Упр на плечи с гантелями: Упражнения на плечи с гантелями — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь

, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях.

В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим».

На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

0134к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(87)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Работа мышц
Уязвимость плеч
Правила тренировки дельт
Техника выполнения разведений
Использование одной гантели
Особенности упражнения
Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.

Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.

Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

Если и есть какая-то группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто качает железом, то это определенно плечи.

Дельтовидные мышцы буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади). Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты (или нет) ваши плечи, независимо от того, где они стоят вокруг вас. Немногие другие мышцы кричат: «Я каждый день толкаю и тяну тяжелые предметы», как плечи, особенно когда они сильно развиты.

Кроме того: Плотные, невозможно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже приталенном костюме.

Конечно, хотеть причудливые дельты и проявлять их — это два совершенно разных усилия. Так что, если вы усердно тренируетесь в спортзале, но у вас все еще носятся бейсбольные мячи на концах ваших ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов — и специальная тренировка с гантелями — которые могут исправить это. печальная ситуация.

Ключевые советы по бодибилдингу для плеч

1. Тренируйте плечи самостоятельно: Многие лифтеры пытаются тренировать дельты с другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы пытаетесь максимально увеличить размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас неподатливой группой мышц.

2. Тренируйте плечи более одного раза в неделю: Работая тренером бодибилдеров и спортсменов более 25 лет, я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию в отстающих частях тела, особенно по сравнению с областями, которые расти легче. Я рекомендую выполнять полную тренировку плеч в первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем несколько дней спустя выполнять мини-тренировку дельт (примерно половина подходов).

3. Контролируйте негатив: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию – это замедление эксцентрической части каждого повторения. Это важно не только для жима, но и для боковых подъемов и вертикальных рядов. Если обычно вы опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд. Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, скорее всего, получите удвоенный рост.

4. Пройдите специализацию: Если ваш размер плеч достиг плато, возможно, пришло время предложить им какое-то образное шоковое лечение. Интенсивные техники, такие как частичные подходы, дроп-сеты и отдых-пауза, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из дремоты и вернуться на анаболический путь.

Указания по тренировке

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу со специальным методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. С помощью этой техники интенсивности вы выберете вес, который позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова дойдете до отказа с тем же весом. Наконец, вы делаете 30-секундный отдых и делаете столько повторений, сколько сможете. это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения ваших повторений наверняка шокирует мышцы! Начните с нажатия вверх. Затем медленно опуститесь на дно и выполните ½ нажатия. Опустите вес еще раз, а затем поднимитесь наверх. Это = одно повторение 1 и 1/2.

Упражнение 3: Дроп-сеты: Эта классическая интенсивная техника существует уже несколько десятилетий, но до сих пор остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию в отстающей мышечной группе. Выберите вес, при котором вы достигнете мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (7-9 повторений)., в этом случае). Как только вы уже не можете делать полноамплитудные повторения в строгой форме, сразу же сбрасывайте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая производит мощный, стимулирующий рост жжение. Как только вы достигли мгновенного мышечного отказа (с полным диапазоном движения), вы будете продолжать выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес даже на дюйм.

Тренировка с гантелями на плечи | Fit&Well

Автор Lee Bell

опубликовано 26 августа 2022 г.

Почему стоит попробовать эту тренировку с гантелями для плеч? Что ж, сильные плечи не только желательны с эстетической точки зрения, но и могут принести пользу в повседневной жизни. Во-первых, это значительно упростит повседневные задачи, от раскладывания покупок на верхней полке до встречи с детьми. Это также поможет вам избежать травм.

Но как этого добиться с помощью плеч? А как вы развиваете силу и размер плеч — возможно ли это только с гантелями?

Мы составили руководство, предлагающее лучшую тренировку с гантелями для плеч, с помощью лучших экспертов фитнес-индустрии.

Ищете лучшие гантели для этих упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством Руководство по лучшим регулируемым гантелям .

Являются ли гантели лучшим весом для наращивания плечевых мышц?

Если вы хотите накачать мышцы и силу плеч, существует множество способов сделать это. Но простой осмотр тренажерного зала подсказывает, что гантели являются наиболее распространенным оборудованием для использования.

Антуан Данн, физиотерапевт и тренер в Circuit Society , бутик-студии фитнеса, базирующейся в Лондоне, рассказывает Fit&Well, что гантели — это «блестящий и разнообразный» способ накачать плечи — если делать это правильно и последовательно, т.

«Гантели увеличивают движение жидкости, в отличие от сопротивления или тренажера Смита, которые могут ограничить естественное движение сустава и вызвать травму при слишком большой нагрузке или неправильном выравнивании», — объясняет Данн.

«С гантелями у вас есть возможность совершенствовать форму сначала с легким весом, а затем увеличивать нагрузку по ходу движения, не причиняя себе травм».

Польза от сильных плеч?

Так в чем же польза от тренировки плеч, чтобы они стали сильнее и крупнее?Действительно ли это стоит усилий?

Данн объясняет, что иметь сильные плечи гораздо важнее, чем иметь «большие плечи». плечи.

«Самое важное — иметь функциональные, подвижные и гибкие плечи, пропорциональные спине и груди, без ограничения вращения», — говорит Данн.

«Это поможет снизить травматизм во время тренировок и в повседневной жизни, а также значительно улучшит вашу осанку, если последовательно тренировать задние дельты наряду с передними и боковыми дельтовидными мышцами.»

Данн добавляет, что тренировка плеч поможет как в функциональных, так и в силовых тренировках, поскольку они будут более устойчивыми к нагрузкам, что снизит риск разрывов и травм.

Тренировка с гантелями для плеч из шести движений

Наши плечи очень сложны и играют роль почти во всех движениях верхней части тела, по словам Кэт Мерчант , чемпионки Кубка мира по регби и элитного тренера по спорту и трансформации тела .

«Повреждение плеча может быть очень раздражающим, но с помощью правильных упражнений вы можете укрепить эти плечевые мышцы, набраться силы и сделать ваши плечи пуленепробиваемыми», — говорит она, добавляя, что плечо состоит из трех мышц.

«У вас есть передняя дельтовидная мышца, которая является передней частью, медиальная или латеральная дельтовидная мышца, средняя часть, и задняя дельтовидная мышца, задняя часть.

«Мы хотим, чтобы наша тренировка плеч затрагивала каждую область.»

Мерчант дала нам, по ее мнению, шесть лучших тренировок для создания больших и сильных плеч:

Элитный тренер по спорту и трансформации тела

Кэт Мерчант — чемпионка мира по регби и элитный тренер по спорту и трансформации тела Ее программа Elite-14 предлагает революционные тренинги по фитнесу, питанию и образу жизни для стабильной потери жира и увеличения сухой мышечной массы.