Упражнение с роликом гимнастическим: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности.

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Гимнастический ролик для работы с прессом.

Упражнения на пресс являются одними из универсальных и востребованных. Они используются в различных фитнес программах, таких как пилатес, гимнастика, стретчинг и др. Спортивный ролик — вспомогательный снаряд, с помощью которого можно добиться получения идеальной формы пресса. Если делать упражнения верно, то такие занятия помогают в укреплении мышц ног, груди, рук и плеч. 

Рекомендации по подбору гимнастического колеса

Выглядит ролик довольно просто. Это диск из металла с прорезиненным краем и двумя ручками для удобства. Важно обратить внимание на покрытие ручек, на них должен быть нанесен любой материал, препятствующий скольжению.

При работе со снарядом необходимо перемещать туловище, двигаясь следом за колесом. Это несложное, на первый взгляд, упражнение труднодоступно для тех, кто только начал заниматься. Первые несколько раз его необходимо выполнять под наблюдением инструктора и соблюдать его рекомендации по выбору ролика.

Упражнения для работы дома или в спортивном зале

Для новичков лучше заниматься в спортивном зале под присмотром тренера. Для людей с опытом и конкретными умениями можно делать упражнения с роликом дома.

Несколько базовых упражнений:

• Исходное положение — сидя на коленях. Возьмитесь руками за ручки, поставив ролик на пол. Сделав вдох, катите колесо вперед, наклоняясь за ним всем туловищем, до того момента, как окажитесь лежа на бедрах. Задержитесь так несколько секунд и, выдыхая, поднимитесь до исходного положения.
• Исходная позиция – стоя на коленях. Держитесь за ручки ролика, поставленного впереди себя. Выдвигайте ролик вперед, потянувшись за ним туловищем. В финальном положении тело не должно касаться пола. Немного задержавшись, можно вернуться в изначальную позицию.
• Следующее упражнение предназначено для людей, уже некоторое время работающих с роликом для пресса. Оно выполняется как предыдущее, отличается исходной позицией. Встать необходимо не на колени, а на прямые ноги.
• Исходная позиция – лежать на животе, ролик на полу на вытянутых перед собой руках. Необходимо в спокойном темпе двигать устройство к себе. В это время корпус поднимается с прогибом в спине. Нижняя часть тела остается лежать на полу. Задержаться на несколько секунд и опуститься в первоначальную позицию.
• Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, ролик расположен справа от корпуса. Держась за ручки, необходимо двигать ролик в сторону, перемещая за ним туловище. Дотянуться надо до пола. Зафиксироваться ненадолго и вернуться в первоначальную позицию;

Делая упражнения по 20 минут ежедневно, можно увидеть результат уже через две недели.

Распространенные ошибки, которых можно избежать

Новички часто делают ошибки, которых можно избежать. Заблуждения могут привести к уменьшению эффективности от упражнений. Самые плохие последствия – травмы позвоночника.

Типичные осложнения:

• Неправильно подобран калибр колеса. Легче делать упражнения с большим диаметром;
• Большая нагрузка, которая дает перенапряжение. Необходимо начинать с маленького числа подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы выполнять всю группу упражнений, необходим высокий уровень тренированности;
• Сильное напряжение мышц в результате выполнения упражнения. Нет необходимости тренироваться через силу. При появлении болей в мышцах необходимо прервать процесс тренировки.

Как писалось выше, лучше заниматься под наблюдением фитнес-инструктора. Он подскажет, как избежать ошибок, проконтролирует состояние и поддержит при выполнении упражнений. Необходимо также соблюдать правила дыхания. Опускаясь – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем, весь процесс через нос.

Сочетая силовые нагрузки в тренажерном зале, плаванье, правильное питание и работу с гимнастическим роликом – можно стать обладателем идеального тела, наполненного здоровьем.

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

• Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
• Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
• Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
• Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
• Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
• Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
• Улучшаем осанку, координацию и равновесие
• Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
• Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

• Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
• Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

• Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
• Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
• Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

• Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
• Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
• Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
• Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
• Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.
Упражнения с гимнастическим роликом

Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:

Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.

Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.

Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Качаем пресс колесом

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

1. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.
2. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.
3. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Еще статьи о прессе:

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Существуют такие разновидности упражнений:

• Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
• Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  Катание ролика вперед стоя на коленях

• Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
• Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  Катание ролика вперед стоя на одном колене

• В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
• Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
• Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

  Катание ролика из положения стоя

• Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

  Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Как гимнасткам следует вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями

За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась во всех видах спорта, но особенно в гимнастике. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных площадках и площадках для соревнований во время разминки.

Учитывая, насколько популярно и быстро это проявляется, это может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в медицинском мире.Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокат с пеной — либо чудо, либо совершенно бесполезный. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, ознакомьтесь с сообщениями прошлого года здесь и здесь.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопутствующем видео я хочу дать краткую версию того, почему, что и как нужно для ухода за мягкими тканями у гимнастов.

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить воспринимаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, увлажняющей мышцы, помочь восстановлению и, возможно, положительно повлиять на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению за счет десенсибилизации или конкурентных стимулов и увеличения притока крови к мышцам.(больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки. (См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а, скорее, необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девочек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы поместили их в гигантское ведро и использовали.Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать спортзал в порядке. Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что есть необходимость использовать более портативные инструменты или более конкретные «палочки», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или этот изящный миниатюрный роликовый стик от Theraband, который складывается вниз, и его также можно брать с собой в дорогу.

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Я еще раз подведу итоги — уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной части в наш тренажерный зал, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем.Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям — 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до к полной динамической разминке каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основе всего этого ниже приводится 3-х минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ежедневно ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустила бесплатную предварительную подготовку к гимнастике, которую за первые несколько дней скачали более 1000 раз.Я оставлю здесь форму регистрации по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что видео ниже поможет!

..»> Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике

Ежедневные упражнения для мягких тканей и активации

Специальные схемы 2 раза в неделю для мужчин и женщин

Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Хороших выходных,

— Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжки

Поднимите руку, если под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик.Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она.Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность даже спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

18,99 $

Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский.«Катание с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды прилегают к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

Когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем жестче валик из поролона, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании из пенопласта, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждую точку пять-десять раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, перекатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжки, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, катая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедра для снижения нагрузки на нижнюю часть спины и улучшения спортивных результатов, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти узкие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете вращать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегунов и велосипедистов) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может обеспечить немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику, — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Порядок действий: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатывайтесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важным для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатка этой области пеной может снизить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней части бедра.

Плечи и стороны

Как выполнять: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из пеноматериала для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки. ”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и в них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность мышц и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью переката с пеной после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и выкатитесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint amazon.com

99,95 долл. США

Причина, по которой пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, стимулируя приток крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуаре, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для портативной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только имеет нескользящие ручки, поэтому вы не вымотаете руки, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday amazon.com

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями.Если вы измените «шестеренки», это также позволит вам нацеливаться на труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Athletics walmart. com

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и жесткий мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара.Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Инструмент для миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине. Два конусообразных конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также действует на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

МОБОТ амазонка.com

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для тепловой терапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами.Тепло поможет увеличить приток крови к целевым мышцам, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на роликах с пеной для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и снижения риска травм

Десять лет назад, катаясь на тюбике из пеноматериала за 30 фунтов после тренировки, вы бы рассмеялись в спортзале. В наши дни это называется «само-миофасциальное расслабление», и вы не можете двигаться из-за людей, которые морщатся от различных упражнений с валиком с пеной.

Итак, о чем весь этот шум? Хотя в настоящее время существует немного научных исследований — эта тенденция, в конце концов, относительно нова — многие физиотерапевты рекламируют преимущества растяжения больных мышц с помощью целенаправленных упражнений с валиком с пеной после тяжелой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Многие тренеры также считают, что определенные упражнения на роликах перед тренировкой могут помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале за счет увеличения эластичности и диапазона движений ваших мышц.

Здесь мы объясняем, почему ролики из пенопласта являются частью комплекта, в который вам следует инвестировать.

Что такое пенный валик и как он работает?

При правильном выполнении упражнения на роликах с пеной «освободят тугую фасцию и спайки, которые ограничивают диапазон движений», — объясняет Нико Альгиери, соучредитель и тренер Equilibrium Total Balance.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Уже потеряно? Лицевая сторона — это мягкая соединительная ткань, расположенная прямо под кожей, которая соединяет ваши мышцы, кости, нервы, органы и кровеносные сосуды. Техники «миофасциального высвобождения» предназначены для защиты фасции путем ее растяжения и разглаживания.

Иногда мышцы и фасция могут слипаться друг с другом в местах, где они обычно не были бы, и эта соединительная ткань известна как «адгезия». Спайки ограничивают движение, что приводит к болезненности или боли в мышцах.Вот где упражнения с валиком спасают положение.

«Я лично рекомендую использовать валик из поролона как часть подготовки к движению перед каждой тренировкой», — говорит Дуг Таннахилл, тренер по силовой и кондиционной подготовке в BXR London. «Кроме того, использование его в течение 10-15 минут перед сном способствует восстановлению тканей».

Никогда раньше не смотрел на поролоновый валик? Вот как это работает. Сядьте на пол и поместите валик под область мягких тканей, которую вы хотите освободить или ослабить.Медленно перекатывайте вес тела вперед и назад по ролику, воздействуя на пораженную мышцу. Если вы обнаружите особенно болезненную область, также известную как «триггерная точка», удерживайте это положение, пока область не станет мягче.

PeopleImagesGetty Images

Двигайтесь медленно и работайте от центра тела кнаружи , сосредотачиваясь на группах мышц, а не на отдельных мышцах. Подумайте: подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, внешняя поверхность бедра, ягодицы, грудь и спина.«Я рекомендую потратить две минуты на каждую группу мышц, но попробуйте кататься не менее 20–30 секунд», — говорит Таннахилл.

Почему существуют разные типы роликов из пенопласта?

Часто цвет валика дает плотность или твердость , более светлые цвета становятся мягче, а темные цвета обычно более жесткими.

Core Balance Пенный массажный валик для глубоких тканей, конструкция триггерной точки с сеткой, полый сердечник, инструмент Physio, перед тренировкой после тренировки в спортзале, 33 см x 14 см

Основной баланс амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

С точки зрения стиля некоторые ролики имеют выступы и выступы для приложения разной силы давления, а другие — гладкие. Если вы новичок в катании, вам понадобится последнее.

«Убедитесь, что вы начинаете с гладких валиков из вспененного материала», — предлагает Таннахилл. «Чем мягче валик, тем меньше боли. Это не обязательно случай «без боли — нет выгоды». Вы пытаетесь вернуть мышцам их здоровое состояние, и этого можно добиться без увеличения упругости.

«У вас должен быть достаточно твердый ролик, чтобы оказывать механическое воздействие, но не такой твердый, который заставит вас напрячь мышцы», — добавляет Таннахилл.

Пенный валик Maximo 90 см — удлиненный — 36 дюймов x 6

Максимо Фитнес amazon. co.uk

31,97 фунтов стерлингов

С учетом сказанного, слишком легко будет бессмысленно. Стремитесь к семи из 10 баллов по шкале дискомфорта, и если вам это кажется слишком простым, подумайте о переходе на валик со странными формами и краями для целенаправленного облегчения боли в мышцах.

Валик KG | Ролик массажа триггерной точки PHYSIO для дизайна ролика сетки массажа мышц! — 13

KG Physio amazon.co.uk

Теперь у вас есть комплект, пора поговорить о преимуществах. Вот 10 причин, по которым упражнения с роликами с пеной помогут вам: от снижения риска травм до того, чтобы помочь вам справиться с большими подъемами.

Каковы преимущества упражнений на роликах с пеной?

Упражнения на валике с пеной предотвращают травмы

Использование валика с пеной «улучшает кровообращение в тканях, облегчая движение», — объясняет Джульетта Слэйд, реабилитолог из Six Physio Fleet St. Хорошее смазывание очень важно для предотвращения травм.

Упражнения на роликах с пеной увеличивают диапазон движений

Разрушение напряженных мышечных фасций и смягчение сухожилий повышает гибкость перед тренировкой, говорит Альджери, буквально помогая вам полностью раскрыть свой потенциал.

Упражнения на роликах с пеной делают ваши мышцы более эластичными

Считается, что ролики с пеной помогают регулировать нервную систему, — говорит Дэниел Замбон, физиотерапевт из клиники Pure Sports Medicine Reynes Park.Это увеличивает растяжимость мышцы, то есть способность мышцы растягиваться.


GilaxiaGetty Images

Упражнения на роликах с пеной подготовят вас к тяжелой тренировке

Перед тренировкой роллинг даст вашим мышцам воодушевляющую беседу, необходимую им, чтобы избавиться от сильного пота. «Увеличивая кровообращение с помощью ролика, ваши мышцы готовятся к более высокой активности», — советует Слэйд.

Упражнения с пенным валиком ускоряют восстановление

Пенный валик увеличивает приток крови к мышечно-сухожильному соединению — области, которая соединяет сухожилие и мускулы, — помогая облегчить дневную нежность ног, считает Альгиери. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что 20 минут катания с пеной сразу после тренировки и каждые 24 часа после нее помогают уменьшить DOM и избежать болезненности мышц.

Есть еще и психологические льготы…

Прокатывание пеной повышает уровень эндорфинов, но польза для мозга на этом не заканчивается. По словам Замбона, это упражнение может помочь снизить симпатический тонус, ответственный за реакцию организма «бей или беги», и усилить парасимпатический тонус, который укрепляет систему «отдых и переваривание». По сути, упражнения на роликах с пеной являются сертифицированным средством для снятия стресса.

… И ваше кровообращение улучшится

Разрушая спайки между фасцией и мышцами, упражнения с валиком с пеной улучшат кровоток, что повысит вашу производительность и поможет избавиться от посттренировочных неприятностей. «Теоретически усиление кровотока может обеспечить больший приток крови к работающим или восстанавливающимся мышцам, поставляя больше питательных веществ и кислорода и помогая удалять продукты метаболизма», — говорит Замбон.

Так будет и ваша иммунная система

«Для здоровой иммунной системы вам нужна здоровая фасция», — говорит Альджери. «Ваша лимфатическая система выводит токсины из вашей системы и поддерживает ее здоровье», — объясняет он. «Лимфа, или лимфатическая жидкость, проходит по фасциальной плоскости вашего тела. Прокатка пены освобождает плотную фасцию, обеспечивая правильную детоксикацию и иммунную функцию.”

Упражнения на роликах с пеной также улучшат ваши большие подъемы

Каковы результаты сверхгибкости и эластичных мышц? Лучшая форма. А лучшая форма означает одно. Лифты побольше. Кроме того, уменьшив болезненность и жесткость мышц после тренировки, вы вернетесь под скамейку в рекордно короткие сроки.

«Снижение утомляемости может позволить увеличить продолжительность тренировок и увеличить объем, что может привести к повышенной адаптации», — добавляет Замбон. С другой стороны, это означает, что вы больше не можете использовать модели DOM в качестве оправдания, чтобы пропустить рабочий день.

Пенные валики укрепят вашу осанку

Ваш грудной отдел позвоночника — средняя часть вашей спины — «пострадали от Instagram и Netflix», — объясняет Альджери. Прокатывание пеной «расслабляет напряженные мышцы вокруг суставов и создает пространство между позвонками».

Лучшие упражнения на роликах с пеной для…

Разминка

Продольная

Медленно ритмично перекатывайтесь вверх и вниз по длине мышцы.

Cross Fiber

Медленно перекатывайтесь вперед и назад перпендикулярно мышечным волокнам.

Матик Грмек, Getty Images

Recovery

Contract Relax

Найдите чувствительную точку, сократите мышцу на 10 секунд, а затем выдохните, позволяя валику глубже погрузиться в мышцу.

Торможение

Найдите болезненную точку в мышце и сохраняйте ее в течение некоторого времени.

Подвижность

Булавка и нить

Найдите чувствительную точку на мышце и затем активно перемещайте сустав, который пересекает группа мышц, чтобы «промыть» мышцу нитью через валик из поролона.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.Согласно новым данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Это около 20 процентов населения. Итак, вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшается.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пеноматериала (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и, в процессе, избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как миофасциальная релаксация, помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции возникают плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы можете просто двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать ролл перед тренировкой, чтобы разбудить суставы и мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу.Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему. «Если ваша боль болезненная, приходит и уходит, уходит или проходит или становится лучше после упражнений, это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, ограничивающая вашу подвижность, и катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт. и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах с пеной и растяжки от Герни и Риви при следующих болях. Для каждого перекатывайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Затем продержитесь в растяжке не менее 30 секунд.

Если у вас болят колени …

Getty Images

Боль в этом суставе часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей вверх по внешней стороне бедра, или из-за тугих ягодиц (на передней части бедер).

Как накатать пенопластовую ленту и квадрицепсы: Лягте с роликом из пеноматериала чуть выше колена на внешней стороне ноги. Убедитесь, что он перпендикулярен вашему телу. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадрицепсы, делая паузу, когда попадаете в трудное место; сгибание и разгибание колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Встаньте на колени перед диваном или стеной. Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса левой руки и сгибателя бедра. Альтернативные стороны.


---

Если у вас боль в пояснице …

Боль в спине может на самом деле исходить от передней части тела: напряженный сгибатель бедра (мышца, в которой ноги встречаются с бедрами) часто тянет вас за нижнюю часть спина и приводит к болям в этой области.Мяч для лакросса лучше справляется с болью в пояснице, чем валик из поролона, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани. И Риви, и Герни не рекомендуют использовать пену для катания по пояснице.

Переверните нижнюю часть спины: Лягте лицом вниз, поместив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая на него вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени внутрь и наружу.

---

Если у вас болит плечо или шея …

Getty Images

«Часто из-за боли в шее люди теряют подвижность в грудном отделе позвоночника», также известном как верхняя часть спины, — говорит Гурни. Стеснение здесь может вызвать нагрузку на шею.

Как вспенить верхнюю часть спины: Лягте так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен позвоночнику, прямо под лопатками, так, чтобы ягодица стояла на полу.Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте вращаться вперед и назад.

Вытяните грудь: Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки по бокам. Держась за дверной проем, двигайте корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и в груди.

---

Если у вас болит ахиллес …

CasarsaGuruGetty Images

Узкие икры часто могут вызывать боль выше или ниже них, говорит Гурни, поэтому вы можете почувствовать боль в колене, внизу в лодыжке или ахилловом сухожилии.Гурни также рекомендует использовать мячи для лакросса для снятия боли.

Как накатать икры с пеной: Скрепите скотчем два мяча для лакросса, а затем катайте мячи вокруг ахилла, прорабатывая икроножные мышцы. Канавка между шариками хорошо облегает ахиллес.

Растяните икры: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу и поставьте ее на левую голень. Позвольте правой ноге расслабиться, чувствуя растяжение в левой икре. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с противоположной стороны.

---

Попробуйте массаж икр с помощью пенного валика:

---

Если у вас болят ягодицы …

Майкл Хайм / EyeEmGetty Images

У вас может быть напряжение в ягодицах или подколенных сухожилиях.Трудно воздействовать на тугие подколенные сухожилия с помощью поролонового валика, но Риви предлагает расслабить грушевидную мышцу (небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах за большой ягодичной мышцей), чтобы помочь.


Как накатать грушевидную мышцу из пенопласта: Сядьте на валик из плотного поролона, согнув колени и поставив ступни на пол, облегчая вес. Сдвигайтесь на сторону ягодиц, когда болит. Прокручивайте ягодицы круговыми движениями, пока не наткнетесь на узкое место, затем оставайтесь там и размахивайте коленом внутрь и наружу.

Растяните ягодицы: Лягте на спину. Согните колено с больной ягодицей, удерживая противоположную ступню на полу. Затем поместите лодыжку с той же стороны на противоположном бедре. Держите ногу на больной стороне и подтяните обе ноги к груди.

---

Лучшие поролоновые ролики

Валики варьируются от мягких и мягких материалов до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке такого, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из угольной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани.

Ролик для мягкого тела методом MELT

amazon.com

TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены

Yes4All Пенный валик высокой плотности

OPTP PFR36 Пенный валик стандартной плотности Pro-Roller, 36

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать с этим валиком из поролона в спортзале? — Блог Гарварда о здоровье

Валик из поролона, возможно, наименее устрашающий элемент тренажерного зала. Это светло. Это не технология. И, как и большинство других вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек используют его, и задаетесь вопросом, следует ли вам делать то же самое.

Что такое миофасциальный релиз?

Пенная прокатка — это техника миофасциального высвобождения.Фасция — это лист волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. «Он удерживает мышцы на месте и помогает им плавно перемещаться», — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор Амбулаторного центра Сполдинга – Брейнтри. Думайте об отношениях как о разрезанном пополам апельсине, — предлагает она: съедобные части — это мышцы, а окружающая белая часть — это фасции.

Независимо от того, пользуетесь ли вы массажем, хиропрактикой или валиком с пеной, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую.Есть места, где прорабатывается только фасция, например, нижняя часть стопы и подвздошно-большеберцовый пояс, проходящий по внешней стороне верхней части ноги, но в основном это комбинация.

Почему выполняется миофасциальный релиз?

Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, повторения, механики тела и слабости. В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон ваших движений. Эта защита может принести пользу, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцеляться или свободно двигаться.

«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что их можно расслабить, потому что нет повреждений тканей», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы бывают глупыми».

Чем может помочь поролоновый валик?

Методы миофасциального высвобождения манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и ослабить. Например, с помощью массажа терапевт будет чувствовать мышцы, ощущая изменения в текстуре и нежности, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань.- говорит О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся не в одном месте. Боль, бегущая по ногам, может быть связана с напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть вызваны напряжением в трапециевидных мышцах.

Ограниченное исследование катания с пеной основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже определенных мышц. Большинство исследований небольшие, а некоторые предполагают выполнение интенсивных действий, таких как прыжки на ящик или катание с пеной в течение длительного периода времени.В этом контексте есть доказательства того, что катание с пеной помогает при отсроченной мышечной болезненности (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и диапазоне движений. Доктор О’Нил говорит, что еще одно возможное применение валика из поролона — это во время разминки перед упражнениями для повышения гибкости.

Как использовать поролоновый валик?

Рассмотрите возможность катания с пеной в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает с разминкой или ослабляет жесткость мышц, а не обязательный этап вашей тренировки. Нацельтесь на большие группы мышц — ягодицы, ноги, спину — и медленно перекатитесь по ней.Как только вы попали в «больное так хорошее место», как это называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы катиться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов. Сначала область может быть нежной, поэтому начните с 5-10 секунд, чтобы она стала более эластичной. По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете работать от 15 до 30 секунд.

Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует оговорок. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, перестаньте кататься. Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и проходит в течение двух-четырех дней.Продолжающаяся боль отражает более серьезную проблему, и вам следует позвонить своему врачу за советом. Наконец, даже если сначала вам нравится кататься, начните медленно и не переусердствуйте. Если вы будете кататься слишком энергично или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много чего-либо — это плохо, — говорит доктор О’Нил.

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.

Член женской олимпийской сборной по гимнастике «Великолепная семерка» 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.

Ее обширный список достижений в этом виде спорта поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шеннон, возможно, и прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но, безусловно, продолжает идти в олимпийском темпе.

Мать двоих детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не совсем идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды внесенной в Зал олимпийской славы США.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.

Шеннон подчеркивает, что ключ к правильному режиму растяжки — знать свое собственное тело и включать индивидуальные растяжки по мере необходимости.

«Нужно учитывать индивидуальную специфику каждого. Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях. Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».

Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, которые затем следует дополнить растяжками, специфичными для этого человека.

Вы можете настроить растяжку ниже, добавляя больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей гибкости.

Разминка

Шеннон подчеркивает, что очень важно двигать телом перед растяжкой, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц. Вы можете бегать круги, прыгать или даже бегать на месте — все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась и мышцы разогревались.

Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.

Шея

Шею нужно растягивать! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.

Плечи и руки

Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч. Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на поверхность, например, на балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одна приятная растяжка плеч — это тянуть руки за спину, сцепить руки вместе, а затем наклониться и позволить рукам упасть вперед к голове.

Торс

Растяжка живота с помощью переносицы или прогиба назад.

Вам также нужно растянуть стороны тела, либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.

мост

бок

Нижняя часть спины

Согнувшись стоя, отлично подходит для поясницы. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю ягодицу.

Гимнасткам очень важно при этом держать ноги прямыми и двигаться в своем собственном темпе. Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые нет. Так что действуйте медленно, чтобы избежать травм!

Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Икры

Поскольку гимнасты часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны убедиться, что ваши икры и ахиллесовы суставы крепкие и гибкие. .

Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

При работе со всеми мышцами важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не исключение.

Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

Подколенные сухожилия

Шпагат

Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: слева, справа и по центру. Это позволит растянуть ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

«Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что вам нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат. На самом деле это очень небезопасно! » она говорит.

«Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.

«Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть — это самая сложная часть, потому что мы все зациклены на тренировках, «чувствуем жжение» и учащаемся пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что попали в основные части тела ».

Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», — говорит она. «Но если вы потратите время на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, это очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.

Ее самый главный совет — не относиться к упражнениям как к тому, что вы должны делать раз в день, а сделать их частью своего образа жизни. Шеннон пытается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.

«Моя любимая растяжка — собака мордой вниз. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно на пояснице, а также в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, от чего ты чувствуешь себя на 2 дюйма выше ».

«Один из способов, который я помню, чтобы поразить все части тела, — это если я начинаю снизу и работаю с нуля».
— Shannon Miller

Действительно ли мускульные валики из вспененного материала приносят пользу вашему телу? | Когда-то прокатка из пеноматериала Independent

предназначалась только для профессиональных спортсменов. В наши дни трудно войти в спортзал, не споткнувшись о кого-нибудь, катающегося на неопреновой трубке.

Отдельные классы в модных спортзалах Нью-Йорка часто посещают такие люди, как Сара Джессика Паркер и Шакира.Забудьте о протеиновых шейкерах, эспандерах или Fitbits: ролики из поролона — обязательный аксессуар в тренажерном зале в этом сезоне.

Подробнее

Появление роликов из пенопласта во многом обязано израильскому инженеру и физику Моше Фельденкрайзу, чьи новаторские работы по движению тела для улучшения мышечной функции стали популярными в 1950-х годах.

Обладая черным поясом по дзюдо, Фельденкрайз включил их в свою систему для улучшения физического состояния, когда пару десятилетий спустя встретил их в США.

Совсем недавно американский спортивный терапевт Майкл Кларк помог представить эти аксессуары широким слоям населения в своей книге 2001 года « Integrated Training for the New Millennium ». Первый патент США на ролик из вспененного материала был подан совсем недавно, в 2004 году.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут.Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты. Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты.Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакетик чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный маффин — 265 калорий

Прогулка: 48 минут.Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Для непосвященных практика включает приложение веса собственного тела к баллону с пеной с использованием небольших повторяющихся волнообразных движений для оказания давления на мышцы.

В Интернете полно руководств о том, как это сделать правильно: YouTube содержит более 600 000 видео, соответствующих этому термину; Быстрый поиск в поисковой системе дает около 40 миллионов просмотров.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Несмотря на это, научные доказательства в поддержку этой практики остаются на удивление ограничено.Так работает ли это — и если да, то как?

Большинство людей понимают, что растяжка перед тренировкой важна; это расслабляет и улучшает вашу гибкость. Но слишком сильная растяжка — то есть более 60 секунд — ослабит ваши мышцы и может помешать тренировке.

Одним из главных преимуществ прокатки пенопласта является то, что он может улучшить гибкость в той же степени, что и растяжение, но с важным дополнительным бонусом — он не снижает прочности. Прокатка вспененного материала также может улучшить характеристики в сочетании с растяжением.

Это может быть лучше, чем то или иное, но пока данные исследования неубедительны.

Между тем, теперь мы можем с уверенностью сказать, что прокатка пеной лучше, чем бездействие. Недавняя работа нашей лаборатории в Университете Стерлинга, проведенная вместе с Малкольмом Фэйрвезером из Sportscotland, проверила эффект катания с пеной на группе добровольцев, выполняющих упражнения на разгибание ног.

Мы обнаружили, что им требовалось меньше усилий для выполнения упражнения после двух минут катания с пеной, чем после двух минут отдыха.Благодаря этому сокращению усилий добровольцы, которые повторяли это в течение трех дней, смогли лучше разгибать ноги, чем те, кто не делал валиков с пеной каждый день.

Эксперты по-прежнему скептически относятся к преимуществам роликов из вспененного материала.

(Shutterstock)

Вальцовка из пеноматериала также показала себя многообещающим способом восстановления после физических упражнений за счет уменьшения болезненности мышц. Поскольку болезненные ощущения в мышцах могут серьезно препятствовать здоровому функционированию мышц, решение этой проблемы может помочь людям лучше работать в следующий раз.

Помимо этого, мы еще многого не знаем. Одна большая проблема заключается в том, что мы до сих пор не уверены, как катание пены действует на тело.

В течение многих лет это считалось способом снятия напряжения с мягкой соединительной ткани, известной как фасция, которая образует своего рода матрицу вокруг всего человеческого тела, включая мышцы, кости, органы и нервы.

Исследователи стали скептически относиться к этому: учитывая количество силы, необходимой для манипулирования фасцией, многие считают более вероятным, что давление, прикладываемое при прокатке пены, может вместо этого воздействовать на нервную систему.

Дополнительным доказательством здесь служат результаты использования катания для предотвращения болезненности мышц. Мы знаем, что это обезболивание не связано с «согреванием» мышц, хотя есть лишь ограниченные доказательства того, что катание с пеной увеличивает кровоток.

В любом из этих случаев можно было бы предположить, что положительный эффект исходит от стимуляции мягких тканей в рассматриваемой области. Но если мы исключим и то, и другое, это предполагает, что должна иметь место более глобальная или неврологическая реакция.

Все исследования до сих пор изучали непосредственные и краткосрочные эффекты прокатки пеной.Наше понимание долгосрочных эффектов остается туманным.

Использование валика из вспененного материала может предотвратить чрезмерное растяжение и улучшить результаты упражнений

(Shutterstock)

Итак, хотя мы знаем, что катание на пенопласте до и после тренировки может дополнить вашу программу тренировок, мы не можем с уверенностью сказать, преимущества продолжаются в будущем.

И хотя ранее было показано, что катание с пеной не оказывает отрицательного влияния на спортивные результаты в краткосрочной перспективе, мы все же не можем с уверенностью сказать, что нет никаких отрицательных долгосрочных эффектов.