Упражнение с роликом гимнастическим: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину – Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

как правильно выбрать ролик, комплексы упражнений

Содержание:

1. Упражнения с роликом для пресса.
   1. Что такое ролик для пресса.
   2. Как правильно выбрать инвентарь.
   3. Какие мышцы можно прокачать роликом.
2. Комплекс упражнений с роликом.
   1. Планка.
   2. Прокат с колен.
   3. Фронтальный прокат.
   4. Косой прокат.
   5. С одной рукой.
   6. Складка.

Существует огромное количество спортивного инвентаря, способного сделать тренировочный процесс более эффективным. Один из самых популярных тренажеров – ролик для пресса. Упражнения с ним в первую очередь направлены на проработку мышц живота, но не менее хороший результат дают и при работе с другими мышечными группами. Использовать его во время занятий могут не только опытные, но и начинающие спортсмены, что делает инвентарь еще востребованнее.

Упражнения с роликом для пресса доступны абсолютно для каждого. Приобрести тренажер можно в любом спортивном магазине без ограничений, а с составлением комплекса поможем мы, предложив несколько эффективных движений, которые помогут хорошо прокачать брюшную область.

Что такое ролик для пресса

Ролик для пресса полностью оправдывает свое название. Это специальное колесо небольшого размера с двумя ручками по бокам для удобного хвата:

• Тренажер представлен, как в классическом исполнении, так и с определенными «инновациями», например, наличие двух роликов в конструкции, один из которых – сменный.
• Размеры агрегата также могут отличаться, что обеспечивает разные уровни сложности при выполнении.
• Некоторые модели часто оснащаются специальными педалями, что позволяет прорабатывать большее количество мышц, расширив программу тренировок.

Как правильно выбрать инвентарь

Решив купить колесо для выполнения комплекса упражнений на пресс, важно серьезно подойти к данному вопросу. В первую очередь оцениваем свои возможности и физическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы приобрести тренажер, соответствующий именно вашему уровню. Покупка окажется полезной, если обратить внимание на следующие моменты:

• Новичкам стоит для начала купить гимнастический ролик с механизмом возврата. Такая система позволяет существенно снизить риски травмирования во время выполнения элементов, а также уменьшить нагрузку на организм.
• Тренажер с двумя роликами лучше удерживает равновесие, облегчая нагрузку. Заниматься с ним проще. Если нет возможности приобрести систему с возвратом, стоит выбрать именно такую модель.
• Для опытных спортсменов будут актуальны модели со смещенным центром тяжести, что обеспечивает повышенную нагрузку на прорабатываемую область. Также профессионалы могут приобрести тренажеры с дополнительными педалями для ног.
• Вес колеса – еще один серьезный нюанс после того, как определились с моделью. Чем больше оно весит, тем сложнее выполнять упражнение с использованием данного тренажера.

Полезный совет. Поддаваться на уговоры продавцов-консультантов в магазине не стоит. Их задача – не помочь клиенту, а продать товар подороже. Перед покупкой самостоятельно изучаем информацию и подбираем изделие правильно.

Какие мышцы можно прокачать роликом

Используя ролик, мужчины и женщины прорабатывают огромное количество мышц:

• Преимущественно задействуется мускулатура верхней части туловища – руки, ноги, живот, плечевой пояс, спина и грудная часть.
• Помимо верха, нагрузка идет и на нижнюю часть пресса, а также поясничный отдел и ягодицы.

Ролик предусматривает огромное количество вариантов использования. Это позволяет проработать не только видимые, но и скрытые мышцы тела. При этом рекомендован тренажер не только тем, кто хочет поработать над рельефом, но людям, стремящимся скинуть несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений с роликом

Работают с данным приспособлением преимущественно мужчины.  Но нередко встречаются и представительницы прекрасной половины, готовые обеспечить своему телу повышенную нагрузку, используя колесо. Комплекс упражнений для похудения живота составляется в каждом случае индивидуально. Вот несколько эффективных движений, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки практически всех групп мышц. Используя при его выполнении ролик, человек обеспечивает себе еще большую пользу и учится удерживать равновесие. Техника проста:

• Встаем на четвереньки.
• Беремся за ручки тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели строго вниз.
• Поднимаем туловище, принимая положение классической планки, но с упором на колесо.

Примечание. Тело вытягиваем в идеально ровную линию, начиная от головы и заканчивая пятками. Это важное условие правильное и результативного выполнения упражнения.

• Держимся в принятой позиции примерно 30-60 секунд. Новичкам достаточно будет продержаться 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Прокат с колен

По уровню сложности данное упражнение с колесом для мужчин и женщин стоит на втором месте после планки. Если вы выполняете его в первый раз, лучше всего под колени подкладывать мягкую подушку или свернутое полотенце. Техника следующая:

• Становимся на колени. Берем в руки роликовый тренажер и вытягиваем его перед собой.
• Поясница должна быть максимально ровной. Для этого напрягаем мышцы брюшного пресса.
• Медленно, не совершая резких движений, прокатываем ролик перед собой вперед. Стараемся продвинуться, как можно дальше.
• Так же неспешно возвращаемся к исходному положению.

Полезный совет. Не нужно с самого первого занятия стараться прокатить ролик на максимальную длину.  Расстояние следует увеличивать постепенно.

Фронтальный прокат

Это упражнение повышенной степени сложности, выполняемое на выпрямленных ногах. Новичкам проще будет делать его с широко расставленными ногами. Со временем позицию меняем, ставя конечности ближе друг к другу. Выполняется фронтальный прокат следующим образом:

• Ноги ставим на ширине плеч.
• Сгибаемся в области талии, хватаясь руками за спортивный инвентарь.
• В исходном положении спина и руки должны быть максимально выпрямлены.
• Ролик прокатываем вперед до тех пор, пока туловище не примет горизонтальное положение по отношению к полу. В этом случае упор осуществляется на тренажер и кончики пальцев ног.
• Прокатываем колесо обратно к себе, медленно сгибаясь в талии.

Косой прокат

Данным упражнением великолепно прорабатываются косые мышцы живота. Техника выполнения:

• Становимся на колени, беремся за ручки тренажера.
• Делаем прокат, но не вперед, а с поворотом под углом в 45 градусов.  Сначала «прокатываемся» влево, и возвращаемся обратно.
• Затем повторяем упражнение заново, но уже вправо.

С одной рукой

Это усложненная форма фронтального проката, которая актуальна для тренировочных программ мужчин. Выполнение:

• Становимся на колени или прямо перед роликовым тренажером.
• Хватаемся за ручку колеса одной рукой. Вторую заводим за спину или держим любым удобным способом.
• Плавно делаем прокат вперед, максимально сосредоточившись на задействованных мышцах.
• Также медленно возвращаемся обратно к начальному положению. Меняем руки, и повторяем снова.

Складка

Выполняется складка на тренажере, оборудованном специальными педалями для ног. Именно нижние конечности задействуются в данном упражнении. Техника выполнения:

• Ноги закрепляем на педалях. Принимаем позицию классической планки с выпрямленными в локтях руками.
• Прокатываем ролик вперед, сгибая колени таким образом, чтобы они были максимально близко к грудине. Верхняя часть туловища должна оставаться статичной.
• Возвращаемся обратно, медленно разгибая колени.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

комплекс для пресса и спины

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодняшний день порадует вас статьей под названием упражнения с гимнастическим роликом. Вы узнаете много полезных особенностей, основной из которых является занятие в домашних условиях. Как сделать красивую стройную фигуру при помощи гимнастического ролика в домашних условиях читайте в этой статье.

Для чего нужен гимнастический ролик

Этот маленький ролик служит тренажером, который помогает достичь хороших спортивных результатов. Если регулярно заниматься на гимнастическом ролике можно укрепить брюшные мышцы пресса, а также поясничные мышцы. Этот простой, но в тоже время эффективный тренажер для пресса позволяет добиться превосходных результатов. После этого кратного обзора гимнастического ролика, давайте рассмотрим основные преимущества этого маленького тренажера.

Преимущества

Если вы ищите тренажер, на котором будете заниматься в домашних условиях, и чтобы он занимал мало места, то рекомендую обратить внимание на гимнастический ролик. Упражнения, которые будут описаны ниже будут включать в работу все мышцы организма, что позволит полноценно и равномерно развить, и укрепить мышцы.

• Первым преимуществом является то, что заниматься на тренажере, можно не выходя из дома. Вам не нужно идти в тренажерный зал, в любое удобное для вас время вы можете позаниматься на гимнастическом ролике.
• Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин.
• Имеет низкую стоимость из-за чего гимнастический ролик может приобрести каждый желающий.
• Тренажер легок в использовании. Благодаря этому у вас не возникнет трудностей при занятии.
• Благодаря колесу для пресса можно накачать пресс и избавиться от лишних килограммов. Во время упражнения напрягаются все мышцы вашего тела, максимальная нагрузка при регулярных занятиях принесет чудесный результат. Однако стоит учитывать правильное питание, ведь какие бы вы усилия не прикладывали, без питания вы не добьетесь максимального результата.

Комплекс упражнений

1. Упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях. Это упражнение я поставил первым в списке, так как оно наиболее простое и поможет подготовиться к последующим, которые требуют больших усилий.

Самое стандартное упражнение, о котором вы наверняка слышали раньше. Стоя на коленях возьмитесь двумя руками за рукоятки колеса и с прямой спиной вытягивайте колесо вперед. В максимально разогнутой фазе вы не должны касаться животом пола, сохраняя напряжение в прессе и пояснице. Для начинающих советую выполнить 6-8 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до 10-12.

2. Упражнение с колесом стоя. Это альтернативная, но более сложная версия. Стоя вы должны опуститься и выпрямиться с колесом по полу, затем вернуться в исходное положение. Выполните 8-10 раз.

3. Лежа на живот подтягивайте гимнастический ролик к себе, прогибаясь при этом. Начинать следует с положения вытянутых рук. Подтяните ролик как можно ближе, в максимальной стадии зафиксируйтесь на 3-4 секунды. Выполните 10 раз. Отлично развивается верхний и нижний пресс.

4. Сидя на полу с прямыми ногами расположите гимнастическое колесо сбоку от себя. Расположите руки на колесе и вытягивайтесь в правую сторону до того момента, пока грудь не коснется пола, затем следует повторить упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 раз на каждую сторону. Упражнение хорошо позволяет растянуть, а также накачать косые мышцы пресса. Это поможет сделать талию более тонкой и красивой.

По завершению упражнений, которые мы рассмотрели, я бы хотел поделиться полезными рекомендациями, используя которых вы сделаете свою тренировку намного эффективней.

Полезные рекомендации

Не стоит недооценивать такой маленький тренажер. Несмотря на свои габариты, при правильном использовании он очень эффективен. Многие большие тренажеры, которые стоят в тренажерных залах не смогут обеспечить вам нужных результатов, в отличии от гимнастического ролика, который в свою очередь полезен не только для пресса, но и для спины.

Первый совет – тщательная разминка. Она важна перед любой тренировкой, особенно перед занятием с гимнастическим колесом. Хорошо разомнитесь и вы разогреете свои связки, приведете мышечные волокна в тонус.

Вторым советом является правильное дыхание. Если вы будете дышать часто и маленькими вздохами, то эффективность вашей тренировки сведется к минимуму – дышите глубоко и равномерно.

Совет номер номер три. Держите спину всегда прямо. Если вы будете сгибаться, то можете травмировать поясницу.

Чтобы добиться красивой фигуры и сбросить пару лишних килограммов, в первую очередь необходимо убрать все негативные продукты, нормализировать правильное питание. При регулярных занятиях спортом, правильном распорядке дня и питании вы будете всегда в форме, чувствовать себя хорошо и здорово.

Дорогие друзья мы рассмотрели плюсы занятия на гимнастическом ролике, я рассказал об эффективном комплексе упражнений, а также дал дельные рекомендации, выполняя которые вы будете всегда в тонусе. Напоследок посмотрите интересное видео. Хорошего вам дня и позитивного настроения.

Александр Белый

Ролик для пресса: все способы эффективных упражнений

О многом мы уже с вами говорили, а вот сегодня смотрел рекламу о спортинвентаре, который позволяет достичь успехов в бодибилдинге в домашних условиях. Обратил внимание на ролик для пресса и решил ближе с ним познакомиться. Так что пообщаемся на эту тему?

Содержание статьи:

Что это за ролик

С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:

• рукоятка, выступающая как центральна ось;
• колесо;
• подшипник.

Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.

Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами.

Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной. Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет неплохие гимнастические ролики с триммером, с педалями, ролик двойной и многие другие.

Как пользоваться

Применять этот ручной тренажер первый раз непросто, но с каждой тренировкой процедура упрощается. Существует много упражнений с данным спортинвентарем для пресса, но я остановлюсь на самых эффективных и распространенных. Условно их разделяют на три группы, в зависимости от степени подготовки.

1 тип – упражнения для новичков

Опустившись на колени, в руки берем ролик. Упираемся гимнастическим роликом в пол и продвигаемся вперед, пока наш корпус не будет параллельно полу. Делаем подъем обратно. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на спину, поскольку мы стоим на коленях.

2 тип – упражнения для опытных

Принимаем положение с ногами на ширине плеч, сгибаемся пополам, чтобы роликом достичь пола. В процессе выполнения упражнения выпрямляемся до тех пор, пока не получится прямой угол между ногами и телом. Задерживаемся на пару секунд в самой нижней точке и принимаем исходное положение.

3 тип – упражнение для профи

Занятие похоже на предыдущее, но исходное положение сложнее.

Ложимся на живот, а носки упираем в пол. Задействовав брюшной пресс и спинные мышцы начинаем скручиваться, а потом опять становимся в исходную позицию. Занятие особо актуально для мужчин, чтобы пресс был на высоте.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность и достичь желаемых кубиков на животике, важно сохранять определенные правила на тренировках. Итак, количество повторов для 1 типа упражнений – 9, для 2 типа – 6, а для 3 типа – 3.

Если вы снизите количество повторов, то до и после проведенного курса занятий с роликом для пресса разницы не заметите. Но и увеличивать повторы не рекомендуют, ведь большая нагрузка идет на поясничный отдел.

Не забывайте об отдыхе в промежутках между занятиями, он составляет 3-5 минут. Но это не означает, что 5 минут вы будете отсиживаться, следует поддерживать тело разогретым. Для женщин есть отличный выбор во время перерыва – прыжки на скакалке. Результат станет заметен после 4-6 недель тренировок, при условии, что упражнения с роликом будут каждый день или через день.

Какие мышцы задействованы

Пожалуй, самый важный момент, поскольку, используя гимнастический ролик, мы желаем не только подкачать пресс, но и укрепить другие мышцы. Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Прокачка этих мышц придаст вашему прессу рельефности, а живот станет плоским.

Кроме того, с помощью упражнений укрепляются связки и сухожилия. Поэтому особенно рекомендую использовать ролик, кому приходится выполнять силовые упражнения. Так вы будете защищен от травм и растяжений.

Упражнения не обходят и нагрузку на широкие мышцы дельты и спины. Поэтому этот спортивный инвентарь обязательно включайте в курс ежедневных тренировок. Для девушек положительным результатом выступают упругие и подтянутые ягодицы после упражнений с роликом.

Еще раз хочу остановиться на новичках, ведь начинать занятия без какой-либо подготовки можно только в рекламе. Советую для начала посмотреть видеоурок, в котором рассказывают обо всех нюансах занятий, а главное – все показывают. Для начинающих видео поможет, но при возможности лучше обратится к тренеру.

В чем плюсы ролика

Отзывы о таком компактном инвентаре чаще позитивные, поскольку ролик имеет ряд преимуществ:

• доступная стоимость;
• на фото можно увидеть интересные цветовые решения и выбрать себе подходящий;
• простота конструкции;
• компактность, позволяющая делать прокачку в домашних условиях;
• проработка большого количества мышц.

Купить ролик для пресса означает увеличить выносливость, улучшить осанку и мышечную координацию. Замечу, что после тренировок с роликом вы заметите прирост мышечной массы.

Чего опасаться

Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.

Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 мар. 2017 г.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Статьи по теме

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Тренажер для пресса ролик для пресса Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Упражнения с гимнастическим роликом: инструкции и видео

Надоели скручивания и подъемы ног в висе? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическим колесом, колесом для пресса, фитнес-колесом) разнообразят тренировку.

Воздействие на мышцы

Гимнастический ролик выглядит совсем просто — колесо с резиновой шиной и двумя рукоятками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, брюшного пресса, спины, рук и ног. Все упражнения с этим снарядом работают на укрепление мышц. Так же, комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут прорисовать красивый рельеф тела и сжечь излишки жира.

Виды гимнастических роликов

Современные производители дополняют классический вариант колеса для пресса возвратными механизмами, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать снаряд более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.

Противопоказания

Важно! Занятия с гимнастическим роликом противопоказаны людям с позвоночной грыжей, а так же с регулярными болями в спине и пояснице! В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом и опытным фитнес-инструктором.

Техника безопасности

Тем, кто подготовлен и противопоказаний к использованию фитнес-колеса не имеет, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки будут выстроены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут достигнуть наибольшего результата и избежать перенапряжения:

• При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Движения всех упражнений выполняются на выдохе.
• Чтобы «познакомиться» со снарядом, перед тем как начать комплексные тренировки, лучше отработать каждое упражнение с роликом отдельно. Перед тем, как выполнять упражнения с роликом, в которых присутствует стойка «на коленях», необходимо подстелить под колени гимнастический коврик.
• В каждой крайней точке упражнения следует фиксировать положение на несколько секунд.
• Тренировки должны быть регулярными, несколько раз в неделю. Не стоит полностью отказываться от классических упражнений на пресс, наилучший эффект дадут комбинированные тренировки.
• Начинать лучше с малого, для начала включить в тренировки 1-2 упражнения и постепенно добавлять новые. Каждый вид упражнений выполняется от 1 до 3 подходов. В каждом подходе упражнение выполняется одинаковое количество раз, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая это количество. Между подходами можно дать телу активно отдохнуть несколько минут, например, выполняя упражнения со скакалкой. Важно не давать ему «остывать».
• Необходимо прислушиваться ощущениям в организме. После наступления общей усталости нужно закончить подход. Не стоит доводить организм до перенапряжения.
• Когда мышцы начнут привыкать к такой нагрузке, увеличить ее можно, объединяя несколько упражнений в цепочку, где одно перетекает в другое без перерыва.

Примеры упражнений для начинающих

Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:

1. Стоя у стены на четвереньках упереться ступнями в стену. Держа ролик в руках, плавно катить его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет тело. На первых порах пусть оно будет небольшим и увеличивается с каждым разом.
2. Стоя на коленях и упираясь прямыми руками в рукояти ролика, попеременно поднимать и вытягивать ноги.
3. Сидя на полу, с выпрямленными и широко расставленными ногами, расположенный справа с наружней стороны ноги, гимнастический ролик катить обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Точно так же выполняется упражнение с роликом, расположенным слева с наружней стороны ноги.
4. Сидя на полу взять снаряд в вытянутые руки, упереться ступнями в рукояти. Подтягивать к себе и откатывать от себя на максимальную длину.

Примеры упражнений для профи

Когда выполнение простых упражнений уже не будет казаться подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:

1. Приняв положение «упор лежа», упереться вытянутыми руками в рукояти гимнастического колеса, плавно подтягивать его к ногам. Затем катить от себя, пока тело не будет вытянуто параллельно полу.
2. Лежа на полу животом вниз взять гимнастический ролик в вытянутые руки, подтягивать ролик к себе, не сгибая локтевых суставов, прогибать спину.
3. В положении «упор лежа» выполнять отжимания, упираясь руками в рукояти ролика.

Разумно подходя к задаче создания красивого, рельефного тела, пользуясь простыми советами и консультируясь с опытным инструктором, с помощью фитнес-колеса можно достигнуть высоких результатов.

упражнения для мужчин и женщин

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы  живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо.  Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания.

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

• Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
• Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
• В работе задействуется до 20 мышц.
• Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
• Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
• Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
• Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим.  В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
• В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
• При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
• Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
• При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
• Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
• Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
• Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

• Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
• Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
• Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

• Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
• Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
• Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки.  Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

• Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
• Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

• Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
• Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
• Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
• Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
• Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
• Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
• Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
• Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
• Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
• Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
• Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
• Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
• Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
• Все крепления должны быть максимально надежными.
• Рукоятки ролика не должны скользить.
• Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
• Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса