Утренняя зарядка видео комплекс упражнений: Зарядка всей семьей

Posted on 07.06.202026.02.2021 by alexxlab

Содержание

«Если жив пока еще – гимнастика!»: как делать зарядку по утрам

Если утро у вас давно уже не бывает добрым – попробуйте перед выходом из дома заряжать не только телефон и планшет, но и себя. #ProstoProSport рассказывает, как делать зарядку по утрам.

Польза утренней зарядки

Если обратиться к культурно-пропагандистскому наследию, то есть множество объяснений, для чего нужен утренний моцион. Например, вполне конкретное: «Каждое утро делай зарядку – будет твоё здоровье в порядке!». Ну или более общее: «Цель физической культуры – быть здоровым и с фигурой!». Или, наконец: «Под лежачий камень и вода не течёт», но это уже про утренний душ.

По аналогии с прогревом двигателя транспортного средства, зарядка – это активизация всех функций организма. Утренняя зарядка будит головной мозг, мобилизует нервную систему, активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного аппаратов, улучшает кровообращение во всем организме, активизирует процессы обмена веществ, работы сердечной мышцы и системы органов дыхания.

Буквально за 10-15 минут из сонного, разбитого, не выспавшегося, хмурого существа есть шанс превратиться в бодрую и трудоспособную человеческую особь, которая готова приносить пользу себе, семье и обществу.

Ну и как бонус – если делать зарядку ежедневно, то за первый месяц можно похудеть на 2-3 килограмма.

Владимир Высоцкий поет об утренней зарядке

Как делать зарядку по утрам

Большинство людей оправдывается, что утром на зарядку нет времени, но найти пару десятков минут не так сложно, как кажется. Для этого, например, достаточно с вечера собрать всё необходимое для следующего рабочего дня и приготовить всю одежду.

Не стоит сразу после сигнала будильника выскакивать из кровати и хвататься за гантели. Зарядка – не тренировка, интенсивные нагрузки по утрам не приветствуются. Цель зарядки — помочь проснуться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Все движения нужно делать в спокойном темпе, на невысоком пульсе. Зарядка должна состоять из разминки (2-3 минуты), основной части (8-10 минут) и завершения (2-3 минуты). Подходящий комплекс утренних упражнений можно подобрать в Интернете или составить свою собственную программу из подходящих упражнений.

10 видео утренней гимнастики

Как делать зарядку по утрам? Видео с советами от специалистов найти проще простого. Быстро или медленно, стоя или лежа, в тишине или под музыку, в одиночку или с детьми – решаете только вы. Вот несколько примеров, насколько разными могут быть комплексы утренней гимнастики.

Гимнастика наших бабушек и дедушек, слушаем аудио и выполняем инструкции

Гигиеническая гимнастика

Универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ещё универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек

Мультзарядка: Смешарики представляют комплекс упражнений с Крошем

Утренняя зарядка от Смешариков

Зарядка для людей 40+

Зарядка для тех, кто старше 40 лет

Не хотите заниматься сами – проведите зарядку за кота

Гимнастика для кота

Или мотивируйте свою собаку стать партнером по тренировкам

Зарядка с собакой

Лайфхак

Иногда можно дать себе полениться и разбудить мозг без физических упражнений.

Распечатайте текст любой длинной скороговорки и тогда, лежа в кровати, вы сможете вслух пытаться читать спросонья:

«В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: «Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!».

Может, встать и сделать физические упражнения будет проще?

Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

  • укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
  • укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
  • воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

  • упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
  • соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
  • не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
  • уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
  • по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
  • постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
  • учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
  • следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
  • не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
  • приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

  • выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
  • упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
  • подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

  • ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
  • подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
  • заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
  • хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

  • план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
  • план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
  • долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

  1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
  2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
  3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте в спокойном темпе;
  • махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

  • наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
  • подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
  • упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
  • наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

  • ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
  • задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
  • резкие выдохи — под запретом;
  • особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

  1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
  2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
  3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
  4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
  5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

  1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
  2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
  3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
  4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
  5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
  6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
  7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
  8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
  9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
  10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
  11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
  12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
  13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:

  1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
  2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
  4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
  5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

  1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
  2. Плавные движения головой вперёд и назад.
  3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
  4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
  5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
  6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
  7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

  1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
  2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
  3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
  5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
  7. Глубокие приседания с прямой спиной.
  8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
  9. Отжимания или планка.
  10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

  • давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
  • отмените занятия при первых признаках болезни;
  • прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
  • включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
  • периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

  1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
  2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
  3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Комплекс упражнений для утренней зарядки: видео

Бодрое утро! Чтобы ваш день прошел эффективно и энергично, предлагаем вам начать его с зарядки. Интересный комплекс упражнений от Елены Хохловой.

Физическая активность важна для человека в любом возрасте. Именно она способствует сохранению красоты и здоровья. Советуем уделить этому вопросу особое внимание.

Вакуум живота

Упражнение нужно делать натощак. Оно состоит из трех последовательных этапов: вдох, выдох и подъем диафрагмы на задержке дыхания (10 секунд). Упражнение нужно повторить 4 раза.

Эффект: массаж органов брюшной полости, сокращение объемов желудка и уменьшение талии.

Виброгимнастика

Исходное положение: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки расслаблены, расположены вдоль корпуса.

Упражнение: поднимаемся на носочки и резко опускаемся на пятки, ударяя ими о пол (это важно). Сделайте 100 повторов.

Эффект: увеличивает скорость движения лимфы

Классическое приседание

Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны, плечи отведены назад, легкий прогиб в пояснице.

Упражнение: отведите ягодицы назад строго в горизонтальной плоскости. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу (можно глубже). Сократите ягодицы и вытолкните корпус вертикально вверх. Сделайте 20 повторов.

Эффект: укрепляет мышцы ног и ягодиц

«Римский стул»

Исходное положение: подойдите спиной к стене (расстояние должно быть равно длине вашего бедра). Ноги на ширине таза.

Упражнение: присядьте так, чтобы ноги остались на исходной точке, а спина прижалась к стене. Высота подъема ягодиц от пола должна быть равна высоте вашей голени. Замрите в этом положении на 40 секунд. Повторите 4 раза.

Эффект: прорабатывает мышцы ног, укрепляет коленные суставы

Классические выпады

Исходное положение: ноги вместе, ладони на талии

Упражнение: сделайте широкий шаг правой ногой вперед, присядьте, касаясь коленом левой ноги пола, встаньте, верните правую ногу в исходное положение. Повторите действия с левой ногой. Сделайте 10 раз.

Статическое сокращение ягодиц

Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите спину

Упражнение: сожмите ягодицы и не расслабляйте их в течение 40 секунд. Повторите 4 раза.

Другие новости по теме

0 0 голос

Рейтинг статьи

Сайт школы №61 — Главная

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №61» муниципального образования города Чебоксары – столицы Чувашской Республики (далее школа №61) самая большая школа республики, в которой в настоящее время в 68 классах обучается 1885 учащихся.

Главная цель школы – создание условий для формирования творческой саморазвивающейся личности, способной к успешной адаптации и самореализации в изменяющемся мире.

Структура и содержание деятельности школы позволяет каждому учащемуся осуществлять выбор в области обучения и во внеурочной деятельности в соответствии со своими интересами и возможностями и быть успешным в той или иной сфере школьной жизни.

Многолетний опыт работы школы по программам развивающего обучения Д.Б. Эльконина-В.В. Давыдова позволил педагогическому коллективу освоить  профессиональные компетенции, которые полностью соответствуют требованиям ФГОС и позволяют осуществлять качественное образование. Результаты ГИА и ЕГЭ стабильно выше городских, республиканских и российских. Школа более 16 лет является лидером среди общеобразовательных школ города по результатам муниципального и регионального этапов Всероссийской олимпиады школьников.

Более 60% учащихся школы занимаются живописью, музыкой, вокалом и хореографией на базе школы ХКО. Они принимают активное участие в музык альных, художественных, хореографических мероприятиях и являются лауреатами и дипломатами различных творческих конкурсов, от районных и городских, до международных.

Спортивная база школы включает два бассейна, три спортивных зала, стадион и спортивные площадки. Спортсмены школы занимают призовые места в районных, городских, республиканских и российских соревнованиях по различным видам спорта. На базе спортивно-оздоровительного комплекса воспитаны 15 кандидатов в мастера спорта по плаванию и 8 мастеров спорта, так футбольная команда школы заняла I место в ПФО и II место в России.

Возможность выбора видов внеурочной деятельности по интересам способствуют успешной социализации обучающихся, формируют уверенность в себе и  позитивное отношение к жизни.

В школе создана воспитательная система, которая основывается на технологиях коллективных творческих дел и коллективной организаторской деятельности. Учащимся школы предоставляется возможность реализовать свои лидерские качества, развивать коммуникативные навыки, творческие способности в общественной работе, в массовых мероприятиях, которые проводятся не только в школе, но и в микрорайоне.

Традиции формируют дух школы, определяют ее лицо, являются объединяющим началом для детей и педагогов. Такие коллективные творческие дела, как «День знаний», «Примите наши поздравления», «Мы начинаем КВН», фестиваль «Творческая весна», спортивно-патриотическая игра «Зарница», праздник окончания учебного года – являются для учащихся школой жизни. Фестиваль «Творческая весна» традиционно проводится в ДК «Салют», в зале на 700 мест, при полном аншлаге,  до 400 учащихся участвуют в фестивале, представляя свое творчество непосредственно на сцене.

С 2004 года школа участвует в международном проекте «Ассоциированные школы ЮНЕСКО».

В 2015 году мы стали партнерской школой НИУ «Высшая школа экономики».

Учебно-воспитательный процесс осуществляют 116 педагогических работников, 82% из них имеют первую и высшую квалификационную категории. Педагоги школы не раз становились победителями городского и финалистами республиканского конкурса профессионального мастерства «Учитель года». Восемь педагогов школы являются лауреатами премии Президента РФ в рамках национального проекта «Образование», пять педагогов удостоены премии Главы Чувашской Республики.

Школа дважды вошла в топ-500 лучших школ России и является единственной общеобразовательной школой Чувашской Республики, вошедшей в число 500 лучших школ страны. В 2014, 2015, 2016 и 2017 годах школа была включена в национальный реестр РФ «Ведущие образовательные учреждения».

Победитель Всероссийского конкурса «100 ЛУЧШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ РОССИИ-2018» в номинации «ЛУЧШАЯ ШКОЛА РОССИИ».

Лауреат Всероссийского конкурса «ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ XXI ВЕКА. ЛИГА ЛИДЕРОВ — 2018» в номинации «ЛИДЕР В ОБЛАСТИ ВНЕДРЕНИЯ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

Лауреат Всероссийского конкурса «ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ – 2018».

Победитель республиканского конкурса образовательных организаций, внедряющих инновационные образовательные программы (Грант Главы Чувашской Республики в размере 200 тысяч).

Лауреат Всероссийского конкурса «500 лучших образовательных организаций страны – 2019» в номинации «Лучшая образовательная организация — 2019».

Победитель конкурсного отбора на предоставление гранта Минпросвещения России на реализацию проекта «Школьный образовательный цифроКУБ» в рамках федерального проекта «Кадры для цифровой экономики» национальной программы «Цифровая экономика».

Лауреат Всероссийского конкурса «Образовательная организация XXI века. Лига лидеров — 2019» в номинации «Лучшая инновационная общеобразовательная организация».

Лауреат конкурса «100 лучших школ России», 2019.

В 2020 году наша школа вошла в 10 лучших школ республики Чувашия по количеству выпускников, поступивших в ведущие вузы России (рейтинг RAEX: абсолютное количество выпускников школ, которые поступили в университеты из топ-50 рейтинга вузов России RAEX 2019 года).

В 2020 году школа получила благодарность от Российского совета олимпиад школьников, как школа, подготовившая значительное количество победителей и призеров олимпиад, входящих в Перечень Министерства науки и высшего образования Российской Федерации на 2019/20 учебный год.

 

как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.02.2018

Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость. Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?

Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.

Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.

Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.

Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз. Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.

Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.

Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.

Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

  • движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
  • замедленный поворот головой.

Для рук:

  • круговые движения рук в кулаке;
  • круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
  • вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
  • вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

  • плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
  • вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
  • наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

  • махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
  • круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
  • медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

  • отжимание; 
  • упражнения на пресс; 
  • подключать гантели маленьких весов;
  • пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.   

zen.yandex.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», twitter, Telegram, instagram

Зарядка дома для детей: 10 лучших видео

Мы собрали десять разных зарядок на любой вкус, среди которых вы точно подберете что-то подходящее для вашей семьи.

Домашняя разминка для детей

Утренняя зарядка — это отличное начало дня. Капитан Краб и его друзья устроили физминутку для которой не нужно никаких специальных приспособлений. Потребуется всего лишь пара свободных минут.

Если с утра времени не нашлось, то зарядку можно сделать в любое другое время в течение дня. К упражнениям можно привлекать всю семью. А если весёлый краб вам понравился, то у него на страничке есть ещё несколько не менее задорных зарядок.


Комплекс утренней зарядки дома

Ещё одна анимационная утренняя зарядка для детей любого возраста и их родителей. Длится три минуты, а заодно с упражнениями можно подпевать песенку.

Если у вас дети разных возрастов, то анимационная зарядка — это возможность позаниматься физическими упражнениями с детьми постарше, в то время, как малыши будут увлечены мультфильмом.


Зарядка от Кукутиков

Двухминутная веселая зарядка для малышей от Кукутиков. Энергичные ребята в ярких нарядах настроят на активный и позитивный лад. А если запомнить движения, то получается целый танец. Ребята обещают хорошее настроение на весь день, если с утра делать зарядку вместе с ними.


Зарядка дома для детей 1—3 лет

Комплекс утренней зарядки дома для детей от года до трёх лет с советами специалиста. В отличие от других видео нашей подборки, это — для просмотра родителями, а не детьми.

Учитывая рекомендации, вы сможете подобрать упражнения соответствующие возрасту вашего ребенка, а главное, выполнять тренировку вместе с малышом, а не придумывать чем отвлечь его, когда вам хочется позаниматься спортом.


Тренировка для детей с Малышариками

У всеми любимых Малышариков тоже есть тренировка для маленьких детей, которую можно сделать дома. Разминка включает в себя простые упражнения, которые подойдут детям от года. А вместе с любимыми героями делать зарядку куда веселее.


Зарядка с Фиксиками для детей от 7 лет

По этой ссылке сразу три десятиминутных выпуска от Фиксиков. Эта зарядка для детей семи лет и старше, для всех тех, кто сможет сконцентрироваться на упражнениях и терпеливо повторять их не только в формате игры.

Зарядка с Симкой и Ноликом подойдет и родителям. Приготовьте коврики для упражнений на полу и начинайте! Вместе — веселее!


Чик зарядка для детей от 4 лет

Зарядка для детей с милым анимационным цыпленком и его друзьями. Длится три минуты и тоже требует усидчивости, так что подойдет для детей 4-5 лет и старше.

У цыпленка ещё много выпусков чик-зарядки, так что можно каждый день изучать новые упражнения и устраивать тренировку дома для детей и родителей.


Разминка перед гимнастикой для детей

Если до карантина ваши дети занимались в спортивных секциях, рекомендуется продолжать поддерживать спортивную форму и в домашних условиях. Помните, что перед тренировкой важно выполнить разминку.

По ссылке можно посмотреть профессиональную пятиминутную разминку перед тренировкой дома для детей 7 лет и старше. Выполняется под руководством тренера и её маленькой помощницы Ксюши.


Физкульткминутка для школьников

Это трехминутная, рекомендованная учителями, зарядка для тех, кто утомился, выполняя уроки дистанционного обучения или домашние задания.

Анимационная панда предлагает несложные упражнения для школьников, которые помогут отдохнуть глазам и телу, уставшему от сидячего положения. Для успешной умственной деятельности важен отдых, так что не забывайте устраивать активные перерывы от уроков.


Тренировка дома для детей 7-10 лет

Трёхминутная тренировка дома для детей 7-10 лет выполняется двумя воспитанницами танцевальной школы.

Если ваших детей больше мотивируют к занятиям реальные люди, чем анимационные герои, то, возможно, за задорными девочками повторять движения им будет интереснее.

А если трёх минут будет мало, на этой ютуб-страничке есть и другие видео с упражнениями.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

6 лучших упражнений, которые нужно делать утром / Фитнес

Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы будете заряжены энергией, мотивированы и готовы ко всему. Вам не нужно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

Ходьба / бег

Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день.Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бежите или гуляете, прежде чем что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

Доска

Ничто так не помогает нарастить основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска. Планка — это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд.Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

Домкраты для прыжков

Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя бодрее и подвижнее в течение всего дня.

Приседания

Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делайте Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра.Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

Отжимания

Чтобы добиться такой сильной верхней части тела, нельзя экономить на отжиманиях. Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме.Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

Последовательность занятий йогой

Включите эту последовательность йоги в свою утреннюю тренировку: начните с ног, поднимите руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Переход в Собаку вниз, затем в позу Кобры. Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд. Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей и болей после ночного отдыха.

Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только заставят кровь течь к вашим мышцам, но и расслабят ваши суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!

[Изображение с Shutterstock]

Утренние упражнения на растяжку для здоровья спины и шеи

Для ясности ума, энергии, настроения и работоспособности важнее всего лишь то, что ваша спина и шея находятся в хорошем рабочем состоянии.Вот утренняя растяжка и упражнения, призванные поддерживать здоровье спины и шеи.

Этот пост также доступен в виде видео на YouTube (нажмите здесь).

Или перейти к аудио версии.

Вспомните, когда в последний раз у вас болела, пульсировала шея и болела голова — и, надеюсь, сейчас с вами этого не происходит! Я уверен, что вы согласитесь с тем, что когда у вас болят спина и шея, это влияет на ваше настроение, у вас низкий уровень энергии и, как правило, это не лучшее место.

Если вы читали предыдущую статью в блоге и / или смотрели соответствующее видео — оно касалось настройки стола, осанки и упражнений — вы знаете, что руководящим принципом для здоровья спины и шеи является сокращение этих мышц так часто, как возможно, и не преувеличивая их. Когда вы сокращаете их, вы обеспечиваете кровоснабжение и эластичность этих мышц, и вам нужно делать это как можно чаще в течение дня.

Залог здоровья спины и шеи — хороший лордотический изгиб.

Как я уже упоминал в этом видео, я узнал об этих принципах и практике от доктора Атола Маклина, известного мануального терапевта.Самое важное, на чем он настаивал для хорошего здоровья спины и шеи, — это хороший лордоз, или лордоз. Это изгиб, который мы также называем поясницей или поясницей. По сути, вы хотите, чтобы это было «внутри», а не «снаружи». Другими словами, вы хотите, чтобы эта кривая была вогнутой, а не выпуклой. Когда он вогнутый, это означает, что эти мышцы сгибаются, и они могут получить кровоснабжение и эластичность.

Здоровая шея и спина — а также дисциплина регулярных физических упражнений — составляют основу личной эффективности.

Кроме того, я обнаружил, что лучший способ сохранить лордоз — это растянуть подколенные сухожилия, а также мышцы ног и бедер. Если вы не уверены, взгляните на пожилых людей, которым трудно ходить или которым нужно пользоваться тростью. В девяти случаях из 10 их нижняя часть спины выпуклая, а не вогнутая. У них нет лордоза, и я говорю, что это из-за того, что у них тугие подколенные сухожилия, что, в свою очередь, является результатом того, что эти мышцы ног и бедер не растянуты.

Я отметил, что моя плохая лордотическая дуга связана с напряжением подколенных сухожилий

Теперь, когда мне было 20 — сейчас мне 53 — у меня был ужасный лордоз. Это был выход из положения. Тогда я этого не знал. Я знал только, что у меня очень тугая спина. Я начал медитировать, когда мне было чуть больше 20, и я боролся. Даже когда я сидел на стуле, мне было трудно удержаться в вертикальном положении в течение необходимых 20 минут. Моя спина очень уставала, и мне приходилось откидываться назад. И где-то во всем этом мне показалось, что это связано с моими подколенными сухожилиями.

В конце концов, я пошел в спортзал, когда мне было около 11 лет. Я занимался бодибилдингом, играл в регби и ездил на велосипеде на протяжении всего подросткового и раннего взросления, и все это время я очень мало занимался растяжкой. Также, когда мне было 20, я попробовал немного заняться йогой, и когда я сделал это, я понял, что у меня очень мало или совсем нет гибкости. И я начал собирать эти вещи вместе, и я подумал, может быть, это связано с моими подколенными сухожилиями и напряжением мускулов моих ног и бедер.

Эффект от этих упражнений на растяжку был намного лучше лордоз

Итак, я начал эти упражнения на растяжку и получил от этого колоссальную пользу.Это также имело дополнительный эффект, помогая мне развить гораздо лучший лордоз, и я мог сидеть гораздо дольше, когда я медитировал. У меня есть небольшая история, которой я поделюсь с вами по этому поводу, которая служит доказательством того, насколько это может быть эффективно.

Фактически, позже, когда мне было за сорок, я изучил другую форму медитации, называемую Випассана. Вы изучаете эту форму в десятидневном безмолвном ретрите, где вы сидите 10 часов в день по два часа за раз на коврике, на полу, имея только небольшую подушку, чтобы поддержать вас, и медитируете.Как вы понимаете, это утомительно, больно и очень утомляет спину.

Удивительно то, что, выполнив эти упражнения и упражнения на столе, я обнаружил, что к концу 10 дней, несмотря на то, что я был самым высоким человеком в комнате, я был одним из немногих, кто мог сидеть прямо. Мне казалось, что боли в спине меньше всего пострадали. Конечно, болели ягодицы, бедра и колени, но спина была крепкой, и я во многом это приписываю этим упражнениям.

Я надеюсь, что эта история просто вдохновит вас заняться этим и сделать это регулярной практикой, медитируете ли вы или делаете что-то еще. Я слышу истории о велосипедистах, страдающих ужасной болью в спине. Что ж, езда на велосипеде действительно укорачивает эти квадрицепсы и подколенные сухожилия, и мой вопрос к ним: достаточно ли вы растягиваетесь, чтобы это компенсировать?

Когда я делаю эти упражнения по утрам, я вижу в этом деньги в банке на тот момент, когда я старею. Когда я испытываю небольшую боль по утрам, я всегда думаю, что это избавит меня от сильной боли и даст мне много энергии и ясности ума, когда я стану намного старше.Здоровая шея и спина — а также дисциплинированность регулярных упражнений — составляют основу личной эффективности. Я надеюсь и верю, что вы попробуете и убедитесь в этом сами.

Набор упражнений (инструкции)

Вот комплекс утренних упражнений на растяжку. Вы получите наибольшую пользу, если сделаете это в первую очередь, когда встанете с постели. Однако вы можете их в любое время дня. Базовый набор занимает всего около десяти минут, и вам не обязательно быть в спортивной одежде, вы можете просто снять обувь и раскатать коврик, где бы вы ни находились.Вы также можете использовать их в качестве разминки или разминки для своей основной ежедневной тренировки.

Упражнения на растяжку

Вот базовый комплекс упражнений на растяжку.

1 Растяжка подколенного сухожилия [Время начала видео: 03:04] Сначала растяжка подколенного сухожилия. Это довольно просто. Я сажусь на коврик для йоги и кладу руки на пальцы ног, считая до 100. Затем я обхватываю руками боковые стороны ног, чтобы получить более глубокую растяжку, еще раз считая до 100.Возможно, вам придется начать с обертывания ремня вокруг ног и подтягивания вперед. Без стыда, я так начал. Вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

2 Колени-бабочки [Время начала видео: 03:31] Следующее упражнение — колени-бабочки. Это можно сделать разными способами. Я предпочитаю держать ноги и втягивать лордоз внутрь, тем самым сгибая мышцы нижней части спины, когда я толкаю колени к земле. Я делаю это на счет 40.

Трехколенная подставка [Время начала видео: 03:47] Затем идет подставка для колен. Когда я в первый раз попробовал это, я чуть не умер. Он растягивает большую ягодичную мышцу. Эта мышца часто бывает очень напряженной у мужчин, особенно у людей, которые тренируются с отягощениями и ездят на велосипеде. Я сделал много и того, и другого. Я ощутил очень быстрый прогресс и огромную пользу от этого отрезка. Сегодня мне это довольно легко и удобно. Я делаю каждую ногу на счет 40.

Растяжка голеней в положении сидя [Время начала видео: 04:13] Затем мы переходим к растяжке голеней сидя.Сядьте, положив голени на землю, и считайте до ста, в некоторые дни я беру до 200, почувствуйте огромное глубокое растяжение передней большеберцовой мышцы, которое вы испытаете как свою голень, а также, возможно, четырехглавую мышцу, перед бедром.

Затем к этому участку можно добавить два элемента.

4a Скручивания [Время начала видео: 04:35] Во-первых, сделайте несколько поворотов точно так же, как те, которые вы изучили в видео о Desk Fitness. Вытяните руку и осторожно поверните туловище, не сводя глаз с руки.Поскольку давление на позвоночник меньше, вы можете добиться хорошего восстановления дисков, когда выполняете эти скручивания, сидя в этом положении. Еще раз, всегда проявляйте осторожность со своим позвоночником. Не перенапрягайтесь и будьте особенно осторожны, если вам сделали операцию на позвоночнике или вы думаете, что можете двигаться в этом направлении.

Глубокая растяжка бедра 4b и 4c [Время начала видео: 05:09] Затем вы можете усилить растяжку, чтобы сосредоточить внимание на четырехглавой мышце. Первый этап — наклониться назад на руки и подтолкнуть бедра вверх.Вы почувствуете хорошее растяжение передней части бедра. Если вы готовы к этому, вы можете опуститься на предплечья в, по сути, облегченной версии позы йоги, называемой Супта Вирасана. По моему опыту, это упражнение имеет дополнительное преимущество в том, что оно сжимает диски и, кажется, высвобождает огромное количество энергии в тело. Когда я встаю с этой растяжки, мне кажется, что я уже выпил утренний кофе.

БУДЬТЕ ПРЕКРАСНЫМ ОСТОРОЖНЫМ, ЕСЛИ ВЫ ПОПЫТАЕТЕ НА ЭТОТ, так как вы можете повредить спину.Важно начинать медленно и делать только то, что вам удобно. Или замените это упражнение другим. Вы можете, например, поставить колено на землю и подтянуть пятку к ягодице позади себя (4d).

Итак, это основные участки, которые я разработал и которым я предлагаю. Я также хотел бы добавить и несколько других.

Йога Приветствие Солнцу

[Время начала видео: 06:01] Приветствие солнцу в йоге предлагает дополнительную возможность растяжения и заставляет течь энергию.Не используйте мою как исчерпывающую демонстрацию, вы можете получить инструкции в Интернете. Традиционный подход заключается в выполнении последовательности из 12 таких упражнений, поочередно ведущей правой и левой ногой, по шесть раз каждое. Я просто делаю пару и сосредотачиваюсь на сокращении нижней части спины и возможностях растяжения подколенного сухожилия, которые она дает.

Вы можете хорошо растянуть подколенные сухожилия, когда поднимаетесь, и снова, когда опускаетесь (1). Затем идет собака лицом вверх (3). Если можете, оторвите колени от земли и постарайтесь добиться хорошего сокращения мышц нижней части спины. В положении собаки вниз (2) сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть пятки к земле, и одновременно перекатите бедра вперед, делая хорошую попытку вызвать сокращение в пояснице. Вы также можете попытаться подтолкнуть грудь к коленям. Идея состоит в том, что если кто-то пролит каплю воды на основание вашего позвоночника, она потечет вверх по позвоночнику, а не в сторону.

Позы стоя для йоги

[Время начала видео: 07:20] И это еще не все! Если вы хотите получить естественный заряд энергии на весь день, позы йоги лучше, чем любые добавки, которые вы могли бы принимать.Фактически, я считаю, что когда я делаю это утром, моя энергия во второй половине дня / ранним вечером всегда намного сильнее.

Эти позы требуют — и развивают — силы, выносливости и гибкости. Будет лучше, если вы сможете получить надлежащие инструкции по ним, будь то из книги, онлайн-видео или реального тренера. Как и в любой позе йоги, есть мелкие детали, которые вы должны исправить, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Вы можете удерживать позы всего на 10 или 20 счетов, а можете увеличить это время до минуты или двух.Если вы сможете удерживать их все дольше, значит, вы выходите на уровень чемпионата.

Я рассматриваю эти упражнения как деньги в банке, когда я старею — эта небольшая боль каждое утро спасет меня от многих страданий, когда я стану старше.

Они полезны для сердца и по той же причине помогают расслабиться, если у вас сердечное заболевание. В таком случае перед тем, как пробовать их, вы можете посоветоваться с врачом. О них особо нечего сказать, за исключением того, что они более напряжены, чем кажутся.

Аэробные и силовые упражнения

[Время начала видео: 08:24] И знаете что? Это не все! Когда я не могу ходить в тренажерный зал в течение недели — а это сейчас почти каждую неделю, пока мы находимся в изоляции, — я выполняю комплекс аэробных и силовых упражнений без веса. Это небольшая программа, которую я нашел в Интернете, и я уверен, что вы ее точно найдете. Это включает в себя приседания с собственным весом (хотя я использую здесь немного веса), отжимания, наклон кобр, альпинистов и прыжки со звездой.Это интервальная тренировка по времени, и вы делаете столько подходов, сколько можете, с 20 минутами между упражнениями и минутой между подходами. Я включил его сюда, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть вся программа.

Вернуться к началу.

Доброе утро, тренировка, которая поможет ускорить метаболизм за 10 минут

Если нажать кнопку повтора, вы сожжете калории, наши кардио упражнения можно будет выполнить еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала настоящей утренней тренировки.

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте. Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды. Ежедневная 10-минутная утренняя зарядка может сжечь около 100 калорий. К концу недели вы сожжете как минимум 700 лишних калорий, что ускорит ваш метаболизм и вдохновит вас на выбор более здоровых продуктов.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром.(И не забывайте оставаться гидратированным с Vital Proteins Collagen Water ™ !):

Высокие колени

Бегите трусцой прямо на месте. Поднимите колени до уровня бедер и начните качать руками. Одно правое и левое колено равно одному повторению. Считай до 50!

СМОТРЕТЬ: Убийственная тренировка ног Эрин Опреа

Альпинисты отжимания

Начните с планки, положив руки под плечи.Поднесите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. После этого сделайте одно отжимание. Повторить 15 раз.

Воздушная скакалка

Сведите обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку. Прыгайте из стороны в сторону, как в лыжной слаломной гонке. Сделайте 50 прыжков в сумме.

Приседания

Поставьте ступни широко, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, не наклоняясь вперед.Двигайтесь быстро, потому что это должна быть быстрая утренняя тренировка! Выполните это 25 раз.

Выпад с ударом вперед

Сделайте выпад позади себя левой ногой. Ударьте левой пяткой перед собой в прямой удар. Затем верните правую левую ногу в следующий выпад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Коллагеновый протеин против сывороточного протеина: в чем разница?

Доска Superman Reach

Старт в доске. Не двигая бедрами, попеременно поднимайте вперед правую и левую руки, как Супермен.Сделайте это по 25 раз на каждую руку.

Toe Touches

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела и протяните левую руку к правой ноге, а затем правой рукой к левой ноге. Сделайте это по 25 раз на каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эти утренние упражнения два-три раза, и вы получите максимальную отдачу от утренней тренировки. Кроме того, утренняя чашка явы станет еще лучше после тренировки, особенно если вы добавите немного коллагена, чтобы ускорить восстановление!

Магазин бестселлеров

Как сделать доброе утро со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого упражнения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговые инструкции

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины рядом с плечами.
  3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
  4. Выдохните, опираясь на бедра. Вы должны почувствовать, как будто вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
  5. Вдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
  6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
  7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете совершить при тренировке с отягощениями, происходит еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, а затем постепенно добавляйте вес по мере набора силы и совершенствования своей формы.

Вы также можете выполнять это упражнение из сидячего положения. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить себе задачу «доброе утро» — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсификации упражнений без увеличения веса.

  • Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая — с подколенными сухожилиями.
  • Более глубокое сгибание: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание коленей усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
  • Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, делая подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но, поскольку нижняя часть спины является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Будьте очень внимательны к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировок не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также необходимо иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда убедитесь, что у вас есть устойчивая опора и подходящая обувь.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером, чтобы начать работу.

Ваш тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, однако работы с тяжелыми весами следует избегать, если вы:

  • Вы беременны или выздоравливаете после родов
  • Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
  • Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спина

Попробуй

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Попробуйте добавить их в свой день подъема как часть этих силовых тренировок:

Для чего танцуют студенты?

Содержание пресс-релиза PR Newswire. Сотрудники AP News не участвовали в его создании.

https://apnews.com/press-release/pr-newswire/entertainment-lifestyle-greater-china-performing-arts-dance-4e8015433ac1d4295d576fd024e6a172

Щелкните, чтобы скопировать

ПЕКИН, 6 ноября 2020 г. / PRNews Новостной репортаж China.org.cn об инновациях в радиогенинге в Китае:

Недавно стало вирусным видео, на котором ученики в школьной форме «танцуют» на детской площадке.

Эта впечатляющая сцена происходит в средней школе в Дуньхуане, провинции Ганьсу на северо-западе Китая. Во время утренних перерывов вся школа выполняла радио-гимнастику, и их танец «Дуньхуан» называется «Танец прекрасного Дуньхуана». Этот оригинальный комплекс упражнений включает танец Дуньхуан и художественную гимнастику с различными движениями для мальчиков и девочек. Изящные и нежные движения девочек берут начало в классических изображениях летающих апсар на фресках Дуньхуана; в то время как движения мальчиков более мужественны и вдохновлены образами божественных воинов. Танцевальный номер исполняется в этой школе уже пять лет.

Радиогенерация может быть кому-то незнакома. Фактически, это упражнение происходит из западных стран. Эта групповая тренировка не требует специального помещения или оборудования, поэтому ее легко освоить и она подходит как для детей, так и для взрослых. Сегодня это все еще практикуется в таких странах, как Япония и Китай.

Радио-гимнастика впервые появилась в Китае в 1950-х годах. В то время страна только недавно вышла из войны, и ее экономика и физическая подготовка людей были недостаточно развиты.Средняя продолжительность жизни в то время была менее 40 лет. Поддерживаемая китайским правительством радиогудра, которая помогает людям поддерживать форму и доставляет удовольствие, вскоре стала популярной по всей стране. В настоящее время, хотя физическая подготовка людей в Китае значительно улучшилась, радио-гимнастика остается неизменным явлением, особенно в начальных и средних школах. Поскольку учащиеся одной школы разделяют расписание, утренняя зарядка превратилась в эффективную тренировку. Они не только помогают студентам развить привычку заниматься физическими упражнениями, но и помогают им «перезарядить свои батареи» во время перерывов за пределами П.E. уроки и занятия спортом.

Со временем радио-гимнастика в Китае стала больше, чем просто способом улучшить физическую форму. Танец прекрасного Дуньхуана в этой средней школе помогает продемонстрировать местную культуру. Во Внутренней Монголии средняя школа адаптировала монгольский народный танец в радиогудку. Еще одна школа в провинции Ганьсу исполняет танцы на барабанах на перерывах между уроками. Радио-гимнастика явно стала новым способом продвижения традиционной культуры.Кроме того, сегодня в радиогенинге больше внимания уделяется развлечениям. Еще в 2019 году директор школы в провинции Шаньси учил своих учеников перемешивать танцы, чтобы помочь большему количеству учеников участвовать в упражнениях и полюбить их.

Будь то танец Дуньхуан, игра на поясных барабанах или танец в случайном порядке, что остается неизменным при новых формах радиогенификации, так это то огромное значение, которое Китай придает помощи своему народу в поддержании формы.

Китайская мозаика
http: //www.china.org.cn/video/node_7230027.htm

Утренняя гимнастика танца Дуньхуан: Для чего танцуют студенты?
http://www.china.org.cn/video/2020-11/06/content_76882791.htm

Просмотреть исходное содержание для загрузки мультимедиа: http://www.prnewswire.com/news-releases/morning-exercises -to-dunhuang-dance-what-are-the-student-dancing-for-301167848.html

ИСТОЧНИК China.org.cn

Лучшая утренняя тренировка для людей, которые ненавидят просыпаться утром

Некоторые люди естественным образом вскакивают с кровати в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы к любой запланированной тренировке, будь то поход в спортзал или бег.

А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .

«Это несложно, потому что к тому времени, когда наступил ваш вечер, вы, возможно, накопили 25 причин, почему вам не стоит заниматься спортом.Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество отговорок, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи.Упражнения в ранние часы не только помогают облегчить тренировку, но и дают толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждый из которых поможет вам встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.

тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого старта вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана для того, чтобы бросить вам вызов, независимо от того, сколько раз вы ее делаете, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм до конца дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

Руководство по упражнениям с добрым утром — BarBend

«Доброе утро» — одно из основных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами и спортсменами, занимающимися фитнесом.В этом руководстве по упражнениям мы обсудим «доброе утро» (в частности, «доброе утро» со штангой), предложим тренерам и спортсменам рекомендации по правильной технике, преимуществам тренировок и примечания к программированию.

Обратите внимание, что положение Торохтия в «доброе утро» (вверху) демонстрирует превосходную подвижность, и такие диапазоны движений могут быть необоснованными для среднего атлета.

Работающие мышцы

«Доброе утро» — это упражнение, которое укрепляет многие мышцы задней цепи.Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения «доброго утра», особенно со штангой на спине.

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Спинальные Эректоры
  • Верх спины
  • Стабилизаторы лопатки

Доброе утро, упражнения, демонстрация

«Доброе утро» часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения ниже. Ключевым моментом здесь является установка спины так, чтобы движение происходило в бедре (сгибание и разгибание бедра), а не в грудном или поясничном сгибании / разгибании.Этот паттерн движений очень специфичен для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство спортивных движений.

Кроме того, «доброе утро» можно провести сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это, очевидно, уменьшит количество нагрузки, которую можно сделать, по сравнению с добрым утром стоя. В видео ниже показано, как подготовить и выполнить «доброе утро» сидя.

3 преимущества доброго утра

В нижеследующем разделе обсуждаются преимущества утренних упражнений, которые помогают тренерам и спортсменам увеличить силу спины и бедер, а также спортивные результаты.

Здоровье нижней части спины

«Доброе утро» — это дополнительное упражнение (однако его можно использовать и для силовых тренировок у высококлассных силовых атлетов), которое укрепляет и развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такие движения, как приседания со штангой (низкий и высокий гриф), становая тяга и движения с тяжелой атлетикой, требуют от лифтера устойчивости и сопротивления позвоночника при сгибании поясницы. Увеличение изометрической силы мышц, выпрямляющих позвоночник, при одновременном повышении общей силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий может помочь лифтерам, которые могут оказаться в неблагоприятных положениях тяги (слишком далеко над перекладиной) или слишком наклоняться вперед в приседаниях (перекладина проходит через середину стопы).Обратите внимание, что обе ошибки следует устранять с помощью модификации техники, однако наличие более сильной поясницы и бедер может помочь в улучшении производительности и устойчивости к травмам в случае, если спортсмен действительно окажется в неблагоприятном положении.

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Как обсуждалось выше, доброе утро можно использовать для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц и контроля над ними. Доброе утро находит свое место в большинстве программ пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, поскольку соревновательные упражнения требуют, чтобы атлет находился в наклонном положении (становая тяга, приседания и олимпийские упражнения) под нагрузкой.Цель этого упражнения — не только увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц и гипертрофию мышц, но и помочь лифтеру выработать лучший паттерн движений в своих соревновательных и тренировочных упражнениях.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

При выполнении приседаний и становой тяги (а также других силовых и силовых движений) сопротивление сгибанию позвоночника (особенно поясничного) является ключом к устойчивости к травмам и распределению нагрузки на перекладину. Такие упражнения, как «доброе утро», можно использовать для увеличения силы атлета и повышения осведомленности о нижней и верхней части спины при выполнении вышеуказанных движений.Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения. Обратите внимание, что доброе утро может быть использовано для улучшения техники и построения паттернов в становой тяге и приседаниях, однако оно не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги недостаточна.

Примечания по программированию: доброе утро

В общем, доброе утро можно сделать для гипертрофии и силы для большинства атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Диапазон повторений 8-12 для 3-4 подходов можно использовать для увеличения силы поясницы, бедра и подколенного сухожилия, а также развития мускулатуры. В некоторых случаях лифтеры (более продвинутые силовые атлеты) могут выполнять гуд-утренние упражнения с большими нагрузками и очень малым количеством повторений, чтобы максимизировать силу спины, однако, как правило, это не рекомендуется для большинства лифтеров и спортсменов.

Доброе утро, вариации

Дополнительные упражнения для повышения вашей становой тяги и приседаний

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и узнайте, какие упражнения вам следует выполнять, чтобы максимизировать силу, технику и производительность в становой тяге и приседаниях.

Показанное изображение: @ m4munson в Instagram

Примечание редактора. Читатель и инструктор BarBend Меган Фланаган после прочтения указанной выше статьи сказала следующее:

«Доброе утро — отличная альтернатива тягам и сгибаниям подколенных сухожилий. Они воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, а также помогают в выпрямлении позвоночника и стабилизации лопатки (нижняя и верхняя часть спины). Начните с более высокого диапазона повторений в этом упражнении, а не загружайте штангу тяжелым весом.Хотя это часто демонстрируется с усиком, одна из моих любимых вариаций — это доброе утро с полосами. Я бы посоветовал тем, кто страдает болями в пояснице, соблюдать осторожность при выполнении «добрых утра» и наращивать их, используя такие упражнения, как «мертвые насекомые», ягодичные мосты и птичьи собаки, чтобы стабилизировать позвоночник; затем переходите к использованию ленты для подтягивания, чтобы выполнить это ».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *