В каких продуктах содержится витамин рр: Витамин B3 (Витамин РР)

Витамин pp — для чего он нужен и в каких продуктах содержится

О том, что витамины очень важны для здоровья, знают даже маленькие дети. Но далеко не все взрослые умеют контролировать баланс микроэлементов в своем рационе. Многие уверены – все, что нужно, организм возьмет из продуктов питания.

Теги:

Здоровье

витамины

Советы VOICE

Fotobank / Getty Images

Другая крайность той же проблемы – бездумный прием мультивитаминных комплексов. Как та, так и другая позиция может привести к тяжелейшему гипо- или гипервитаминозу.

Для того чтобы ликвидировать проблему на корню, важно уметь вовремя распознать у себя недостаток того или иного элемента.

Итак, твой организм отчаянно нуждается в витамине РР, если:

• ты постоянно хочешь спать, а когда ложишься в постель, подолгу не можешь заснуть;
• у тебя часто болит и/или кружится голова;
• тебя беспокоят запоры и ОРЗ;
• ты стала мало есть, и вес начал стремительно снижаться;
• у тебя сухая и бледная кожа;
• ты быстро устаешь от повседневных дел.

Если не уделить этим тревожным симптомам должного внимания, то в ближайшем будущем они перерастут в серьезные сложности в работе жизненно важных систем и органов. Ведь витамин РР участвует в огромном количестве функциональных процессов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• в пищеварении – данный микроэлемент нормализует работу кишечника, печени, поджелудочной железы, обладает противовоспалительным действием;
• в работе гормональной системы – от его потребления напрямую зависит продуцирование тестостерона, прогестерона, эстрогенов, инсулина, кортизона, тироксина и других важных гормонов;
• в кроветворении – участвует в образовании эритроцитов и гемоглобина;
• в процессах регенерации и образования новых клеток кожи;
• в снижении уровня холестерина и нормализации липидного обмена.

Как же добиться нормализации уровня этого важного вещества в организме? Безусловно, сначала нужно обогатить и разнообразить свое меню соответствующим образом.

Какие продукты содержат витамин РР

Основными источниками витамина РР выступают продукты животного происхождения:

• баранина;
• свинина;
• субпродукты, в частности печень;
• мясо птицы – индейка, курятина, гусятина;
• из морепродуктов – это лосось и тунец;
• молоко и кисломолочное;
• сыр;
• яйца.

Витамин РР в продуктах растительного происхождения можно найти в:

• капусте брокколи;
• томатах;
• чечевице и горохе;
• картофеле;
• сое;
• грибах;
• абрикосах, персиках и сливах;
• арахисе и семечках;
• овсяной каше;
• травах – петрушке, крапиве, хмеле, щавеле, мяте, шалфее, ромашке, женьшене и др.

Важно! Для того чтобы ценнейший элемент не разрушался, при приготовлении пищи необходимо:

• избегать длительной тепловой обработки;
• не выливать воду, в которой варились продукты, а использовать ее для гарниров, соусов и т. д.

Нормы применения витамина РР

Суточная норма витамина РР у всех своя. Если для ребенка достаточно 6 мг, то взрослой девушке понадобится около 20 мг. Для мужчин и беременных женщин эту цифру нужно увеличить до 21-22 мг.

Если необходимых значений не удается достичь путем регулировки рациона, то следует обратиться к специальным препаратам, назначить которые может только твой врач.

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Появление витамина B3 неразрывно связано с болезнью пеллагра, которая одно время захватила американцев. Именно дефицит некоторого вещества: которое ученые назвали «РР», приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.

В 1913 году польский биохимик Казимир Функ впервые выделил никотиновую кислоту из дрожжей. Она моментально снижала уровень «вредного» холестерина и поднимала больного на ноги. Так официально появился витамин B3.

В каких продуктах содержится витамин B3

Арахис и семена подсолнечника являются лидерами по содержанию этого витамина. Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.

Необходимую дозу витамина можно получить вместе с пивными дрожжами, ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой и так далее.

Для чего нужен витамин B3

Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.

Еще витамин B3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Никотиновая кислота – невидимый ангел-хранитель человеческого сердца. Она борется с холестерином, увеличивает гемоглобин и нормализует обмен жиров и белков. После любого приема пищи ниацин стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.

Витамин B3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах¹.

Суточная норма витамина B3

Дозировка никотиновой кислоты зависит от возраста и физической активности человека. Например, малышам до полугода достаточно 6 мг в сутки. Детям до шести лет уже понадобится 13 мг в сутки. А вот взрослым мужчинам и женщинам в среднем нужно от 15 до 20 мг в день. Любители фитнес-зала к основной норме могут накинуть парочку миллиграмм.

При неконтролируемых приемах никотиновая кислота вызывает аллергию и прогрессирующую язву. Поэтому злоупотреблять ей нельзя.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дефицит витамина B3

При дефиците никотиновой кислоты появляется головокружение и мигрень. Портится настроение, человек становится раздражительным и нервным. Он страдает бессонницей. Все это приводит к стрессу и снижает иммунитет.

В запущенных случаях наступает нервно-психическое расстройство и человек сталкивается с пеллагрой, когда без медикаментозной помощи проблему уже не решить.

Передозировка витамина B3

Витамин B3 водорастворим. Поэтому лишние дозы, поступающие с натуральной пищей, выводятся естественным путем.

При длительных приеме синтетического витамина B3 чаще всего начинается аллергия – зуд, покраснения на коже, сыпь. При запущенных случаях расширяются сосуды, падает давление и начинаются обмороки. При первых признаках избытка B3 нужно сразу обратиться к врачу².

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Популярные вопросы и ответы

Комментариями по данной теме поделилась врач-невролог Анастасия Орлова:

С чем лучше усваивается витамин B3?

Обычно достаточное количество этого витамина синтезируется в организме самостоятельно, и дефицит возникает редко. Но нехватка таких витаминов, как B1, B2 и B6, может привести и к недостатку никотиновой кислоты. Важно то, что в растительной пище витамин РР (он же B3) содержится в плохо усваиваемой форме.

Ниацин должен поступать с пищей. Поэтому стоит обратить внимание на то, с чем мы его употребляем. Главные враги никотиновой кислоты – спиртные напитки, сахар, сладости, десерты, сладкие напитки.

Как принимать витамин B3?

В инъекционной форме ниацин назначают при неотложных состояниях, в таблетках – на этапах восстановления после заболеваний. И чаще всего витамин B3 входит в состав какого-либо лекарственного препарата из-за его уникальных свойств при участии в метаболизме.

Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?

Как уже говорилось выше, витамин РР хорошо сочетается с другими витаминами группы B. Но стоит соблюдать осторожность при употреблении никотиновой кислоты:

● с антибиотиками и мочегонными препаратами — не могут полноценно усваиваться совместно;
● усиливает токсические свойства успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов;
● уменьшает эффект лекарств для диабетиков;
● нежелательно совмещение со снотворными, ацетилсалициловой кислотой и эстрогенами.

Источники:

1. Литвицкий П.Ф. Нарушения обмена витаминов. Вопросы современной педиатрии. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/166
2. О.В. Иозефович, А.А. Рулева, С.М. Харит, Н.Н. Муравьева. Выбираем витамины. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/32

16 Продукты с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Продукты, содержащие ниацин, включают продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, а также растительные источники, такие как авокадо, цельные зерна и грибы. Вы также можете найти его в обогащенных зернах.

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой питательный микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг никотиновой кислоты, или 91% дневной нормы для мужчин и более 100% дневной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень
является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% RDA для мужчин
и более 100% RDA для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка
— отличный источник постного белка и ниацина, содержащий 71% и
81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра
обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.

Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Есть некоторые опасения по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка
тунца обеспечивает более 100% суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает
отличным вариантом для пескетарианцев.

4. Индейка

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) вареной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это составляет примерно 46% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).

Резюме Турция
содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых ваш организм может превратить
в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин
и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42 % дневной нормы для мужчин и 49 % для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный на ферме лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в природе
лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и
женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление в пищу консервированных анчоусов — недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эта мелкая рыба также является отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, связано с уменьшением риска развития рака на 22%, особенно рака молочной железы, легких, пищевода, желудка и простаты (18).

Резюме Анчоусы
— это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Только один консервированный анчоус
содержит 5% рекомендуемой суточной нормы, которая может быстро накапливаться.

7. Свинина

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или постные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 г) жареной свинины в упаковке 6,3 мг никотиновой кислоты, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).

Сводка Lean
кусков свинины, таких как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию 3 унции
(85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция весом 3 унции (85 г) из 95% нежирный говяжий фарш содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш
является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем
более жирных. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и
омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Несмотря на то, что арахис относительно калориен, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис
очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин в
всего 2 столовые ложки арахисового масла. Они также являются хорошим источником
полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо
обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой,
полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса содержат 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в злаках доступны для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым снижает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка
(195 граммов) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина,
, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем
из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме Цельнозерновые продукты
содержат ниацин, но, как и коричневый рис, их ниацин менее доступен для усвоения, чем продукты животного или растительного происхождения.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с его дефицитом (42).

Резюме Грибы
являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин
и женщин, соответственно, на чашку (70 грамм). При выращивании под солнечными лампами они
также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником хорошо усваиваемого ниацина, содержащего 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек
является хорошим источником хорошо усваиваемого ниацина, обеспечивая приблизительно 20%
RDA на чашку (145 грамм). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и
других соединений, связанных с различными преимуществами для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).

Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, картофель коричневого цвета содержит наибольшее количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый
и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10%
RDA для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля картофель Russet
содержит никотиновую кислоту.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты питания обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие продукты
, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина
, добавляемого во время обработки. Эти виды пищи содержат больше ниацина в среднем на
американской диеты, чем природные источники.

Практический результат

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна обычно обогащаются или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

8 продуктов с высоким содержанием ниацина и почему он вам нужен восемь водорастворимых витаминов группы В. Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать должным образом.

Обычно витамины вы получаете с пищей. Некоторые люди принимают добавку ниацина, чтобы убедиться, что они получают достаточно. Другие могут использовать ниацин, отпускаемый по рецепту, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина.

Существуют две химические формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Оба содержатся в продуктах питания, а также в добавках B3. Как и другие витамины группы В, ниацин помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает в восстановлении ДНК и действует как антиоксидант.

Зачем нужен ниацин

Ниацин — это важное питательное вещество, которое в основном нужно получать из продуктов питания. Ваше тело может также преобразовать некоторое количество триптофана, одной из аминокислот организма, в питательное вещество.

Поскольку это водорастворимый витамин, ваше тело не хранит никотиновую кислоту. Он выводит любой избыток витамина через мочу. Важно регулярно употреблять продукты с ниацином, чтобы получать его достаточно каждый день.

Необходимое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослым женщинам старше 18 лет требуется 14 мг, а взрослым мужчинам — 18 мг. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо 18 мг и 17 мг соответственно.

Хотя это редкость в западных странах, возможно развитие дефицита ниацина. Симптомы включают:

• Усталость
• Нарушение кровообращения
• Язвы
• Проблемы с желудком
• Депрессия

Без лечения это может привести к состоянию, называемому пеллагра.

Как и другие витамины группы В, ниацин играет важную роль во многих функциях организма. Тело использует его для таких вещей, как правильное функционирование нервной системы и обмен веществ. Витамин также играет роль в:

Здоровье сердца

Ниацин помогает регулировать уровень холестерина и защищает здоровье сердца. Это может помочь в снижении уровня холестерина ЛПНП, повышении уровня холестерина ЛПВП и повышении уровня триглицеридов.

Если вы принимаете статины или лекарства для снижения артериального давления, вам следует поговорить с врачом, так как слишком много никотиновой кислоты может иметь негативные последствия.

Витамин также действует как антиоксидант, который может дополнительно защитить ваше сердце. Как антиоксидант, он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут способствовать атеросклерозу или сужению артерий из-за накопления бляшек.

Пищеварительная система

Ниацин играет важную роль в расщеплении жиров, углеводов и алкоголя в пищеварительной системе. Наличие достаточного количества витамина B3 также помогает предотвратить пеллагру, которая вызывает проблемы с пищеварением, такие как рвота и диарея, наряду с другими симптомами.

Skin Health

Ниацин может защитить клетки вашей кожи от повреждения солнцем.

Некоторые исследования также показывают, что этот витамин может также играть роль в предотвращении некоторых видов рака кожи.

Здоровье мозга

Ваш мозг нуждается в ниацине для правильного функционирования. Недостаточное количество B3 может привести к тому, что мозг получит слишком мало энергии, что может привести к затуманиванию сознания. Это может даже привести к симптомам шизофрении.

Продукты с ниацином

Многие продукты содержат ниацин, поэтому обычно легко получить рекомендуемую суточную дозу из своего рациона. Многие обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, содержат B3, но другие источники пищи, естественно, содержат B3. Следующие продукты являются отличными источниками ниацина:

1.Печень

И говяжья, и куриная печень являются одними из лучших природных источников ниацина. Говяжья печень обеспечивает 14,9 мг B3 на порцию в три унции, а порция куриной печени в три унции содержит 9,3 мг.

2. Курица

Куриное мясо, особенно куриная грудка, является отличным источником белка, а также ниацина. Порция грудки без кожи весом в три унции содержит 10,3 мг.

3.Турция

В индейке немного меньше ниацина, чем в курице, но есть триптофан, аминокислота, вызывающая сонливость. Ваше тело может преобразовать небольшое количество триптофана в витамин B3. Приготовленная грудка индейки содержит 10 мг ниацина на 3 унции.

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный источник белка, железа, селена, цинка, витаминов B12 и B3. Порция в три унции 90% нежирного говяжьего фарша содержит 5,8 мг.

5. Рыба

Рыба, особенно лосось, тунец и анчоусы, является отличным источником ниацина. Нерка и консервированный тунец содержат 8,3 мг питательных веществ. Консервированные анчоусы, которые также являются отличным источником селена, содержат всего 1 мг ниацина на рыбу.

6.Коричневый рис

Одним из наиболее заметных различий между коричневым и белым рисом является цвет. Еще одно существенное отличие заключается в содержании питательных веществ. Коричневый рис менее обработан и, как таковой, содержит гораздо больше витаминов и минералов, включая ниацин. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5,2 мг.

7.Авокадо

В дополнение к содержанию полезных для сердца жиров, клетчатки и калия, авокадо является отличным растительным источником ниацина. Один целый калифорнийский авокадо без кожуры и косточек содержит 2,6 мг B3.

8. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи полны жизненно важных питательных веществ, включая белок, железо, фолиевую кислоту, цинк и селен. Он также содержит несколько витаминов группы В, в том числе ниацин. Вы получите 39,4 мг B3 в 1 столовой ложке.

Учитывая, что такая маленькая порция почти вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу, вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много.