Утренняя зарядка за 10 минут видео: Утренняя зарядка дома смотреть онлайн

5 тибетских упражнений, чтобы проработать все мышцы за 10 минут / AdMe

Есть огромное количество упражнений и комплексов. Но, пожалуй, один из самых действенных — «5 тибетских жемчужин». Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и поможет нормализовать работу организма.

Мы в AdMe.ru уже попробовали упражнения и убедились: они действительно просты и не отнимают много времени.

1.

• Встаем прямо, руки в стороны на уровне плеч. Держим их параллельно полу все упражнение.
• Начинаем вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси, пока не почувствуем легкое головокружение. Для начала это будет от 3 до 6 оборотов за один подход.

2.

• Ложимся на спину, руки вдоль пола. Максимально выдыхаем.
• На глубоком плавном вдохе поднимаем голову и ноги вверх, стараясь не отрывать от пола плечи и таз и не сгибать колени. Затем на плавном выдохе возвращаемся в исходное положение.

3.

• Встаем на колени, ноги параллельно друг другу. Колени должны быть на ширине таза. Руки вдоль тела, ладони кладем на заднюю поверхность бедра. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди. Максимально выдыхаем.
• Глубоко и плавно вдыхаем, одновременно откидываем голову назад и прогибаемся. Стараемся максимально выпятить грудь, слегка опираемся руками на бедра. На таком же выдохе возвращаемся в первую позицию упражнения.

4.

• Садимся на пол, выпрямляем ноги и спину. Ступни должны быть на ширине плеч, ладони кладем на пол так, чтобы сомкнутые пальцы располагались параллельно телу. Выдыхаем и голову наклоняем вперед к груди.
• На вдохе (дышим так же, как и в предыдущих упражнениях) запрокидываем голову максимально назад и поднимаем вверх туловище. Мы должны оказаться в горизонтальном положении, опираясь на прямые руки и ноги под прямым углом. Стараемся на несколько секунд напрячь все мышцы и задержаться в такой позе, затем на выдохе возвращаемся в положение сидя.

5.

• Встаем в упор лежа на руках, прогибаемся. Ладони и ступни чуть шире плеч. Коленями не касаемся пола. Запрокидываем голову и выдыхаем.
• Вместе с вдохом поднимаем таз и переходим в позу, образующую угол. Голову прижимаем к груди. Стараемся держать ноги прямо, спина и руки должны находиться на одной прямой. Затем на выдохе снова возвращаемся в первую позицию. Вдох в этой позе такой же, как в других, но потребуется время привыкнуть вдыхать, сгибая тело, и выдыхать, разгибаясь. Также с привыканием к упражнению можно добавить напряжение мышц на несколько секунд, когда достигаем 1-й и 2-й позиций.

Общие правила

Главное в выполнении — регулярность. Делаем комплекс 1 раз в день. Если хотим добиться максимального эффекта, наращиваем количество повторов упражнений по схеме:

• 1-я неделя — каждое упражнение повторяйте 3 раза;
• 2-я неделя — по 5 повторений;
• 3-я неделя — по 7 повторений;
• и так до 21 повтора на 10-й неделе.

При пропуске лучше вернуться по количеству повторов на уровень предыдущей недели.

1. Лучшее время для выполнения — утром до полудня, на пустой желудок.
2. Не перенапрягаемся и не допускаем сильного утомления. Если тяжело, возвращаемся на меньшее число повторов, даем себе привыкнуть.
3. Следим за дыханием. Дышим через нос и ровно.
4. При большом количестве повторов делаем паузы между упражнениями — встаем прямо, кладем руки на талию и делаем несколько спокойных глубоких вдохов.
5. После выполнения комплекса лучше дать себе отдохнуть, расслабляемся лежа.

Иллюстратор Даниил Шубин специально для AdMe.ru

3 варианта утренней зарядки

Вдох глубокий. Руки шире.
Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще — гимнастика!

В.Высоцкий

Неправильный образ жизни, сидячая работа и тот факт, что мы проводим много времени за компьютером, несомненно отражаются на нашей внешности и здоровье. Те, кто мало двигается, раньше других начинают страдать от заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Кардинально изменить образ жизни получается не у всех, да в этом и нет необходимости. Наблюдения медиков свидетельствуют, что добиться улучшения самочувствия можно, ежедневно выполняя утреннюю зарядку.

В чем же польза регулярной утренней зарядки?

1. Способствует укреплению здоровья и позволяет поддерживать хорошую физическую форму.

2. Позволяет ускорить метаболизм в организме.

3. Дает заряд бодрости на весь день, оглянуться не успеете как будете активнее и умнее (физическая активность повышает уровень умственных способностей!).

4. Поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Мы знаем, как нелегко утром проснуться на 15 минут раньше и заставить себя делать зарядку. Именно поэтому, в этой статье, мы подготовили три варианта утренней зарядки, чтобы каждая из вас могла выбрать тот комплекс упражнений, которой соответствует вашему темпераменту.

Любую утреннюю зарядку нужно начинать с небольшой разминки при помощи несложных упражнений для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и снизить риск травмирования. Она может включать в себя вращения головой и руками, а так же приседания.

После выполнения всех упражнений, сделайте заминку, которая представляет собой постепенное снижение нагрузки и уменьшение сердцебиения.

1.Простая утренняя зарядка

Самая простая, но эффективная зарядка представляет собой комплекс из восьми последовательных упражнений.

После небольшой разминки, приступаем к выполнению следующих несложных упражнений:

1. Приседания – 35 повторений
2. Выпады – 35 повторений
3. Выпады в стороны (растягиваем внутреннюю поверхность бедра) – 30 повторений
4. Упражнения на пресс 1.
Из положения лежа поднимаем верхнюю часть туловища, округляем спину и тянемся руками вперед – 30 повторений
5. Упражнения на пресс 2.
Прорабатываем косые мышцы живота — в положении лежа одну ногу закидываем на другую, руки за голову и тянемся локтем к колену – 20 повторений на каждую сторону.

6. Упражнения на пресс 3
Лежа на спине, ноги согнуты, поднимаем таз – 15 повторений
7. Отжимания – 25 повторений
8. Планка – очень эффективное упражнение для мышц пресса, плечевого пояса, да и всего тела.

Подробнее смотрите видео: Утренняя зарядка на 10 минут!

2. Йога

Утренние занятия йогой заряжают тело энергией на весь день и оздоравливает организм. Такая практика не только разогревает мышцы, но и повышает подвижность суставов, а так же способствует очищению организма от токсинов.

Заниматься йогой лучше всего до завтрака и чем раньше, тем лучше, идеально на восходе Солнца. Каждую из поз нужно выполнять одну минуту с десятисекундным перерывом.

Поочередно выполните следующие статические позы:

1.

Вертикальное вытягивание – стопы параллельно на ширине плеч, руки вытяните вверх параллельно полу. Макушкой тянитесь к небу.
2. Поза стула – диагональное вытягивание
3. Поза стула – горизонтальное вытягивание
4. Присед
5. Присед (подъем на полупальцы)
6. Присед и угловой наклон (упор на пятки и вытягивание спины)
7. Поза планки (если не получается удержаться, то можно начать с облегченного варианта)
8. Поза кошки
9. Поза стола
10. Поза лодки

Более подробно смотрите видео: Утренний комплекс для стройности и красоты. Йога для начинающих

3. Зумба

Зумба представляет собой танцевальную фитнес программу, которая состоит из множества мультикультурных танцевальных движений. В ней используются па из сальсы, ча-ча-ча, танго, рубмы, элементов хип-хопа и танцев живота, фламенко и даже бачаты.

Утренняя зарядка в стиле

зумбы несомненно найдет своих почитателей, ведь гораздо интереснее и проще выполнять танцевальные движения под зажигательную музыку. Выполняя такую зарядку ежедневно вы разовьете гибкость и чувство ритма, а так же станете гораздо стройнее и уверенне в себе.

А главное, не требуется заучивание сложных комплексов упражнений: не получилось сразу, просто танцуйте и веселитесь себе в удовольствие.

Предлагаем к просмотру следующее видео: Спортивный мастер-класс – Зумба с Джессикой Меллет (видео на французском языке, но пусть вас это не смущает, там все понятно без слов!)

Какую бы зарядку вы не выбрали, помните, что главное в этом деле – регулярность. Сделайте ежедневную зарядку частью утреннего моциона и результат не заставит себя ждать.

5 вещей, которые нужно делать утром, чтобы быть счастливее весь день

5 вещей, которые нужно делать утром, чтобы быть счастливее в

1. Уделите время новой полезной привычке

Эта рекомендация неслучайно звучит так расплывчато: есть немало занятий, чьё положительное влияние на настроение подтверждено исследованиями. Поэтому конкретный выбор зависит от вас.

Например, можно заняться медитацией. Упражнение не обязательно должно быть длинным: просто закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте 10 вдохов и выдохов. При регулярном повторении медитация научит вас лучше слышать себя. Как показывают исследования, это умение — хороший способ повысить удовлетворение от жизни.

Другой вариант — утренняя зарядка. Учёные из университета Вермонта (США) установили: 20 минут физических упражнений ощутимо улучшают настроение на срок до 12 часов. То есть, размявшись с утра, вы сохраните настрой до самого вечера.

Например, каждое утро вы просыпаетесь, идёте умываться, а затем заправляете постель. Свяжите один из этих обязательных ежедневных моментов с той привычкой, которую вы хотите развить. Допустим, заправив кровать, садитесь рядом и читайте 10 страниц книги. Так вы увеличите шансы на то, что будете повторять нововведение каждый день и хорошая утренняя привычка закрепится.

2. Отложите телефон

В идеале — вообще уберите любые гаджеты с экраном из спальни.

Существует много доказательств, что гаджеты мешают людям чувствовать себя счастливыми. Например, в одном исследовании учёные установили, что регулярный просмотр ленты Facebook снижает удовлетворение от жизни и плохо влияет на физическое здоровье. В другом — что любые социальные сети делают людей более тревожными и повышают уровень стресса.

Кроме того, привычка пользоваться гаджетами в спальне может повлиять на качество сна. В итоге по утрам вы будете чувствовать себя невыспавшимся и, как следствие, более несчастным.

3. Поговорите с собой, обращаясь по имени

Люди нередко ведут внутренний диалог. Особенно с утра, когда только проснулись или беспокоятся о том, что их ждёт в течение трудного дня. Такие размышления можно обратить себе на пользу, если использовать один простой трюк: обращаться к себе по имени.

4. Пообщайтесь с тем, кто вас восхищает

Это может быть кто угодно: супруг, ребёнок, друг, родственник, коллега. Главное, чтобы человек вызывал у вас позитивные эмоции. А вот формат общения не так важен.

Возможно, необязательно даже созваниваться. Достаточно подумать о значимом для вас человеке, сосредоточиться на его образе и любимых качествах. Некоторые учёные предполагают, что подобная практика может снизить внутреннее напряжение.

5. Скажите «спасибо»

Наблюдения исследователей подтверждают: люди, которые каждый день записывают, за что они благодарны миру, чувствуют себя счастливее тех, кто отмечает лишь раздражающие моменты.

Привычка говорить «спасибо» влияет даже на физическое здоровье. По данным экспертов американского исследовательского центра Mayo Clinic, она улучшает сон и иммунитет. А чем крепче здоровье, тем легче человеку жить.

Есть немало способов сделать благодарность частью своего утра. Например, во многих религиях принято совершать утреннюю молитву. Если вы не религиозны, можно просто поблагодарить жизнь за то, что у вас есть. Например, за вкусный завтрак, любимую работу или за возможность поиграть со своим маленьким ребёнком.

Постарайтесь найти минутку, чтобы поблагодарить жизнь с самого утра. Этого может улучшить настроение на целый день.

https://lifehacker.ru/utrennie-dela-v-radost/

 

 

Моя 10-минутная утренняя программа мобильности

Келли Старретт

Физиотерапевт, предприниматель, автор бестселлеров и любитель Дюны.

Мне часто задают два вопроса. Как много.

1. У вас есть простой и быстрый 10-минутный распорядок утренней мобильности?
2. Как выглядит ваше утро?

Ответ на оба вопроса один и тот же. Но прежде, чем я углублюсь в товары, позвольте мне быстро объяснить свое мышление и то, как развивалась моя утренняя «практика».

Приветствие Солнцу не было уловкой

Люди всегда стремились построить лучшую мышеловку, как только появились пресловутые мыши. Мы, люди, умны. Так было всегда. Есть ссылки на древнюю последовательность движений, которая стала современной йогой «Сурья Намаскар» или «приветствие солнцу» еще в 13 веке.

В книге Марка Синглтона «Йога-тело» он утверждает, что современная версия древнего ритуала утренних движений, известного как Приветствие Солнцу, немного похожа на «лечебную гимнастику».«Мне нравится эта идея, это как минимально эффективная доза« витамина движения ». Но не волнуйтесь, в то время как я сделал изрядную долю нисходящей собаки по утрам, эта ранняя утренняя практика движений йоги не помогла мне, когда в конечном итоге пришлось подготовиться к новому дню. Но давайте отметим тот факт, что люди думали об этом в течение минуты.

Ищете лучший способ встать с постели, вместо того, чтобы заходить в Интернет и проверять, кто меня ударил, вставайте!

-Маклемор и Райан Льюис

Одна из причин, по которой я практикую утреннюю подвижность, заключалась не в том, что у меня было какое-то возвышенное представление о трансцендентной интеграции разума и тела. Скорее, я обнаружил, что иногда я просто не мог должным образом раскрыться и подготовиться к работе у подножия горы, или на пляже, или в раздевалке, или на линии спартанской расы (например, когда Основатель Spartan Джо Де Сена внезапно объявил, что мы бежим в той одежде, в которой были одеты, и за целых два часа до нашего официального времени старта.)

Я пришел к выводу, что если я потратил всего 10 минут на перемещение во времени и среде, которые я мог контролировать с до , это действительно имело значение, я в конечном итоге почувствовал себя лучше, когда это имело значение.Как то время, когда я провел два часа, сидя в худшем положении за все время, привязанный к элитному солдату, ожидая, чтобы выпрыгнуть из самолета. Затем, мне пришлось выполнить «динамическую посадку». Очевидно, что удача сыграла важную роль в том, чтобы пережить этот опыт невредимым, но, по крайней мере, приземление было не первым разом в тот день, когда я дал понять своему мозгу и телу, что могу в конечном итоге подвергнуть некоторые из своих суставов и тканей значительному диапазону ударов. движение.

Реальность? Встречайте актуальность…

Еще одна причина, по которой я являюсь активным сторонником того, чтобы заранее загружать свой день преднамеренным поведением, заключается в том, что как только мы с Джульеттом выходим за дверь, начинается игра.Наша цель, честно говоря, не в том, чтобы задавать тон сегодняшнему дню и не делать нас более благодарными или настоящими. Подобно многим другим людям, которые изо всех сил пытаются управлять деталями работы / семьи / детей / друзей / жизни, нам часто приходится уступать наши тщательно продуманные планы реальности нашей полноценной жизни. Однако мы чувствуем, что у нас есть хоть какой-то контроль над своей жизнью до тех пор, пока нам не придется выйти из дома. В дни, когда расписание превращается в катастрофический хаос, мы все еще чувствуем, что занимаемся движением / физическими упражнениями.Это означает, что завтра, когда для нас откроется окно, чтобы действительно двигаться, нам будет легче быстро развернуться и уйти. Я также добавляю 10-15 минут мобилизации мягких тканей перед сном в эти сжатые и чрезмерно сложные дни, и вы заканчиваете тем, что книга поведения заканчивается (раскручивайтесь перед тем, как выйти из дома, и выкатывайтесь, когда я не закрываю глаза) которые вносят твердый вклад в тело.

Итак, вот ваша 10-минутная утренняя программа передвижения:

В течение следующих семи дней выбирайте один или другой каждый день:

1.Дыхательная практика Spin-Up

Сделайте и то, и другое. Альтернативный. Выберите тот, который посложнее и доставляет вам неудобства.

Неважно. Важно то, что вы выходите из дома готовыми.

Келли

Как 10 минут могут быть тренировкой

Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья. Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое.Любые упражнения помогут стать здоровее. Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?

Дубль 10

Если время ограничено, вы можете попробовать другой способ упражнений: Возьмите 10. Выполнение хотя бы 10 минут непрерывной умеренной активности три раза в день может дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений. Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.

10 минут кардио

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение. Любая форма кардио сжигает калории.

• Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы прогуляться.
• На работе ходите вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.
• Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).

10 минут силовой тренировки

Чтобы стать сильнее, не требуется абонемент в спортзал. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.

• Начните свой день с 10-минутных укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
• Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут. Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
• Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.

10 минут на растяжку

Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день. Еще лучше два раза в день улучшить общую физическую форму.

• После прогулки добавьте 10 минут ваших любимых растяжек, чтобы улучшить гибкость и равновесие.
• Загрузите приложение с 10-минутной программой растяжки.
• Найдите на YouTube бесплатные видео с упражнениями на растяжку. Вы найдете множество быстрых процедур для разных уровней навыков, от начального до продвинутого.

17 лучших видео йоги с Адриеном для утренних тренировок

Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги.Если вы ищете способы практиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видеоролики о йоге с Адриеном, которые можно добавить к утреннему распорядку.

Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» канал на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — точнее, более девяти миллионов из них — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам. Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки.Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства. И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.

Если вы хотите попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.

1

Йога для пробуждения

Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы подняться и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия, прежде чем вы броситесь на землю.

2

Растяжка и укрепление

Подарите себе утренний сеанс йоги на рассвете. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.

3

5-минутная утренняя растяжка

Слишком много раз отложите, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает.Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.

4

Полное утреннее течение

Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.

5

Yoga For Energy

Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность подзарядки для дополнительного нагрева.Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.

6

Йога для лечения менструальных болей

7

Пусть ваши соки текут

8

Утренняя йога для начинающих

Начинаете ли вы заниматься йогой

просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут зарядить ваше тело и разум на предстоящий день.В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, как только вы сойдете с мата.

9

Нежная йога, которая поможет вам проснуться

Этот урок йоги для начинающих проведет вас через выравнивание и основы дыхания, выполняя легкие растяжки и повороты, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.

10

Йога для повышения фокуса

11

Дыхание с заземлением

суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.

12

Уютное одеяло Yoga

Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс «Йога с Адриеном». Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.

13

Получите центр

Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.

14

Йога, когда вы чувствуете себя мертвым внутри

15

Пробудите свой разум и тело

Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.

16

Эта заземляющая медитация

Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.

17

Йога для снятия стресса

Ссылки на исследования:

Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/

Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/

Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Никаких оправданий: 3 интенсивных тренировки, которые можно выполнить за 10 минут

Вот суровая правда: иногда вы просто не можете вписаться в часовую тренировку с упором на стену в тренажерном зале. Но не позволяйте подходу «все или ничего» означать, что вы пропускаете упражнение, даже если вы можете уделить ему всего несколько минут. Вместо этого выделите 10 минут, установите таймер и следуйте одной из этих быстрых тренировок, любезно предоставленных Эриком Фейглом, личным тренером и ведущим подкаста Fitness Candor.«Эти тренировки не следует выполнять постоянно, — говорит он. «В крайнем случае, они будут работать нормально».

Варианты отжиманий

По словам Фейгла, эта тренировка идеально подходит для небольших помещений, поэтому, когда вы застряли в гостиничном номере или офисе, сделайте это своей задачей.

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 10 отжиманий в идеальной форме, за три секунды опуститесь на землю и за три секунды, чтобы подтолкнуть себя к вершине. Затем выполните 10 отжиманий с отклонением, поместив ступни над головой на стул или кровать, следуя тому же количеству повторений и темпу.Наконец, завершите раунд, выполнив 10 отжиманий на наклонной скамье, положив руки на стул или стол, снова следуя тому же количеству повторений и темпу. Сделайте как можно больше полных циклов, пока не сможете выполнить идеальное отжимание.

Берпи для времени

Если вам нужна жесткая тренировка, вы не сможете выиграть время у берпи. Потому что, если вы думали, что 10 бурпи — это сложно, попробуйте 10 минут бурпи. Вот и вся эта тренировка. Установите таймер и не прекращайте бурпи, пока не закончатся часы.

Ключевой момент здесь, конечно, не в том, чтобы так сильно давить на себя, чтобы не получить травму. По мере утомления вносите изменения. Например, если вы начинаете с полного плиометрического бёрпи, включая отжимания внизу и прыжок вверху, уменьшите масштаб, убрав прыжок или отжимание, когда вы видите, что ваша форма начинает терпеть неудачу. Вы даже можете замедлить его еще больше и просто сделайте шаг назад из положения приседания на доску, а затем вернитесь в положение приседания.

Комбинированный верхний / нижний

Если у вас есть место — например, гостиная приличного размера, в которой вы можете перемещаться — комплексная программа верх / низ отлично справляется со своей задачей, предлагая сочетание силовых тренировок, основной работы и кондиционирования. Завершите следующий круг столько раз, сколько сможете, пока не истечет ваше время:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10-минутные бодрящие утренние тренировки HIIT

Начните свой день с HIIT-тренировки.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Начало дня с HIIT-тренировки — один из лучших способов убедиться, что вы получаете выгоду от высокоинтенсивных интервальных тренировок по сжиганию калорий и коррекции фигуры.Это идеальный выбор для людей, которые испытывают нехватку времени в AM (как и все мы, в основном).

HIIT включает в себя «короткие отрезки упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений с небольшим отдыхом между каждым движением, сжигая тонну калорий, когда у вас мало времени», — говорит Ями Рогенски, личный тренер и инструктор групповых тренировок HIIT в Sweat Garage. в Лос-Анжелес. «Вы можете провести 10-минутный сеанс пота в любом месте, без какого-либо оборудования — просто используя вес своего тела, двигаясь в своем собственном темпе!»

Тренировка утром первым делом означает, что вы отправитесь в оставшуюся часть дня, чувствуя себя выполненным и, надеюсь, немного более энергичным.«Я лично считаю, что начало дня с HIIT-тренировки увеличивает мою энергию и восстанавливает ясность ума, задавая ясный и ранний тон дню», — говорит Рогенски.

Хотите попробовать сами? Вот четыре различных HIIT-тренировки от Рогенски, которые вы можете выполнить всего за 10 минут дома (или в парке, или в тренажерном зале, или где угодно!) Первым делом с утра — никакого оборудования не требуется.

Все четыре тренировки просты, понятны и эффективны, но не настолько интенсивны и утомительны, чтобы у вас не осталось энергии на остаток дня.Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее!

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов, как быстро начать тренировки

Утренняя HIIT-тренировка №1

Do: Каждое движение в течение 60 секунд и повторение цикла дважды

Движение 1: Прыгающий Джек

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ступни и опустите руки на бок.

Показать инструкции

Движение 2: Приседания с прыжком

1. Расставив ступни на ширине плеч, опускайтесь в присед, удерживая колени позади пальцев ног.
2. Проезжайте через ноги и подпрыгивайте.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания

1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова прижаться к доске.

Показать инструкции

Движение 4: Альпинист

1. Старт с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

Показать инструкции

Движение 5: Планка предплечья

1. Начните лежа лицом вниз.
2. Включите корпус и ягодицы, когда вы упираетесь в планку предплечий, образуя прямую линию от головы до бедер и пяток.
3. Держите локти под плечами, а позвоночник — в нейтральном положении.

Показать инструкции

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Утренняя HIIT-тренировка №2

Выполнить: Каждое движение в течение 60 секунд

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Берпи
• Попеременные выпады
• Быстрые лапы
• Отжимания с ходьбой
• Доска высокая
• Супермен
• Подъем ног
• Велосипед кранч

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ступни и опустите руки на бок.

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Опуститесь в присед, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

Движение 4: Попеременные выпады

1. Расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг на одну ногу примерно на два фута.
2. Согните оба колена и нижнюю часть спины в колене в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало линию носка.
3. Вернитесь в исходное положение и переключитесь.

• Бегите на место как можно быстрее.

1. Из положения поднимите руки на высокую доску.
2. Сделайте одно отжимание на носках или коленях.
3. Вернитесь руками в положение стоя.

• Старт на четвереньках, затем уперся в планку так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным.

1. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над землей
3. Удерживайте от одной до трех секунд и вернитесь в исходное положение.

1. Лягте на спину, засовывая руки под попой.
2. Поднимите ноги на угол до 90 градусов, удерживая их прямо.
3. Опустите их обратно примерно на дюйм от земли.

1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
2. Поднесите правый локоть к согнутому левому колену.
3. Вернитесь через центр и поднесите левый локоть к согнутому правому колену.

Подробнее: Почему вы должны добавить HIIT-тренировки с собственным весом в свой распорядок дня

Утренняя HIIT-тренировка №3

Do: Каждое движение в течение 30 секунд и повторение цикла дважды

• Приседания
• Удержание приседаний
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Попеременные выпады
• Рецепт выпад
• Отжимания
• Альпинист
• Приседания
• Русская твист

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Опуститесь в присед, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

• Удерживайте низкое приседание в течение 10 секунд за раз

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ступни и опустите руки на бок.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

Движение 5: Попеременные выпады

1. Расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг на одну ногу примерно на два фута.
2. Согните оба колена и нижнюю часть спины в колене в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало линию носка.
3. Вернитесь в исходное положение и переключитесь.

1. Встаньте прямо, затем шагните правой ногой за левую и согните обе ноги в коленях. Вы должны выглядеть так, как будто делаете реверанс.
2. Встаньте и повторите с другой стороны.

1. Старт с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова прижаться к доске.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели вверх. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
2. Напрягите пресс, чтобы сесть полностью вверх, живот к бедрам.
3. Опустить вниз с контролем.

1. Сядьте, согнув колени, слегка откинув туловище назад.
2. Поверните ядро ​​так, чтобы оно смотрело вправо, при этом обе руки переместились в правую сторону.
3. Вернитесь через центр и поверните налево.

Подробнее: Кардио-тренировка HIIT для максимального веса тела

HIIT-тренировка №4

Выполните: 10 повторений каждого движения, повторяйте столько раз, сколько сможете за 10 минут

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Пульс приседания
• Берпи
• Отжимания
• Альпинист
• Метчик для доски
• Ягодичный мостик
• Подъем ног
• Приседания

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
3. Соедините ступни и опустите руки на бок.

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Опуститесь в присед, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

• Из нижнего положения приседа сделайте импульс вверх и вниз перед тем, как встать.

1. Встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
2. Прыгайте ногами обратно на высокую доску.
3. Сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги обратно к рукам.
5. Размахивайте руками для инерции, когда вы подпрыгиваете в воздухе и приземляетесь со слегка согнутыми коленями.

1. Старт с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
3. Снова прижаться к доске.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

1. С высокой доски поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
2. Опустите руку обратно и повторите с левой рукой.

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц и руки вдоль бока.
2. Надавите на ступни и верхнюю часть спины, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь к началу.

1. Лягте на спину, засовывая руки под попой.
2. Поднимите ноги на угол до 90 градусов, удерживая их прямо.
3. Опустите их обратно примерно на дюйм от земли.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели вверх. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
2. Напрягите пресс, чтобы сесть полностью вверх, живот к бедрам.
3. Опустить вниз с контролем.

Ваше утро нуждается в этом 10-минутном последующем видео о йоге

Люди, которые поднимают тяжести, бегают или делают другие упражнения по утрам, клянутся этим. А остальные из нас, когда мы пытаемся это сделать, иногда просто ругаются. Но это не значит, что у нас есть единственный другой вариант — полностью отказаться от утреннего движения. Это ситуация, в которой йога — это ответ!

Первое занятие йогой с утра дает вашему телу прилив энергии, который поможет вам начать свой день.Даже всего 10 минут могут полностью изменить правила игры. Вы можете делать это самостоятельно, либо в качестве разминки или расслабления перед другим занятием. На самом деле, нет неправильного способа сделать это, кроме как не делать этого вообще.

Все, что вам нужно для этой последовательности, — это коврик и немного места на полу, и вы готовы начать свой день наилучшим образом. Это одно из нескольких последующих видео в новой программе Bodybuilding.com BodyFit Elite Mind Body Fit: Your 90-Day Wellness Journey, но имейте в виду, что это вызывает привыкание!

Эта конкретная последовательность поз в этой бодрящей утренней йоге предназначена для улучшения кровотока, разогрева мышц и расслабления позвоночника. Конечно, если утро — не идеальное время для вас, вы можете заниматься этим в любое время дня.

Психическая ясность и сосредоточенность идут рука об руку с физическими аспектами йоги, поэтому думайте об этом как о тренировке два к одному для ума и тела. А если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, ваш инструктор Эмили расскажет вам о движениях и многих преимуществах прыжков с кровати на коврик для йоги!

Включение умственной и физической подготовки в свой распорядок дня — вот в чем суть Mind Body Fit: Your 90-Day Wellness Journey.Эта уникальная программа включает в себя последующие видеоролики о йоге и тренировках, медитации с гидом, а также рекомендации по питанию и фитнесу, чтобы вы могли изменить свой разум, тело и образ жизни.

Улучшение вашего здоровья и самочувствия — это больше, чем просто то, что вы можете увидеть в зеркале. Речь идет о формировании здоровых привычек, которые сделают все лучше!

Попробуйте Mind Body Fit: ваше 90-дневное оздоровительное путешествие, один из десятков комплексных фитнес-планов, доступных через бодибилдинг. com BodyFit Elite.

Имеют ли значение 10-минутные тренировки?

Есть 10 минут? А восемь? Или шесть? Кажется, часовая тренировка сократилась до нескольких минут. Конечно, короткие упражнения менее сложны и их легче выполнять, но достаточно ли их для достижения результатов?

Стивен Лоури получил приказ сжиматься в упражнениях везде, где только можно. Он паркуется подальше от входа, поднимается по лестнице — даже поднимает тяжести за своим столом.

«Я не делаю все это постоянно каждый день, — сказал 47-летний Лоури из Бедфорда, штат Нью-Йорк.Х. «Если бы я это сделал, я был бы в отличной форме».

Возможно. Частичный режим тренировок Лоури поощряется, поскольку даже записанные на видео программы упражнений сокращаются до нескольких минут. Но, как бы заманчиво ни звучало такие программы, для того, чтобы привести себя в форму, обычно требуется больше, чем восьмиминутная тренировка пресса, — сказала Джиллиан Майклс, личный тренер по телеканалу The Biggest Loser .

«Десять минут?» — сказал Майклс. «Забудь. Что ты собираешься сжечь? Сто калорий.Фунт — это 3500 калорий. Я так устал посылать американцам ложное сообщение. «Эй, просто поднимитесь по лестнице».

Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют взрослым в возрасте до 65 лет минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в день пять дней в неделю. или 20 минут интенсивных кардио (например, бег) три дня в неделю. Силовые тренировки должны проводиться как часть программы два раза в неделю.

Чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, может потребоваться 60-90 минут физической активности. необходимо, по мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Тем не менее, микротренировки есть повсюду, от Хорхе Круза 8 минут утром до Трейси Маллетт Sexy in 6, — фитнес-программа с шестиминутными тренировками.

Исследования показывают, что разделение тренировок на мини-сессии так же эффективно, как и непрерывные тренировки. И учитывая, что время — одна из главных причин, по которым люди не занимаются спортом, мини-занятия имеют смысл.

«Дело не в том, сколько времени или коротко», — сказала Тамили Уэбб, наиболее известная благодаря своей продукции Buns & Abs of Steel .«Это интенсивность и последовательность».

С годами эффективные упражнения сократили тренировки, говорит Кэти Смит, чья DVD-диск триммеров для живота включает короткие тренировки пресса. Например, она сказала, что приседания со сгибанием бицепса задействуют более одной мышцы.

Прерывание тренировок «менее утомительно»

Метод DVD также упростил объединение нескольких тренировок, сказала Дениз Остин, у которой за плечами более 80 DVD-дисков. По ее словам, людям не нужно перематывать вперед и назад.А короткая тренировка означает, что люди не могут извиняться.

«Самое приятное в этом то, что они готовы сделать 10, но останутся и сделают еще немного», — сказал Остин, чей последний DVD, Best Belly Fat-Blasters , представляет собой серию тренировок пресса. «За 10 минут я могу это сделать». На следующей неделе они могут заниматься 20 минут, а затем переходят к здоровой привычке «.

Для Хиу Чунг Со, 26 лет, из Аркадии, Калифорния, разрывает свои тренировки. Он делает 10 минут веса утром и еще 20-30 минут кардио вечером.

«Это намного менее пугает по сравнению с заявлением, что вам нужно сделать час упражнений», — сказал он.

Американский колледж спортивной медицины не рекомендует мини-занятия короче 10 минут. А Дэвид Кирш, автор книги The Ultimate New York Diet, спрашивает, как всего восьми минут утром достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, тонизировать мышцы и вызвать общее чувство благополучия.

Выносливость требует более продолжительных упражнений

Десять минут для тонуса мышц — это достаточно долго, — сказал Бен Квист, основатель Form and Fitness в Графтоне, штат Висконсин.Но для того, кто хочет привести себя в форму, 10 минут три раза в неделю, вероятно, не принесут тех изменений, на которые люди надеются.