Завтрак очень важен не только для нашего здоровья, но и для настроения на весь день. Правильный набор продуктов, съеденных утром, наполняет организм необходимой энергией. Будучи важным элементом правильного рациона, на основе которого строятся диеты, он не всегда должен быть однообразным.
О том, что нужно есть на завтрак, соблюдая при этом диету, будет описано в статье. Прежде, чем приступать к изучению содержания рациона, необходимо определиться с тем, почему, все же, нужно есть по утрам.
Причины, по которым необходим завтрак
Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.
Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:
- Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
- Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
- Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
- Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
- Ухудшаются умственные способности.
- Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.
Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:
- улучшению состояния здоровья;
- замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
- улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.
Что есть на завтрак — рацион
Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.
При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.
Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.
Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.
Источники белков
Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.
И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог
Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.
Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.
Источники жиров
Насыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.
Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.
Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.
Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.
Каким должен быть полезный завтрак
Состав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.
Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.
- Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
- Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
- Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
- Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
- Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.
Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).
Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.
Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться
Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:
- белковые;
- углеводные.
Состав белкового завтрака
Такие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.
Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:
- Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
- Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
- Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.
Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.
Состав углеводного завтрака
Каши — вот что лучше есть на завтрак в качестве источника углеводов. Усваиваются долго и не дают инсулинового отклика. Овсяная, гречневая или рисовая каша не приведёт к резкому росту уровня сахара в крови.
Чтобы каши были вкуснее, их можно
Ни в коем случае не стоит есть сдобные булки тем, кто придерживается диеты для похудения. Они тоже относятся к углеводам, но их гликемический индекс выше. Усвоятся они быстрее, чем каша той же калорийности. Но самая большая проблема состоит в том, что количество калорий в них выше.
Неплохим вариантом на завтрак является мюсли. Но нужно понимать, что в них содержится избыточное количество сахаров. И ни в коем случае не путать их с овсянкой. Тем не менее, такой вариант продукта содержит в себе как злаковые культуры, так и полезные и вкусные сухофрукты.
Углеводный завтрак может состоять из таких компонентов:
- каши, которые можно варить как на воде, так и на молоке;
- фрукты в виде нарезки или смузи, можно разбавлять даже с йогуртом.
Клетчатка
Говоря о видах завтрака нельзя не упомянуть о таком важном компоненте, как клетчатка. Она содержится практически во всех диетических продуктах. Более того, она способствует правильному усвоению питательных элементов.
Варианты завтрака при правильном питании, содержат следующие продукты:
- Каши грубой обработки. Бурый или красный рис, овсянка содержит в себе незначительное количество клетчатки.
- Фрукты и сухофрукты. Наибольшим процентным содержанием обладает инжир.
- Овощи.
Процент питательных веществ в овощах незначительный, но употребляются они, как правило, в таком объёме, что суммарно доставляют существенное количество клетчатки. Так, 100 грамм овсянки сможет осилить не каждый.
При 3–6% доле волокон, суммарный эффект будет очень маленьким, не более 3 грамм. А вот 500 грамм томатов съесть, может, каждый. При 1–2% содержании волокон получится 5–10 грамм клетчатки. Кушать её следует ещё и потому, что она способствует процессу похудения.
Что пить на завтрак
За полчаса перед завтраком следует всегда пить обычную воду. В процессе потребления пищи также можно выпить низкокалорийные напитки:
- Зелёный чай или чёрный некрепкий.
- Соки без консервантов, желательно фреши.
- Просто кофе без молока.
Зелёный чай способствует выведению токсинов, шлаков и похудению. Консервированные соки содержат в себе вредные консерванты и сахара, поэтому не стоит их пить на завтрак. Лучше исключить консерванты из своего рациона. Поскольку речь идёт о полезном завтраке, то пить следует именно свежевыжатые соки.
Рецепты полезных завтраков
Просто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.
В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.
Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.
Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов
Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:
- овсянку: 70–100 грамм;
- обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
- ложку мёда — примерно 20 грамм.
Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.
Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.
Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом
Для приготовления следует взять:
- Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
- Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
- Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
- Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.
В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.
Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак
Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:
- овсянка: 100–120 грамм;
- кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).
Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.
Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.
Несмотря на то, что у большинства худеющих, углеводы находятся в опале, именно углеводный завтрак – залог адекватного метаболизма, работы мозга и энергии на весь день.
Однако не зря это вещество вызывает опасения, при неправильном их выборе может произойти обратный эффект – скачок сахара в крови приведет к повышенному аппетиту и в результате вам захочется пару раз перекусить еще до официального перекуса.
Все знают о том, что идеальный завтрак – это овсянка, но даже самый ярый приверженец ЗОЖ не сможет, да и не захочет, есть ее ежедневно.
Чем разнообразить свой утренний рацион, для того чтобы не навредить фигуре, подпитать свой мозг и тело необходимой энергией? Как угодить всем домашним завтраком и не тратить на его готовку целое утро?
Представляем топ-пять видео-рецептов углеводных завтраков, готовить которые просто и легко, а есть вкусно и не калорийно.
Углеводный завтрак рецепт без варки. Видео
С утра не хочется тратить много времени для того чтобы готовить завтрак, вероятно именно поэтому многие перекусывают на бегу бутербродами. Этот вид завтрака, богатого углеводами, не нужно варить, то есть с утра вам не придется возиться с кастрюлями, сливать воду.
Ингредиенты:
- 0,5 стакана гречки.
- 1,5 стакана воды.
- Щепотка проростков кресс-салата.
- 0,5 огурца.
- 0,5 помидора.
- 0,5 болгарского перца.
Приготовление:
- Гречневая крупа отлично разбухает даже без варки, а это значит, без термической обработки чудесно сохранит весь свой богатый витаминами и минералами состав. Для этого лишь необходимо с вечера промыть ее и залить водой из соотношения один к полутора. С утра каша будет готова, ее можно подогреть в микроволновке.
- Уже к готовой гречке добавляем щепотку проростков кресс-салата, их можно купить в магазине или вырастить самим, в отличие от уже взрослой зелени, ростки содержат огромное количество полезных веществ. Добавляем в тарелку любимые овощи, можно полить капелькой льняного масла, если не боитесь горького вкуса.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 2,26, жиры – 0,53, углеводы – 10,77. Калорийность – 54,53.
Правильный белково-углеводный завтрак на всю неделю. Видео рецепт
Этот рецепт просто мечта для тех, кто всегда ничего не успевает и желает с утра поспать, а не возиться на кухне. С этой запеканкой с утра достаточно будет включить чайник и микроволновку, для того чтобы полноценно позавтракать.
Итак, завтрак на всю рабочую неделю.
- 20 яиц.
- 0,5 кг овсяной крупы.
- 200 грамм горошка.
- 200 грамм моркови.
Приготовление:
- В стеклянную (достаточно большую) форму просто разбиваем все яйца, солим, перчим и взбиваем венчиком. Туда же всыпаем овсянку, овощи (можно либо использовать готовую замороженную смесь, либо свежие, порубив на мелкие кусочки), перемешиваем.
- Духовку разогреваем до 180 градусов и отправляем туда запеканку на 45 минут.
Полученной запеканки хватает на пять приемов пищи, она прекрасно хранится в холодильнике все пять дней. К тому же, рецепт хорош тем, что можно варьировать соотношение белков и углеводов, меняя количество яиц и объемы овсянки.
Вместо овощей можно использовать сухофрукты, тогда завтрак получится более углеводным. Можно приготовить в меньшем объеме на пару дней, если боитесь, что не осилите столько.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 10,55, жиры – 7,54, углеводы – 16,93. Калорийность – 180,55.
Белково-углеводный завтрак для спортсмена. Видео рецепт
Это не просто завтрак, но еще и первый перекус, потому что его удобно брать с собой, а главное, в нем хороший баланс белка и сложных углеводов.
Итак, для сырников понадобится:
- 400 грамм обезжиренного творога.
- 4 яичных белка.
- 2 чайные ложки сахара.
Все это тщательно смешивается и выпекается на антипригарной сковороде с обеих сторон. Обратите внимание, что смесь получается достаточно жидкой, ведь в ней нет муки, но и сырники, благодаря этому получаются тонкими, поэтому переворачивайте их аккуратнее.
Пока готовятся сырники, необходимо позаботиться о сложных углеводах.
- 100 грамм овсянки.
- 1 чайная ложка варенья.
- 0,5 стакана воды.
Кипятком заливаем овсянку, добавляем варенье и даем настояться, к примеру, пока готовятся сырники. Половину сырников берем с собой в контейнере на перекус, половину съедаем утром.
КБЖУ на 100 грамм (исходя из половины объема сырников): белки – 11,34, жиры – 0,47, углеводы – 8,95. Калорийность – 85,17.
Полезный белково-углеводный завтрак для худеющих. Видео рецепт
Классический завтрак – сырники, на самом деле содержит идеальное сочетание белков-жиров и углеводов, поэтому неспроста ими кормили еще наших бабушек-дедушек. Представляем облегченный вариант быстрых сырников в классическом исполнении.
Ингредиенты:
- 400 грамм творога 5% жирности.
- 1 яйцо.
- 100 грамм муки.
Приготовление:
- Все ингредиенты смешиваем до однородной массы, формируем колбаску и нарезаем сырники, которые обвалять в муке, обжариваем на сковороде с обеих сторон. Можно добавить каплю масла.
- Если любите послаще, то сырники можно полить медом, либо в тесто добавить сахзам. Обратите внимание, что тесто должно получиться достаточно плотным и не липким, по необходимости добавьте еще муки.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 15,31, жиры – 4,9, углеводы – 14,86. Калорийность – 164,39.
Полезные бутерброды на завтрак. Рецепт с видео
Правильное питание – не повод отказываться от привычных бутербродов, главное их правильно приготовить.
Ингредиенты:
- 6 кусочков черного отрубного хлеба.
- 3 яйца.
- 1 столовая ложка молока.
- 100 грамм сыра.
- Соль, паприка.
- Зелень.
Приготовление:
- Яйца взбиваем с солью, паприкой и молоком. Добавляем порубленную зелень и обжариваем омлет с обеих сторон на раскаленной сковородке.
- Готовый омлет, нарезаем на три равные части. Укладываем три кусочка хлеба в форму, сверху кладем омлет, укрываем вторым кусочком хлеба, сверху посыпаем натертым сыром, отправляем в микроволновку до растворения сыра.
КБЖУ на 100 грамм: белки — 11,13, жиры – 12,26, углеводы – 10,73. Калорийность – 172,65.
https://www.youtube.com/watch?v=TokG-JSM7pU
что есть чтобы с пользой похудеть
823
7 полезных углеводсодержащих продуктов, которые можно есть на завтрак без вреда для фигуры.
Если хотите сбросить вес и планируете сесть на диету с низким содержанием калорий, не исключайте из рациона углеводы, которые являются важным элементом здорового похудения. Важно помнить, что с одной стороны полное исключение углеводов из рациона может привести к серьезному ущербу для здоровья, а с другой их избыток — быстро повышает уровень глюкозы, что свою очередь ведет к избыточной массе тела.
Поэтому во время диеты для похудения углеводы должны быть тщательно подобраны, но не исключены из ежедневного меню. И только первый прием пищи, который диетологи считают самым важным, не должен обходиться без них.
Тем не менее, важно принять во внимание тот факт, что эта рекомендация дана только в информационных целях. Выбор диеты должен основываться на индивидуальных особенностях и с учетом мнения врача или специалиста.
Но давайте посмотрим, какие углеводы можно есть на завтрак, чтобы похудеть, и какими полезными свойствами они обладают.
Зачем есть углеводы на завтрак
Углеводы выполняют три основные функции, которые невозможно игнорировать:
1. Дают энергию на первую половину дня, что позволяет избежать чувства голода вскоре после завтрака.
2. Держат под контролем уровень сахара в крови.
3. Улучшают настроение.
Какие углеводы есть на завтрак, чтобы похудеть
Однако, не все углеводы одинаковы. Предпочтительными на завтрак, безусловно, являются сложные углеводы, которые медленно повышают уровень глюкозы, тем самым дольше поддерживая энергию организма.
В целом, во время диеты лучше сосредоточиться на хлебе из не просеянной муки (предпочтительно ржаном или многозерновом с семенами льна), хлопьях из не просеянной муки, соевом или частично обезжиренном молоке и свежих фруктах.
Так что подавать на стол? Вот несколько примеров завтрака для похудения
1. Овсянка
Овсяные хлопья богаты белком, клетчаткой и содержат 66 г углеводов. Однако овсянку лучше употреблять без сахара, заменив его с черникой, грецкими орехами, обезжиренным или соевым молоком.
2. Манго
В 100 граммах манго содержится 15 грамм углеводов, а также и витамин С, особенно необходимый в холодное время года. Наслаждайтесь им в богатом клетчаткой смузи или съешьте свежим.
3. Яблоки
В яблоках содержится 10 грамм углеводов, а также ценная клетчатка. Достаточно одного яблока в день, чтобы выглядеть и чувствовать себя превосходно. Среди предпочитаемых сортов Пинк Леди, который обладает самым высоким уровнем антиоксидантных флавоноидов.
4. Греческий йогурт
Греческий йогурт богат белком, кальцием и пробиотиками, поэтому является ценным союзником для похудения, употребляемый, например, в качестве закуски.
5. Черника
Чашка черники содержит 21 грамм углеводов, но прежде всего много полифенолов, которые предотвращают накопление жира. Используйте их в дополнение к овсянке, йогурту или молоку в смузи.
6. Бананы
Сладкая мякоть этого фрукта — хороший источник калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Также бананы содержат легко усваиваемый сахар и витамины.
7. Поджаренный хлеб из непросеянной муки с джемом
Идеальное сочетание, чтобы начать утро с любимого джема, желательно без сахара и натуральных фруктов.
Какой завтрак выбрать — углеводный или белковый
Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.
Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?
Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.
Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:
- Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
- Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.
Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.
Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.
Блюда для белкового завтрака
Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.
Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.
Что приготовить на углеводный завтрак?
Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.
Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.
Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.
17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков
Классические блюда для завтраков стали еще полезнее, ведь теперь в них минимум углеводов. А с нашими рецептами они невероятно преображаются во вкусе. Вы точно захотите их попробовать!1. Омлетная вафля
Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!Игредиенты:
•2 яйца средних размеров
•3 ст. л. молока
•1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками красный перец, брокколи и сосиски)
Как приготовить омлетную вафлю:
1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.
3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.
2. Кексы из сыра, овощей и яиц
Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.Игредиенты:•около 1 ½ стакана тертой моркови
•½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
•½ стакана замороженного горошка
•½ стакана замороженной кукурузы
•8 крупных яиц
•соль и перец по вкусу
•около 12 ч. л. тертого сыра
Этапы приготовления кекса из сыра, овощей и яиц:
1. Разогрейте духовку до 190C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте ее в сторону.2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.
3. Насыпьте примерно 3 ст. л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.
4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.
5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.
6. Налейте 2-3 ст. л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).
7. Положите сверху немного сыра, около 1 ч. л. в каждую формочку.
8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.
9. Для того чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.
3. Кексы из клюквы, апельсинов и орехов
Насладитесь отменным вкусом кексов с минимумом углеводов, благодаря миндальной и кокосовой муке.Игредиенты:
•2 1/3 стакана миндальной муки
•1/3 стакана кокосовой муки
•½ ст. л. пищевой соды
•2 яйца
•½ ст. л. цедры апельсина
•1 ст. л. ванилина
•½ стакана апельсинового сока
•¼ стакана меда
•2 ст. л. топленого кокосового масла
•1 стакан клюквы
•½ стакана измельченных орехов
Как приготовить кексы из клюквы, апельсинов и орехов:
1. Разогрейте духовку до 175С и застелите форму для выпечки кексов пергаментом.2. В большой миске смешайте яйца, ванилин, топленое кокосовое масло, мед, апельсиновый сок и цедру.
3. Добавьте муку и пищевую соду. Хорошенько все перемешайте.
4. Аккуратно всыпьте свежую клюкву и измельченные орехи.
5. Заполните получившейся смесью формочки для кексов, аккуратно надавите на верх каждой формы, чтобы убедиться, что смесь распределилась равномерно. Можете украсить клюквой.
6. Выпекайте приблизительно 25 мин. до готовности.
4. Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью
Игредиенты:•450 г любой зеленой смеси•1-2 ст. л. оливкового масла
•100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
•100 г феты, накрошенной
•½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
•соль, по вкусу
•молотый черный перец, по вкусу
•14 яиц
•сливки с низким содержанием жира
Приготовление запеканки из феты и моцареллы с зеленью:
1. Разогрейте духовку до 190С. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь, и используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.
3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).
4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.
5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании, с небольшим количеством обезжиренной сметаны.
5. Яичная запеканка
Игредиенты:•8 больших яиц
•½ стакана цельного молока
•½ ст. л. морской соли
•½ ст. л. черного молотого перца
•30-60 г. тертого сыра
•2 стакана овощей, нарезанных кубиками
•1-2 ст. л. свежемолотых специй (например, базилик, розмарин, тмин, петрушка), на ваш вкус
•1 стакан разваренного зерна (просо или бурый рис)
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 190С и поставьте небольшие керамические формочки (рамекины) на противень.2. В миске, смешайте яйца, цельное молоко, соль, перец и отставьте в сторону.
3. Подготовьте овощи. Те овощи, которые вы обычно едите сырыми или те, которые быстро готовятся, порежьте небольшими кубиками и насыпьте по ½ стакана в каждый рамекин. Если же вы предпочитаете овощи, которые готовятся долго (например, батат, тыкву мускатную), то предварительно проварите их.
4. Посыпьте овощи сыром, добавьте специи и разваренные зерна по вкусу. Залейте все яичной смесью, но оставьте немного места в формочках, ведь при выпекании яйца увеличатся в размере.
5. Выпекайте 20-25 мин. Яйца должны приподняться и хорошо пропечься. Сыр должен быть коричневатого цвета. Вытащите из духовки и сразу же подайте на стол, так как при остывании яйца сразу же осядут.
6. Яичная пицца с пепперони, оливками, моцереллой и помидорами
Что может быть проще, чем пицца на завтрак?Оборудование:
Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре
Игредиенты:
•1-2 ст. л. оливкового масла
•2 яйца, хорошо взбитых
•4-5 небольших виноградных помидора, тонко нарезанных
•6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
•6-8 маслин, тонко нарезанных
•30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
•около ½ ст. л. специй, по вкусу
•¼ ст. л. сушенного орегана
Приготовление:
1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.
3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.
4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.
5. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).
6. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.
Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.
Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.
Каким должен быть завтрак?
Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.
Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.
Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.
Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.
Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.
Завтрак худеющих
Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.
Например:
- Гречневая каша и два вареных яйца;
- Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
- Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
- Овсянка с ягодами и творогом.
Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.
Например:
- Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
- Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
- Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
- Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.
Завтрак для тех, кто утром занимается спортом
Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.
Примеры спортивного завтрака:
- Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
- Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
- Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
- Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.
Завтрак для тех, у кого нет времени готовить
Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.
Несколько примеров быстрого завтрака:
- Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
- Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
- Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.
Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.
Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).
Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы.
Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.
Овсянка с яблоком и ломтик сыра
Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.
БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.
Ингредиенты на порцию:
- 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
- 20 г пармезана — это один ломтик;
- 50 г яблока — примерно четвертинка;
- щепотка корицы.
Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.
Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью
Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.
БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.
Ингредиенты на порцию:
- половинка небольшого авокадо;
- пучок шпината;
- ломтик хлеба для сэндвичей;
- яйцо.
Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост.
Лучше посмотрите видео:
Афиша-еда: как сварить яйцо-пашот
Гречневая каша с грибами
Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.
БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.
Ингредиенты на порцию:
- 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
- 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
- 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.
Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.
от Serena Styles Обновлено 21 ноября 2018
Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, они являются необходимым элементом любой здоровой диеты. Ваше тело использует их в качестве топлива для правильной работы мозга и мышц. MayoClinic.com рекомендует есть около 300 граммов углеводов в день на диете с 2000 калориями. Употребление в пищу завтрака с высоким содержанием углеводов дает вашему телу быстрый импульс и помогает вам достичь поставленных целей в отношении питания на весь день.В зависимости от ваших потребностей в калориях и потреблении белка, добавьте источники белка, такие как яйца или йогурт, к завтраку, ориентированному на углеводы, для завершения еды.
Тост с джемом
Тост — это классический завтрак с углеводами. Выберите тост из цельного зерна вместо белого; цельное зерно содержит больше сложных углеводов, которые обеспечивают вас длительной энергией. Два больших ломтика цельнозернового тоста содержат примерно 220 калорий и 36 граммов углеводов. Простой тост не будет привлекательным, если вы не добавите немного аромата.Варенье добавляет сладости в среднем на 56 калорий и 14 граммов углеводов на порцию по 1 столовой ложке. Углеводы в джеме в основном просты, поэтому они дают вам мгновенный заряд энергии.
Овсяная каша с бананом
Овсяная каша утешительна и полна сложных углеводов, чтобы зарядить вас энергией на весь день. В 1 порции овсяной муки содержится около 307 калорий и 54 грамма углеводов. Не покупайте овсяную кашу быстрого приготовления или ароматизированные; как правило, с высоким содержанием жира и сахара. Если время является проблемой, простой, овсяный хлеб быстро готовится на плите или в микроволновой печи.Снизьте содержание натрия, кипятите овсянку в несоленой воде. Вместо того, чтобы использовать коричневый сахар или кленовый сироп, чтобы подсластить овсянку, добавьте пюре или нарезанный банан. Каждый средний банан имеет 105 калорий и 27 граммов углеводов. Используйте спелый банан, который начинает образовывать маленькие коричневые пятна на кожуре, чтобы получить самый сладкий аромат.
Блинчики с ягодами
Блинчики имеют нездоровую репутацию, но они сытный завтрак, если вы делаете их из цельнозерновой муки.Одна порция — два 4-дюймовых блина. С каждой порцией вы получаете 183 калории и 27 граммов углеводов. Не используйте масло, когда готовите блины, так как они не должны прилипать к горячей сковороде. Вместо того, чтобы подавать блины со сливочным маслом или сиропом, ложку ягоды пюре сверху для сладости. Порция малинового пюре на 1/2 стакана содержит 36 калорий и 8 грамм углеводов. Как вариант, смешайте ягоды с блинным тестом.
Зерновые
Отрубные хлопья — это полезный, богатый углеводами завтрак, который легко приготовить.Каждая порция сухих отрубей на 1 чашку содержит около 128 калорий и 32 грамма углеводов. Добавьте 1 порцию 1% молока для 102 калорий и 12 г углеводов. Молоко добавляет бонус 305 миллиграммов кальция и 8 грамм белка. Не добавляйте сахар или сироп в свою кашу; отруби имеют естественно сладкий вкус. Если вы чувствуете, что ваших хлопьев не хватает, добавьте молотую корицу или тертый мускатный орех. Кроме того, размешайте в 1/2 чашки свежей черники 42 калории и 11 граммов углеводов.
Некоторым людям, которые начинают низкоуглеводную диету, трудно планировать подходящий здоровый завтрак. Вероятно, это связано с тем, что в традиционных завтраках, таких как овсянка, блины, вафли и французские тосты, много углеводов. Ветчина и яйца — типичный завтрак с низким содержанием углеводов, но никто не хочет есть то же самое каждое утро. Есть много запеканок для завтрака с низким содержанием углеводов, которые помогут вам придерживаться своего рациона с низким содержанием углеводов.Потратьте некоторое время, чтобы поэкспериментировать с ароматами, которые вам нравятся. Завтрак — первая еда дня, так что вы можете наслаждаться ею.
Сердечная яичная запеканка
Менее чем за час, включая время приготовления, вы можете приготовить сердечную запеканку для яиц. Это простое блюдо и содержит всего 5 граммов углеводов на порцию, согласно Taste of Home. Направления просты. В большой сковороде с антипригарным покрытием приготовьте 1 фунт свиной колбасы, три четверти чашки нарезанных грибов и один маленький нарезанный лук на среднем огне.Как только колбаса перестает быть розовой, слейте жир с кастрюли и снимите кастрюлю с огня. Размешайте 10 унций шпината и половину чашки тертого сыра чеддер в блюдо. Вылейте смесь в смазанную жиром форму для выпечки, а затем смешайте шесть больших яиц, 1-1 / 2 чашки заменителей яиц, одну половину и половину обезжиренного молока вместе в большой миске. Вылейте эту смесь на колбасу и овощи в форму для выпечки и запекайте запеканку, раскрытую при температуре 350 градусов по Фаренгейту, в течение 35-40 минут.Посыпьте четверть чашки тертого сыра чеддер поверх запеканки, когда она выйдет из духовки.
Запеканка из колбас, яиц и овощей
Запеканка из колбас, яиц и овощей может быть приготовлена чуть менее чем за полтора часа, что делает его отличным блюдом для утренних выходных. Согласно данным Prevention.com, эта запеканка содержит 7,1 грамма углеводов на порцию. Хотя это немного трудоемко, эта еда проста в приготовлении. Начните с предварительного разогрева духовки до 350 градусов по Фаренгейту и смазки формы для выпечки.Приготовьте 1 фунт колбасы крошки или ломтики в сковороде на среднем огне, пока колбаса не станет примерно приготовленной на полпути, что должно занять от шести до восьми минут. Слейте любой видимый жир, а затем распределите колбасу на дно формы для выпечки. Налейте столовую ложку оливкового масла в сковороду и приготовьте небольшую головку рубленой эскаролы, два тонко нарезанных цуккини, один нарезанный красный сладкий перец, один мелко нарезанный красный лук, одну четверть чайной ложки соли и одну восьмую чайную ложку черного перца на среднем огне, пока овощи полностью не приготовятся.Разложить смесь по колбасе в противне, а затем смешать в миске семь яиц, полстакана молока, четверть стакана сыра пармезан и одну-восемь чайных ложек черного перца. Вылейте эту смесь на колбасу и овощи в противень и запекайте около 40 минут.
Кастрюля с беконом и яйцами
От начала до конца готовится запеканка из бекона и яиц всего около часа. Эта еда с низким содержанием углеводов содержит всего 4 грамма углеводов на порцию, согласно Taste of Home.Чтобы сделать это блюдо, начните с приготовления четырех полосок бекона на сковороде. Дайте бекону остыть на бумажных полотенцах, чтобы удалить жир. В большой миске смешайте 18 яиц, одну чашку молока, одну чашку тертого сыра чеддер, одну чашку сметаны, одну четверть стакана нарезанного зеленого лука, одну чайную ложку соли и половину чайной ложки черного перца. Вылейте эту смесь в смазанную жиром форму для выпечки. Раскрошить бекон на мелкие кусочки и посыпать сверху яичной смесью. Выпекать блюдо около 40 минут при температуре 325 градусов по Фаренгейту.
Запеканка из цуккини и укропа Frittata
Фриттата из цуккини и укропа содержит всего 3,6 грамма углеводов на порцию и занимает менее получаса, что делает его идеальной едой в те дни, когда вы хотите горячий завтрак перед тем, как идти в школу или работа. Начните с предварительного нагрева вашего бройлера, а затем поставьте сковороду на плиту на среднем огне. Растопить две чайные ложки сливочного масла в сковороде и приготовить две чашки нарезанного кабачка и два больших кусочка зеленого лука. Как только цуккини станет мягким, снимите сковороду с огня.Смешайте четыре яйца, шесть яичных белков, одну столовую ложку воды, две столовые ложки нарезанного укропа, одну четверть чайной ложки черной бумаги и две столовые ложки тертого сыра пармезан в большой миске. Вылейте эту смесь в сковороду, поверх овощей и готовьте на среднем огне около пяти минут. После этого посыпьте одну столовую ложку тертого сыра пармезан сверху запеканкой и жарьте запеканку в течение примерно двух минут или до полной готовности.
простых углеводов против сложных углеводов
Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но на этикетках продуктов питания не всегда указывается, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищи.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:
Старайтесь избегать некоторых из самых распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:
1. Сода
Сахарная сода вредна для вашего здоровья в несколько путей. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Запеченные угощения
Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованные печенья
Выпекайте собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока киви.
5. Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают контролировать всплески сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фруктов
- овощей
- орехов
- бобов
- цельных зерен
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- хлеб из цельной пшеницы
- зерновые
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельное зерно
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Бобы
Помимо волокон, они являются хорошими источниками фолата, железа и калия.
Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в углеводах? Углеводы состоят из волокна, крахмала и сахара. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
By Kelsey Casselbury Обновлено 21 ноября 2018 г.
Низкоуглеводные диеты — все это гнев, но некоторые люди наслаждаются завтраком, содержащим здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить себя топливом для напряженного рабочего дня. По словам Клиники Мейо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше работать на работе или в школе. Однако, это не пара кусочков жирного бекона или сладких пончиков, которые помогут в этих целях, а скорее здоровый, сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.
Овсянка, ореховое масло и бананы
Волокно играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит его в пиках. Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка среднего размера банана = «https:> поверх овсяной муки добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира. Однако, жир может помочь вам оставаться полным, однако его не следует избегать полностью. Добавьте столовую ложку арахиса =» https:> масло для еще одного грамма клетчатки, плюс полезные жиры и белок.
- Калории: 394
- Углеводы: 58,8
- Жиры: 11,8
- Белки: 9,3
- Волокно: 8
Тост с яйцом и апельсинами
Не любитель овсянки? Это нормально, есть много других продуктов для завтрака, которые отвечают всем требованиям. Начните с двух кусочков цельнозернового тоста, который содержит около 70 калорий, 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, в зависимости от марки. Добавьте в каждый ломтик яйцо = «https:>, чтобы увеличить количество белка и жира.Добавьте чашку оранжевых секций для дополнительных углеводов и клетчатки на стороне.
- Калорийность: 393
- Углеводы: 43
- Жиры: 10,5
- Белок: 21,3
- Клетчатка: 8
Смузи с греческим йогуртом
Если вам нужно потягивать завтрак на ходу, смотрите не дальше, чем здоровый смузи из фруктов и овощей. При приготовлении греческого йогурта в напиток, богатый углеводами и клетчаткой, добавляются и белок, и жир.Смешайте в блендере чашку клубники с одним бананом, чашку шпината и полчашки обезжиренного греческого йогурта и смешайте его.
- Калорийность: 198
- Углеводы: 43
- Жиры:> 2
- Белок: 12
- Клетчатка: 7
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты для завтрака загружены жирами , но не предоставляйте сколько-нибудь значительного количества углеводов или клетчатки. В то время как яйца могут легко вписаться в здоровый завтрак, бекон — другое дело.Два ломтика содержат 8 граммов жира, частично насыщенные, меньше грамма углеводов и без клетчатки. Две части колбасы на завтрак сталкиваются с аналогичной проблемой, содержащей более 12 граммов жира, некоторые из которых насыщенные, очень мало углеводов и ноль клетчатки. Глазированный пончик также проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти все это сахар. В нем нет клетчатки и много жира, по 12 грамм на 64-граммовый пончик.