В каких продуктах содержится растительный белок таблица: Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев – В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

1

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

• обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
• улучшает обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Подробный список продуктов, богатых углеводами

2

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

2.1

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование	Белки	Лейцин	Валин	Треонин	Изолейцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Арахис (все виды)	25,80	1,67	1,08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1,34
Бобы (фасоль фава)	26,1	1,96	1,16	0,93	1,05	1,67	0,21		1,10
Бобы мунг (маш)	23,9	1,85	1,24	0,78	1,01	1,66	0,29	0,26	1,44
Горох колотый	24,55	1,76	1,16	0,87		1,77	0,25	0,28	1,13
Соя (зерно, бобы)	34,9	2,67	2,09	1,39	1,81	2,09	0,52	0,45	1,61
Спаржевая фасоль	24,33	1,86	1,16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1,42
Тофу обычный	8,08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Фасоль белая	23,36	1,87	1,22	0,28	1,03	1,60	0,35	0,28	1,26
Чечевица	25,8		1,28	0,23	1,12	1,8	0,22	0,23	1,27
Какао-порошок	12,9	0,8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Бобы эдамаме	12,35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74		0,15	0,56
Зеленый горошек	5,42	0,32	0,24	0,2	0,2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соевое молоко	3,27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03		0,11

Что собой представляют трансжиры, список продуктов с их содержанием

2.2

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кокосовое молоко	2,42	0,14	0,09	0,17	0,1	0,04	0,08	0,03	0,12
Кунжут	19,4	0,89	0,78	1,34	0,55	0,56	0,77	0,3	0,89
Макадамия	7,91	0,36	0,31	0,6	0,02	0,02	0,37	0,07	0,67
Грецкий орех	15,23	0,75	0,63	1,17	0,42	0,24	0,6	0,17	0,71
Кедровый орех, сушеный	13,69	0,69	0,54	0,99	0,54	0,26	0,37	0,11	0,52
Кешью	18,22	1,09	0,79	1,47	0,93	0,36	0,69	0,29	0,95
Миндаль	18,6	0,94	0,67	1,28	0,47	0,48	0,48	0,13	0,99
Фисташки	20,27	1,23	0,89	1,54	1,14	0,34	0,67	0,27	1,05
Фундук	14,95	0,7	0,55	1,06	0,42	0,22	0,5	0,19	0,66
Семена абрикосов	25,0	0,89	0,67	1,55	0,67	0,28	0,66	0,33	1,1
Семена горчицы	25,8	1,09	0,88	1,76	1,27	0,49	1,1	0,34	1,01
Льняное семя	18,29	1,07	0,9	1,24	0,86	0,37	0,77	0,3	0,96
Семена подсолнечника	20,78	1,31	1,14	1,66	0,94	0,49	0,93	0,35	1,17
Семена чиа	15,62	1,05	0,7	1,26	0,9	0,09	0,67	0,72	1,03
Тыквенные семечки	30,23	1,58	1,28	2,42	1,24	0,6	1,0	0,58	1,73

2.3

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование	Белки	Лизин	Валин	Изолейцин	Лейцин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Спаржа (аспарагус)	2,2	0,1	0. 12	0,08	0,13	0,03	0,08	0,03	0,08
Баклажан	1,01	0,05	0,05	0,05	0,06	0,01	0,04	0,01	0,04
Брокколи	2,82	0,14	0,13	0,08	0,13	0,04	0,09	0,03	0,12
Брюссельская капуста	3,38	0,15	0,16	0,13	0,15	0,03	0,12	0,04	0,1
Грибы белые свежие	3,7	0,19	0,08	0,03	0,12	0,04	0,11	0,21	0,1
Корень имбиря свежий	1,82	0,06	0,07	0,05	0,07	0,01	0,04	0,01	0,05
Капуста белокочанная	1,8		0,06	0,05	0,06	0,06	0,05	0,01	0,06
Картофель	2,0	0,14	0,12	0,09	0,13	0,03	0,1	0,03	0,10
Кольраби	1,7	0,06	0,05	0,08	0,07	0,01	0,05	0,01	0,04
Картофельная мука (крахмал)	6,9	0,41	0,36	0,3	0,43	0,11	0,28	0,12	0,32
Кукуруза белая, сладкая	3,22	0,14	0,19	0,13	0,35	0,07	0,13	0,02	0,15
Лук репчатый	1,4	0,06	0,03	0,04	0,05	0,01	0,04	0,02	0,04
Морковь	0,93	0,1	0,07	0,08	0,1	0,02	0,19	0,01	0,06
Морские водоросли спирулина, сухие	57,47	3,03	3,51	3,21	4,95	1,15	2,97	0,93	2,78
Огурец с кожицей	0,65	0,03	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Перец сладкий красный	0,99	0,04	0,03	0,02	0,04	0,01	0,04	0,01	0,05
Петрушка	2,97	0,18	0,17	0,12	0,2	0,04	0,12	0,05	0,15
Редис	1,2	0,04	0,06	0,04	0,05	0,05	0,04	0,01	0,04
Салат	1,5	0,1	0,08	0,05	0,07	0,04	0,07	0,01	0,07
Свекла сырая	1,61	0,06	0,06	0,05	0,07	0,02	0,05	0,02	0,05
Помидоры	1,1	0,04	0,02	0,03	0,04	0,01	0,03	0,01	0,03
Тыква	1,0	0,05	0,04	0,03	0,05	0,01	0,03	0,01	0,03
Цветная капуста	1,92	0,22	0,13	0,07	0,11	0,02	0,08	0,02	0,07
Чеснок	6,36	0,27	0,29	0,22	0,31	0,08	0,16	0,07	0,18
Шпинат	2,86	0,17	0,16	0,15	0,22	0,05	0,12	0,04	0,13
Щавель	2,0	0,12	0,13	0,0	0,17	0,04	0,09	0,00	0,11

2.4

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Абрикосы	1,4	0,05	0,04	0,08	0,1	0,01	0,05	0,02	0,05
Сухофрукты (курага)	3,39	0,08	0,06	0,11	0,08	0,02	0,07	0,02	0,06
Изюм без косточек	3,07	0,08	0,06	0,1	0,08	0,02	0,08	0,05	0,07
Авокадо	2,0	0,11	0,08	0,14	0,13	0,04	0,07	0,03	0,1
Ананас	0,54	0,02	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Апельсин	0,94	0,04	0,03	0,02	0,05	0,02	0,02	0,01	0,03
Арбуз	0,61	0,02	0,02	0,02	0,06	0,01	0,03	0,01	0,02
Бананы	1,09	0,05	0,03	0,07	0,05	0,01	0,03	0,01	0,05
Виноград	0,6	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01	0,05	0,0	0,01
Груша	0,4	0,03	0,03	0,02	0,03	0,01	0,03	0,01	0,03
Земляника садовая	0,8	0,02	0,02	0,04	0,03	0,0	0,03	0,01	0,02
Киви	1,14	0,06	0,05	0,07	0,06	0,02	0,05	0,02	0,04
Клюква	0,39	0,05	0,03	0,05	0,04	0,00	0,03	0,00	0,04
Мандарин	0,81	0,02	0,02	0,03	0,03	0,0	0,02	0,0	0,02
Персик	0,91	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Слива	0,7	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01
Финики полусухие	2,45	0,07	0,05	0,08	0,07	0,02	0,04	0,01	0,05
Черешня	1,06	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Черника	0,74	0,03	0,02	0,04	0,01	0,01	0,02	0,0	0,03
Яблоки	0,4	0,01	0,01	0,02	0,02	0,0	0,01	0,00	0,01
Сухофрукты из яблок	0,93	0,04	0,04	0,06	0,06	0,01	0,03	0,01	0,03

2.5

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13,56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12,29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Гречка	13,25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Крупа перловая	9,30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Пшено шлифованное	11,5	0,47	0,43	1,53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Крупа ячневая	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Крупа кукурузная	8,3	0,41	0,41	1,1	0,21	0,13	0,2	0,06	0,36
Крупа манная	10,3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12,76	0,54	0,49	0,87	0,25	0,2	0,34	0,16	0,62
Макароны из цельной пшеницы	14,63	0,64	0,57	1,0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0,94	0,69	1,28	0,7	0,31	0,57	0,23	0,9
Овсяные отруби	17,3	0,96	0,67	1,37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11,2	0,58	0,47	1,4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Рис белый длиннозернистый	7,13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

2.6

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Базилик	3,15	0,13	0,1	0,19	0,11	0,04	0,1	0,04	0,13
Мята перечная	3,75	0,19	0,15	0,28	0,16	0,05	0,15	0,06	0,19
Корица	3,99	0,22	0,15	0,25	0,24	0,08	0,14	0,05	0,15
Мак	17,99	1,09	0,82	1,32	0,95	0,5	0,69	0,18	0,76
Мята	3,29	0,16	0,14	0,25	0,14	0,05	0,14	0,05	0,17
Орегано	9,0	0,59	0,44	0,78	0,5	0,13	0,32	0,2	0,45
Перец чили	13,46	0,54	0,39	0,63	0,36	0,13	0,27	0,07	0,37
Перец черный	10,39	0,55	0,37	1,01	0,24	0,1	0,24	0,06	0,45
Семена пажитника	23,0	1,1	1,24	1,76	1,68	0,34	0,9	0,39	1,09
Чабрец	9,11	0,5	0,47	0,43	0,21	—	0,25	0,19	—
Укроп	3,46	0,15	0,2	0,16	0,25	0,01	0,07	0,01	0,07

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость;
• в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растительный белок: список продуктов 🍴

Растительный белок при правильном подходе способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. В продуктах питания его содержится разное количество, поэтому важно знать лучшие источники протеинов и уметь их комбинировать для полноценного рациона.

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

• витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
• клетчатку, необходимую для кишечника;
• медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
• ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

• Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
• Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

• Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
• Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
• Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
• Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
• Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
• Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.

Богаты белком семена многих растений (томатов, винограда, абрикосов), шрот, что остается от получения подсолнечного и кукурузного масла. Из них можно получать гидролизаты и экстракты, использовать в производстве продуктов питания. Например, сухих смесей, чтобы готовить протеиновые коктейли для спортсменов.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Продукт	Содержание белка в % (г на 100 г)
Соевая мука	41
Соя	35-37
Арахис	26
Семена льна	22
Подсолнечник	21
Горох, фасоль	20-21
Фисташки	20
Кунжут	19
Миндаль	19
Отруби	16-17
Фундук, грецкий орех	15-16
Гречневая крупа	12,5
Пшено	11,5
Мука, макароны, манная крупа	10,4

Таблица усвояемости белка

В таблице ниже видно, что протеины делятся по степени усвояемости: быстрые и медленные.

Диета на растительном белке

Для похудения подойдет диета, рассчитанная на срок не более 10 дней. Такой разгрузочный растительный рацион не может быть строго протеиновым, в отличие от животной пищи. Поэтому и стресса для организма меньше. Небольшие порции жиров вместе с медленными углеводами обеспечивают чувство сытости, а клетчатка “выметает” все лишнее.

Меню на день выглядит так:

• Завтрак. Каша из гречки или овсяных хлопьев с добавлением фруктов или растительного молока.
• Обед. Овощной суп, можно гороховый или из фасоли с тостами из цельного зерна, семечками, орехами, а также салат из овощей или морской капусты. Для заправки подойдет любое растительное масло.
• Ужин. Печеные овощи, рагу.

Для перекусов пригодятся орехи в смеси с семенами и сухофруктами, но в умеренных дозах из-за высокой калорийности ядер, а также соевый йогурт или сыр.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

• беременным и кормящим;
• маленьким детям;
• спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
• пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

В каких продуктах содержится растительный белок. Таблица продуктов

Автор Марина На чтение 6 мин. Опубликовано 26.07.2019

Растительный белок в продуктах

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам:

Где ты берешь белок? 🙂

Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10-35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80/10/10»).

Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственным источником белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный, и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

• укрепляет иммунитет,
• профилактика простудных заболеваний,
• профилактика рака,
• насыщает организм клетчаткой,
• восстанавливает природную микрофлору,
• не содержит холестерин,
• легко и быстро усваивается,
• улучшает обмен веществ,
• нормализует пищеварение,
• избавляет от запоров,
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
• профилактика атеросклероза,
• нормализует процесс кроветворения,
• профилактика диабета,
• стимулирует половую систему,
• защищает от ожирения,
• заряжает энергией,
• придает сил,
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включены мясо и рыба. Стоит задуматься.

 

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество растительного белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60-70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28-29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезью полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка.

Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источником белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

 

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка в 100 гр.
Спирулина	65 г.
Соя	36 г.
Чечевица	25 г.
Орехи	20 г.
Семена тыквы	20 г.
Нут (турецкий горох)	19 г.
Кунжут	18 г.
Киноа	15 г.
Фасоль	От 10 г. до 21 г. (в зависимости от сорта)
Зеленый горошек	Свежий зеленый горошек — 5 г. Консервированный зеленый горошек — 4-4,8 г.
Авокадо	4 г.
Кокос	3,3 г.
Брокколи	3 г.
Банан	1,5 г.
Сухофрукты	От 1 г. до 5,2 г.

Суточная норма потребления белка

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость; в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

Растительный белок в продуктах. Список продуктов с описанием

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам: «Где ты берешь белок?» 🙂 Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10 – 35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80÷10÷10»). Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственный источник белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

• укрепляет иммунитет,
• профилактика простудных заболеваний,
• профилактика рака,
• насыщает организм клетчаткой,
• восстанавливает природную микрофлору,
• не содержит холестерин,
• легко и быстро усваивается,
• улучшает обмен веществ,
• нормализует пищеварение,
• избавляет от запоров,
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
• профилактика атеросклероза,
• нормализует процесс кроветворения,
• профилактика диабета,
• стимулирует половую систему,
• защищает от ожирения,
• заряжает энергией,
• придает сил,
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60 – 70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60 – 70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28 – 29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Зелень	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Базилик	3,2 гр.
	Зеленый лук	1,1 гр.
	Иван-чай узколистный	4,7 гр.
	Кеил	4,3 гр.
	Кинза	2,1 гр.
	Кресс-салат	2,6 гр.
	Салат листовой	1,5 гр.
	Листья одуванчика	2,7 гр.
	Мангольд	1,8 гр.
	Марь белая	4,2 гр.
	Мята	3,7 гр.
	Орегано	9,9 гр.
	Петрушка	3,7 гр.
	Романо	1,5 гр.
	Руккола	2,6 гр.
	Укроп	2,5 гр.
	Шпинат	2,9 гр.
	Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор — Vegan Ray 25 октября, 2018

Список продуктов с растительными белками

Для нормальной функциональности организма, человек должен питаться продуктами, которые содержат жиры, углеводы и белки. Что касаемо последней составляющей, ее можно найти как в ингредиентах животного, так и растительного происхождения.

Правильное питание играет немаловажную роль в жизни каждого человека, поэтому очень важно составить меню из качественных свежих продуктов.

Постные блюда часто употребляют вегетарианцы. В данной статье мы попытаемся их понять, открыв для себя полезные свойства данных веществ. А также рассмотрим, в чем отличия растительного белка от животного.

Растительный белок — что это такое?

Исходя из названия, можно понять, что белок растительный содержится в ингредиентах растительного происхождения. То есть, при выборе такого метода питания, вы обречете себя на употребление бобовых культур, орехов и семечек.

Польза состоит в том, что в растительном белке не содержится холестерин. Также известно, что при длительном употреблении этих элементов, значительно уменьшается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Помимо всего этого, постный белок препятствует возникновению сахарного диабета.

Также среди плюсов питания продуктами, содержащими растительный белок, находятся следующие факты:

• эффективен в борьбе с жировыми отложениями;
• насыщает организм на длительный отрезок времени;
• повышает метаболизм;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• при регулярных нагрузках, способствует наращиванию мышц.

Помимо всего прочего, растительные вещества эффективны для похудения, так как он легко усваивается в организме и регулирует процесс дефекации. Но злоупотреблять подобного рода ограничениями в питании не стоит, так как чрезмерное употребление данных элементов вредит здоровью.

Список продуктов

Белковое питание растительного происхождения полезны для пищеварительной системы. Они являются низкокалорийными и отлично подходят для диетического питания. Давайте разберемся, какие именно ингредиенты включают в себя эти полезные вещества.

Одним из наиболее полезных фруктов, содержащим в себе постный белок, является авокадо. Данный мексиканский экзотический плод эффективен при похудении благодаря свойствам, улучшающим обмен веществ.

Теперь ознакомимся с остальными продуктами, содержащими растительный белок:

• белый хлеб;
• сухофрукты — курага, чернослив;
• фрукты и ягоды — банан, вишня, киви, папайя;
• бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя;
• семена подсолнуха и тыквы;
• крупы — рис и гречка;
• овощи — картофель, капуста, перец, редис;
• орехи.

Последние содержат большое количество жиров, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах, либо вовсе от них отказаться.

Не спешите расстраиваться из-за отсутствия мяса в рационе питания. Его, так же как и молоко, можно заменить соевым. А из сладкого допустим какао-порошок.

Отличия растительного и животного белка

Белки животного и постного происхождения имеют заменимые и незаменимые аминокислоты. Несмотря на это, польза протеина вегетативного происхождения в отличии от животного существенна. Если человек по каким-либо причинам не может употреблять животную пищу, он может заменить ее на вегетативную.

Прежде чем делать выводы, какой из них лучше, рассмотрим, чем животный белок отличается от постного:

• вегетативная продукция содержит меньшее количество жиров и калорий;
• блюда вегетативного происхождения, в отличии от животного, не содержат холестерин;
• в ингредиентах животного происхождения содержится витамин, укрепляющий нервную систему;
• железо, содержащееся в блюдах животного происхождения намного легче усваивается, нежели в пище из растительного;
• животные белки содержат много кальция, способствующего укреплению ногтей, зубов и волос;
• ингредиенты животного происхождения способствуют возникновению раковых клеток, а вегетативного — препятствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• в таком постном ингредиенте, как соя, содержатся вещества, повышающие выносливость.

Отличной альтернативой мясу могут стать пророщенные злаки: пшеница и овес. В процессе преобразования крахмалов в аминокислоты, которые организм человека преобразует в протеин, укрепляется скелет, мышцы и становится более упругой кожа.

Может ли нанести вред организму?

Несмотря на массу положительных качеств, вышеуказанные элементы могут нанести вашему здоровью непоправимый вред. Поэтому, следует с особой осторожностью относиться к такого рода продуктам.

При чрезмерном употреблении, растительный белок причиняет организму следующий вред:

• аллергические реакции;
• интоксикация организма из-за наличия огромного количества вышеуказанного вещества;
• чрезмерное употребление продуктов постного происхождения ухудшает функциональность половых органов.
• велика вероятность нарушения работы почек, печени и желчного пузыря.
• понизится гемоглобин;
• увеличится риск возникновения желче и мочекаменных болезней;
• метеоризм;
• дисбактериоз;
• язва.

Также продукты растительного происхождения провоцируют обострения хронических заболеваний. Отсутствие в рационе витаминов группы B вредно для психики, так как именно эти компоненты способствуют нормальному эмоциональному состоянию человека.

Вегетарианское питание оберегает вас от вредных химикатов, которые добавляют к мясу в супермаркетах, но в то же время ограждает от огромного количества полезных веществ, жизненно необходимых организму.

Вывод: любая пища, даже самая полезная, способна нанести организму вред, в особенности при чрезмерном ее употреблении. Старайтесь сочетать в своем меню продукты разного происхождения, которые содержат много витаминов.

Загрузка…