Упражнение для шеи мышц: Как накачать мощную шею?

Содержание

укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-20T19:50

2022-06-20T19:50

2022-06-21T19:25

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч. Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

Гимнастика для шеи

С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.

Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:

  • Малоподвижный, сидячий образ жизни;
  • Интенсивные физические нагрузки;
  • Неправильное положение головы во время сна, сидения;
  • Последствия травм;
  • Неправильная осанка;
  • Переохлаждение;
  • Неудобная мебель.

Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Особенности

Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

Польза

Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:

  • Снижения боли в шее;
  • Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;
  • Возврат подвижности мышцам;
  • Устранения спазмов;
  • Расслабления напряженных мышц;
  • Регулировки лимфооттока.

Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Противопоказания

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

В основном гимнастика для шеи противопоказана при:

  • Повреждениях позвоночника;
  • Перенесенных тяжелых травмах;
  • Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
  • Тахикардии;
  • Повышенном артериальном давлении;
  • Заболеваниях инфекционного характера.

Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Упражнения для укрепления мышц шеи

Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

Упражнение 1. Повороты

  1. 1.

    Сесть на стул, спина и шея прямые.
  2. 2.

    Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
  3. 3.

    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Боковой наклон

  1. 1.

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. 2.

    Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.
  3. 3.

    Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

Упражнение 3. Сгибание шеи

  1. 1.

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2.

    Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.
  3. 3.

    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Упражнение 4. Разгибание шеи

  1. 1.

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2.

    Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.
  3. 3.

    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1.

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2.

    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

  1. 1.

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2.

    Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Упражнение 7. Боковая растяжка

  1. 1.

    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
  2. 2.

    Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.
  3. 3.

    Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

Упражнение 8.

Пожимания плечами
  1. 1.

    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
  2. 2.

    Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.
  3. 3.

    Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

Упражнение 9. Круговые вращения плечами

  1. 1.

    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. 2.

    Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Упражнение 10. Сведение лопаток

  1. 1.

    Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.
  2. 2.

    Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

  1. 1.

    Лечь на спину, колени согнуть.
  2. 2.

    Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.

С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

Упражнение 12. Отведение рук

  1. 1.

    Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. 2.

    Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.

ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.

Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Комплекс упражнений

План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:

  • Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;
  • Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.

В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:

  1. 1.

    Не делать резких движений во время выполнения упражнений.
  2. 2.

    Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.
  3. 3.

    Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.
  4. 4.

    Делать занятия 2-3 раза в неделю.
  5. 5.

    Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.

Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1.

    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

  1. 1.

    Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сопротивление наклону головы.

  1. 1.

    Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

Упражнение 4. Повороты головой в стороны

  1. 1.

    Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
  2. 2.

    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

  1. 1.

    Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.
  2. 2.

    Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

Упражнение 1. Напряжение мышц рук

  1. 1.

    Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.
  2. 2.

    Вытянуть руки перед собой кистями вперед.
  3. 3.

    Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

Упражнение 2. Повороты туловища

  1. 1.

    Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.
  2. 2.

    Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.
  3. 3.

    Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 3. Махи руками назад

Можно делать стоя или сидя

  1. 1.

    Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.
  2. 2.

    Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.
  3. 3.

    Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. Вращение локтями

  1. 1.

    Руки в стороны, плечи опущены.
  2. 2.

    Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем и опускание рук

  1. 1.

    Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.
  2. 2.

    Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Метод доктора Шишонина

Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. «Балет»

  1. 1.

    Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.
  2. 2.

    Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. «Хитрый атлант»

  1. 1.

    Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.
  2. 2.

    Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. «Полурамка»

  1. 1.

    Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

Упражнение 4. «Дерево»

  1. 1.

    Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

Упражнение 5. Растяжка

  1. 1.

    Ладонь правой руки поместить на затылок.
  2. 2.

    Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Советы специалиста

При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.

При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.

«

«Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни», отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.

Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.

В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Матч-центр

Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ

Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.

Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.

Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки очень маленькие и рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается. При нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс, который приводит не только к патологическим изменениям, но и к инвалидности.

Как лечить шейный остеохондроз?

Любое заболевание приносит не только неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений.

Не исключение и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу. Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами, но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями. Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт, восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.

Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.

Для выполнения второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.

Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.

Четвёртое упражнение выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд. Выполняйте данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это способствует правильному положению головы.

Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.

Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.

Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.

Конечно же, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную систему лечения.

Хотите избавиться от боли в спине или суставах?

Запишитесь на прием к нашим специалистам!

Записаться

Наши центры

Оставьте Ваши контакты

Мы перезвоним Вам в ближайшее время

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Мы гарантируем безопасность Ваших персональных данных

X

Упражнения для мышц шеи и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

  1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
  2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
  3. Повторить с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

  1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
  2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
  3. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это движение сидя или стоя.

Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

  1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
  2. Медленно поднимите подбородок.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Движение рук вперед и назад — одно повторение.

  1. Поставьте руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая плечи неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены по обе стороны от вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5.

Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

  • уменьшив количество повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в шее.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня.

Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

  1. Сделайте 8 повторений.
  2. Отдохни минуту.
  3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
  4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблем с шеей

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения против боли в шее для снятия мышечного напряжения, защемления нерва и т. д.

Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли:

  • увеличение силы осанки
  • увеличение подвижности суставов и улучшение диапазона движений
  • снижение нервного напряжения
  • увеличение гибкости мышц

Человек часто может облегчить боль в шее дома, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

  • Боль в шее с нарушением подвижности: Это ригидность затылочных мышц, возникающая у человека после напряжения мышц шеи при спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
  • Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
  • Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
  • Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

  • Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
  • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
  • Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

  • Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
  • Медленно переместите головку вверх в нейтральное положение.
  • Повторите движение несколько раз.

Плечевые валики

  • Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
  • Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
  • Круговыми движениями двигайте плечами, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы толкнуть их вперед.
  • Повторить движение в обратном направлении.

Боковые наклоны

  • Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
  • Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
  • Вернитесь в центр, держа руки над головой.
  • Повторить движение с правой стороны.

Поворот сидя

  • Сядьте на стул с прямой спинкой.
  • Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
  • Медленно вернитесь в центр.
  • Повторить скручивание правой рукой на левом колене.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Силовые упражнения включают:

Подъемы головы

  • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
  • Кивнуть головой и опустить подбородок.
  • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
  • Повторите движение несколько раз.

Подъемы в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в каждой руке.
  • Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

  • Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
  • Медленно переместите оба груза вперед от тела.
  • Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим сидя над головой

  • Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
  • Толкайте гири вверх, вытягивая руки над головой.
  • Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

Ряды

  • Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
  • Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
  • Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
  • Медленно отпустите перед повтором.

Плохая осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек исправит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При работе за компьютером может помочь настройка экрана на уровне глаз.

Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *