Как лучше высыпаться и причем тут циркадные ритмы, мелатонин и фазы сна? — FOAM Media
Сон занимает треть нашей жизни. Рассказываем, как с ним связаны циркадные ритмы, мелатонин и какие существуют фазы сна.
Текст: Мария Чекалина.
Что такое циркадные ритмы и зачем о них знать?
Циркадные ритмы — это изменения биологических процессов нашего организма в течение суток. Они зависят от различных природных факторов, самый важный из которых – освещенность. Циркадные ритмы влияют на наш цикл «сон-бодрствование», метаболизм, выработку гормонов, температуру тела.Важный момент в работе циркадных ритмов — это выработка гормонов мелатонина и кортизола. Утром с восходом солнца ваш организм получает сигнал, что световой день начался, температура тела повышается, высвобождается гормон кортизол (что дает вам энергии на весь день), а выработка гормона мелатонина прекращается.
Grown Alchemist
Ночной восстанавливающий крем для лица «Нейропептид и фиалка»
MZ Skin
Ночная восстанавливающая сыворотка Rest & Revive
G.
LOVE
Ночной биоритмический бальзам для лица Circadian Blueberry
С наступлением темноты уровень мелатонина начинает повышаться, чтобы вы смогли отдохнуть и выспаться до самого утра. Именно поэтому так сложно встать зимой, когда утром за окном еще нет света, а в летние короткие ночи вы просыпаетесь в 5 утра. И это только один из примеров работы циркадных ритмов. От них зависят работа кишечника (его перистальтика запускается около 08:30 и снижается после 22:30), выброс тестостерона (максимальный — в 9 утра) и даже координация движений (лучшая — в 14:30).
С возрастом наши циркадные ритмы меняются: начиная с 30 лет, с каждым годом снижается выработка мелатонина, и организм естественным образом просыпается все раньше.
Когда ваши циркадные ритмы нарушены (например, вы предпочитаете постоянный ночной образ жизни), то повышается скорость старения вашего организма (по результатам исследования учёных из Массачусетского технологического института).
Directalab
Антивозрастная сыворотка-бустер для лица с витамином С Protocol Alfa+ Anti-Age Booster
Comfort Zone
Антивозрастная биоцеллюлозная маска для лица Skin Perfect Mask
Dermalogica
Набор для борьбы с преждевременным старением кожи лица Our Stressed-Skin Rescue
Какие существуют фазы сна? Что происходит с мозгом и телом во время сна?
Весь процесс сна человека состоит из нескольких циклов, каждый из который длится по 70-120 минут (циклы сна — не одинаковой продолжительности).
Каждый цикл = прохождение всех стадий сна. Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, обычный режим сна, употребление алкоголя, нарушения сна.Существует две фазы сны: медленный (NREM от англ. Non Rapid Eye Movement) и быстрый (REM — Rapid Eye Movement).
Медленный сон состоит из:
1 стадия. 1-5 минут. Состояние дремоты. Тело не полностью расслабляется, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами кратковременных движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются легкие изменения в мозговой активности, связанные с засыпанием.
2 стадия. 10-60 минут. Поверхностный сон. Снижается температура тела, происходит расслабление мышц, замедление дыхания и частоты сердечных сокращений, движение глаз прекращается.
3 стадия. 20-40 минут. Глубокий сон. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются, тело расслабляется еще больше.
Разбудить человека, находящегося в этой фазе, труднее. Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительных процессов организма, укрепления иммунной системы, повышению креативности и памяти.
Быстрый сон (REM — Rapid Eye Movement) — 4 стадия сна. 10-60 минут.
В первый раз она наступает примерно через 1,5 часа после засыпания и может длиться всего 5 минут. Затем эта стадия повторяется в конце каждого цикла, становясь с каждым разом все длиннее, особенно во второй половине ночи.
Во время быстрого сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровням бодрствования. В то же время организм испытывает атонию — временный паралич мышц, за исключением глаз и мышц, контролирующих дыхание. Даже с учетом того, что глаза закрыты, видно, как они быстро двигаются, именно поэтому эта стадия получила свое название — REM — Rapid Eye Movement.
Считается, что быстрый сон необходим для эффективной работы когнитивных функций, таких как память, обучение и креативность.
Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным повышением мозговой активности. Сновидения могут возникать и на других стадиях сна, но наиболее интенсивны они на стадии REM-сна.
Классификация стадий сна была обновлена в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM), до этого большинство экспертов ссылались на 5 стадий сна.
CosRX
Ночная увлажняющая маска для лица с прополисом Propolis Honey Overnight Mask
PSA
Ночное масло с бакучиолом, ретинолом и шиповником MIDNIGHT COURAGE
Holika Holika
Увлажняющая ночная маска для лица с экстрактом арбуза Water Melon Aqua Sleeping Mask
Какая польза от знаний про фазы и стадии сна?
Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться.
Недостаток сна влияет на нашу память и способность ясно мыслить, а лишение сна может привести к неврологическим дисфункциям, таким как перепады настроения и галлюцинации. Те, кто не высыпается, подвергаются более высокому риску развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Для здорового сна и отдохнувшего состояния необходимо проходить за ночь 3–6 циклов. А легче всего просыпаться всегда на стадии на 1-й или 2-й стадии медленного сна. Эти стадии можно рассчитать самостоятельно или использовать для этого различные приложения и гаджеты.
MZ SkinНочная восстанавливающая маска для лица Replenish & Restore
Allies of Skin
Ночной мультикислотный пилинг для лица с ретинолом Multi Acids & Retinoid Brightening Sleeping Facial
Bella Aura
Ночная восстанавливающая маска для лица Multi Repair Rescue Masque
А что насчет дневного сна, он полезен?
Да, если он длится не более 20 минут (так называемый энергетический сон).
В ином случае вы впадете в глубокий сон — вам будет сложно проснуться и вы будете чувствовать себя «разбитым».Если вам нужно больше времени, то проспите полный 90-минутный цикл сна. Меньше или больше времени — опять же послужит причиной вялости после пробуждения.
Контролировать пробуждение поможет будильник. Только при планировании дневного сна учитывайте время, необходимое вам для процесса засыпания. Если, например, вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна заведите будильник на 30 минут вперёд.
LIERAC
Концентрат против признаков усталости для лица с витамином С Mesolift
James Read
Ночная маска для лица для загара с ретинолом Sleep Mask Face Retinol
G.
LOVE
Ночная пилинг-маска для лица с кислотами Night Cranberries
А сколько часов нужно спать?
Начиная с 18 лет, человек в идеале должен спать 7-9 часов (для детей и подростков эта цифра больше).Еще раз, зачем нам мелатонин и вообще что это?
Мелатонин называют гормоном сна, хотя правильнее его назвать бы гормоном ночи. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением темноты — он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Спать!». Он запускает биохимические процессы, которые приводят к засыпанию, он не работает как снотворное. Мелатонин достигает максимальной концентрации к 4-5 утра. Затем его уровень медленно снижается, в кровь выбрасывается кортизол, и человек просыпается.Так как для синтеза мелатонина нужна темнота, то даже неяркое освещение может нарушить процесс засыпания.
Dr.
Barbara STURM
Ночная восстанавливающая сыворотка Night Serum
Comfort Zone
Питательный ночной крем для лица Renight Cream
DON’T TOUCH MY SKIN
Ночной восстанавливающий крем с мелатонином
А помогает ли мелатонин в таблетках при бессоннице и других нарушениях сна?
В качестве снотворного мелатонин бесполезен. А вот при джетлаге из-за смены часовых поясов или для восстановления режима сна-бодрствования он действительно поможет. Но не стоит им увлекаться больше месяца, иначе есть риск, что организм перестанет вырабатывать свой собственный мелатонин.
Но если у вас хроническая бессонница (нарушения сна чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше), то вместо мелатонина пропишите себе прием у врача и разберитесь в истинных причинах.
Dr.Jart+
Ночная восстанавливающая маска «Cicapair»
Skin Regimen
Ночная восстанавливающая маска для лица Overnight Pro-Vitality Mask
MASKTINI
Обновляющая ночная маска для лица Night Ranger
Читайте также:
Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?
Почему мы стареем? Разбираем популярные теории старения кожи и всего организма.
Чем шелковые наволочки полезны для кожи и волос? Рассказывает эксперт Ayris Silk
Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи
Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».
«Жаворонки» и «совы»
По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.
Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.
Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.
Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день.
При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский
— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.
Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.
— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра.
А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.
Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.
Ни сна, ни отдыха
Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.
Фото: Global Look Press/Judith Thomandl
— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.
По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.
— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.
Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма.
Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.
— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.
Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.
Фото: Global Look Press/John Lamb
— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.
Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.
— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.
Счастье труда
Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.
— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.
Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha
Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.
— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.
Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.
— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.
Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.
— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.
Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger
Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.
Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.
— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.
По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.
— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.
Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via
Держи фасон
Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.
— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.
Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.
— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость.
Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.
Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков
— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.
Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну.
А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.
— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.
Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.
Улучшите циклы сна – Клиника сна на Аляске
По данным Национального фонда сна, исследования показывают, что большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь.
Но другие результаты показывают, что тип сна важнее, чем его продолжительность.
Когда мы спим, наше тело проходит пять определенных стадий, как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Каждая стадия накапливается до быстрого сна (быстрое движение глаз), а затем возобновляется, завершая один цикл. Первая стадия БДГ занимает около 90 минут, а взрослым обычно необходимо завершить не менее четырех или пяти циклов сна за ночь или от 6 до 9 часов сна.
Стадия 1
Стадия 1 цикла сна считается легким сном. На стадии 1 спящие засыпают и выходят из сна, легко пробуждаясь. Физически у спящих глаза и мышечная активность замедляются, но могут наблюдаться мышечные сокращения. Вы, вероятно, сталкивались с этим — когда вы просыпаетесь, как будто вы поражены. Гипническая миоклония является подходящим термином для этого и часто описывается как ощущение падения, которое спящий испытывает во время сна.
Пробужденные во время первой стадии сна, большинство людей не могут вспомнить простые вещи.
Чтобы проверить это, попробуйте поговорить с кем-нибудь, пока он засыпает, и посмотрите, как много он помнит. И если вы когда-нибудь выключали будильник утром и снова засыпали только для того, чтобы забыть, что выключили его, возможно, вас разбудили на этапе 1.
Этап 2
В На второй стадии ваше тело погружается в глубокий сон, ваши глаза перестают двигаться, а мозговая активность замедляется. Тем не менее, в вашем мозгу по-прежнему будут возникать случайные всплески сонливых веретен или небольшие всплески быстрых мозговых волн.
Стадия 3
Стадия 3 начинается с того, что мы обычно называем глубоким сном. Ваш мозг начинает генерировать почти исключительно дельта-волны, а мышечная и глазная активность останавливаются. Спящих на стадии 3 очень трудно разбудить, и при пробуждении они часто испытывают вялость и дезориентацию. У детей и некоторых взрослых на стадии 4 чаще всего возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.
БДГ-сон
На стадии 4, или БДГ-сна, у спящего отмечаются другие физические изменения. Их дыхание становится более быстрым, поверхностным и нерегулярным, после чего их глаза быстро двигаются в разных направлениях. Ваше тело впадает в кратковременный паралич, а частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются. У мужчин это часто приводит к эрекции полового члена. БДГ-сон — это место, где происходят сны. Спящие, которые просыпаются во время БДГ-сна, обычно лучше помнят свои сны, чем если бы они проснулись в другой стадии.
Большинство спящих впадают в фазу быстрого сна примерно через 70–90 минут после засыпания. БДГ-сон также удлиняется во время сна. По мере развития циклов сна первые несколько циклов занимают больше времени на стадии 3, тогда как последние несколько циклов сна демонстрируют большее увеличение на стадиях 1, 2 и БДГ-сна.
Что это означает
Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, вам нужно убедиться, что вы совершаете по крайней мере 4-5 циклов сна за ночь.
Вот несколько простых советов, которые сделают ваш сон максимально продуктивным.
- Избегайте употребления кофеина перед сном. Стимуляция мозга перед сном может вызвать бессонницу.
- Избегайте антидепрессантов. Некоторые антидепрессанты могут блокировать быстрый сон.
- Избегайте курения. Курильщики имеют более низкую скорость быстрого сна и часто просыпаются после 3-4 часов сна из-за отмены никотина.
- Избегайте употребления алкоголя. Употребление алкогольных напитков перед сном удерживает спящих на более легких стадиях сна.
- Используйте свой цикл сна как будильник. Поскольку циклы сна длятся 90 минут, установите утренний будильник, чтобы разбудить вас после последнего завершенного цикла. Например, если вы ложитесь спать в 22:30 и должны проснуться в 6:30, установите будильник на 6:00 вместо того, чтобы учитывать 90-минутные интервалы цикла сна. Даже если вы потеряете 30 минут сна, ваше тело будет чувствовать себя более отдохнувшим после пробуждения после завершения быстрого сна.
- Соблюдайте установленное время сна и пробуждения. Если вы должны проснуться в 6:30 утра, либо начните ложиться спать в 23:00. или 9:30 вечера Следуйте этому графику и посмотрите, улучшится ли ваш сон.
Существует также ряд бесплатных и платных приложений, доступных для ваших телефонов iOS и Android, которые используют цикл сна вашего тела для установки утреннего будильника, например, Будильник цикла сна. Просто введите в поиск «часы сна», и вы найдете все, что ищете.
Если вам трудно высыпаться или вы чувствуете себя разбитым и дезориентированным по утрам, у вас могут быть более серьезные проблемы, чем просто понимание ваших циклов сна. Лучшее, что вы можете сделать, это посетить местного специалиста по сну. Если вы живете на Аляске, нажмите на ссылку ниже, чтобы найти ближайшего специалиста по сну.
Как работают циклы сна: руководство по стадиям сна
Знаете ли вы, что сон — это гораздо более активное состояние организма, чем многие думают?
Во время обычного сна ваш мозг проходит через различные фазы активности, которые также называются циклами сна.
Основные стадии цикла сна включают медленный сон (NREM) (4 стадии), а затем стадию быстрого движения глаз.
Основной целью сна является восстановление организма после предыдущего дня, поэтому качественный сон очень важен для здоровья.
Итак, давайте рассмотрим, как работают циклы сна, предоставив полное руководство по различным стадиям сна.
Содержание
Что такое медленный сон?Не-БДГ-сон состоит из трех или четырех отдельных стадий, через которые вы проходите, прежде чем перейти к БДГ-сну. Эти стадии изучались с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которая показывает разницу активности мозга на каждой из стадий.
NREM Стадия 1
Эта стадия наступает через несколько минут после засыпания. На этой стадии сон легкий и легко просыпается. Мозг производит альфа- и тета-волны высокой амплитуды, которые замедляют его. Стадия 1 — это, по сути, переходный период между бодрствованием и сном, и он длится всего лишь короткий период от 5 до 10 минут.
На этом этапе некоторые люди могут испытывать ощущение падения или слышать, как кто-то зовет их по имени. Другие могут испытывать миоклонические подергивания, которые характеризуются внезапным вздрагиванием без причины. Это явление может показаться необычным, но они довольно распространены.
NREM Стадия 2
Стадию 2 можно определить как первую стадию настоящего сна. Сон по-прежнему легкий, но вы начинаете меньше осознавать свое окружение, активность ваших мозговых волн замедляется, а температура тела падает.
Стадия 2 длится около 20 минут. На этом этапе у вас будут сонные веретена, которые представляют собой внезапные быстрые всплески активности мозговых волн. В среднем на этой стадии люди тратят примерно 50% всего времени сна.
NREM Стадия 3
Стадия 3 — глубокий сон. Ранее то, что сейчас известно как стадия 3, было разделено на две стадии, стадию 3 и стадию 4, в зависимости от частоты дельта-волн.
Стадия 4 изначально характеризовалась наличием дельта-волн более чем на 50 % от общего количества. Мозг начинает производить более медленные дельта-волны, поэтому эту стадию иногда также называют дельта-сном. На этом этапе ваше тело становится менее восприимчивым к окружающей среде, и вам становится труднее проснуться. На этой стадии сновидения встречаются чаще, чем в любой другой фазе медленного сна, но не так часто, как во время фазы быстрого сна.
В этот период становится все труднее разбудить человека. Если человека разбудить на этом этапе, он часто будет чувствовать себя дезориентированным, и может пройти около 30 минут, прежде чем он вернется к нормальной работе мозга. Это широко известно как инерция сна.
Стадия 3 более продолжительна в течение первой половины ночи и особенно в течение первых двух циклов сна. На этой стадии взрослые тратят около 20 процентов своего общего сна. Температура мозга, частота сердечных сокращений, частота дыхания и кровяное давление находятся на самом низком уровне.
Во время этой стадии ваше тело также может находиться в восстановительной стадии сна. Тело восстанавливает и восстанавливает ткани, наращивает костные мышцы и укрепляет иммунную систему. Есть более ранние исследования, которые предполагают, что ночное недержание мочи чаще происходит на этой стадии сна. Кроме того, лунатизм чаще всего возникает на этой стадии глубокого сна.
Что такое быстрый сон?
БДГ-сон с быстрым движением глаз. Это заключительная стадия сна, во время которой происходит больше всего сновидений. Первая стадия БДГ длится около 10 минут, а последующие могут длиться до одного часа. Во время заключительной фазы цикла сна ваш мозг становится более активным, ваши мышцы расслабляются, и вы видите больше снов. Ваши глаза быстро движутся в разных направлениях, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, и вы дышите поверхностно и нерегулярно.
Быстрый сон — наиболее важная фаза сна для обучения и памяти.
Это так, потому что ваш мозг консолидирует и обрабатывает информацию предыдущего дня, которая сохраняется в долговременной памяти.
Быстрый сон также иногда называют парадоксальным сном, потому что в то время как мозг становится более активным, ваши мышцы становятся более расслабленными, а тело обездвиживается.
Продолжительность БДГ-стадий может быть разной, но периоды увеличиваются с течением ночи. Вот почему вы, вероятно, проснетесь утром ото сна. Американский фонд сна предполагает, что взрослые проводят до 20% своего сна в стадии БДГ по сравнению с 50% у младенцев.
Архитектура сна
Архитектура сна — это характер сна каждого из нас и количество времени, которое мы проводим на каждой стадии. Большинству взрослых требуется около 7 часов сна каждую ночь, в то время как подросткам может потребоваться около 9 часов сна из-за их развивающегося мозга. Младенцы, с другой стороны, имеют самый быстроразвивающийся мозг из всех групп, и поэтому им нужно до 16 часов сна каждый день.
Каждый цикл сна длится около 90 минут и повторяется четыре-пять раз в течение ночи. Ранние стадии сна длятся более короткие периоды.
Архитектура сна различается в зависимости от возраста. Младенцы могут проводить примерно 50% своего сна в фазе быстрого сна по сравнению с 20% у взрослых. Дети, с другой стороны, имеют более длительный глубокий медленный сон. У пожилых людей глубина сна снижена, но их сон в 1 и 2 стадии увеличивается. У пожилых людей легко нарушается сон.
Очистка мозга во время сна
В 2014 году Джефф Илифф, известный исследователь в области неврологии, представил на TED свою речь о том, как мозг очищает свои «отходы». Его исследования показали, что, когда мы спим, вокруг кровеносных сосудов в мозгу открываются каналы. Эти каналы позволяют спинномозговой жидкости (ЦСЖ) вымываться, удаляя продукты жизнедеятельности.
Посмотрите полное видео ниже:
Пробуждение посреди цикла сна
Пробуждение в середине цикла сна может вызвать у вас чувство дезориентации, особенно на третьей стадии или позже.
Вам нужно завершить продолжительность каждого этапа, чтобы получить пользу от сна. Лучший способ хорошо выспаться — по крайней мере 90 минут, пока вы не вернетесь к первому этапу.
Обратите внимание, что качество сна зависит не от его количества. Речь идет о количестве полных циклов сна, которые вы проходите за ночь. Циклы сна повторяются четыре-пять раз в течение ночи. Таким образом, если вы закончите четыре цикла примерно через шесть часов, вы почувствуете себя более расслабленным, чем если бы вы проснулись через 8 часов, но в середине цикла БДГ.
Выполняйте рекомендуемое количество циклов каждую ночь — вот секрет того, что вы просыпаетесь более отдохнувшим и готовым к новому дню. Поэтому постарайтесь оптимизировать свой график сна, чтобы не просыпаться посреди цикла сна.
Некоторые животные чаще просыпаются после каждого цикла быстрого сна, чем большинство людей. Однако есть люди, которые с большей вероятностью просыпаются из фазы быстрого сна, чем из фазы медленного сна.
Обычно эти типы пробуждения длятся всего несколько секунд, и человек обычно не помнит их. Но если человек сильно возбужден, он или она может полностью проснуться, и это может занять продолжительность целого цикла сна (около 9 часов).0 минут), чтобы снова заснуть.
Какое влияние может иметь недостаток сна?
Недостаток сна или его плохое качество снижают все положительные моменты, происходящие во время сна. Ваше тело не может эффективно отдыхать и восстанавливаться, биологические процессы нарушаются, и это может отрицательно сказаться на работе вашего мозга и познании.
Вот некоторые последствия плохого сна:
- Когнитивные способности : недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности. Ваш мозг будет испытывать снижение внимания и замедление обработки информации, что может привести к импульсивности и неверным решениям.
- Иммунная система: Недостаток сна может привести к ослаблению иммунной системы, поэтому вы становитесь более подвержены заболеваниям.
