Утренняя зарядка кому за 50 для женщин: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60

: Просмотров: 494

ЧУЗ «РЖД-Медицина» г. Вихоревка»

Делать зарядку и выполнять различные упражнения полезно не только в юном, но и в пожилом возрасте. Более того, занятия спортом необходимы для людей за 60, ведь помогают им продлить молодость, укрепить сердце и сосуды, нормализовать давление.

Выполнять легкую гимнастику могут даже те, кто страдает сердечной недостаточностью. Пожилым людям нужно стараться больше ходить пешком, посещать бассейн и (по возможности) кататься на лыжах.

Зарядка для пожилых

Чтобы «раскачаться» и провести день, не жалуясь на боли в суставах, людям в возрасте обязательно нужно делать зарядку. Сильно усердствовать нельзя, чтобы не переутомить организм, а вот различные простые упражнения придутся кстати.

Дыхание

Выполняется упражнение стоя, со слегка расставленными в стороны ногами.

Опустите руки, а потом поднимите к потолку, и опустите, выдохнув ртом. Повторять упражнение нужно трижды.

Разминаем коленные суставы

Встаньте, расставив ноги, а затем слегка присядьте и положите руки на колени. Сведите и разведите колени два-три раза, касаясь ими друг друга. После этого целесообразно немного присесть на стул и отдохнуть.

Осанка

Еще одно замечательное упражнение, помогающее сохранить идеальную осанку. Делать его специалисты советуют не только утром, но и в течение дня. Для этого нужно прислониться спинкой к стенке или шкафу и выпрямиться. Стойте так, чтобы поверхности стены касались ваши пятки, плечи, таз и затылок. Заняв правильную позицию, постойте так около минуты, не делая никаких движений и выполняя глубокие вдохи / выдохи.

Ходьба по линии

Желая поддерживать в «рабочем состоянии» вестибулярный аппарат, делайте данное упражнение минимум раз в день. Состоит оно в ходьбе, во время которой одну ногу нужно ставить перед другой, как делают канатоходцы.

Идти подобным образом можно и вперед, и пятясь задом. Чтобы усложнить ходьбу, выполняйте ее, закрыв глаза.

Ходьба на месте

Самое простейшее упражнение, какое только можно представить. Выполняется оно с ровной спиной. Встаньте и слегка согните одну ногу в колене, подняв ее. Затем опустите и повторите аналогичное движение другой ногой. Продолжать ходьбу на месте можно несколько минут, дополнив ее махами рук в стороны.

Польза тренировок

Делая зарядку и занимаясь спортом в зрелом возрасте, вы:

дольше проживете;
укрепите иммунитет;
избавитесь от ряда недомоганий.

Эффективная утренняя зарядка для тех, кому за 40

7 лучших упражнений для утренней зарядки, продолжительностью не более 30 секунд

С возрастом замедляется метаболизм организма человека, особенно это начинает быть заметным после 40 лет и проявляется в виде ненавистных жировых отложений. Это связано с потерей мышечной массы.

Чтобы поддержать форму тела необходимо придерживаться рациона с ограничением килокалорий, выполнения комплекса упражнений.

Если раннее физическая нагрузка не входила в привычный обиход, то стоит постепенно к ней привыкать. Хорошим началом в этом случае является введение в привычку выполнение утренней зарядки. Ниже приведены комплексы упражнений, занимающие по времени не более 30 секунд, но приносящие видимый успех в течение короткого времени. Они способствуют не только снижению веса, но и усилению выносливости, укреплению мышечного корсета организма.

Упражнения для быстрой и эффективной утренней гимнастики

Упражнение: поза «Планка». Работа проходит с собственным весом, включает проработку всех мышц. Методика выполнения: из упора лежа вытянуть руки на уровне плеч, тело при этом вытягивается в прямую линию. Ноги должны быть без прогиба в коленях, брюшные мышцы напряжены. Время выполнения 20 секунд.

Упражнение: поза «Посоха». Начинается с позы планки, затем нужно опуститься на локтях, отводя их назад, пока предплечья не коснуться грудной клетки. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса также напряжены. Время выполнения: 10-15 секунд.
Упражнение: поза «Собаки мордой вниз». Перед началом упражнения необходимо занять исходное положение. Для этого женщина ложится на живот, стопы на ширине около 30 см, ладони находятся на уровне груди, локти прижаты к туловищу. На выдохе тело поднимается от пола, голова опускается между рук. Ноги при этом прямые, стопы прижаты к полу. Время выполнения занимает 20 секунд.
Упражнение: поза «Собаки мордой вверх». Начинается также с положения лежа на животе. Затем необходимо оттолкнуться ладонями от пола, выпрямить руки и приподнять верхнюю часть тела. Макушкой головы при этом необходимо тянуться вверх. Время выполнения 20 секунд.

Упражнение «Скалолаз». Для начала необходимо встать в позу планки на вытянутых руках, затем по очереди сгибать каждую ногу, подтягивая колено к груди, тем самым выполняя ритмичные шаги. Время выполнения 15-20 секунд.
Упражнение «Ягодичный мостик». Методика выполнения: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ноги при этом опираются на пятки. Таз поднимается вверх, при этом напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Время выполнения 30 секунд.
Упражнение «Отведение ног в положении лежа». Начинается выполнение из положения лежа на животе, затем поочередно нужно поднимать каждую ногу вверх до появления чувства напряжения в ягодицах. Время выполнения 20-30 секунд.

Начав выполнять регулярно эти упражнения в качестве утренней гимнастики для пробуждения организма, женщина уже через одну-две недели заметит видимые улучшения.

? Гимнастика утром для женщин после 60 — 65 лет ⏰

Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Содержание статьи:

Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.

Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:

стабилизировать нервную систему;
улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
сохранить нормальную походку и правильную осанку;
улучшить все обменные процессы в организме.

Читайте также

Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца.

Вычисления являются неотъемлемой составляющей… Читать статью >

Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.

Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

дыхательных упражнений;
разминки кистей и коленных суставов;
укрепления вестибулярного аппарата;
ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Читайте также

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60… Читать статью >

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:

Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
После этого нужно медленно встать.
Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.

Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.

Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:

Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.

Если серьезно подойти к своему здоровью, ежедневная зарядка поможет и в 60 лет чувствовать себя на 20. Даже минимальная физическая активность намного лучше любой таблетки.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Когда гимнастика противопоказана

Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.

Читайте также

Глюкоза (сахар) имеет огромное значение в правильной работе организма. Благодаря клеткам и гормонам поджелудочной… Читать статью >

Также нужно повременить с физической нагрузкой сразу после какого-либо перенесенного заболевания. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

Если у женщины есть проблемы с артериальным давлением, лучше, чтобы комплекс упражнений посоветовал специалист. В таком случае, исключаются резкие и быстрые движения, а количество плавных и спокойных добавляется. Нельзя допускать появления одышки, поэтому ходьба будет гораздо лучше бега.

Нужно понимать, что зарядка для пожилых людей создана, чтобы укреплять здоровье. Поэтому не следует тренироваться свыше своих сил, чтобы не навредить себе.

Женщинам после 60 лет очень важно хорошо выглядеть. И, если некоторые считают, что без медикаментов им не обойтись, то другие получают от жизни удовольствие, делая минимальный комплекс зарядки. Благодаря ежедневным физическим тренировкам можно добиться бодрости духа и тела, продлить молодость и улучшить работу всех органов и систем.

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле.

Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

Три правила для упражнений

Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца.
Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

Мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Подготовка к занятиям

Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм. Важно знать! Первые симптомы менопаузы в 40 лет заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
Амплитудные движения верхней частью туловища.
Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Сколько нужно калорий в день?

После 50 лет суточная норма калорий уменьшается по сравнению с нормой молодой девушки на 400 единиц. При сидячем образе жизни норма – 1600 ккал, активном – 1800 ккал. Если в жизни женщины присутствует спорт минимум два-три раза в неделю, суточная норма будет 2000-2100 ккал.

Если перед вам стоит цель похудеть, то суточная норма должна стать меньше на 500 ккал, что позволит терять по 0,5 кг в неделю. Такая диета не причинит вреда здоровью и лишние килограммы не вернется.

Примерное меню для снижения веса

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно прислушаться к приведенным ниже советам.

Нельзя пренебрегать утренним приемом пищи, чтобы сбросить вес. Можно кушать овсянку на воде, разбавленную горсткой орехов, сухофруктов или медом. Также подойдут такие варианты, как:

2 вареных яйца с зеленым или травяным чаем,
Вареные овощи с растительным маслом,
2 бутерброда с обезжиренным сыром и зеленым чаем,
Вареная рыба с овощным гарниром,
Обезжиренный творог,
Блюда из яиц (яичница, омлет).

Второй утренний прием пищи может быть следующим:

Йогурт,
Зеленый чай с двумя диетическими печеньями;
Фруктовый салат.

На обед подойдут следующие блюда на выбор:

Суп из овощей;
Суп из нежирной рыбы;
Рыба в вареном виде;
Нежирное мясо в вареном виде;
Котлеты или фрикадельки на пару;
Овощи, приготовленные на гриле или в духовке;
Гречка;
Фасоль в тушеном виде;
Нарезанные овощи с зеленью.

Послеобеденный перекус может содержать такие продукты, как:

Кефир,
Яблоко в печеном виде,
Нарезанные фрукты,
Орехи в небольшом количестве,
Сухофрукты,
Зеленый чай с диетическими крекерами,
Свежевыжатый сок.

Ужин предполагает следующие блюда:

Винегрет,
Рыба в отварном виде,
Рыбные паровые котлеты,
Обезжиренный творог,
Блюда из яиц.

На ночь можно перекусить такими продуктами, чтобы сбросить вес:

Яблоко;
Кисломолочный напиток,
Отвар трав.

На основе разрешенных продуктов можно составлять ежедневное меню, основываясь на индивидуальных предпочтениях.

Для мышечной массы ног

Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.

Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

Укрепление мышц рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

Мышечная эластичность рук:

Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

Лучшая диета для быстрого и лёгкого похудения женщинам за 50

Даже, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм перед праздниками, не стоит прибегать к экстремальным диетам. Рассмотрим сбалансированную диету для похудения после 50 лет на неделю.

1 день диеты:

Овсяная каша, зеленый чай и яблоки;
Овощной суп и салат, чайный напиток;
Обезжиренный йогурт;
Картошка, салат из вареных овощей;
Обезжиренный кефир, яблоко.

Меню на 2 день:

Обезжиренный творог, чай, фрукт;
Рыба и овощи, приготовленные на гриле;
Салат из фруктов;
Омлет, апельсин или грейпфрут;
Йогурт.

3 день:

Каша из риса с молоком, свежевыжатый сок, немного винограда;
Котлеты из курицы, капустный суп-пюре;
Простокваша;
Оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров;
Зеленый чай.

4 день диеты:

Овсянка, перемешанная с ягодами, сырники, кофе с добавлением молока;
Куриная грудка, листья салата, огурцы;
Сок из помидоров;
Картошка с фрикадельками из рыбы;
Яблоко.

Меню на 5 день:

Творожная запеканка с изюмом, чай, пара куриных яиц;
Рыба, овощи, приготовленные на гриле;
Ряженка;
Гречка, морепродукты;
Банан.

Меню на 6 день:

Морская капуста с нарезанной морковкой, немного орехов, цитрус, морс;
Суп из курицы, сыр;
Чай с добавлением меда;
Говядина на гриле, овощи на пару;
Овощной сок.

Последний день диеты:

Салат из свеклы и чеснока, сливы и чай;
Картошка с зеленым горохом, рыба на пару;
Сок из яблок;
Суп из рыбы, овощи в тушеном виде;
Кефир.

Совет! Чтобы гарантировано похудеть во время диеты — чаще гулять, иногда переключаясь на быстрый шаг, включить физические нагрузки.

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражнения	Количество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу	30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь	5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз	10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота	30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку	10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу	5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой	10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход	5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага	30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Сбрасываем вес

Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения женщине 40 лет

Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

3 варианта утренней зарядки для тех, кто ее ненавидит :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Полина Калинова

08 ноября 2017

Активность с утра позволяет быстрее проснуться, зарядить себя порцией правильных гормонов и активировать обмен веществ.

Pink предлагает три простых варианта для тех, кому противна сама мысль об упражнениях спросонья.

Пилатес в кровати

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу.

Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Отройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Это поможет проснуться и увлажнить глаза.

Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пять подходов по пять секунд будет достаточно.

Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз.

Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Если у вас осталось время и желание, завершите зарядку планкой (минуты вполне достаточно) или одной из ее вариаций. Для этого уже придется переместиться на пол.

Начните с этих упражнений, и, кто знает, может, через пару недель вы захотите делать больше, например, занимаясь по видеокурсам.

Йога для ленивых

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Держите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы решимость позаниматься с утра не была разбита о необходимость его искать.

Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудачной позе или на неудобном матрасе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Они не имеют противопоказаний. Делать асаны нужно непременно в паре, так они дают больше результата.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно. Без резких движений.

Это упражнение полезно для органов малого таза, снижает боли во время менструации и активирует работу кишечника.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Представьте, как вместе с воздухом вас наполняет энергия. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете.

Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

Если у вас ест опыт практики с инструктором, вы можете выполнять «Приветствие cолнцу» или заниматься йогой по видео.

Те, кто презирает всю эту «возню» на коврике или с гантелями, могут выбрать в качестве активности с утра ходьбу. Выйти из дома пораньше на полчаса и дойти до метро пешком — и вот вы уже позаботились о своем здоровье. Можно шагать к своей станции, а можно к следующей.

Расстояние между станциями в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5 – 7 км в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает соображать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности.

Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Это также поможет замерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Для поддержания женского здоровья и минимизации влияния возрастных изменений после 40 лет специалисты рекомендуют каждый день делать зарядку. Разнообразные методы включают в себя упражнения на статику, динамику и направленно нагружает мышечные группы, которые не работают в повседневной жизни.

Что происходит с организмом после 40 лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам. После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

кожа;
грудь;
вес;
кости и зубы;
рост;
зрение;
мозговая активность.

Кожа

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

Вес

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью,

то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

Потемнение и нарушение целостности эмали.
Истирание жевательной поверхности зуба.

Рост

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме.

Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Как тело реагирует на возраст?

Организм человека – это сложный механизм. После 40 лет все детали этой машины изнашиваются, и выполнение привычных действий становится затруднительным. Это происходит по причине замедления всех обменных процессов в организме. Реакция на физические упражнения также меняется.

После 40 лет выносливость и ловкость снижаются, а периоды восстановления после нагрузок увеличиваются. Все это необходимо учитывать женщинам во время занятий спортом.

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Зарядка является неотъемлемой частью утреннего ритуала для женщин после 40 лет, которые хотят минимизировать влияние возрастных изменений на самочувствие и внешность. Утренняя физическая активность не способна полностью устранить фактор возрастных изменений, но при регулярном выполнении специальных упражнений можно добиться значительного улучшения здоровья, настроения и состояния фигуры.

Улучшение качества жизни у женщин после 40 лет путем выполнения физических упражнений выражается в следующем:

Повышение тонуса мускулов. Гимнастика помогает поддерживать эластичность мышечных волокон.
Ускорение и нормализация обмена веществ. Поддерживать оптимальный обмен веществ в женском организме возможно путем соблюдения правил питания и физической активности.
Улучшение кровотока. Нагрузки в аэробном режиме помогают развитию капиллярных сетей в мягких тканях человека. Это способствует качественному снабжению органов и систем организма кислородом.
Снижение риска возникновения сутулости.

Утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина. Он оказывает положительное влияние на эмоциональное и психофизическое состояние человека. Гимнастика по утрам улучшает общее самочувствие, помогает быстрее пробудиться, даёт заряд бодрости и энергии на целый день.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
Повышенная температура тела.
Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

Выполнение спортивных упражнений женщинам старше 40 лет стоит переносить на утро. В первые часы после пробуждения организм человека полон энергии. Поэтому психологически подготовиться к тренировке проще. Но не стоит злоупотреблять спортивными занятиями. Количество упражнений и подходов стоит увеличивать постепенно. Телу необходимо предоставить возможность адекватно адаптироваться к прогрессирующей нагрузке. Продолжительность тренировки не должна возрастать на величину, превышающую 5-10% от предыдущего результата. Спортивный комплекс для женщин старше 40 лет должен содержать упражнения для: позвоночника и суставов, связок, мышц. Воздействию на весь опорно-двигательный аппарат способствует чередование динамических упражнений, массажа и статики. При этом стоит включать в тренировочный план спортивные занятия в помещении и на открытом воздухе.

После 40 лет

Начинать спортивную тренировку можно не вставая с кровати. В положении лежа выполняются дыхательные упражнения, легкий массаж головы и статическое напряжение мышц всего тела.

После пробуждения необходимо потянуться. Это позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить их к дальней работе.
Выполнение дыхательного упражнения. Для этого следует, согнув колени, соединить ступни ног между собой. Руки должны быть разведены в стороны. После этого необходимо глубоко вдохнуть животом. Грудь не должна вздыматься. Дыхание осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.
Точечный массаж мочек ушей, переносицы, ямки подбородка и других «раковин» на лице. Воздействие осуществляется кончиками пальцев. Оказывать чрезмерное давление в процессе массажа не допускается.

После завершения подготовительного этапа можно приступать к разминке. Наиболее оптимально для этих целей подходит суставная гимнастика. Она способствует разогреву связок и наполнению суставных сумок специальным вязким веществом. Эта жидкость снижает трение в подвижных частях тела и уменьшает их износ.

Разминка

Начинать выполнение гимнастики для суставов следует сверху вниз.

Часть тела	Движение	Описание
Шея	Вращение головой по и против часовой стрелки.	Движение должно быть плавным и неглубоким.
Шея	Наклоны в разные стороны	Наклоны осуществляются аккуратно. Стоит избегать чрезмерного отведения головы назад (15-20 повторений).
Плечи	Махи перед собой	Упражнение выполняется плавно. Отведение руки за голову запрещено (15-20 раз на каждую руку).
Руки	Вращательные движения в локтевом суставе	Выполняется плавно без рывков.
Руки	Кисти нужно сомкнуть в замок и осуществлять ими овороты в разные стороны.	Не допускается чрезмерного выворачивания кистей рук.
Средняя часть тела	Наклоны вперед, назад и в стороны	Спина в пояснице должна сохранять прямое положение.
Ноги	Приседания или частичные приседания	Прямые руки поднимаются до горизонтального положения перед корпусом. Спина прямая. Движение на вдохе вниз. Пятки плотно прижаты к полу.

Программа тренировок

Программу спортивных занятий стоит строить по системе FullBody. Так как с возрастом количество окислительных мышечных волокон в организме уменьшается, то основной акцент стоит уделять статодинамическим упражнениям. При построении тренировочного сплита следует располагать мышечные группы в порядке убывания. Сначала должны выполняться атлетические движения на самые крупные мышцы, а потом на мелкие.

Приседания. Можно выполнять с отягощением или без него. В качестве дополнительной нагрузки могут быть использованы гантели, штанги или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком 2-4 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе.
Отжимания с колен пуки на ширине плеч 1- 3*12-15 раз. Опускаться до касания грудью пола. Сделать движение более простым можно, перенеся руки на опору повыше.
Наклоны корпуса вперед 1-3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения необходимо подойти к стене и прижать к ней спиной. Пятки и таз плотно прижаты. Из этого положения осуществляются наклоны. Спина должна быть прямая. Взгляд строго перед собой.
Сгибания рук с отягощением 2-4*10-12 раз. В качестве дополнительной нагрузки может быть использован спортивный инвентарь, описанный выше.
Обратные отжимания или разгибания рук лежа на полу 1-3*12-15 повторов.
Скручивания на пресс 3*макс. При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение поясницы. Она должна быть немного округлена.

Необходимо обратить внимание, что описанная программа имеет обще ознакомительный характер.

После 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет практически не отличается от утренней гимнастики 40-летних. Однако после пятого десятка занимающимся стоит уделять больше внимания разминке. Её продолжительность должна быть увеличена, а состояние легкой испарины, после выполнения комплекса упражнений, является неотъемлемых условием начала тренировки. Организм 50-летнего человека должен быть подготовлен к выполнению основных упражнений.

Количество повторов и подходов в каждом атлетическом движении может быть сокращено. Отжимания с колен и приседания стоит заменить на более простые упражнения. Например, присед с опорой. Техника выполнения аналогична классическому варианту, но занимающаяся опирается ладонями на сиденья стульев, расположенных слева и справа.

От 60 и старше

Зарядка для женщин после 60 лет состоит из 2-х этапов:

Подготовительный. Он выполняется непосредственно после пробуждения, как описано выше.
Разминка или гимнастика. После 60 лет женщинам стоит отказаться от выполнения тяжелых основных упражнений, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Однако саму разминку возможно постепенно усложнять. Наклоняться глубже, добавлять дополнительные упражнения.

Каждую спортивную тренировку в любом возрасте стоит заканчивать заминкой и растяжкой. Заминка представляет собой выполнение разминки, но в медленном темпе. Растяжка – статическое напряжение мышц в максимально растянутом состоянии.

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

Плавность движений.
Высокий уровень координации.
Непрерывность.
Мягкость.

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Дыхательная гимнастика 20-25 повторов	Сидя на полу скрестить ноги. Руки на коленях. Спина прямая. В этом положении осуществляется глубокий вдох и выдох. При этом на вдохе живот округляется, диафрагма расслабляется. На выдохе диафрагма напряжена, а живот втянут.
Развитие плечевого пояса15-20 раз	Выполняется стоя. Корпус прямой. Руки соединены за спиной в замок. Необходимо попеременно осуществлять растяжение соответствующих конечностей права вверх и влево вверх.
Поясница 15-20 повторов	Корпус слегка наклонен вперед. Руки на пояснице. При статическом напряжении в мышцах низа спины необходимо осуществлять массаж зоны вдоль позвоночника сверху вниз.
Ноги, ягодицы, грудь и руки 15-25 раз	Приседания с круговыми движениями рук. Ноги на ширине плеч. Руки перед грудью, ладони открыты и смотрят от корпуса. Движение вниз совмещается с выпрямлением рук перед собой. Верхние и нижние конечности движутся синхронно и достигают финальной точки в один момент.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.
Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.
Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.
Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.

Сотня	Выполняется лежа на спине. Ноги подняты и согнуты в коленях. Руки вдоль корпуса прижаты к полу. Необходимо осуществлять одновременное поднятие рук. Положение тела не изменяется.
Подъем рук и ног	Выполняется из положения на четвереньках. Занимающаяся женщина выпрямляет разноименную ногу и руку до параллели полу.
Гиперэкстензия	Из положения на животе необходимо оторвать ноги от пола и зафиксировать их навесу. Грудь и голова также находятся в подвешенном состоянии. Осуществляются движения руками с их сведением перед головой и сгибанием в локтях по бокам.
Мостик	Лежа на спине согнуть ноги и опереться ступнями о пол. Руки опущены вдоль корпуса ладонями вниз. Из данного положения осуществляется подъем таза до достижения прямой линии колени-таз-грудь.

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для женщин после 50 лет по системе Бубновского предусматривает комплекс упражнений, которые направлены на восстановление двигательной функции человека при заболеваниях суставов. Упражнения применяется при реабилитации после травм мышц и связок. Суть метода заключается в целенаправленном воздействии на повреждённую часть тела человека. Правильно подобранные упражнения и величина нагрузки стимулируют суставы, мышцы и связки к интенсивной регенерации. В своей системе Бубновский уделяет большое значение силе воли пациента. Нацеленность на получение положительного результата является, по мнению доктора, ключом к успеху. При артрите, артрозе и остеохондрозе имеет значение стадия заболевания. Выполнять упражнения по системе доктора Бубновского можно лишь при начальных этапах заболевания. При нарушениях дегенеративного характера, доведенных до предельного состояния, любая двигательная активность способна привести к ухудшению самочувствия.

При болях в коленях (можно выполнять в кровати). Упражнение выполняется лежа на спине. Из начальной позиции необходимо потянуть колено к груди. При этом таз и вторая нога остаются прижатыми к опорной поверхности. При возникновении сопротивления в коленном суставе можно помочь себе рукой. В случае появления болевых ощущений выполнение упражнения необходимо прекратить.
На животе. Выполняются маховые движения ногами. Амплитуда не должна быть слишком большой. Необходимо соблюдать контроль над нижними конечностями на протяжении всей амплитуды.
Факир при шейном остеохондрозе. Руки сведены над головой. Ладони прижаты друг к другу. Из этого положения производятся повороты головы, с фиксацией подбородка у плеча на 3-5 сек.

Зарядка для полных женщин

Зарядка для полных женщин после 40 лет не отличается по своей структуре и набору упражнений от аналогичного комплекса упражнений для людей со стандартной конституцией тела. Снизить уровень подкожного жира возможно путем выполнения классических атлетических и гимнастических движений. Основной особенностью комплексов для похудения в домашних условиях является психологический фактор. Женщинам необходимо с первых тренировок найти и поддерживать в себе сильную мотивацию, чтобы не бросить заниматься спортом.

Скручивания на пресс. Это могут быть прямые или обратные скручивания. При высоком уровне подготовки можно выполнять комбинированный вариант.
Гиперэкстензия лежа на животе. Ноги и грудь отрываются от поверхности пола и фиксируются в верхней точке на 1-2 сек.
Приседания. Можно использовать дополнительное отягощение.
Отжимания с колен от пола.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме. Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

Наличие онкологических заболеваний.
Восстановительный период после операций.
Варикоз в тяжелой форме.
Заболевания воспалительного характера.
Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Бег

Бег для женщин старше 40 лет полезен. Однако не стоит заниматься этим видом спорта при наличии избыточного веса или нарушениях в работе опорно-двигательной системы. Также необходимо соблюдать правильную технику бега и помнить о пульсовых зонах (около 110-120 ударов в минуту).

Видео

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью.Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол. Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо вперед и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика.Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поставьте руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями лицом к себе, соприкасаясь сторонами мизинцев.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются.Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно.Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно большему кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой. Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50 лет

Поделиться — это забота!

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим. Здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений. Вы можете выполнять их в любое время, будь то днем или ночью. Но не любая программа подойдет, особенно если вам больше 50.

Меньше всего вам хочется пораниться, потому что теперь, когда вы стали старше, на выздоровление уходит больше времени. Важно подобрать режим упражнений, в котором упор будет делаться на силу корпуса, баланс и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Этот пост был первоначально опубликован 20.09.2017 и обновлен 22.01.2021.

Ходьбы недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Это также выводит меня на природу, и моей собаке это тоже нравится.

Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Вот почему мне нравится пользоваться преимуществами онлайн-программ упражнений, разработанных для пожилых женщин.

Местные программы, подходящие для бэби-бумеров, не всегда легко найти. Большинство из них предназначены для молодежи, как Cross Fit, что безумие. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может показаться вам слишком простым.

Бэби-бумеры остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Вот почему я составил список онлайн-программ упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

Это онлайн-программы, подходящие и безопасные для активных женщин бэби-бумеров. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах со страшным освещением), что вам нужно терять?

1.Дебра Аткинсон

Некоторое время назад в моем подкасте 2 Boomer Broads мы брали интервью у Дебры Аткинсон. Она является основательницей веб-сайта Flipping 50. Дебра была представлена в многочисленных СМИ, таких как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многих других. У нее также есть онлайн-телеканал Flipping 50 TV, где вы можете найти видео с ее тренировками.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом. Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества.У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

2. Тами Пиви

Еще одно интервью, которое мы дали в рамках нашего подкаста, было с Тами Пиви, у которой есть веб-сайт PracticalTherapy4u. com. Тами — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Она сосредоточена на ухудшении осанки и считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия». (также известная как твоя ягодица) Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными для тебя, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

3. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль. Она родилась в Бруклине, бэби-бумер, живет в Лос-Анджелесе и работает с пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.

4. DVD «Нежная йога для пожилых» и онлайн-видео

Маргарет Мэннинг, основательница веб-сайта Sixty and Me, предлагает видео по йоге, предназначенные для женщин старше 60 лет. Инструктор по йоге Кэт Кабира проведет вас через занятия, для которых требуется только оборудование, которое вы можете найти у себя дома. Ее занятия включают «Потоки йоги», «Нежную йогу» и «Стул-йогу». Они разбиты на дни, чтобы воздействовать на различные части вашего тела.Начните с потока, чтобы сосредоточиться и расслабиться, а затем выберите сеанс либо нежных поз йоги, либо йоги в кресле.

Узнайте больше о серии Gentle Yoga от Sixty and Me здесь

5. Энн Мерл — Избавьтесь от стресса

Другая программа, которую вы, возможно, захотите проверить, поможет вам избавиться от стресса из вашей жизни. Посетите сайт AnnMerle, чтобы узнать о невероятных упражнениях для улучшения самочувствия. Вы также можете просмотреть сообщение, которое она написала на моем сайте, здесь есть несколько простых и быстрых упражнений от боли в плече.

6. Будь достаточно здоровым

У Эми Ван Лью есть потрясающий веб-сайт под названием Be Healthy Enough, на котором она помогает женщинам старше 50 двигаться, даже когда возрастные боли начинают нарастать. У нее есть множество вариантов упражнений на выбор, включая обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками для нас старше 50.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой.Все изложено в 4-недельном плане.

7. Beachbody

Beachbody звучит так, будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех. На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусконе, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут.Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Найдите идеальную тренировку на Beachbody сегодня здесь.

8. Тай Чи

Один из самых важных видов упражнений, которые мы можем выполнять после 50 лет, — это Тайцзи, потому что он фокусируется на балансе и подвижности. Это медитативное занятие, которое регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности. Серия Wellness от Скотта Коула, доступная на Amazon, нежна и проста в использовании.Он научит вас контролировать свое дыхание и включает упражнения на растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

9. Движение, основанное на балете

Сьюзан Джейкобсон и ее мать создали веб-сайт для женщин старше 50 лет, который предлагает простые онлайн-упражнения на основе балета с помощью видео, которые можно выполнять дома. Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или какой у вас опыт в балете.Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

10. Питаемое тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

11. Сказочные 50-е

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный бренд фитнеса и стиля жизни, которым могут понравиться все люди старше 50 лет. Мы проводили ее 30-минутные тренировки ходьбой, в которые она включала силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Ходите 30 секунд, затем делайте упражнение 30 секунд и повторяйте 30 минут. Время летит незаметно, а голос у нее успокаивающий и легкий.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Я люблю танцевать, но моим соседям на это наплевать. Им нравится Schellea, потому что они тренируют все тело, не пытаясь понять сложные танцевальные движения. После этого я всегда чувствую себя прекрасно и полон энергии.

12. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия.Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS ». Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Для меня это имеет смысл.

13. Паз корпуса

Я купил компакт-диск Body Groove Delicious Dance и, насколько я понимаю, это самое веселое видео о тренировках, которое я когда-либо пробовал, потому что это свободная форма, веселье, и не имеет значения, сколько вам лет. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил.Вы делаете это так, как хотите, и в своем собственном темпе. Получите удовольствие от этого замечательного набора танцевальных тренировок. Кроме того, он включает в себя растяжку, гибкость, разум и тело. Я определенно хочу больше этого!

14. TheOptimal.me — Функциональное движение

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле и потребность принимать ибупрофен каждый день.Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной. Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнение, которым она могла бы заниматься.

Ее путь к оздоровлению привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal. меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой против старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR

имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть наши дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук Physical Freedom?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите план «Выживи и процветай», чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом, который дает вам доступ к курсу и многому другому!

Перейти на www. theoptimal.me

15. Healthwise Exercise TV

Healthwise Exercise TV — это канал для фитнеса старше 50 лет, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок, йоги, а также для определенных состояний, таких как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и многое другое.

Сериал рекламировали на PBS TV. Вы также можете заказать программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

16. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать. Если вы пойдете по поиску и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые немного глуповаты, но это хороший способ добавить разнообразия. Все зависит от того, что вам нравится.

Другие фитнес-ресурсы

Auro Fitness позволяет заниматься с помощью телефона в любое время и в любом месте.Это приложение, и профессиональные тренеры проводят занятия по фитнесу. Подпишитесь на 14-дневную бесплатную пробную версию и воспользуйтесь кодом auro10 со скидкой 10%.
Выглядите потрясающе, когда тренируетесь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
Следите за своими жизненно важными функциями — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
SPRI.com — ведущий разработчик и производитель ведущего в отрасли оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Чувствуете желание привести себя в форму? Я знаю. Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Поделиться — это забота!

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйным или худым», — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. » Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падений или травм.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», — говорит она.«Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус

Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс.

«Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс.

«Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большой сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. сделайте от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус

Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс.

«Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы ваши локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус

Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс.

«Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы поднялись на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундная фиксация для жесткой шеи

5. Ряд наклона

Синди де ла Крус

Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс.

«Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и поддерживает вашу осанку в вертикальном положении ».

Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели к себе, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус

Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс.

«Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая при этом раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше усилить и гибкость.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус

Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс.

«Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение немного поднимет вашу грудь ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.

«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на трицепс, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус

Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.

Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными «. (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)

How: Встаньте, поставив ступни под бедра, и возьмите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднесите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус

Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.

«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

order.hearstproducts.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

План обучения старше 50

Никогда не поздно начать заниматься в спортзале. Вы никогда не слишком стары, чтобы получить тело своей мечты, и никогда не слишком поздно, чтобы вылепить летние кубики из шести кубиков.

Тем не менее, мы можем примерно разделить пожилых посетителей тренажерного зала на три типа: тех, кто никогда не прекращал тренироваться, тех, кто не тренировался, и тех, кто вообще никогда не тренировался. Но польза от тренировок после 50 неоспорима.Поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (когда вам исполнится 30 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, включая это, опубликованное в The New England Journal of Medicine, обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической слабости у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к П.Т. Кейту Лазарусу, самому 55-летнему мужчине, в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих занятиях в тренажерном зале, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на долгое время.

План для опытных мужчин

Итак, вы провели в спортзале дольше, чем жив Бибер. Ты в отличной форме и все еще тренируешься, как будто тебе двадцать пять. Но рано или поздно ваше тело начнет бороться с наказанием. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться гибкими, как никогда?

«Я бы рассматривал тело как глобальную сущность», — говорит Лазарус.«В принципе, в сплит-сессиях нет ничего плохого, но в нашем возрасте вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц».

«Практически более продуктивно тренировать тело в целом», — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональной физической форме вместо постоянной рутинной работы с руками, спиной и ногами делает упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала. Конечно, в ваших сессиях есть место для тяжелого графика, но делайте упражнения разнообразными и сосредоточьтесь на движении.«Сегодня вечером это может быть тренировка в стиле кроссфита. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для увеличения скорости », — говорит Лазарус.

План для мужчин, которые не практикуют

Если вы закончили тренировку и хотите снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Согласно Lazarus, вам следует начинать с самого начала.

Если упражнение — давний фаворит, о котором не забывает мышечная память, наверняка возникнут проблемы из-за тайм-аута.«Мои клиенты сначала возьмут вес, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». не нагружать. Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь. Как только мышечная память вернется в норму, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что когда вы достигнете 50, вы сможете выдержать не более двух или трех лет без тренировок, прежде чем вся надежда стать таким же здоровым, как вы, исчезла, с непоправимым ухудшением мышц и подвижности.Это не значит, что вы все еще не улучшитесь — «только взглянув на человека, вы сможете судить, что он может или не может», — говорит Лазарь, — но о полной силе не может быть и речи.

План для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, новичков в 50 лет нужно убедить в уверенности в выполнении базовых упражнений», — говорит Лазарус. «Выпад, боковой выпад, шаг вперед или просто касание пальцами ног». Учитывая, что большинство парней в возрасте от двадцати лет не могут дотронуться до пальцев ног (и явно нуждаются в нашем руководстве для начинающих по растяжке), гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение.Ниже приведено базовое упражнение на движение, которое может быть выполнено легко и просто новичкам под присмотром.

Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущим левой ногой.

Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Как новичок, не беспокойтесь о весах, которые вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут продолжать тренироваться, если будут чувствовать, что знают, что они делают, а не сколько мышц они могут набрать.Так что, если вы новичок в лифтинге, подумайте о работе с физическим специалистом или присоединении к некоторым классам. Так вы сможете дольше оставаться в тренажерном зале.

Советы по питанию

Принципы твердого питания применимы в любом возрасте, но есть несколько приемов, которые может использовать каждый старше 50 лет, чтобы не допустить распространения среди людей среднего возраста. «Не ешьте, пока не насытитесь, — говорит Лазарь. Еще в 2008 году журнал British Medical Journal обнаружил корреляцию между быстрым питанием, пока вы не насытитесь, и ростом ожирения.80 процентов наполнения — это показатель, который позволит вам хорошо питаться и следить за своей талией. Кроме того, это просто хорошее питание: много белка, меньше белых углеводов и крепкая петля вокруг этой привычки к алкоголю. Удачной тренировки.

Советы по тренировкам для людей старше 50 лет

Сеансы полного тела важнее изолирования групп мышц
Поддерживайте разнообразие упражнений
Ставьте форму выше нагрузки
Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
Рассмотрите возможность работы с физическим персоналом или присоединения к некоторым занятиям
Начните с работы с основными движущимися сверлами
Оставайтесь последовательными

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие

Если вы пожилой человек и хотите установить режим упражнений, в идеале вы должны иметь возможность выделить в неделю 150 минут умеренных упражнений на выносливость.Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день для улучшения силы, гибкости и равновесия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают это количество времени для обычно здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Несмотря на то, что это звучит много, хорошая новость в том, что вы можете разбить это на 10- или 15-минутные блоки упражнений два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также рекомендации по некоторым упражнениям, которые вы можете сделать для начала:

Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу, не заходя в тренажерный зал. Вот несколько примеров для начинающих.

Сокращения живота

Для увеличения силы мышц живота

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
Задержитесь на 3 вдоха, а затем ослабьте сокращение.
Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Для увеличения силы груди и плеч

Встаньте примерно в 3 футах от стены лицом к стене, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, с прямым позвоночником, без прогиба и прогиба.
Опустите тело к стене, а затем оттолкнитесь.
Повторить 10 раз.

Наклоны таза

Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины

Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
Удерживайте до трех счетов.
Теперь отклоните бедра назад и удерживайте 3 секунды. (Это очень тонкое движение.)
Повторите от 8 до 12 раз.

Сжимание лопатки

Для укрепления постуральных мышц и растяжения груди

Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и сожмите лопатки друг к другу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, а не сгорбились к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Пальцы ног

Для укрепления голеней

Сидя на стуле и держа пятки на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы можно было почувствовать работу мышц голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
Повторите 20 раз.

Подъем пяток

Для укрепления икры

Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и поднимите пятки.
Повторить 20 раз.

Коленные подъемники

Для укрепления бедер

Сидя на стуле, положив руки на подлокотники, но не нажимая на них, сократите правые четырехглавые мышцы и поднимите ногу. Колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2 или 3 дюймов от сиденья.
Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной ногой.

Растяжка плеч и верхней части спины

Чтобы растянуть плечи и спину

Согните правую руку, поднимая ее так, чтобы локоть находился на уровне груди, а правый кулак — рядом с левым плечом.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку на груди.
Удерживайте от 20 до 30 секунд.
Повторить с противоположной рукой.

Вращение голеностопного сустава

Для укрепления икры

Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно поверните ступню 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Повторить с левой ногой.

Привычка делать растяжку каждый день улучшит ваш диапазон движений и сделает любое занятие, в том числе извлечение тарелки из буфета, более комфортным.Вот два основных упражнения на растяжку:

Растяжка шеи

Для снятия напряжения в шее и верхней части спины

Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.
Теперь поверните налево. Держите от 10 до 30 секунд.
Повторить 3-5 раз.

Верхняя часть спины

Для снятия напряжения в плечах и верхней части спины

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней прижаты друг к другу. Расслабьте плечи, чтобы они не сгибались возле ушей.
Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отодвинется от спинки стула.
Остановитесь и удерживайте от 10 до 30 секунд.
Повторить 3-5 раз.

Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в свой режим упражнений имеет важное значение. Выполнение упражнений на равновесие, таких как описанные здесь, или занятий, таких как тай-чи или йога, облегчает ходьбу по неровной поверхности без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на равновесие каждый день, несколько раз в день — даже когда вы стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Перенос веса

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ступни.
Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул, на тот случай, если вам нужно ухватиться за него для равновесия.
Перенесите вес на правый бок, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
Удерживайте 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
Повторить 3 раза.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку прочного стула, если вам нужна поддержка.
Поднимите левую ногу от пола, согнув ее в колене и приподняв пятку на полпути между полом и ягодицами.
Удерживайте 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
Повторить 3 раза.

Баланс на одной ноге

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов. Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете что-то дотянуться или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к домашним помощникам, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, сложных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

статических растяжек, которые улучшат вашу гибкость, и
динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется равномерно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на полном растяжении за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремни для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для повышения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно включите 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Эта растяжка на шее ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком долгого сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно стоять прямо, так как мышцы уже привыкли к сгорбленному положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

Начните стоять прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
Вернитесь к стойке прямо и повторите.

3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь примерно на три секунды, затем вернитесь в положение стоя.
Повторить 10 раз.

5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.

6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

Устройтесь поудобнее в прочном стуле и сядьте прямо.
Вытяните правую ногу перед собой, удерживая другую на полу.
Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные дела, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет повысить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

Начните сидеть прямо на прочном стуле.
Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы на самом деле представляет собой динамическую растяжку в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
Как только вы займете положение, вдохните, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
Повторите это движение столько раз, сколько захотите, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.

9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

Придите к этому, лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
Держите плечи на полу, обнимая руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя эту короткую викторину, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

Лучшие тренировки для здоровья сердца для ваших 60-х, 70-х и 80-х годов

Фото: Thinkstock

Умеренные аэробные упражнения заставляют ваше тело двигаться, а сердце биться быстрее.

Изучите безопасные программы упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые помогут вам на всю жизнь сохранить хорошее здоровье.

Вне зависимости от того, энергичны ли вы в 80 или замедляете темп в 65, есть безопасный и здоровый режим упражнений с вашим именем.Даже если вы долгое время не занимались спортом, есть веские причины вести активный образ жизни независимо от вашего возраста. «Чем больше вы в спортивной форме и активнее, тем дольше вы проживете и у вас будет меньше сердечных заболеваний», — говорит доктор Аарон Баггиш, кардиолог и фитнес-эксперт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Ваша отправная точка

Для начала внимательно посмотрите на свой текущий уровень активности. «Я говорю людям, что первое, что они могут сделать, — это осознать свой выбор двигаться или не двигаться.Они должны стараться двигаться, когда это возможно. Сделайте свой день активным, просто решив подняться по лестнице вместо лифта или пройтись по аэропорту вместо того, чтобы прыгать по движущейся дорожке «, — говорит доктор Бэггиш. В то время как повседневные дела, такие как садоводство, работа по дому и мытье машины, помогают вам сжечь По словам доктора Баггиша, калории не заменяют структурированных, целенаправленных упражнений.

Если вы уже достаточно активны или у вас есть работа, требующая движений, следующим шагом будет создание структурированной программы упражнений, соответствующей вашему образу жизни.Доктор Баггиш начинает с того, что просит своих пациентов определить, в какое время в течение дня они могут тренироваться. Затем разговор переходит к ресурсам, которые есть в их распоряжении. Например, есть ли на их рабочем месте или в центре для пожилых фитнес-центр? Если нет, есть ли у них доступ к закрытому, безопасному от погодных условий месту для прогулок?

Разработка вашего плана

Следующий большой вопрос: чем вы занимаетесь? Для людей в возрастной группе от 60 до 80 лет доктор Баггиш рекомендует разделить 80–20 лет между умеренной аэробной активностью и упражнениями с отягощениями.Умеренные аэробные упражнения могут быть чем угодно, от быстрой ходьбы до езды на велосипеде, танцев или занятий зумбой. «Идеальная интенсивность аэробики позволяет вам прервать разговор, то есть иметь возможность произносить четыре или пять слов между вдохами», — говорит он. «Меньше этого, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь. Но если вы можете говорить целыми предложениями, вы не получите всех преимуществ для сердечно-сосудистой системы».

Упражнения с отягощениями — упражнения, которые укрепляют мышцы, — не оказывают большого прямого воздействия на здоровье сердца.Тем не менее, есть много преимуществ в том, чтобы тратить 20% времени на силовые тренировки. Это не только помогает вам увеличить мышечную силу и силу кора, но и улучшает вашу гибкость и помогает защитить себя от падений, которые могут стать причиной инвалидности у пожилых людей. Все, что можно делать только с вашим телом, подходит практически всем, независимо от вашего возраста или начального уровня физической подготовки. Хорошие движения, которые стоит попробовать, включают приседания, отжимания, вытягивание рук и подъемы тяжестей. Если ваш врач разрешает вам выполнять более интенсивные тренировки, выберите упражнения с интенсивностью, которую вы можете поддерживать до 12 повторений без остановки.Цель состоит в том, чтобы проработать до трех подходов в каждом упражнении.

Расширение вашей рутины

В идеале, вы должны заниматься физическими упражнениями в течение одного часа пять раз в неделю. Хотя этот уровень не может быть реалистичным для всех, это хорошая цель, над которой нужно работать. Тщательная тренировка будет включать в себя пять или 10 минут легкой аэробной активности для повышения частоты пульса и разогрева, не менее 30 минут активности средней интенсивности и несколько минут охлаждения, чтобы ваше сердце могло вернуться в состояние покоя. шаг.Доктор Баггиш говорит, что многие из его пациентов чувствуют себя лучше и сильнее, если после тренировки они делают упражнения на растяжку от пяти до семи минут, когда их мышцы теплые.

Кроме того, доктор Баггиш с энтузиазмом рекомендует включить йогу в свой режим упражнений. «Прелесть йоги в том, что любой человек с любой физической способностью может заниматься тем или иным видом йоги. Люди любого возраста, независимо от того, находятся ли они в инвалидном кресле или имеют проблемы с суставами, могут заниматься йогой, потому что это позволяет им определять свой темп и приоритеты.»Но, как и любой другой вид деятельности, обязательно начинайте с комфортного уровня и бросайте себе вызов, если вы готовы к этому.

Разговор с врачом

Если у вас нет особых проблем со здоровьем, безопасным вариантом будет программа умеренной ходьбы и силовых тренировок. Если у вас есть вопросы, артрит или другие опорно-двигательного аппарата, или если у вас есть болезни сердца, поговорите с вашим врачом, прежде чем начать. И при любой активности вам следует постепенно переходить на более интенсивный уровень, когда вы чувствуете себя готовым.«Прежде всего, помните, что что-то лучше, чем ничего, и нет возраста, когда уже поздно начинать», — заключает доктор Баггиш.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60

Зарядка для пожилых

Дыхание

Разминаем коленные суставы

Осанка

Ходьба по линии

Ходьба на месте

Польза тренировок

Эффективная утренняя зарядка для тех, кому за 40

Упражнения для быстрой и эффективной утренней гимнастики

? Гимнастика утром для женщин после 60 — 65 лет ⏰

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Подбираем упражнения

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Когда гимнастика противопоказана

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Три правила для упражнений

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Мини-тренировка перед завтраком

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Подготовка к занятиям

Почему после 50 спорт необходим

Комплексная гимнастика

Сколько нужно калорий в день?

Примерное меню для снижения веса

Для мышечной массы ног

Укрепление мышц рук

Лучшая диета для быстрого и лёгкого похудения женщинам за 50

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

Ходьба для нормализации веса

Пробежки для похудения: простые правила

Сбрасываем вес

Особенности тренировок для зрелых женщин

3 варианта утренней зарядки для тех, кто ее ненавидит :: Здоровье :: РБК Стиль

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Что происходит с организмом после 40 лет?

Кожа

Грудь

Вес

Кости и зубы

Рост

Зрение

Мозговая деятельность

Как тело реагирует на возраст?

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Противопоказания

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

После 40 лет

Разминка

Программа тренировок

После 50 лет

От 60 и старше

Китайские гимнастики

Тай чи

Цигун

Пилатес

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для полных женщин

Гимнастика Кегеля при климаксе

Бег

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Трейси Андерсон

Ольга Мясникова

Павел Смолянский

Видео

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Растяжка только улучшает самочувствие

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

1. Устройство открывания руки

2. Опускание подбородка

3. Растяжка хиппи

4. Растяжка хула-хуп

5. Растяжка на трицепс над головой

6. Йо-йо-стрейч

7.Растяжка на 90 шир.