Утро йога: комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Комплекс утренних упражнений, утренняя йога

Утренняя йога (йога-зарядка)

Доброе утро!

Предлагаю комплекс утренних упражнений йоги, направленных на пробуждение всего организма, чтоб чувствовать себя активным и бодрым в течении всего дня.

Комплекс рассчитан на 15 – 20 мин. Если у Вас есть дополнительное время, можно разнообразить утреннюю йога-зарядку одним из вариантов Сурьи Намаскар (Приветствия Солнца).

1. Тадасана (поза горы) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу.

2. Намаскарасана (поза приветствия) (30 сек. – 1 мин.)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх) (15 – 30 сек.

)

Со вдохом через стороны поднимите руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки.

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой) (15 – 30 сек.)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони.

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой) (15 – 30 сек.)

Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ноги на ширину таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ладони на пол, попеременно отведите ноги назад. Держите кисти рук на ширине плеч, а стопы ног на ширине таза. Вытяните руки, сохраняя локти прямыми и удлиняйте весь позвоночник вверх. Вытягивайте икроножные мышцы и направляйте пятки к полу.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Шагните правой ногой вперёд и поднимитесь. Расстояние между ногами 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямыми, руки вытянутыми в стороны.

9. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом вытяните туловище в право и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.
Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.

10.

Вирабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. – 1 мин.)

Поднимите туловище и сохраняя ноги прямыми поставьте ладони на талию. Локти отведите назад, вытягивая грудную клетку. С выдохом согните правую ногу в колене до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч и смотрите вдоль правой руки. Учитесь сохранять согнутую ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую, и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.

11. Уттхита паршваконасана (поза бокового вытяжения)

С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию.

12. Поднимитесь и повторите п. 8-11 на левую сторону

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше во внутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.
С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень. Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.
С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру. Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться. Повторите всё в другую сторону.

14. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.
С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.

15. Дандасана (поза посоха)

Сядьте, вытяните ноги вперёд. Распределите вес тела равномерно на обеих ягодицах. Поставьте кисти рук по бокам таза, отведите плечи назад, поднимите позвоночник, грудную клетку и живот. Шея длинная, смотрите вперёд.

16. Урдхва Хаста Дандасана

Со вдохом вытяните руки вверх. Локти прямые, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Продолжайте раскрывать диафрагму, вытягивать грудную клетку.

17. Падангуштха Дандасана

С выдохом захватите стопы, держите руки прямыми. Прогните спину, поднимите грудную клетку, расширьте ключицы, вытяните шею, смотрите вперёд.

18. Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела)

С выдохом наклонитесь вперёд. Вытягивайте бока туловища, чтобы наклониться дальше вперёд. Тените подбородок к голеням, оставляя мышцы шеи мягкими. Со вдохом поднимите грудную клетку и вернитесь в Дандасану.

19. Халасана (поза плуга)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.

20. Шавасана (поза трупа)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.

Хорошего Вам дня!

Утренняя йога: 7 упражнений для бодрого утра

Чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам необходимо с самого утра делать небольшую разминку. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить вас и подготовить организм к различным нагрузкам. Все мы имеем свои слабости и, возможно, вы замечали за собой, что после пробуждения вы успеваете умыться, может, принимаете душ, завтракаете одним кофе и бежите на работу. Но, как говорится,

«как своё утро начнёшь, так и будешь чувствовать себя весь день!». Впоследствии сонного начала на протяжении суток вы чувствуете усталость, ваши суставы в шее или в других местах очень хрустят. Вы достаточно быстро теряете энергию, и вас клонит в сон. Чтобы побороть эти проблемы, вы должны с утра, как только вы проснётесь, заниматься йогой.

Утренняя йога для начинающих

Вам не следует лениться, если такой образ жизни вам надоел, поработайте над собой. Утренняя йога для начинающих придаст вам бодрости, упражнения йоги помогут вам более стойко и спокойно относиться к различным стрессовым ситуациям на работе и в быту. Уделяйте йоге утром всего 20 минут, и вы почувствуете прилив энергии на весь день! Благодаря утренней йоге вы сможете не только разогреть ваши мышцы перед тяжёлыми буднями, но и очистите ваш организм от различных токсинов, у вас повысится концентрация, вы заведёте ваш метаболизм. Также такие упражнения способствуют похудению.

Утро – это самое лучшее время для занятий, упражнений йоги. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то вы не даёте своему организму пробудиться, тогда и начинается процесс торможения. Поэтому ваш день идеально начинать именно с утренней йоги. По статистике, большая часть людей, которые практикуют йогу, чувствуют себя счастливее, бодрее, а трудовые дни проходят спокойнее. Если вы каждый день будет выполнять следующие упражнения йоги, то сохраните здоровье и хорошую форму тела на всю оставшуюся жизнь!

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Каждая разминка должна начинаться с этого упражнения. Для начала вам нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью упираться на ноги. Держите вашу спину ровно. Взгляд направьте прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их между собой. Держите их ровно и тянитесь, не отрывая пятки от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Руки старайтесь не сгибать. В таком положении вы должны продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслабленными. Дышите ровно. Продержитесь так 1-2 минуты и можете опускать руки. Повторите такое упражнение йоги по 2 раза.

Кати Чакрасана

Следующее упражнение переводится как «скручивание корпуса» и поможет вам хорошо проработать вашу спину и после выполнения у вас улучшиться кровообращение. Такое упражнение необходимо выполнять всем, кто чаще всего имеет сидячий образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени проводит в офисе сидя за столом. Таким людям крайне важно по утрам выполнять эти упражнения. Для начала вам нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Одну руку, правую, вам необходимо положить на левое плечо. В это время левой рукой возьмитесь сзади за талию. Далее делайте небольшие скручивания. Тяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение по 10 раз меня положения рук.

Тирьяка Бхуджангасана

Это упражнение переводится как « поза кобры», оно не только вас взбодрит, но и благодаря ему, ваши мышцы шеи и спины станут на много крепче. Также такое упражнение поможет вам повысить гибкость вашего позвоночника. Вам нужно лечь на пол на живот. Ноги должны лежать ровно. Делайте глубокий вдох и руками поднимайте ваше туловище до пояса. В это время, когда вы поднимитесь, поворачивайте ваше туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем можете выдохнуть и ложитесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Адхо Мукха Шванасана

Само название упражнения переводится из санскрита как «собака мордой вниз». Такое положение вы и должны сделать. Когда вы выполняете это упражнение, вы получаете хороший прилив сил. У вас уйдёт напряжение в плечах. К тому же вы хорошенько поработаете с вашим позвоночником. Особенно такая поза укрепит ваши ножки. Итак, сначала вам нужно встать на четвереньки на прямых ногах. Руки также не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голова ваша также должна быть опущена, смотрите прямо перед собой. Когда вы стали более устойчиво, можете немного прогнуть вашу спину, упирайтесь руками об пол. Затем возвращайтесь в обратное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в такой позе около 1 минуты.

Уттхита Триконасана

Следующие упражнение вам нужно выполнять стоя на ровных ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Такое упражнение сможет укрепить всё ваше тело. У вас станут сильными руки и ноги, ваша грудная клетка хорошенько раскроется, оно поможет снять усталость. И немаловажным плюсом будет то, что упражнение способствует похудению. Расставьте ноги как можно шире. Вам нужно сделать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклоняйте в правую сторону так, чтобы правой рукой дотронуться до пяточки. Если вам будет тяжело, то постарайтесь дотянуться до пола. Вторую руку поднимите вверх над собой, и следом за ней устремите вверх ваш взгляд. Следите за тем, чтобы ваши ножки в коленях не сгибались. Держите всё ровно. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.

Паршвоттанасана

Данное упражнение переводится как «интенсивное вытяжение». Благодаря этому упражнению вы тонизируете ваше тело и хорошо разрабатываете тазовые мышцы, а также мышцы ног. Сначала вам нужно поставить ноги достаточно широко. Носочек правой ноги должен смотреть в сторону, а носочек правой ноги – чётко прямо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вам нужно делать наклоны с небольшим разворотом. Когда вы делаете наклон к правой ноге, её следует развернуть. Наклоняйтесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперёд. Когда сделаете наклон, положите руки на пол. Если вам тяжело, то заведите руки сзади и скрестите их в замок. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и сторону. Повторите это упражнение 10 раз.

Халасана

Выполнение такого упражнения укрепит мышцы вашего пресса, также оно стимулирует работу кишечника, растянет мышцы таза, принесёт пользу вашему позвоночнику, и к тому же частое выполнение упражнения способствует похудению.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол. Лежите прямо. Ваши ноги должны быть максимально близко друг к другу. Далее положите руки на пол. Они также должны быть ровными и лежать близко к телу. Если во время выполнения упражнения вам будет тяжело, то попробуйте сначала поместить руки под ягодицы. Когда вы почувствуете, что вам уже легко выполнять подъёмы, то можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала глубоко вдохните, затем поднимайте обе ноги ровно над собой. Теперь вам нужно немного наклонить ноги ближе к голове. Затем заведите ноги за голову и положите их на пол. Продержите в таком положении несколько секунд. Потом поднимайте обратно ноги и медленно опускайте их на пол. Это упражнение необходимо сделать 10 раз.

Начните утро с йоги

Эти упражнения помогут вам быть активным на протяжении всего дня и иметь отличное настроение. Именно без утренней активности ваш организм будет целый день уставший, и он будет чувствовать дефицит мышечной деятельности. Зачастую, когда вы просыпаетесь, вы можете быть слегка раздражённым или иметь плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваш организм только через пару часов начнёт свой минимум активности и из-за этого сутра у вас может быть плохое настроение. Если вы замечали такое за собой, то, чтобы повысить ваш жизненный тонус, вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой! Не ленитесь и уделяйте таким занятиям немного времени. Ведь куда приятнее всегда ходить с хорошим настроением, чем с угрюмым личиком. Удачи!

Секреты от тренеров по йоге, как просыпаться рано по утрам

Замечали, что вам порой очень сложно вытаскивать себя из-под одеяла по утрам? Даже если за окном уже светло, да и пора собираться по делам, все равно хочется поспать, зарывшись лицом в подушку. Проснуться без мучений и настроить себя на новый день поможет йога утром и последующая медитация. О секретах мягкого пробуждения мы спросили у тех, кто рано встает — у наших экспертов.

Переведите будильник

«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.

«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.

Слушайте

То, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.

«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».

Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.

Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.

Очищайтесь

Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.

«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».

Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.

Приветствуйте солнце

Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.

«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».

Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.

Пейте воду

Утром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».

Дышите

Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».

Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.

После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports. tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Ложитесь вовремя

«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».

Высыпайтесь

Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.

«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».

Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.

Фото: bigstock.com

Йога Утро на Набережной Цесаревича с Евгением Ибальдиновым во Владивостоке 12 сентября 2020

Событие добавлено в избранное

Выбрать категорию

VL.ru
Афиша
Спорт
Йога Утро на Набережной Цесаревича с Евгением Ибальдиновым

Добавить в избранное

12 сентября приглашаем всех желающих на занятие Айенгар — йогой от проекта «Йога Утро»!

Участие бесплатно.

Встречаемся в эту субботу 12 сентября в 8:30 на набережной Цесаревича (террасный настил).

Продолжительность практики 1 час.

На занятии будем выполнять скручивания. Они благотворно воздействуют на кровеносную систему, внутренние органы и железы, выравнивают позвоночник и делают мышцы более эластичными.

Занятия Айенгар-йогой несут благоприятный терапевтический эффект, являются хорошим способом успокоить ум, изучить и научиться слушать и слышать своё тело.

Наши практики:

проходят под руководством опытных педагогов,
подходят для новичков,
предварительная запись не требуется.

Возьмите с собой:

коврик для йоги,
вода,
теплые вещи/головной убор от солнца в зависимости от погоды.

Заниматься лучше на голодный желудок.

До встречи на коврике!

Наверх Полная версия сайта

Занятия йогой в центре Москвы утром

Ритм столицы заставляет ее жителей начинать свой день рано утром и заканчивает его поздно вечером. Если и вы живете по такому графику, то прекрасно знаете, что от того как начнется утро многое зависит. Поэтому сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает вас на самые ранние занятия хатха- йогой в центр Москвы.

Утренние занятия йогой придадут вам определенный заряд сил и бодрости. Наши республиканцы, которые для своих тренировок выбрали именно самые первые часы, отмечают, что это помогает им выполнять намного больше дел в течение дня, меньше чувствовать усталость.

Основные плюсы занятий йогой утром в нашем фитнес- клубе [Republika], который располагается в самом центре Москвы.

Утренние практики помогут вашему организму проснуться и зарядиться энергией, используя тысячелетние уникальные методики.
Вы станете более восприимчивым к информации, которую нужно освоить в течение дня.
Утренняя хатха- йога это один из секретов оптимизма и хорошего настроения.
Йоги верили, что занятия в утреннее время больше соответствует нашим биологическим часам, т. к вы пробуждаетесь вместе с солнцем.
Немногие республиканцы выбирают утро для занятия в фитнес- центре, следовательно, в зале будет немного людей, и тренер сможет уделить больше внимания каждому.
Вы станете меньше зависимы от таких стимуляторов как кофе, крепкий чай и сигареты.
После тренировки полезно будет провести немного времени в бассейне, чтобы снять напряжение с мышц. Наши республиканцы посещают бассейн абсолютно бесплатно! Не откажите себе в удовольствии начать день с любимой хатха – йоги, совместив ее с плаванием!

Конечно, чтобы встать рано утром с кровати ради посещения йоги в центре Москвы, нужна выдержка и сила воли. Но признайтесь, сколько раз вам приходилось откладывать или пропускать вечерние тренировки? Утро спланировать намного проще.

Фитнес- клуб [Republika], который располагается в центре Москвы предлагает 2 утренних занятия. Самое первое начинается в 7.30 утра и заканчивается в 9.00. На второе занятие наши тренеры ждут в 10. 00.

Знаете ли, вы что утренняя хатха-йога по своей нагрузке должна отличаться от той, которую обычно предлагают для дневных и вечерних занятий? Наши мастера прекрасно помнят об этом и дают республиканцам только подходящие программы тренировок.

Узнать подробности можно по телефону в Москве. Записывайте на наши утренние занятия хатха –йогой прямо сейчас! Начинайте свое утро правильно и вместе с нами!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Когда заниматься йогой? Утром или вечером?

Каждый начинающий практик рано или поздно задается вопросами: «В какое время практиковать йогу? Чем отличается вечерняя практика от утренней?»

Согласно аутентичным текстам, наилучшим временем для практики является период Брахмамухурта (промежуток между четырьмя и шестью часами утра). Но в нашем стремительном мире не у всех есть возможность заниматься в это время.

Поэтому нам стоит разобраться в отличиях этих практик. И в чем же заключается эти отличия?

Как пишет Б.К.С. Айенгар: «Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают…»

Итак, утренняя практика – это, по сути, активизирующая практика, которая задает настрой всего дня. Она настраивает практикующего на определенный лад, на какие-то свершения (если хотите). В тоже время, занимаясь утром, из-за скованности тела, шанс переусердствовать и перетянуться ниже, чем вечером. Исходя из этого, утром акцент занятия делается на активизирующих техниках. Что касается асан, то это прогибы, т.к. они активизируют симпатическую ветвь нервной системы. Но это не значит, что наклоны полностью исключаются из практики. Также включается активизирующие, разогревающие техники пранаямы. Например, Капалабхати или Бхастрика, Сурья Бхедана пранаяма. Главное – помнить, что тело утром «холодное», поэтому требуется хороший разогрев перед практикой (суставная гимнастика). И не смотря на то, что утреннее занятие – это активизирующее занятие, желательно Шавасану не пропускать.

Вечерняя практика — это успокаивающая практика. Задачи данного занятия: успокоить ум, расслабить человека и подготовить его ко сну. Поэтому делается акцент на расслабляющих техниках, техниках, которые активизируют парасимпатическую ветвь нервной системы. Если рассматривается практика асан, то здесь акцент делается больше на наклонах, перевернутых позах. Из техник пранаямы можно добавить Чандра Бхедана пранаяму, Брамари, абдоминальное дыхание лежа и пр. Завершить занятие можно практикой Тратаки (фиксация глаз на внешнем или внутреннем объекте), Шавасаной или медитацией. Также можно заменить шавасану практикой Йога – Нидра.

Поэтому заниматься йогой можно в любое время дня. А выбор времени практики – это вопрос сугубо индивидуальный. Кому-то больше подходит раннее утро, кому-то дневное время, а кто-то любит практиковать поздним вечером. Главное – это ее регулярность!

В данном тексте не стояло задачи подробно описывать упомянутые выше техники.

Хорошей всем практики! И до встречи на ковриках!

Единственная утренняя процедура растяжки йоги, которая вам понадобится

Всем привет! Я Бриттани, а это Келли, и мы рады приветствовать вас на канале Bulldog на Youtube!

Брит и я оба лидеры здесь, в Bulldog, и вместе мы потратили тысячи часов на изучение, практику и преподавание йоги. Мы узнали, что занятия йогой могут не только помочь вам успокоить ум и соединиться с дыханием, что принесет вам психологическую пользу, но также помогут вам стать в хорошей физической форме.

Практика физической йоги может помочь вам добавить в вашу жизнь больше силы, гибкости и сосредоточенности. Я знаю, когда я впервые обучался, чтобы стать учителем йоги, я потратил ТОННУ времени на изучение анатомии и выравнивания — как двигаются наши тела, почему они должны двигаться таким образом и что происходит, когда они двигаются не так, как должны.

Я думаю, что это лучшая часть йоги — вы можете двигаться в любом темпе, который вам нравится, или делать любые позы, которые вам нравятся, потому что в конце дня цель йоги — просто заставить ваше тело двигаться так, чтобы вы чувствовать себя легким и счастливым.Каждая поза выглядит и ощущается по-разному для всех, поэтому ваше путешествие по йоге будет уникальным. Нет неправильного способа заниматься йогой!

Именно так, Брит! Вы можете комбинировать и сочетать различные элементы йоги таким образом, чтобы чувствовать себя превосходно как морально, так и физически! И это может выглядеть по-разному каждый день или даже в разное время суток.

О да, я знаю, что когда я занимаюсь йогой вечером перед сном, это выглядит ПОЛНОСТЬЮ иначе, чем когда я занимаюсь этим утром.

Ух, мое тело НЕ любит быстрые утренние занятия, это точно.

Мальчик, у меня есть для тебя несколько советов, Кел! Я думаю, что у многих людей есть такая же проблема — они чувствуют себя скованными по утрам, когда они впервые просыпаются, и им трудно встать с постели и двигаться в течение дня. Определенно есть группа утренних людей, которые любят свою яркую и раннюю силовую йогу и могут выскакивать прямо из постели, но для тех, кто любит постепенно расслабляться, давайте проведем несколько утренних растяжек йоги, которые помогут вам почувствовать себя готовыми начать Ваш день!

Итак, согласно журналу BBC Science Focus, вы теряете мышечный тонус, когда спите.Что имеет смысл, не так ли? Растяжка может помочь перекалибровать мышцы, на мгновение выведя их из нормального диапазона движения и изменив положение всех жидкостей, которые скапливаются вдоль вашей спины, когда вы спите.

Самое первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — провожу минуту в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании, перемещающемся по моему телу. Harvard Health рекомендует сделать небольшое сканирование тела, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в течение дня, где оно выдерживает стресс.Затем я делаю ОГРОМНУЮ супергеройскую растяжку — это так приятно для моей спины, и это мягкий способ выйти из положения неподвижности и дать своему телу сигнал двигаться в течение дня.

Это отличный способ разбудить нервы и вернуть ощущения в тело! [Брит делает большую растяжку] Мне действительно хорошо, вы правы. Давайте рассмотрим еще несколько поз йоги, которые помогут нам обрести подвижность ранним утром, даже не вставая с постели!

Вот 5 упражнений на утреннюю растяжку, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и готовы начать свой день крепким:

# 1) Наклонные боковые изгибы

После того, как я делаю большую утреннюю растяжку, мне нравится удлинять боковое тело, чтобы вернуть весь диапазон движений в мое тело. Брит, вытяните руки над головой и потянитесь как можно дольше, сжимая ноги вместе. Затем наклонитесь на правый бок. Держите бицепсы близко к ушам и постарайтесь подтянуть правое плечо вниз к правой лодыжке, а правую лодыжку вверх к правому плечу. Вытяните левое бедро влево.

Я чувствую, как здесь хорошо растягивается левый бок!

Теперь вытяните руки и ноги назад через центр и переместитесь на другую сторону. Скрутите левый бок, и вы почувствуете, что правая сторона удлиняется.Старайтесь также держать шею длинной и сводить лопатки вместе на спине. Выглядит отлично! Боковые растяжки — это мягкий способ стимулировать функции печени, почек и селезенки, помогая вашим рукам, позвоночнику и грудной клетке стать более гибкими. Какой отличный способ начать свой день!

# 2) Поворот лежа на спине

Один из способов, которым я люблю выкручивать позвоночник, — это делать несколько поворотов на спине. Нет ничего лучше, чем просто избавиться от скованности во сне! Кел, начни с подтягивания правого колена к груди. Накиньте его на левую сторону тела и будьте осторожны, чтобы оба плеча прижимались к кровати — вам нужно изгибаться через спину, а не через ноги!

Вы даже можете посмотреть через правое плечо, чтобы углубить поворот! Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, просто выставьте правую ногу не в ту сторону и втяните левое колено. Протяните его через тело и не забывайте, что грудь должна быть широкой, а плечи прижиматься здесь. Пусть сила тяжести опускает это верхнее колено!

Я чувствую себя прекрасно в спине и бедрах.Давайте теперь сделаем еще одну растяжку бедер!

# 3) Бабочка на спине

Если у вас напряженные бедра или вы склонны спать на боку, растяжка внутренней части бедра по утрам будет очень приятной. В позе откинувшейся бабочки соедините подошвы ступней и позвольте коленям разойтись. Вы почувствуете сильную растяжку в паху!

Эту позу тоже легко изменить! Иногда я беру пару подушек или накидываю одеяло и подпираю колени, чтобы растяжение было менее сильным.

При желании можно даже подушку продлить под позвоночник! Эти легкие утренние растяжки легко отрегулировать, и у вас есть несколько импровизированных подпорок прямо рядом с вами в постели.

# 4) Сидящая кошка / коровы

Чтобы сделать свой день более гибким, сядьте в удобное сиденье! Просто скрестите ноги здесь. Затем выгните спину — отведите плечи назад, а сердце вперед. Это поза коровы.

Вы можете слегка поднять голову, осторожно откинув затылок назад.Затем примите позу кошки — округлите позвоночник и мягко посмотрите вниз. Затем повторите каждую позу! Попробуйте начать движение копчиком.

Вытяните его назад для коровы, затем заправьте под кошку. Вдохните корову, выдохните кошку. Переходите между двумя позами и следите за ритмом дыхания в течение нескольких раундов.

Удержание позы кошки сверху на мгновение может помочь вам снять напряжение в верхней части спины, а перемещение между кошкой и коровой на самом деле помогает вам растянуть как основной, так и дополнительный изгибы позвоночника, согласно Do You Yoga, что на самом деле может помочь кровообращение к вашим позвоночным дискам.

# 5) Сгибание вперед сидя

Клянусь, НИЧТО не чувствует себя лучше по утрам, чем размять заднюю часть ног.

Вот почему мы завершаем эту утреннюю последовательность йоги с растяжкой сгибанием вперед! Это еще один супер-простой способ расслабиться в постели, но при этом проработать всю заднюю цепочку вашего тела. Сядьте здесь, вытяните ноги вперед, ноги согнуты. Вытяните руки прямо перед собой, втяните пупок и наклонитесь вперед.

Думаю, поэтому они называют это «фолдом вперед», да?

Совершенно верно! Говорить так, как есть. Постарайтесь не слишком округлять позвоночник здесь, держитесь прямо, пытаясь подтянуть нос к колену. Вы всегда можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если ваши ноги действительно ощущают здесь ожог.

Вам также не нужно сбрасывать карты до упора! Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног — просто опустите руки как можно дальше, например, на лодыжки или голени. Бросьте себе вызов оставаться здесь как можно дольше — ваша выносливость будет расти каждый раз, когда вы делаете паузу в позе и немного дышите.

Что ж, Брит, я не думаю, что в ближайшее время стану жаворонком, но добавление этих растяжек к началу дня может облегчить мне подъем с постели, по крайней мере .

Определенно будет. Подводя итог, можно сказать, что эти 5 утренних упражнений на йогу разбудят ваше тело и помогут вам получить полный диапазон движений, чтобы вы могли вести активный день:

Наклонные боковые изгибы
Поворот на спине
Бабочка на спине
Сидящая кошка / коровы
Сгибание вперед сидя

Мы надеемся, что вы сможете обновить свое утро и выработать здоровую привычку растягивать его сразу после пробуждения.Вы уже выполняете какие-либо из этих поз или у вас есть любимая, которую вы начнете делать сейчас?

Прокомментируйте свою любимую позу, чтобы сделать что-то утром внизу!

Спасибо, что присоединились к нам, чтобы узнать об утренней растяжке йоги!

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз . .. Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

Программы для начинающих, среднего и продвинутого уровня

Хотите улучшить свой утренний распорядок? Почему бы не попробовать немного йоги перед тем, как начать свой день?

Йога не только может улучшить вашу гибкость и силу, она также может улучшить ваш уровень энергии, уменьшить стресс и беспокойство и помочь в управлении весом.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, йога приносит пользу на всех уровнях.

Ниже мы создали программы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые помогут вам начать свой день.

Если вы новичок в йоге или ищете легкую рутину, попробуйте это.

Удерживайте каждую из 5 поз в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующей. 5 минут и готово!

Детская поза

Прекрасный способ начать заниматься йогой — особенно первым делом утром. Детская поза позволяет восстановить связь с дыханием и обеспечивает мягкое расслабление для нижней части спины и бедер.