Умеренные физические нагрузки:  Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Что такое умеренные физические нагрузки? – Drink-Drink

Содержание

• Что такое умеренные физические нагрузки?
  • Преимущества умеренных упражнений
• Сколько умеренных упражнений вам нужно?
• Измерение умеренных упражнений
  • Частота сердечных сокращений
  • MET
  • Воспринимаемое напряжение
• Примеры умеренных упражнений
  • Если у вас есть проблемы с мобильностью
• Что не считается
• Как получить больше умеренных упражнений
• Слово от Drink-Drink

Многие рекомендации по физической активности предполагают, что регулярные умеренные физические нагрузки важны для здоровья и хорошего самочувствия. Минимальная умеренная активность в неделю может помочь предотвратить заболевание, улучшить настроение, способствовать снижению веса (или его поддержанию) и т. д. Поэтому понимание того, что такое умеренные физические нагрузки и как их измерять, очень важно для вашего благополучия.

Что такое умеренные физические нагрузки?

«Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее», считается умеренными физическими упражнениями, согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США. Кардиоупражнения средней интенсивности включают в себя быструю ходьбу, подметание двора или мытье полов, а также игру в теннис с партнером.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что при умеренных физических нагрузках вы должны дышать тяжелее, чем если бы вы не двигались, но при этом быть в состоянии говорить. Таким образом, использование разговорного теста — хороший способ проверить, находитесь ли вы на умеренной интенсивности.

Преимущества умеренных упражнений

Регулярные умеренные физические нагрузки могут:

• Снизить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и деменция.
• Улучшить сон и расстройства сна
• Поддержка лучшей работы мозга (память, фокус и обработка информации)
• Помощь в похудении или поддержании веса
• Улучшить здоровье костей
• Уменьшить симптомы депрессии и тревоги и другие симптомы психического здоровья

Сколько умеренных упражнений вам нужно?

Департамент здравоохранения и социальных служб и AHA дают одинаковые рекомендации относительно умеренных физических упражнений: 30 минут в день пять дней в неделю или всего два часа 30 минут в неделю.

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться сеансом упражнений. Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких сеанса, каждый из которых длится не менее 10 минут.

По мере того, как вы развиваете свою способность к физическим упражнениям, стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, вы, вероятно, получите еще больше пользы для здоровья.

Измерение умеренных упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Вы можете потеть, но вы все равно можете поддерживать разговор. Ты можешь говорить, но не можешь петь. Вы чувствуете, что тренируетесь, но не пыхтите и не пыхтите. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

Частота сердечных сокращений

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону сердечного ритма умеренной интенсивности как 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений человека зависит от возраста. Используйте диаграмму сердечного ритма или калькулятор, чтобы определить свой.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете измерить пульс или использовать пульсометр, приложение, фитнес-трекер или смарт-часы. Это помогает поддерживать умеренную интенсивность (не работать слишком усердно или слишком легко).

MET

Термин «MET» является аббревиатурой от «Metabolic Equivalent for Task» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Назначая MET активности, мы можем сравнить количество усилий, которые требует деятельность, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело сжигает от 3.5 до 7 калорий в минуту. Фактическое количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

Для справки, ваше тело использует 1 MET для основных функций, таких как дыхание. Когда вы достигаете 7 МЕТ, ваша физическая активность считается энергичной. Итак, спектр:

• 1 МЕТ: ​​в покое
• 2 МЕТ: ​​Легкая активность
• 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
• 7 или более МЕТ: ​​активная деятельность

Воспринимаемое напряжение

Вы также можете проверить свой уровень активности, используя шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Использование этой шкалы включает в себя отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности.

На одном конце этой 14-балльной шкалы, которая начинается с 6, находится абсолютная неподвижность. На другом (20) бежит изо всех сил. RPE от 11 до 14 считается умеренной активностью.

• 6: Отсутствие напряжения (сидение на месте или сон)
• 7-8: Чрезвычайно легкое напряжение
• 9-10: Очень легкое усилие
• 11-12: Легкое напряжение
• 13-14: Немного тяжелое напряжение
• 15-16: сильное напряжение
• 17-18: Очень сильное напряжение
• 20: Максимальное усилие

Примеры умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности. Выберите несколько, которые вам нравятся, и поработайте над тем, чтобы добавить их в свой еженедельный распорядок дня.

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной местности или с небольшим количеством холмов
• Плавание неторопливо
• Аквааэробика
• Бальные танцы и линейные танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Парный теннис
• Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом

Если у вас есть проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать свои ноги, вы можете достичь умеренной интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике. Если вы можете использовать ноги, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте покататься на велосипеде или поплавать.

Что не считается

Легкая прогулка менее 10 минут не считается аэробной активностью средней интенсивности. Вы можете набирать более 10,000 10 шагов в день на своем шагомере, но если вы не будете делать несколько сессий продолжительностью XNUMX или более минут в быстром темпе, вы не достигнете своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и смарт-часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для перехода от упражнений средней интенсивности к упражнениям высокой интенсивности. Они сообщают об этом как о «активных минутах» и о сожженных калориях упражнений. Это хороший способ проверить, достаточно ли вы занимаетесь спортом.

Что такое калории в еде и упражнениях?

Как получить больше умеренных упражнений

Есть много способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Это включает:

• Попробуйте 10-минутные всплески активности: Ходите быстрым шагом не менее 10 минут за раз. Начните с ходьбы в легком темпе в течение нескольких минут, затем увеличьте темп в течение 10 минут. Старайтесь ходить во время рабочих перерывов или обеда и/или до или после рабочего дня.
• Попробуйте ходьбу: Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке. Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы научитесь быстро ходить в течение 10 минут, начните увеличивать время ходьбы. Для разнообразия попробуйте различные тренировки по ходьбе, которые предлагают более быструю ходьбу, интервальные пробежки или добавление холмов или наклона беговой дорожки.
• Попробуйте новое занятие: Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. Если это так, подумайте о том, чтобы покататься на велосипеде, поплавать или использовать эллиптический тренажер, чтобы добиться более высокой частоты сердечных сокращений.

Слово от Drink-Drink

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не расстраивайтесь, если поначалу вы можете сделать лишь немного. Дайте себе время, чтобы развить свою выносливость. Затем каждый день находите время для занятий, которые вам больше всего нравятся.

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю. ⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности.

Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Что вообще означают умеренные физические нагрузки? – Cleveland Clinic

Если вы поговорите с врачом или прочитаете рекомендации по физической подготовке, вы встретите фразу «упражнения средней интенсивности». Вы можете легко рассчитать его самостоятельно.

Физиолог-физиолог Кристофер Трэверс, магистр медицины, объясняет, что на самом деле означают умеренные физические нагрузки и как вы можете внедрить их в свой образ жизни.

Каждый найдет что-то для себя

Активность средней интенсивности обычно состоит из упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений на 50–60 % по сравнению с ее частотой в состоянии покоя.

«Разные группы дают немного разные рекомендации, — говорит Трэверс. «Но в целом они советуют 150 минут в неделю или около 30 минут пять дней в неделю для занятий умеренной интенсивности. В мире упражнений мы рассматриваем все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на 50-60% по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя».

Как выглядит эта деятельность? Все нижеперечисленное соответствует умеренному определению упражнений:

Рекламная политика

• Прогулка две мили за 30 минут.
• 5 миль на велосипеде за 30 минут.
• Занятия плаванием в течение 20 минут.
• Пробежать полторы мили за 15 минут.
• Занятия аквааэробикой в ​​течение 30 минут.
• Игра в волейбол 45 минут.
• Игра в баскетбол в течение 20 минут.
• Прыжки со скакалкой на 15 минут.
• Ходьба по лестнице в течение 15 минут.

Другие виды деятельности, которые вы, возможно, даже не считаете физическими упражнениями, также подходят под определение «умеренные». Сюда могут входить: 

• Мойка автомобиля от 45 минут до часа.
• Работа в саду от 30 до 45 минут.
• Сгребание листьев на 30 минут.
• Танцы 30 минут.

«Десять минут — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений», — говорит он. «Я часто говорю пациентам, чтобы они начинали с 10-20 минут любой активности и постепенно увеличивали ее. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть медицинские противопоказания, которые ограничивают вашу активность, вам нужно облегчить себе физическую форму и посмотреть, как отреагирует ваше тело».

При составлении общего фитнес-плана обязательно включите в него силовые тренировки. Силовые тренировки способствуют гибкости суставов, увеличивают мышечную массу и повышают плотность костей. Мало того, ваше тело легче сжигает калории, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Если вы не знаете, с чего начать фитнес-план, поговорите со своим врачом или диетологом, который может порекомендовать упражнения, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие.

Пульсометр своими руками

Простой способ определить, находитесь ли вы в умеренной зоне, — использовать тест на разговор.

Политика в отношении рекламы

«Занимаясь умеренной интенсивностью, вы должны иметь возможность разговаривать с другими, не задыхаясь», — говорит Трэверс. «Разговор потребует немного больше усилий, чем обычно, но вы должны быть в состоянии поддержать разговор».

Однако, если вы хотите быть более научным, вы можете начать с определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете сделать это, измерив свой пульс, когда впервые проснетесь утром. Врачи и специалисты по физическим упражнениям используют формулу Карвонена, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для физических упражнений. Чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений, начните с расчета следующего:

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.
2. Затем вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
3. Умножьте это число на процент интенсивности тренировок. Затем добавьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.

Например, у 50-летней женщины частота сердечных сокращений в покое составляет 70 ударов в минуту. Она хочет тренироваться с интенсивностью 50 % — нижней границе диапазона умеренной интенсивности от 50 % до 60 %. Формула выглядит так:

1. 220 – 50 = 170 (максимальная частота пульса)
2. 170 – 70 = 100
3. (100 × 50%) + 70 = 120 (целевая частота пульса) мониторы сердечного ритма, я поощряю их использование», — говорит он. «Врач или специалист по физическим упражнениям может даже помочь вам начать. Если вы предпочитаете пропустить математику и просто включить в свою жизнь приведенные выше или другие упражнения, и вы достаточно здоровы, чтобы делать это, вы все еще на правильном пути».

   Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте 19 летдо 64

   Взрослые должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Упражнения всего один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

   Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

   Взрослые должны стремиться:

   • выполнять силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
   • выполняйте не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю
   • распределяйте упражнения равномерно на 4-5 дней в неделю или каждый день длительные периоды бездействия с некоторой активностью

   Вы также можете достичь своей недельной цели с помощью:

   • нескольких коротких занятий очень высокой интенсивности
   • сочетание умеренной, энергичной и очень интенсивной активности

   Эти рекомендации также подходят для:

   • взрослых с ограниченными возможностями
   • беременных женщин и молодых матерей

   Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности соответствует уровню вашей активности до беременности. Вы должны включить силовые тренировки.

   После осмотра через 6–8 недель после родов вы можете приступить к более интенсивным занятиям, если чувствуете, что способны на это. Энергичная активность не рекомендуется, если вы были малоподвижны до беременности.

   Что считается умеренной аэробной активностью?

   Умеренная активность повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет дыхание и согревает. Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

   Примеры занятий умеренной интенсивности включают:

   • быструю ходьбу
   • водную аэробику
   • езду на велосипеде
   • танцы
   • парный теннис
   • толкание газонокосилки
   • походы
   • катание на роликах

   Что считается активной деятельностью?

   Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

   В целом, 75 минут интенсивной активности в неделю могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности.

   Большинство умеренных занятий могут стать энергичными, если вы увеличите свои усилия.

   Примеры энергичных мероприятий включают в себя:

   • Бег
   • Плавание
   • езда на велосипеде быстро или на холмах
   • Прогулка по лестнице
   • Sport, например, Football, Rugby, Netball and Hockey
   • 77s Skipping
   7SIPP7SIPP 9018. гимнастика
   • боевые искусства

   Для тренировок от умеренных до интенсивных бегайте с Couch to 5K, 9-недельным планом бега для начинающих.

   Что считается очень активной деятельностью?

   Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими рывками с максимальным усилием, прерываемые отдыхом.

   Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ).

   Примеры очень энергичных упражнений включают:

   • поднятие тяжестей
   • круговые тренировки
   • спринт в гору
   • интервальный бег
   • бег по лестнице
   • занятия на велотренажере
   01818181818188888 упражнения на вращение по лестнице?

   Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до такой степени, что вам нужен короткий отдых перед повторением упражнения.

   Есть много способов укрепить мышцы дома или в спортзале.

   Примеры упражнений для укрепления мышц включают:

   • перенос тяжелых сумок с покупками
   • йога
   • пилатес
   • тай-чи
   • поднятие тяжестей
   • работа с эспандером
   • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания
   • тяжелая работа в саду, например копание и уборка лопатой
   • катание на инвалидной коляске
   • поднятие и переноска детей

   Попробуйте такие упражнения, как:

   • видео с силовыми тренировками в нашей фитнес-студии видео с упражнениями

   Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц в те же дни или в разные дни, что и аэробные упражнения – в зависимости от того, что вам больше подходит.