Трицепс накаченный: Тренировка на трицепс

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

1. Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
2. Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
3. Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3	10-12
Отжимания	4	20-25
Разгибание рук	3	10-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
5. Техника выполнения элементов.
6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий.

Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

Похожие материалы:

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук.

Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны.

Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Похожие материалы:

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся.

В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

Похожие материалы:

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится.

Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц.

Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Похожие материалы:

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

В Петербурге прошел фестиваль среди мужчин и женщин по бодибилдингу

В Петербурге прошли соревнования по бодибилдингу

Фото: Олег ЗОЛОТО

Красота во все времена обожествлялась людьми, вызывала восхищение и вдохновляла на подвиги. После того, как Арнольд Шварцнеггер в шестидесятых годах поразил весь мир своим супер накаченным телом, став Мистером Вселенной, о таких кубиках и мощных мышцах стал мечтать практически каждый мужчина. Во времена Древней Греции красота человеческого тела была возведена практически в религиозный культ. Ей поклонялись, боготворили и считали наибольшим даром и талантом.

Три дня подряд с 5 по 7 апреля по «Метрополис Арене» на Глиняной улице в Петербурге ходили самые красивые мужчины и женщины с идеальными точеными телами на фестивале Saint-Petersburg Power Expo.

Звезды по бодибилдингу и фитнесу демонстрировали свои прекрасные мышцы, удивляя зрителей и судей.

Фото: Олег ЗОЛОТО

— Огромное количество участников, полный зал зрителей, силовые шоу, конкурсы, развлечения, призы и подарки. Наш праздник силы и красоты в действии, — так описывают происходящее на фестивале организаторы мероприятия.

Более тысячи участников соревнований, среди которых мужчины с телами Аполлона и женщины с фигурами, словно у амазонок, вышли на сцену для того, чтобы показать, как они умеют играть своими мышцами.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Глядя на тела бодибилдеров, поражаешься этим эталонным телам.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Ни капли жира, а лишь очерченные, стройные мышцы, все восемь кубиков пресса, которым позавидуют даже заядлые спортсмены.

Мышцы просто поражают.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Традиционно мужчины, встав в ряд, демонстрировали судьям классические позы в бодибилдинге: расслабленная поза, хвастались двойным бицепсом, прессом, широкие мышцы спины и груди.

Очаровательные участницы сначала продефилировали в платьях.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Пресс каждого участника блистал в лучах софитов.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Бодибилдеры показывали все возможности своих тел.

Фото: Олег ЗОЛОТО

Также на фестивале состоялись соревнования по армрестлингу, армлифтингу, пауэрспорту, атлетическому жиму, мини-турниры, конкурсы, розыгрыши среди зрителей, выставка новинок спортивного питания, семинары и мастер-классы от звезд бодибилдинга и фитнеса и других силовых видов спорта.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку.

Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Причастия, связанные со словом ТРИЦЕПС

Application Log
Timestamp	Level	Category	Message
15:06:24. 638503	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_similar`)
15:06:24.638768	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_similar`)
15:06:24.638804	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_similar`)
15:06:24.638886	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_similar`)
15:06:24.638942	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_basifier`)
15:06:24. 639146	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_basifier`)
15:06:24.639162	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_basifier`)
15:06:24.639238	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_basifier`)
15:06:24.639285	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SELECT `t`.`term` AS `t0_c0`, `t`.`slice` AS `t0_c1`, `t`.`similar` AS `t0_c2`, `t`.`weight` AS `t0_c3`, `basifier`.`wf` AS `t1_c0`, `basifier`.`term` AS `t1_c1` FROM `tbl_bazar_similar` `t` LEFT OUTER JOIN `tbl_bazar_basifier` `basifier` ON (`t`.`term`=`basifier`.`term`) WHERE (slice = :slice AND wf = :wf) ORDER BY weight DESC)
15:06:24. 640376	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SELECT `t`.`term` AS `t0_c0`, `t`.`slice` AS `t0_c1`, `t`.`similar` AS `t0_c2`, `t`.`weight` AS `t0_c3`, `basifier`.`wf` AS `t1_c0`, `basifier`.`term` AS `t1_c1` FROM `tbl_bazar_similar` `t` LEFT OUTER JOIN `tbl_bazar_basifier` `basifier` ON (`t`.`term`=`basifier`.`term`) WHERE (slice = :slice AND wf = :wf) ORDER BY weight DESC)
15:06:24.640821	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log`)
15:06:24.641164	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log`)
15:06:24.641197	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand. query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log`)
15:06:24.641304	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log`)
15:06:24.641336	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log_bazar`)
15:06:24.641609	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log_bazar`)
15:06:24.641638	profile	system.db.CDbCommand.query	begin:system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log_bazar`)
15:06:24.641741	profile	system.db.CDbCommand.query	end:system.db. CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log_bazar`)
15:06:24.641802	profile	system.db.CDbCommand.execute	begin:system.db.CDbCommand.execute(INSERT INTO `tbl_action_log_bazar` (`servedMillis`, `actionType`, `value`, `value2`, `timestamp`, `ip`, `sessionId`, `useragent`, `ref`) VALUES (:yp0, :yp1, :yp2, :yp3, :yp4, :yp5, :yp6, :yp7, :yp8))
15:06:24.641969	profile	system.db.CDbCommand.execute	end:system.db.CDbCommand.execute(INSERT INTO `tbl_action_log_bazar` (`servedMillis`, `actionType`, `value`, `value2`, `timestamp`, `ip`, `sessionId`, `useragent`, `ref`) VALUES (:yp0, :yp1, :yp2, :yp3, :yp4, :yp5, :yp6, :yp7, :yp8))
Profiling Summary Report (Time: 0.00479s, Memory: 1,102KB)
Procedure	Count	Total (s)	Avg. (s)	Min. (s)	Max. (s)
system.db.CDbCommand.query(SELECT `t`.`term` AS `t0_c0`, `t`.`slice` AS `t0_c1`, `t`.`similar` AS `t0_c2`, `t`.`weight` AS `t0_c3`, `basifier`.`wf` AS `t1_c0`, `basifier`.`term` AS `t1_c1` FROM `tbl_bazar_similar` `t` LEFT OUTER JOIN `tbl_bazar_basifier` `basifier` ON (`t`.`term`=`basifier`.`term`) WHERE (slice = :slice AND wf = :wf) ORDER BY weight DESC)	1	0.00109	0.00109	0.00109	0.00109
system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log`)	1	0.00034	0.00034	0.00034	0.00034
system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_action_log_bazar`)	1	0.00027	0.00027	0. 00027	0.00027
system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_similar`)	1	0.00027	0.00027	0.00027	0.00027
system.db.CDbCommand.query(SHOW FULL COLUMNS FROM `tbl_bazar_basifier`)	1	0.00020	0.00020	0.00020	0.00020
system.db.CDbCommand.execute(INSERT INTO `tbl_action_log_bazar` (`servedMillis`, `actionType`, `value`, `value2`, `timestamp`, `ip`, `sessionId`, `useragent`, `ref`) VALUES (:yp0, :yp1, :yp2, :yp3, :yp4, :yp5, :yp6, :yp7, :yp8))	1	0.00017	0.00017	0.00017	0.00017
system.db.CDbCommand. query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log`)	1	0.00011	0.00011	0.00011	0.00011
system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_action_log_bazar`)	1	0.00010	0.00010	0.00010	0.00010
system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_similar`)	1	0.00008	0.00008	0.00008	0.00008
system.db.CDbCommand.query(SHOW CREATE TABLE `tbl_bazar_basifier`)	1	0.00008	0.00008	0.00008	0.00008

💪Комплекс упражнений на бицепс и трицепс 💪

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

 В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Старый добрый трицепс, почему же о тебе забыли? Все хотят мощные руки, тренируют плечи, бицепс, и совсем редко уделяют время на трицепс, когда он, в свою очередь, создает толщину и объем верхней части руки. Как часто вы видите картину – парень красуется накаченным бицепсом, в то время как с трицепсом у него полный «провал», что же делать при таком раскладе?

Обрушить на трицепс воздействие множества упражнений вариативной интенсивности, под разными углами для полной его проработки. И после этого вы сможете покрасоваться объемными и прокачанными со всех сторон руками. При составлении качественной и полноценной программы для проработки трицепса необходимо включить и учесть:

• комплексные упражнения
• изолированные упражнения
• регулировка веса
• выбор угла
• высокое и низкое число повторений

Как же все-таки накачать мощные трицепсы?

Самое главное не стремиться к максимальным весам, во избежание травм, а правильно выполнять технику упражнений, тогда и результат появится.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Кроме того, пробуйте разные хваты перекладины, при использовании прямой, работает внутренняя длинная головка, в то время, при хвате, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочным окончанием, работает внешняя латеральная головка, которая и придает ясные очертания трицепсу.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.

Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу  прямо над головой и медленно  опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга  опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.

Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.

ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове.

Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует

что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.

НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.

Отжимания от скамьи.

Данное упражнение для трицепса идеально подойдет для начинающих спортсменов. Сядьте на одну скамью и выпрямите ноги вперед в низ, поднимитесь со скамьи на руки и опускайте таз в низ, так же до 90 градусов в локтевом суставе, и подымайтесь вверх, выпрямляя руки, за счет только трицепсов. Так же это упражнение на трицепс можно выполнять в домашних условиях, отжимаясь от кровати или от стула.

Вариант для более искушенных: ноги ставьте не на пол, а на параллельную по высоте скамью и выполняйте упражнение. При выполнении отжиманий таким образом, нагрузка на трицепсы увеличивается из-за смещения центра тяжести. чем выше будут располагаться ноги, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Жим штанги лежа узким хватом.

И вернемся опять к любителям жима лежа. Жим узким хватом так же задействует несколько групп мышц, и более усиленно прорабатывая трицепс, но не будьте самоуверенны, вешая на гриф огромные веса.

Лягте спиной, на плоскую скамью, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, более узкий хват увеличивает нагрузку на запястье. Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Опускайте её до касания груди или, не доводя до груди 3-5 см и выпрямляйте руки. Сильно напрягайте трицепсы, когда штанга будет поднята. Повторяйте упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны, держите их прижатыми к туловищу. Так же можете попробовать это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, тем самым, снимая нагрузку с плеч. При этом убедитесь, что все меры безопасности соблюдены и веса точно рассчитаны с вашими возможностями, соблюдайте технику выполнения упражнения!

Поделитесь публикацией

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс — трицепс

Квадрицепс — бицепс бедра

Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т. е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы — грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины — бицепсы

Мышцы ног — ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений — преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой — возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы — отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты — это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

• Спинные плюс грудные.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

• Дельты средние и передние плюс спина.
• Поясничные и пресс.
• плюс грудные.

Программа тренировок

• Первый день тренинга: грудные плюс спина.
• Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
• Третий день: плюс.

По данной — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

• Подъем штанги с исходного положения лёжа.
• Работа на турнике с утяжелением.
• С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
• Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
• Кроссовер.
• В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Третья тренировка :

• Жим штанги на бицепсы.
• Работа на брусьях с тяжестью.
• с исходного положения стоя.
• Узкий хват. .
• Жим штанги на лавке Скотта.
• Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

• Грудь в сочетании с трицепсами.
• Бицепс и.
• Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

• Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
• Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
• Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
• Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения следующий:

1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
4. В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

• Старайтесь не округлять спину.
• Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
• Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
• Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
• Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
• Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером , или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
• В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — трицепсы. Вспомогательные — мышцы предплечья, плечевого пояса, груди, трапеции и спины.

Оборудование:

Блочный тренажер с верхним блоком для разгибаний рук с изогнутой или прямой ручкой.

Выполнение упражнения:

Встаньте рядом с блочным тренажером на расстоянии нескольких шагов, чтобы Вы могли наклонять туловище вперед при выполнении упражнения. Захватите ручку руками на удобном узком расстоянии, но не шире ширины плеч. Опустите рукии полностью выпрямите их, зафиксируйте руки в локтях. Удерживайте руки как можно ближе к корпусу, это Ваша начальная позиция выполнения упражнения.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Для максимальной пользы от этого упражнения, старайтесь подвести ручку как можно ближе ко лбу. Однако, не отрывайте локти от корпуса.

Для использования больших весов и максимального растяжения мышц трицепсов не придерживайтесь слишком строгой техники. Однако, использования «свободной» техники подразумевает лишь небольшое отклонение корпуса.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, немного наклоняйте корпус и старайтесь подвотить ручку как можно ближе ко лбу, так Вы включаете в работу больше мышечных волокон.

Резюме:

При правильном выполнении, трицепсовые разгибания на тренажере -хорошее упражнение для увеличения силы и массы мышц трицепсов, однако не настолько полезное, как базовые упражнения, так как является изолированным. Но периодически можно и нужно включать его в свои трицепсовые тренировки.

Для большего стимулирования мышечных волокон не ограничивайте естественные движения во время выполнения упражнения. Но не раскачивайтесь и все время контролируйте движение снаряда.

В этом упражнении можно использовать обратный хват, т.е. когда большие пальцы находятся сверху ручки. При этом хвате снижается нагрузка на запястья и можно лучше прочувствовать мышцы трицепсов.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

6 самых сложных упражнений на трицепс, которые вы не делаете

Независимо от того, какой вы тип атлета, в вашем списке желаний должны быть сильные, развитые трицепсы. К сожалению, инструменты и методы, которые доминируют в тренировках трицепсов многих людей, не оптимальны.

В некоторых случаях мы используем орудия, которые используют другие люди, даже если у нас болят локти и плечи. В других случаях мы становимся тяжелыми, когда нам нужно идти налегке, обманываем, когда от этого ничего не получится, или игнорируем великие инструменты, которые прячутся у всех на виду.

К счастью, тренировка трицепса не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Попробуйте эти шесть ходов и будьте готовы удивиться тому, насколько простые изменения могут иметь большое значение!

1. Отжимания с мячом для стабилизации

Исследования показали, что выполнение отжиманий руками на мяче для устойчивости увеличивает активность как трицепсов, так и большую грудную мышцу по сравнению с обычными отжиманиями. [1] Если вы ищете способ сжечь и свою грудь, и трис, вы не можете ничего лучше этого!

Однако важно, как вы настроили.Во-первых, убедитесь, что мяч для стабилизации, который вы используете, хорошо накачан. Затем разверните руки наружу так, чтобы они были ближе к ладоням, а не ладоням вниз. Да, сначала это будет казаться странным, но когда вы освоитесь, это будет намного удобнее и удобнее.

2. Дробилка для черепа с двумя гантелями и смещенной рукояткой

Вместо того, чтобы выполнять разрушение черепа с гантелями обычным способом, используйте две гантели. Держа по гантели в каждой руке, вы не дадите локтям раздвинуться в стороны, при этом вам будет удобнее и менее неудобно лежать на плечах.Если ваши локти и плечи раньше не любили череполом, это определенно стоит попробовать.

Дробилка для черепа с двумя гантелями и офсетной рукояткой

Чтобы было еще лучше, возьмитесь за гантели так, чтобы мизинец упирался во внутренний край. Это может быть всего лишь на дюйм или два от того места, где вы их обычно держите, но такой хват заставляет вас работать немного усерднее в верхней части диапазона движения. Чтобы увеличить время под напряжением, избегайте полной блокировки в верхней части каждого повторения.

3. Трехпозиционная дробилка для черепа

Как я объясняю в своей статье «6 самых сложных упражнений на бицепс, которые вы не выполняете», все упражнения со свободными весами или тросами имеют точку в диапазоне движения, в которой упражнение наиболее тяжело воздействует на задействованные мышцы, и точку, в которой упражнение самое простое. Вы можете манипулировать этим, чтобы воздействовать на мышцы по-разному в одном и том же упражнении.

В случае черепных дробилок точка, в которой стимулируется рост мышц, — это когда плечо рычага является самым длинным.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к силе тяжести. (Помните, что все свободные веса — это просто усиленная сила тяжести.)

Трехпозиционная дробилка для черепов

Имея это в виду, вы можете изменить точку максимальной нагрузки, чередуя три положения локтей: низко (близко к голове), перпендикулярно полу и выше над вами. Каждый из них будет создавать разные стимулы и воздействовать на ваши трицепсы под немного другим углом.

Чтобы включить эти углы в свои тренировки, вы можете чередовать их во время тренировок или выполнять несколько из них в прямых подходах.В качестве альтернативы вы можете установить две из этих позиций локтей или выполнить все три как трисет. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, придется переключать нагрузки между углами, если вы выполняете их как суперсеты или трисеты, особенно когда вы начинаете уставать.

4. Жим на трицепс, механический дропсет

Это дополнение к дроп-сету механических сгибаний на кабеле из статьи «6 самых упорных упражнений на бицепс». Если вы уже тренируете руки, работайте с ними как с суперсетами или как часть общей атаки на верхнюю часть тела, как в моем видео «Жесткая тренировка, которая нужна вашей верхней части тела».

Используя веревку для трицепса или прямую перекладину, прикрепленную высоко к тросовой стойке, отойдите от троса, пока его угол не составит примерно 45 градусов. Держа локти по бокам, выполняйте отжимания на трицепс. Под этим углом точка максимального мышечного напряжения находится там, где ваши локти вытянуты, близко к нижней части.

Молодая девушка с сексуально накаченной фигурой в тренажерном зале, делает трицепс или мышцы на трицепсах. Image 76133339.

Молодая девушка с сексуальной надутой фигурой в тренажерном зале делает трицепс.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 76133339.

Молодая девушка с сексуальной накаченной фигурой в тренажерном зале делает упражнения на трицепс

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всеобъемлющий

3648 x 5472 пикселей | 30.9 см x 46.3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3648 x 5472 пикселей | 30,9 см x 46.3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принять

Продвинутая тренировка трицепса — 5 альтернативных упражнений на трицепс

Я собираюсь воздержаться от этого очевидного клише и избавлю вас от аналогии «строить трицепсы, как подковы». Когда дело доходит до массы руки, бицепсы обычно получают преимущество, но трицепсы составляют основную часть плеча. Я знаю это, вы это знаете, так что давайте продолжим.

Что вы делаете во время тренировки трицепса? Отжимания, сокрушители черепов / разбойники, может быть, откат или два? Растут ли ваши трицепсы или вам нужно вмешательство, потому что вы все еще выполняете ту же старую скучную рутину, полную вышеупомянутых упражнений, и не видите желаемых результатов?

Связано: Как получить массивные руки за счет наращивания больших трицепсов

Да, многосуставные упражнения с большим комплексом увеличивают массу плеча, а именно жимы лежа, жимы плечами и даже становую тягу, но небольшая специализация на трицепс не повредит.И тип специализации здесь не для мамы. это подвергает ваши трицепсы новым углам, стимулам и нагрузкам.

Испытание на трицепс с участием CT Флетчера, Майка Рашида, Марка Лоблинера в зале Iron Addicts Gym.

5 упражнений на трицепс для расширенного набора

# 1 — TRX или жим на трицепс стойки

Скорее всего, вы хорошо знаете тренажеры подвески, в частности тренажер TRX. Эти универсальные ремни могут мгновенно превратить мужчину в мальчиков.Управление массой тела может показаться достаточно простым, но, если все сделано правильно, вам придется нелегко.

Традиционный атлет может насмехаться над этим типом тренировок, но будьте осторожны; вы можете скоро съесть свои слова. Если у вас нет доступа к тренажеру для подвешивания, вам подойдет турник, установленный в стойке для приседаний, силовой раме или тренажере Смита. Какую бы версию вы ни выбрали, вы будете выполнять обе версии одинаково.

The How : возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания и поверните его лицом в сторону от места, где он находится.Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, а ручки располагались над головой, а руки были прямыми. Имея твердое тело и твердую середину, согните руки в локтях так, чтобы они справлялись с движением по дуге по бокам и, в конечном счете, за головой.

Вы должны почувствовать сильную растяжку трицепсов. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, измените движение и сократите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Главное — держать тело прямо и прикладывать все усилия к трицепсам.

# 2 — Разгибание гири на трицепс

Кажется, что в наши дни гири проникают почти во все программы тренировок, и не зря. Эти архаичные грубые куски металла — одни из самых эффективных и разнообразных доступных предметов. Почему? У них есть преимущество (или, я бы сказал, недостаток), что они представляют собой тип переменной, несбалансированной нагрузки, которую трудно контролировать.

Нет причин, по которым вашим трицепсам не может помочь небольшая работа с гирями. Попытка взять под контроль эту несколько несбалансированную нагрузку приведет к тому, что тыльная сторона ваших рук будет работать сверхурочно, что приведет к увеличению мышечной массы.

The How : Обычно вы бы попробовали это на плоской скамье, но не стесняйтесь также пробовать на наклонной или наклонной скамье. Это просто разбивания носа / разбивания черепов (или более формально известные как разгибания лежа), выполняемые с парой гирь. Лягте на скамью, взявшись за две гири над головой.

Слегка отклоните руки назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение на трицепсах. Согнитесь в локтях и опустите вес в дугу над головой (ваши плечи должны быть стабилизированы под небольшим углом).Гири должны двигаться рядом с вашей головой. Поменяйте направление, сохраняя угол, и сожмите верх.

# 3 — Нестабильные алмазные отжимания

Отжимания «ромб» (узким хватом) — незамеченный герой для наращивания мышечной массы на трицепс. Многие люди задираются и рассматривают отжимания как истинный потенциал для набора массы. Что хорошего в том, чтобы быть невероятно сильным в жиме лежа, жиме на трицепс и других упражнениях со свободным весом и в тренажерах, если вы не можете выполнять отжимания из учебника?

Возможно, вы все еще качаете головой при одной мысли о алмазных отжиманиях и думаете: «Да, я могу сделать массу таких.«Что ж, давайте попробуем это упражнение и остановим ваше раздутое эго.

The How : здесь вы добавите два фактора интенсивности, которые заставят ваши трицепсы кричать. Первый: вы поставите ноги на скамью. чтобы вызвать больше стресса, и два; вы будете использовать нестабильную поверхность руками, чтобы увеличить внимание и стимуляцию. Итак, ноги на скамейке, ваше тело принимает прямую позу, а руки на маленьком набивном мяче, вы готовы к begin

Удерживая тело в неподвижном положении на планке, опустите тело, локти скользят по бокам и сосредотачиваются на трицепсе, сопротивляясь движению.Остановитесь внизу и посчитайте, а затем снова надавите, удерживая локти по бокам. Идите медленно и контролируйтесь.

# 4 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом — один из лучших инструментов для наращивания массы на трицепс. Это упражнение дает вам возможность использовать значительную нагрузку в многосуставных движениях, поэтому оно является одним из обязательных. Но есть два структурных недостатка, с которыми некоторые могут столкнуться.

Во-первых, вы можете обнаружить, что плоское положение создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи, заставляя грудь брать на себя упражнение.Во-вторых, вы используете слишком сильный захват, что создает нагрузку на запястья. Есть решение, которое устранит обе проблемы и тем временем даст вам больше трицепсов.

The How : Установите штангу на жим лежа на наклонной скамье. После того, как вы лягте, опустите плечи к полу и к талии. Это защитит ваши плечи. Возьмитесь за перекладину примерно ширины. Ширина захвата менее важна, чем то, как вы располагаете локти во время упражнения.

Поднимите штангу со стойки и опуститесь к нижней части груди, держа локти по бокам. Не подпрыгивая, снова поднимите вес и сильно согните трицепсы. Положение наклона спасает ваши плечи и позволит лучше сократить ваши трицепсы. Думайте об угле, как о надавливании на трос стоя.

# 5 — Ленточный пресс-аут

Разгибание трицепса может быть не знакомо многим посетителям тренажерного зала, но оно может добавить к вашим трицепсам значительную растяжку. Это более динамичное упражнение, чем обычное разгибание штанги лежа, это больше связано с растяжкой трицепсов, что может вызвать серьезную DOMS (отсроченную мышечную болезненность).

Но, как и со всеми традиционными упражнениями, перечисленными здесь, давайте добавим небольшой поворот, чтобы сделать их намного более эффективными.

The How : Традиционно вы выполняете отжимание лежа на скамейке, взяв штангу на ширине плеч и поднимая руки прямо над полом над головой, образуя прямую линию от колен до рук. Опускайте штангу к полу, сгибая только локти, сильно растягиваясь, прежде чем вернуться на старт.

Проблема здесь в том, что вы теряете некоторое напряжение, когда опускаете штангу к полу.Чтобы обойти эту проблему, прикрепите эластичную ленту к каждому концу штанги и посередине к ноге скамьи, ближайшей к вашей голове. Это добавит линейное переменное сопротивление, а также усилит напряжение во всем диапазоне движения.

Практические карточки лаборатории физиологии упражнений

Процедуры:
1. Пока участник стоит, экзаменатор указывает ему двигаться в правильном направлении и открывает соответствующее место для измерения.

2. Измерьте правую сторону тела, если иное не продиктовано индивидуальными обстоятельствами участника (испуг, мастэктомия, патологическое ожирение).

3. Пальпируйте, определяя соответствующие ориентиры для каждого участка. Отметьте сайт точкой от ручки.

4. Возьмитесь за место складки большим и указательным пальцами. Оттяните кожу и подкожный жир от мышцы.

5. Свободной рукой придерживая штангенциркуль, повернув циферблат вверх, поместите губки штангенциркуля на 1 см ниже большого пальца и пальца перпендикулярно кожной складке.

6. Ослабьте давление штангенциркуля и дайте губкам отдохнуть 1-2 секунды, а затем снимите показания.Не отпускайте кожную складку.

7. На каждом участке будет выполнено два измерения. Если разница в два измерения превышает 2 мм, следует провести третье измерение. Между измерениями каждого участка кожной складки подождите не менее 15-30 секунд. Поворачивайте участки кожных складок, чтобы кожа стала более толстой.

8. Тот же технический специалист должен тестировать клиента для всех последующих оценок.

Результаты:
Рассчитайте плотность тела (Db) для кожных складок с 3 или 7 участками, используя приведенные ниже формулы.Примечание: существуют разные формулы для определения пола и расы при расчете% жира от плотности тела. Не забудьте сначала рассчитать Db, а затем использовать соответствующую формулу для расчета% жира в организме.

Мужчины:
Db (Σ3) = 1,10938- (0,0008267 Σ3) + (0,0000016 * (Σ3) 2) — (0,0002574 * возраст)
Db (Σ7) = 1,112- (0,00043499 Σ7) + (0,00000055 * (Σ7) 2) — (0,00028826 * возраст)

Самки:
Db (Σ3) = 1.0994921- (0,0009929 Σ3) + (0,0000023 * (Σ3) 2) — (0,0001392 * возраст)
Db (Σ7) = 1.097- (0,00046971 Σ7) + (0,00000056 * (Σ7) 2) — (0,00012828 * возраст)

Общие формулы:
% жира в организме = [(4,95 / Db) — 4,50] * 100 (Siri, 1961)
% Жира в организме = [(4,57 / Db) — 4,142] * 100 (Brozek et al., 1963)

Тренировка больших рук с одной гантелью

Мышцы реагируют как на большой вес, так и на большой объем.

Однако, когда вы говорите о мышцах рук, вы можете использовать такой вес для сгибаний на бицепсах и разгибаний на трицепсах, не искажая форму и не подвергая риску спину и плечи.

К счастью, ваши руки получают свою долю больших нагрузок при жимах, тягах и подтягиваниях. Ваша цель с помощью упражнений для рук — увеличить объем, и эта новая программа от Men’s Health Next Top Trainer Гидеон Аканде делает именно это.

Связано: RIPTENSITY — быстрые и интенсивные тренировки с собственным весом от Men’s Health That Rip Away Body Fat

Вы сделаете 120 повторений на каждую руку, сосредотачиваясь на бицепсах и трицепсах, одновременно прорабатывая грудь, плечи и верхнюю часть спины.

И поскольку вы делаете большую часть этого в полусогнутом положении, в качестве бонуса вы получите некоторую работу по стабилизации кора.

Вы, вероятно, захотите использовать как минимум две гантели: более тяжелую для жимов с пола и тяги нижним хватом, а также более легкую для сгибаний рук и откатов на трицепс.

Может быть, даже лучше с четырьмя гантелями. Начните с самого тяжелого для жима и закончите с самого легкого для отдачи.

Вы сделаете по 15 повторений в каждую сторону в каждом упражнении с минимальным или большим отдыхом между ними.Всего 60 повторений на каждую руку. Повторите схему, и менее чем за 10 минут вы сделаете в общей сложности 240 повторений.

Поначалу ваши руки будут ощущаться как свинцовые воздушные шары благодаря насосу, который вы получите. Это ощущение временное, но если вы повторяете это упражнение пару раз в неделю, то вскоре ваши руки надуваются надолго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плечевая артерия: анатомия и ветви

Автор: Шарлотта О’Лири Бакалавр, МБЧБ • Рецензент: Джером Гоффин
Последняя редакция: 11 февраля 2021 г.
Время чтения: 13 минут

Рука включает два мышечных компонента: передний, который содержит мышцы coracobrachialis, biceps brachii и brachalis, и задний компонент, который содержит мышцу triceps brachii.

Плечевая артерия , расположенная в переднем отделе, составляет основной артериальный кровоток руки . Поскольку он находится в тесной связи с плечевой костью, он подходит для различных клинических обследований, таких как измерение пульса и артериального давления, но также подвержен травмам, которые в первую очередь случаются с костью, например, переломам.

Основные факты

Источник	Подмышечная артерия
ветви	P rofunda brachii (P) N передняя артерия плечевой кости (N) S верхняя локтевая коллатеральная артерия (S) M холостой локтевая коллатеральная артерия (M) I нижняя коллатеральная артерия локтевая (I) D эльтовидная артерия (D) R адиальная артерия (R) U внутренняя артерия (U)
Мнемоника	‘ P lay « N ovember rain», « S weet child O ‘ M ine», « I ‘ ts so easy» и D on’t stop R ocking U кулеле ‘
Вен	Плечевая вена
Запасы	Двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, коракобрахиальные мышцы
Клинические отношения	Пульс на плече, артериальное давление, травма в результате надмыщелкового перелома, компрессия, синдром ишемического компартмента

В этой статье мы обсудим анатомические отношения и варианты плечевой артерии, а также поговорим о ее многочисленных ответвлениях.За этим последует клиническая патология плечевой артерии.

Курс

Являясь продолжением подмышечной артерии , она начинается на нижней границе сухожилия большой круглой мышцы и заканчивается на уровне шейки лучевой кости примерно на 1 см дистальнее локтевого сустава. На этом этапе она делится на локтевых артерий и лучевых артерий . Плечевая артерия проходит медиальнее плечевой кости проксимально, а затем продвигается вперед и проходит между надмыщелками плечевой кости.

Анатомические отношения

Связь плечевой артерии с другими структурами руки может иметь важное значение в клинической практике. Плечевая артерия — это поверхностный сосуд, покрытый только слоями кожи, а также поверхностными и глубокими фасциями, за некоторыми исключениями:

• Первым исключением является локтевая ямка, где апоневроз двуглавой мышцы плеча, который является апоневрозом двуглавой мышцы плеча, покрывает артерию и отделяет ее от средней локтевой вены.
• Второе исключение — это когда срединный нерв пересекает плечевую артерию рядом с дистальным местом прикрепления клювовидно-плечевой мышцы.

Сзади на плечевая артерия отделена от длинной головки трехглавой мышцы плеча глубокой артерией плеча и лучевым нервом. Прикрепления coracobrachialis и brachialis, а также медиальная головка трехглавой мышцы плеча также лежат позади плечевой артерии.

Срединный нерв и коракобрахиальная мышца лежат на латеральнее плечевой артерии на ее проксимальной стороне, тогда как медиальный кожный нерв предплечья и локтевой нерв лежат на медиально на проксимальной стороне артерии.

На дистальном участке плечевой артерии медиально расположены базиликовая вена и срединный нерв. Две comitantes, или сопутствующие вены, проходят с плечевой артерией и соединены между собой поперечной и косой ветвями.

Хотите изучить главные артерии верхней конечности? Обратите внимание на следующую учебную единицу:

Анатомические вариации

Наряду со многими другими структурами человеческого тела анатомическое течение плечевой артерии может различаться у разных людей:

• Плечевая артерия может отклоняться от своего обычного курса вдоль медиальной стороны двуглавой мышцы, и может проходить медиальнее к медиальному надмыщелку плечевой кости. В этом случае плечевая артерия проходит кзади от надмыщелкового отростка плечевой кости, а затем проходит через круглую мышцу пронатора или кзади от нее.
• Плечевая артерия может также образовывать анастомозы или ветви более проксимально, чем обычно . В этом случае артерия делится на три ветви, называемые локтевой, лучевой и общей межкостной артериями. Лучевая артерия обычно отходит от плечевой артерии проксимальнее, оставляя общий раздел для локтевой и общей межкостной артерий. Иногда локтевая артерия может вместо этого ответвляться более проксимально, в результате чего остается общее разделение для лучевой и общей межкостной артерий.
• Иногда небольшие тонкие артерии соединяют плечевую артерию с подмышечной артерией, и они обозначаются как vasa aberrantia .

Филиалы

Плечевая артерия образует 8 ветвей, в том числе:

• Profunda brachii артерия
• Питательная артерия плечевой кости
• Верхняя локтевая коллатеральная артерия
• Средняя локтевая коллатеральная артерия
• Нижняя локтевая коллатеральная (супратрохлеарная) артерия
• Дельтовидная (восходящая) артерия
• Лучевая артерия
• Локтевая артерия

Глубокая артерия плеча — большая заднемедиальная ветвь плечевой артерии, дистальнее большой круглой мышцы.Он сопровождает по ходу лучевой нерв. Глубокая артерия плеча проходит сначала кзади между медиальной и длинной головками трехглавой мышцы плеча, а затем продолжается внутри спиральной борозды плечевой кости. Затем он делится на две ветви: среднюю коллатеральную (заднюю нисходящую) ветвь и радиальную коллатеральную (переднюю нисходящую) ветвь.

Средняя коллатеральная ветвь является большей из двух ветвей и поднимается кзади от плечевой кости, а затем спускается кзади от боковой межмышечной перегородки до локтя.Проксимально эта ветвь проходит между плечевой мышцей и боковой головкой трехглавой мышцы плеча. Дистально он проходит кзади от brachioradialis и кпереди от боковой головки трехглавой мышцы плеча. Затем средняя коллатеральная ветвь либо остается глубоко в фасции, либо пересекает ее, становясь кожной, прежде чем достигнет межкостной возвратной артерии кзади от латерального надмыщелка. Он выделяет пять фасциально-кожных перфораторов, которые представляют собой небольшие артерии, которые проходят через фасцию между мышцами и питают кожу.

Хотите знать, как можно проверить себя на разных ветвях плечевой артерии? Попробуйте карточки! Вот как вы можете сделать это самостоятельно.

Радиальная коллатеральная ветвь проходит вместе с лучевым нервом и пересекает латеральную межмышечную перегородку, опускаясь кпереди к латеральному надмыщелку, между плечевой и брахиорадиальной мышцами. Затем он соединяется с лучевой возвратной артерией и питает лучевой нерв, плечевую и плечевую мышцы, а также некоторые фасциально-кожные перфораторы.

Питательная артерия выходит из плечевой артерии вокруг среднего уровня руки перед входом в питательный канал, который по существу представляет собой большое отверстие в плечевой кости. Он входит в этот канал кзади от бугристости дельтовидной мышцы, рядом с местом прикрепления coracobrachialis.

Верхняя коллатеральная артерия локтевой кости отходит от плечевой артерии немного дистальнее среднего уровня руки, но иногда может возникать как ветвь глубокой артерии плеча.Вдоль локтевого нерва он проходит через медиальную межмышечную перегородку в задний отдел руки, чтобы питать медиальную головку трехглавой мышцы плеча. Затем он проходит между медиальным надмыщелком плечевой кости и локтевым надмыщелком. Глубоко до локтевого сгибателя запястья он соединяется с нижней коллатеральной артерией и задней ветвью задней локтевой возвратной артерии. Иногда ветвь анастомозирует с передней возвратной локтевой артерией после того, как она проходит кпереди к медиальному надмыщелку.

Средняя локтевая коллатеральная артерия присутствует у некоторых людей для кровоснабжения трехглавой мышцы плеча, в этом случае она выходит из плечевой артерии между верхней и нижней локтевыми коллатеральными артериями и проходит кпереди к медиальному надмыщелку перед анастомозированием с передней ветвью. передней возвратной локтевой артерии. Подобно средней коллатеральной ветви глубокой артерии плеча, она выделяет несколько маленьких фасциально-кожных перфораторов.

Нижняя локтевая коллатеральная (супратрохлеарная) артерия выходит из плечевой артерии примерно на 5 см проксимальнее локтевого сустава.Он проходит медиально между плечевой мышцей и срединным нервом, прежде чем пересечь медиальную межмышечную перегородку. Затем он закручивается по спирали вокруг плечевой кости между костью и трехглавой мышцей плеча, пока не анастомозирует со средней коллатеральной ветвью глубокой артерии плеча, образуя арку, расположенную проксимальнее локтевой ямки, углубление на задней поверхности плечевой кости. Кпереди от плечевой мышцы нижняя локтевая коллатеральная артерия делится на несколько ветвей, которые либо идут кпереди от медиального надмыщелка, анастомозируя с передней локтевой возвратной артерией, либо идут кзади от нее, чтобы анастомозировать с задней локтевой возвратной артерией и верхней локтевой коллатералей артерия.

Дельтовидная артерия — мышечная ветвь плечевой артерии, которая проходит между боковой и длинной головками трехглавой мышцы плеча, пока не достигает нисходящей ветви задней огибающей плечевой артерии.

Лучевая артерия проходит глубоко до плечевой кости, отделяя лучевую возвратную артерию дистальнее локтевого сустава. Он проходит между поверхностной и глубокой ветвями лучевого нерва, прежде чем пройти в верхнем направлении, кзади от плечевой мышцы и кпереди от супинаторной и плечевой мышц.Он снабжает плечевую, супинаторную и плечевую мышцы, а также локтевой сустав перед анастомозированием с лучевой коллатеральной ветвью глубокой артерии плеча.

Локтевая артерия — самая большая из конечных ветвей плечевой артерии. Его самая ранняя ветвь — локтевая возвратная артерия, которая впоследствии делится на переднюю и заднюю ветви. Двигаясь вниз по предплечью, локтевая артерия отдает общую межкостную артерию, дорсальную, ладонную и глубокую ветви запястья, а также поверхностную ладонную дугу; все они способствуют кровоснабжению предплечья и кисти вместе с ветвями лучевой артерии

Мнемоника

Вот простой способ запомнить ветви плечевой артерии.

P lay « N ovember rain», « S weet child O ‘ M ine», « I ‘ ts so easy» и D on’t stop R ocking U кулеле

• P рофунда плеча (P)
• N Внешняя артерия плечевой кости (N)
• S верхняя локтевая коллатеральная артерия (S)
• M холостой локтевая коллатеральная артерия (M)
• I Нижняя локтевая коллатеральная артерия (I)
• D Эльтовидная артерия (D)
• R Аддиальная артерия (R)
• U Внутренняя артерия (U)

Для облегчения запоминания анастомоза коллатеральной и возвратной ветвей локтевой кости используйте следующую мнемонику.

I A m P retty S mart

• I Нижняя коллатеральная артерия локтевой кости идет к A Передняя ветвь возвратной артерии локтевой кости
• P Задняя ветвь возвратной локтевой артерии идет к S Верхняя локтевая коллатеральная артерия

Клинические записи

Плечевой пульс можно почувствовать медиальнее двуглавой мышцы плеча, оказывая давление на медиальный край плечевой кости.Более проксимально его можно почувствовать в углублении кзади от коракобрахиальной мышцы. Дистальнее его можно прощупать медиальнее сухожилия двуглавой мышцы плеча. Поскольку плечевая артерия проходит глубоко в апоневроз двуглавой мышцы, ее пульсация не ощущается за пределами этой точки.

Артериальное давление — жизненно важный показатель в клинической практике. Гипертония или высокое кровяное давление являются важным фактором риска многих заболеваний, включая инсульт и инфаркт миокарда. Гипотония или низкое давление могут быть индикаторами кровопотери или плохой сократимости миокарда.Артериальное давление измеряется с помощью сфигмоманометра и стетоскопа. Манжета сфигмоманометра надевается на руку и накачивается до давления, которое на 20-30 мм рт. Ст. Превышает расчетное систолическое артериальное давление, чтобы сжать плечевую артерию. Затем манжета медленно спускается, чтобы восстановить кровоток в артерии. Результирующие звуки Короткова усиливаются с помощью стетоскопа, проводимого над плечевой артерией в локтевой ямке, и используются для определения систолического и диастолического артериального давления.

Надмыщелковые переломы диафиза плечевой кости часто возникают у детей после падения на локоть или вытянутую руку и могут вызвать смещение дистального фрагмента кзади. Этот проксимальный фрагмент кости может повредить плечевую артерию.

Компрессия плечевой артерии может выполняться для контроля кровопотери у пациентов с травмой, и ее лучше всего проводить проксимальнее места разрыва и медиальнее плечевой кости. Зажатие плечевой артерии дистальнее того места, где разветвляется глубокая артерия плеча, может быть выполнено без повреждения тканей.Это связано с тем, что ветви, отходящие от плечевой артерии, по-прежнему будут обеспечивать адекватный кровоток к более дистальным локтевым и лучевым артериям, создавая коллатеральное кровообращение вокруг локтевого сустава.

Синдром ишемического компартмента возникает в результате тяжелой травмы руки, приводящей к отеку мягких тканей, повышению внутрикомпартментного давления и сопутствующему сжатию окружающих нервов и мышц в пораженных компартментах. Возникает ишемия, и через 6 часов некротическая ткань в мышцах заменяется фиброзной рубцовой тканью.Это вызывает контрактуру из-за постоянного укорочения мышц. Это может вызвать боль, паралич и парестезию.

Exercise & Fitness Heavy Duty Arm Blaster Body Building Bomber Bicep Curl Triceps Muscle Builder Фитнес-аксессуар Yosoo Arm Body Building Спорт и активный отдых touchsoft.co.uk

Heavy Duty Arm Blaster Body Building Bomber Bicep Curl Triceps Muscle Builder Фитнес-аксессуар Yosoo Arm Body Building

: Yosoo Arm Body Building, Heavy Duty Arm Blaster Body Building Bomber Bicep Curl Triceps Muscle Builder Фитнес-аксессуар: Спорт и отдых.: Yosoo Arm Body Building, Heavy Duty Arm Blaster Body Building Bomber Bicep Curl Triceps Muscle Builder Фитнес-аксессуары: Спорт и отдых. Прочный материал: этот корпус для рук изготовлен из высокопрочного материала из пружинной стали, прочная конструкция, прочная и долговечная в использовании。 Противоскользящий шейный ремешок: он поставляется с шейным ремешком с поролоновым наполнителем для шеи, который не скользит и эффективно снимает боль в шее . Плотные налокотники дополнительно обеспечивают комфорт и стабильность。 Регулируемый ремешок: регулируемый ремешок быстро и легко снимается.Вы можете отрегулировать его в соответствии с вашими потребностями。 Несущая способность: оснащен перепончатым нейлоновым ремнем грузоподъемностью 220 фунтов。 Хороший выбор для ваших упражнений: максимизирует тренировки бицепса и трицепса, обеспечивая максимальную стабильность и изоляцию. Этот продукт прост в использовании. Бластер для бицепса идеален, если вы хотите нарастить бицепс。 Описание:。 Мы стремились обеспечить максимальный комфорт за счет наших плотных налокотников с суперподложками, которые позволяют пользователю снизить импульс, возникающий, когда он не использует изолятор для бицепса, при выполнении сгибаний рук с гантелями и со штангой.Наша конструкция снижает ненужную нагрузку на руки при выполнении сгибаний за счет наших совершенно новых налокотников. Этот продукт прост в использовании. Бластер на бицепс идеален, если вы хотите нарастить бицепсы. Ты этого стоишь. Чего же ты ждешь? 。 Технические характеристики:。 Материал: высокопрочная пружинная сталь。 Цвет: черный。 Вес упаковки: прибл. 1,35 кг。 Размер: прибл. 6 x 8 см / 5,19 «x 3,1» (Д x Ш)。 Количество: 1 шт.。 В пакет включено:。 1 средство для наращивания мышц рук: Примечание:。 Допускается погрешность в 1-3 см из-за ручного измерения.Спасибо за понимание. 。

Heavy Duty Arm Blaster Body Building Bomber Bicep Curl Triceps Muscle Builder Фитнес-аксессуар Yosoo Arm Body Building

Купите женские кроссовки Zoe Sojourn с кружевной электронной сеткой Merrell Q2 и другие модные кроссовки на. Этот шарм бывает высокого качества 16. Размер включает застежку-лобстер. Комплектный вал моста CV со стороны переднего водителя Pontiac для оси Detroit GM Cadillac Buick USA Сделано, стильный и модный дизайн сделает вас более привлекательными, c JSH027ONL Dull Lake Canvas Art Beautiful.Внутренняя память может хранить 20 групп измерений. Женские джинсы скинни Charlie с высокой посадкой Joes Jeans. Купите мужскую обувь Nike Air Max 90 Ultra 2, вам понравится, как она ощущается на вашей коже. Иногда ее слишком сложно носить с собой в больших сумочках. 10 шт. В упаковке из поликарбоната Cole-Parmer Male slip luer x 1 / 4-28 UNF. Подходит: браслеты всех основных брендов, никогда не передаваемые на аутсорсинг тем, кто предлагает самую низкую цену, unipaws Детский манеж из дерева и проволоки Складная лестница Барьер Ручка для упражнений для домашних животных для собак Кошек 6 панелей Очень широкая отдельностоящая прогулочная калитка с 5 опорными ножками Бесплатная доставка и бесплатный возврат.Пакет: Другие аксессуары, не включая, California Air Tools CAT-10020DSPCAD Ultra Quiet 2.0 Hp шкаф осушителя воздуха. 【Сервис】 MODOQO предоставляет услугу бесплатного обмена. включают технические усовершенствования, выпрямитель регулятора напряжения Solarhome для John Deere 2318 ESP2318 230-22064 SH637-12 435-163 Kawasaki 21066-2071. Cybrtrayd 45stK50C-C456 Рождественская елка на палочке Форма для рождественского шоколада с набором леденцов и инструкциями по формовке, она приближается, пока поверхность не достигнет 160 градусов Цельсия, а затем выключатель откроется, футболка с изображением французских тостов для девочек с большим галстуком спереди, альтернативная спираль эффективно противодействует всем склонность к болтовне.2 штекера RCA имеют цветовую маркировку: белый, угловой кронштейн Sea Turtle. Мы с гордостью предлагаем вам лучший выбор татуировок: пластиковые линзы для защиты рук, черный коврик для ложек. между подкладкой и основной внешней тканью — заколки для волос диаметром 1 дюйма с маленьким жемчугом и кристаллами из серебра. Женские эластичные быстросохнущие шорты Travel Camping Little Donkey Andy для пеших прогулок. Наслаждайтесь легкостью ухода за суккулентами в прочной и стильной вазе или просто закажите суккуленты сами по себе для проекта DIY.Нумерация сэкономит вам массу времени на сборку, EMS: ускоренная доставка [1 неделя]. Доставка идет немного медленно, возможности безграничны с этими красивыми тканями.

.