Утренняя зарядка для женщин после 55 лет: Зарядка для женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Зарядка для женщин

Тэги: Женщинам за 40, Лента новостей, Стиль жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево.

Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль жизни делюсь с вами рецептами для стройности.

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

Плавание,
Аэробика,
Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

Шея,
Плечевой пояс,
Верхние конечности,
Спина, позвоночник,
Живот,
Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

Улучшить метаболизм;
Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
Избежать тромбообразования в сосудах;
Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
Активировать умственную работоспособность;
Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!
По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

Гипертония.
Высокая температура тела вне зависимости от причины.
Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
Бронхиальная астма.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Зарядка для женщин возраста 50+ | обо всем по чуть-чуть

О пользе утренней зарядки жители нашей страны наслышаны с самого раннего детства. Еще в детском саду утро начиналось с разминок, которые обещали здоровье и бодрость организму. Специалистами разрабатывался универсальный комплекс, который позволяет размять все части тела, затронуть основные мышцы опорно-двигательного аппарата, стимулировать приток крови ко всем отделам тела.

Постепенно взрослея, девушка может забывать или не успевать выполнять упражнение. Но с каждым годом женский организм все сложнее согласен прощать такую невнимательность к себе. Но утренняя зарядка для женщин после 50 лет становится обязательным требованием. Нарушение его ведет к негативным последствиям, которые не понравятся любой здравомыслящей даме.

Последствия отказа от разминки

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

Быстрый набор веса;
Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
Повышение уровня холестерина;
Снижение гемоглобина в крови;
Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
Повышение артериального давления;
Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Для женщин после 55 лет это очень важно, ведь самостоятельно организм уже не может полностью осуществить запуск этих физиологических реакций.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

Польза утренней разминки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это залог молодости и долголетия.

Именно гимнастика может подарить заряд бодрости, который не только выполнит функцию пуска в теле, но и простимулирует мозг на новые идеи, на интеллектуальные труды.

Основная польза утренней зарядки для женщин – это быстрый способ позаботиться о своем здоровье и поднять себе настроение.

Современные издания рекомендуют для женщин после 55 лет целый комплекс упражнений, которые способствуют сохранению молодости. В интернете можно просмотреть разные видео, которые подробно показывают целые комплексы зарядки. Плюсом предварительного просмотра видео является также тот факт, что на записи можно наглядно посмотреть, как именно следует выполнять то или иное упражнение. Таким образом, удастся избежать травм мышц и связок.

Гимнастика должна содержать такие группы упражнений:

Для плечевого пояса и верхних конечностей,
Для туловища,
Для нижних конечностей,
На гибкость,
На выносливость,
Для позвоночника.

Преимущественно, зарядка для пожилых дам должна содержать как разминочные упражнения, повышающие гибкость и стимулирующие прилив крови, так и силовые. Несколько упражнений с гантелями, пресс, приседания, отжимания помогут подкачать мышцы, поддержать их в здоровом тонусе.

Рекомендуется для женщины регулярно ставать в планку. Для 50-летних планка это способ всего за несколько секунд в день подтянуть сразу все тело, все группы мышц.

Может заряжать энергией на весь день и утренний бег. Но этот вариант больше подходит тем, кто в пятьдесят не начинает свою спортивную «карьеру», а продолжает вести спортивный образ жизни, который стал традиционным с ранних лет.

Если же предварительно подготовки не было, то этот возраст не преграда для бега, но требует максимального внимания к малейшим изменениям в самочувствии.

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

Не стоит обольщаться по поводу того, что привив себе привычку делать зарядку, не понадобиться организовывать питание женщины после 50 лет. Эти пункты в расписании дамы должны реализовываться параллельно друг другу. Ведь физические упражнения, которые входят в утреннюю гимнастику, не являются активной тренировкой и не ведут к заметному снижению веса. Хотя не исключено, что несколько килограмм могут незаметно исчезнуть.

Если же требуется серьезно начать борьбу с лишними жировыми отложениями, то нужна будет диета для похудения женщинам после 50 лет. Подбирать диетическое меню лучше всего вместе с диетологом. Врач, прежде чем назначит идеальную диету, проведет ряд анализов и замеров, которые покажут состояние здоровья дамы. Только на основе его оценки можно говорить о выборе определенного типа питания.

Быть здоровой и красивой в любом возрасте, это даже не цель – это задача каждой истинной женщины.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

? Утренняя зарядка для женщины после 60

Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.

Утренняя зарядка для женщин 60 лет

Содержание статьи:

Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.

Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.

Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

Читайте также

Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают… Читать статью >

Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:

поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.

Читайте также

Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей… Читать статью >

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений для пожилых

Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.

Противопоказания

Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.

Читайте также

Одним из важнейших показателей состояния человеческого организма является артериальное давление. Оно может многое… Читать статью >

Также во избежание осложнений со здоровьем соблюдайте несколько правил:

Помните, что занятия должны приносить пользу, а не ухудшать ваше состояние.
Соблюдайте количество времени, которое вы тратите на спорт. Цель – улучшить здоровье, а не показать лучший результат.
Используйте гантели только после предварительной подготовки, то есть не нужно использовать их с первого занятия. Ваши мышцы и суставы не готовы сразу к такой нагрузке, сначала им нужно окрепнуть.

Таким образом, можно заниматься зарядкой в пределах разумного. Она должна приносить удовольствие и пользу, а не восприниматься как что-то неприятное и обязательное.

Итоги

Утренняя зарядка – отличный вариант для поддержания активности в пожилом возрасте. Пенсия – не то время, когда можно перестать заботиться о себе и своем внешнем виде. Поддерживайте тонус мышц, благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и станете позитивнее. Спортом необходимо заниматься людям всех возрастов. Особенно пенсионерам, чтобы не дать ослабнуть мышцам и погрузиться в депрессию.

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

к оглавлению ↑

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

к оглавлению ↑

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

к оглавлению ↑

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о йоге для женщин после 50), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

к оглавлению ↑

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
Мучным и сладким можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
Употреблять морепродукты и рыбу;
Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только похудеть после 50 лет, но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

Повышенная температура.
Воспалительные заболевания в остром периоде.
Кровотечения внутренних органов.
Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на обычную или скандинавскую ходьбу и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

Гигиена женщины в период постменопаузы

За время своего существования женский организм проходит несколько физиологических этапов. Климактерический период – это один из них. Он характеризуется перестройкой гормонального фона, снижением активности яичников, прекращением менструаций и появлением признаков увядания. Условно выделяют три фазы климактерия:

Пременопауза – период, предшествующий прекращению менструальной функции (в норме длиться 1-2 года).
Менопауза – период прекращения менструаций. У большинства женщин происходит в интервале от45 до55 лет.
Постменопауза – период, наступающий после прекращения менструальной функции. Выделяют раннюю постменопаузу (до 10 лет после последней менструации), и позднюю (более 10 лет).

В период постменопаузы в организме женщины возникают многочисленные изменения. Происходит перестройка гормонального фона, изменяется работа нервной, сердечнососудистой и других систем организма, могут развиваться атрофические и дистрофические изменения в половых органах.

Урогенитальные расстройства встречаются у 30-40% женщин в постменопаузе. Они могут проявляются в виде воспалительных заболеваний мочеполового тракта (кольпиты, вульвиты, циститы, уретриты, бактериальный вагиноз), а также в виде дистрофических изменений (крауроз, лейкоплакия, атрофия вульвы; опущение женских половых органов; зуд вульвы)

Воспалительные заболевания мочеполового тракта клинически характеризуются зудом вульвы; жжением, сухостью во влагалище; болью при половых сношениях. Могут беспокоить выделения с неприятным запахом. Причиной этих нарушений является снижение уровня женских половых гормонов, что в свою очередь приводит к уменьшению содержания гликогена в эпителии влагалища, изменению кислотности влагалища, гибели полезных микроорганизмов (лактобактерий) и размножению условно- патогенной микрофлоры (кишечных бактерий, стрептококков, стафилококков). Развивается стойкий атрофический (сенильный) кольпит, который с трудом поддается антибактериальной терапии, часто рецидивирует.

Необходимо также учитывать, что такие заболевания, как сахарный диабет, глистная инвазия, недержание мочи, печеночная недостаточность, могут не только усугубить течение воспалительных процессов нижнего отдела полового тракта, но и являться самостоятельной причиной воспаления вульвы.

Возникают атрофические изменения мочеиспускательного канала, что может вызывать частые, болезненные и непроизвольные мочеиспускания, а также рецидивы бактериальной инфекции.

В постменопаузе постепенно развиваются атрофические явления и в мышечной ткани, снижается тонус мышц тазового дна, чаще возникает опущение и выпадение женских половых органов.

Дистрофические изменения наружных половых органов

начинаются с постепенного исчезновения подкожно-жировой клетчатки с больших половых губ. Затем наступает атрофия сальных и потовых желез. Появляется зуд. Кожа истончается, становится сухой, хрупкой, легкоранимой. Ткани сморщиваются, вход во влагалище сужается. Могут возникать трещины и мацерации.

Иногда в области наружных половых органов могут появляться бляшки белесоватого или желтого цвета (очаги лейкоплакии). Обычно дистрофические изменения возникают постепенно, медленно и незаметно. В легких случаях они не проявляются никакими симптомами и обнаруживаются лишь при профосмотрах. Если изменения нарастают стремительно, сопровождаются сильным зудом, отеком наружных половых органов, образованием бляшек необходимо безотлагательно обратиться к специалисту (врачу акушер-гинекологу) для обследования и назначения соответствующего лечения. Все воспалительные заболевания мочеполового тракта также подлежат лечению у врача соответствующего профиля.

Для профилактики воспалительных процессов, а также быстрого прогрессирования дистрофических изменений в период постменопаузы женщине рекомендуется соблюдать некоторые общегигиенические мероприятия.

Рациональное сочетание режима труда и отдыха. Достаточная физическая активность. Ограничение подъема тяжестей (профилактика опущения ЖПО). Необходимо обязательное включение в утреннюю зарядку комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна.
Нормализация сна. Спать под легким одеялом. Рекомендуются вечерние прогулки на свежем воздухе, проветривание помещения, отказ от просмотра телевизора перед сном. При необходимости прием растительных успокоительных препаратов (валериана, пустырник).

Диетическое питание. Рекомендуется молочно-растительная пища с обязательным включением в рацион кисломолочных продуктов, а также продуктов богатых клетчаткой, растительных масел. Исключение из рациона пряностей, кофе, крепкого чая, алкоголя, никотина, копченостей, ограничение сладостей, углеводов. Необходим периодический прием поливитаминов, препаратов кальция, эубиотиков (препаратов, нормализующих кишечную микрофлору).
Нормализация функции кишечника. При невозможности добиться ежедневного стула при помощи диеты, использование слабительных препаратов, подобранных врачом.
Лечение сопутствующих заболеваний. (сахарный диабет, глисты, заболевания печени, почек, щитовидной железы).
Общеукрепляющие процедуры и закаливание. Водные процедуры: контрастный душ, обливания, бассейн. Бальнеотерапия, санаторно-курортное лечение.

В период постменопаузы необходим также тщательный уход за наружными половыми органами. Рекомендуется:

Не допускать перегревания.
Избегать ношения синтетического и шерстяного белья, тесно прилегающего к телу.
Мыться не чаще 1-2 раз в сутки.
Не использовать для гигиенического туалета наружных половых органов мыло, перманганат калия, борную кислоту, водку и другие сушащие и раздражающие кожу вещества.
Рекомендуется применять для подмывания кипяченую воду с настоями трав (ромашка, календула, череда, крапива, шалфей) или смягчать воду добавлением бикарбоната натрия (питьевая сода) либо молочной кислоты. Можно использовать средства для интимной гигиены, разработанные специально для женщин в постменопаузе.
Ежедневные подмывания наружных половых органов можно дополнять последующим смазыванием вульвы масляными растворами (используется облепиховое, оливковое масло, витамины А и Е, рыбий жир). Кроме того масляными растворами рекомендуется пользоваться после мочеиспускания, а также для защиты слизистой наружных половых органов при недержании мочи.

Необходимо помнить, что все женщины после 45лет ежегодно должны осматриваться гинекологом, а также проводить маммографию молочных желез для профилактики и раннего выявления гинекологических заболеваний.

на волне возраста без симптомов климакса, Клиника Пасман

Климакс: из-за чего возникает и как проходит

Вопреки предрассудкам, климакс – не синоним старения, хотя женщине и может так показаться. Ведь симптомы менопаузы, если их не купировать, и правда способны превратить активную и позитивную зрелую красавицу в вечно уставшую сварливую старушку.

Климактерический период начинается примерно в 45 лет и делится на перименопаузу (от 45 до 52 лет) и постменопаузу (до 69 лет). Изменения в организме женщины, возникающие в это время, обусловлены нарастающим и прогрессирующим дефицитом эстрогенов – главных женских половых гормонов, вырабатываемых в фолликулах яичников.

Именно благодаря действию эстрогенов в 11-14 лет угловатая девочка-подросток расцветает и превращается в красивую девушку. Эти гормоны вместе с прогестероном, вторым яичниковым гормоном, обеспечивают основные функции женского организма – менструальную и детородную. Каждая женщина рождается уже одарённая огромным (но ограниченным!) количеством фолликулов – более 400 тысяч! О того, как она будет распоряжаться этим запасом на протяжении жизни, зависит время прекращения функции яичников и наступление менопаузы.

Так, непоправимый вред яичникам и другим органам репродуктивной системы наносит курение, которое может в совокупности с другими причинами привести к преждевременной недостаточности яичников в 35-37 лет.

Из гинекологических заболеваний, которые могут привести к утрате фолликулов и ранней менопаузе, на первом месте стоит генитальный эндометриоз, который часто начинается в юном возрасте. Стоит запоздать с лечением эндометриоидных кист – и дефицит эстрогенов может возникнуть в 19-20 лет.

Свой вклад в величину запаса фолликулов вносит мама девочки: болезни, перенесённые в период беременности – тяжелые инфекции, преэклампсия, плацентарная недостаточность – могут повлиять на овариальный резерв ребёнка.

Таким образом, дефицит эстрогенов способен возникнуть в зависимости от исходного гинекологического здоровья в любом возрасте – от 18 до 50 лет. И привет, менопауза. Добро пожаловать в мир приливов, изменчивого настроения и плохого сна, апатии и усталости, дискомфорта в интимной жизни, резких возрастных изменений внешности. Есть ли возможность всего этого избежать, шагнув на очередную ступеньку возрастной лестницы (слово «климакс» – от греческого «лестница»)?

А вообще – нужно ли бороться со своим организмом?

Большая ошибка считать, что резкое угасание женственности в климактерический период – естественный процесс, который не требует коррекции. Нет, нет и ещё раз нет! Возрастные изменения – это нормально, но меняться с годами следует легко, красиво и ни в коем случае не страдать при этом.

Ведь мы стараемся восстановить подвижность постаревших суставов, обращаемся к офтальмологу по поводу глазного хрусталика с катарактой, корректируем возникшую с возрастом дальнозоркость очками. Организм с течением лет меняется, но только в наших силах вернуть жизни качество, обратившись к возможностям современных медицинских технологий.

Так что климакс стоит воспринимать как сигнал к тому, что нужно больше внимания уделять здоровью и внешности. Если делать всё правильно, можно выглядеть и чувствовать себя в свои 55-60 лет на 20 лет моложе.

Заместительная гормональная терапия – ваш друг

Сегодня всё чаще врачи рекомендуют зрелым пациенткам рассмотреть заместительную гормональную терапию (ЗГТ) как средство коррекции климактерических недомоганий.

Сейчас ЗГТ, применяемая пациентками старше 45 лет, носит название МГТ – менопаузальная гормонотерапия. ЗГТ и МГТ применяются в мире уже более 45 лет, превосходно изучены и исследованы как с точки зрения минусов, так и плюсов (которых несоизмеримо больше).

Минус, пожалуй, один (да и минус ли это?) – гормональная коррекция производится только под контролем врача-гинеколога. Самостоятельно применять препараты запрещено, как и самовольно играть с дозировками. Этот вид терапии имеет ряд строгих противопоказаний, которые должны быть исключены в процессе предварительного обследования (как минимум, должны быть проведены УЗИ малого таза и молочных желёз, сдан анализ на гемостаз и выявлены биохимические показатели крови). Гинеколог либо гинеколог-эндокринолог подбирает тот препарат, который оптимален для конкретной пациентки.

Препаратов масса – причём не только в таблетках! При ярко выраженных проблемах с желудком или печенью доктор поможет сделать выбор среди ассортимента для местного применения – пластырей, крепящихся на кожу, гелей и даже назальных спреев – они помогут доставить действующее вещество в организм, минуя желудочно-кишечный тракт. Для тех, кому не хочется забивать себе голову дозами и режимом, разработаны гормоносодержащие внутриматочные спирали – поставила раз и забыла надолго!

А теперь о плюсах

МГТ позволяет лечить абсолютно все виды климактерических расстройств – от психоэмоциональных и вегетативных нарушений (приливы жара, плохой сон, депрессия), до генитоуринарного синдрома (недержание мочи, атрофический кольпит) и остеопороза.

Такая терапия менопаузы максимально натуральна. В отличие от популярных контрацептивов с синтетическими эстрогенами, которыми пользуется большинство современных женщин, в препаратах для менопаузальной гормональной терапии присутствуют женские половые гормоны, аналогичные природным, – то есть более здоровые, воспринимаемые зрелым организмом как собственные.

Именно поэтому МГТ не вызывает привыкания и приём препаратов можно отменить в любой момент. Правда, захочется ли это делать женщине, вернувшей себе активность и чары молодости?

Про молодость сказано не для красного словца: нередко пациенток на приём к гинекологу отправляют косметологи. Всё просто: если не возмещать дефицит гормонов, никакие косметологические процедуры и даже пластические операции не дадут должного эффекта. Борьба со старением должна начинаться изнутри.

Беспочвенные страхи, что препараты способны вызвать рак, давно развеяны врачами и учёными. Более того, Всемирная организация здравоохранения приводит данные, что благодаря применению подобных средств удаётся предотвратить развитие онкологических заболеваний, поскольку в составе находятся блокаторы рака.

Тромбозов тоже бояться не стоит: аккуратная дозировка, регулярный контроль врача – и никаких проблем.

Ещё с помощью МГТ можно вернуть красивую фигуру. При снижении количества женских половых гормонов на первый план выходят мужские, меняя привычные изгибы и формы. Отменяем мужественность и при этом не поправляемся ни на грамм: эстрогены никак не влияют на набор массы.

Качество интимной жизни возрастает в разы. Дискомфорт в постели из-за истончения слизистой влагалища и, как следствия, сухости и болезненных ощущений, исчезает словно по мановению волшебной палочки. Положительный эффект пациентки отмечают уже в первые 6-8 недель после начала приёма препаратов, а некоторым достаточно всего трёх дней, чтобы снова расцвести!

Плохое настроение – долой! Гормоны работают куда лучше антидепрессантов. Когда женщина снова обретает сияющую кожу, наглядно видит сокращение морщин и подтяжку овала лица; с самого утра имеет силы, чтобы горы свернуть, а вечером с желанием идёт на встречу с любимым мужчиной, тогда она реально понимает: жизнь – яркая и активная, насыщенная путешествиями, хобби, чувствами и эмоциями – только начинается!

Как применяется МГТ?

Здесь работает закон: чем раньше, тем лучше. Терапию желательно назначить в первые 5-10 лет менопаузы: тогда можно успеть предупредить все последствия нелеченого климактерия – а это и сосудистые нарушения, и повышенный риск инфарктов, инсультов, и т. д. Помните, что с помощью МГТ не просто устраняются фактические жалобы в текущий период жизни, но и профилактируются всевозможные осложнения менопаузального периода в будущем.

Как долго можно применять МГТ? В 2018 году на Всемирном конгрессе во Флоренции отдельное пленарное заседание было посвящено проблеме МГТ после 65 лет. В этом возрасте, если польза превышает риск (а чем старше женщина, тем выше риски побочных эффектов от любых препаратов), натуральные эстрогены назначаются в минимальных дозах после тщательного обследования.

Контроль гинеколога на протяжении приёма обязателен: раз в полгода требуется сдавать анализы, которые подтвердят, что всё идёт по плану. Пристальное внимание к самочувствию женщины объясняет, почему пациентки, получающие заместительную терапию, чувствуют себя намного лучше своих сверстниц.

А что, если пустить менопаузу на самотёк?

Женщины, использующие терапию, признаются, что жизнь разделилась на до и после, ведь так здОрово и здорОво они себя давно не чувствовали. Но ведь есть те, кому, по их словам, «и так нормально» – неужели климакс над ними не властен?

Действительно, существует небольшой процент женщин, у которых процесс угасания яичников происходит мягко: вегетативная система настолько устойчива, что менопауза практически не отражается на теле и настроении. Но если ничего не беспокоит, это не значит, что ничего не происходит. Последствия климакса проявляются спустя 2-7 лет.

Сначала это ломкость ногтей и волос, сухость кожи и кровоточивость дёсен.

Затем даёт сбой сексуальное желание. Качество интимной жизни ухудшается в связи с развитием генитоуринарного синдрома – атрофических процессов слизистой влагалища и мочевого пузыря, что проявляется дискомфортом при половом контакте, стрессовым недержанием мочи (при кашле, чихании, физической нагрузке), а также гиперактивным мочевым пузырём (внезапными желаниями помочиться). Кроме назначения МГТ поможет проведение плазмолифтинга, интимной пластики; при опущении стенок влагалища – пластика тазового дна.

Фигура плывёт: снижение обмена веществ вкупе с увеличением аппетита и тягой к быстрым углеводам приводит к резкому увеличению веса – до 20 и более килограммов. И та, что всегда была первой красоткой, теперь печально сидит у телевизора с булочкой в руке.

У трети женщин развивается метаболический синдром, который проявляется не только непривычно большой цифрой на весах, но и инсулинорезистентностью, развитием сахарного диабета 2 типа, повышением артериального давления. В лечении помогают инсулиносенситайзеры – препараты, повышающие чувствительность организма к действию инсулина.

Здравствуй, грусть! Климактерический период сопряжён с психологическими проблемами: депрессией, заниженной самооценкой, усугубляющейся увеличением массы тела и потерей наслаждения в интимной жизни.

Но даже это не самое страшное. Главной опасностью становятся болезни в климаксе: дефицит эстрогенов приводит к развитию артериальной гипертензии и ишемической болезни, остеопороза и снижению когнитивной функции, увеличивает риск болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.

Картина нерадостная, хотя есть приятная новость: все начальные симптомы купируются назначением натуральных эстрогенов в течение 6-8 недель – главное, вовремя начать и не доводить себя в менопаузе до серьёзных заболеваний.

Бонус: образ жизни, гарантирующий женское здоровье в зрелом возрасте.

Врачи «Клиники Пасман» рекомендуют гормонозаместительную терапию в период менопаузы. Опыт десятилетий позволяет видеть, как это благоприятно сказывается на пациентках, а мастерство помогает подходить к обследованию каждой представительницы прекрасного пола с особенным вниманием и назначать филигранно точные дозы для максимальной пользы.

Можно ли сделать жизнь в золотом возрасте ещё лучше? Да! Вот что для этого нужно:

1. Знать, что в 45 лет жизнь не кончается, даже сохраняется репродуктивная функция, поэтому с 45 до 52 лет важно позаботиться вместе с вашим гинекологом об эффективной и безопасной контрацепции.

2. Помнить, что у женщин после 40 лет снижается интенсивность обменных процессов, и нужно, как минимум, на 30% повысить двигательную активность и снизить число потребляемых калорий на треть. Тогда не придётся сетовать на нарастающий вес и менять свой гардероб на одежду больших размеров.

3. После 45 лет организм нуждается не только в снижении калорийности потребляемой пищи, но и в здоровом питании с большим количеством овощей и фруктов, клетчатки. Убираем жирные блюда и легкоусвояемые углеводы, пьём чистую воду без газа до 1 литра в день, позволяем себе несладкие морсы и компоты.

4. Любая утренняя зарядка – хотя бы 10 минут, 10 тысяч шагов в день, приятная двигательная активность (спортзал, бассейн, велосипед, дорожка). Мышцы и суставы тоже работают в состоянии дефицита эстрогенов и как никогда нуждаются в движении и усиленном кровоснабжении.

5. Отказаться от вредных привычек – в первую очередь от курения, убивающего остатки эстрогенов и являющегося доказанным фактором риска №1 в возникновении многих онкозаболеваний: рака молочной железы, шейки матки, рака лёгких.

Это базис рекомендаций: на XVIII Всемирном конгрессе по гинекологической эндокринологии во Флоренции в марте 2018, где специалисты клиники участвовали с докладами, здоровый образ жизни поставлен на 1 место в лечении всех гинекологических заболеваний – от поликистоза яичников до опухолей.

Помимо физической активности, здорового питания и отказа от вредных привычек нужно уделять больше внимания своей внешности: регулярно посещать косметолога и массажиста, которые сделают вас ещё прекраснее. Будьте здоровы и счастливы в этот самый солнечный период вашей жизни!

Благодарим за помощь в подготовке материала Пасман Наталью Михайловну, доктора медицинских наук, профессора, акушера-гинеколога высшей категории, заслуженного врача РФ, и Сержантову Екатерину Николаевну, акушера-гинеколога высшей категории.

лучших упражнений для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что, если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно.Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используйте их или потеряйте» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц.Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена.Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не являются неизбежными. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения общих симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного абдоминального жира.Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать связанного с этим увеличения веса. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

Силовые тренировки .Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
Аэробика / сердечно-сосудистая система . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, так как вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиться, но вы все равно сможете поддерживать разговор с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений, чтобы получить

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности.Это дает 30 минут физических упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Подготовка к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую следует запомнить, прежде чем приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовые тренировки для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

Мышцы в движении . Музыкальные композиции 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогают подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю части тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. фитнес-класс для вас. Основное внимание в нем уделяется упражнениям с сопротивлением, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа сосредоточена на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза планки

Планка может не только помочь укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также помогают улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые в своей жизни. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны, чтобы быть терапевтическими и мягкими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших мест предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, рекомендуется поискать программу, разработанную с для новичков.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, обратите внимание на ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

SilverSneakers® Кардио
EnhanceFitness
Подходит для всех

Выходи и исследуй, пока выполняешь упражнения

Хотя занятия в классе упражнений или занятия в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время быть общительным, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.В то время как многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать ваши суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ участия в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность общаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

Отличная тренировка для людей старше 50

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Возможно, вам было интересно, какие тренировки лучше всего подходят для людей старше 50 или для пожилых людей. Особенно, если вы пытаетесь заставить старшего любимого человека делать немного больше, чем они сейчас. Что ж, вы не одиноки.

И хотя домашние тренировки и HIIT-тренировки дома прекрасны, они подойдут не всем, особенно тем, кто старше и полагается на легкие упражнения на открытом воздухе для своего здоровья и благополучия.

Эти 11 тренировок для пожилых людей (в том числе печально известные тренировки Джо Уикса для пожилых людей) с простыми в использовании сеансами с низкой нагрузкой заставят суставы двигаться, ваш сердечный ритм повысится, а также улучшатся гибкость и сила.

В любом возрасте важно продолжать двигаться, и, к счастью, есть много ресурсов, чтобы каждый мог поддерживать себя в форме.

1. 10-минутная тренировка Джо Уикса для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет
Описание: Простые, щадящие кардиоупражнения, включая подъемы колен и постукивание пальцев ног, чтобы ускорить сердечный ритм и повысить подвижность суставов.Упражнения выполняются по 40 секунд за раз с 15-секундным отдыхом.

2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)
Описание: Мягкие силовые упражнения, включая упражнения на руки и вращения для улучшения подвижности и тонуса мышц.

3. 15-минутная тренировка для пожилых людей

Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Два небольших грузика (гантели — это прекрасно) или наполненные бутылки с водой, которые вы можете удобно держать
Описание: Функциональная тренировка с низким уровнем ударной нагрузки для непосредственной помощи повседневная деятельность.

4. 15-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для пожилых людей

Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет — кресло дополнительно
Описание: Кардио-тренировка, предназначенная для увеличения пульса и работы всего тела.

5. 17-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

Продолжительность: 17 минут
Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться — кухонная стойка или спинка стула
Описание: Эту тренировку можно проводить на кухне, она работает на силу. подвижность и равновесие.

6. 20-минутное упражнение на стуле для пожилых, пожилых и пожилых людей

Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Стул
Описание: Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

7. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском

Продолжительность: 33 минуты
Оборудование: Стул
Описание: Следуйте за PR Лавиной и ее свекровью, выполняя упражнения на стуле для пожилых людей.Следуйте инструкциям Лавины на английском или гуджарати Сасу.

8. 40-минутная развлекательная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых и начинающих

Продолжительность: 40 минут
Оборудование: Нет
Описание: Веселая и энергичная тренировка, призванная заставить вас работать дольше. Это все еще низкое воздействие только в течение длительного периода времени.

9. Сидячие упражнения для пожилых людей

Продолжительность: 40 минут
Снаряжение: Без утяжелителей на щиколотку.
Описание: Серия упражнений, показывающих, какие упражнения можно выполнять сидя.

10. Упражнения стоя для пожилых людей

Продолжительность: 40 минут
Оборудование: Нет
Описание: Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять стоя.

11.Йога поток для пожилых людей

Продолжительность: 7 минут
Оборудование: Нет
Описание: Эта быстрая тренировка йоги для пожилых людей, предназначенная для наращивания силы, улучшения гибкости и баланса, является отличной альтернативой энергичным потокам с малой нагрузкой.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Ответы на часто задаваемые вопросы о тренировках из более чем 50

В: Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50 лет?

Что ж, при нормальных обстоятельствах ответом на это будет все, что считается умеренной активностью. Сюда входит быстрая прогулка, бег, плавание, работа в саду или легкие силовые тренировки.

Но, при самоизоляции, это также может быть домашняя тренировка, занятие йогой, пилатес, растяжка или упражнения с сопротивлением. Все, что делает вас подвижным и активным, тоже прекрасно.

Q: Каковы преимущества тренировок старше 50 лет?

Улучшенный сон: Доказано, что регулярные упражнения способствуют сну, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
Повышенная мобильность: Физические упражнения — ключевой фактор повышения гибкости, осанки и подвижности.
Психическое благополучие: Упражнения, доказавшие свою эффективность в борьбе со стрессом, имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ развить свой мозг и тело.
Улучшение общего состояния здоровья: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

В: Сможете ли вы накачать мышцы старше 50 лет?

Ответ на это не только «да», но и «да, вам следует» .Хотя многие люди считают, что с возрастом терять силу неизбежно, это не обязательно.

Одно исследование показало, что пожилые люди могут наращивать мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок два раза в неделю.

Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или с эластичных лент, а затем постепенно увеличивать вес. Эта прогрессирующая перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышцы, сводя к минимуму риск травм.

Заявление об отказе от ответственности: Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности любого из этих упражнений, прежде чем начинать программу тренировок.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональные медицинские рекомендации.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эбигейл Бьюкенен Помощник по моде Эбигейл — ассистент отдела моды WH, она присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета.Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 шага к простому утреннему распорядку дня для женщин старше 50 лет
(Последнее обновление: 9 февраля 2021 г.)
В простом, здоровом утреннем распорядке есть что-то, что положительно влияет на мой день. Дело не в том, что я зацикливаюсь на том, чтобы делать одно и то же в одно и то же время каждый день… совсем не так. Так в чем же разница?
Я считаю, что как женщины старше 50 (или любого возраста, на самом деле) , когда мы начинаем свой день с размышлений и заботы о себе, мы обеспечиваем свой разум и тело здоровым вниманием, которое необходимо, чтобы оно было заземлено и готово к тому, что день принесет нам.
Мы живем в то время, когда мы, вероятно, имеем больший контроль над своим расписанием , чем мы в молодости.Детям нельзя вставать и уходить по утрам, или если в доме есть дети, они, вероятно, самодостаточны.
Бегство на работу может быть, а может и не быть в картине в это время нашей жизни, но в любом случае, , если мы будем заинтересованы в том, чтобы заботиться о себе, мы найдем способ работать с этим!
Я всегда рекомендую первым делом утром как часть распорядка, потому что вы знаете, что произойдет, если вы скажете себе: «Я доберусь до этого после того, как …» Ага.Это будет перенесено на другой день.
Читайте дальше, чтобы узнать, чем я занимаюсь каждый день, чтобы начать работу на позитивной ноте. И у меня есть подарок для вас … бесплатная распечатка, которую вы можете носить с собой и использовать в качестве справочника, чтобы правильно начать свой выходной день!
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen-pub-og/3534036/pub_5f30ca0fbbe8572b80b120e4_5f30d02907b9c64140046921/orig' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/LdloP0ocgLw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Простой, здоровый утренний распорядок для женщин старше 50 — идеальный способ начать день. Click To Tweet
My Healthy Morning Routine
Вот как я начинаю свой день дома, когда просыпаюсь. Это простой утренний распорядок, но он так много помогает мне сосредоточиться, а также дает мне уверенность в том, что я сделал что-то здоровое для себя как физически, так и эмоционально.
На самом деле, здоровое начало моего дня начинается еще до того, как я встаю с постели, с некоторой медленной растяжки, чтобы мои мышцы были активными и были готовы начать день. Очень важный «предутренний распорядок»!
Я работаю дома и живу один, поэтому у меня есть возможность планировать свой день по своему усмотрению. Чтобы проработать утренний распорядок, описанный ниже, я могу потратить пару часов, но это то, что мне подходит.
Ваше утро может отличаться от моего, но не это главное. Нужно время, чтобы делать то, что нашему разуму и телу нужно, чтобы оставаться здоровыми и сильными.
Хорошо, вот мой список здорового утреннего распорядка:
1. Тихое время, чтобы взбодриться, а сердце — правильно

Первое, что я делаю после обычных утренних дел, вставая с постели, — это до потратить несколько минут на молитвы и молитвы . Нет лучшего способа начать день, чем вложить духовные мысли в мой разум, успокоить мое сердце, сосредоточиться на моей семье и близких в молитве и расставить приоритеты.
Для вас это может быть медитация, йога, аффирмации или другой вид спокойного расслабления. Удивительно, что эти несколько минут в самом начале дня сделают для моего разума и сердца.
Я обнаружил, что постоянное тихое время в начале дня задает тон всему остальному, что следует за ним. Возможно, я не знаю, что нас ждет в оставшейся части дня, но я уверен, что время, проведенное в молитвах и молитвах, поможет мне пережить меня.
2. Кофе и электронная почта / социальные сети для регистрации и заправки
Я любитель кофе, поэтому утренняя java — обязательное условие! Я использую это время, чтобы просмотреть свою электронную почту, деловую и личную, а также проверить некоторые сайты, связанные с бизнесом.
Проверка социальных сетей — тоже часть моей кофейной рутины, хотя для меня это в основном бизнес. Я обнаружил, что, просматривая свой контрольный список дел SM To Do в начале дня, я могу выбросить эту задачу из головы на остаток дня.
Если вы занимаетесь в социальных сетях исключительно личным, это круто. Вы можете подумать о том, чтобы дать себе время, пока вы потягиваете утренний напиток, пролистать ленту.
Тогда отложи это на время. Не позволяйте социальным сетям уделять слишком много внимания в ваш день.Просто говорю’.
3. Тренировка — это не вариант!
Оставаться в форме и быть здоровым важно в любом возрасте, но особенно на пороге 50 и старше.
Мы должны убедиться, что баланс аэробных и силовых тренировок является частью нашего общего графика тренировок. И знаешь, что? Это требует приверженности. Насчет этого сомнений нет.
Иногда откладывать тренировку слишком легко, чтобы ее рационализировать. Итак, я считаю, что если это часть моего здорового утреннего распорядка и я буду делать это постоянно, я (и мое тело) обязательно заметят, что что-то не так, если я пропущу день или два.
Моя утренняя тренировка обычно состоит из от 20 до 30 минут аэробных упражнений. Я считаю, что силовые тренировки для меня лучше в течение дня. Дело в том, что… сделайте что-нибудь… даже если это 15 минут растяжки. Ваше тело не только поблагодарит вас за это, но и проживет дольше. 🙂
Мой утренний распорядок также включает в себя примерно 15 минут упражнений для лица через день в рамках моей постоянной естественной подтяжки лица. Результаты настолько хороши, что я должен сделать это приоритетом!
4.Уход за кожей утром
Другой, очень важный пункт в моем простом утреннем распорядке — это эффективный уход за кожей . Мне не нужно рассказывать вам, что происходит с нашей кожей с возрастом. Это факт жизни, и он обязательно произойдет, но мы можем сыграть активную роль в минимизации последствий.
Недавно я нашла чудесный режим ухода за кожей лица, который включает использование нескольких продуктов как утром, так и вечером. Я вижу и чувствую разницу в коже на моем лице, поэтому у меня есть мотивация не отставать от этого.
Удостовериться, что остальная часть моего тела достаточно увлажнена, также занимает важное место в списке, особенно после того, как я изменил климат. Это просто, но, безусловно, влияет на внешний вид моей кожи.
Оживите свой разум, питайте свое тело, освежите свой дух … ЗАДАЧА СВЕЖЕГО НАЧАЛА
Здоровый утренний распорядок: соедините все вместе
Это действительно очень просто, мой список здорового утреннего распорядка, который будет эффективен для женщин любого возраста. Вот краткий контрольный список:
Время покоя для тела и души
Напиток для пробуждения и проверка электронных носителей
Упражнение для здоровья, силы и долголетия
Правильный уход за кожей для лицо и тело
Я считаю, что очень помогает, когда мои цели, планы, задачи и вдохновляющие материалы находятся прямо передо мной. Так я не забуду, над чем я работаю!
Вот красивая, практичная и очень полезная коллекция печатных форм, которую я создала для таких женщин, как мы, старше 50, которые стремятся стать лучше, сильнее, версиями самих себя:
Пакет для печати Inspired Living
Эта коллекция рабочих листов, плановиков, календари, списки задач и бонусная рабочая тетрадь и рабочий лист Morning Routine помогут вам не сбиться с пути. Я считаю их незаменимыми инструментами!
Рабочая тетрадь и рабочий лист по утреннему распорядку — создайте свой индивидуальный здоровый утренний распорядок, плюс найдите несколько полезных примеров утреннего распорядка
«Обещает себе» Планировщик целей
Еженедельный планировщик
Заполняемый календарь
Планировщик тренировок
‘ Журнал отчетности It’s My Life
Узнайте больше о печатном пакете Inspired Living
Найдите время, чтобы инвестировать в себя, и вы будете пожинать плоды еще долгие годы!
Получите БЕСПЛАТНУЮ распечатку «Простого утреннего распорядка» прямо здесь. Это часть моей бесплатной библиотеки ресурсов!
Нравится это сообщение? Поделиться этим!
Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов
Приступая к тренировкам в первый раз взрослым, это может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.
Getty Images
В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -сахарный диабет.
Начало тренировки в возрасте 50 лет или позже может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы заниматься впервые или снова разжигаете старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.
С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал своему отцу добавить в свой утренний распорядок базовые упражнения — включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады. Затем он приобрел велотренажер и стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.
Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.
Сейчас играет: Смотри: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют вас…
3:45
В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта — Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.
Как начать заниматься в возрасте 50 лет и старше
«Фитнес» — не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вы любите, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.
Getty Images
Перво-наперво: обратитесь к врачу, — говорит доктор Гарднер.
«Когда кто-либо впервые начинает тренироваться, важно сначала оценить свою физическую форму», — сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний для занятий спортом почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в распорядок упражнений».
Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:
Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, поскольку эти виды упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
Пациентам с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.
Пациенты с неконтролируемым повышенным артериальным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Должны избегать тяжелой атлетики до получения разрешения от врача.
После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пора немного повеселиться: «Важно начинать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это тоже умно начинать медленно.
«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первого занятия вы чувствовали себя настолько болезненно, что не могли двигаться в течение недели».
Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений
Не забывайте о фитнес-восстановлении
Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как катание с пеной.
Getty Images
Сам факт выполнения упражнений — это только часть битвы — доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», — объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.
Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию. Все это должно дополнять физическую работу, хорошее питание и гидратацию.
Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.
Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло
Какие упражнения нужно делать после 50 лет?
Начните с чего-нибудь простого, например, ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.
Getty Images
Доктор Гарднер говорит, что если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными видами физического стресса, вызываемого упражнениями.
На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего. — говорит Гарднер.
«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем можно будет выполнять упражнения [на равновесие] без стула».
Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:
Маршируем на месте
Стоя на одной ноге
Перенос веса с одной ноги на другую
Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включайте упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.
По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, уделяя столько времени отдыху между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно быстро, сохраняя при этом форму пищи.
Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года
Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?
Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — хорошее начало.
Getty Images
Общая рекомендация состоит в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, — сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.
«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит д-р Гарднер, — [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».
Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.
Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ежедневной активности. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.
«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам, возникающим при постоянной активности», — говорит Риццо.«Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».
Стоит ли нанимать личного тренера?
Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.
Getty Images
По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.
«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора состоит в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.
И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и психологически», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, занимающихся групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.
Наем личного тренера или посещение групповых занятий — также хороший способ избежать мышления «без боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, эмоциональному выгоранию, травмам или болезням, — добавляет Франкель.
Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?
Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.
Getty Images
Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с тем, что вам 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иначе, или с травмами, которые у вас могут быть».
Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, — говорит Риццо.Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это с врачом.
По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии со своими потребностями.
Примерный план тренировки для спортсменов от 50
Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.
Getty Images
Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых людям, начинающим тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели — одна фаза).
Этап 1 (первая и вторая недели):
Подвижность работает каждый день
Аэробная кардио (низкая интенсивность, длительная продолжительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут
Этап 2 (третья и четвертая недели):
Подвижность работает каждый день
Аэробное кардио 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю от 15 до 25 минут
Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут
Этап 3 (пятая и шестая недели):
Подвижность работает каждый день
Аэробное кардио 1 или 2 раза в неделю от 30 до 45 минут
Интервальная кардио-работа 1 раз в неделю от 20 до 35 минут
Интервалы тренировок с отягощениями (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.
Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать проблемы для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.
Слова ободрения
Френкель посоветовал бы всем, кто думает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом, взглянуть на картину в целом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, а это означает, что, достигнув 50 лет, вы все еще рассчитываете примерно на 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, где вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».
Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и заниматься спортом.
И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле нет такой вещи, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Упражнение более 50 — какое самое эффективное?
Упражнения — это то, что нам всем нужно, но многие из нас не могут найти для себя мотивацию. Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни.Если вы действительно находите это слишком утомительным занятием, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наш путеводитель по лучшим упражнениям для людей старше 50, включая видео о силовых тренировках дома, особенно полезное сейчас, когда мы проводим там так много времени.
ПРИМЕЧАНИЕ: на некоторые из этих групповых занятий распространяются текущие ограничения по коронавирусу
Преимущества упражнений свыше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы
Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни
Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик …
Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:
Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физические преимущества, но и время на упражнения может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом NHS отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений — ключ к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку сохранение плотности костей может снизить риск падений.
Может снизить риск некоторых заболеваний. Риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и развития диабета можно снизить с помощью регулярных физических нагрузок.
Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно — возможно изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза имеет тенденцию к увеличению веса , особенно вокруг средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?

Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с сопротивлением). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
1. Ходьба
Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет такой же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили — в городе или в деревне — поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.
«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к дочери и к бассейну несколько раз в неделю».
2. Работает
Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой распорядок бега под себя — будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбор длины и скорости, которые вам подходят.
«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».
3. Пилатес
Пилатес — это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах и улучшает осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.
«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу почти везде, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время идти «.
4. Тай-чи
Великолепное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это упражнение с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для людей старше 50 лет .
«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы рекомендовал его , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих.»
5. Йога

Превосходная для гибкости и равновесия, йога — фаворит среди любителей, не зря. Обладая множеством преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.
«Я определенно чувствую себя довольно гибким и почти уверен, что yoga сохраняет мое здоровье душой и телом.»
6. Упражнения с сопротивлением
Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки — это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.
«Я использую тренажеры в своем тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодица и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».
Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, персональный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера « 21 Day Blast Plan », демонстрирует, что именно нужно делать здесь (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

7. Плавание
Плавание — одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если одно и то же движение на протяжении всей тренировки вам не нравится, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый, социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.
«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».
8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями
Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно и кто считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией, классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и в оригинальной версии.

«У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был самым старшим в классе зумбы, так что не откладывайте. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»
Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку
Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится
Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям — это то, что вам нужно.
Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в беговой клуб.
Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.
2. Найдите соучастника преступления
Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше — собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам усерднее работать и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.
«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»
3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор — шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.
Попробуйте Couch на 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео на YouTube, чтобы работать над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете подниматься на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.
4. Сделайте это привычкой
Секрет создания новой привычки — максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, перейдете к рутине, и у вас сформируется привычка к упражнениям.

5. Побалуйте себя
Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с фильмом.
Садоводство
Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство не только позволит вам выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, не переусердствуйте с изгибом и не повредите спину.
«Я стараюсь как можно чаще гулять в саду — также помогает уровень освещенности».
Присмотр за детьми
Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.
На прогулке с собакой
Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.
«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки — это благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду ».
На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по вопросам питания и упражнений, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.
Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не может рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с вашим терапевтом перед тем, как начать диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.

Изображения: Shutterstock
тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет
Когда вы ищете лучшие тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, вы не просто ищете «подсказок и советов»?
Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?
Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.
Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.
Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.
Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.
Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.
Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем мы занимаемся, давайте сразу погрузимся в то, ради чего вы пришли сюда, — три лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!
Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!
3 лучших тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет
Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц
Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»
Ответ — ДА!
Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.
Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдинговых сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.
Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специализированные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».
Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов потери жира и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.
Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить мышечную массу и оставаться сильными до 50, 60 и старше.
Это уже не просто наращивание пляжных мускулов, которые позволят женщинам разогнуться!
Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.
Как парню старше 50, вам необходимо продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.
Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.
Одна из самых важных вещей, о которой нужно помнить, — выполнять эти упражнения безопасно и строго.
Например, при приседаниях не опускайтесь ниже угла 90 градусов в коленях.
В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.
При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.
Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.
Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.
Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.
Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.
Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:
Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — отдых 1 x 12 — 60 секунд
Жим гантелей жим 1 х 12-30 секунд отдых — 1 х 12-60 секунд отдых
Становая тяга 1 х 12-30 секунд отдых — 1 х 12-60 секунд отдых
Жим над головой 1 х 12-30 секунд отдых — 1 х 12 — 60 секунд отдыха
Тяга в наклоне 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)
Приседания 1 раз 12 — без отдыха
Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха
Продолжить до конца упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.
Подход 3: тренировка Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышц и сжигания жира)
Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
Повторить супер- подход, затем переходите к следующему супер-сету из 2 различных упражнений
Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.
Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше на мышцы.
Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.
Тренировка 2: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира
Вы должны сразу знать, что низкоинтенсивные тренировки HIIT — ваш новый лучший друг для сжигания жира.
HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.
Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать над собой.
Вот некоторые главные преимущества ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии:
ВИИТ требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
HIIT Повышает ваш метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что HIIT может быть в 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег, для длительного сжигания жира.
В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.
HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.
Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.
Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час (5 км / ч).Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:
Ходите в течение одной минуты с градиентом 1%.
Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.
По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.
Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа повышения интенсивности, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.
Как парню за 50, ВИИТ с малой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.
Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.
Сохраняйте простоту и низкую ударную нагрузку.
Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей и болей
Вы знаете, каково это, когда становитесь старше.
Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.
Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.
Ниже я покажу вам, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.
Повышение гибкости и мобильности поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в упражнениях.
Постарайтесь выработать привычку выполнять следующие три дела:
Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; не удерживать длинные растяжки)
Статическая гибкость (удерживание растяжки дольше) после тренировки.
Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.
Утренняя программа подвижности для парней 50+
Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.
Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
Повороты плечами и махи руками
Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
Сгибание, разгибание и вращение бедра
Сгибание, разгибание колена, и вращение
Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава
Если вы будете выполнять эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.
Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новичком, готовым взяться за день.
Динамические разминки перед упражнением
Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед тренировками всего тела.

Статическая растяжка после тренировки
Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним фактором, который следует учитывать при начале выполнения любых упражнений, является риск травмы, особенно в более старшем возрасте.
Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.
Наиболее частые травмы, которые мы видим у тренеров, — это колени, поясница и плечи.
Это ключевые области, за которыми нужно ухаживать, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.
Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!
Это одна из наших самых известных мантр здесь, в проекте «Подходящий отец»:
Невозможно избавиться от плохой диеты.
Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.
Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.
Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.
Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!
Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:
Заполните ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
Наконец, заполните ½ тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.
Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.
Совместите это с тренировками по снижению веса для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь на пути к лучшей форме в своей жизни.
Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.
Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Братство Прозвище: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50.
7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)
Упражнения и питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни на протяжении всего человека. жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни вместо сидячего. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасными для здоровья пожилых людей.
Польза упражнений для здоровья пожилых людей
Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей другие причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения.Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми пользуются физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.
Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:
Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные физические упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если самостоятельность является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.
Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:
Падения — гораздо более серьезное дело для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.
Регулярные упражнения означают больше энергии:
Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.
Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:
Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.
Регулярные упражнения улучшают работу мозга:
Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.
Лучшие упражнения для пожилых людей
Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.
Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.
1. Водная аэробика
В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.
Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:
Водный бег трусцой
Флаттер ногами
Подъем ног
Отжимания в воде стоя
Сгибания рук
2.Кресло-йога
Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.
В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. Участники, регулярно занимающиеся йогой в кресле, имеют более качественный сон, реже страдают депрессией и сообщают об общем чувстве благополучия.
Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:
Растяжка над головой
Растяжка для коровы сидя
Растяжка для кошки сидя
Поза горы сидя
Скручивание сидя
3. Тренировки с эспандером
Эспандеры растягиваются полоски из резины, повышающие устойчивость к тренировкам и снижающие нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для начинающих. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для занятий дома.Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.
Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:
Жим ногами
Жим на трицепс
Боковое поднятие
Сгибание бицепса
Растяжение ленты
4. Пилатес
Пилатес — популярная форма малой ударной нагрузки. упражнение, которое было разработано столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются коврики, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой нагрузкой.Было показано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.
Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают в себя:
Движение русалки
Боковые круги
Продовольственные горки
Подъемы
Круг ног
Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей
По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.
Загрузить руководство
5. Ходьба
Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но те, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, могут согласиться на меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что прогулка на 10 000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%.Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.
Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:
Найдите умеренную тропу через парк
Найдите подходящую прогулку для тренировок
Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка
6. Тренировки с собственным весом
Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей.Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется спортивная одежда и коврик для смягчения ударов о пол. 7.Силовые тренировки с гантелями
Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, одновременно помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы. Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.
Некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей включают:
Тяга в наклоне
Разгибание трицепса
Сгибание бицепса
Жим над головой
Подъем вперед
Упражнения, которых пожилым людям следует избегать
Хороший процент популярных основных тренировок — не идеально подходит для пожилых людей.