Утренняя разминка для начинающих видео: видео — «Fito» — красота и здоровье

видео — «Fito» — красота и здоровье

Грамотная разминка – это лучшее начало дня, особенно для тех, кто поставил перед собой серьезную цель, например, улучшить свое здоровье или избавиться от лишнего веса. 

Нагрузка пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.

Утренняя гимнастика для наполнения энергией

Утренняя гимнастика пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.

Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, внутренние органы работают в оптимальном режиме, а головной мозг настраивается на усвоение и переработку информации. Благодаря этому весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.

Утренняя гимнастика для хорошего самочувствия

Благодаря гимнастике весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.

Очень полезна утренняя разминка для похудения. Занимаясь натощак, можно заставить организм расщепить те запасы калорий, которые были отложены в виде жировой ткани. Кроме того, после зарядки возникает естественное чувство голода, и это побуждает плотно позавтракать. А как известно, полноценный завтрак – это одно из важнейших условий хорошей фигуры.

Утренняя разминка для стройной фигуры

Как показывает практика, утренняя разминка для начинающих представляет определенные сложности, связанные, во-первых, с отсутствием привычки заниматься по утрам, а во-вторых – незнанием наиболее подходящих для этого времени суток упражнений. Поэтому мы предлагаем тем, кто решил узнать, что такое правильная утренняя разминка, видео, в котором заснят оптимальный комплекс упражнений, выполненный грамотным квалифицированным инструктором.

С помощью видео намного проще настроиться на занятие и заставить свое тело двигаться.  Повторяя инструктора движения и следуя его рекомендациям, можно научиться делать зарядку и впоследствии составить свой собственный комплекс или использовать уже освоенный.

Утренняя разминка для начинающих видео:

Посмотрите замечательный комплекс «Утренняя разминка» с Анастасией Видрук:

Утренняя разминка №2:

Утренняя зарядка за 6 минут:

Темп и ритм разминки на видео помогают быстрее проснуться, а хорошее настроение тренера словно передается через экран телевизора, монитор или дисплей.

Утренняя разминка для начинающих отзывы:

А я делаю немного разминки, а потом бегаю! Очень помогает зарядиться на целый день.

Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Гимнастка Дарья Мороз показала несколько эффективных упражнений для разминки и утренней гимнастики

Читайте нас в

Новости Новости

Мастер спорта России по художественной гимнастике Дарья Мороз представила комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции.

Упражнение для ягодичных мышц

Первое упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц, которые помогают квадрицепсу разворачивать наружу бедро, а также разгибают туловище из положения наклона.

Укрепление мышц спины

Тренировка спинных мышц является необходимой для того, чтобы человек мог поддерживать тело в вертикальном положении.

Утренняя гимнастика

Комплекс утренних упражнений поможет быстро подготовить тело к рабочему дню и включает в себя наклоны, приседания, а также круговые движения плечами, наклоны головой и растяжку шеи.

Автор

Грант Гетадарян

Утренняя йога для начинающих видео уроки в домашних условиях

Утренняя йога для начинающих видео уроки в домашних условиях является практикой, с помощью которой можно зарядиться положительными эмоциями на весь день. Тренировки способны помочь не только улучшить физическое состояние человека, но и дать ему возможность расслабиться и отдохнуть в моральном плане. Эффективность йоги проявляется также и в том, что с помощью нее можно просто увлекательно провести время. Для того, чтобы во время занятий было легко и продуктивно лучше всего использовать инвентарь. Это касается в первую очередь ковриков. С ними йога будет более продуктивной и комфортной. Обратить внимание можно на изделие в котором есть армированный слой, ведь с такой моделью будет максимально продуктивно выполнять упражнения. При этом не имеет значение йога какой интенсивности будет, ведь практика с помощью таких ковриков принесет максимальное удовольствие и результативность. Немаловажный момент заключается в том, чтобы приобрести также и подходящую одежду.

Если быть в правильном наряде, использовать подходящий коврик и заниматься йогой регулярно, то польза от системы будет уже в скором времени. Не нужно ни за что переживать, ведь для получения результативности достаточно практиковать направление как можно чаще, получать от этого удовольствие и использовать необходимый инвентарь. Преимущество видео для практики йоги заключается в том, что с ними можно заниматься йогой в любое время. Это прекрасный вариант как для мужчин, так и для женщин, чтобы отдохнуть и расслабиться. Тренировки такого формата невероятно продуктивные и увлекательные. Это прекрасный вариант, чтобы наслаждаться занятиями в которых есть множество преимуществ. Есть возможность не только практиковать йогу в соответствующих центрах, но и наслаждаться занятиями в домашних условиях. Если так будет, то польза и наслаждение от системы будут невероятны. Это удивительная практика, которая обладает огромных количеством положительных характеристик в результате чего множество людей отдают предпочтение именно этой практики. Относительно помощников, необходимых для освоения йоги, то здесь важно приобрести модель, которая нравится в плане дизайна и дает возможность расслабиться вовремя тренировки.

Утренняя йога для начинающих видео уроки в домашних условиях помогут освоить практику и одновременно улучшить функционирование организма. Такие тренировки дают возможность отдохнуть, расслабиться, прекрасно себя чувствовать и с пользой проводить время. Продуктивность направления огромна, поэтому множество людей отдают предпочтение в пользу именно этого направления.

7 лет работаю фрилансером. Собрал все плюсы и минусы удаленки

За последний год число фрилансеров или просто работающих удаленно сотрудников сильно увеличилось. Часть из них познала все плюсы такого вида занятости и не спешит идти в офис, а другие готовы любыми средствами вернуться к прежнему рабочему графику, замечая лишь недостатки удаленки.

Я работаю из дома уже более 7 лет, меньшую часть времени при этом провел на удаленке (у прежнего работодателя без похода в офис), а большую – полноценным фрилансером с самостоятельным поиском работы.

Вместо банальных рассказов о свободном графике и работе на себя я расскажу о более важных преимуществах и недостатках такого вида занятости. Все это познается только за время длительной работы из дома, обустройстве полноценного рабочего места и налаживании многих бытовых процессов.

Люди, которые с трудом перенесли несколько месяцев на удаленке во время карантина, просто не дошли до этого.

👎 Минусы фриланса, которые некоторых пугают и заставляют ходить в офис

За долгое время работы на фрилансе собрал 25 наблюдений, фактов и закономерностей. Меньшую часть из них считаю явными минусами такого способа заработка.

Сейчас расскажу о недостатках и моих попытках преодолеть их. Какие-то проблемы давно в прошлом, с другими борюсь по сей день, а с некоторыми просто смирился. Вот мои наблюдения:

1. Тяжело решиться стать фрилансером

Когда решили перейти на удаленку

Просто уйти на удаленку, когда работодатель обеспечивает всем необходимым – это одно, а самостоятельно уволиться и стать фрилансером – совсем другое. Я начал с первого варианта, когда появилась возможность не сидеть в душном офисе, а выполнять большую часть рабочих заданий из дома.

Семь лет назад удаленная занятость еще не была так распространена, как сегодня, начальники неохотно распускали отделы по домам, а сами сотрудники боялись остаться наедине с рабочими проблемами.

Кто еще не в курсе, живу и работаю я в городе Донецке. Именно обстоятельства 7-летней давности подтолкнули руководство моей бывшей компании распустить сотрудников на удаленку. В таком режиме я проработал чуть больше года, находя всевозможные подработки в свободное от занятости время.

Когда зарабатывать на подработках стало получаться больше, чем на основной работе, я уволился и целиком погрузился в мир фриланса. Сложнее всего было выйти из сложившейся атмосферы комфорта и стабильности. Человек быстро привыкает, когда ему предоставляют работу и своевременно ее оплачивают, а регулярный самостоятельный поиск занятости сильно пугает.

Именно такой плавный переход из офиса на фриланс через удаленку и помог мне сделать свой выбор. Похожая ситуация возможна и сейчас у тех сотрудников, кто временно трудится из дома. Обзаведитесь так называемой “финансовой подушкой” минимум на полгода, ищите подработки в свободное время, а затем получится полностью перейти на фриланс.

2. Сложно объяснить родственникам, что вы работаете дома

Ежедневные посиделки за компьютером дома не все ассоциируют с работой и серьезной занятостью. В первую очередь это сложно понять детям, которые раньше видели, как родители каждой утро уходили в офис, а сейчас не хотят уделять им внимание, уткнувшись в монитор.

Ненамного легче осознают такую занятость люди старшего поколения. Бабушки и дедушки будут все время крутиться рядом и пытаться напрячь домашними делами. А еще станут каждый день напоминать, что следует найти нормальную работу, на которую нужно ходить.

Странные вопросы и недоумение родственников я пережил еще за первый год удаленной работы, так что к моменту полного перехода на фриланс все уже привыкли к моему домашнему графику. Сын родился уже после этого и не застал регулярные походы отца в офис. Ребенку удалось с самого детства объяснить, что есть время, когда мне нужно работать, а есть – когда могу уделить внимание.

Немного терпения и ребенок привык к такому режиму папы, а затем и мамы. Сейчас сын без проблем дает поработать родителям даже если остался на больничном и не пошел в сад.

3. Нужно обустроить рабочее место в квартире

Первое время представлял идеальное рабочее место именно так

Живущие в большом доме с множеством комнат смогут без проблем найти угол и уединиться для работы. Обладателям скромных “двушек” в “хрущевке” будет гораздо сложнее.

Для начала придется найти место для постоянной работы, затем оборудовать его всем необходимым, а потом попытаться отгородить это место от домашнего шума и суеты. Даже не мечтайте, как будете курсировать с ноутбуком между кроватью, диваном или кухонным столом.

Первое время сам перемещался с компьютером между кухней, спальней и гостиной, но вскоре понял – только отдельное постоянное рабочее место поможет настроиться на рабочий лад. Здесь под рукой все необходимые гаджеты, кабели, переходники и зарядки, есть набор канцелярии и средства связи. Садясь за рабочий стол мозг сам стал понимать, что нужно трудиться.

4. Придется учиться управлять рабочим временем

Раз уж мы становимся хозяевами своего времени на удаленке, придется научиться грамотно управлять им. Удаленная занятость полна соблазнов и отвлекающих факторов, которые в итоге мешают сконцентрироваться на работе. Первое время пожирателями моего времени были YouTube, мессенджеры и социальные сети, они отбирали чуть ли не половину рабочего дня.

В итоге я решил взять все под контроль: забросил профиль на Facebook и в VK, удалил умирающий Skype и вечно отвлекающий Viber. Все знакомые знали, что при необходимости я доступен в

Telegram или по телефону. Так мне поступали только действительно важные звонки или сообщения, а бесконечные новостные ленты, паблики и каналы перестали отвлекать от работы.

Кроме этого пришлось привыкнуть к плавающему графику. Не всегда есть занятость на утренние часы, на которые обычно приходится пик моей трудоспособности. Вместо просиживания в сети начал тратить свободное время на домашние дела, походы по магазинам, мелкий ремонт и прочую “бытовуху”.

Так привык заполнять пробелы в занятости полезными делами, которые раньше откладывал до выходных.

5. Кухня – большой враг фрилансера

Первое время, оказавшись дома, так и хочется выпить чай, кофе или перекусить для улучшения рабочего процесса. На самом деле, так наш мозг сопротивляется работе и ищет своеобразные отмазки, чтобы отложить дела на потом. Проще всего полдня зависать на кухне, разделяя работу регулярными перекусами.

Так вы быстро наберете лишний вес, будете съедать гораздо больше обычного, а постоянно переваривающий пищу организм будет медленнее и хуже соображать.

Я тоже долго проводил полдня на кухне, но потом ограничил количество ежедневных перекусов, установил лимит на чай и кофе, четко задал рамки для обеденного перерыва. Только так можно бороться с главным врагом фрилансеров – холодильником.

6. Счета за коммуналку будут расти

Потребление коммунальных услуг до работы на удаленке (синий) и во время (красный)

Не самый очевидный минус удаленной работы – рост счетов за коммунальные услуги. По своему опыту могу сказать, что приходится платить примерно на 20-25% больше прежнего.

Постоянное нахождение дома приводит к большему расходу воды, включенный компьютер, гаджеты и приборы “мотают” больше электроэнергии, а перекусы и обеденные перерывы приводят к увеличенному расходу газа. В зимнее время могут вырасти затраты из-за дополнительного отопления помещения, а в летние – из-за необходимости постоянно включать кондиционер.

Обычно такие затраты ложатся на работодателя офисных сотрудников, но работающий дома фрилансер вынужден покрывать их самостоятельно.

Частично выходом из ситуации стали гаджеты для умного дома. Несколько настроенных сценариев автоматизации позволяют экономить электроэнергию и следить за микроклиматом в помещении. От увеличения счетов за услуги они не спасут, но сделают расход электроэнергии и тепла не таким критичным.

7. Учиться и развиваться придется за свой счет

Фриланс предполагает постоянное развитие и совершенствование своих навыков. Сидеть на месте и 10 лет выполнять одни и те же обязанности как в офисе у вас вряд ли получится.

Нужно всегда учить что-то новое, проходить какие-то курсы или марафоны, слушать часовые лекции или мастер-классы. Любое развитие для работающего удаленно сотрудника всегда происходит за его счет. Это касается как финансов, так и времени. Часть заработанного неминуемо придется потратить на обучение и курсы, а еще на их прохождение придется выделить свое нерабочее время.

Чтобы минимизировать нагрузку на бюджет, заранее начал искать курсы и практикумы, которые хотелось бы пройти в будущем. Затем просто ждал скидку или распродажу, чтобы сэкономить. А еще некоторые платные курсы не пришлось покупать, ведь организаторы для привлечения аудитории могут проводить похожие по тематике бесплатные марафоны.

Просто следите за интересующим вас контентом, рано или поздно получится купить его со скидкой.

8. Иммунитет у фрилансеров очень слабый

Отсутствие постоянного контакта с другими людьми, чужими бактериями и вирусами расслабляет иммунитет любого человека. Нетренированный организм гораздо быстрее и проще цепляет любую болячку.

Я заметил это в первые годы работы на удаленке. Практически любой контакт с посторонним человеком заканчивался легкими соплями или кашлем. По собственным ощущениям болеть начал чаще минимум в два раза.

В итоге решил бороться с данной проблемой всеми доступными средствами: делал прививки во время сезонных вакцинаций, принимал комплексные витамины и практиковал закаливание. Таких тренировок хватает организму, чтобы не цеплять любой едва заразный вирус. Главное позаботиться о проблеме до похода ребенка в сад или школу, а то будете регулярно болеть вместе с ним.

9. На удаленке сложно следить за собой

Заросший бородатый фрик в старой заношенной одежде – так выглядит типичный фрилансер. В смешанном графике из работы, обучения и домашних дел сложно найти время не только для похода в парикмахерскую, но и для банального бритья.

Первые полгода на удаленной работе я и сам напоминал молодого Робинзона Крузо. Отсутствие необходимости ходить в офис и выглядеть там соответствующе расслабляют. Любой фрилансер перестает обновлять гардероб, реже сбривает бороду (или ровняет ее) и практически не стрижется.

Лично мне здесь помог только “волшебный пендель” со стороны жены. Она регулярно заставляла следить за собой, выгоняла в парикмахерскую и помогала обновлять одежду.

10. К отпуску нужно готовиться основательно

Офисному сотруднику достаточно в начале года зарезервировать удобные даты для отпуска, а в отведенные 14 дней можно делать все, что душе угодно. Можно отдыхать, заниматься домашними делами, съездить куда-нибудь или просто проваляться две недели на диване.

Фрилансеру кроме необходимости накопить на проведение отпуска нужно разгрузить себя на этот период. Брать с собой ноутбук в поездку 100% придется, от непредвиденных дел, правок или хотелок заказчиков никто не застрахован. При этом нужно еще и отказаться от ряда проектов, чтобы не сидеть целый день с компьютером на пляже.

Большую часть процессов придется поставить на паузу или серьезно замедлить, чтобы работа дома не превратилась в работу на природе.

Первые годы оказался не готов к такому и пропустил две или три ежегодных поездки в отпуск. Потом начал готовиться заранее, нашел месяцы с минимальной загруженностью по работе и за несколько недель разгрузил себя от крупных задач. В итоге отпуск удалось провести с планшетом, но часть задач выполнить так и не получилось. С того времени обязательно беру в любую поездку ноутбук.

👍 Преимущества, которые не получите, работая в офисе с 9 до 18

Хоть описанные выше недостатки и могут отпугнуть начинающих фрилансеров, но с ними неизбежно столкнется любой удаленщик. Есть у такого вида заработка и множество положительных моментов.

Вот набор преимуществ, за которые я люблю удаленную работу и не стремлюсь назад в офис.

11. Могу уделять семье больше времени

Пожалуй, для меня это главный плюс удаленной работы на текущий момент. Мне удается достаточно часто видеть сына и активно участвовать в его жизни, о чем не могло бы быть и речи во время офисной работы с часами добирания туда и обратно.

Тяжелые моменты работы в двухкомнатной квартире с плачущим грудным ребенком уже позабыты, а вот все этапы его взросления четко отложились в памяти. Я увидел и застал множество этапов развития сына, сделал с ним первые шаги, услышал его первые звуки и слова, являюсь таким же центром притяжения для него, как и жена.

Благодаря удаленной работе удается оказываться рядом в нужное ребенку и супруге время. Могу вовремя помогать ему со всеми проблемами, учить всему, чему должен учить отец, помогать с бытовыми вопросами и не скидывать все заботы на жену.

Даже сейчас, когда сын ходит в детский сад, получается водить его туда и забирать назад, есть время посещать с ним бассейн и “развивашки”, есть возможность ходить и снимать на видео утренники.

Сложно представить, сколько моментов и эмоций я мог бы пропустить, просиживая в офисе.

12. Забыл о прожигании времени в дороге, пробках и общественном транспорте

Удаленная работа помогает избежать это

Необходимость ежедневно добираться до места работы и обратно часто изматывали больше самой работы. Пара часов в общественном транспорте со вставленными в уши наушниками или уткнувшись в экран смартфона стали регулярным обрядом.

С ужасом вспоминаю очереди на конечной остановке в ожидании транспорта, поездки в душной “запотевшей” маршрутке зимой или в продуваемом во все открытые окна автобусе летом. Даже наличие авто не избавляет от подкачки колес и чистки от снега утром, стояния в пробках днем и поиска свободного места для парковки вечером.

А еще на каждодневные поездки тратится заметная сумма денег, которую можно смело вычитать из зарплаты офисного сотрудника.

Сейчас у меня все это позади, а сэкономленные на дороге часы помогают быстрее справляться с важными задачами.

13. Хожу за покупками по будням, очередей нет вообще

Идеальное время для шопинга

Когда с понедельника по пятницу ходишь в офис (или на любую другую 5-дневную работу), заниматься шопингом можно только вечером или на выходных. Получается либо заскочить в супермаркет после работы и набрать полную тележку лишнего “с голодухи”, либо полдня кататься по магазинам в поисках необходимого в выходной.

В любом случае на выходе сталкиваешься с десятками таких-же работников, заполненными доверху тележками и уставшими от потока людей кассирами. А потом еще и с парковки выезжать долго. Страшно представить, сколько времени я раньше проводил в таких очередях каждую неделю.

Сейчас заметка с пополняющимся списком покупок висит в iCloud и я могу в любой момент сходить на рынок или в магазин. Предпочитаю делать это со вторника по четверг в утреннее время. В эти дни вообще не бывает очередей, весь ассортимент присутствует на полках, а касса всегда свободна.

Шопинг проходит быстрее и комфортнее, а главное – занимает меньше времени.

14. Развлечения днем не уступают вечерним

Кто не мечтал о персональном сеансе в кино?

Кроме похода по магазинам днем можно неплохо развлечься, не обязательно же делать это исключительно вечером или ночью. Боулинг, бильярд, ледовые катки или кинотеатры в это время пустуют.

Разумеется, если захочется сходить на попсовую комедию и от души посмеяться всем залом, выберу вечерний сеанс или запланирую поход на выходные. Однако, когда хочешь сходить на серьезный фильм вроде Довода Нолана, чтобы никто не отвлекал выкриками из зала или жеваниям попкорна, лучше взять билеты на утро. Уже ни раз ходили с женой на ранние сеансы фильмов во время третьей или четвертой недели показа и сидели в зале вдвоем.

Многие развлечения в это время еще и стоят дешевле, а на соседней дорожке бросать шары вместо шумной выпившей компании будут студенты и школьники. Кроме этого не придется долго искать время на парковке торгового центра, а если при этом понадобится заскочить за покупками… смотри предыдущий пункт.

15. Днем лучше заниматься спортом

Загруженный зал больше не будет проблемой

Утреннюю зарядку или пробежку не обязательно начинать в половине шестого утра, чтобы успеть вернуться, принять душ и позавтракать перед работой. Физические нагрузки можно начинать в любое удобное и комфортное для организма время.

Изнурительные занятия в тренажерном зале или долгие заплывы в бассейне не придется совершать после тяжелого трудового дня, отдавая последние силы. Для себя приобрел дневной абонемент, когда в зале свободны все тренажеры, а в бассейне пустуют дорожки и только разогрелась сауна.

Дневные занятия спортом стали легче переносятся организмом и занимают меньше времени.

16. Можно заниматься домашними делами в любое удобное время

Когда решили доделать ремонт своими силами, устранить небольшие домашние проблемы или что-то починить, не придется тратить на это часть выходных. Просто составляем список “полезных дел” и выполняем их днем в перерывах между рабочими задачами.

Чередующаяся умственная и физическая нагрузки тоже плодотворно сказываются на организме. Получается отдохнуть через смену деятельности. Поработал немного за компьютером, затем заменил прокладку в кране. Доделал очередной проект – прервался на замену розетки или выключателя.

Даже уборка проходит быстрее и проще в дневное время, чем на выходных после очередного еженедельного шопинга.

Именно такая чередующаяся занятость помогла мне побороть зависимость от социальных сетей и мессенджеров. Всегда знаю, чем заняться в свободное время, не пытаюсь заполнить его просмотрам очередного ролика на YouTube.

17. Получается без проблем вызывать замерщиков, мастеров и установщиков

Раньше для меня контакт со сторонней оказывающей услуги организацией был целой проблемой. Вызов замерщика для составления проекта кухни, приход мастеров для установки дверей или сборки шкафа, банальный визит контролера для поверки счетчика или снятия показаний водомера вынуждал отпрашиваться с работы.

Все эти работники трудятся строго с 9 до 18, не желая приходить в вечернее время, а если и работают по выходным, то очередь к ним стоит на месяц вперед.

Сейчас же могу принять таких “гостей” практически в любое время и не выслушиваю от них нотаций или нравоучений. Даже вспоминать не хочется, как приходилось суетиться в такие моменты во время офисной работы: отпроситься у начальства, пулей прилететь домой, подогнать неторопливых трудяг и бегом назад в офис делать накопившуюся за время отсутствия работу.

18. Проблемы с авто больше не проблемы

Еще в циклическом офисном графике было трудно найти время для того, чтобы привести в порядок автомобиль.

Мойка была возможна только в часы вечернего пика посетителей или с большими очередями в уик-энд. Неожиданные поломки – это головная боль с поиском свободных мастеров и необходимостью обойтись несколько дней без машины. Даже сезонная смена резины вынуждала заранее записываться на СТО в надежде угадать с погодой и не кататься на летней резине по первому снегу.

Свободный график творит чудеса и сейчас удается решить все возникающие проблемы быстро и без очередей. А главное – большую часть недели машина и не нужна для ежедневных поездок в офис, в случае проблемных ситуаций, ожидания мастера или запчастей нет никаких трудностей.

19. Выходные теперь по-настоящему выходные

Раньше один из двух положенных для отдыха дней всегда тратился на шопинг, уборку и накопившиеся за неделю дела. В оставшееся для своих дел воскресенье всегда возникала дилемма: отоспаться, отлежаться и отдохнуть или бежать всей семьей на обход традиционных развлечений, кино или кафе.

Сейчас у меня два по-настоящему свободных выходных. Текущие дела, покупки, ремонты и прочее стараюсь делать по будням, часть развлечений могу посетить среди недели, а суббота и воскресенье теперь исключительно семейные дни. Можно посещать родственников, гулять, отправляться на природу, в лес или на речку, ходить в интересные для ребенка места и при этом не забивать на домашние дела.

20. Стал меньше тратиться на “шмот”

Типичный гардероб фрилансера

Ежедневные походы в офис вынуждали иметь солидный гардероб. Несколько комплектов одежды минимум на неделю, еще различные варианты на более холодную или теплую погоду. Обязательно пару парадно-выходных “луков” для вечеринок и корпоративов.

Сейчас мне больше не нужно держать такой обширный гардероб, регулярно обновлять и пополнять его, тратить на это деньги и свободное время.

К примеру, раньше мне приходилось довольно регулярно тратиться на обувь, а сейчас уже третий год обхожусь двумя парами New Balance с Amazon, парой летних сандалей и парой зимних ботинок ECCO с той же торговой площадки.

Стиль одежды со строгого официального изменился на более удобный и комфортный. Сама одежда используется реже и носится дольше. Сравнил свои траты на одежду за последний год и за год работы в офисе. Был приятно удивлен.

21. Болеть на удаленке комфортней

Хоть никакого оплачиваемого больничного у фрилансеров нет, но переносить болезни в домашней обстановке в разы проще.

В начале недомогания не нужно бежать за больничным, обходить кучу врачей и слоняться по коридорам больницы. В последний год это стало особенно актуальным. После выздоровления нет необходимости морочиться с больничными листами, сдавать тонну анализов и собирать все нужные штампики в больничном листке.

При первых симптомах недомогания достаточно помочь организму лекарствами, витаминами и обильным питьем. При этом можно переползти с рабочего стола в кровать и продолжать выполнять некоторые обязанности.

Имея гибкий график, получится сделать лишь самое важное, а остальное – отложить до выздоровления. Заметил по себе, как раньше болел минимум неделю, а сейчас пересиживаю острую фазу за пару дней и на третьи сутки уже готов работать дальше.

22. Удаленная работа предполагает постоянное развитие

Хоть за повышение квалификации или обучение новому виду занятости придется платить из своего кармана, я обеими руками ЗА развитие. Это помогает тренировать мозг и не стоять на месте.

Новые знания помогают зарабатывать больше, в ряде случаев обучение поможет брать на себя новые обязанности, а иногда даже сменить род деятельности.

Решил не останавливаться на одной профессии, освоил сразу три. Так и ежедневные задачи перестали быть однотипными, а в случае отсутствия занятости по одному виду деятельности зарабатываю благодаря другому.

23. Нужно регулярно обновлять технику

Фрилансер должен самостоятельно обновлять свои рабочие инструменты: смартфон, планшет и компьютер. Но в нынешней ситуации я не могу назвать это недостатком.

Вспомните недавний дефицит на рынке компьютеров и взлетевшие на “железо” цены после перехода студентов и школьников на удаленку. А у любого фрилансера дома уже есть минимум один стационарный компьютер и ноутбук для работы на выезде.

Я вообще считаю наличие компьютера обязательным в каждой семье. Не понимаю знакомых и родственников, которые обходятся смартфонами и одним умным телевизором на всех. Mac или PC дома нужен не для потребления контента, а для общего развития. На нем можно и нужно учить работать ребенка, знакомить его с настольными операционными системами.

Компьютер нужен не для решения домашних заданий по математике или поиска рефератов в сети, а для банальной IT-грамотности. Надеяться на современные уроки информатики точно не стоит. При наличии компьютера можно освоить практически любую удаленную профессию или заняться интересным хобби: моделированием, 3D-печатью, проектированием\прошивкой гаджетов, сборкой и настройкой роботов или квадрокоптеров.

Когда мир окончательно разделится на создателей контента и потребителей, люди с компьютером дома смогут остаться в первом лагере. Именно поэтому я считаю необходимость поддерживать домашние компьютеры в актуальном состоянии преимуществом фрилансера-удаленщика.

24. Получается завести новые знакомства

Как бы это странно не звучало, но сидя дома можно обзавестись полезными и нужными связями. Это будет не круг общения коллег по работе, а более нужный в повседневной жизни круг соседей.

Мой рабочий стол стоит у окна, которое выходит во двор дома. Ежедневно невольно обращаю внимание на все происходящее рядом. Так, вовремя выйдя во двор, получится завести разговор и познакомится с большинством соседей в доме. Кому-то можно помочь завести машину, кому-то – перенести мебель, а кому-то оказать помощь с ремонтом.

За первый год работы на удаленке я завел больше знакомств среди соседей, чем за предыдущие пять лет проживания. Так удалось найти хорошего ювелира, единомышленников по настольным играм, “рукастого” электрика и даже еще одного фрилансера-удаленщика.

Теперь по ряду бытовых и личных вопросов я не буду обращаться к незнакомым, а просто попрошу помочь соседей.

25. На удаленке проще путешествовать и ездить в отпуск

В последний год тема с путешествиями немного заглохла, но все мы верим в лучшее и надеемся на скорейшую нормализацию обстановки.

Все остальное время фрилансеры вольны в выборе места для жизни и могут буквально собраться в дальнюю поездку за несколько часов. Достаточно иметь минимальный набор гаджетов для работы вне дома и это сделает вас мобильным.

Можно обойтись и без заграничных туров, простая смена обстановки поднимет настроение. Пару раз практиковал переезд на месяц в лес или к морю и работал там, главное – найти стабильный интернет. Смена обстановки уже воспринимается организмом как отдых и добавляет сил.

Вот такие плюсы удаленной работы я заметил за семь лет. Все это сильно изменило мой образ жизни и отношение к офисной работе.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Будьте готовы к этому, если решитесь.

Артём Суровцев

@artyomsurovtsev

Люблю технологии и все, что с ними связано. Верю, что величайшие открытия человечества еще впереди!

• До ←

  Нужны ли вообще умные колонки? Я пользовался двумя год и ответил на этот вопрос

• После →

  15 полезных товаров с AliExpress. Бесконечная пупырка

Игорь Григоренко: «Хартикайнен – конь в плане здоровья, но из-за ошибки тренера он задыхался на льду»

Бывший капитан «Салавата Юлаева» Игорь Григоренко о «Зеленом дерби», игре легионеров, руководстве клуба и Ламсе.

«СУДЬИ ВЫБРАЛИ ПРАВИЛЬНУЮ ТАКТИКУ. ДАЛИ ДВУМ КОМАНДАМ ПОБИТЬСЯ В «ЗЕЛЕНОМ ДЕРБИ»

– Игорь, ваши первые мысли после того, как «Салават» проиграл «Ак Барсу» серию 0:4?

– А какая реакция здесь может быть? Поражение в серии со счетом 0:4. Тем более, впервые в истории клуба. К сожалению, такое бывает. «Салават» расстроил болельщиков, меня в том числе. Нужно готовиться к следующему сезону во всех направлениях, чтобы через год не проиграть 4:0, а выиграть. Я говорил, что первый раунд с «Трактором» не был показательным. Все покажет серия с «Ак Барсом». Казань показала свою игру, систему Дмитрия Квартальнова: играла жестко, в тело, ловила шайбы на себя, не избегала стычек. Это был настоящий плей-оффный хоккей, который мы почему-то не увидели в исполнении «Салавата».

– Можно сказать, что «Салават» эту серию проиграл ментально? Во многих стычках уфимцы не заступались друг за друга, а Казань почти в каждой потасовке летела на соперника всей пятеркой…

– Я согласен с вами. Но тут надо знать, что происходит в раздевалке. Может, им говорили не ввязываться в такую игру, терпеть и не получать удаления. Об этом сейчас могут сказать только хоккеисты. Как видим, тренер ничего не говорит и не скажет. Конечно, все видели, как ребята избегали этих потасовок. Вызывали подраться, хоккеист «Салавата» отворачивается. Идут удары, травмы. Некоторые подъезжают, а многие просто разворачивались и уезжали. Это не игра плей-офф, с таким подходом не победить. 

– Это показатель того, что единства в команде между игроками и тренерами нет?

– Возможно. Не было того коллектива, который выходил биться друг за друга. К сожалению, я не увидел большого настроя и хоккея уровня плей-офф от «Салавата».

– Предположим, что Ламса дал задание своим хоккеистам терпеть и не ввязываться в потасовки. Но правильно ли, когда в команде даже за лидеров не могут заступиться?

– Да без разницы, кого бьют: лидера или другого хоккеиста. Схватились после свистка пятеркой на пятерку, потолкались, поговорили. В этой ситуации никого не удалят, максимум дадут обоюдный штраф. Судьи в этой серии давали поиграть, где-то закрывали глаза на мелкие удаления. В регулярном чемпионате арбитры удаляли за каждое неверное действие, в плей-офф они убрали свистки и дали людям поиграть в хоккей. Это было видно. И началась рубка, игроки «Салавата» встали и ничего не делали… Не знаю, мне такой хоккей не нравится. Если на льду идет рубилово, то надо биться до последнего.

– Как вам работа судей в этой серии?

– Отлично. Я ничего криминального не увидел. Они выбрали правильную тактику. Дали побиться на льду. Мы увидели настоящий хоккей, мне симпатизирует такой подход. Арбитры не мешали двум командам играть, биться в «зеленом дерби», в противостоянии двух республик. Судьи дали возможность побиться не на жизнь, а на смерть. Но, к сожалению, так билась только одна команда. Вторая действовала так только в четвертом матче, и то три минуты. И то это сложно назвать прям битвой. Просто сделали все правильно: сняли вратаря и пошли на ворота. Упростили игру и появились голы. Еще меня удивили последние полторы минуты.

– Чем?

– Хоккеисты «Салавата» начали гонять шайбу по периметру. У тебя полторы минуты осталось, чтобы сравнять счет. А ты не бросаешь. Для меня это странно, необъяснимо. 

Теему Хартикайнен / фото: Сергей Словохотов

«ХАРТИКАЙНЕН – КОНЬ В ПЛАНЕ ЗДОРОВЬЯ. НО ИЗ-ЗА ОШИБКИ ТРЕНЕРА ОН ЗАДЫХАЛСЯ НА ЛЬДУ»

– Как вам игра легионеров «Салавата» в серии с «Ак Барсом»?

– Мне их жалко, вот просто жалко. Была большая ошибка тренера, он показал свою слабость. Ламса загнал ребят в такую яму… Да вы просто посмотрите на Хартикайнена, какое лицо у него было: красное, как помидор, глаза из орбит вылезали. Хотя Хартикайнен – конь в плане здоровья. Я сам это знаю. И он из-за ошибки тренера уже задыхался на льду. Как можно столько играть и не давать ребятам передышки? Были моменты, когда они через смену выходили. А большинство? Почти две минуты они были на льду. Это глупо. И все шло с самого начала сезона, за весь чемпионат ничего не поменялось. 

– Можно сказать, что такой подход к иностранным игроком сказался и на остальных?

– Мне кажется, есть психологический момент. Российские хоккеисты выглядели очень скованными. Я не знаю, что они с собой сделали или их так настроили, но выглядели они блекло всю серию. Они не играли в тело, единицы шли в силовую борьбу. Возможно, не хотели получить травмы, в силу того, что у многих заканчиваются контракты. 

– «Салават» забросил две шайбы в третьем периоде последнего матча после драки Григория Панина. Можно сказать, что уфимцам хватало таких эмоций в прошлых играх серии?

– Я бы не сказал, что это все перевернуло. Мне показалось, что это была драка отчаяния, уже хоть в чем-то победить. Конечно, Григорий завел команду. Он никогда в кусты не прыгает, Панин пойдет биться до конца. Показал характер, настоящий капитан, пошел вперед за свою команду. Может быть, на такой шаг стоило пойти в начале, чтобы дать импульс остальным игрокам? 

– Может быть, «Салавату» стоило пойти на тот же шаг, что и в плей-офф 2019 года, когда на последних минутах четвертого матча уфимцы вышли и подрались три на три с «Авангардом»?  

– Я не сторонник таких потасовок. Лучше проиграй достойно. А выходить и наносить травмы сопернику и кулаками махать? Это не мой подход. Ты игрой докажи, что сильнее. Ответь на неприятные эпизоды голами. Подраться можно, когда идет большой накал, эмоции, равная игра. Но не в той ситуации, когда разгромный счет и тебе говорят: «Ну, иди, побейся, сломай его!». Для чего? Мы все люди, у каждого есть семьи. А если травма будет серьезная? Я за то, чтобы наказывать игрой. Вышел и жестко, по правилам, сыграл в тело, завел команду. Или подготовься к следующему матчу и разгроми соперника. Действуй достойно.

Дмитрий Воронков / фото: Сергей Словохотов

«У «САЛАВАТА» НЕТ БОЙЦА УРОВНЯ ЛУКОЯНОВА»

– Если разбирать отдельно матчи «Зеленого дерби». На ваш взгляд, что случилось в первой встрече, когда Уфа проиграла со счетом 1:4? 

– Все идет от головы. Психология. «Салават» неплохо начал первую встречу, потом пошла потеря концентрации — и все, упустили игру. Еще я не понял, почему Уфа начала играть вторым номером. После этого пошла ошибка Метсолы, один гол, второй. Ребята выглядели очень скованными, на них это вообще не похоже. Помните, как они рубились с Казанью в регулярном чемпионате? Сейчас смотрю на Уфу, как будто две разные команды. В этой серии нельзя выделить даже один матч. Только три минуты в четвертой встрече. 

– Вам не кажется, что Ламса ошибся в том, что по ходу каждой игры на долгое время уводил команду в оборону?

– Вы поймите, что в плей-офф практически все решают игроки. Тренер может дать тактическую установку, настроить хоккеистов. Но все определяется на льду. Команда определяется на льду: либо ребята ловят шайбу на себя, бьются друг за друга, либо в сторонке стоят, смотрят за происходящим. Вы посмотрите на «Ак Барс», там без разницы, кто бежит ворота спасать: лидер или нет. Они зубами шайбы отбивают. Это самый показательный момент всей серии.

– Вы отметили хорошую работу арбитров, но во втором матче многие говорят, что ошибка судей решила исход встречи. Когда Воронков снял шлем с Панина… 

– Это игровой момент. Да, мы увидели со многих повторов, что Дмитрий снимает шлем с Григория. Но думаю, что в динамике арбитрам было сложно увидеть нарушение правил. Там изначально Панину не нужно было связываться с Воронковым. Все смотрят на конец эпизода, а если взглянуть на то, с чего все началось? Воронков был без шайбы, зачем надо было трогать его? Борьба привела к тому, что Панину без шлема пришлось бежать на скамейку запасных. Вообще это странный гол, не было опасности, полумомент. Ларсен стоит во вратарской площади. Я смотрел и думал: зачем ты там стоишь, кого ты ловишь? Рядом вратарь есть, если Ларсен занял грамотную позицию, не было бы этого гола. Одна мелкая ошибка идет за другой и в результате команда проигрывает. И я не думаю, что эпизод со шлемом решил исход серии. Счет 0:4, проблема явно не в потере шлема.

– Как оцените игру Воронкова?

– Он молодец. Так и должен играть хоккеист. А как еще завоевывать место в системе Квартальнова? Он бьется, дерется, залезает под кожу, провоцирует, бросает, забивает. Что еще можно сказать? Я назвал все качества, которые в плей-офф очень важны. Воронков выбрал правильный стиль игры, он подходит системе Квартальнова.

– Многие выделяют в этой серии Лукоянова…

– (перебивает). Это настоящий боец. Не первый год играет, его все знают, как играет и выкладывается на льду. У него были в команде большие мастера, ребята, с которых он брал пример. Он все правильно делает. Могу только похвалить. 

– Можно сказать, что Уфе не хватило такого Лукоянова?

– Бойца такого уровня у «Салавата» просто нет.

– Это селекционная ошибка?

– Ох, куда вы меня толкаете… 

– Такого человека в клубе не оказалось. Всем хочется понять, почему?

– Я понимаю ваш вопрос. Но вы лучше задайте его руководству клуба. Менеджеры отвечают за селекцию. 

Томи Ламса / фото: Сергей Словохотов

«Я УЖЕ ДО НАЧАЛА СЕЗОНА ВСЕ СКАЗАЛ О ЛАМСЕ»

– Вас удивило, что Метсола в нынешнем плей-офф сыграл ниже своих возможностей?  

– Я во всех интервью говорю, что не ругаю вратарей. Вы говорите про Метсолу. А где были остальные 20 человек? 

– Но Юха действительно сбавил…

– Ему в любом случае должны помогать. Он же не железный, чтобы столько времени играть на одном уровне. В нем 60 килограммов, маленький, прыгает за этой шайбой, крутится, как белка в колесе. Ну вы пожалейте его, помогите. Пропустил две шайбы, где-то привез, но пусть команда три забьет и выиграет со счетом 3:2. Я не могу сказать, что Юха один виноват, ему все помогали, а он не тащил. Да, где-то у него не все получилось, но партнеры всегда чувствуют такие моменты. Нужно было добавить в мелочах, где-то поймать шайбу на себя, в трудный момент сделать проброс, не рисковать. Сами себе привозили голы. Шайбу на лету не могли остановить, останови ее коньком. Не идут в стык, бросают с ползоны. У «Ак Барса» есть хорошие исполнители. Вы посмотрите, как забивали третий гол «Салавату» в четвертом матче. Галиев в зону заходит, Ларсен ему дает спокойно дойти до «усов» и бросить. Станислав спокойно вкатился и отправил шайбу в девятку. Вот и все. Хоккеисты должны понимать, что серия с Челябинском закончилась. «Трактор» даже пас отдать не мог, дойти до ворот. «Салават» встретился с командой, которая пришла и показала, как надо играть в плей-офф. И Уфа почему-то не была готова к такому хоккею. 

– Метсола не работает индивидуально, выходит на лед только в общей группе. Вам не кажется, что ему стоит больше работать, и в этом одна из причин не лучшей игры?

– Легко сказать, что нужно больше работать. Вы видели, сколько матчей Метсола сыграл? Я еще раз говорю: он не железный. Да, Юха не выходил на разминки. Я тоже не всегда на них выходил. И что теперь? У меня были свои причины, где-то надо подлечиться, поэкономить силы. Я думаю, что у Метсолы были свои нюансы в подготовке. Спокойно к этой ситуации отношусь. 

– Сейчас многие обсуждают систему Ламсы, его философию хоккея, о которой он говорил… 

– (перебивает). Я вообще про него ничего не хочу говорить. Я уже до начала сезона все сказал про этого тренера. Зачем мне повторять те же слова?

– Но вы увидели системный хоккей от финского специалиста?

– Какой системный хоккей? Ну, какой? Вы мне скажите, вы действительно увидели от Ламсы системный хоккей?

– Нет. Я весь сезон у него спрашивал: какая у вас философия хоккея, в чем заключается ваша система?

– И что он ответил?

– Он не смог ответить конкретно на этот вопрос…

– Так он и не ответит на него никогда. Я не увидел никакой системы. Больше нечего добавить.

Юха Метсола / фото: Сергей Словохотов

«СМОТРЮ НА ХАРТИКАЙНЕНА В ЧЕТВЕРТОМ МАТЧЕ И ДУМАЮ: ОН ЖЕ СЕЙЧАС ЛОПНЕТ»

– Вы могли хоть раз в жизни представить, что «Салават» проиграет «Ак Барсу» в плей-офф со счетом 0:4?

– Все бывает. Я скажу банальные вещи: в хоккее есть самые неожиданные сюрпризы. Ты никогда не знаешь, что будет завтра. Можно выигрывать 3:0 и проиграть 3:4. Да, бывают четыре поражения подряд и счет 0:4. Так случилось. Значит, было суждено пройти этот путь, сделать выводы. Я все-таки склоняюсь к тому, что ребята не смогли правильно настроиться на серию. 

– Может быть, их не смогли настроить?

– А кто их будет настраивать? Взрослые опытные хоккеисты. Как их настроить, ключ взять и повернуть его и все в один момент наладится? 

– Все-таки есть нюансы. Например, тренер говорит на другом языке… 

– Все возможно, не исключаю такой вариант. Но у «Салавата» тренерский штаб не состоит из одних финнов, есть три русских специалиста. Я больше обратил внимание на другой момент. Вы обратили внимание, какая лавка у «Ак Барса» и какая у «Салавата». Посмотрите на работу тренеров во время игры, и вы сразу поймете, почему счет 4:0 в пользу Казани.

– Что дальше делать «Салавату» с Ламсой?

– Хороший вопрос. Но в клубе есть очень грамотные специалисты, профессионалы своего дела. Они разберутся во всем. 

– А что делать со специалистами?

– Этот вопрос уже лежит в плоскости правительства Башкортостана. 

– Вы считаете, что «Салават» проиграл «Ак Барсу» не весной 2021 года, а еще год назад, когда клуб начал трансферную политику?

– Я не хочу ввязываться в эту дискуссию. Люди работают, занимаются своим делом. Я бы не стал прям все валить на трансферы. В регулярном чемпионате «Салават» дважды обыгрывал «Ак Барс». Одни и те же хоккеисты выходили. Повторю, что в плей-офф многое решила психология. О трансферах пусть думает руководство клуба. Я смотрю хоккей со стороны. Видел, кто и как бился. Настрой в регулярном чемпионате и в плей-офф был другой. Мы увидели две абсолютно разные команды. 

– Можно записать ровную игру в регулярном чемпионате в плюс Ламсе?

– А с Цулыгиным прям так все неровно было? Да, были разные моменты, но «Салават» уверенно попадал в плей-офф. К нему какие вопросы? Уфа заканчивала регулярный чемпионат и начинала матчи на вылет, доходила до финала конференции. Вот мне не было интересно, на каком месте закончит «Салават» регулярный чемпионат. Все начинается в плей-офф.

– Вам не кажется, что при Цулыгине команда больше играла за тренера, она выглядела намного смелее?

– Коля – местный воспитанник, он свой человек. Не пришел из ниоткуда. Ему дали поработать помощником в клубе КХЛ при Вестерлунде. Затем дали Цулыгину шанс проявить себя. Он в дебютном сезоне дошел до финала конференции, спустя год взял реванш у «Авангарда». Дальше вмешался коронавирус, и сезон остановился. Взяли и поменяли Цулыгина на Ламсу. Где логика? Почему его убрали? Я честно скажу, над этим решением вся Россия смеется. 

– Томи Ламса весь сезон не менял игроков первого звена даже на тренировках. Но на утренней раскатке за пару часов до матча он поменял иностранцев местами и еще два звена. Как оцените это решение?

– Гений. Бог. Ладно, если без шуток. А если бы этот шаг сработал и команда выиграла матч? Рискнул.

– Но мы же видели с первых смен, что люди не понимают, как взаимодействовать друг с другом…

– «Ну не шмогла я!». Тут как в анекдоте. 

– Николай Цулыгин по ходу прошлых сезонов пробовал Кугрышева с Хартикайненом, в первое звено ставил Бурмистрова, Картаева. Не кажется, что Ламса напрасно не делал эксперименты по ходу регулярного чемпионата?

– Иностранцы весь чемпионат много забивали, приносили результат. Зачем тренеру что-то менять, когда у тебя все идет ровно. Легионеры забивают, команда выигрывает, все радуются. Я бы тоже не менял их. Но действовал бы не так, как Ламса. Давал бы отдых, а не как нынешний тренер, который просто загнал в угол всех легионеров. Смотрю на Хартикайнена в четвертом матче и думаю: он же лопнет сейчас… Весь красный. Вы понимаете, какое у него давление в этот момент? И ладно бы одна игра. Но ведь так весь сезон. И чего в итоге добился тренер? Легионеры устали, не могли двигаться, команда проиграла 0:4. Хорошо, что ребята хоть травмы не получили. 

– Многие обсуждают момент с ударом Хартикайнена, когда упал Петров. Можно списать то грубое действие на усталость?

– Конечно. Все идет от головы, уже нет мыслей, мышление отключается. Ты уже не думаешь на льду. Я помню, как играл. В такие моменты как будто в прострации находишься. И потом, вы помните, чтобы Хартикайнен играл грубо или грязно? Я не помню.

Тренерский штаб «Ак Барса» / фото: официальный сайт клуба

«КВАРТАЛЬНОВ БУДЕТ БИТЬСЯ ДО ПОСЛЕДНЕГО, УСТРОИТ ШИНДР-МЫНДР»

– Поражение «Салавата» от «Ак Барса» со счетом 0:4 показывает, что клубы сейчас находятся на разном уровне?

– Давайте скажем честно: «Ак Барс» всегда на голову повыше в работе клуба. Возьмем ту же инфраструктуру.

– Прям всегда?

– Да. Вы посмотрите на вложения, которые делают в клуб, на работу системы, как с детьми занимаются. «Ак Барс», как организация, во всех направлениях выглядит солидно. У них руководят хоккейные люди, плюс есть грамотные управленцы. Для клуба это идеальное сочетание. Не могут же хоккейным клубом руководить люди, которые никак не связаны со спортом. Такого просто не бывает. Хотя подождите, бывает… Если ты управленец, окружи себя спортивными людьми, набери команду профессионалов на каждую структуру. Они помогут, выведут тебя как руководителя на новый уровень, клубу помогут. Вы посмотрите на оставшиеся команды в плей-офф. У всех есть более-менее правильно выстроенная организация. 

– Такое разгромное поражение может помочь «Салавату» в будущем стать сильнее, пересмотреть принципы своей работы? 

– Не знаю. Такой результат – показатель работы клуба для руководителей республики. Я бы не просто огорчился, а разозлился, если бы моя команда проиграла серию Татарстану со счетом 0:4. Сделал правильные выводы и помог клубу стать сильнее. Укрепил бы все позиции в «Салавате», начиная с руководителей. 

– Если говорить об «Ак Барсе». Можно сказать, что это главный фаворит Кубка Гагарина?

– Я посмотрел на их уровень игры в серии с «Салаватом». Если продолжат действовать так же, то в финале Кубка Гагарина точно будут. Я не видел больших минусов в игре Казани. Еще важный момент: Квартальнов ни на секунду не даст хоккеистам расслабится. Он будет биться до последнего, устроит шиндр-мындр. Мне симпатизирует этот специалист. Он может пошутить в коллективе, повеселиться со всеми и наказать, если что-то пойдет не так. 

Досье «ГорОбзор.РУ» 

Игорь ГРИГОРЕНКО 

Дата рождения: 9 апреля 1983 г. 

Место рождения: Тольятти 

Карьера: «Лада-2» (Тольятти) – 1998 — 2000; ЦСК ВВС (Самара) – 2000/01; «Лада» (Тольятти) – 2001 — 2005, 2006/07; «Салават Юлаев» (Уфа) – 2004/05, 2007 — 2013, 2015 — 2017; «Северсталь» (Череповец) – 2005/06; «Гранд Рапидс» (АХЛ) –2007/08; ЦСКА (Москва) – 2012 — 2015, «Металлург» (Магнитогорск) – 2017/18.

Достижения в клубах: чемпион России (2008, 2011, 2015), обладатель Кубка Гагарина (2011).

Достижения в сборных: чемпион мира среди молодёжи (2002, 2003), чемпион мира среди юниоров (2001).

Дорогие читатели! Приглашаем Вас присоединиться к обсуждению новости в наших группах в социальных сетях — ВК и Facebook

17 лучших видео йоги с Адриеном для утренних тренировок

Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги. Если вы ищете способы практиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видео по йоге с Адриеном, которые можно добавить к утреннему распорядку.

Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — более девяти миллионов из них, если быть более точным — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам.Она все о том, чтобы находить то, что вам нравится, и прислушиваться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки. Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства. И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.

Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.

1

Йога, которая поможет вам проснуться

Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы подняться и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия, прежде чем вы броситесь на землю.

2

Растяжка и укрепление

Подарите себе утренний сеанс йоги на рассвете. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.

3

5-минутная утренняя растяжка

Слишком много раз отложите, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает. Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.

4

Полное утреннее течение

Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.

5

Yoga For Energy

Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность активизирования, чтобы немного нагреться. Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, чтобы вы чувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.

6

Йога от боли во время менструации

7

Получите поток соков

8

Утренняя йога для начинающих

Начинаете ли вы свое путешествие по йоге или просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут подготовить ваше тело и разум к предстоящему дню. В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, как только вы сойдете с мата.

9

Нежная йога, которая поможет вам проснуться

Этот урок йоги для новичков проведет вас через выравнивание и основы дыхания во время мягких растяжек и поворотов, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.

10

Йога для повышения фокуса

11

Дыхание с заземлением

суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.

12

Уютное одеяло Yoga

Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс «Йога с Адриеном». Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.

13

Центрирование

Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцевине, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.

14

Йога, когда внутри чувствуешь себя мертвым

15

Пробуди свой разум и тело

Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.

16

Эта заземляющая медитация

Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.

17

Йога для снятия стресса

Ссылки на исследования:

Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/

Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/

Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их более легкими или более сложными.В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам построить сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким.В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут очень полезны и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, предлагая тренировки на целую неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного трёхдневного упражнения, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка, слишком ранняя. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь.Приведение в форму требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Говорите с самим собой позитивно — Нет причин говорить о себе низко, независимо от того, насколько вы непригодны. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Суммируя; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу — Потливость, запыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Сразитесь с «запугиванием гимнастикой» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, я попытался прийти туда рано утром, чтобы неловко возиться с силовыми тренажерами, прежде чем за мной выстроилась очередь людей, ожидающих их использования. .Согласно новому исследованию, я не единственный, кто испытывал страх, который может исходить от тренировок в тренажерном зале.

Исследование, совместное усилие OnePoll и компании по производству протеиновых порошков IsoPure, опросило 2000 американцев об их привычках в фитнесе и обнаружило, что 50% из них сталкивались с запугиванием, сообщает New York Post . Запугивание может принимать разные формы — незнание того, как пользоваться оборудованием, чувство подавленности из-за всех доступных типов тренировок и занятий, нежелание тренироваться среди подходящих людей — и каждая из них разумна.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать полноценный фитнес. Лучше займитесь фитнесом с помощью бесплатных домашних тренировок на YouTube, где единственный, кто будет судить о ваших танцевальных движениях и навыках отжимания, — это ваша собака. (С любовью, конечно.)

Избавьтесь от «запугивания гимнастикой» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube

1. Танцевальная тренировка: Fitness Marshall

Для тех, кто слишком застенчив, чтобы нарушить движение в высокоинтенсивном танце класс, познакомьтесь с Фитнес Маршаллом.Вам не нужно делать правильные движения, поэтому трудно не получать удовольствие. И это именно то, что было сказано. Бэк-танцоры тоже не профессионалы. В его команду также входит его парень / менеджер Кэмерон, который много появляется.

2. Пилатес: Blogilates

Кэсси Хо из Blogilates уже много лет снимает бесплатные видеоролики о тренировках, позволяя людям освоиться с упражнениями дома перед тем, как войти в группу. С ее позитивным настроем, веселой фоновой музыкой и тщательно объясненными упражнениями нет места запугиванию.

3. HIIT: Кэти Остин

Когда вы делаете HIIT в тренажерном зале или на уроке, вам может казаться, что вы никогда не сможете сделать перерыв, не посмотрев. Но дома вы можете ставить видео на паузу сколько угодно раз, не задавая вопросов. Эта тренировка от Кэти Остин предназначена для начинающих с легкими для тела движениями.

4. Тренировка всего тела без оборудования: MadFit

Эта тренировка от MadFit, которая выполняется с 30-секундными интервалами в течение 10-минутного периода, буквально прорабатывает все ваше тело без единого оборудования.Даже если вы не являетесь профессионалом в некоторых движениях, цель состоит в том, чтобы делать все возможное, пока не начнется следующее упражнение.

5. Йога: Йога с Адриеном

Когда вы заполните комнату йогами, которые уже делают стойки на голове, вам захочется выбежать и спрятаться. Эта тренировка йоги от «Йога с Адриен» проведет вас через медленные и красивые позы, убедившись, что вы изучаете правильную технику, которая поможет вам долгие годы.

6. Тренировка на стуле: Jelisa Smith

Jelisa Smith хочет, чтобы люди знали, что они могут тренироваться откуда угодно, даже если для этого у вас дома используется такая простая вещь, как стул.Выполнив все, от выпадов до отжиманий, вы будете истощены наилучшим образом.

Есть и другие способы пропустить спортзал. Инвестируйте в домашние фитнес-технологии, такие как Mirror или Peloton, или получите ежемесячную подписку на потоковую передачу по дешевке. Все эти варианты менее 40 долларов в месяц.

Домашняя тренировка для начинающих: легкие 30-минутные упражнения

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас.Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эта тренировка займет у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию.Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Схема 2:

1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул.Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторите. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Поочередные отжимания от планки

Body Love с Анной Викторией

Начните с позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по телу 12 Week Fit и приложения Body Love.

Утреннее видео йоги

Позы йоги в этом видео

Разминка и наклоны таза

Стоя, сделайте медленный глубокий вдох.Найдите свое мировоззрение. Медленно перекатывайте позвонки за позвонками, втягивая глубоко внизу живота. Перевернитесь и повторите, чтобы разогреть позвоночник.

Откатитесь назад, а затем проведите руками вперед, распределяя вес через мышцы кора и равномерно через верхнюю часть тела. Теперь вы должны стоять на четвереньках.

Наклоняйте таз вперед и назад, втягивая нижнюю часть живота, затем расслабляясь, выпрямляя позвоночник. Повторите несколько раз.

Столешница с удлиненными ножками

Найдите свой центр на столе.Прижмите колено к груди и вытяните ногу, удлиняя ее. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Собака вниз

Из положения на столе переместите руки перед плечами и расставьте ладони и пальцы на полу. Толкайте колени вверх и от пола так, чтобы я находился в воздухе, но держите спину прямо. Для начала согните колени и поднимите пятки, несколько раз нажав на них педали, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.Стремитесь удлинить копчик.

Длинная доска

Из положения собаки вниз переведите руки вперед в положение планки. Ваши запястья и локти должны находиться на уровне плеч. Линия вашего тела должна быть красивой и прямой, не прогибать и не выгибать спину. Напрягите мышцы живота. Задержитесь и зависните в течение 30 секунд, если можете.

Детская поза

Используя глубокий живот, вернитесь на колени и выпустите нижнюю часть спины в позу ребенка.Вытяните руки вперед и вытяните, медленно вращая головой и шеей из стороны в сторону.

Выпад с боковой растяжкой

Собака, направленная вниз, поставьте ступню между руками так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов и совместимо с пяткой. Другим коленом поставьте на пол. Наклонитесь в сторону, потянитесь и удерживайте. Затем повторите с другой стороны.

Трёхногая собака

Вернитесь к собаке лицом вниз и снова несколько раз крутите педали ногами.Когда почувствуете, что готовы, поднимите правую ногу вверх и над левым бедром в трехногую собаку. Оттолкни ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Нарезание носка

Вернитесь в позу ребенка, а затем осторожно лягте на спину и найдите нейтральное положение нижней части спины, втягивая глубокие мышцы живота к позвоночнику. Ставьте одну ногу за раз под углом 90 градусов в коленях и бедрах. Начните постукивать пальцами, сохраняя сильные мышцы кора. Повторите 10 раз, чередуя ноги.

Затем продолжайте отжимать ноги для более глубокой работы с брюшной полостью. Повторить 10 раз, чередуя ноги.

Мост

Прежде чем занять позицию моста, расслабьтесь и найдите свой центр. Затем подтяните колени к груди и несколько раз покачивайте из стороны в сторону.

Медленно сверните позвонки за позвонками в мостик, зачерпывая брюшной пресс и используя нижние мышцы, чтобы начать подъем.Затем снова скатывайтесь. Повторите медленно 10 раз.

Удерживая сильное положение моста, вытяните руки над головой. Поднимите их обратно, чтобы они указывали прямо в небо, затем перекатитесь спиной на пол. Повторить 10 раз.

Затем подтяните колени к груди и покачивайте из стороны в сторону.

Откройте бедро и положите его на противоположную ногу. Если можно, осторожно втяните его в грудь, растягивая через ягодицы.Удерживайте и повторите с другой стороны. Затем проделайте это еще раз с каждой ногой.

Перевернитесь на бок и встаньте. Закатывая позвонки за позвонками, медленно вернитесь с глубоким долгим медленным вдохом.

Знаете ли вы… преимущества йоги

Йога — древняя целостная практика. Возникнув в Индии, он существует уже более 3000 лет и сейчас любим людьми во всем мире. Практика проведет вас через серию поз.Сочетая в себе растяжку, силу, расслабление, дыхательные техники и медитацию, он разработан для совместной работы вашего тела и ума.

Это может положительно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом благополучии.

Физически вы можете ощутить улучшение в:

• баланс
• гибкость
• сила
• осанка

Мысленно вы можете почувствовать улучшение:

• уровни стресса
• настроение
• релаксация

Чтобы узнать больше о преимуществах, загляните в наш блог: Пять причин заняться йогой.

В современном быстро меняющемся мире найти время для физических упражнений может быть сложно. Утро может быть прекрасной возможностью, помогающей вам почувствовать себя отдохнувшей и готовой к новым делам. Это также позволяет вам отвлечься от стрессов предстоящего дня, чтобы сделать что-нибудь для себя.

Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении.В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты, или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами.Согласно MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий Джошуа Морганштейн.

Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

Если вам нужно расслабиться

Sky Ting TV

Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает занятия медитацией и йогой, которые можно транслировать на ваш телефон, планшет или компьютер 24 / 7. От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полноценных занятий восстанавливающей йогой — найдется что-то для любого настроения.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

Класс Тарин Туни

Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку. Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

Если вы обычно занимаетесь кардиотренировками

Aaptiv

Тренировки с аудиогидом идеально подходят, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, — это наушники.Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «классов», в том числе бег на свежем воздухе и силовые тренировки . (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

Цена: бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

Nike Run Club

Хотите попробовать бег или силовую ходьбу на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бегать на свежем воздухе в одиночку или с несколькими рассредоточенными людьми безопасно.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, пока сидите взаперти.

Цена: бесплатно

DanceBody

Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody — это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение.DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

Если вам нравится barre

Barre3

Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня. Вам не нужно много места или какого-либо оборудования, чтобы выполнять упражнения с баррэ, и все упражнения имеют низкую нагрузку (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу).Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

The Bar Method Online

Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с помощью онлайн-программы The Bar Method. Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно быть гибким, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела. Все, что вам нужно, — это стул, который можно использовать в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой).Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

Если вы хотите набраться сил

Sweat от Кайлы

Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили ей многомиллионную фитнес-империю. Они также могут помочь вам укрепить силы без всякого снаряжения. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут. (Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

Centr Fit

Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

Если вам легко скучно

Obe Fitness

Фитнес-приложение и веб-сайт Obe содержат более 4000 кардио, силовых тренировок и занятий на растяжку от десятков лучших тренеров.Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

Daily Burn

Если вы упускаете социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn. Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине. В дополнение к тысячам записанных групповых тренировок (от пилатеса до послеродовых занятий) они также предоставляют виртуальные тренировки один на один через приложение для смартфона.Вы можете транслировать занятия со своего телефона, планшета, компьютера или смарт-ТВ.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия; 14,95 долларов в месяц

Отъезд: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Full- Тренировка с гирями для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовые тренировки	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, сохраняя торс в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу же», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении.