Утренняя зарядка классическая: Утренняя гимнастика. Классическая зарядка | Гимнастика, Спорт, Зарядка

Содержание

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Навигация по статье:

  • 1. Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной
  • 2. Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

Обновлено 22.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Как правило, каждый из нас обладает небольшим запасом времени, который, чаще всего, остается неиспользованным. Мы говорим про утро, которое, как показывают многие соцопросы, мы отдаем сну. Взамен утренних «валяний» в кровати, мы предлагаем вам сделать над собой небольшое усилие, минут на 15 и не более того. Поверьте, вы не пожалеете об этом, в чем может убедить вас утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной.

У каждой из нас на протяжении всего дня нет больше времени на то, чтобы уделить чуток времени самой себе.

Обычно мы кому-то что-то должны, а утреннее время – это, чуть ли не единственные мгновения, которые можно с пользой потратить на саму себя.

Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной

Лисичкина Даша разработала результативные комплексы, которые направлены на развитие разных мышечных групп. Она объединила действенные упражнения в небольшие блоки, которые очень легко и просто делать в домашних условиях.

Цель каждого из ее блоков это: придать вашему телу женственности, гибкости и подтянутости. В комплексах Д. Лисичкиной вы сможете встретить упражнения для плоского живота, утонченной талии, упругой попы, изящных линий бедер и многое другое. Уникальность их в том, что любая девушка может подобрать для себя свой мини-блок, используя который, она быстро добьется того, чего так долго ждала. Именно это и делает Дашины упражнения популярными.

Итак, для того, чтобы процесс похудения проходил гораздо быстрее, Дарья советует соблюдать правила рационального питания:

  • в ежедневном рационе питания не должно быть больше 20 грамм жира и 150 грамм белка;
  • в вашем меню на каждый день должны преобладать тушеные и свежие овощи, легкие зерновые каши и немного фруктов;
  • питайтесь малыми порциями, но часто;
  • суточная норма обычной воды без газа должна составлять не менее 1,5 литра;
  • при наличии целлюлита нужно отказаться от всего «вредного», которое, в свою очередь, копит вредные вещества и задерживает жидкость.

Если придерживаться данных рекомендаций и систематически использовать мини-блоки, то вы в скором времени можете увидеть, что весы показывают нужные цифры. А самое приятное: жировые отложения будут пропадать из «нужных» мест, оставляя при этом, изящные женские формы, так что ваша красота станет еще приметнее.

Классическая зарядка Даши Лисичкиной не содержит в себе силовых упражнений для прокачки мышечной массы: исключительно здоровая нагрузка для их укрепления и растягивания. Поехали?

Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

  1. Вытягиваем позвоночник и избавляемся от мини-зажимов. Становимся ровно, фиксируем руки в замок и понимаем над собой. На выдохе тянемся вверх, ощущая спину, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 повтора.
  2. Выравниваем внутренние органы после продолжительного ночного сна. Данное упражнение весьма важно для рожавших девушек, поскольку после этого прекрасного процесса внутренние органы не «возвращаются» полностью на свои места. Поднимаем руки вверх и делаем потягивания сначала правую сторону, затем в левую. Количество повторов – 8 раз.
  3. Закрепление результата прошлого упражнения. Руки вытягиваем вверх и делаем наклон влево, после чего расслабляемся и наклоняемся к правой ноге. Тоже самое и наоборот. Количество повторов – 4 раза.
  4. Разминаем тело. Руки расставляем в стороны, держа параллельно полу. Теперь совершаем вращательные движения руками в противоположные стороны, то есть делаем «мельницу». Количество повторов – 8 раз.
  5. Разогреваем суставы. Ноги ставим по ширине плеч, а руки на талию. Делаем перекаты стопами с пятки на носок и наоборот. Количество повторов – прежнее.
  6. Не меняя исходного положения, делаем перекаты стоп справа налево и наоборот. Количество повторов – 8.
  7. Разминаем коленные суставы. Беремся руками за колени и совершаем вращательные движения вправо и влево. Количество повторов – по 8 раз на каждую ногу.
  8. Разогреваем бедра. Становимся ровно, руки на талии, а ноги сгибаем в коленном суставе. Теперь выпрямляем каждое колено, совершая при этом соблазнительные движения бедрами. Количество повторов – 16 раз.
  9. Закрепляем результат. Становимся ровно, «приклеиваем» стопы к полу, голову и плечи держим неподвижными. Затем корпусом раскачиваемся по сторонам. Количество повторов – 8 раз.
  10. Остаемся в прежнем положении и двигаем тело вперед-назад. Количество повторов – прежнее.
  11. Продолжаем. Совершаем круговые движения бедрами: сначала по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 8 раз.
  12. Открываем легкие на полную. Выполняем наклоны вперед, при чем руки должны находиться над головой и тоже тянуться вперед. Следите за спиной, она должна оставаться ровной.
    Количество повторов – 5 раз.
  13. Укрепляем спину. Руки отводим вверх и фиксируем их в замок. Делаем глубокий вдох, выпячивая бюст вперед, на выдохе округляем спину. Количество повторов – 8 раз.

Вот и вся утренняя зарядка для похудения от Дарьи Лисичкиной, которая поможет привести ваше тело и организм в полный порядок.

Будьте здоровы и красивы!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как делать утреннюю зарядку для похудения?

Сожержание:

  1. Польза утренней зарядки
  2. Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?
  3. Классическая зарядка
  4. Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)
  5. Корейская спиральная гимнастика

Утренние тренировки могут быть таким же приятным ритуалом пробуждения, как и чашка кофе. Простой 15-минутной активности достаточно, чтобы дать вашему телу необходимый заряд энергии для старта продуктивного дня.

 

Польза утренней зарядки

Начнем с того, что когда вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который помогает внимательнее относиться к питанию и повседневным привычкам на протяжении дня.  

Кроме того, научно доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности. Вы не только чувствуете себя бодрее и энергичнее, но и подготавливаете свой мозг к многозадачности.

Если у вас есть проблемы со сном, утренняя зарядка поможет с ними справиться. Ученые провели эксперимент и разделили 20 участников на 3 группы, каждая из которых занималась спортом 3 раза в неделю по 30 минут в разное время: 7:00, 13:00 и 19:00. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Верно, у тех, кто тренировался в 7 утра. 

Помогает ли зарядка похудеть? Доказано, что упражнения натощак позволяют сжигать больше калорий, чем занятия после еды. Так происходит, потому что тело использует в качестве топлива уже существующие запасы жира, а не только что съеденную пищу. Еще один плюс заключается в том, что активность по утрам влияет на метаболизм и процесс «дожигания» происходит дольше. Это помогает худеть эффективнее и быстрее. 

И не забывайте о том, что физические упражнения – спусковой механизм, который высвобождает эндорфины (гормон счастья). Тренировки дома – это отличный способ для того, чтобы начать день в хорошем расположении духа.

Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?

Большинство из нас проводит огромную часть дня сидя перед монитором компьютера в офисе. Лучшее, что можно сделать после пробуждения, – заставить себя немного подвигаться. Раскрываем несколько секретов как найти мотивацию, время для тренировок дома и сформировать привычку делать зарядку по утрам: 

  1. Поставьте будильник или телефон подальше от кровати. Если не сделать первый шаг и не вытащить свое тело из-под одеяла, возникнет соблазн полежать еще 5 минут, а потом еще, и еще. 
  2. Подготовьте спортивную одежду заранее (накануне вечером). Это сократит время на подготовку и переодевание, что особенно важно, если ваше утро расписано по минутам. Минус одна отговорка. 
  3. Пересмотрите свой режим сна. Если вы ложитесь далеко за полночь и хотите найти в себе силы делать зарядку по утрам, запала может хватить ненадолго. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и организм успевает восстановиться. Так будет гораздо проще привить новую привычку.  

И запомните важное правило – не начинайте утреннюю зарядку без предварительного разогрева, если планируете интенсивную активность. Выделите несколько минут, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Это можно сделать с помощью шага на месте или небольшой динамической растяжки.

Классическая зарядка

Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу вбок, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки прилегают к полу.

Поверните голову в противоположную сторону согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений для зарядки и похудения живота и боков – велосипед. 

Продолжайте лежать на спине. Согните колени и поддерживайте голову руками. Поднимите корпус и голову немного вверх, а затем оторвите от пола ноги. Потяните правую ногу к левому локтю, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Чтобы взбодриться еще больше и подтянуть икроножные и дельтовидные мышцы, добавьте немного кардио.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.

 Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)

По словам тибетских монахов, если вы возьмете за привычку выполнять эти упражнения ежедневно, тело и ум будут дольше оставаться молодыми и вы почувствуете себя значительно лучше. В чем именно кроется польза? В укреплении мышц, борьбе с болями в спине, улучшении осанки, дыхания, пищеварения, настроения и нормализации уровня кортизола ( гормона стресса). 

«Официально» нужно повторить каждое упражнение 21 раз, прежде чем переходить к следующему. Но новички могут начать с 10-15, постепенно наращивая количество. Какие упражнения входят в тибетскую зарядку?

Кручение

Встаньте, ноги немного расставлены, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Начните вращаться по часовой стрелке.

Не пытайтесь делать это быстро. Сосредоточьтесь на дыхании и шагах. Если почувствуете головокружение, остановитесь. 

Подъем ног

Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги прямые. На вдохе начните поднимать ноги в вверх и одновременно тяните к ним голову. Выдохните и опуститесь на пол в исходное положение. 

В этом упражнении важно сохранять контроль и не делать рывков. Если такой вариант вам выполнить сложно, поместите руки под ягодицы или согните колени. Это облегчит нагрузку. 

Верблюд

Встаньте на колени. На вдохе максимально прогнитесь назад и опрокиньте голову, будто собираетесь встать на мостик. На выдохе вернитесь в вертикальное положение и опустите подбородок вперед к груди. 

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу. Вдохните, переместите вес на руки и начните выталкивать бедра наверх. Так, чтобы голова, спина и таз оказались на одной линии. На выдохе отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх

Примите позу собаки лицом вниз, чтобы тело оказалось в положении перевернутой буквы V. Для этого встаньте на полу на четвереньки и медленно поднимайте таз как можно выше. Голова опущена и образует прямую линию со спиной.

Затем вдохните, перекатитесь на пальцы ног, переместите вес тела на ладони, и опустите бедра вниз, чтобы они не касались пола. Спина и грудь при этом прямые. 

Корейская спиральная гимнастика

Это направление появилось относительно недавно, в 2002 году. Другое название спиральной гимнастики – твист-терапия, что означает лечение скручиванием.

Её автором стал корейский профессор Пак Чжэ Ву. Он заметил, что все живые организмы в природе построены на спиральных линиях, включая нашу ДНК. И разработал комплекс упражнений, основанный на амплитудных плавных движениях с вытяжением и скручиванием.

Твист-терапия инстинктивна, проста в исполнении и безопасна. Она подходит для людей любого уровня подготовки, веса и возраста. 

В чем преимущества корейской зарядки?

  • Она помогает восстановить подвижность суставов
  • Расслабить мышцы
  • Улучшить кровообращение
  • Успокоить нервную систему
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
  • Укрепить глубокие мышцы позвоночника
  • Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру

есколько примеров упражнений:

Заведение рук за спину

Упражнение, которое хорошо растягивает мышцы спины и груди. Найдите полотенце, шарф или любую другую тканевую вещь. Возьмитесь за нее широким хватом, затем поднимите руки вверх, пронесите их над головой и плавно заведите за спину, не отрывая ладони. 

Если упражнение сложно дается, сделайте хват еще шире. В пиковой точке удерживайте положение 30 секунд. 

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните наклон, плавно поворачивая руки в левую, а затем правую сторону.  

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Заключение

Не имеет значения сова вы или жаворонок, утренняя зарядка – лучшее решение для продуктивного начала дня. Выделите всего 15 минут времени, чтобы качественно улучшить свою жизнь и наполнить будни зарядом бодрости и энергии.  

А если вам не хватает мотивации, знаний, контроля, приходите в женский фитнес-клуб FitCurves. В большинстве городов Украины, среди которых Киев, Днепр, Сумы, Полтава, Чернигов и многие другие, его двери открыты с 8 утра. Тренировки проходят в групповом формате и длятся всего 30 минут, за которые вы успеете сжечь до 500 калорий. 

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, схватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других представителей силовой сцены, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее репродукцию стоящей, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько советов по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимуляции энергии

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Возьмите в каждую руку по уголку обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного хвата

Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за руку. пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц. Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было удобно держать пальцы на чем-то.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз. Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы. Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

Для улучшения кровообращения

После предыдущего упражнения с весом тела поочередно на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног. Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю. Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Для сильных легких и грудной клетки

Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполнив их до предела. . Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и приведите тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и обволакивающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые сами рефлекторно активизируются. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов. Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, как сможете), выбросив вытянутые руки энергичным полукруговым движением вперед к ступням или коленям, а затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости в мышцах живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительная подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения. Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и неоднократно приводится в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. в точке А. Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения быстро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно эффективным средством. Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они различаются по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Естественный массаж Упражнение для бодрости

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным. Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Баня

Для полного достижения тонизирующего действия холодной ванны на нервную систему ей всегда должно предшествовать достаточное упражнение, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до полного высыхания (это укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, разотрите любую часть тела, которая чувствует себя влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.

Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

напротив Carnegie Music Hall

Метки: упражнения 27, 2023

В современном мире не так много людей вскакивают с постели по утрам, готовые захватить день. Вы можете проснуться от судорог в спине и боли в шее, из-за которых вы чувствуете себя тусклым. Ранние утренние упражнения могут облегчить эти проблемы и помочь вам встать на правильную ногу.

Вы когда-нибудь наблюдали за своими пушистыми друзьями, когда они просыпались? Первое, что они делают, это здорово растягивают свое тело и конечности, чтобы стряхнуть сон. Затем они готовы к еще одному большому приключению.

Статья, опубликованная Агентством повышения квалификации Университета штата Южная Дакота, объясняет преимущества упражнений на растяжку каждое утро. Они облегчают напряжение и боль в суставах и мышцах и увеличивают кровоток по всему телу.

Согласно статье, у вас больше шансов улучшить осанку и меньше болеть поясница.

Приступаем к выполнению утренней зарядки каждый день

Вам не нужно вскакивать с постели в пять утра и бежать в спортзал, чтобы получить эффективную тренировку. К счастью, большинство утренних упражнений можно выполнять прямо в спальне или в любом другом удобном для вас месте. Все, что вам нужно, это пространство для безопасного движения и прочный коврик для упражнений.

Делайте утреннюю зарядку там, где вам удобно. Некоторым людям нравится делать их на улице, чтобы получить энергию от восходящего солнца. Вы также можете добавить музыку и благовония, чтобы создать медитативную атмосферу.

Прелесть этих упражнений в том, что их можно комбинировать с обычными тренировками или сделать их полноценной утренней тренировкой. Большинству людей нравится делать утренние тренировки перед завтраком, но это зависит от вас. Вы, вероятно, заметите разницу в уровне своей энергии в течение нескольких дней.

Выполняйте эти утренние упражнения, чтобы зарядиться энергией на весь день

Помните, что все люди разные, и вы можете заниматься в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, немедленно прекратите движение и отдохните. Вот восемь полезных утренних упражнений для вас.

Утренняя гимнастика 1-5

1. Дохлый жук-жук

Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в лежачем положении в течение шести-восьми часов. Эти утренние упражнения подготовят ваш позвоночник и кор к предстоящему долгому дню. Ваш позвоночник нуждается в мобилизации для лучшего движения и минимизации боли и травм.

Как делать:
  • Сядьте на коврик для упражнений, затем удобно лягте на спину.
  • Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
  • Затем поднимите обе руки вверх, удерживая пресс и нижнюю часть спины на коврике.
  • Медленно вдыхая через ноздри, заведите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не окажется прямо над полом.
  • Выдохните через рот, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте местами и проделайте те же шаги левой рукой и правой ногой.
  • Попробуйте сделать не менее десяти повторений на каждую сторону.

2. Доски

Ваши мышцы кажутся жесткими досками, когда звонит будильник? Планка — классическая силовая тренировка, идеально подходящая для утренней зарядки. Они мобилизуют ваш кор и снимают нагрузку с бедер и позвоночника.

Как:
  • Расположите руки и колени на коврике. Ваши руки должны выровняться с вашим плечом.
  • Аккуратно отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, как будто вы отжимаетесь.
  • Выровняйте голову и пятки и посмотрите на коврик.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Удерживайте это положение, осознанно дыша, по крайней мере, минуту.
  • Повторите эти шаги не менее пяти раз.

3. Вращение на четвереньках

Задачи, которые заставляют вас сидеть большую часть дня, могут быть сложными для средней части спины, называемой грудным отделом позвоночника. Это движение называется упражнением на четвереньках, потому что оно требует, чтобы вы стояли на руках и ногах. Это может укрепить грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Как:
  • Встаньте на четвереньки или в позу собаки и убедитесь, что вам удобно.
  • Расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
  • Цель состоит в том, чтобы держать колени и бедра в нужном положении, одновременно расслабляя область позвоночника.
  • Затем положите левую руку на затылок и поверните корпус как можно ближе к правой руке.
  • Если дотянуться до шеи слишком сложно или больно, вы также можете положить левую руку на верхнюю часть спины.
  • Задержитесь в этом положении на два вдоха и вернитесь в исходное положение.
  • Реверс. Повторите эти шаги, положив правую руку на шею или спину и уперев колено в пол. Ваша цель — не менее четырех-пяти повторений на каждую сторону.

4. Собака-пойнтер

Восстановите силы с помощью утренних упражнений, таких как собака-пойнтер, которая задействует все тело. Он фокусируется на туловище, мышцах и соединительной ткани позвоночника. Вы также можете заметить, что у вас больше выносливости и улучшается осанка в нижней части тела.

Как:
  • Удобно расположитесь на четвереньках.
  • Вдохните, втягивая живот и сжимая ягодицы.
  • Одновременно опустите плечи и выровняйте голову с позвоночником.
  • Задержитесь в этом положении и продолжайте осознанное дыхание, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу по прямой линии.
  • Затем согните левую и правую ногу по направлению к телу в позу эмбриона. В то же время ваш левый локоть должен быть наклонен, чтобы коснуться противоположного колена.
  • Удерживайте это положение не менее трех секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать десять повторений. Повторите шаги на противоположной стороне еще десять раз.

5. Поза Кошка-Корова

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йогических упражнений. Согласно статье, опубликованной Тимоти Бургином в журнале «Основы йоги», занятия йогой рано утром помогают вашему телу, разуму и духу. Как и большинство классических поз йоги, эта простая имитирует позы кошки и коровы.

Как:
  • Встаньте на коврик на четвереньки или в позу собачки.
  • Убедитесь, что ваши руки параллельны плечам.
  • Кроме того, было бы лучше, если бы вы держали колени на одном уровне с бедрами, чтобы уменьшить любой дискомфорт.
  • Делая глубокий вдох, опустите грудь, одновременно отводя бедра и плечи назад в позе коровы.
  • Задержите дыхание на секунду и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть на стену.
  • Осторожно выдохните через рот, подтяните живот к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
  • Повторите эти шаги от пяти до десяти раз.

Утренняя гимнастика 6-10

6. «Y» и положение наручников

Вы боретесь со слабостью и напряжением в верхней части спины и грудных мышцах? Вот раннее утреннее упражнение, которое следует учитывать для вашего распорядка дня. Это поможет укрепить эти мышцы, чтобы вы чувствовали себя выше в течение дня.

Как:
  • Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y». Ваши руки должны лежать по бокам, а оба больших пальца должны быть направлены вверх к потолку.
  • Напрягите мышцы верхней части спины, отрывая грудь и руки от коврика.
  • Глубоко дышите, удерживая это положение не менее десяти секунд.
  • Теперь плавно опустите руки вниз и за поясницу, как будто вы в наручниках.
  • Держите правую руку на левом запястье и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
  • Попробуйте сделать от трех до пяти повторений, чередуя рукопожатия.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени. К счастью, ягодичный мостик — это простое упражнение, которое приносит пользу мышцам спины и улучшает вашу осанку.

Как делать:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике. Если все сделано правильно, колени должны быть на ширине плеч.
  • На вдохе упритесь пятками в коврик и поднимите бедра.
  • Ненадолго задержите дыхание, напрягая ягодицы и пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не выгибать спину.
  • На выдохе опустите бедра в исходное положение.
  • Продолжайте осознанно дышать и попытайтесь сделать не менее пятнадцати-двадцати повторений.
  • Отдохните пару минут, если нужно.

8. Делайте скручивания

Слегка скручивайтесь как часть утренней зарядки. Это подготовит ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на ваши бедра и лодыжки.

Как сделать:
  • Начните с естественного стояния на коврике.
  • Сделайте глубокий вдох, делая шаг назад в обратном выпаде. Ваше правое колено должно почти касаться коврика.
  • Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
  • Верните туловище в центральное положение и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
  • Повторите те же действия на противоположной стороне. Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Заключительные мысли об утренней гимнастике

Даже если вы не жаворонок, вы можете наслаждаться этой утренней гимнастикой, которая укрепляет и тонизирует ваше тело. Он разгоняет кровь и помогает рассеять удушающий утренний мозговой туман.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *