Трицепс с чем качать: Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Как почувствовать трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть много ошибок, которые вы можете совершить при выполнении упражнений на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

Функция трицепса

Основная задача трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава. Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация , или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для кости руки и лопатки. Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания.Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

Номер 1 на Земле о трицепсе

Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус. Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

• Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
• Игровой локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут пострадать от этого недуга. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? По сути, это не так, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом.Таким образом, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов. Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепса, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов.Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в развитии своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут в ближайшее время. Поэтому убедитесь, что вы подписались на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они » re out.)

Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс. Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого.И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам поднять дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня.Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Разминка трицепса Решение A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы. Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую штангу и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам.В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение Б: сначала разминка бицепса

Бицепс является антагонистом трицепса. Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом.Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить свои бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Все выполняют отжимания на трицепс. Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании.И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение.Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение. В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

• Иногда в этих вещах есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать.Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей. Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Задача на трицепс: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья».Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да. Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки.Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, не нужно, чтобы руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча.Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Еще один важный момент — не сводить запястья к локтям. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но таким образом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточного количества повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю.Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу. И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное.И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении. Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале.Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна предшествовать силе . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц.Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд.Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас будет потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите заставить мышцу (-ы) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий на трицепс, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

• Вытягивание руки за пределы тела полностью укорачивает длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать трехглавую змею во всем ее диапазоне движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время для определенного дня рук позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантель или штанга или в кузнечном тренажере не имеет значения. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жим с булавками в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить вам настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не можете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

Футбольные (швейцарские) жимы лежа узким хватом со штангой

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к потрясающе вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько вытяжек со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Один из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, назывались как-то неубедительно, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие парни — отличное упражнение для излишнего акцента на длинной головке трицепса. Скомбинируйте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кто не поленился перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепсы

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

Трицепс на финише с высоким повторением :

Трицепс на наклонной скамье Skullcrushers — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День трицепса / бицепса

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольном штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибанием рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Катана Extensions — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растяжку как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

Тренировки рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе.Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой.Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с вытягиванием лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

---

3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Круг 2

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо над грудью и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене.Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком.Опустить с контролем на одно повторение.

---

Как получить тренировку для ног дома

На карантине все еще день для ног.

Интенсивное сокращение трицепса Surae увеличивает венозный кровоток в нижних конечностях

РЕЗЮМЕ

Цель: Венозную тромбоэмболию можно предотвратить с помощью физической профилактики, такие как активные упражнения на голеностопный сустав (AAE) в дополнение к фармакологическому лечению. Тем не мение, взаимосвязь между интенсивностью упражнений на трицепс surae (TS) и венозным потоком неясно, и физическая тромбопрофилактика не проводилась для пациентов с гипсовая иммобилизация.Цели настоящего исследования заключались в уточнении степени интенсивность изотонического сокращения TS, необходимая для увеличения максимальной скорости кровотока (PV) в поверхностная бедренная вена выше, чем у без сопротивления, и определить, есть ли TS изометрическое сокращение может увеличить PV. Методы: Перспективный, нерандомизированный, Контролируемое исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых взрослых мужчин. ПВ в покое и во время одного Изотоническое или изометрическое сокращение TS измеряли с помощью ультразвуковой допплерографии.Изотонический интенсивность сокращения определялась как отсутствие сопротивления с сокращением максимального усилия и 25%, 50%, 75% и 100% от максимума одного повторения (1ПМ). Изометрическая интенсивность сокращения было определено как 15–35%, 40–60%, 65–85% и 90–100% от максимального произвольного сокращения. Результаты: Изотоническое сокращение при 75% 1ПМ (51,4 см / с [95% ДИ, 40,1–62,6]) и 100% 1ПМ (54,9 см / с [95% ДИ, 43,1–66,7]) значительно увеличили ПВ по сравнению с этим без сопротивления (41.0 см / с [95% ДИ, 32,2–49,8]) (P = 0,005, 0,001, соответственно). Изометрическое сокращение значительно увеличивало PV при любой интенсивности (все P≤0,002). Выводы: Применение сопротивления при ≥75% 1ПМ увеличивает венозный кровоток и усиливает эффект AAE с изотоническим сокращением TS. Изометрическое сжатие TS может служат в качестве тромбопрофилактики для пациентов, перенесших иммобилизацию гипсовой повязки.

ВВЕДЕНИЕ

Венозная тромбоэмболия (ВТЭ) — это ряд патологий, начиная от тромбоза глубоких вен. (ТГВ), который включает образование сгустка крови в глубокой вене, обычно в ногах, чтобы легочная тромбоэмболия, которая возникает в результате закупорки легочной артерии, вызванной свободный тромб и может привести к внезапной смерти. ^{1 , 2 , 3 )} Активные упражнения на голеностопный сустав (AAE) — это метод физической профилактики для ВТЭ, который может быть назначен пациентам с высоким риском кровотечения и позволяет избежать рисков связанные с фармакологическими методами. ^{4 )} AAE используется в клинической практике и пострадавшие от стихийных бедствий районы из-за своей простоты и экономичности. Однако четкие указания для использования AAE не установлено.Следовательно, поставщики медицинских услуг не могут определить наиболее эффективный AAE для каждого пациента. Кроме того, в ортопедии проводится профилактика ВТЭ. необходим метод иммобилизации пациентов с гипсовой повязкой, так как это может привести к венозному застою. из-за фиксации ноги или из-за высокого риска тромбоза сразу после травма. Однако в настоящее время не существует установленного метода физической тромбопрофилактики при эти пациенты.

Вирхов описал три основных фактора, связанных с образованием тромбов: застой кровотока, эндотелиального повреждения и гиперкоагуляции.Из этих факторов физические профилактика (включая АКЭ) напрямую влияет на застой кровотока. Результирующий повышенная скорость кровотока вызывает напряжение сдвига в эндотелии, которое активирует фибринолиз против гиперкоагуляции. ^{5 )} Это основа профилактики ВТЭ физическими методами, и было показано, что AAE увеличивают венозный кровоток. ^{6 , 7 , 8 , 9 , 10 )} Это усиление кровотока за счет AAE зависит от мышц насосное действие сокращения трехглавой мышцы бедра (TS), которое увеличивает венозность нижних конечностей кровоток. ^{11 , 12 )} Взаимосвязь между интенсивность сокращения TS и увеличение кровотока исследовали Hitos et al. кто обнаружили, что AAE против резистентности предотвращает венозный застой более эффективно, чем AAE без сопротивление. ^{13 )} Кроме того, Corley et al. показали значительную положительную корреляцию между силой подошвенного сгибания вызванный нервно-мышечной электростимуляцией и одновременной пиковой скоростью в подколенная вена. ^{14 )} Однако интенсивность AAE, необходимая для увеличения венозного кровотока до уровня выше, чем достигается AAE без сопротивления неизвестен.

Это исследование проводилось для определения степени устойчивости к TS изотоническое сокращение, необходимое для увеличения максимальной скорости (PV) крови в поверхностных бедренной вены сверх того, что было достигнуто без сопротивления, и проверить, изометрична ли TS сокращение увеличивает PV.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Было проведено проспективное нерандомизированное контролируемое исследование с размером выборки 20 человек. предметы. Двадцать здоровых молодых взрослых мужчин (возраст 22,2 ± 1,3 года, рост 171,1 ± 4,8 см; масса 63,2 ± 7,6 кг; индекс массы тела 21,5 ± 1,9 кг / м 2 ² ) были зачислены в изучение. Критериями исключения были анамнез ВТЭ, операции на нижних конечностях или паралич. нижних конечностей, сердечных или респираторных заболеваний.Это исследование было одобрено Комитет по этике медицинских исследований Университета Китасато (2012-G003) и соответствует Хельсинкской декларации. Устная и письменная информация для поддержки информированное согласие было дано всем подходящим лицам. PV как показатель венозного кровотока был определяется как основной результат. Вторичными исходами были объем кровотока (FV) в поверхностном слое. бедренная вена, мышечная активность TS и сила мышц TS.

Измерение кровотока

PV и FV были измерены в правой конечности с помощью ультразвуковой допплерографии (ProSound SSD-4000, Hitachi Aloka Medical, Ltd., Япония) с линейным преобразователем на 7,5 МГц. Непрерывные формы сигналов регистрировались в течение 8 с с использованием метода импульсного допплера, а PV — извлечены с использованием режима автосопровождения. Сначала зонд поместили вертикально на правое бедро. на медиальной поверхности для отображения поперечного сечения поверхностной бедренной вены, и вена была определена с использованием метода цветного допплера. Затем зонд поворачивали на поверхность бедра для отображения изображения продольного сечения вены.В точка измерения определялась на расстоянии 2–3 см от разветвления общей бедренной вены. и был отмечен лентой, чтобы можно было проводить измерения в одной и той же точке для каждого объекта. В угол между ультразвуковым лучом и стенкой просвета был установлен <60 °. Субъекты были проинструктирован дышать естественно, без глубокого дыхания и зевоты во время измерений потому что на венозный возврат влияет дыхание. ^{7 , 15 )} Все измерения были выполнены одним и тем же человеком.

Измерение мышечной активности

Мышечную активность медиальной головки икроножной мышцы контролировали с помощью блок обратной связи для электромиограммы (MyoTrace 400, Noraxon USA Inc., Скоттсдейл, Аризона, США), поэтому чтобы мы и испытуемый могли отслеживать активность во время изометрического сокращения.

Измерение мышечной силы при изометрическом сокращении TS

Мышечную силу при изометрическом сокращении TS регистрировали с помощью ручного динамометра (μTas F-1, Anima Inc., Токио, Япония). Динамометр располагался между центром подошвенная поверхность головок плюсневых костей правой стопы и подошва жима ногами машина (горизонтальный жим ногами, SAKAI Medical Co., Ltd., Токио, Япония).

Задача на движение

Задания на движение состояли из проб изотонического и изометрического сокращения TS. Испытание Изотоническое сокращение TS определялось как одно движение подошвенного сгибания правой голеностопного сустава в положение лежа на спине.Исходное положение голеностопного сустава было нейтральным, и испытуемые выполнял движение голеностопного сустава из нейтрального положения в положение с подошвенным сгибом и обратно в нейтральное положение за 2 с. Сопротивление движению прикладывалось с помощью жима ногами. машина. Чтобы туловище не выходило из положения под действием нормальной силы. за счет подошвенного сгибания мы фиксировали туловище к тренажеру для жима ногами с помощью фиксирующий пояс, расположенный вокруг плеч.Интенсивность изотонического сокращения ТС составляла определяется относительно веса сопротивления подошвенному сгибанию при одном повторении максимум (1ПМ). Интенсивность сокращения определялась как отсутствие сопротивления и 25%, 50%, 75% и 100% от 1ПМ. Движение голеностопного сустава без сопротивления было определено как движение с сокращением. максимального усилия, достигающего максимального диапазона движений подошвенного сгибания.

Проба изометрического сокращения TS была определена как 3-секундное изометрическое сокращение с лодыжка в нейтральном положении, а испытуемый — в положении лежа на спине.Мы прочно закрепили правую ногу на подножку тренажера для жима ногами и поставить ручной динамометр между ними, чтобы предотвратить движение пятки и голеностопного сустава. Ствол был закреплен как описано выше для изотонического сокращения. Интенсивность изометрического сжатия ТС составляла определяется относительно мышечной активности во время изометрического максимального произвольного сокращения TS (MVC). Интенсивность сокращения была определена как 15–35%, 40–60%, 65–85% и 90–100% от MVC.Испытуемые были проинструктированы следить за своей мышечной активностью, чтобы максимальное значение форма волны электромиограммы войдет в заданный диапазон мышечной активности во время судебный процесс. 1RM и MVC для каждого испытуемого измерялись в разные дни, но в одинаковые дни. условия, которые используются для измерения кровотока.

Протокол

Субъект сначала отдыхал в положении лежа на спине более 10 минут, чтобы позволить кровотоку достичь устойчивого состояния, и было измерено базовое значение PV.Исходные значения были определены как среднее из трех значений, взятых, когда значение находилось в пределах ± 5% от предыдущего значения. Два Затем были выполнены испытания по условию задачи движения, как указано ниже. PV и FV во время сокращения были измерены в первой пробе для первого состояния, после чего субъект отдыхал в том же положении, чтобы устранить эффекты порядка. После подтверждения что PV вернулась к исходному уровню, PV и FV во время сокращения были измерены во второй испытание для того же условия.Последующие испытания проводились аналогичным образом. Испытания были выполняются в порядке от наименьшей интенсивности сопротивления к наибольшей. TS изотонический Испытания сокращения и изометрического сокращения TS проводились с интервалом не менее одного дня.

Расчет размера выборки

Расчет размера выборки был выполнен с использованием G * Power 3.1.9.2. ^{16 )} Предварительная экспертиза проведена в вычислить требуемый размер выборки с достаточной мощностью, чтобы показать значимость в одностороннем порядке повторные измерения дисперсионного анализа шести факторов для сравнения основных эффектов Изотоническое сокращение ТС на ПВ.ЛВ во время схваток измеряли без и с сопротивление у трех здоровых молодых взрослых мужчин, как описано выше. Используя измеренные значения, величина эффекта f и корреляция между повторными измерениями рассчитывались как 1,02 и -0,25 соответственно. Вероятность ошибки α была принята равной 0,05, степень — 0,95, а поправка за несферичность ε равна 0,2. Исходя из этих значений, необходимый размер выборки было оценено в 16. С учетом этого расчета мощности и предыдущих исследований, ^{6 , 7 )} мы определили необходимую выборку размер в этом исследовании должен быть 20.

Статистический анализ

Среднее значение двух значений PV (см / с) и двух значений FV (мл / мин) для каждого измерения и в анализах использовались процентные увеличения PV и FV. Односторонние повторяющиеся меры дисперсионный анализ проводился с использованием поправки Гринхауса – Гейссера для поправки на сферичность с поправкой Бонферрони для сравнения основных эффектов на PV и FV разные условия изотонического и изометрического сжатия ТС.Подобные анализы были выполняется для сравнения выставленных мышечных сил (кгс) при различных условия изометрического сжатия ТС. Соотношение между весом сопротивления (кг) и процент увеличения PV при изотоническом сокращении TS и между мышечной силой и процентное увеличение PV с изометрическим сокращением TS были оценены с использованием Коэффициенты корреляции произведение-момент Пирсона. Все анализы, кроме анализа мощности были выполнены с использованием IBM SPSS Statistics для Windows, вер.22.0 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). P <0,05 считалось показателем значимости. Все тесты значимости были двусторонний.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Анализы PV, FV и мышечной силы были выполнены у всех 20 субъектов. Значения для мышечной активности с изотоническим сокращением TS только у 10 испытуемых использовались для анализа, потому что шума в измерениях для остальных 10 испытуемых.

Изменения PV и FV при изотоническом сокращении TS показаны в таблице 1.PV при 75% и 100% 1RM были значительно выше. чем те, у кого нет сопротивления. Процентное увеличение PV на 75% и 100% 1RM было значительно выше, чем при сопротивлении 50% от 1ПМ или ниже. БС при 50% 1ПМ или более были значительно выше, чем у тех, у кого нет сопротивления. Процент увеличения FV при 50% 1ПМ или более был значительно выше, чем при 25% 1ПМ или ниже. Был умеренный положительная корреляция между весом сопротивления изотоническому сокращению TS и процентное увеличение PV (r = 0.42, P = 0,003).

Таблица 1. Изменения максимальной скорости и объема кровотока в правой поверхностной бедренной кости вена с изотоническим сокращением TS (n = 20)

Масса сопротивления	Пиковая скорость (см / с)		Увеличение пиковой скорости в процентах (%)		Объем потока (мл / мин)		Увеличение объема потока в процентах (%)
Остальное	29.0 [22,9–35,1]		–		187,4 [139,0–235,9]		–
Нет сопротивления	41,0 [32,2–49,8]	**	+43,2 [31,2–55,1]		295,5 [198,7–392,2]	*	+57.0 [37,8–76,2]
25% 1ПМ	40,6 [31,4–49,7]	**	+45,9 [32,5–59,3]		303,8 [224,7–382,9]	**	+69,4 [46,7–92,1]
50% 1ПМ	46,4 [34,3–58,5]	**	+65.5 [43,9–87,2]		380,3 [282,7–478,0]	** †	+117,3 [78,7–155,8]	† ‡
75% 1ПМ	51,4 [40,1–62,6]	** † † ‡	+81,5 [61,0–102,0]	†† ‡‡ §	407,2 [312,4–502,0]	** † ‡‡	+139.7 [89,6–189,7]	† ‡
100% 1ПМ	54,9 [43,1–66,7]	** † † ‡‡	+96,2 [71,1–121,3]	†† ‡‡ §§ ||	491,9 [381,2–602,6]	** †† ‡‡ §§ ||	+195,7 [134,3–257,0]	†† ‡‡ §§ ||

Значения — это средние значения и 95% доверительный интервал.* P <0,05 по сравнению с остальными; ** P <0,01 vs. отдых; † P <0,05 против отсутствия сопротивления; † † P <0,01 против отсутствия сопротивления; ‡ P <0,05 vs. 25% от 1ПМ; ‡‡ P <0,01 против 25% от 1ПМ; § P <0,05 против 50% от 1ПМ; §§ P <0,01 против 50% от 1ПМ; || P <0,05 против 75% от 1ПМ (Бонферрони).

Изменения PV и FV при изометрическом сокращении TS показаны в таблице 2. PV значительно увеличился при всех изометрических TS. условия сокращения, и более сильное сокращение привело к значительно большему PV.TS изометрическое сокращение также увеличивало FV со значительным увеличением FV с 15–35% до 40–60% MVC и от 65–85% до 90–100% MVC. Процентное увеличение FV показало аналогичное тенденция. Была сильная положительная корреляция между мышечной силой и процентом повышение ПВ (r = 0,61, P <0,001). Мышечные силы составляли 19,4 кгс [95% ДИ, 15,0–23,8] при 15–35% MVC, 41,3 кгс [95% ДИ, 35,2–47,4] при 40–60% MVC, 55,3 кгс [95% ДИ, 48,3–62,2] при 65–85% MVC и 72.8 кгс [95% ДИ, 63,8–81,7] при 90–100% MVC. Увеличились мышечные силы значительно с увеличением относительной мышечной активности (все P <0,001).

Таблица 2. Изменения максимальной скорости и объема кровотока в правой поверхностной бедренной кости вена с изометрическим сокращением TS (n = 20)

Относительная мышечная активность	Пиковая скорость (см / с)		Увеличение пиковой скорости в процентах (%)		Объем потока (мл / мин)		Увеличение объема потока в процентах (%)
Остальное	27.7 [21,3–34,1]		–		239,8 [171,2–308,3]		–
15–35% MVC	32,0 [25,0–39,0]	**	+18,6 [11,6–25,6]		292,6 [214,7–370,6]	*	+30.4 [9,4–51,4]
40–60% MVC	37,9 [30,1–45,6]	** † †	+42,4 [31,0–53,8]	††	418,8 [326,7–510,8]	** † †	+100,4 [61,0–139,7]	††
65–85% MVC	42,3 [33,7–50,9]	** † † ‡‡	+58.2 [45,5–71,0]	†† ‡‡	485,8 [366,0–605,5]	** † †	+125,9 [81,5–170,3]	††
90–100% MVC	46,4 [37,4–55,4]	** †† ‡‡ §§	+76,3 [61,6–90,9]	†† ‡‡ §§	582,7 [459,6–705,7]	** †† ‡‡ §§	+184.8 [122,9–246,8]	†† ‡‡ §§

Значения — это средние значения и 95% доверительный интервал. * P <0,05 по сравнению с остальными; ** P <0,01 vs. отдых; † † P <0,01 против 15–35% MVC; ‡‡ P <0,01 против 40–60% MVC; §§ P <0,01 vs. 65–85% MVC

ОБСУЖДЕНИЕ

AAE — это простой метод уменьшения венозного застоя и достижения тромбопрофилактики. Недавний клинические исследования показали его эффективность для предотвращения ТГВ, ^{17 , 18 )} после многих отчетов, показывающих, что AAE без сопротивление увеличивает венозную скорость как суррогатный результат ТГВ. ^{6 — 10 )} Однако текущая тромбопрофилактика не снижает частота ВТЭ равна нулю даже при применении антикоагулянтов. AAE, которая обеспечивает высокий венозный скорости, вероятно, будет иметь больший тромбопрофилактический эффект, потому что использование VenaFlow (Aircast Inc.), устройство прерывистого пневматического сжатия (IPC), произвело большее увеличение скорости венозного кровотока, чем при использовании устройства последовательной компрессии (SCD) (Kendall Компания). ^{9 )} VenaFlow устройство значительно снизило частоту ВТЭ по сравнению с использованием ВСС. ^{19 )} В данном исследовании мы исследовали увеличило ли сокращение TS с повышенной интенсивностью венозный кровоток до более высокого уровня чем достигается без сопротивления (что обычно используется в клинической практике) и может ли изометрическое сокращение TS увеличить венозный кровоток.

Текущее исследование имеет ограничения, такие как определение количества сокращений как по одному на испытание для сравнения изменения кровотока, сопровождающегося изменением сокращения интенсивность, в том числе при 100% 1ПМ или 90–100% MVC, которые, по определению, не могут быть повторены.Таким образом, исследование не выявляет интенсивности сокращения TS, необходимой для увеличения венозного поток в повторяющихся AAE. Продолжительность увеличения венозной скорости после сокращения Завершение также является проблемой, которую необходимо изучить для снижения риска ВТЭ. Во-вторых, мы измерили кровоток только в поверхностной бедренной вене, тогда как ТГВ происходит в венах голени, таких как подошвенная вена и малоберцовая вена чаще, чем бедренная вена. ^{20 )} Некоторые тромбы голени доходят до проксимальные вены как свободно плавающие тромбы, которые могут привести к летальному исходу легочной артерии. тромбоэмболия. ^{21 )} Следовательно, изменение кровотока, вызванное физической профилактикой, также необходимо измерять. в венах голени. В-третьих, все испытуемые были здоровыми молодыми взрослыми мужчинами, тогда как пациенты перенесение операций с повышенным риском ВТЭ, таких как замена искусственного сустава или тазобедренного сустава хирургия переломов, как правило, старше. ^{22 , 23 , 24 , 25 )} Мышцы имеют количественные и качественные различия между молодые люди и пожилые люди, а также женщины имеют более высокий риск остеопороза, который способствует перелому. ^{26 , 27 )} Кроме того, уменьшение венозного кровотока происходит у пациентов после тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. ^{28 )} Таким образом, венозный кровоток во время движения голеностопного сустава с сопротивлением после операции может не проявляться. изменения, соответствующие результатам настоящего исследования.

TS изотоническое сокращение без сопротивления увеличило PV на 43,2%. Это значение немного выше, чем увеличение на 33% подошвенного сгибания, обнаруженное Sochart и Hardinge. ^{6 )} Это может быть потому, что мы измерили кровоток при первом сокращении TS, тогда как Sochart и Hardinge провели измерения избегая начальных фаз упражнений. В нашем исследовании мы применили устойчивость к подошвенным сгибание. Сокращения при 75% или 100% 1ПМ увеличивают PV до более высокого уровня, чем без сопротивление, тогда как сокращения на 25% или 50% от 1ПМ не вызвали увеличения. Схватки при 50% 1ПМ или выше также увеличивал FV сверх этого без сопротивления.Эти результаты предполагают что применение сопротивления не менее 50% от 1ПМ увеличит венозный кровоток более эффективно, чем не прикладывая никакого сопротивления, но это сокращение менее чем на 50% от 1ПМ может не действовать.

TS изотоническое сокращение без сопротивления было выполнено с максимальным усилием, но PV с сокращение без сопротивления не превышало такового при 25% 1ПМ, что было самым легким из четыре условия сопротивления. Считается, что причиной этого результата является то, что TS трудно сильно сокращаться без сопротивления, потому что мышца не умещается компактно между коленом и пяткой. ^{29 )} Следовательно, применение сопротивления вместо того, чтобы прилагать большие усилия без сопротивления, более эффективно сокращать TS и тем самым увеличивать венозный кровоток. В Кроме того, некоторые испытуемые заявили, что было легче применять силу при сокращении на 25%. 1ПМ, чем без сопротивления. В клинической практике отсутствие ясности в отношении соблюдения режима лечения. к AAE без сопротивления (то есть, действительно ли пациенты выполняют метод как по указанию врача) вызывает беспокойство.Следовательно, применяя сопротивление к AAE, используя такое оборудование, как лента для упражнений, может улучшить приверженность, хотя использование сопротивления возможно только для пациентов, которым не проводится иммобилизация гипсовой повязкой.

Изометрическое сокращение TS с большей интенсивностью значительно увеличивало PV и FV. В процентное увеличение PV с изометрическим сокращением на 40–60% MVC было сопоставимо с этим с изотоническим сокращением без сопротивления и изометрическим сокращением более 65% MVC достигли увеличения PV, эквивалентного таковому с мобильным устройством IPC, e.г., WizAir DVT (Медицинские компрессионные системы DBN-Ltd, Ор Акива, Израиль). Сообщается, что это устройство увеличивает PV. на 66%, ^{30 )} , которые мы рассматриваем как минимально необходимое увеличение PV для предотвращения ВТЭ. Это потому, что этот уровень PV предотвращенный рост ВТЭ не хуже, чем обычно применяемые антикоагулянты ^{31 )} и упоминается в 9-м ACCP Доказательные клинические рекомендации. ^{32 )} Эти результаты показывают, что изометрическое сокращение при более более 40% MVC усиливают венозный кровоток в той же степени, что и методы, обычно используемые при настоящее время.

Таким образом, изометрическое сокращение TS может быть эффективным методом профилактики ВТЭ, особенно для пациентов с переломами ног с иммобилизацией гипсовой повязкой. У таких пациентов высокий риск ВТЭ. потому что они обладают условиями, описанными Вирховым для образования тромба. Перелом увеличивает свертываемость, и эндотелий повреждается самим переломом и манипуляциями, выполняемыми для уменьшения перелома. ^{33 )} Пациенты с гипсовой повязкой на ноге не могут использовать устройство IPC. или пошевелить ногами.Это приводит не только к гиперкоагуляции, но и к застою венозного кровотока. и эндотелиальное повреждение, вызванное самим переломом, и приводит к ВТЭ со скоростью 4,3–40% у пациентов с иммобилизацией гипсовой повязкой без тромбопрофилактики. ^{34 — 37 )} Изометрическое сокращение TS может выполняться во время иммобилизация гипсовой повязки для предотвращения венозного застоя и активации фибринолиза, что достигается путем Устройства IPC, ^{38 )} , но метод требуется для предотвращения поломки гипсовой повязки из-за сильного сокращения мышц.

PV имеет тенденцию к увеличению пропорционально интенсивности сокращения как в TS, так и в изотоническом состоянии. изометрические сокращения. Мы предлагаем сильное сокращение мышц с низкой частотой. более эффективный тромбопрофилактический метод, чем частые схватки, потому что низкий частота позволяет единственной вене наполняться кровью перед следующим сокращением. Также, Повышение интенсивности подошвенного сгибания позволяет снизить интенсивность сокращения TS во время AAE до подход во время передвижения, который эффективен для профилактики ВТЭ на ранних этапах сцена. ^{32 , 39 , 40 , 41 , 42 )} Упражнения в положении стоя, такие как ходьба и теленок поднимать, создавать сопротивление подошвенному сгибанию под собственным весом пациента. Увеличение скорости венозной артерии во время таких упражнений вполне вероятно, хотя выполнение точных измерений подвижная конечность при УЗИ затруднена.

Требуются дальнейшие исследования для определения соответствующих условий, таких как частота и интервал для клинического применения AAE с увеличенным сокращением TS.Также есть необходимо изучить продолжительность увеличения скорости венозного кровотока в результате AAE, изменений венозный кровоток с повышенной интенсивностью сокращения TS у пожилых женщин или пациентов с высоким риск ВТЭ и последующее наблюдение за влиянием ААЕ с устойчивостью на частоту ВТЭ.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

Работа поддержана грантом JSPS KAKENHI № 26462250.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

У нас нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

ССЫЛКИ

• 1. Солофф Л.А., Родман Т.: Острая тромбоэмболия легочной артерии. II. Клинический. Am Heart J 1967; 74: 829–847. PMID: 6073360, DOI: 10.1016 / 0002-8703 (67)
  Как сделать Skullcrusher
  Как сделать JM Press
  Как делать JM Press

  Не стесняйтесь, напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить индивидуальный инструктаж и анкету для клиентов, если вам нужны СПЕЦИАЛЬНЫЕ индивидуальные тренировки по силовым тренировкам, наращиванию мышечной массы, потере жира, развитию атлетизма и многому другому — и все для того, чтобы ваши предпочтения, образ жизни, привычки и вкус!

  В противном случае не забудьте получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, в которой рассказывается, как сбросить 20 фунтов жира при наращивании мышц за 12 недель! Вы можете потребовать это здесь.

  В качестве альтернативы вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по фундаментальным принципам силы, предлагающую вводную программу тренировок.

  Получите Massive Arms: Rock’s Bicep & Tricep Workout

  Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук — это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее.Они называют это массивным отеком руки … НАСОС!
  

  Тренировка на бицепс и трицепс Rock

  Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов. Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

  Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

  Среда — получить массивное оружие
  

  Та же тренировка, что и выше — щелкните ссылки для получения подробной информации и пояснений

  1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
  2. Кудри Проповедника (локоны проповедника или машинные)
  3. Сгибания рук с гантелями на груди
  4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
  5. Сгибания рук на бицепс сидя
  6. Разгибания на трицепс над головой
  7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
  8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
  9. Отжимания на трицепс

  Примечание. Для № 7, если позволяет время, сделайте 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

  Как получить огромное оружие

  Альтернативы для бицепса и трицепса

  Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

  Обратные сгибания рук

  Рок показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

  Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

  Кудри паук

  В тренировке Геркулеса, которую здесь использует Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

  Сгибания рук на бицепс стоя

  Здесь нет ничего удивительного. Вместо того, чтобы делать сгибания бицепса сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы хотите начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

  Разгибание трицепса лежа

  Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

  Разгибания на трицепс над головой на кабеле

  Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

  The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

  Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

  Секрет получения огромного оружия

  Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

  Итак, чтобы получить огромные руки, такие как Рок, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:

  Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

  Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

  Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Ошибка — поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

  Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

  Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых двух упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.

  Рок Форсаж 8 Body

  Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

  Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

  Начните свою неделю хорошо, начните продуктивно рано, надерните задницу и продолжайте набирать обороты.

  Дуэйн Джонсон Вес

  Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch The Rock весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

  Цель

  The Rock в игре Fast & Furious 8 — получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

  Цитаты о рок-тренировках

  Рок говорит, что силовые тренировки — его «якорь» в его жизни:

  Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение — это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12–14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

  В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйну Джонсону пришлось стать намного стройнее за Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

  Положительная сторона: стройное тело помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

  Митч Бьюкеннон Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, скупого комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron каждый день … * зевает.
  Для Fast & Furious 8 я беру 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

  Обратная сторона: Рок не тратил много времени на получение массивного оружия. Но это изменилось, когда он перешел с Baywatch на Fast & Furious 8 .

  Рок-диета для Форсаж 8

  Говоря о своей диете для Fast & Furious 8 , Рок говорит, что ключ к получению массивных рук — это ваша диета. Он сказал Instagram:

  Диета, тренировки и концентрация в 6000 калорий в день — это твердое ядро. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы идем с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл — и вы, ребята, действительно раскопаете это.

  Эта тренировка показывает вам, как получить массивные руки.Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

  Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

  , вторник — тренировка Rock’s Legs

  , четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

  Не чувствую накачки в жиме с плеч | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

  Вы не должны сильно ощущать это в своих ловушках, если только вы не делаете жим из-за шеи.

  Твои трицепсы / трапеции должны быть очень-очень-очень слабыми или что-то в этом роде. Ваши трицепсы в первую очередь задействованы в верхнем положении локаута и ОЧЕНЬ низко, если вы прижимаете вес к плечам.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его на уровне середины лица, и не блокируйте полностью.

  Лучше всего я могу описать это, просто наблюдая за этим.

  Посмотрите видео с тренировками Ронни Колемана на Youtube или что-нибудь в этом роде. Обратите внимание, что он делает то, что большинство людей считает 1/2 повторения.

  Он максимально выводит трицепс наружу и изолирует только плечи. В дельтах вы получите ожог намного быстрее, и при постоянном напряжении он станет жестким.На самом деле «проще» заблокировать и еще много чего.

  Вы чувствуете себя лучше при подъеме в стороны / подъеме вперед, потому что срединные дельтовидные мышцы такие маленькие, и, как правило, в этом диапазоне движений приходится делать очень легкие веса; и подъемы вперед — то же самое с легким весом в том диапазоне движений, что и передняя дельтовидная мышца.

  Они ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме даже на 60% не уступают прессам.

  Массивные упражнения на плечи:

  — Жим штанги стоя / сидя
  — Жим гантелей сидя
  — Жим за шею

  Я предлагаю вам начать тренировку с гантелей сидя.4 подхода по 8-12, затем сделай 3 подхода по 8-12 со штангой. Понятия не имею, как вы этого не чувствуете. Плечи с трудом выдерживают 2 подхода, почти просто хочется встать и уйти из-за того, как сильно болит.

  Может быть, ты недостаточно тяжелый для плеч, но он слишком тяжел для трицепсов.

  У меня была аналогичная проблема с Bench. Когда я давно застрял на плато 185, это произошло потому, что мои плечи сильно горели внизу, и я не мог оторвать его от груди.Я никогда не чувствовал, что моя грудь / трицепс вообще прорабатываются. Я мог легко заблокировать 225+ или 1/2 диапазона движения 225, но не мог оторваться от дна. После того, как я укрепил свои плечи и поднял свой жим от плеч с гантелями / со штангой + 20-35 фунтов, а также стал чаще жать лежа, я смог сделать 225 полных движений на повторения.

  Работайте над своей слабостью — затем перегрузите мышцу, которую пытаетесь изолировать. Или сделайте то, что я сказал о 1/2 ROM и т. Д.

  Кроме того, жим на наклонной / плоской скамье в день груди должен сильно перегрузить ваши плечи.

  Превратите свои трицепсы в подковы с помощью этой тренировки

  Тренировка на разгибание трицепса

  Неудивительно, что большинство мужчин помешаны на размере своих рук. У большинства этих мужчин одержимость исчезает после тренировки бицепсов. Тренировку на трицепс нельзя упускать из виду, поскольку они составляют половину ваших рук.

  Когда вы сгибаете трицепс, это должно выглядеть так, как будто лошадь ударила вас ногой сзади по руке. Если вы тренируете мышцы бедра и трицепса в один и тот же день, и ваши трицепсы отстают по сравнению с вашими бицепсами, вам следует подумать о тренировке их в начале тренировки.

  1. Отжимания на тросе прямой перекладиной — 4 подхода по 20 повторений

  Отжимания на тросе со штангой — это изолирующее упражнение, которое заставит кровь течь в ваших трицепсах и даст вам хорошую накачку. Большой объем поможет вам предварительно утомить трицепсы, поэтому вам не придется использовать супертяжеловесы.

  Во всех упражнениях на трицепс делайте повторения медленными и контролируемыми. Прижмите локти к бокам и выполните повторение. Выдохните, сделайте паузу и сожмите трицепсы в конце движения.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не используя импульс.

  2. Разгибание гантели над головой на одной руке — 3 подхода по 15 повторений

  Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их всех одинаково, чтобы обеспечить общее развитие. Движения над головой, такие как разгибание гантели одной рукой над головой, прорабатывают длинную голову, которая является самой упорной из трех головок трицепса.

  Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку через правое плечо.Приложите правый бицепс к правому уху и медленно опустите гантель к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

  3. Сокрушители черепа — 3 подхода по 12 повторений

  Упражнения на череп — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и четкости ваших трицепсов. Сокрушители черепа прорабатывают ваши длинные трицепсы. Если вы пробуете это упражнение в первый раз или хотите пиара, убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

  Лягте на ровную скамью лицом к потолку и вытяните руки за плечи. Локти должны находиться на одной линии с плечами и удерживаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Медленно опустите штангу так, чтобы штанга находилась в дюйме от вашего лба. Вернитесь в исходное положение и согните трицепсы.

  4. Откидывание гантелей — 3 подхода по 12 повторений

  Отдача гантелей прорабатывает боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело.Используйте груз, с которым вы можете справиться и поддерживать полный диапазон движений.

  Возьмите гантель в правую руку, левую ногу поставьте перед правой, сохраняя при этом небольшой прогиб в спине. Прижмите правый локоть к себе и поднесите гантель к груди. Вытяните локоть так, чтобы рука была полностью выпрямлена, и согните трицепс в нижней части движения.

  5. Жим узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений

  Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое помогает увеличить общую силу и размер ваших трицепсов.Жим узким хватом — это разновидность жима лежа обычным хватом, который прорабатывает вашу грудь.

  Выполняя вариацию узким хватом, возьмитесь за штангу чуть выше груди. Держите локти и предплечья параллельно друг другу на протяжении всего упражнения. Это задействует ваши трицепсы вместо груди.

  6. Суперсет — алмазные отжимания / отжимания с собственным весом — 4 подхода по 15/15 повторений

  Суперсет алмазных отжиманий и отжиманий — последнее упражнение в этой тренировке на трицепс.Этот суперсет задымит ваши трицепсы, если они еще этого не сделали. В алмазных отжиманиях поместите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник.

  После того, как вы выполнили 15 повторений алмазных отжиманий, переходите к отжиманиям с собственным весом, не отдыхая между ними.