Уменьшить талию: Как уменьшить талию ❤️ 4 способа сузить талию

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

• Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

• Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

• Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

• Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

• Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

• Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

• Встаньте в боковую планку, подняв таз.

• Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

• Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

• В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

• Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

• Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

• Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

что делать нужно и что делать НЕ нужно

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Тонкая талия — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Но природа не всех одарила такой особенностью фигуры, поэтому многим приходится корректировать собственные данные, пытаясь добиться желаемой формы «песочные часы».

Как сделать талию тонкой в домашних условиях

Для начала стоит определиться с реальными целями. Общепринятый формат 90-60-90 на сегодняшний день порядком устарел и выйти за его рамки еще не значит потерять привлекательность. Уже давно не секрет, что даже несколько лишних килограммов не портят общую картину, если талия достаточно выражена. Поэтому главное выглядеть гармонично, а не загонять себя в рамки. Можно приблизительно подсчитать вес, к которому нужно стремиться, например, вычесть из своего роста ровно метр. Полученное значение и будут вашим идеальным весом.

Для того, чтобы получить осиную талию вовсе не обязательно посещать фитнес — клубы, займитесь тренировками дома. Есть несколько простых секретов:

1. В первую очередь избавьтесь от излишков жира на боках. Для этого необходима диета.
2. Выберите правильные упражнения, для тонкой талии вам подойдут нагрузки именно на косые мышцы живота, а не прямые.
3. Не изнуряйте себя нагрузками и полным отказом от пищи. Вводите новый режим питания и образ жизни постепенно, безболезненно для своего организма.

Диета для талии

Существует мнение, что талия более 90 сантиметров свидетельствует о возможных проблемах со здоровьем. Это весомый повод заняться своей внешностью, и особое внимание уделить . Будет не лишним предварительно проконсультироваться со специалистом.

В любом случае, хорошим помощником для здорового и диетического питания станет, так называемая, система светофора. Она разделяет продукты на не рекомендованные совсем (красная группа), допустимые с ограничением, только до 18:00 (желтая группа), и рекомендованные для употребления (зеленая группа).

• «Красные» продукты — газированные напитки, в том числе алкоголь, дрожжевая выпечка, кремовые сладости, жирное мясо и сало, и, естественно, фаст-фуд, а так же очень вредный майонез.
• В желтой группе выпечка из слоеного теста, и , творог, сыр и даже макаронные изделия твердых сортов с колбасой или сосисками.
• Зеленая группа — каши, кроме манной и обязательно на воде, орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, обезжиренный йогурт, вареное яйцо, нежирный кефир, отварная рыба и морепродукты.

Вот примерное меню на 6 дней, итак:

Первый день

• На завтрак побалуйте себя черным чаем с молоком и слоеной выпечкой, например круассаном. Сахар не добавляем.
• Обед пусть состоит из порции отварного риса, яблока и зеленого чая.
• Поужинайте вареной рыбой и листьями зеленого салата.

Второй день

• На завтрак выпейте апельсиновый сок с хлебцами.
• На обед суп из овощей и немного вареного мяса курицы.
• Ужинайте свежими овощами, выпейте воды без газа.

Третий день

• Завтракаете йогуртом или теплым молоком.
• К обеду приготовьте отварную картошку и немного вареной говядины.
• Ужин будет состоять из фруктов и черного чая.

Четвертый день

• Утром заварите овсяные хлопья кипятком и съешьте немного твердого сыра.
• На обед кушайте овощи и стакан томатного сока.
• На ужин подойдет натертая сырая морковь, пейте воду.

Пятый день

• К завтраку на этот раз яичница и черный чай.
• На обед порция отварной брокколи и вода без газа.
• На ужин подойдет отварное мясо курицы и фруктовый сок.

Шестой день

• Завтракаете фруктами и зеленым чаем.
• В обед съедаете овощной салат.
• На ужин можно скушать яблоки и воду.

После 6 дней такой диеты, можете питаться в обычном режиме, конечно же придерживаясь разумных границ. Достаточно повторять каждый месяц такие разгрузочные дни и избавление от излишков жира гарантировано.

Как сделать талию за неделю

Как уже говорилось ранее, начинать следует постепенно. Организм необходимо подготовить как к диете, так и к предстоящим нагрузкам. Естественно, при правильном подходе и добросовестном отношении к поставленным целям, результат будет очевидным и вас непременно удовлетворит.

Но не стоит рассчитывать на быстрые перемены. Исправить за одну неделю то, что приобреталось гораздо более длительное время, невозможно. Зато недели вполне хватит для продуктивного начала и полноценной подготовки к процессу.

Упражнения для тонкой талии

Ознакомьтесь с комплексом упражнений, которые обладают жиросжигающим и подтягивающим эффектом.

1. Выполняйте упражнение лежа на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову, ноги согните в коленях. Глубокий вдох и, выдыхая, принимайтесь в положение сидя, на выдохе снова ложитесь.
2. Ложитесь, ноги согните в коленях, руки вдоль тела. Выполняйте скручивания.
3. Сядьте с упором не всю стопу. Руки у груди. На вдохе выполняете скрутку вправо, на выдохе поворачиваемся обратно. Затем влево.
4. Положение как в первом упражнении. На вдохе поднимитесь и коснитесь левым локтем правого колена, на выдохе ложимся. Затем аналогично скрутка вправо.
5. Выполняйте наклоны. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйтесь влево, одновременно тянитесь правой рукой вверх, затем в другую сторону.
6. Стоя, ноги вместе, руки согнуты и прижаты к торсу. Выполняете прыжки со скруткой, то есть верх вправо, носочки влево. И в другую сторону.

Обруч для похудения

Обруч довольно многофункциональный и простой тренажер, доступный дома и не занимающий много места для хранения. Тренируясь с его помощью вы не только уменьшаете в объеме талию, но и укрепляете мышцы за счет улучшения кровоснабжения, так как снаряд отлично массирует тело. Также улучшается осанка и вестибулярный аппарат.

Выбрать тренажер можете, исходя из собственных предпочтений. Занятия с утяжеленным обручем требуют подготовки, но зато эффективно сжигают жир. Массажные обручи снабжены выступами или ребрами, но могут оставлять синяки. Существуют, также, гибкие обручи, их применение достаточно универсально и оказывает комплексное воздействие в процессе тренировок.

Обращайте внимание на положение тела во время занятий. Спина должна быть прямой, плечи назад. Существует несколько вариантов вращения обруча.

1. Ноги на ширине плеч, вращаете поочередно вправо и влево, приблизительно по 5 минут. Общее время на выполнение упражнений 20 минут, достаточно заниматься 3 раза в неделю. Главное не переусердствовать.
2. Чем ближе ноги друг к другу во время тренировки, тем большую нагрузку получают мышцы бедер, дальше-ягодичные мышцы. Наилучшего для похудения результата проще достигать при широко расставленных стопах.
3. Нагрузка увеличится и упражнение будет более продуктивным, если крутить обруч в положении полуприседа.
4. Крутите обруч на талии, затем опускайте на бедра и обратно.
5. При выполнении упражнения поднимайте поочередно левую и правую ноги, задерживаясь в таком положении максимально возможное время.

Обруч для талии: отзывы

Множество положительных отзывов и практически полное отсутствие разочаровавшихся в этом методе совершенствования собственного тела, говорит само за себя. Упражнения и разумное ограничение в приеме пищи не опасны в любом возрасте и подходят для людей с различной предварительной подготовкой. Результат отмечают не быстрый, но достаточно долговечный.

Обладательницы узкой талии всегда считалась примером женственности и красоты. Раньше девушек спасали узкие корсеты и платья, но сейчас мода не всегда позволяет скрыть недостатки фигуры. Как сделать талию узкой, всегда ли можно этого добиться и что категорически не рекомендуется делать для ее создания ?

Как сделать талию узкой?

Как известно, похудеть локально нельзя, поэтому для создания узкой талии нужно соблюдать общие правила избавления от лишнего веса. Для этого нужно:

1. Следить за питанием. Оптимальный способ — это считать калории. Полезная информация о том, как и зачем этот делать читайте в соседнем разделе. Другой способ — это ЗОЖ и правильное питание.

2. Заниматься кардио-тренировками. Как бы не ставили под сомнение эффективность кардио-тренировок , но именно они помогут вам избавиться от лишнего жира. Главное, знать меру. Кардио-занятия должны быть 3-4 раза в неделю, не более 40-60 минут.

Как быстро вы добьетесь узкой талии, зависит от вашего типа фигуры. У кого-то сначала худеют ноги, у кого-то живот, а кто-то худеет очень равномерно. Повлиять на это никак нельзя, это заложено в нас генетически. Подробнее об этом ниже.

Что делать не нужно?

Внезапно в один прекрасный момент стало безумно популярным делать наклоны с гантелями, боковые скручивания и крутить обруч, набитый песком. И все это якобы поможет сделать талию узкой. Неправда! Эти упражнения укрепляют и прокачивают косые мышцы живота, но не убирают жир над ними. В итоге ваша талия только увеличивается в размерах за счет косых мышц живота, которые находятся в тонусе из-за нагрузки.

Те, кто говорят, что уменьшили талию наклонами, обручами и боковыми скручиваниями, скорее всего, всегда имели выраженную талию от природы. И с помощью физической нагрузки они избавились от лишнего веса и вернулись к своему прежнему состоянию. Для этого достаточно общего похудению (о чем и писалось выше), никакой дополнительной нагрузки на боковые мышцы не нужны . А вот тем, у кого талии нет, такими упражнениями можно только ее увеличить.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

• «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
• «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

• «Яблоко». Верхняя часть тела — ваша проблемная зона. Но даже избавившись от жира на животе, далеко не факт, что вы останетесь довольный своей талией.
• «Перевернутый треугольник». Это обладательницы широких плеч и крепкой верхней части тела. Однако стройные ноги и ягодицы сполна компенсируют вам отсутствие ярко выраженной талии.

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

• «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело , каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

200 024

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Тонкая талия и плоский животик – именно об этом мечтают те женщины, которым от природы не дано идеальной фигуры. Однако это не означает, что сделать тонкую как тростинку талию в домашних условиях невозможно. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для осиной талии, направленных на сжигание жировых отложений в области живота и боков, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским.

Установленные параметры 90-60-90 заставляют женщин голодать и изнурять себя упражнениями, чтобы хоть немного приблизиться к данным параметрам. Однако эти принятые стандарты эталонов красоты в жизни встречаются крайне редко, так как каждое тело индивидуально и имеет свои параметры.

Для того чтобы рассчитать, какой объем талии является идеальным для вас, необходимо из роста в см вычесть 100 см. Например, если ваш рост составляет 170 см, то талия ваша должна быть 70 см, но не как уж не 60 см. А если у вас еще и широкие кости, то объем талии должен быть еще на пару сантиметров больше.

Есть еще один вариант расчета идеальной талии, но подходит он только для тех женщин, которые имеют одинаковые параметры груди и ягодиц. В данном случае, талия должна составлять 70% от объема груди и ягодиц. Например, если объем груди и попы равен 100 см, то объем талии должен составлять 70 см. Именно такое соотношение будет выглядеть наиболее гармонично.

На размеры талии влияет также и внутренние факторы, то есть ваше здоровье. Если у вас имеются заболевания щитовидной железы, которые повлияли на гормональный фон, то вам сначала необходимо избавиться от первопричины, приводящей к увеличению массы тела и, соответственно, к увеличению объемов талии.

Поэтому, не стоит гнаться за идеалом. Это, конечно, хорошо, что вы пытаетесь подогнать свою фигуру под идеал, но идеал вы должны создавать сами. А для этого вам необходимо произвести расчет по вышеуказанным схемам, чтобы ваша фигура была действительно красивой и гармоничной.

Не стоит сбрасывать со счетов и косметические средства. Например, моделирующий крем. Он не только поможет добиться желаемого результата, но и сохранить его. К подбору крема нужно подходить очень осторожно, ведь массовое производство подразумевает использование парабенов (консервантов). Они способны накапливаться в организме и могут спровоцировать серьезные заболевания и общий гормональный дисбаланс. Косметологи рекомендуют использовать только натуральную косметику. Такую, как продукция компании Mulsan Cosmetic. При ее производстве используются только натуральные ингредиенты. На сайте mulsan.ru можно найти широкий ассортимент сертифицированных и косметических средств, которые помогут всегда оставаться стройной и красивой.

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.

Имеется иной способ приобретения . Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные и .

Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.
Но не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.

Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.
Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.

Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.

А корсет… лучше заменить его специальным поясом для похудения – и носить его во время тренировок. Он усилит жиросжигание именно в проблемной области. И тогда ваша талия очень скоро станет действительно тонкой – а не будет казаться таковой.

Какие упражнения для талии можно делать в домашних условиях?

Для того что бы талия стала осиной, вам необходимо максимально воздействовать на эту область. То есть выполнять упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени сделать вашу талию тонкой и привлекательной.

Но прежде чем приступать к выполнению этих самых упражнений, вам необходимо «разогреть» свое тело. А для этого можно просто в течение 5 – 7 минут активно двигаться (приседать, бегать и т.д.), также можно просто потанцевать, это тоже позволит разогреть мышцы перед занятиями.

Обруч для тонкой талии

Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии. Его применяли еще в начале прошлого века.

Для того чтобы кручение обруча проходило эффективно, необходимо правильно его выбрать. Для этих целей нужен тяжелый хула-хуп (). Именно такой обруч будет способствовать уменьшению объемов талии.

Какой именно будет обруч (массажный или просто металлический), решать вам. Но помните, что при кручении хула-хупа пресс живота должен постоянно находиться в напряжении. А процесс кручения должен длиться минимум 1,5 часа с двумя перерывами не более 2 – 3 минут. Только при таких усердных занятиях можно не только сделать талию осиной, но и сбросить пару лишних килограмм. Тренеры по фитнесу утверждают, что при условии правильного кручения обруча, за 1 час организмом тратиться более 300 ккал.

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.
Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов.

При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями.

Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным.

Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см».

Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира. 

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет.

И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат.

Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота.

В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание.

Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е.

соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

• * Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.
• Первый раунд: кардио-упражнения
• 1. Бег на месте
• 2. Подтягивание колен
• 3. Горизонтальный бег
• 4. Конькобежец
• 5. Прыжки с разведением рук и ног
• Второй раунд: упражнения на полу для кора
• 1. Подъем рук и ног на четвереньках
• 2. Повороты в сторону
• 3. Подъем ноги стоя на колене
• 4. Повороты бедрами в планке на локтях
• Третий раунд: кардио-упражнения
• 1. Ножницы
• 2. Прыжки в планке с разведением ног
• 3. Удар ногой вбок с касанием пола
• 4. Боковые прыжки
• 5. Бег с высоким подъемом колен
• Четвертый раунд: упражнения на полу для кора
• 1. Повороты в сторону полусидя
• 2. Плавание
• 3. Велосипед
• 4. Поворот корпуса в боковой планке
• За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
• Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
• Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой.

Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу.

Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

Упражнение 3: стоя，вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

Упражнение 4：полулежа，правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

Упражнение 5：сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

Упражнение 6：встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

Упражнение 7：стоя，со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Упражнение 8：встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

Упражнение 9：стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

• 4 важных момента для оптимизации талии
• Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:
• Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

1. Выполняйте самомассаж в области талии
2. Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:
3. 1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Как уменьшить талию: упражнения и рекомендации

• 11 Октября, 2019
• Домашние тренировки
• Валерия Епимахова

Тонкая талия – мечта любой девушки. Но не все девушки от природы наделены красивым животом. Часто лишний вес мешает приобрести красивую талию. Однако большинству девушек можно сформировать «осиную» талию, придерживаясь правильного питания, регулярно занимаясь спортом.

Питание

Правильное питание не только позволяет потерять лишние килограммы, но и уменьшает талию. Поэтому, чтобы получить необходимые объемы, нужно придерживаться специальной диеты.

Основа здорового питания – соблюдение питьевого режима.

Большое количество воды, выпитое за день, позволяет избавиться от шлаков и токсинов, почистить организм, следовательно, запустить обменные процессы и начать расщепление жиров.

При этом соки, морсы, компоты не считаются жидкостью, желудком они воспринимаются как перекусы, потому что имеют калории. Вода, травяные и зеленые сорта чая – вот что нужно пить не менее 2 л в день.

Чтобы уменьшить талию с помощью питания, в рационе должны преобладать фрукты, овощи, крупы и белковое мясо – курица или индейка. Клетчатка провоцирует сжигание жиров. Нездоровое питание не дает формироваться талии из-за скопления жиров. Враги тонкой талии – фастфуд, газированные и алкогольные напитки, жареные блюда, мучное и сладкое.

Питание должно быть дробным и частым. Приемов пищи должно быть не менее 5, включая перекусы.

Спорт

Кроме питания есть и другие эффективные методы похудения. Уменьшить талию можно при помощи физических упражнений.

Для этого можно записаться на специальные групповые курсы, например пилатес, зумбу и прочие, или в тренажерный зал. Занятия должны быть направлены на кардиотренировку.

Если сделать упор на силовые упражнения, то есть шанс накачать мышцы под прослойкой жира, что зрительно увеличит объем талии.

Как сузить талию, если вы новичок в спорте? Наймите фитнес-тренера. Он поможет подобрать специальные упражнения, будет контролировать процесс тренировки, некоторые тренеры помогают составить меню, чтобы быстрее добиться результата.

Домашний фитнес

Дома также можно уменьшить талию. Упражнения, направленные на снижение объемов, нужно выполнять регулярно, но они будут малоэффективными, если не соблюдать технику, пропускать занятия и не поддерживать результат с помощью правильного питания.

• Упражнение «Вакуум». Очень простое упражнение, которое укрепит мышцы живота, сделает талию более узкой, а живот плоским. Уделять времени на выполнение упражнения нужно немного, всего 2-3 минуты в день. Новичкам лучше принять положение «лежа», чтобы понять логику выполнения, или встать перед зеркалом, чтобы контролировать процесс. На вдохе сильно втянуть живот, чтобы выступали ребра, на выходе максимально округлить живот. В каждом положении задерживаться 5-10 секунд. Делать упражнение нужно натощак, в утреннее время дня. Не рекомендуется выполнять упражнение на полный желудок, чтобы не нарушать процесс пищеварения.

Еще какие упражнения помогают уменьшить талию?

• Планка. Боковая и традиционная планка направлены на укрепление мышц живота. Боковая планка больше способствует уменьшению объема талии. Для этого примите положение лежа на ровной поверхности, если пол слишком жесткий, подстелите гимнастический коврик. Перевернитесь на бок, обопритесь на локоть и ногу так, чтобы тело приняло ровное положение, следите, чтобы нигде не было прогибов. Когда стоять на боковой планке будет легко, можно усложнить упражнение, качая боковые мышцы живота, аккуратно опускаясь к полу и поднимаясь, задействуя мышцы.
• Сядьте на пол и возьмите в руку гантель с комфортным весом. Если вы новичок в спорте, тогда с утяжелителями придется повременить. Вытяните руки, приподнимите ноги, согнутые в коленях, на доступное расстояние от пола. Корпус слегка наклоните назад. Сначала будет сложно удерживать баланс, но после нескольких дней тренировок занятие станет привычным. Делайте медленные скручивания. Необходимо наклонять руки и поворачивать корпус вправо и влево. На каждый бок нужно делать по 15-20 повторов. Новичку можно начать с пяти, потому что упражнение включает в работу все мышцы живота и требует удержания равновесия, что является сложным.
• Вспомните разминку на уроках физкультуры в школе. Выполняйте наклоны в разные стороны, хорошо растягивая себя с помощью руки, которая тянется вбок. Также можно подключить упражнение «Мельница», наклонив корпус и поочередно склоняясь к каждой ноге. Через время можно подключить занятия с гантелями. После регулярных тренировок вы заметите, как укрепляются также мышцы спины и ног.

Как уменьшить талию в домашних условиях? Выполнять ряд дополнительных упражнений, которые «качают» пресс.

Обруч

Как известно, хулахуп, обычный металлический обруч, обруч с массажными шариками позволяют сформировать красивую талию. Но одно кручение не является универсальным вариантом, который поможет уменьшить талию.

Обруч является хорошей разминкой перед тренировкой, потому что разогревает мышцы живота. Талия не начнет уменьшаться после первого занятия, должен пройти минимум 1 месяц, чтобы заметить изменения. При этом нужно крутить обруч 1 раз в 2-3 дня по 10-15 минут в разные стороны.

Чем ближе ноги стоят к друг другу, тем больше напрягаются мышцы пресса, чтобы совершать вращательные движения. После первого опыта на коже могут появиться синяки, это нормальное явление, потому что кожа и мышцы не привыкли к нагрузкам.

Перед повторением занятия лучше подождать, пока синяки сойдут, иначе это может вызывать боль и негативное отношение к упражнению, и уменьшить талию с его помощью не получится.

Корсеты

Специальные корсеты искусственно заставляют мышцы работать, поддерживая и укрепляя их. Также формируется талия. К счастью, современные корсеты не деформируют ребра так, как это было в Средние века.

Но чтобы не нарушалось кровообращение и внутренние органы могли работать нормально, носить корсет не рекомендуется продолжительное время. Достаточно использовать их 2-3 часа в день, делая при этом перерывы. Если надевать корсет перед приемом пищи, то вы будете меньше съедать, потому что вещь сдавливает желудок и уменьшает его.

Это тоже провоцирует сжигание жиров, потому что калорий в организм поступает недостаточно и ему нужно откуда-то брать силы для функционирования.

Некоторые корсеты можно надевать в период тренировки, но следует учесть, что они сильно заставляют потеть, что может спровоцировать плохое самочувствие или просто дискомфорт.

При нагревании под корсетом стимулируется прилив крови, выходит лишняя жидкость, выводятся ненужные микроэлементы, разглаживается кожа, формируется талия.

Пояса для похудения

Пояса для похудения в области талии тоже обладают эффектом нагревания, но, в отличие от корсетов, они мягкие, не поддерживают мышцы спины и живота, не способствуют уменьшению талии. Но хорошо подходят для занятия спортом, чтобы спровоцировать отток жидкости.

Обертывания

Салонные обертывания или процедура, проведенная в домашних условиях, – хороший вариант для достижения цели уменьшить объем талии. Обертывания проводятся с помощью меда, водорослей, глины и т. п.

Под пищевой пленкой тело разогревается, к коже приливает кровь, из клеток выходят токсины, кожа становится более гладкой и привлекательной, поэтому талия приобретает более красивые очертания.

После обертывания кожу нужно натереть увлажняющим маслом или кремом, чтобы не было обезвоживания, и выпить стакан воды.

Плюс процедуры в том, что ее можно выполнять, не выходя из дома и не отвлекаясь от бытовых забот.

Массажи

Массажи, которые делаются регулярно, усиливают отток лимфы, формируют «осиную талию». Но обычно массажи делаются на все тело, чтобы жир с живота не переходил в другие места.

Для массажа не обязательно обращаться к массажисту, можно использовать специальные массажные щетки, банки. Важно освоить технику, для этого можно посмотреть мастер-класс или пройти специальные курсы. Как только с талии и живота уйдет жир и целлюлит, она заметно уменьшится в объемах.

Корректирующее белье

Корректирующее белье бывает разного типа – корсеты или в виде комбинезона. Однако такие вещи уменьшают талию только зрительно, на самом деле объемы никуда не уходят. Надевать его можно под обтягивающую одежду, чтобы талия смотрелась более стройной. Эффекта похудения белье не дает.

Почему нет эффекта

Даже при соблюдении правильного питания, выпивания большого количества воды, занятиях спортом и обращении к другим методам не всем удается достичь нужного результата. Это может происходить по ряду причин:

1. Гены. Возможно, ваш тип фигуры относится к «прямоугольнику». Обладательницы таких фигур не могут приобрести желаемую талию из-за специфического строения тела.
2. Неправильный режим питания. Даже если в основе рациона лежит правильное питание, такое как овощи и нежирное мясо, но человек все равно дает себе послабления в виде пирожного, шоколада или алкогольных напитков — желаемого объема талии не видать.
3. Анатомические особенности в строении органов и мышц. Например, женщины после родов часто замечают, что мышцы живота «расплылись». Это связано с недавней большой нагрузкой на весь организм. Талию можно вернуть при помощи упражнений. Иногда случается, что талия отсутствует из-за широкой грудной клетки. Питание и спорт позволяют регулировать ситуацию, но тонкой талии при таком строении тела не добиться.
4. Большие нагрузки на косые мышцы живота. Возможно, девушка переусердствует с весом, делая с ним все упражнения. Конечно, это тренирует тело, но эти же упражнения – не лучший способ уменьшить талию, потому что мышцы живота начинают расти, следовательно, добавляется объем.

Как удержать результат

Знать, как уменьшить талию, мало, нужно еще уметь поддерживать полученный результат. Для этого рекомендуется придерживаться следующих советов:

1. Регулярно заниматься спортом, делать упор на кардиотренировки: специальные упражнения, бег, плавание. 1-2 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, но не переусердствуйте с весом.
2. Следить за своим питанием. Переизбыток мучного и сладкого быстро скажется на фигуре. Нужно есть больше клетчатки и белка.
3. Несколько раз в неделю добавляйте профилактические средства, которые хорошо сказываются на состоянии кожи: обертывания, массажи, ношение корсета.

В том случае если из-за строения тела, специфической фигуры нельзя получить красивую талию, сделайте упор на мышцы ягодиц и груди. При ухоженных, натренированных этих частях тела фигура будет смотреться более привлекательной и пропорциональной, что отвлечет внимание от отсутствия талии.

Важно после приобретенного объема, к которому девушка долго стремилась, не расслабляться, а продолжать заниматься собой. Без поддержания результата талия быстро вернется в прежнее состояние.

Упражнение, которое поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты

Ежедневное утреннее упражнение от фитнес–тренера Милены Позняк поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты, зарядит энергией на весь день, исправит осанку, а через 7 дней регулярных тренировок подарит идеальный пресс.

Прежде чем приступить к тренировке измерьте талию в четырех местах: в самой тонкой части, на уровне пупка, на уровне косточек, под грудью. По завершении тренировки снова измерьте себя и сравните результаты.

Упражнение лучше делать утром до еды, после воды с лимоном. Оно уменьшает объем талии, энергизирует все внутренние органы, стимулирует пищеварение.

Как делать упражнение для тонкой талии?

Сделайте вдох и полный выдох. Задержите дыхание и начните втягивать мышцы живота. Слегка поднимайте плечи вверх. Выполняйте упражнение до того момента, когда захочется вдохнуть. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 вытягиваний по 20 секунд задержка. В женские дни упражнение делать можно. Упражнение – в видео на 33 минуте. 

Упражнение, улучшающее осанку

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется оно с меньшей амплитудой.

Статья в тему: 10 волшебных утренних упражнений

Выровняйте плечи, стабилизируйте корпус. Зажмите ягодицы и втягивайте живот, не меняя положения туловища. Упражнение – на 36:21 минуте. 

Вдох. Полностью выдох. Старайтесь втянуть живот. Последний раз – вдох, максимальная скорость и максимальное втягивание.

Упражнение также лучше делать утром, когда выпили воду с лимоном. Пять подходов (вдох-выдох) с задержкой дыхания на 20 секунд. 

Упражнение-ритуал «для ленивых»

Этот ритуал поможет вам взбодриться, когда не хочется ничего делать, когда нужно идти на важную встречу, почувствовать себя более уверенным, повысить самооценку.

Когда поднимаем руки вверх, раскрывается наша диафрагма и мозг получает  импульсы – вы испытываете состояние восторга, радости.

Как делать упражнение?

Сделайте вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите руки вниз. Делайте вдох-выдох, вдох-выдох через нос.

Статья в тему: Нет проблемным зонам! Фитнес-упражнения для дома

Попробуйте приподниматься на носочки и опускаться на пятки. Вдох – на носочки. Выдох – на пятки. Не жалейте себя.  Делая вдох и выдох, вы разжигаете свою цель и чувствуете как ее достигаете. Можно попрыгать даже. Почувствуйте тело. Живот станет упругим и плоским. Отношение к жизни изменится. Упражнение на 43:45 минуте.

Сегодня в 18.05 по мск в 21.05 по Караганде у нас жиросжигающий прямой эфирВсе кто будет в прямом эфире, вы точно потеряете пару килограмм, так что жмите получить уведомление, чтобы не пропустить В гостях у Еда и Фигура Милена Позняк, фитнес-психолог, врач-терапевт по образованию, НЛП-тренер, с опытом фитнес-тренера 22 года, диетологии – больше 15 лет.

Ее клиенты легко теряет 2-3 килограмма в неделю без диет и изнурительных тренировок (Успешные истории клиентов Милены http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)Во время прямого эфира:1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса2 )Проведем психологическую переустановку, и сдвинем внутреннее торможение, которое мешает нам стройнеть3) Cделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.-Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. -За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!-5 минутная техника на изменение состояния и заряд для тренировки, теперь вы никогда не пропустите тренировку4) Вы узнаете рецепт самого здорового, омолаживающего, жиросжигающего очищающего, завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Вы узнаете, что значит высокий метаболизм и сбросите первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты студентов Милены в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)Самое главное, Милена сама на своем опыте знает, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек.Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса.Мы разберем психологию и физиологию медленного обмена веществ. И сразу же сделаем психологическую переустановку, чтобы сдвинуть внутренние торможение,2) Вы обучитесь невероятно эффективным энергизирующим упражнениям-техникам. Мы сразу же сделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.• Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!• Техника на изменение состояния и заряд для тренировки. 5 минут и твой энтузиазм будет на 100% высоте работоспособности. Благодаря этим 5 минутам ты больше никогда не пропустишь тренировку• Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Ты узнаешь, что значит высокий метаболизм и сбросишь первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты моих студентов в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)3) Вы узнаете рецепт самого здорового омолаживающего жиросжигающего очищающего завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Самое главное, я сама на своем опыте знаю, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек. И нет смысла больше носить это на себе. Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Милена прошла больше 60 психологических тренингов, провела больше 50 курсов, тренингов, больше 1000 вебинаров,в опыте 1200 студентов с результатами от минус 3-4 см за 1 тренировку, до минус 12 кг у мужчины за неделю тренинга, минус 21 см в талии у женщины с 3 -мя детьми за 3 недели тренинга.Минус 15-18 кг за 3 месяца — это норма по ее методике.И это не диета, а жиросжигающий код в питании, не изнуряющие тренировки, а высокометаболичные тренинги по 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Система Милены работает на выравнивание гормонального фона, оздоровление органов и систем, с организмом, как целостной системой. Гармонизируя ценности и убеждения в сторону ЗОЖ.Нужна спортивка, дети и муж приветствуются, листы бумаги, ручка, карандаши-фломастеры. Суперзаряженное улыбчивое настроение. Жмите получите уведомление о прямом эфиреБудет интересно и жиросжигающе!

Gepostet von Еда и Фигура am Dienstag, 13. März 2018

5 ошибок, которые мешают нам сделать талию тонкой

Фастфуд и ночные перекусы — не единственные враги тонкой талии. Сделать ее такой нам мешают еще и неправильные упражнения! Представляем вам 5 ошибок на пути к осиной талии и красивому животу.

Тонкая талия — дело техники и правильного питания

Для начала немного анатомии: обхват средней части тела во многом зависит от гормональных особенностей организма. Скажем, те дамы, у которых в крови содержится много женских половых гормонов (особенно, эстрадиола), могут похвастаться тонкой талией. А те, у кого этих веществ в организме недостает, к числу таких счастливиц не относятся.

Сделать талию тонкой будет непросто и тем, у кого сравнительно небольшое расстояние между нижними ребрами и тазом. Главное здесь — правильно распланировать рацион, режим занятий и не допускать распространенных ошибок.

Первая ошибка: увлечение низкокалорийными диетами

Некоторые, стремясь сделать талию тонкой, следуют диетам, позволяющим употреблять меньше 1200 ккал в день. Это бессмысленно, считают эксперты.

«Да, вы похудеете на низкокалорийной диете, но только за счет мышц, а не жира, который останется дрябло колыхаться на ваших боках», — предупреждает Саша Браун, голливудская фитнес-модель и персональный тренер спорт клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе.

К тому же низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, и по их завершении вес, как правило, возвращается с «друзьями».

Что делать? Отрегулировать питание. «Важно не только сбалансировать рацион, но и следить за порциями: растянутый желудок точно не сделает вашу талию тонкой», — предупреждает Саша Браун. Совсем необязательно иметь под рукой весы или мерные чашки, определить нужный размер порций можно с помощью ладоней.

«Ваш обед может выглядеть примерно так: объем овощей должен быть как два ваших кулака, животного белка — как ваша ладонь, не учитывая пальцев. Все остальное — злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и пр. — не больше одного кулака», — советует эксперт.

На пути к тонкой талии не помешает отказаться не только от сладостей и жирной пищи, но и сократить количество фруктов. «Несмотря на изобилие витаминов в них, фрукты также имеют высокий гликемический индекс. А чем он выше, тем больше шанс отложения жиров в средней части тела», — поясняет Саша Браун.

Также стоит сократить потребление бобовых, кисломолочных продуктов, сои и клейких круп (овес, манка) — эти продукты могут спровоцировать вздутие живота, что также увеличит обхват талии.

Вторая ошибка: длительные кардиотренировки

Стать стройнее без аэробной нагрузки не получится.

Как и не получится сделать талию тонкой, подолгу занимаясь этими видами активности: кардиотренировки (бег, аэробика, быстрая ходьба или занятия на эллипсном тренажере), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!

Что делать? «Для того чтобы сохранить мышцы и сделать талию тонкой, достаточно 25—40 минут эффективной кардионагрузки несколько раз в неделю», — поясняет Саша Браун.

Самый простой способ — разделить аэробные тренировки на секции по 5 минут, добавив между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание.

Начните заниматься два раза в неделю и доведите количество тренировок до трех-четырех. Сможете выполнять упражнения до завтрака — увидите результаты намного быстрее. 

Для того чтобы талия стала тонкой, вовсе не обязательно проводить часы в спортзале

Третья ошибка: неправильные упражнения

К ним, например, относятся наклоны в стороны с утяжелением. Казалось бы, что может быть эффективнее: ведь от этих движений мы чувствуем напряжение то в одном, то в другом боку? На деле же такие упражнения только увеличивают обхват талии. «Наклоны в стороны развивают косые мышцы живота, и вместо красивых изгибов вы получите абсолютно ровные, грубые линии», — предупреждает Саша Браун.

Что делать? Отказаться от этих упражнений в пользу занятий йогой. «В ней очень много силовых асан и динамических комплексов, которые стимулируют обмен веществ и благоприятно влияют на работу внутренних органов», — говорит Наталья Минина, йогатерапевт клиники восточной медицины MICOMed.

В основу практики эксперты советуют положить те позы, где вам приходится скручивать корпус. «Эти асаны растягивают боковые мышцы, делая талию более тонкой и улучшая кровообращение», — объясняет Сювани Степанек, профессор йоги городского колледжа Сан-Франциско.

Чтобы объемы мышц начали уменьшаться, формируя красивые изгибы, в каждой позе нужно задерживаться как минимум на 30 секунд и выполнять комплексы не меньше двух раз в неделю.

Четвертая ошибка: ежедневные упражнения на пресс

«Упражнения на пресс не являются жиросжигающими», — поясняет Саша Браун. Скручивания — это такое же силовое упражнение, как и приседания, и требует мышечного восстановления: то есть на то, чтобы «нарисовать» на животе красивые кубики, мускулатуре нужно отдохнуть не меньше суток после интенсивного занятия.

К тому же если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, то вскоре после первых тренировок вы можете заметить, что обхват вашей талии только увеличивается.

Что делать? Укрепляйте мышцы брюшного пресса, выполняя планку. Это упражнение не наращивает мышцы, а подтягивает живот. Начните с 15 секунд и постепенно доведите это время до 1 минуты. Делайте планку через день по 3—4 подхода.

Когда жировой прослойки на талии станет меньше, то можно приступать к скручиваниям. Саша Браун делится своей тренировкой брюшного пресса: «Сделайте 15—20 скручиваний, сразу же без отдыха перейдите к подъемам ног из положения лежа, и следом сделайте планку 1 минуту.

Отдохните и повторите еще 2—3 круга».

Пятая ошибка: отказ от других силовых упражнений

Многие женщины в погоне за тонкой талией избегают тренировок на другие группы мышц, уделяя внимание только брюшному прессу.

«Похудеть только в талии никак не получится, поскольку жир не уходит локально», — поясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники.

Кроме того, упражнения на пресс не являются достаточно энергоемкими, поэтому результата от таких тренировок, скорее всего, не будет.

Что делать? Прорабатывать все группы мышц. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя», —  говорит эксперт. Выделите как минимум один день на неделе для проработки спины и плечевого пояса.

«Сформировав мышечный корсет в верхней части тела, вы визуально гармонизируете фигуру и уменьшите талию», — рассказывает Александра Бурдакова. Еще один день выделите для проработки ягодичных мышц, чтобы сбалансировать пропорции тела и создать силуэт песочных часов. Не забывайте также ухаживать за кожей, чтобы она не потеряла свою эластичность и упругость.

Придать коже тонус сможет контрастный душ, а регулярный массаж в области талии поможет ускорить расщепление жиров и сформировать изящные линии.

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею в соцсетях!

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

• Как одеваются жены миллиардеров в обычной жизни (По красной дорожке в таком не пойдешь)
• Что не так с фильмом «Оно-2» и почему он разочаровал многих зрителей и критиков
• 7 оптических иллюзий, которые привели в недоумение интернет-пользователей
• Звезда инстаграма показала, что у всех бывают неудачные фото. Она уверена, что такие снимки могут спасти кому-то жизнь
• Учителя рассказали, что замечают в современной молодежи. Похоже, это поколение гораздо лучше нашего
• 16 подсказок, которые стоит показать тем, кто пропускал в школе уроки русского языка
• «Ребенок — гость в твоем доме. Накорми, выучи и отпусти». Текст о том, почему не стоит посвящать всю свою жизнь детям
• 7 секретов, которые от нас скрывают отечественные тревел-шоу
• 15 вещей, создатели которых наконец-то подумали о женских проблемах
• 19 историй о том, как люди столкнулись с вопиющей наглостью и не растерялись
• Настоящая история вдовы Пушкина, о которой не рассказывают на уроках литературы
• 15 снимков, которые оставляют зрителей в состоянии легкого ступора
• Честный монолог о том, почему важно слушать маму, но жить самостоятельно
• 10 секретов экономии, чтобы не жить от зарплаты до зарплаты
• 20+ фото, которые врачи должны выписывать как лекарство от осенней хандры
• 18 СМС от людей, которые больше не в силах держать все в себе

Чтобы уменьшить объем талии нужны силовые упражнения

Здоровые люди, которые тренировались по двадцать минут с отягощением ежедневно, имели меньше жира в брюшной полости, по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения. Совмещение силовых тренировок с аэробными нагрузками приводит к наиболее оптимальным результатам, считают исследователи.

«Поскольку старение связано с саркопенией, потеря массы скелетных мышц, опираясь только на вес тела, недостаточна для изучения здорового старения», — сказала ведущий автор исследования Рания Мекери (Rania Mekary), научный сотрудник Отдела по питанию.

«Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела у взрослых.

Тренировки с отягощением или, в идеале, сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить жир в брюшной полости при увеличении или сохранении мышечной массы».

Предыдущие исследования были сосредоточены на конкретных популяциях (например, избыточный вес или диабет 2 типа) и были непродолжительными. Новое исследование было долгосрочным, и в нем участвовали здоровые мужчины с широким спектром ИМТ (индекс массы тела).

Исследователи изучали физическую активность, окружность талии и вес тела у 10500 здоровых мужчин в США в возрасте от 40 лет и старше. Исследование проводилось с 1996 по 2008 год, его анализ включал изменения уровня активности участников, чтобы увидеть, какие виды деятельности влияли на мужскую талию.

У тех, кто участвовал в силовых тренировках по 20 минут в день, произошло изменение в талии (-0,67 см), по сравнению с мужчинами, которые тратили время на умеренную или интенсивную аэробную тренировку (-0,33 см), а у тех, кто работал в саду или ходил по лестницам, талия изменилась на — 0,16 см.

У мужчин, которые вели сидячий образ жизни, такой как просмотр телевизора, талия увеличилась.

«Это исследование подчеркивает важность в снижении ожирения в области живота, особенно среди пожилых людей», — сказал Фрэнк Ху (Frank Hu), профессор в области питания и старший автор исследования. «Для того чтобы поддерживать нормальный вес и талию, очень важно включать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

ПОДРОБНЕЕ В НАУЧНОЙ СТАТЬЕ:

Mekary R. A. et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men //Obesity. – 2015. – Т. 23. – №. 2. – С. 461-467.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Мedical Insider, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

3 главных мифа и 3 действенных совета

О тонкой «осиной» талии мечтают абсолютно все женщины, независимо от рода занятий, стиля, ритма жизни и возраста. Именно поэтому большинство, задавшись вопросом “как уменьшить талию”, старается перепробовать все методы для достижения результата, и часто сталкивается с бесполезными советами.

Фото: andreaslueck0805/pixabay (CC0 Creative Commons)

Самый распространенный миф гласит о том, что уменьшить и сделать привлекательной свою талию можно, если усердно и постоянно качать пресс. Кубики пресса пусть и выглядят красиво (если у вас при этом нет подкожного жира), но все таки придают объема в талии, особенно некоторые упражнения на боковые части пресса могут сделать вашу талию даже шире, чем она была до этого.

Фото: Strelka Institute for Media, Architecture and Design/flickr (CC BY 2.0)

В один прекрасный момент маркетологи, чтобы продать как можно больше обручей, придумали специальный «хула-хуп» который нужно крутить чтобы убрать бока. Реклама может утверждать что он гарантированно сделает вам талию, но правда такова, что если линия вашей талии невыразительная, или ее вообще нет — обруч вам вряд-ли поможет. Он хорош как поддержание фигуры в тонусе и неплохой жиросжигатель, но все-таки — это не волшебная палочка. Заменять обручем полноценные занятия спортом – это все равно, что заменять бег медленной ходьбой.

Фото: Good Free Photos (CC0 / Public Domain)

К сожалению — это утверждение далеко о от правды. У некоторых людей от природы линия талии выразительная, а у некоторых — еле заметная. И во втором случае — при правильном питании и занятиях спортом она будет выглядеть все равно красиво, но «осиной» никак не станет. В обратном вас станут убеждать только люди, намеренные продать вам решение этой проблемы.

Оно не сделает талию тоньше в боках, но сделает живот плоским и подтянутым, а значит уменьшит общий объем талии. Это упражнение нужно делать как можно чаще, утром, до завтрака и оно не требует особых усилий. Оно заключается в интервальном втягивании живота и задержания его в таком положении на некоторое время. Несложно изучить какую-то из множества техник упражнения ли посмотреть обучающий урок, а на само занятие уйдет не более 5 минут.

Фото: U.S. Air Force photo/Senior Airman Ciara Wymbs

Одним вакуумом конечно же не обойтись. Вместо того, чтобы перекачивать пресс в ожидании проявления талии, лучше уделить ему немного времени для того, чтобы поддерживать в тонусе, а основные усилия направить на кардио-тренировки, помогающие сжигать калории и убирать жировые отложения, не набирая при этом слишком активно мышечную массу. К таким тренировкам относятся бег, гребля, скакалка, велотренажеры и прочие «активные» занятия спортом.

Фото: maxpixel (CC0 Public Domain)

Один из самых популярных советов который и правда соответствует действительности — правильное питание это основа формирования красивой талии. Вредная пища помешает вам достичь результата, даже если вы будете регулярно заниматься спортом. Поэтому если вы хотите держать талию в отличной форме и увидеть четкие результаты упражнений — без правильно построенного рациона не обойтись.

Виктория Демидюк

Как визуально уменьшить свою талию?

Что отличает привлекательную и красивую женщину? Правильно, осиная талия! Но что делать, если эта часть тела неидеальна? Как визуально сделать талию более тонкой и женственной? Для вас несколько эффективных способов.

Действуем кардинально

Значительно уменьшить объёмы талии только визуально не получится, так что нужно действовать в других направлениях. Остановимся на важных моментах подробнее.

Как нужно питаться?

Прежде всего оцените и измените своё питание. Вот основные принципы:

• Питайтесь дробно. Это значит, что приёмов пищи в день должно быть не менее 4-6, но порции при этом должны быть небольшими. Перерыв между трапезами не должен превышать 3-4 часов. Купите для себя маленькую тарелку и используйте только её, чтобы контролировать объём порций, который в идеале должен составлять 200-250 граммов.
• Максимально сократите потребления жирного, сладкого, мучного и жареного. Всё это не только портит талию и всю фигуру в целом, но и вредно для здоровья.
• Ешьте больше овощей, ягод и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, бобовых, круп и злаков, нежирных рыбы и мяса.
• Готовить все продукты лучше всего здоровыми и диетическими способами. Допустимы варка, тушение, выпекание и приготовление на пару. О жарке забудьте!
• Обязательно употребляйте продукты, улучшающие пищеварение: фрукты, и овощи, богатые клетчаткой (к ним относится свекла, редька, кабачки, помидоры, тыква, персики, яблоки и так далее), а также кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, ряженка).
• Не ешьте на ночь! Последний приём пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна.

Спорт

Можно выполнять упражнения, которые помогут сделать более тонкой и выделить талию. Вот самые эффективные:

• Крутите обруч. Лучше приобрести хулахуп с массажными шариками. Занимайтесь ежедневно по 15-30 минут, и через месяц вы увидите результаты.
• Помогут наклоны. Наклоняйтесь в разные стороны, вперёд и назад.
• Сядьте на пол, руки разведите в стороны, а ноги расставьте как можно дальше. Медленно поворачивайте корпус влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в конечной позиции, вернитесь в исходное положение. Поворачивайтесь в другую сторону. Всего выполните 20-40 повторов.

Как зрительно сделать талию более тонкой: маленькие хитрости

Итак, как визуально уменьшить талию? Есть несколько способов сделать это, расскажем подробнее о каждом из них.

Выбор размера одежды

Если вы считаете, что, купив вещь на размер меньше, будете выглядеть миниатюрнее, то сильно ошибаетесь! На самом деле всё как раз наоборот. Облегающие вещи, напротив, делают видимыми и явными все недостатки.

Так что ваша талия будет выглядеть нелепо, вы подчеркнёте всё то, что выделять не нужно. Поэтому подбирайте размер правильно. Одежда не должна чрезмерно обтягивать. Наденьте вещь, подвигайтесь в ней. Вам должно быть свободно и легко. Если вы чувствуете себя скованно, померьте вещь на размер больше.

Правильные ткани

Особое внимание уделите выбору тканей, из которых сшита одежда. Не стоит выбирать синтетические тянущиеся ткани. Не покупайте изделия из трикотажа, особенно из тонкого, ведь многие из них подходят лишь девушкам с идеальной фигурой.

Также вам придётся отказаться от переливающихся и блестящих материалов, ведь блеск будет добавлять объём и усугублять ситуацию. Забудьте и об объёмных фактурных материалах. Лучше всего выбирать плотные ткани. Они помогут скрыть недостатки и при правильном фасоне подчеркнуть достоинства.

Цвета и принты

Светлые тона полнят, и в большинстве случаев это действительно так (есть исключения, но об этом чуть позже). Так что лучше выбирайте одежду глубоких, тёмных и благородных цветов: синего, изумрудного, бордового, шоколадного, чёрного, фиолетового.

Что касается рисунков, то они должны быть мелкими и не слишком броскими. А вот от больших ярких рисунков вам придётся отказаться, они будут привлекать внимание к талии и зрительно увеличивать её. О полоске и горошке забудьте, это не лучшие варианты.

Выбираем вещи правильных фасонов

Правильно подобранный фасон может творить чудеса и менять фигуру до неузнаваемости. Вот несколько вариантов для осиной талии:

• Если у вас стройная фигура, но талия не выражена, то непременно купите платье-футляр с баской. Вы будете выглядеть женственно, а талия станет женственной и тонкой.
• Платья и юбки в стиле new look просто созданы для вас! Объёмный расклешённый низ и облегающий лаконичный верх – это то, что выгодно подчеркнёт вашу талию и сделает образ романтичным и женственным.
• Обратите внимание на юбки и платья с запахом, они тоже подойдут вам.
• Приталенный пиджак превратит вас в настоящую леди с осиной талией.
• Выбирайте модели со свободным низом, облегающим верхом и ярко выраженной талией.
• Вам могут подойти вещи с объёмным верхом, например, с воланами или рюшами в области груди.
• Уместными будут пышные юбки с завышенной талией.
• Обратите внимание на брюки и джинсы с завышенной талией.
• Юбка-карандаш тоже поможет сделать талию более стройной.

Выбираем правильное бельё

Правильно выбранное бельё тоже поможет уменьшить талию. Вы можете приобрести утягивающие высокие трусики или пояс, которые уберут всё лишнее. А лифчик с объёмными чашечками сделает более выраженной грудь, что зрительно уменьшит талию.

Ещё несколько хитростей и секретов

Маленькие секреты и хитрости:

1. Используйте ремешки! Подчеркнуть талию поможет ремень контрастного цвета. Но если талия очень объёмная, откажитесь от тонких ремешков. Кстати, в данном случае вы можете выбрать светлое платье и оттенить его чёрным ремнём (это как раз то исключение из правила о том, что светлое полнит).
2. Идеальным будет сочетание тёмного низа и светлого верха. Талия точно станет более тонкой!
3. Непременно носите корсеты!
4. Вставки контрастного цвета по бокам сделают вашу талию невероятно тонкой, так что обращайте внимание на эту деталь.
5. Выделяйте другие части тела. Например, откройте ножки или покорите всех глубоким декольте. Тогда талия будет казаться более тонкой.

Выглядите сногсшибательно и покоряйте представителей противоположного пола!

Как одеждой сделать талию тоньше

К сожалению, женская фигура песочные часы далеко не самый распространенный тип, поэтому вопрос, как с помощью одежды сделать талию тоньше, волнует многих представительниц прекрасного пола. Тонкая талия – это предмет гордости женщины, предмет восхищения у мужчин, недаром в былые времена дамы утягивали свою талию в корсет. Мы насчитали 5 основных способов, которые без чрезмерных физических нагрузок помогут сделать талию тоньше всего лишь правильной расстановкой акцентов в своей одежде.

Пять простых способов уменьшить талию правильно подобранной одеждой

Правило 1.
Можно визуально сделать талию тоньше, умело играя на контрастах. Примерьте на себя платье или костюм с контрастной расцветкой в области талии, например, платье с темными боковыми вставками – в нем талия будет выглядеть практически идеальной. Примеряйте различные варианты одежды с контрастными вертикальными, горизонтальными и диагональными полосками – вы найдете то, что Вам нужно, особенно если у Вас имеются лишние килограммы.

Правило 2.
Красивый ремень поможет сделать нужный акцент на талии, можно выбирать как широкие модели с красивыми пряжками, так и узкие элегантные ремешки. Надо лишь помнить, что слишком затянутый ремень даст противоположный эффект – выпирающие складки, согласитесь, выглядят не слишком привлекательно.

3. Правило 3.
Если Вы не маленького роста, то можете попробовать примерить прямую юбку-карандаш или классические прямые брюки, но с завышенной талией. При этом блузка или топ обязательно должны быть заправленными. Девушкам же невысокого роста можем посоветовать длинные прямые брюки, облегающие бедра, но с более низкой посадкой, блузку также следует заправить. Такая хитрость вытягивает зрительно фигуру и делает ее стройнее. Кроме этого и высоким и миниатюрным женщинам отлично помогут уменьшить талию юбка-трапеция или брюки-клеш.

Правило 4.
Хотите сделать талию тоньше и подчеркнуть ее, тогда выделите одеждой свои плечи. В этом Вам помогут подплечники, широкие вырезы лодочкой или каре, а также пышные воланы в области груди..

Правило 5.
Самый верный способ сделать талию тоньше не только зрительно, но и фактически призван наш верный друг — корсет. Корсеты бывают разные. Его можно носить как нижнее белье, а можно в качестве украшения своего образа, надевая поверх блузки или рубашки, создавая при этом соблазнительный женственный силуэт с волнующими изгибами. Особенно удачно смотрится корсет с длинной до пола юбкой, либо укороченными брюками.

Как видите, наши основные правила, помогающие сделать талию тоньше, достаточно просты, но в тоже время весьма эффективны, если не увлекаться. Вы прекрасно понимаете, что бесконечно уменьшать талию при помощи одежды вряд ли получится. Рано или поздно все-таки придется начать правильно питаться и делать физические упражнения, поэтому не стоит запускать свою талию до таких размеров, когда ни один корсет или платье с контрастными вставками не поможет.

Читайте также

Как одеждой скорректировать форму ног
Модные платья весна-лето 2015
Модные сумки весна-лето 2015

Как визуально уменьшить талию? 5 секретов как сузить объем талии.

Тонкая талия во все времена считалась особым украшением женщины. Её стремятся подчеркнуть любыми доступными способами, ведь так хочется быть похожей на Мэрилин Монро, Вивьен Ли и даже Афродиту.

И даже если вы поправились, и талия «заплыла», или она от природы недостаточно тонкая – не печальтесь, лучшие советы от модельеров, как визуально уменьшить талию, ждут вас.

1. Цветовая гамма одежды.

Прежде всего, обратите внимание, что зрительно вытягивают силуэт, придавая ему дополнительную стройность, ткани темного цвета или с мелким рисунком или орнаментом. Но именно мелким, т.к. крупные узоры или рисунки наоборот, делают фигуру более массивной.

Разумеется, не стоит ликвидировать все светлые вещи в гардеробе, просто на торжественные мероприятия лучше подбирать платья насыщенных цветов, например, индиго. Что касается одежды светлых оттенков, её рекомендуется сочетать с темным широким поясом, только проследите, чтобы он облегал талию, но ни в коем случае не врезался.

И ещё один момент, касающийся подбора цвета – талию подчеркнет классическое сочетание «белый верх — темный низ», при этом рекомендуется подобрать более пышную блузку. Подробнее о цветах, делающих вас стройнее.

2. Х-образный силуэт.

Как бы не менялась мода, Х-образный силуэт, так любимы звездами Голливуда, всегда актуален. Для этого обратите внимание на женственные блузки с выделенной линией плеч и расклешенные юбки.

Также зрительно уменьшит объем талии строгое однотонное платье темного цвета со светлыми вставками по обоим бокам или одежда с прямыми вертикальными полосками.

3. Акцент на другие части тела.

Попробуйте расставить акценты по-новому, сместив акцент с талии на другие части тела.

Так, стоит подчеркнуть грудь глубоким декольте или ярким аксессуаром. Также можно выделить бедра за счет пышной юбки или прямой юбки с фаской – она сделает талию стройнее, «перетянув» внимание на себя.

4. Модели одежды, зрительно уменьшающие талию.

Давайте теперь рассмотрим те варианты одежды, которые сделают нашу талию значительно более выраженной:

Платья и блузки с запахом – не только визуально уменьшают талию, но и выгодно подчеркивают грудь. Особенно выигрышно такие блузки смотрятся с расклешенными или пышными юбками.

Увеличиваем объем верхней части силуэта – в этом нам помогут блузки и кофточки V-образным с вырезом или в форме квадрата, а также подплечики и пышные воланы на груди. На контрасте с объемным верхом талия волей-неволей становится значительно тоньше.

Прекрасно подойдут приталенные пиджаки и жакеты длиной до середины бедра, только учтите – важно, чтобы одежда сидела идеально, а вытачки были строго на своих местах.

Уже упоминались расклешенные юбки до колена, но также прекрасно подойдут и классические прямые юбки с завышенной талией, на которых нужно выделить необходимую область нешироким ремешком контрастного цвета.

Чтобы умело скрыть широкую талию, на помощь придут брюки с низкой посадкой, которые можно носить с классической блузой свободного кроя, заправленной в них. Здесь главное условие, чтобы брючки сидели идеально по фигуре.

Пояса и ремни – главное средство для выделения талии, только помните, что крупным женщинам больше подойдут широкие аксессуары, а хрупким – тонкие и средние.

5. Корсеты или утягивающее белье.

Всегда можно сделать талию значительно тоньше, воспользовавшись «секретным оружием» — корсетом или специальным корректирующим бельем. И хотя их ношение постоянно не рекомендовано, побаловать себя осиной талией пару раз в неделю можно.

Желаем удачно применить наши советы, хотя вы и так совершенны, и неважно, какая у вас талия!

Как уменьшить окружность талии

Изменения в образе жизни уменьшат вашу талию на несколько дюймов.

Кредит изображения: GlobalStock / E + / GettyImages

Чтобы уменьшить размер талии, важно придерживаться здорового питания и включать регулярные упражнения в свой распорядок дня. Хотя целенаправленные упражнения для брюшного пресса, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, они не устранят жир на животе. Вместо того, чтобы пытаться на точечных сокращений на жира вокруг вашей талии, стремитесь к общей потере жира с помощью здорового питания, а также аэробных и силовых тренировок.

Tip

Вы можете выполнять упражнения, чтобы уменьшить талию и живот, но сосредоточьтесь на общем сокращении жира в организме с помощью упражнений и здорового питания.

Важность потери жира

В ваших интересах уменьшить размер талии, учитывая опасность для здоровья, связанную с увеличением средней части живота. Животный жир классифицируется как подкожный, , что означает жировая ткань непосредственно под кожей, или , висцеральный, , что означает глубокий абдоминальный жир, который находится под брюшной стенкой.Висцеральный жир является более опасным из двух, поскольку он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, остеоартрита и других заболеваний.

Напротив, даже небольшая потеря веса может улучшить ваше здоровье и снизить факторы риска. Сочетая упражнения и здоровое питание, вы можете уменьшить размер талии и достичь своих целей в отношении здоровья.

В исследовании взрослых с избыточным весом и ожирением, участвовавших в программе поведенческой потери веса, опубликованном в ноябре 2015 года в журнале Translational Behavioral Medicine, исследователи проанализировали эффекты потери веса от 5 до 10 процентов .15-недельная программа включала диету с ограничением калорий, плюс примерно 150 минут активности средней или высокой интенсивности в неделю.

Пациенты, потерявшие от 5 до 10 процентов, показали снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пациенты с потерей веса более 10 процентов показали еще большие улучшения.

Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

Упражнения для уменьшения объема талии

Вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии и живота, одновременно сокращая общий вес тела, сочетая аэробные и силовые тренировки.Вам нужно сжигать около 500 калорий в день, чтобы сбросить на 1 фунт жира в неделю.

Стремитесь выполнять не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде. Вы также можете выполнять от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю, например бега или интервалов высокой интенсивности, или сочетать умеренную и интенсивную деятельность в течение недели.

Помимо сердечно-сосудистых упражнений, включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю, чтобы уменьшить размер талии.Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Вы можете тренироваться с гантелями, силовыми тренажерами, эспандерами или даже с собственным весом. Упражнения с собственным весом включают выпады, приседания, скручивания живота, отжимания и планки. При использовании веса выполняйте от восьми до 12 повторений упражнения в трех-пяти подходах, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Подробнее: 10 способов быстро снизить процент жира в организме

Примите здоровую диету

Хотя вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии и живота, здоровая диета имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха в похудании.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренным или нежирным молоком и молочными продуктами, нежирными белками и минимальным содержанием насыщенных и трансжиров и добавленных сахаров.

Вам не нужно полностью отказываться от любимых блюд, нужно есть их нечасто и уменьшать размер порции. Например, если вам нравится есть шоколад, ешьте только небольшой квадрат, а не всю плитку шоколада.

По мере того, как вы работаете над уменьшением талии, может быть полезно снизить потребление углеводов .Сахар, белая мука и крахмалосодержащие продукты, такие как белый картофель, особенно часто повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира в организме.

Подробнее: Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи

Вы также можете попробовать прерывистое голодание или ограниченное по времени питание, чтобы улучшить инсулиновую реакцию вашего организма и уменьшить количество висцерального жира. Либо ограничьте прием пищи определенными часами, например, с 8:00 до 14:00. — или голодать не менее 14 часов после последнего приема пищи в день.

Нацелен на жир на животе

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их местоположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник.Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может вырасти на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Проблема с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир производит больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у тех, у кого самая большая талия (и у тех, у кого самая большая талия по сравнению с размером бедер), более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их середина 70-х — начало 80-х.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Физические упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и остаток пути идите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не помогут избавиться от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайся. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют более выраженные депрессивные симптомы, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин

Ребята, пора избавиться от кишки? Ваша талия расширяется вне вашего контроля? Если да, значит, вы не одиноки. Мужчины часто держат вес в средней части тела. Но попытка найти лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин может сбить с толку, потому что эксперты часто расходятся во мнениях.

Как и следовало ожидать, лучшая программа по избавлению от кишечника включает диету и упражнения. Но чего вы могли бы ожидать от , а не от , так это того, что ваша программа должна начинаться с поездки к врачу.

Зачем терять жир на животе?

Если у вас избыточный вес, вероятно, хорошей идеей будет уменьшить общий размер тела. Но особого внимания заслуживает жир на животе. Исследования показали, что удержание брюшного жира может быть особенно проблематичным для вашего здоровья.

Многочисленные исследования показали связь между увеличением окружности талии и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, включая метаболический синдром и диабет 2 типа.

Так насколько большой слишком большой? По данным Национального института здравоохранения, если вы измеряете свой живот чуть выше бедра, а ваш размер превышает 40 дюймов (35 дюймов для женщин), то вы подвергаетесь повышенному риску определенных заболеваний.

Влияние на здоровье

Даже если ваш ИМТ в норме, некоторые исследования все же показывают, что удержание лишнего веса вокруг живота может быть проблематичным, особенно с возрастом. Оценка более 100000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показала, что независимо от ИМТ, увеличенная окружность талии связана с более высоким риском смерти у пожилых людей.Взаимодействие с другими людьми

Конечно, окружность талии — это только одно измерение, которое ваш врач будет использовать при оценке вашего общего риска различных заболеваний. Но если вы и ваш врач определите, что жир на животе повышает риск сердечных заболеваний или даже смерти, то это может быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы избавиться от кишечника.

Диета и упражнения

Итак, как лучше всего уменьшить этот живот? Неудивительно, что решение требует внимательного отношения как к диете, так и к упражнениям.Но какой компонент важнее?

Если вам нужно выбрать только одно, диетические вмешательства, как правило, более эффективны для похудения. В краткосрочной перспективе (3-6 месяцев) калории, которые вы потребляете, более важны, чем калории, которые вы сжигаете.

Автор книги и эксперт по похуданию Том Венуто говорит, что одна из самых распространенных ошибок тренировок, совершаемых мужчинами, — это игнорирование важной взаимосвязи между диетой и упражнениями в достижении целей похудания.

Его книга « Сжигай жир, накорми мышцы » представляет собой полезное руководство по созданию персонализированной диеты с высоким содержанием белка и полезных углеводов и незаменимых жиров для достижения здорового веса.

Но, конечно, это не значит, что вы должны использовать диету как предлог, чтобы отказаться от тренировок. Если вы хотите добиться долгосрочного успеха в своем пути к похуданию, вам абсолютно необходим правильный режим упражнений.

Как избавиться от жира на животе

Фитнес-тренер из Нью-Йорка Мэтт Гриффин работает в тренажерном зале, где в основном работают мужчины. Он говорит, что для того, чтобы стать стройным, нужно сочетать сердечно-сосудистые тренировки и поднятие тяжестей.

«Сочетание силовых тренировок и кардио заставляет тело догадываться и реагировать на возникающие нагрузки.Гриффин говорит, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) особенно эффективны для сжигания жира и воздействия на кишечник.

Итак, означает ли это, что вам следует игнорировать популярные завитки на животе? Не совсем так, — говорит Гриффин. «Чтобы добиться отличного пресса, нужно больше, чем просто делать несколько приседаний». Он говорит, что тренировка брюшного пресса должна задействовать все тело. Он рекомендует своим клиентам функциональное обучение. «Базовая тренировка, которая включает в себя движения всего тела, более актуальна в повседневной жизни», — говорит он.Он особенно отдает предпочтение пилатесу и гиротонике для мужчин, которые хотят получить более плоский пресс.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, есть и другие упражнения, которые помогут вам обрезать живот, и многие из них можно выполнять дома.

«Планка — эффективный способ укрепить все мышцы кора», — говорит футбольный тренер Брайан Мартин, CSCS. Мартин тренировал множество профессиональных игроков и говорит, что «планка задействует одновременно десятки мышц. Это гораздо более полноценное упражнение, чем скручивания пресса или приседания.»

В настоящее время Мартин использует со своими клиентами продукт под названием Stealth Core Trainer. Тренажер для пресса на основе планок вовлекает пользователя в сложные игры для смартфона.

Несбалансированная доска ставит ваше тело в нестабильное положение, которым нужно манипулировать, чтобы достичь целей и набрать очки. Мало того, что игровая система отвлекает вас от тренировки, но и стабилизация, необходимая для выигрыша очков в игре, также помогает сформировать крепкое ядро.

С тренажером Stealth или без него любой может начать заниматься планкой дома.«Доски можно делать ежедневно, — говорит Мартин, — потому что ядро ​​быстро восстанавливается». Мы рекомендуем начинать с 30 секунд для новичков и постепенно увеличивать до трех минут в день.

Однако он говорит, что для достижения наилучших результатов людям все же следует выполнять тренировки всего тела не менее 30 минут 3–5 дней в неделю вместе со сбалансированным планом питания.

Гриффин соглашается, подчеркивая важность комплексной программы для похудения и избавления от жира на животе.Дело не только в диете и не только в тренажерном зале. Подрезка талии может повлиять на вашу продолжительность жизни. Найдите время, чтобы поговорить со своим врачом и разработать пожизненный план здорового питания и энергичных упражнений, чтобы похудеть и оставаться в форме на всю жизнь.

упражнений для уменьшения жирности талии и ягодиц | Live Healthy

Жирная поясница и ягодицы могут быть горячими зонами беспокойства, особенно для женщин. Хотя точечно избавиться от жира на теле невозможно, вы можете похудеть в ягодицах и талии в рамках общей программы похудания.Последовательный режим упражнений, состоящий из кардио- и силовых тренировок в сочетании с питательной диетой, поможет вам избавиться от жира и нарастить мышцы, чтобы получить стройный и подтянутый внешний вид.

Shake, Shake It

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, чтобы избавиться от лишнего жира на теле, включая живот, ягодицы и бедра. Выполняйте любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и вызывают небольшое или сильное потоотделение, например быстрая ходьба, бег, походы, езда на велосипеде или плавание.Старайтесь переходить пять дней в неделю на занятия по 45-60 минут в умеренном темпе. Измените интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, с помощью высокоинтенсивных тренировок, в которых вы чередуете более тяжелые усилия с более легкими усилиями по восстановлению. Например, интенсивно бегайте одну минуту, затем две минуты бега трусцой и повторите 10 раз. Перед и после тренировки сделайте 10-15-минутную разминку и заминку соответственно.

Силовые тренировки

Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, что означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем больше у вас будет мышечная масса, даже в состоянии покоя.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и, по словам доктора медицины Майкла Ройзена, более крупные мышцы сжигают больше калорий, чем более мелкие. Выполняйте приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы принять положение на корточках. При опускании и подъеме выставляйте ягодицы наружу и не вытягивайте колени за пальцы ног. Выполните от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока не наступит усталость, в двух-трех подходах.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сочетают кардиоупражнения с тренировкой с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.Выполните это упражнение, выполнив приседание с последующим прыжком высоко в воздух. Когда вы находитесь в опущенном положении приседа с согнутыми коленями и вытянутыми вперед, взрывайтесь, когда вы вытягиваете колени и прыгаете в воздух. Мягко приземлитесь, прежде чем снова опуститься на корточки. Повторите 10-15 раз для трех подходов.

Circuit Style

Добавьте круговые тренировки к своей еженедельной программе упражнений, чтобы уменьшить жир на талии и ягодицах. Цепи состоят из серии силовых и кардио-упражнений, выполняемых спина к спине с небольшим отдыхом между ними.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и строит мышцы для стройной средней и задней части тела. Выберите от восьми до 12 упражнений для верхней части тела, нижней части тела, частоты пульса и кора, таких как отжимания, выпады, прыжки с трамплина, велосипедные скручивания, бёрпи, степ-ап, передняя планка, боковой ограничитель и боковые планки. Выполняйте по одной минуте каждого упражнения всего три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании.Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Почему важен размер моей талии?

Независимо от вашего роста или индекса массы тела (ИМТ) вам следует попытаться похудеть, если ваша талия:

• 94 см (37 дюймов) или больше для мужчин
• 80 см (31.5 дюймов) или более для женщин

У вас очень высокий риск серьезных заболеваний, и вам следует обратиться к терапевту, если ваша талия:

• 102 см (40 дюймов) или более для мужчин
• 88 см (34,5 дюйма) или более для женщин

Это связано с тем, что на риск возникновения некоторых проблем со здоровьем влияет то, где вы храните жир, а также ваш вес.

Излишек жира на талии (талии) может повысить вероятность возникновения таких заболеваний, как:

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который использует ваш рост и вес, чтобы определить, здоров ли ваш вес.

Используйте наш калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой ИМТ.

Измерение талии

Измерение талии — хороший способ проверить, не слишком ли много жира на животе, что может повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и инсульта.

У вас может быть здоровый ИМТ и при этом слишком много жира на животе, что означает, что вы все еще подвержены риску развития этих заболеваний.

Для измерения талии:

• найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер
• Оберните рулетку вокруг талии посередине между этими точками
• сделайте естественный выдох перед измерением

Похудение

Большинство людей с избыточным весом считают, что это происходит потому, что они потребляют больше энергии (калорий), чем сжигают.

Мы набираем вес, когда регулярно вкладываем в наш организм больше калорий, чем потребляем. Со временем эта дополнительная энергия откладывается в организме в виде жира.

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется меньше есть и быть более активным.

Узнайте больше о том, как похудеть, включая советы по упражнениям и пониманию калорий.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 сентября 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 сентября 2022 г.

Уменьшение талии

Ваша программа бега

«Нет более простого и удобного способа сжигать калории, чем бег», — говорит личный тренер Джонатан Льюис из Balance Performance Physiotherapy .«Вы должны с комфортом научиться работать с нуля до непрерывного бега в течение 30 минут за восемь недель».

Ваш график: Бегайте три раза в неделю с одним выходным днем.

Неделя 1: Бег 1 мин, ходьба 90 секунд. Повторить 8 раз.
Неделя 2: Бег 2 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 7 раз. «Если сомневаетесь, притормози», — говорит Льюис. «Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега».
Неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 1 минута.Повторить 6 раз.
Неделя 4: Бег 5 минут, ходьба 2. Повторить 4 раза. «Теперь вы будете чувствовать себя нормально, бегая дольше, но не дерзайте — придерживайтесь графика», — говорит Льюис.
Неделя 5: Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза.
Неделя 6: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза. «По возможности старайтесь преодолевать склоны, чтобы получить дополнительный заряд энергии», — говорит Льюис.
Неделя 7: Бег 15 минут, ходьба 1 минута, бег 15 минут.
Неделя 8: Бегайте 30 минут без перерыва.«К настоящему времени вы должны найти этот пробег в пределах своих возможностей», — говорит Льюис. «Продолжайте в том же духе, и вы навсегда избавитесь от лишнего веса».

Найдите клетчатку

Клетчатка переваривается дольше, поэтому пройдет больше времени, прежде чем вы снова почувствуете голод. Он расширяется в желудке, заставляя вас чувствовать сытость. Так что наслаждайтесь фруктами, хлопьями с высоким содержанием клетчатки и коричневым рисом.

Можно углеводы

Или, по крайней мере, те, которые имеют высокий гликемический индекс, такие как белый хлеб, макароны и рис. «Они вызывают скачки уровня инсулина, за которыми следует тяга к сладкой и жирной пище, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови», — говорит диетолог Анита Бин.«Продукты с низким индексом включают цельнозерновой хлеб, фрукты и отрубные хлопья, но, например, измельченная пшеница имеет высокий гликемический индекс».

Почувствуйте сытость

Смена частоты приема пищи вызывает наибольшие трудности у людей, сидящих на диете, поэтому посмотрите, что вам подходит. Независимо от того, когда и как часто вы едите, вы все равно худеете, если будете потреблять меньше калорий.

Сжать его

В исследовании Университета Вирджинии испытуемые теряли вес в четыре раза быстрее, добавляя небольшие легкие упражнения каждый день к своему обычному графику.Попробуйте быструю прогулку или серию растяжек.

Промокнуть

«Обильное питье — это первый шаг к похуданию», — говорит диетолог Аманда Урселл. Обезвоживание часто принимают за голод, поэтому старайтесь выпивать не менее четырех литров воды в день.

Не отказывайтесь от своих побуждений

Если вы знаете, что будете жаждать плитки шоколада в 16:00 каждый день, включите ее в свое ежедневное потребление калорий. «Если вы не можете прожить неделю без пиццы, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий в других блюдах», — советует Урселл.«Один промах не является непоправимым. Просто создайте общее чувство контроля, что легче, когда вы гибки».

Прочтите этикетку.

«Вы должны точно знать, что происходит у вас во рту каждый раз, когда вы едите или пьете», — говорит Урселл. Прочтите все этикетки на продуктах и ​​перед тем, как пойти поесть, проверьте пищевую ценность на сайте ресторана.

Выпейте молока

Как и вода, обезжиренное молоко наполняет ваш желудок, но оно также содержит углеводы, поэтому вы едите меньше. Выпейте стакан обезжиренного молока на полдник и полдник.

Сделайте рывок

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело вырабатывает гормона роста, вашего сжигателя жира номер один. Включите одноминутные интервалы спринта в свою аэробную тренировку с двухминутным отдыхом.

Фронтальная загрузка

Начните с обильного завтрака и уменьшите количество приемов пищи в течение дня. «Вы будете есть меньше», — говорит диетолог Нэнси Кларк. «И вы будете лучше спать с меньшим количеством еды в желудке».

Тренируйся

Чтобы поддерживать свой вес, достаточно активному человеку весом 100 кг (16 камней) требуется около 3 250 в день; мужчине весом 90 кг (14 стоунов) нужно 3032 человека; и мужчина 75 кг (12 стоун) — 2800.«Уберите 500 калорий, и вы потеряете около 0,5 кг в неделю», — говорит Урселл.

Пакет с протеином

Диета с высоким содержанием белка может увеличить показатели потери веса более чем на 25%, сообщает International Journal of Obesity . Добавляйте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как тунец и полуобезжиренное молоко.

Подсчитайте размер

Вычтите размер шеи из размера талии, чтобы проще всего измерить прогресс в похудении. Повторяйте этот расчет каждые две недели: «Если число уменьшается — если ваша талия становится меньше по сравнению с шеей — вы теряете жир.Если все идет в обратном направлении, вам нужно усилить тренировки и замедлить работу вилки », — говорит спортивный диетолог Пенни Ханкинг.

Увеличивайте вес

Стабильные аэробные упражнения сжигают жир, но не улучшают метаболизм в состоянии покоя. — так что вы не будете сжигать столько жира, сидя на месте. Для достижения наилучших результатов поднимите и несколько больших весов.

Будьте зеленым богом

Пейте зеленый чай перед тренировкой. Кофеин освобождает жирные кислоты, чтобы вам было легче сжигать жир. .Если у вас высокое кровяное давление, пропустите этот совет.

Жевать

Исследователи недавно обнаружили, что жевание жевательной резинки без сахара в течение всего дня увеличивает скорость метаболизма примерно на 20%. Это может сжечь около 5 кг (11 фунтов) в год. И исследование, проведенное в США, показало, что простое ерзание может сжечь до 700 калорий в день. «Занятия чем-то активным, например, возиться с карандашом во время размышлений, помогают сжигать калории без каких-либо усилий», — говорит Харт.

Фотография Вовы Порморцеффа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как уменьшить размер талии

Суровые зимы покидают нас, и хотя раннее утро и поздний вечер создают довольно прохладную атмосферу, дни яркие, солнечные и теплые. Итак, теперь, когда мы не можем замаскироваться под слоями одежды и скрыть те лишние дюймы дряблости, которые мы могли получить, переедая обычной едой или уклоняясь от упражнений, мы можем работать над тем, чтобы поправиться.

В целом, упражнения и здоровое питание, несомненно, являются обязательными, что включает в себя много кардио и весов, а также правильный выбор нежирной и необработанной пищи. Как правило, потеря веса происходит по всему телу, а не в определенном месте. И есть некоторые из нас, у которых может не быть лишнего веса, но у них есть избыточная выпуклость в области живота. Большая талия не только заставляет нас стесняться, и мы в конечном итоге пытаемся прикрыть ее одеждой, но и лишний жир в этой области может вызвать проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца и т. Д.

Сколько из вас покупали более длинный топ, чтобы он скользил чуть ниже живота, или покупали одежду, которая немного больше вашего реального размера? Кто из вас схватился за подушку, когда сидел с кем-то на диване, чтобы скрыть лишние складки жира? Я знаю, что раньше делал подушку, потому что сидячая поза делает маскировку невозможной, и ты не всегда можешь стоять, не так ли?

Жир вокруг живота — один из самых труднопроходимых жировых отложений, особенно после определенного возраста.Но вот несколько советов, как уменьшить талию, чтобы вы могли комфортно и уверенно носить укороченные топы или приталенную одежду.

Заданий:

1. Кардио

Как я сказал ранее, потеря веса происходит не в определенных частях тела, а в целом. Так что, к сожалению, вам не удастся нацелить только на живот. Сказав это, да, мы можем включить некоторые упражнения, которые будут сосредоточены на области талии.

Кардио просто необходимо для сжигания калорий, и вы можете включить в свой режим бег, прыжки, скакалки и плавание.Это поможет сжечь калории по всему телу, включая талию / живот / любовные ручки. Нацельтесь на 30 минут кардио ежедневно, чтобы начать с занятий в тренажерном зале, в местном парке или просто бегая вверх и вниз по лестнице, а затем постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело не привыкло к одному и тому же распорядку. . Смешивайте и чередуйте кардио, чтобы внести разнообразие.

2. Упражнения на пресс

После интенсивной кардиотренировки теперь сосредоточьтесь на основных мышцах, так что это означает работу с поперечными брюшными полостями, которые, как известно, являются естественным корсетом тела, и все мы знаем, что делает корсет: он сокращает талию.

Выполняйте различные упражнения, такие как скручивания, скручивания, отжимания и т. Д., Которые помогут привести в тонус мышцы средней части тела. Еще одно отличное упражнение — использование хула-хупа; это весело и очень эффективно для тонуса живота. Вы также можете попробовать различные позы йоги или пилатес, ориентированные на этот регион, и вы можете уточнить у своих инструкторов, на каких из них следует сосредоточиться больше всего. Для ручек любви хорошо подойдет боковая растяжка с гантелями или любым другим весом, чтобы придать тонусу бока.

3.Продолжайте движение

Попробуйте ходить весь день с втянутым животом, и это со временем поможет тонизировать мышцы живота.

Правильно питаться:

1. Подсчитайте калории

Стремитесь есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы гарантировать, что вы сможете похудеть. Вам не обязательно прибегать к экстремальным диетам и модным диетам, но помните, что содержание жира должно составлять не менее трети от общего количества потребляемых калорий. Ешьте то, что вам нравится, но считайте калории.

2. Включите чудо-напиток

Начните свой день со стакана теплой воды с небольшим количеством меда и лимонного сока, так как это помогает очистить организм от токсинов и очистить систему, прежде чем вы будете загружать желудок едой в течение дня. Получите сбалансированный завтрак, состоящий из фруктов, цельного зерна и белков. Если вы не привыкли к плотному завтраку, попробуйте домашний йогурт и фруктовый смузи.

3. Углеводы — ваши друзья

Углеводы жизненно важны для организма, поэтому ешьте сложные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые и овощи, а не обработанные углеводы.

4. Здоровые жиры не делают вас жирными

Выбирайте полезные жиры, такие как орехи, авокадо (и другие фрукты), сою и ограниченное количество шоколада, которые содержат мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбе, грецких орехах, тофу и т. Д. Любой ценой избегайте трансжиров, таких как печенье, масло, чипсы и так далее.

5. Ешьте грубые корма

Ешьте много грубых кормов в виде волокнистых продуктов, таких как шпинат, бобы, некоторые фрукты и т. Д.так как они будут способствовать опорожнению кишечника и уменьшат вероятность вздутия живота.

6. Маленькое лучше

Ешьте небольшими порциями в течение дня. Целый день голодать, а затем плотно поужинать, не поможет похудеть. Так что возьмите с собой фрукты или орехи, когда вы выходите и собираетесь избегать нездоровой пищи, особенно жареной.

7. Выпей побольше

Пейте, пейте пейте, даже если вы не хотите пить. Я из тех, кто забывает пить достаточно воды, поэтому держу бутылку рядом со мной дома или на рабочем месте и обещаю себе допить бутылку.Не используйте соломинку, а пейте прямо из чашки или стакана, так как это не позволит вам втягивать больше воздуха, чем требуется, а также поможет избежать вздутия живота. Замени свой обычный кофе зеленым чаем, который содержит антиоксиданты и помогает сбросить вес.

Носите соответствующую одежду:

1. Носите правильный размер

Я знаю, что нелегко скакать в приталенной одежде, когда ваша талия не в лучшем виде, но старайтесь избегать слишком свободной одежды.Спрятаться — временное решение. Вместо этого выбирайте одежду с завязками на талии и облегающие топы, так как они не только уменьшат вашу талию, но и будут постоянным напоминанием о том, что нужно похудеть и подтянуться. Вы можете носить ремни, платья А-силуэта или топы в стиле ампир. Помните, что идея состоит в том, чтобы уменьшить вашу талию, а не играть в прятки, так как в конечном итоге дряблая талия проявится несмотря ни на что.

2. Корсет, пожалуйста!

Купите корсет, поскольку затягивание в области талии в течение длительного времени может привести к уменьшению талии.Многие женщины во всем мире используют корсет в качестве режима тренировки талии, но если вы хотите сделать это, прочитайте, какие типы корсетов следует носить, а также узнать о продолжительности и т. Д. Это следует делать под надлежащим руководством. Многие женщины, которые только что родили, носят пояса, которые в чем-то похожи, чтобы талия была более плоской.

3. Высокая талия

Избегайте брюк или джинсов с заниженной талией, так как создание кекса не поможет уменьшить вашу талию, но позволит лишнему жиру просто висеть на нем.Вместо этого выберите брюки с высокой талией, которые втягивают живот и улучшают осанку. Идея состоит в том, чтобы тренировать вашу талию, чтобы она выглядела более плоской, поэтому правильная одежда и втягивание живота во время ходьбы — все это в конечном итоге приводит к резкому уменьшению талии. Носите одежду, которая поддерживает талию и живот и не свисает.

Не забывайте реалистично подходить к своим целям, поскольку у каждого из нас разные формы и размеры, и мы не должны стремиться выглядеть одинаково или как непропорциональная кукла Барби.Правильное питание, регулярные упражнения и правильная одежда — все это поможет уменьшить вашу талию.