Упражнение бурпи видео: техника выполнения с видео и фото — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

техника выполнения с видео и фото

Содержание

1 Польза упражнения
2 Ограничения к выполнению
3 Мышцы, задействованные в берпи
4 Как делать берпи
5 Классическая техника выполнения
6 Вариации берпи
7 Берпи для похудения

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита. Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

Недавно перенесенные операции;
Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
Повреждения и травмы суставов;
Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
Мышцы кора и брюшного пресса;
Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

«>

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Главная » База упражнений

578.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(149)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Особенности упражнения
Что дает выполнение берпи?
Техника и вариации
Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед, руки на полу.
Переход прыжком в упор лежа.
Отжимание.
Возврат прыжком в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

Две минуты делаете упражнение.
Две минуты отдых.
Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

Две минуты упражнение.
Полторы минуты отдых.
Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

Три минуты упражнение.
Одна минута отдых.
Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Бёрпи с Человеком-Пауком – Как снимать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Чем выше вы прыгнете, тем эффективнее будет движение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
Вдохните и присядьте, наклоняясь вперед с прямым туловищем, держа спину ровной.
Продолжайте, пока не сможете положить руки на землю перед собой на ширине плеч и на уровне плеч.
Выдохните и держите руки на земле, пока вы отталкиваетесь ногами, вытягивая их за собой, чтобы войти в положение для отжиманий.
Вдохните, затем выдохните, поднимая одну ногу в сторону, вращая и сгибая ее, одновременно опуская туловище вниз.
Вдохните, затем верните ногу назад, выпрямляя руки и отжимаясь, прежде чем сделать то же самое с другой ногой.
Выдохните, затем прыгните вперед, поймав себя в положении на корточках с руками на земле.

Встаньте прямо, чтобы прыгнуть, а затем поймать себя, вернувшись в исходное положение.

Мышцы ягодиц.

Мышцы, охватывающие внешнюю поверхность бедра.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Группа мышц задней части голени, простирающаяся от пятки до колена.

Передняя часть плеча.

Мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Нижняя часть живота, от чуть выше пупка до лобка. Нижняя половина шести кубиков пресса.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружные стороны живота.

Наружная часть трицепса.

Мышцы передней поверхности бедра.

Верхняя часть живота, от чуть выше пупка до грудины. Верхняя половина шести кубиков пресса.

Верхняя часть трицепса.

Только собственный вес

Это означает, что для успешного выполнения упражнения вам нужно только ваше тело. Никакого другого оборудования не требуется.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

SUMO SKAT

Прыжки приседания

Плековой крав. Коснитесь Боковые выпады

Приседания на одной ноге

Спринтерские выпады

Отдача прямой ногой

Одно ноги на каблуке на каблуке

Упражнения, которые нацелены на одни и те же основные мышечные группы с различным оборудованием

Deadlift

Широкая штанга для штанги.

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Приседания со штангой на спине с низкой штангой

Разведение рук на блоке лежа

Тяга бедра со штангой

наклонная гантельская пресса

Наклонная наклонная машина для прессы

полоса грудная пресса

Приседания полосы над полосой

Ганглелл Железный Крест

Гангёл Сьют -Серджифт

Гумба Бар Пресс.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа узким хватом

Жим от груди на блоке

Бёрпи с гантелями

Кубок приседаний с гантелями

Толчок санок

Cable DeadLift

Ганветная муха

Груптная муха

Смит -наклонный жим наклона наклона

Скамья с гантели

Ягодичный мост со штангой

Смит Машина Пресс на скамейке

Hack Sads Machine

Hip Abduction Machin

Тренажер для жима от груди

Приседания с гантелями

Подъем ногой

Гиперэкстензия

Обратный гиперэкстензия

Тяга бедрами

Узкий приседания на книге

Приседания в весе

Упадок на коленях

DEAPLIN Становая тяга с гантелями и ногой

Тренажер для ягодичных мышц

Тяга назад

Гоблет с приподнятой передней ногой в шпагате

Приседания на одной ноге со стабилизацией на мяче

Приседания на ящик на одной ноге

Как делать бёрпи | Burpees Video Workouts

Что такое бёрпи?

Посмотрите, как делать берпи

Разработанное в 1930-х годах физиологом Ройалом Х. Берпи, бурпи — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет все тело, повышает силу и улучшает сердечно-сосудистую выносливость.

При каждом берпи, которое вы выполняете, вы задействуете руки, спину, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что это отличное упражнение для увеличения расхода энергии и тонуса всего тела. Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивный характер берпи может помочь сжечь до 50% больше жира, чем умеренные упражнения, поэтому, если вы хотите сжечь жир и повысить тонус, попробуйте включить берпи в свою программу упражнений.

Дополнительные преимущества включают улучшение баланса и координации, которые помогут вам лучше выполнять повседневную деятельность, а также поддерживать более здоровое сердце и легкие.

Мировой рекорд по бёрпи, выполненному за 24 часа, принадлежит Кэмерону Дорну из Южной Каролины, который в 2014 году сделал 10 105 бурпи за один день.

Не беспокойтесь о рекордах! Если вы новичок в берпи, ознакомьтесь с нашими главными советами и практическим руководством ниже.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О БЕРПИ

Советы по берпи

Поскольку берпи задействует все тело, мы рекомендуем разогреться перед началом с несколькими динамическими растяжками и несколькими минутами кардио
Держите пресс зафиксированным в положении , когда вы выполняете движение, чтобы ваше тело оставалось в стабильном положении.
Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать !
Сначала положите руки на пол , затем вытяните ноги в положение планки.

Варианты берпи

Как делать бёрпи

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: оборудование не требуется

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч, затем оттолкнитесь ногами от себя. Старайтесь держать спину прямо и напрягать пресс.
Слегка опустите грудь на пол, прижав локти к обеим сторонам тела.
Поднимитесь, вытянув руки, и прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились прямо под руками.
Поднимите руки вверх и подпрыгните так высоко, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
Выполните необходимое количество повторений.

Как делать полуберпи

Уровень: от начинающего до продвинутого

Необходимое оборудование: нет

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч, затем оттолкнитесь ногами от себя.
Подпрыгните ногами назад к рукам.
Затем подпрыгните так высоко, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
Выполните необходимое количество повторений.

Как делать бёрпи на одной ноге

Это упражнение, также известное как бёрпи на одной ноге, в основном сосредоточено на балансе.