Как правильно качать пресс с роликом для пресса
Получить красивый рельеф пресса в домашних условиях – вполне реально, если задействовать для этого специальный тренажер в виде колеса. А как им заниматься и на какие упражнения обратить внимание мы расскажем сегодня. Колессо для пресса подойдет каждому, нужно только подобрать под свои запросы.
Подготовка к занятиям с колесом для пресса
Прежде, чем говорить про упражнения с роликом для пресса, необходимо учесть несколько нюансов для того, чтобы качественно подготовиться к тренировке.
В первую очередь, важно выбрать правильный вариант колеса. Новичкам подойдет модель с широким, устойчивым протектором, а вот профессионалы могут подобрать тренажер с системой сопротивления, а также вариант, который может быть задействован и руками, и ногами.
Важен и правильный подбор одежды для тренировок. Она должна быть свободной, но не объемной, не сковывать движения. Для большего комфорта можно добавить под зону коленей мягкий коврик или использовать наколенники.
Как пользоваться колесом для пресса: техника безопасности и советы
Для того, чтобы правильно заниматься с колесом для пресса, нужно выбрать подходящее и комфортное место для занятий.
Главное правило – не прогибаться сильно в пояснице, что может привести к растяжению спинных мышц и травме. Когда совершается движение вперед – корпус должен касаться напольного покрытия.
Техника безопасности включает в себя несколько моментов:
- Убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам с колесом, болезней и не только.
- Предварительно провести растяжку и разминку, которые снизят риск травматизма.
- Выполнять упражнения медленно и без рывков, с минимальной амплитудой движения.
- Постепенно увеличивать нагрузку, выбирая для начала базовые упражнения с пятью повторами.
Во время тренировки необходимо следить также и за дыханием, которое должно быть ровным и спокойным. При наклоне необходимо делать вдох, а по возвращению колеса – выдох.
Для того, чтобы достигнуть большего эффекта от выполнения упражнений, возвратное движение колеса стоит осуществлять, задействуя при этом брюшные мышцы, а не мускулы рук и спины.
Лучшие упражнения с колесом для пресса
Когда как правильно заниматься с роликом для пресса мы выяснили, стоит перейти к упражнениям, которые помогут создать сухой, подтянутый пресс.
1. Планка
Стандартное упражнение, которое подойдет даже новичкам, поскольку оно обладает легкостью в исполнении:
- Приять упор лежа, как при отжиманиях;
- Упереть руки в ручки колеса впереди себя;
- Напрячь мышцы на животе и замереть в таком положении, формируя упор носками ног в пол;
- Выдержать около тридцати секунд, после чего отдохнуть.
Для большей эффективности рекомендуется делать несколько подходов, а затем постепенно увеличивать время простоя до двух минут.
2. Прокат с колен
Ещё один вариант, оказывающий давление не только на брюшные, но и на спинные и берцовые мышцы:
- Встать на колени, взявшись за ручки тренажера;
- Вытянуть руки, скользнув корпусом вперед, не касаясь пола и удерживая спину ровной;
- Вернуться в исходную позицию.
Важно, чтобы спина оставалась не только ровной, но и не было «провисания» живота к полу.
3. Фронтальный прокат
Это упражнение имеет более высокий уровень сложности, и может выполняться с помощью узкой или наоборот, широкой стойки:
- Установить ноги на ширине плеч, согнувшись в талии и взявшись руками за ручки тренажера;
- Удерживать руки и спину прямыми, прокатываясь вперед, пока тело не будет вытянуто горизонтально к полу;
- Прокатить обратно по направлению к ногам, согнувшись в талии и вернувшись в исходное положение.
Такой прокат достаточно сложен, а потому стоит уменьшить количество подходов до шести.
4. Складка
Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса, а также стабилизаторов:
- Зафиксировать ступени на педалях ролика, вытянувшись в планку, удерживая руки прямыми;
- Прокатить колесо, перемещая колени под грудь с прямой спиной;
- Выпрямить колени, возвращаясь в исходное положение.
Добиться эффективности можно, используя до десяти подходов упражнения.
5. Пик
Один из вариантов складки, однако ноги при этом прямые, как и спина:
- Ступни зафиксировать на педалях, после чего принять положение планки с упором на прямые руки;
- Прокатить колесо вверх, используя мышцы спины и бёдер;
- Вернуть ролик в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы.
А большей эффективности можно добиться, используя ролики для пресса из нашего каталога!
Как качать пресс роликом :: JustLady.ru
Мечта об идеальном прессе заставляет женщин идти на подвиги. Почему-то считается, что чем сложнее тренажер, тем выше его эффективность. И гимнастический ролик, с его ограниченностью упражнений, в свое время быстро померк на фоне достижений активно развивающейся фитнес-индустрии. Пришло время вернуть этот тренажер в моду.
Гимнастический ролик – простейшее устройство, способное привести ваш пресс в порядок за максимально короткое время.
Несмотря на то, что упражнений с роликом немного, они дают очень сильную нагрузку не только на мышцы пресса, но и на близлежащий кор, а также бедра и ягодицы.
Опуститесь на колени. Не вставайте на голый пол, подстелите под колени полотенце или гимнастический коврик. Обеими руками обопритесь на рукоятки ролика. Спина должна быть параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и катите ролик вперед. Старайтесь не выполнять движение слишком быстро, контролируйте движение предмета, а не падайте вслед за ним на пол. Плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола. Медленно выдыхая возвращайтесь в исходное положение, подтягивая ролик. Работать должны только мышцы пресса.
Это упражнение в первую очередь направлено на прямые мышцы пресса и позволяет хорошо проработать как верхний, так и нижний отдел. Для работы над косыми мышцами выполняйте другое упражнение.
Сядьте на гимнастический коврик, вытяните ноги перед собой. Гимнастический ролик поставьте справа от себя и возьмитесь за него двумя руками.
На вдохе опускайте корпус вправо и катите ролик от себя. Старайтесь опуститься как можно ниже, растягивая косые мышцы. В нижней точке задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Возвращаясь, медленно выдыхайте. Сделайте 15-20 повторов, а затем поменяйте сторону.
Чередование растяжки с последующим напряжением заставляет мышечные волокна работать гораздо интенсивнее, чем при обычном скручивании. Именно в этом секрет эффективности гимнастического ролика.
Не забывайте, что мышцы пресса относятся к медленным и на то, чтобы привести их в порядок, нужно достаточно длительное время. Если вы хотите ускорить процесс, попробуйте выполнять первое упражнение не из положения упора на коленях, а из стойки согнувшись. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ролик как можно ближе к носкам ног. Упритесь в рукоятки обеими руками и медленно откатывайте ролик от себя. В идеале вы должны опуститься так низко, чтобы корпус, руки и ноги представляли собой прямую линию, а упор осуществлялся только на носки ног и ролик.
Но вряд ли вы сможете быстро достичь такого уровня. Поэтому первое время опускайтесь так низко, как сможете.
При работе с роликом увеличивайте число подходов постепенно, иногда новички просто не могут подтянуть ролик обратно в исходное положение.
Если после упражнений с роликом вы почувствуете боль в пояснице, вам необходимо дополнить занятия тренировкой и этой группы мышц. Для этого лягте на пол лицом вниз, положите ролик перед собой в вытянутых руках. На вдохе подтягивайте ролик к себе, руки не сгибайте в локтях и поднимайте корпус как можно выше, прогибаясь в пояснице.
Сочетание этого упражнения с упражнениями на пресс, позволит вам обзавестись идеальной талией в очень кроткие сроки.
Исправьте жим лежа с помощью пенопластового валика — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Доктор Джоэл Сидман
Атлетическое выступление, Горизонтальный жим, Грудь, Самый популярный
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Верю ли я в пенопласт? Нет, совсем нет. Нравится ли мне поролоновый валик? Да, мне это нравится, но не для тех же целей, для которых его использует большинство людей. На самом деле пенопластовый валик является одним из моих любимых инструментов не только для работы с мягкими тканями, но и для обучения правильной механике подъема различных движений, особенно жимов от груди, пуловеров и вариаций разведения грудной клетки.
Есть несколько преимуществ использования пенопластового валика для жима от груди.
1. Ролик из пеноматериала позволяет лопатке свободно двигаться, не перегружая ее и не фиксируя ее на скамье. В результате это оптимизирует естественный ритм лопаточно-плечевого сустава и механику плечевого сустава, аналогично тому, как отжимания или жим от наземной мины обеспечивают оптимальное движение лопатки.
2. Ролик из пеноматериала заставляет атлета создавать повышенную жесткость позвоночника и естественное искривление, поскольку все, кроме правильной осанки, будет буквально чувствовать себя несчастным на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.
3. Ролик из пеноматериала обеспечивает значительную нестабильность, тем самым вынуждая атлета использовать строгую форму и устранять импульс. Ролик из пеноматериала имеет тенденцию перекатываться и двигаться, если только подъемник не остается напряженным и не блокирует свой сердечник. Это создает значительные силы вращения, которым лифтер должен сопротивляться, чтобы не упасть с валика из пеноматериала. Любое раскачивание, читерство, асимметричное нажатие или смещение приведут к тому, что спортсмен потеряет равновесие.
4. Ролик из пеноматериала требует, чтобы атлет активно активировал свои ступни и лодыжки, чтобы лучше ухватиться за пол. На самом деле, ввинчивание ног в пол является почти обязательным условием при выполнении жима от груди с пенопластовым валиком, поскольку все, что меньше, приведет к потере равновесия и крайней нестабильности.
Кроме того, ступни и лодыжки вынуждены принимать прямое и правильное положение, поскольку смещение приведет к дальнейшим отклонениям в движении.
Большинство лифтеров не используют правильное выравнивание и активацию стопы и голеностопного комплекса во время жима от груди. К сожалению, это приводит к уменьшению нервного возбуждения по кинетической цепи, в том числе уменьшению передачи сигналов к мышцам верхней части тела, нажимающим на них. Напротив, активация ступней и лодыжек увеличивает нервную активность, напряжение всего тела и моторный контроль за счет иррадиации и одновременного потенцирования активации. Другими словами, вы увеличите производство силы и свой 1ПМ. Если у вас возникают проблемы с движением бедер и ног во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и голеностопного сустава. Роликовый пресс для пены помогает решить эту тонкую, но важную проблему найма.
Вариации с одной рукой и гантелями
Несмотря на то, что пенопластовый валик можно использовать в ряде вариаций жима от груди, выполнение вариаций с одной рукой создает невероятную силу, препятствующую вращению (буквально), которой атлет должен сопротивляться, чтобы не упасть с пенопласта.
ролик. На самом деле это приводит к жесткой вращательной стабильности и антивращательному упражнению для всего корпуса. Здесь один из моих спортсменов из НФЛ Джариус Винн выполняет его, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и корпус к требованиям предстоящего сезона.
Вы также заметите, что в каждой вариации в этой статье используется техника «ухода в голову». Это потому, что это помогает максимизировать разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плеча. Узнайте больше о «Технике без головы» здесь
Варианты жима штанги лежа
Пенный валик также можно поместить в клетку для приседаний, аналогичную установке для жима с пола. Это позволяет атлету эффективно выполнять жим штанги на пенопластовом валике, что значительно улучшает механику жима лежа. Вот еще один из моих университетских спортсменов, выполняющий его, пока мы готовим его к стендовым испытаниям NFL Combine.
Продвинутые варианты
Если вы действительно хотите улучшить свою механику горизонтального жима и изучить наиболее эффективную технику жима лежа, попробуйте это упражнение.
По сути, он включает в себя эксцентрический изометрический жим головой с поднятой головой, жим гири от груди на пенопластовом валике. И да, это означает, что вам нужно будет очистить гири и лечь с ними в положение дном вверх. Помимо того, что это требует значительного уровня силы, эффективности движения и моторного контроля, это научит вас всему, что вам нужно знать о технике горизонтального жима.
Даже малейшее отклонение в форме приведет к сбросу гири. Кроме того, выполнение вариации снизу вверх учит атлета избегать падения в нижней точке подъема (распространенная ошибка в жиме, которую совершают даже самые продвинутые атлеты). Это связано с тем, что любой коллапс или использование чрезмерного диапазона движений нарушит оптимальную механику плечелопаточного сустава и ухудшит естественный ритм плечелопаточного сустава, что сделает практически невозможной стабилизацию нагрузки.
Сочетание эксцентрической изометрии, жима снизу вверх и пенопластового валика также делает этот вариант одним из лучших вариантов жима от груди, который вы можете использовать для максимизации проприоцептивной обратной связи и кинестетического осознания.
В результате это один из самых эффективных методов, которые я видел, для улучшения и устранения травм плеча, воспалений шеи, постуральных отклонений и растяжений грудных мышц.
Освойте этот вариант, и ваша сила в жиме лежа не только взлетит до небес, но я уверен, что вы получите право на получение профессиональной карты ниндзя.
Варианты наклона с роликом из пеноматериала
Жим роликом из пеноматериала и протокол работы с головой также могут быть применены к вариантам пресса с наклоном, как я показываю в этом видео.
Это также помогает усвоить представление об управлении ногами и работе ягодиц, чтобы избежать соскальзывания с пенопластового валика. Просто убедитесь, что дневной свет выходит из передней части тела, и держите живот напряженным и втянутым, чтобы избежать чрезмерного поясничного изгиба (поскольку ступни значительно ниже туловища).
Маленький пенопластовый валик
Использование маленького пенопластового валика вместо традиционного большего заставляет атлета выполнять изометрический ягодичный мостик, как показано здесь моим спортсменом по бодибилдингу Беном Лаем.
Помимо пробуждения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это также учит спортсмена задействовать бедра при выполнении жима от груди, что является важным компонентом правильной техники жима лежа. Это также требует, чтобы спортсмен выполнял их с головой, что еще больше увеличивает жесткость позвоночника, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плечевого сустава.
Чтобы узнать больше о программировании уникальных жимов от груди, таких как эти, в вашу тренировочную программу, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».
5 лучших упражнений с пенопластовым валиком для развития силы (да, силы)
Вы знаете пенопластовый валик как средство до и после тренировки, которое расслабляет мышечную фасцию, ускоряет восстановление мышц и обеспечивает повышенную подвижность. Так оно и есть, но на протяжении многих лет креативные силовые тренеры придумывали способы включить пенопластовый валик в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы.
Ниже мы собрали пять силовых упражнений с пенопластовым валиком, которые дополняют уже существующее упражнение. Использование пенопластового валика меняет ваше положение и, в некоторых случаях, дестабилизирует вас, так что ваш кор становится более активным. Без дальнейших церемоний позвольте пенопластовому валику вновь представиться.
Упражнения с поролоновым валиком Best- Поролоновый валик для бедер
- Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом
- Боковая планка из пенопласта
- Пуловер с гантелями из пеноматериала
- Поролоновый валик
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.
Многие разминочные упражнения для становой тяги включают в себя использование штанги или гири с нагрузкой — по крайней мере, те, которые заставляют вас повторять само конкретное движение. Шарнир бедра из пеноматериала смазывает канавку движения становой тяги и активирует широчайшие (поскольку ролик из пеноматериала давит на оба бедра во время движения), и все это без внешней нагрузки. Тем не менее, прижимая предплечья к ролику и наклоняясь вперед, вы изометрически задействуете корпус и широчайшие. Таким образом, вы не только создаете напряжение в этих мышцах, но и учите себя тому, как должна ощущаться становая тяга без использования отягощений.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См.
также: Кластерные наборы — это то, что вам нужно для повышения интенсивности во время тренировок]
- Он проходит по механике тазобедренного шарнира и задействует верхнюю часть спины.
- Обучает заключенных тому, как ощущается стеснение в верхней части спины во время становой тяги
Поместите пенопластовый валик под таз и прижмите обе стороны запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите пенопластовый валик по бедрам, одновременно отводя бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и верните движение в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.
Прижатие пенопластового валика к стопе помогает выровнять шарнир на одной ножке и обеспечивает обратную связь о правильной технике выполнения шарнира. Это упражнение действует как регрессия к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые осваивают становую тягу на одной ноге.
https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Становая тяга на одной ноге с роликом (https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrY)
[Связанные темы: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]
Преимущества становой тяги на одной ноге на пенопластовом ролике- Это помогает улучшить баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
- Это упражнение является хорошим учебным упражнением для новичков в становой тяге на одной ноге.
Поместите пенопластовый валик на правую ногу и прижмите правой рукой. Смягчите левое колено и толкайте пенопластовый валик назад, пока вы поворачиваете левое бедро, пока туловище не окажется немного выше параллели.
Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторяйте для повторений.
Боковая планка отлично подходит для укрепления косых мышц живота, верхней части спины и плеч. Положив руку на пенопластовый валик в продольном направлении, вы добавляете еще один уровень нестабильности, который заставляет все мышцы в вышеупомянутых областях усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии. Добавление внешних возмущений (см. тряску в видео) еще больше укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений вне тренажерного зала. (1)
https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Боковая планка с роликом из пеноматериала (https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdI)
[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы построить свою первую программу тренировки]
Преимущества боковой планки с пенопластовым валиком- Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в боль в спине.
- Повышает прочность и стабильность ротаторной манжеты.
Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом поверх горизонтального пенопластового валика. Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Выровняйте ступни, колени и бедра, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь на подходы от 10 до 20 секунд.
Пуловер с гантелями с пенопластовым валиком Если вы тренируетесь дома, пенопластовый валик может заменить скамью, позволяя выполнять упражнения с более широким диапазоном движений. (Хотя это не то же самое.) Ролик из пеноматериала также обеспечивает обратную связь по форме. Если вы прогнете спину, что освободит ваш кор, вы почувствуете это больше на ролике.
Как это обычно бывает с движениями пенопластового валика, корпус также будет работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего движения.
https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на стабильность плеч: пуловер с гантелями на пенопластовом ролике (https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkM)
[См. также: Что такое тренировочные шпагаты и какой из них лучше?]
Преимущества пуловера с гантелями на пенопластовом ролике- Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу кора и улучшить технику подъема.
- Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых мышц одновременно.
Лягте на спину на пенопластовый валик, держа либо две гантели меньшего размера в каждой руке, либо одну обеими руками.
Плотно поставьте ноги на землю, прижмите нижнюю часть спины к валику и опустите руки прямо за собой, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Вернитесь в исходное положение и повторите.
В обычном ролике для пресса вы либо берете штангу с блинами, колесо для пресса, либо кладете предплечья на мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Ролик из пеноматериала укрепляет вас в вытянутом положении, помогает улучшить стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.
https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ролик Ab Wheel Roller (https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhw)
[См. также: Как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания ее]
Преимущества пенопластового валика- Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
- Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой. Расширенная часть этого движения очень похожа на заключительную фазу жима над головой.
- Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит по одной руке за раз.
Встаньте на колени и положите руки на ширину плеч на пенопластовый валик. Перемещайте пенопластовый валик по очереди, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущества пенного валика Пенный валик не только причиняет боль до и после тренировки, но и имеет несколько других важных преимуществ, в том числе.
В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)
Улучшает подвижность суставовУменьшая мышечные спайки в фасциях, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.
Помогает при боли SMR (само-миофасциальное расслабление) на пенопластовом валике помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много.
(3)
С вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения формы перед тем, как взяться за штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.
Дополнительные советы по тренировкам с пенопластовым валикомТеперь, когда вы знаете, как лучше всего выполнять упражнения с пенопластовым валиком для силы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по пенопластовому валику для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
- Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
- Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для офисных работников
- День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р.
