Ужин после тренировки для мужчин: Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Ингредиенты:

• рыба – 500 г;  
  
• болгарский перец – 2 шт.;  
  
• фасоль – горстка;  
  
• лук – 1 шт.;  
  
• листья салата;  
  
• оливковое масло;  
  
• лимонный сок и приправы по вкусу.   

Способ приготовления. Разделать рыбу, обработать приправами и поместить в духовку на 15 минут при температуре в 180 градусов. Фасоль отварить, нарезать болгарский перец, салатные листья и лук. Смешать нарезанные компоненты, заправить оливковым маслом и добавить специи. Выложить салат и готовую рыбу на тарелки, при желании добавить лимонный сок.

Белковый омлет с грибами

Отличный вариант ужина для тех, кто не употребляет мясо и рыбу. Это блюдо содержит много белка и мало углеводов. Справиться с таким ужином сможет даже тот, кто с плитой и кулинарией на «Вы». Кроме того, на приготовление омлета с овощами требуется минимум времени – все же после тяжелой тренировки иногда не остается сил на кулинарные шедевры.

Ингредиенты:

• сладкий перец – 1 шт.;  
  
• помидоры – 3 шт.;  
  
• шампиньоны свежие – 100 г; 
  
• куриные яйца – 2 шт.;  
  
• молоко – 100 г; 
  
• соль и перец по вкусу 

Способ приготовления. Взбить яйца с молоком и специями. Обжарить шампиньоны на сковороде до румяной корочки, залить яичной смесью. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 7-10 минут. За несколько минут до готовности добавить нарезанные помидоры и сладкий перец.

Приятного аппетита!

Что есть после тренировки

Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман, 11 апреля 2021 г. — медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training

При планировании тренировки, в нее входит многое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Оказывается, употребление правильных питательных веществ после вы тренируетесь так же важно, как и то, что вы едите до.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки поможет восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9, 10).

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г/кг) вскоре после тренировки (1).

Однако одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (11).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (7, 9, 12).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к надлежащему ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте потреблять два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена (18).

Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной пище не повлияет на ваше восстановление.

Резюме

Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 2 6 лепешек киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0027
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут стать отличным питанием, которое обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновой тост и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает работоспособность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама тренировка, говорят эксперты в области питания.

«Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и пополняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.С., Р.Д.

Верно, что новая наука показывает, что у вас нет необходимых питательных веществ сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и повышения силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или протеинового коктейля перед тренировкой (или даже во время нее) может привести к проблемам с пищеварением, вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует прибегать исключительно к протеиновым батончикам или коктейлям, чтобы лучше всего помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с хорошим общим питанием, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Нажмите здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию Men’s Health MVP, с которыми вы можете справиться.

Итак, если вы немного поразмыслите над своим питанием после тренировки, ваше время в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались) может принести еще лучшие результаты.

Так чего именно вам стоит достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они вкуснее обычного протеинового коктейля с мелом.

1.

Вишневый сок насыщен антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

lisaaMC//Getty Images

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается силовыми тренировками: одно недавнее исследование в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте обнаружили, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты физических упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил их систолическое кровяное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти кислую вишню Монморанси в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах в местном магазине.

2. Цельные яйца

Целые яйца помогут вам стать стройнее.

MaksimVasic//Getty Images

В исследовании Университета Иллинойса ученые попросили мужчин, которые регулярно занимались спортом, съедать после тренировки либо три цельных яйца, либо смесь яичных белков, содержащую 18 граммов белка. Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу роста мышц.

Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, эффект наращивания мышечной массы от цельных яиц был примерно на 40 процентов выше, чем от яичных белков.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Выкладываем на ржаные сухарики.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы.

В ходе исследования мужчины выпивали либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равное по калориям, после силовой тренировки нижней части тела. В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9граммов молочного протеина в достаточной степени ускорили процесс.

«В ответ на нагрузку мышц тренировочным стрессом активируется белок mTOR в наших мышцах, что является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте 1/2 чашки рикотты, которая содержит около 14 граммов молочного белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, который особенно эффективно сигнализирует mTOR, чтобы стимулировать новый рост мышц, говорит Сумбал.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху положите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, например, в лососе, сардинах и скумбрии, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Возможно, жирные кислоты омега-3 проникают в мышечные клетки, где помогают уменьшить повреждения, вызванные физическими упражнениями, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина заняться рыбной ловлей в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут запускать пути в вашем теле, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Выложите 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую обертку из цельного зерна и положите сверху 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлекло греческий йогурт, в то время как некачественный творог отошел на второй план.

Jasmin Awad / EyeEm//Getty Images

Хотя оба продукта хороши, творог на самом деле содержит больше белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает в наращивании и/или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — творог Good Culture на одну порцию (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — это отличный вариант, который можно взять с собой.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно являются вашими друзьями.

Отчет в Journal of Applied Physiology показывает, что потребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерновые и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести кубиков не выдержит слишком много ударов. Сумбал говорит, что углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира.

Поместите 1 средний очищенный и нарезанный кубиками сладкий картофель и 1 столовую ложку воды в миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проткните несколько отверстий. Включите ядерную бомбу на высокой скорости в течение 6 минут или пока картофель не станет очень нежным. Снимите полиэтиленовую пленку и сделайте пюре с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки порошка имбиря. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях куста Ilex paraguariensis , откуда происходит мате. Поскольку мате также содержит некоторые естественные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.

Нагрейте литр воды почти до кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая мате или 1 столовой ложкой листового мате. Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте чашку после посещения тренажерного зала.

8. Цельнозерновой хлеб

В наши дни хлеб, конечно, пользуется плохой репутацией, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, помогают восстановить мышцы.

Tetra Images//Getty Images

Не задумывайтесь. Простой бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя Dave’s Killer Bread (26 долларов за 2 буханки, купите здесь). Он богат цельными зернами, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.