Лучшие утренние тренировки для начала дня
Приятные занятия йогой, потные высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрые тренировки на пресс — все это отличные варианты для утренней зарядки.
Изображение предоставлено: Jessie Casson/DigitalVision/GettyImages
Некоторые люди готовы пойти в спортзал, как только взойдет солнце, в то время как другие не в восторге от утренних упражнений.
Если вас не устраивает идея попотеть перед завтраком, выслушайте нас. Сосредоточение внимания на своих целях в фитнесе с первого дня дает массу преимуществ, которые могут изменить ваше мнение.
Видео дня
«Одним из самых важных является то, что утренняя зарядка помогает избежать отговорок и конфликтов в расписании, которые возникают в течение дня», — говорит личный тренер Life Time и диетолог Саманта МакКинни, RD, CPT. «Никто не планирует импровизированную работу в счастливые часы в 6 утра».
По словам МакКинни, еще одно преимущество утренней зарядки заключается в том, что она помогает регулировать циркадный ритм.
«Скачок сердечного ритма и всплеск кортизола, которые случаются во время хорошей тренировки, — это один из способов послать организму сообщение о том, что пора полностью проснуться. потенциально это может помочь обеспечить более спокойный ночной сон в тот же вечер», — говорит она.
Поэтому утренние тренировки также могут быть идеальным вариантом для тех, у кого проблемы со сном.
«Некоторым людям, страдающим от избыточного стресса, может быть еще труднее успокоиться ночью, если к ним добавляются вечерние упражнения», — говорит МакКинни.
Рекомендуем
Фитнес
Вырвитесь из утреннего фанка с помощью этой 10-минутной порции движения
Эмили Эббейт
Фитнес
Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку ягодиц и пресса лежа
Сара Линдберг
Фитнес
5-минутная нежная тренировка, чтобы очистить разум перед сном
Хайме Оснато
И последнее, но не менее важное: по словам МакКинни, утренняя тренировка задает здоровый тон на весь день.
«Если вы будете заниматься спортом, вы почувствуете себя лучше и, вероятно, станете лучше выбирать питание», — говорит она.
Мы собрали наши лучшие утренние тренировки, чтобы помочь вам получить все эти преимущества для тела и многое другое. В этом списке каждый найдет что-то для себя, даже если вы не ранняя пташка.
Когда вы изо всех сил пытаетесь избавиться от утренней какашки, тренировка на пресс может стать ответом на ваши проблемы с туалетом.
Это правда: «Движение в целом способствует регулярному опорожнению кишечника, особенно утром и после еды», — говорит МакКинни.
Упражнения для корпуса особенно полезны, когда вы чувствуете себя в безопасности. Это потому, что ваши мышцы живота играют ключевую роль в продвижении какашек в прямую кишку. Таким образом, активизация мышц живота поможет стимулировать движение стула по пищеварительному тракту.
Эта быстрая базовая процедура также включает в себя глубокое дыхание животом, которое помогает ускорить процесс, расслабляя анальный сфинктер.
Лучшая часть? Вам даже не нужно вставать с постели, чтобы разблокировать кишечник. Да, вы можете выполнять всю эту тренировку, не вставая с вашего плюшевого одеяла.
Не только удобно, выполнение этих движений на матрасе, который является неустойчивой поверхностью, может сделать вашу тренировку еще тяжелее, так как вы должны задействовать больше основных и меньших стабилизирующих мышц.
Если вам нравится сильно потеть во время быстрой прогулки, эта 20-минутная тренировка для вас. С добавлением интенсивных интервалов, включая движения с собственным весом, такие как приседания, планка и ветряные мельницы, вы можете задействовать все свои мышцы перед утренней суетой.
И еще раз, если вы выйдете на улицу быстрым шагом перед завтраком, вы можете ускорить потерю жира и улучшить уровень глюкозы в крови, согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Sports Medicine 9.0066 .
«Упражнения в любое время дня могут способствовать здоровому уровню сахара в крови», — говорит МакКинни.
Но это может быть особенно эффективно утром. «Поскольку многие из нас имеют высокий уровень глюкозы натощак после пробуждения (а каждый третий взрослый в США страдает преддиабетом), первые движения утром могут помочь снизить его», — говорит она. .
Движения, которые включают в себя сокращение больших групп мышц, такие как приседания в этой тренировке, особенно эффективны в этом отношении, добавляет она.
Не говоря уже о том, чтобы провести немного времени на свежем воздухе, чтобы начать утро в хорошем настроении. Например, исследование, проведенное в декабре 2018 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что прогулки на свежем воздухе на природе связаны с уменьшением депрессии, беспокойства, напряжения и гнева.
Тем не менее, если погода не благоприятствует, вы можете полностью адаптировать эту ходьбу к беговой дорожке.
Иногда мы встречаем утро с напряженными, ноющими мышцами. В такие дни эта 20-минутная последовательность упражнений на подвижность помогает расслабить затекшие суставы, не вспотев.
По словам МакКинни, после того, как вы провели сидячий образ жизни всю ночь, неплохо бы заставить кровь течь, а суставы сгибаться и разгибаться, чтобы увеличить диапазон движений.
Обучение мобильности не только поможет вам, ну , двигаться лучше, но и принесет пользу во многих сферах вашей жизни, фитнесе и не только. Вот лишь некоторые из них, по данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA):
- Улучшает физические упражнения и спортивные результаты
- Снижает риск получения травмы
- Это может компенсировать последствия слишком долгого сидения
- Облегчает повседневную деятельность и функциональные движения
Движения с низкой ударной нагрузкой в этой серии мобильностей помогут вам воспользоваться всеми этими мощными преимуществами. В расслабляющей программе даже есть упражнение под названием «Самое большое в мире растяжение» для верхней части спины. Действительно, как ты мог ошибиться?
Чтобы увидеть большие результаты, вам не нужно каждый день усердно заниматься физическими упражнениями.
Эта быстрая и грязная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) заставит ваше сердце колотиться в груди, когда вы чередуете 20-секундные максимальные усилия и 10-секундные периоды отдыха со строгими движениями, такими как высоко поднятые колени, конькобежцы и прыжки с выпадами. .
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), табата, как и другие формы HIIT, ускорит ваш метаболизм, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории в течение 9 часов.0065 и после тренировки Табата (до 24 часов после тренировки). Разговор о беспроигрышном.
Но перед тем, как прыгнуть, обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить свое тело. Несмотря на то, что это короткое, эта потная последовательность чрезвычайно напряженна.
Проснулся не с той стороны кровати? Да, мы все были там.
Иногда лучшее лекарство от плохого настроения — это поток йоги для хорошего самочувствия. Эта 10-минутная последовательность йоги поднимет вам настроение и настроит на яркий день.
«Утренняя гимнастика может дать толчок вашему мозгу», — говорит МакКинни. «Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо известна в исследованиях, и некоторые предполагают, что в некоторых уникальных случаях они могут быть столь же эффективными, как лекарства». (Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом!)
Особенно успокаивающим может быть йога. По данным Harvard Health Publishing, исследования показали связь между практикой йоги и снижением тревожности и депрессии. Частично это достигается за счет стимулирования выработки в мозгу химического вещества, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК).
«Прилив эндорфина в начале дня может изменить настроение, общую концентрацию внимания и познавательные способности», — говорит МакКинни.
Хотите получить все преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок без интенсивных прыжков перед завтраком? Эта 20-минутная тренировка HIIT с низким воздействием не требует ни одного прыжка, но все же обеспечивает убийственную кардио-тренировку.
Хотя это более щадяще для ваших суставов (подумайте: меньше стресса для коленей), это определенно непросто. Включая составные движения, этот сеанс HIIT с собственным весом воздействует на несколько групп мышц одновременно, обеспечивая эффективную и действенную тренировку. Многосуставные упражнения, такие как ползание медведя, приседания сумо и выпады, зажгут каждую часть вашего тела без каких-либо прыжков в воздухе.
Не прыгать также снижает фактор шума, так что вы не разбудите соседей снизу.
Для многих высокооктановая тренировка после вставания с постели звучит слишком интенсивно. Звучит знакомо? Если вы предпочитаете неторопливый темп, попробуйте эту мягкую последовательность упражнений на растяжку, которая поможет вам расслабиться в течение дня.
«Занимайтесь спортом сразу же после пробуждения, это поможет очистить ваш разум и поможет вам чувствовать себя готовым взяться за все, что принесет день», — говорит МакКинни. «Есть [даже] доказательства того, что утренние тренировки могут изменить ваш циркадный ритм, поэтому ваше тело утром более естественно бодрствует».
И эта динамическая растяжка является прекрасным примером. Это улучшит ваше кровообращение, медленно посылая кислород к вашим мышцам, чтобы предложить ту небольшую энергию, которую мы все можем использовать по утрам, особенно если у нас вялое начало дня.
Заключительное слово об утренних тренировках
Несмотря на то, что утренние тренировки имеют множество плюсов, «лучшее время для упражнений — это то, что лучше всего работает для вас, вашего тела и графика», — говорит МакКинни. «Нет смысла пытаться навязать утреннюю зарядку, если вы от природы сова — некоторым людям нравится снятие стресса и ощущение обеда или вечерней тренировки».
Прислушайтесь к своему телу и оцените, какой распорядок дня вы, скорее всего, будете придерживаться, добавляет она. В конце концов, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о долгосрочной практике фитнеса.
Советы по переходу на утреннюю зарядку
Утренние тренировки имеют определенные преимущества.
Когда вы тренируетесь сразу же после пробуждения, вам не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за того, что «случилось что-то неожиданное». Спросите людей, которые постоянно работают, в чем их секрет, и многие скажут вам, что они работают на рассвете. Есть и другие преимущества. Вы повысите частоту сердечных сокращений и получите прилив крови к мышцам. Это поможет вам проснуться и начать новый день. Вы также почувствуете, что достигли чего-то еще до того, как ваш день начнется!
К сожалению, не все «жаворонки». Если вы не встаете рано, утренние тренировки могут показаться вам более сложными, но если вы все же хотите перейти к утренним тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам перейти к тренировкам в первую очередь.
Легче тренироваться дома Если вам нужно одеться и отправиться в спортивный клуб, чтобы потренироваться, вам может быть трудно сделать это первым делом. Трудно сделать столько шагов в такую рань.
Когда вы тренируетесь дома, вы можете тренироваться перед душем и носить все, что захотите. Приятно иметь возможность встать с постели и потренироваться без особой подготовки. Просто включите DVD-плеер и включите фитнес-видео.
Чем меньше вам нужно сделать, чтобы начать, тем легче будет утренняя зарядка. Положите свою спортивную одежду и обувь рядом с кроватью, чтобы вы могли схватиться за них, как только ваши ноги коснутся пола. Загрузите DVD-диск с упражнениями в плеер накануне вечером, так что вам нужно будет только нажать «воспроизведение». Дайте себе как можно меньше времени на подготовку.
Стоит ли сначала поесть? Это зависит от интенсивности упражнений, которые вы делаете. Если это легкий тренировочный день, просто возьмите немного воды, чтобы избежать обезвоживания. Когда вы тренируетесь без еды с умеренной интенсивностью, вы заставляете свое тело сжигать больше жира в качестве топлива. Если вам предстоит интенсивная тренировка, лучше сначала перекусить.
Вы не сможете тренироваться так сильно, если у вас истощение углеводов. Чашка кофе или зеленого чая также может помочь начать утреннюю тренировку.
Если вы не привыкли тренироваться по утрам, начните с более короткой тренировки и проведите еще одну короткую тренировку позже в тот же день. Это даст вам возможность привыкнуть к утренним тренировкам. Даже если вы будете заниматься всего 10 минут, вы заметите, что чувствуете себя лучше, полнее энергии и готовы начать остаток дня после короткой тренировки. Постепенно ваши внутренние биологические часы адаптируются к утренней зарядке, и это будет не так тяжело.
Другой подход — начать с утренней тренировки один или два раза в неделю, пока вы не привыкнете к ней. Ведите фитнес-дневник и записывайте, как вы себя чувствуете после тренировки утром и позже в течение дня. Решите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Воспринимайте утреннюю зарядку как запланированную встречу Если у вас назначена встреча на день или вы должны быть на работе, вы с меньшей вероятностью перевернетесь и ляжете спать.
Запланируйте утреннее время для тренировки и убедитесь, что вы «появляетесь». Внесите это в свое расписание накануне вечером и отметьте его после того, как это будет сделано. Испытайте радость начала дня с выбросом эндорфинов!
Загрузите приложение с музыкальным будильником, которое позволяет вам установить музыку, под которую вы просыпаетесь. Затем утром первым делом включите любимые мелодии для упражнений, чтобы мотивировать себя. Поместите будильник в другой конец комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его. Вместо того, чтобы выключать его, используйте музыку для разогрева.
Есть ли недостатки у упражнений по утрам? У утренней зарядки есть и недостатки. Вы можете чувствовать себя скованнее по утрам, а высокоинтенсивные тренировки кажутся вам более сложными. Хорошая новость заключается в том, что вы постепенно адаптируетесь и, возможно, даже начнете получать удовольствие от утренних тренировок.