Утренняя зарядка для мужчин: ✅ Зарядка после 40 лет для мужчин. Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

польза и комплекс лучших упражнений с гантелями и без для гимнастики по утрам в домашних условиях, программы в 30, 40, 50, 60 лет и для пожилых

Последствия отсутствия занятий физкультурой

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц.

если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Без тренировки мышц изменяется и состояние костной системы, которая не получает должной поддержки. Снижается минеральная насыщенность костной ткани, кальций выводится из организма в большом количестве, что ведет к остеопорозу. Малоактивный образ жизни препятствует полному усвоению калорий, которые перерабатываются в жир в печени и размещаются в жировых депо (у мужчин в первую очередь — на животе).

В условиях постоянной нехватки времени неплохим вариантом будет утренняя зарядка для мужчин. Она позволяет сэкономить время на посещении спорткомплексов (до них еще нужно доехать через пробки, которые могут быть многочасовыми в крупных городах), не тратить деньги на покупку абонемента и специальной спортивной формы (заниматься можно в домашней одежде). Кроме того, когда выполнен комплекс упражнений, можно пойти в душ.

Время для того, чтобы провести комплекс утренних упражнений, нужно подбирать индивидуально. Например, по биологическим часам самая высокая работоспособность у человека намечается в 5-6 часов утра. В этот период после сна начинает подниматься артериальное давление, сердце работает активнее. 15-20 минут ежедневных занятий нужно выкраивать утром так, чтобы можно было принять душ и желательно подождать до завтрака 20-30 минут (за этот период можно собраться на работу), чтобы упражнения были максимально эффективными.

Поэтому если мужчине нужно выйти на работу в 8.30, то подъем нужно назначить на 6.10. Тогда к 6.30 можно будет закончить с утренней зарядкой, к 7.00 принять душ, одеться, приготовить завтрак, к 7.15 позавтракать и закончить сборы на работу. Отход ко сну при этом нужно делать до 23 часов, т.к. именно на этот период приходится спад активности, который позволяет получить максимально глубокий и полезный сон.

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Восстановление потенции при помощи зарядки потребуют каждодневных усилий, и если нарушения не серьезные – они «окупятся», вернув или поддержав потенцию без дополнительной медикаментозной нагрузки на организм.

Важным условием является правильность выполнения. Также следует учитывать особенность спортивной подготовки каждого мужчины, его возраст, степень выраженности сексуальных нарушений, и причины, лежащие в их основе. Зарядка не даст результата за 1 раз, даже если изнурить себя тренировками. Первый эффект можно почувствовать через неделю или полторы. Устойчивый результат будет достигнут через 1-1,5 месяца.

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

Правила выполнения зарядки для мужчин

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Специальное упражнение для мужчин

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны). Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи. Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения. Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода. Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее.

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит. Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

• утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
• контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
• массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
• регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Как мотивировать себя на занятия?

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Утренняя зарядка за 15 минут!

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор	В чем суть
Экономический	Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный	Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

• Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
• Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
• Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
• Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
• Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
• Делайте круговые вращения руками.
• Несколько раз присядьте.
• Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
• Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
• Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Утренняя зарядка.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Комплекс утренней зарядки за 6 минут / Complex morning exercises

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье.

Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них — это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, — это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Утренняя гимнастика должна начинаться с непродолжительной ходьбы (около полуминуты). Потом в зависимости от состояния организма нужно делать определенное количество нижеприведенных упражнений:

1. Принять положение стоя, руки направлены вниз, ступни ног вместе. С поднятием рук поочередно отставлять назад ту или иную ногу.
2. Встать ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Подняться на носки ног, сделать мах левой ногой в правую сторону, отводя правую руку к левой. Повторить то же самое с другой ногой.
3. Встать, как в первом упражнении. Выполнить глубокое приседание, отводя обе руки назад, в исходное положение. Рекомендуемое количество раз — минимум шесть.
4. Утренняя зарядка должна включать комплексы на проработку боковых мышц туловища, что позволит представителю сильного пола иметь привлекательный торс. На это направлено четвертое упражнение. Исходная позиция — как в п. 1. Далее нужно отставить одну ногу в сторону, поднимая противоположную руку, и сделать наклон к вытянутой ноге. Вторую руку при этом можно закладывать за спину. Повторить несколько раз в обе стороны.
5. Поставить ноги достаточно широко, руки опустить вдоль тела. Потом наклониться вперед туловищем до положения почти параллельно полу, расположить руки вниз. Далее разводить руки в разные стороны и возвращать обратно.
6. Поставить ноги вместе, вытянуть руки в стороны. Из этого положения приседать, вытягивая вбок то одну, то другую ногу поочередно.

Как начать заниматься спортом по утрам в домашних условиях?

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» работает на все сто. Ведь для того, чтобы получить здоровое, красивое тело, нужно приложить усилия. И утренняя зарядка — малый, но очень важный вклад в это дело.

Тем более, когда речь идет о зарядке с акцентом на похудение.

Важность и специфика утренней зарядки для мужчин

Ежедневная утренняя зарядка поддерживает тонус тела и дисциплинирует. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Факт: чтобы выработалась привычка к какому-либо действию, надо его сделать 20 раз. Иначе говоря, через три недели ежедневного выполнения утренней зарядки, вы устойчиво к ней привыкните и уже не сможете без нее обходиться.

Особенности зарядки для худеющих мужчин

• Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

• Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
• Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

5 причин сделать утреннюю зарядку

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

8 правил правильной утренней зарядки

Важно! Никаких тяжелых физических упражнений во время утренней зарядки.

1. Зарядка – это не тренировка. И не надо пытаться первое превращать во второе. Зарядка потому так и называется, что заряжает нас энергией на предстоящий день. Тренировка же, наоборот, нацелена на расходование энергии.
2. Прислушайтесь к своему организму. Какой он проснулся? Чтобы это понять, походите, умойтесь, выпейте воды.
3. Делать зарядку надо в одно и то же время. Каждый день.
4. Начинайте с малого, переходя к большому. Например, с разминки шеи, локтей, кистей, стоп – протестируйте сначала их после сна. Затем переходите к крупным мышечным группам.
5. Зарядка должна быть в радость.
6. Зарядка должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для разных групп мышц. Можно чередовать – одну неделю делать упор на пресс, другую – на грудь и руки.
7. Временные интервалы между упражнениями не должны превышать минуту.
8. Во время зарядки для похудения пить не надо.

Как, с чего начать

• Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
• Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
• Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

Помощники утренней зарядки

К полезному делу утренней зарядки можно, конечно, привлечь велотренажер или беговую дорожку. Читайте также — приседания для похудения для мужчин. Но можно их и не привлекать, а вполне обойтись самым простым спортивным инвентарем. Поверьте, тренировочный процесс от этого не пострадает, и килограммы будут уходить не менее интенсивно.

• Спортивная одежда и обувь. Они нужны вам, чтобы чувствовать себя комфортно. И еще они настроят на спортивный лад. Кроссовки – не прихоть. В них ваша стопа будет надежно зафиксирована, застрахована от вывихов и растяжений.
• Коврик для йоги. В утренней зарядке для похудения много упражнений, выполняемых лежа. Их удобнее делать на коврике, который достаточно мягкий и не ерзает по полу.
• Скакалка или обруч. Они нужны для кардиоупражнений – обязательного элемента утренней зарядки.
• Гантели. Нужны для силовых упражнений. Можно начать с гантелей весом 1-2 кг, постепенно переходя на более тяжелые.

Совет: можно также использовать утяжелители для рук и ног, гимнастическую палку. Это – выбор вашего личного предпочтения и уровня физической подготовки.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

• Несколько дыхательных упражнений.
• Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
• Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Loading…

2016-08-02

Ольга Жирова

90000 7 Benefits of Morning Exercise, Plus 5 Secrets To Make It Happen! 90001 90002 I was once a die-hard evening workout person. A 9 to 5 job work schedule coupled with a disdain for working out in the morning any time before 7am left me with no choice. Work, eat, exercise, sleep was my daily routine. 90003 90002 However, as I’ve gotten older a lot has changed. Most importantly, I’ve grown to love working out in the morning and now find that my energy and exercise motivation is highest before 9am.The thought of exercise sessions in the evening makes me feel tired and even a little restless (I’d prefer to get my workout finished early in the day so that it’s not on my mind). 90003 90006 90002 This is not just personal preference either. There are many reasons why getting up and moving your body first thing in the morning is a must. 90003 90009 90002 If you’re not a morning person then I just ask that you read this with an open mind. Maybe it sounds impossible for you to actually enjoy a wake-up-workout-out start to your day, but I once thought that too and now I can not imagine life any other way.90003 90002 An early morning workout offers numerous benefits, both to your health and to your daily schedule, that exercising at other times of the day just can not provide. Yes, you will have be disciplined to wake up early. And yes, you have to be focused on achieving an effective workout, not just go through the paces in a zombie-like state. It just takes a little time and practice before morning exercise becomes your habit. 90003 90002 90015 Need some convincing? 90016 Let’s take a closer look at some of the benefits of exercising early in the morning.90003 90018 90015 1. Morning Workouts Enhance Your Metabolism 90016 90021 90002 Excess Post-Exercise Oxygen Consumptions (EPOC) is a buzz word in the fitness industry. Basically it means that your body burns more calories after your workout, even when you’re sitting at a desk or driving in your car. One study showed that participants burned an extra 190 calories in the 14 hours 90023 after exercise 90024 when compared to those who did not exercise at all! 90003 90026 90026 90002 The purple section of the graph shows how oxygen consumption (and calorie-burning) takes time to return to normal after your workout.90003 90002 This works perfectly with a morning exercise routine. Get up, get moving, pump up your metabolism 90023 and then 90024 start eating. Whenever you eat your body can do 1 of 3 things with the calories you take in. 90003 90034 90035 It can use it as a source of energy 90036 90035 It can use it to replenish your body 90036 90035 It can store it for later (i.e. fat!) 90036 90041 90002 90015 What do you think happens when you eat after exercise? 90016 Yup — you are replenishing your body.What happens when you eat later in the day while your metabolism is still rocking from your morning workout? You guessed it — you are replenishing your body and providing calories to meet your higher metabolic needs. You do not get this benefit when you exercise later in the day. 90003 90018 90015 2. A Good Morning Workout Routine Will Help Cultivate Consistency 90016 90021 90002 Working out in the morning ensures that you do not interrupt your workout schedule with other daily items that can seem more pressing.For example, if you exercise in the evening you run the risk of being late from work, feeling overloaded with errands that must be done, or saddled with other unexpected to-do items. 90015 There goes your workout. 90016 90003 90054 90054 90002 First thing in the morning is the time of day when you’re least-likely to have something «just come up». This is the time to establish consistent exercise. 90003 90002 Other times you may simply feel too tired to exercise by the end of a long day. But, in the morning there is nothing to distract you from getting down to business.Exercise will be your first priority and it will get done. 90003 90018 90015 3. Morning Exercise Improves Your Physical and Mental Energy 90016 90021 90006 90002 Engaging in morning workouts is your all-natural cup of coffee. Wake up your body and prepare your mind. 90003 90009 90002 Movement can be a tremendous source of energy, something many of need when we start our day. But beyond that, morning exercise has been shown to improve focus and mental abilities all day long. Not only will you feel awake and have more energy after your workout, but your mind will be ready to take on whatever tasks you have lined up that day.90003 90002 Some research has measured the effectiveness of exercise to «wake up» the mind, and the results show that it does a better job than coffee! 90003 90072 90072 90002 A quick stint of exercise has been shown more effective than a cup of coffee in promoting cognitive abilities. 90003 90018 90015 4. Early Morning Workouts Help You Develop Strong Self-Discipline 90016 90021 90002 I do not think anyone will argue with me when I say that waking up early in the morning to exercise enhances your personal discipline.Just like any habit, developing the discipline to get up and exercise in the morning only gets easier with time. 90003 90002 Perhaps more importantly, this 90015 discipline is likely to spill over into other areas of your life 90016. After all, if you’re going to such lengths to exercise each morning, pairing that work with healthier eating, as an example, only makes sense. 90003 90018 90015 5. A Morning Exercise Routine Will Help You Get Better Sleep 90016 90021 90002 Waking up early in the morning to exercise will in turn help you sleep better.Your body will enjoy a healthy sense of fatigue at the end of the day and will be ready to sleep. Say goodbye to the tossing and turning that comes when your body is restless! 90003 90002 I’m not making this up either. A recent study had participants exercise at 7am, 1pm, or 7pm 3 days per week. 90015 Guess who got the deepest, longest sleeps? 90016 Yeah — it was those who were doing the 7am workout sessions! 90003 90002 Morning exercise not only improves the length of sleep you will enjoy, but also your quality of sleep by promoting deeper sleep cycles.90003 90002 Evening exercise can actually have the opposite effect. Exercise is a form of stress, and your body reacts to stress by releasing hormones including adrenaline. Would you take a shot of adrenaline and then expect to fall asleep soon after? (I did not think so) 90003 90018 90015 6. Morning Exercise Allows You to Reach Your Fitness Goals Faster 90016 90021 90002 As mentioned earlier, waking up early in the morning to exercise places a high priority on physical fitness. Whether you are aware of it or not, committing to something (in this case morning exercise) that requires sacrifice (in this case sleeping in) creates a compelling argument in your mind that says, «it better be worth it!» 90003 90002 Nobody wants to wake up early every morning to exercise if they are not going to see results.The sacrifice required will subconsciously prompt you to work harder, look for other ways to support your exercise results, and help you commit to the process over a longer period of time (hopefully for life!). A goal-oriented mindset is fostered by the sacrificial habit of morning exercise. 90003 90018 90015 7. Exercise In the Morning and Love Your Life! 90016 90021 90002 Do I even need to argue this one? You have created a strong habit of morning exercise, your metabolism is flowing, your body is looking and feeling better, you’re sleeping well at night, and your mind is as sharp as ever.Are you enjoying your new life yet? 90003 90006 90002 Exercise has been touted as a cure for just about anything that ails you. Frequent colds? Exercise. Poor digestion? Exercise. Feel depressed? Exercise. 90003 90009 90002 Exercise is a trigger that release endorphins, our built-in happiness drug. Here is an excellent video that highlights a few of the ways that establishing your regular exercise routine will make your life more enjoyable. 90003 90002 90003 90002 So, while it might not seem enjoyable to get out of the bed to exercise, you can be sure that it is worth it.Aside from all the benefits that come with being healthier, your brain is literally going to its «happy place» when you exercise. Why not start your day off that way? 90003 90002 The benefits of morning workouts are pretty evident, but that does not necessarily make it easy to become a morning exercise person if, well, you hate waking up in the morning. If it’s incredibly tough to drag yourself out of bed to do your morning workout, then try establishing a few «rules» that will help make the adjustment more likely to succeed: 90003 90018 90015 Rule # 1: Put Your Alarm Far Away 90016 90021 90130 90130 90002 If you can reach your alarm clock while lying in bed then it’s too close! 90003 90002 If you have a hard time waking up in the morning, set a loud alarm and place it all the way on the other side of the room.A gentle buzz from a cell phone beside your bed will not cut it. Force yourself to get up. 90003 90018 90015 Rule # 2: Keep Moving 90016 90021 90002 Do not go to the shower and do not sit down for breakfast (or to check your email). Get a small bite to eat, put on your exercise clothes (which you laid out the night before), and get moving! 90003 90018 90015 Rule # 3: Give Yourself Something To Look Forward To 90016 90021 90002 If you’re going to get up and do a workout you hate, you can only expect this morning routine to last for so long.Make sure that your morning workout is something you look forward to. Set your favorite TV show playing as you hit the stationary bike, put on your favorite running playlist, or turn on that audiobook you’re trying to make it through. 90003 90002 90015 Need a «wake-up playlist»? 90016 Start with this one … 90003 90002 90003 90018 90015 Rule # 4: Do not Skip The Warmup 90016 90021 90002 You do not need to spend 20 minutes stretching to get flexible, but you do need to limber up those muscles that are stiff from a night of sleep.Make sure to spend at least 5 or 10 minutes warming up with light movements before you ramp up the intensity. 90003 90018 90015 Rule # 5: Keep It Short 90016 90021 90006 90002 Who has 2 hours to spend exercising in the morning? 90003 90009 90002 Not too many people, but nearly everyone can find 30 to 40 minutes if exercise is a priority. Whatever you do, make it short so that you have plenty of time to shower, eat breakfast, and get to work on time. 90003 90002 One common complaint about morning exercise is the lack of clarity surrounding nutrition.Eat before your workout? Eat after? What to eat? Here are some morning exercise nutrition reminders to help sort it all out: 90003 90018 90015 Eat Small Before Your Workout 90016 90021 90002 Eat a small quantity of high-carbohydrate, moderate-protein, low-fat foods before your workout. A small apple, half of a banana, or even a little yogurt as your pre-exercise meal should be enough to fuel you without bogging you down. 90003 90018 90015 Drink, Drink, Drink 90016 90021 90182 90182 90002 Drink 1 cup of water as soon as you wake up, then keep drinking while you exercise.90003 90002 Your body is dehydrated after sleeping all night. Drink 1 glass of water (250ml) before you begin your workout, and another glass for every 20 minutes you spend exercising. Sports drinks are only necessary if your workout is going to very intense or long in duration (i.e. 2 hours +), which we’ve already established is not the goal for most morning workouts. 90003 90018 90015 Experiment 90016 90021 90002 Experiment to see what you can stomach for various kinds of exercise. If you discover that you can not stomach food at all, simply be sure to eat a little bit extra the night before (not a feast, just a little snack before bed).See what types of food, quantities, and timing provides you with the best energy for your workout without causing upset stomach. 90003 90018 90015 Now You Can Feast 90016 90021 90002 Eat immediately after your workout to refuel your body and prepare you for your day. 90003 90002 Lots of early morning exercisers complain of a ravenous appetite by mid-morning. If your post-workout breakfast never satisfies you, you’re not eating the right foods. A proper post-workout morning meal supplies ample amounts of calories, carbohydrates, protein, and some healthy fat.90003 90002 Here’s my go-to green smoothie that is packed with all of the nutrients you need post-exercise. Again, some experimentation may required to find a balanced meal that works for you. 90003 90002 90003 90002 If you’re not a morning exerciser and you think you might be missing out, then I have a challenge for you … 90003 90002 Grab your calendar and schedule what time and what type of exercise you’re going to do in the mornings for the next week. If you can make it through one week of morning exercise then you can do it again (and do it — put it in the calendar!).Then do it again for the following week … and again … 90003.90000 Morning Exercise Routine For Both Women And Men 90001 90002 Most people choose to exercise in the evening for various reasons. Some have to reach work early in the morning, while others go to bed late and find it difficult to get up early. Research has proved that the best time to exercise is in the morning, since it has many benefits. 90003 90002 It sets a natural alarm in the body. 90003 90002 It ensures that the person goes to bed at a stipulated time and rises early as well. 90003 90002 It goes a long way in jump starting the metabolism.The metabolism remains in the elevated state for a longer period of time. 90003 90002 It also goes a long way in improving heart health. 90003 90002 A morning exercise routine varies from one person to another. You will have to make changes to the sample provided in this article, to suit your own needs. 90003 90002 90015 90015 90003 90018 Morning Exercise Routine 90019 90002 It may not be possible for everyone to go a gym. Each of us can have different reasons for the same. However, not going to a gym should not be a hindrance for not exercising, as we are all aware of its importance.There are a number of activities, which you can easily do at home. They will give you the same, if not better, results. 90003 90018 90023 90023 90019 90018 Morning exercise routine for men 90019 90002 Bodybuilding is the aim for most men. However, they are confused about the right program. The morning exercise routine given below will help you get a muscular ripped body, which you aim for. 90003 90002 90031 90031 90003 90018 Morning exercise routine for women 90019 90002 These days, a lot of women have started with morning exercise routines.These differ from those for men. At the same time, the number of repetitions along with the number of sets also are less. This morning exercise routine is one of the muscle toning workouts. You can modify it as per your needs and fitness level. 90003 90002 90039 90039 90003 90002 These were some sample regimens, which you can make use of. A lot of people ask about lifting weights in the morning. Before you do any activity, please remember to do some warm up. The same rule applies for weightlifting as well.If you do not do the warm up, there are high chances that you will injure yourself. I hope you enjoyed this morning exercise routine. Stay fit! 90003 90002 Source: Buzzle 90003.90000 10 Best Exercises for Everyone 90001 90002 We know daily exercise is good for optimizing health. But with so many options and limitless information available, it’s easy to get overwhelmed with what works. But not to worry. We’ve got your back (and body)! 90003 90002 Check out the 10 exercises you can do for ultimate fitness. Combine them into a routine for a workout that’s simple but powerful and sure to keep you in shape for the rest of your life. After 30 days — although you can also do them just twice a week — you should see improvements in your muscular strength, endurance, and balance.90003 90002 Plus, notice a difference in how your clothes fit — winning! 90003 90002 One surefire way to attack your fitness regimen effectively? Keep the fuss to a minimum and stick with the basics. 90003 90010 1. Lunges 90011 90002 Challenging your balance is an essential part of a well-rounded exercise routine. Lunges do just that, promoting functional movement, while also increasing strength in your legs and glutes. 90003 90014 90015 Start by standing with your feet shoulder-width apart and arms down at your sides.90016 90015 Take a step forward with your right leg and bend your right knee as you do so, stopping when your thigh is parallel to the ground. Ensure that your right knee does not extend past your right foot. 90016 90015 Push up off your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg. This is one rep. 90016 90015 Complete 10 reps for 3 sets. 90016 90023 90010 2. Pushups 90011 90002 Drop and give me 20! Pushups are one of the most basic yet effective bodyweight moves you can perform because of the number of muscles that are recruited to perform them.90003 90014 90015 Start in a plank position. Your core should be tight, shoulders pulled down and back, and your neck neutral. 90016 90015 Bend your elbows and begin to lower your body down to the floor. When your chest grazes it, extend your elbows and return to the start. Focus on keeping your elbows close to your body during the movement. 90016 90015 Complete 3 sets of as many reps as possible. 90016 90023 90002 If you can not quite perform a standard pushup with good form, drop down to a modified stance on your knees — you’ll still reap many of the benefits from this exercise while building strength.90003 90010 3. Squats 90011 90002 Squats increase lower body and core strength, as well as flexibility in your lower back and hips. Because they engage some of the largest muscles in the body, they also pack a major punch in terms of calories burned. 90003 90014 90015 Start by standing straight, with your feet slightly wider than shoulder-width apart, and your arms at your sides. 90016 90015 Brace your core and, keeping your chest and chin up, push your hips back and bend your knees as if you’re going to sit in a chair.90016 90015 Ensuring your knees do not bow inward or outward, drop down until your thighs are parallel to the ground, bringing your arms out in front of you in a comfortable position. Pause for one second, then extend your legs and return to the starting position. 90016 90015 Complete 3 sets of 20 reps. 90016 90023 90010 4. Standing overhead dumbbell presses 90011 90002 Compound exercises, which utilize multiple joints and muscles, are perfect for busy bees as they work several parts of your body at once.A standing overhead press is not only one of the best exercises you can do for your shoulders, it also engages your upper back and core. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Pick a light set of dumbbells — we recommend 10 pounds to start — and start by standing, either with your feet shoulder-width apart or staggered. Move the weights overhead so your upper arms are parallel to the floor. 90016 90015 Bracing your core, begin to push up until your arms are fully extended above your head.Keep your head and neck stationary. 90016 90015 After a brief pause, bend your elbows and lower the weight back down until your tricep is parallel to the floor again. 90016 90015 Complete 3 sets of 12 reps. 90016 90023 90010 5. Dumbbell rows 90011 90002 Not only will these make your back look killer in that dress, dumbbell rows are another compound exercise that strengthens multiple muscles in your upper body. Choose a moderate-weight dumbbell and ensure that you’re squeezing at the top of the movement.90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Start with a dumbbell in each hand. We recommend no more than 10 pounds for beginners. 90016 90015 Bend forward at the waist so your back is at a 45-degree angle to the ground. Be certain not to arch your back. Let your arms hang straight down. Ensure your neck is in line with your back and your core is engaged. 90016 90015 Starting with your right arm, bend your elbow and pull the weight straight up toward your chest, making sure to engage your lat, and stopping just below your chest.90016 90015 Return to the starting position and repeat with the left arm. This is one rep. Repeat 10 times for 3 sets. 90016 90023 90010 6. Single-leg deadlifts 90011 90002 This is another exercise that challenges your balance. Single-leg deadlifts require stability and leg strength. Grab a light to moderate dumbbell to complete this move. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 dumbbell 90003 90014 90015 Begin standing with a dumbbell in your right hand and your knees slightly bent. 90016 90015 Hinging at the hips, begin to kick your left leg straight back behind you, lowering the dumbbell down toward the ground.90016 90015 When you reach a comfortable height with your left leg, slowly return to the starting position in a controlled motion, squeezing your right glute. Ensure that your pelvis stays square to the ground during the movement. 90016 90015 Repeat 10 to 12 reps before moving the weight to your left hand and repeating the same steps on the left leg. 90016 90023 90010 7. Burpees 90011 90002 An exercise we love to hate, burpees are a super effective whole-body move that provides great bang for your buck for cardiovascular endurance and muscle strength.90003 90014 90015 Start by standing upright with your feet shoulder-width apart and your arms down at your sides. 90016 90015 With your hands out in front of you, start to squat down. When your hands reach the ground, pop your legs straight back into a pushup position. 90016 90015 Do a pushup. 90016 90015 Come back up to the starting pushup position and jump your feet up to your palms by hinging at the waist. Get your feet as close to your hands as you can get, landing them outside your hands if necessary.90016 90015 Stand up straight, bringing your arms above your head and jump. 90016 90015 This is one rep. Complete 3 sets of 10 reps as a beginner. 90016 90023 90010 8. Side planks 90011 90002 A healthy body requires a strong core at its foundation, so do not neglect core-specific moves like the side plank. Focus on the mind-muscle connection and controlled movements to ensure you’re completing this move effectively. 90003 90014 90015 Lie on your right side with your left leg and foot stacked on top of your right leg and foot.Prop your upper body up by placing your right forearm on the ground, elbow directly under your shoulder. 90016 90015 Contract your core to stiffen your spine and lift your hips and knees off the ground, forming a straight line with your body. 90016 90015 Return to start in a controlled manner. Repeat 3 sets of 10-15 reps on one side, then switch. 90016 90023 90010 9. Situps 90011 90002 Although they get a bad rap as being too basic, situps are an effective way to target your abdominal muscles.If you have lower back problems, stick with a crunch, which requires just your upper back and shoulders to lift off the ground. 90003 90014 90015 Start by lying on the ground on your back with your knees bent, feet flat, and your hands behind your head. 90016 90015 Keeping your feet glued to the ground, begin to roll up from your head, engaging your core throughout. Do not strain your neck during the upward motion. 90016 90015 When your chest reaches your legs, begin the controlled phase back down to the starting position.90016 90015 Complete 3 sets of 15 reps as a beginner. 90016 90023 90010 10. Glute bridge 90011 90002 The glute bridge effectively works your entire posterior chain, which is not only good 90153 for 90154 you, but will make your booty look perkier as well. 90003 90014 90015 Start by lying on the floor with your knees bent, feet flat on the ground, and arms straight at your sides with your palms facing down. 90016 90015 Pushing through your heels, raise your hips off the ground by squeezing your core, glutes, and hamstrings.Your upper back and shoulders should still be in contact with the ground, and your core down to your knees should form a straight line. 90016 90015 Pause 1-2 seconds at the top and return to the starting position. 90016 90015 Complete 10-12 reps for 3 sets. 90016 90023 90002 These fundamental exercises will do your body good, but there’s always room to keep pushing it. If you notice yourself breezing through and barely breaking a sweat, focus on progressive overload by making each move more challenging by: 90003 90168 90015 adding 5 more reps 90016 90015 adding more weight 90016 90015 tacking on a jump to moves like squats and lunges 90016 90175 90002 Another way to switch it up? Turn the routine into a time-under-tension workout, completing each move for a set amount of time instead of for a set number of reps.90003 90178 90153 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue. Follow her on Instagram. 90154.90000 90001 At-Home Workouts | Top 25 Exercises You Can Do at Home 90002 90003 90004 90005 90006 90004 90008 Who does not want to think they have super powers? Great stretch as well when you picture trying to touch the opposing walls with your fingers and toes. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90016 90006 90004 90008 The Push-up is an oldie but goodie. You can modify intensity by changing hand placement.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90027 90006 90004 90008 Do not let the name scare you — this is great for toning those troubling upper body areas. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90038 90006 90004 90008 A great starting option if you struggle with the correct form using a full Push-Up. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90049 90006 90004 90008 Slow and controlled movement very important — wonderful calf stretch.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90060 90006 90004 90008 Most people do not know how to perform a proper sit-up / crunch — that is until now. Core Power! 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90071 90006 90004 90008 A great progression from a regular Push-Up but remember to keep proper form. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90082 90006 90004 90008 This is harder than it looks! Your back and abs will love you.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90093 90006 90004 90008 Great way to add in hips work without the need for any equipment other than your own body weight. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90104 90006 90004 90008 Advanced crunch that targets the entire core region. If you feel pain in your back — STOP. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90115 90006 90004 90008 This is my «good morning, time to wake up» exercise — great way to get ready for a busy day.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90126 90006 90004 90008 A bit of heart rate work while working on total body movement. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90137 90006 90004 90008 If I could only do one leg exercise for the rest of my life, a lunge would be my choice. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90148 90006 90004 90008 Start with the regular lunge and work up to this advanced exercise hitting some core areas.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90159 90006 90004 90008 Often missed, this Gluteus workout is the MAXIMUS. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90170 90006 90004 90008 Real people do yoga — and this is a great entry exercise to the power of slow and controlled movements. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90181 90006 90004 90008 I’ve always had problems finding a good hip exercise — do this before any push-up exercises so you can stabilize your body before fatigue.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90192 90006 90004 90008 Advanced in terms of needing to include some movement into what becomes a static pose. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90203 90006 90004 90008 A common mistake is raising the leg too high in this exercise. Small but effective movement. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90214 90006 90004 90008 Even smaller movement than Abduction but equally important.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90225 90006 90004 90008 Advanced exercise that brings together a combination of core exercises. If you feel joint pain, STOP. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90236 90006 90004 90008 Do not forget to breathe on this exercise — exhale on the exertion. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90247 90006 90004 90008 I do this one while brushing my teeth in the morning — some call it crazy, I call it multi-tasking.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90258 90006 90004 90008 My shins are my weak points, thus finding a great exercise like this to improve that area is important. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90269 90006 90004 90008 May not look like an abdominal exercise, but you will feel the burn after a set of these. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90278.