Утренняя зарядка для хорошей фигуры: 12 упражнений для сексуальной фигуры

12 упражнений для сексуальной фигуры

Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.

Упражнения для идеальных ягодиц

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.

На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 20 повторений.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Упражнения для идеальных ног

1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.

Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.

Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).

Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.

Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.

Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.

Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для идеального живота

1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.

Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.

Делайте три подхода по 15 повторений.

2. Лягте на спину, руки вдоль тела.

Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

3. Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).

Крутите «велосипед» в течение трех минут.

Упражнения для идеальных рук

1 из 3

Гантель металлическая разборная

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Набор из 4 эспандеров GO-DO-IT

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Массажный ролик для йоги ZDK

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.

Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.

Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.

2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук. Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.

Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 17 по 23 июля: кого ждет курортный роман, а кого — карьерный взлет

Тест: назовите цвет ваших глаз, а мы расскажем о ваших скрытых способностях

Ретроградная Венера 2023: кому ждать кардинальных перемен в своей жизни?

Тест: выберите карту Таро, а мы скажем, какая работа принесет вам богатство

Тест: выберите цвет помады и узнайте ваш сексуальный темперамент

7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily

---

Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу. Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

---

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

Перше незалежне видання про моду в Україні
© 2021 усі права захищені

Тайцзи: упражнения для ума и тела

Прогуляйтесь по китайскому городу рано утром, и вы, вероятно, увидите группы людей, занимающихся спортом в парке. Вы увидите, как они совершают серию медленных, изящных движений. Пока их тела перетекают от одного упражнения к другому, их разум сосредоточен только на глубоком, расслабленном дыхании.

Это древнее упражнение для ума и тела известно как тай-чи (произносится: ty CHEE ), и вам не обязательно жить в Китае, чтобы извлечь из него пользу. Согласно Национальному обзору здоровья в 2007 году, более 2 миллионов американцев в настоящее время практикуют тай-чи.

Тай-чи называют упражнением для ума и тела, потому что оно сочетает в себе медитацию, сосредоточенное дыхание и физическое движение. Поскольку это также упражнение с низкой ударной нагрузкой, оно может особенно хорошо подходить для пожилых людей, но полезно для людей всех возрастов.

Тай-чи возник в Китае как вид боевого искусства. Никто точно не уверен в ее происхождении, но легенда гласит, что она была начата даосским монахом по имени Чан Сан-Фэн, который разработал 13 упражнений, основанных на движениях животных. Сегодня тай-чи используется для улучшения физической формы, медитации, баланса, дыхания и хорошего самочувствия.

Почему люди занимаются тай-чи

Тай-чи — хорошее аэробное упражнение. Но фитнес — не единственное преимущество тай-чи. Вот другие причины заниматься тай-чи:

• Для улучшения баланса, гибкости и координации

• Для облегчения боли и скованности

• Для расслабления ума и снятия стресса

• Для улучшения дыхания

• Для достижения общего самочувствия

Что показывают исследования о пользе тай-чи

В соответствии с китайской философией, тай-чи работает, используя противоположные силы внутри вашего тела (концепция, называемая инь и ян), чтобы высвободить ваш источник жизненной энергии, называемый вашей ци. Практика тай-чи может научить вас лучшему равновесию и разбудит вашу ци. Хотя трудно изучать инь, ян и ци, многие исследования действительно подтверждают преимущества тай-чи.

Исследования тай-чи выявили много возможных преимуществ:

• Профилактика падений у пожилых людей

• Уменьшение боли и скованности при остеоартрите

• Уменьшение боли у людей с фибромиалгией

Начало работы

Если вам кажется, что вы хотели бы попробовать тай-чи, поищите ближайший к вам класс тай-чи. Имейте в виду, что инструкторы по тай-чи не обязательно должны иметь лицензию, а программы тренировок различаются. Возможно, вы захотите попросить совета или попробовать класс, прежде чем зарегистрироваться. Спросите потенциальных инструкторов тай-чи об их обучении и опыте.

Тай-чи обычно считается упражнением с низким уровнем риска, которое одновременно безопасно и приятно. Если у вас есть какие-либо физические или медицинские проблемы или вы беременны, поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений. И помните, хотя тай-чи имеет много преимуществ, это не замена обычной медицинской помощи.

Найти доктора

• Искать по:
• Фамилия
• Специальность
• Список всех

Фамилия

Специальность

Утренняя зарядка, полезная и для мозга

Си-Эн-Эн —

Сердечно-сосудистые упражнения полезны для кровотока, что приносит пользу телу и мозгу.

Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа. Это часть мозга, отвечающая за обучение и вербальную память. Упражнения также могут положительно повлиять на ваше настроение, самооценку, память и способность вашего мозга сосредотачиваться и концентрироваться. Силовые тренировки и йога могут даже уменьшить симптомы депрессии.

Имея все это в виду (каламбур), даже короткая утренняя фитнес-программа, сосредоточенная на научно подтвержденных преимуществах, может помочь вам каждый день запускать свой мозг на полную мощность.

Занятия на эллиптическом тренажере или пробежка определенно приносят пользу мозгу, но, согласно одному исследованию, кардио в форме танцев приносит еще больше пользы. Танцы не только увеличивают объем гиппокампа, но и увеличивают участки мозга, связанные с нейропластичностью. Это означает, что увеличивается способность нейронных сетей изменять свои связи и поведение в ответ на сенсорную стимуляцию или новую информацию.

Шаттерсток

Держите это решение упражнения, прежде чем вы потеряете силу воли

В начале дня я рекомендую своим клиентам похудеть включить свою любимую песню, чтобы разбудить разум и тело. Встаньте с постели и начните утреннюю тренировку с танцев под любимую песню в течение нескольких минут. Подвигайте руками, ногами и бедрами, чтобы расслабиться и сделать несколько танцевальных движений в уединении собственного дома.

Помимо утренней фитнес-программы, подумайте о том, чтобы посещать занятия кардио-танцами, такие как зумба, вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке.

В конце вашей любимой песни пришло время для базовой силовой тренировки, чтобы разбудить ваши мышцы и разум. Силовые тренировки могут выполняться в виде упражнений с собственным весом, упражнений на фитнес-оборудовании или с бинтами, фитнес-мячами или гантелями. Было показано, что силовые тренировки улучшают концентрацию внимания и когнитивные функции всего за одну-две силовые тренировки в неделю. Другое исследование связывает силовые тренировки со снижением тревожности.

Заведи новую (хорошую) привычку, избавься от старой (плохой)

Итак, как вы можете начать делать это первым делом с утра? Выполняйте простые приседания и вытягивания рук, чтобы тренировать все тело. Расставьте ноги так широко, как ваши бедра, подтяните пупок к позвоночнику, а затем присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы приседаете, поднимайте прямые руки вверх и над головой. Надавите пятками, чтобы встать, и опустите руки по бокам. Повторите это 20 раз.

В дополнение к утренней рутине добавьте силовые упражнения два или три дня в неделю в свои тренировки. Например, 10 боковых выпадов на каждую сторону укрепят нижнюю часть тела. Для модификации опуститесь только в полувыпады с каждой стороны. Затем пройдитесь руками вперед в положение планки с плечами над запястьями. Задержитесь в планке на 10 секунд или выполните 10 отжиманий. Если отжимания в этом положении слишком сложны, вы можете опуститься на колени, чтобы сделать их. Наконец, лягте на землю, подняв ноги к потолку, затем опустите их на несколько дюймов и снова поднимите. Это задействует ваш пресс и ядро. Опустите ноги ближе к полу, чтобы увеличить сложность. Повторите эту схему из трех движений три раза во время следующей тренировки.

Наконец, чтобы завершить утреннюю рутину, сконцентрируйтесь на дыхании и движении. Недавнее исследование показало, что участники, которые связали дыхание с позами йоги, показали значительные улучшения в их устойчивом внимании по сравнению с теми, кто не сосредотачивался на дыхании. Тем не менее, все практикующие йогу в исследовании продемонстрировали снижение воспринимаемого стресса и улучшение концентрации внимания.

Гетти Изображений/Вестенд61

Забудьте о хюгге; pyt — новый скандинавский термин для более счастливой жизни.

Итак, для вашего последнего упражнения в утренней фитнес-программе мы встанем прямо после того, как вы выполните 20 приседаний. Надавите на все 10 пальцев ног и ступни. Вдохните, вытянув руки в стороны и вверх к потолку, сожмите ладони вместе и выдохните, опуская ладони через центр груди.

Повторите это 10 раз, связывая дыхание с каждым движением. Вдохните, чтобы поднять руки вверх, и выдохните, чтобы соединить ладони вниз через центр груди.

После нескольких недель выполнения этой утренней фитнес-программы измените ее!

Исследования показывают, что изучение чего-то нового — это еще один способ сохранить остроту вашего мозга.