Видео как мостик встать на: инструкция + упражнения (с ФОТО)

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

СТРЕТЧИНГ 2 ЧАСТЬ. СЕСТЬ НА ШПАГАТ (видео уроки)

Урок 25	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 19 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул	Урок 25. Очередной урок — парная растяжка. Работа в паре — дает хорошие результаты, поэтому если есть возможность заниматься вдвоем, то используйте ее как можно чаще. У вас уже не начинающий уровень и приготовьтесь растянуть мышцы немного в непривычных позах. Воздействовать на наш организм будем под разными углами, что даст прогресс. Напоминаем, что если оба партнера тянутся, то необходимо при выполнении упражнений нажимать на паузу, меняться и повторять пройденный этап. Отнеситесь к работе очень серьезно, чтобы не навредить при работе в паре. Следуйте инструкциям Екатерины Фирсовой и ваше тело будет гибким и здоровым!
Урок 26	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 12 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	Дорогие мужчины! Все видео уроки стрейчинга подходят как для женской половины так и для мужской. Если вы активно тренируетесь в зале, занимаетесь различными единоборствами или у вас сидячая работа, вы малоподвижны, то мы рекомендуем выделить себе любимому(ой) один час в день и посветить его своему организму.
Урок 27	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 14 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед или болстер, кирпич, бутылочка с водой	Занимаясь уроками, направленными на растяжку мышц, вы даете своему телу возможность избавиться от различных зажимов, неприятных (возможно даже ноющих) ощущений, улучшаете подвижность суставов, гибкость тела. В общем одна только польза. Екатерина профессионал своего дела и для нее, как и для всей нашей команды важна обратная связь от Вас. Оставляйте после урока свои комментарии и отзывы (внизу странички).
Урок 28	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, стул, бутылочка с водой	Сегодня поперечный шпагат и только поперечный шпагат. Большая часть комплекса будет направлена именно на эту область. Хорошо проработаем и потянем внутреннюю часть бедра. И к завершению занятия Вы увидите, что опускаетесь все ниже и ниже! Приятных тренировок!
Урок 29	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 49 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	К нам на сайт начинают приходить сообщения, что уже к 29 уроку стретчинга многие садятся на шпагат. Это очень хорошие результаты. Помните, что кроме упражнений для шпагата, Екатерина дает материал для всех основных групп мышц, что конечно же приносит пользу всему вашему организму. Только регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату. Если Вы только начинаете заниматься по видео урокам, то наберитесь терпения, так как пробуя быстро сесть на шпагат, вы увеличите риск повредить мышцы и связки. Прислушивайтесь к рекомендациям тренера и все будет хорошо!
Урок 30	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 55 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	К нам поступают заявки с просьбой снять видео уроки, где основное внимание уделяется мышцам спины. Сегодня мы уделим этому внимание. Упражнения будут направлены на укрепление и растяжение мышц спины. После выполнения комплекса Ваша осанка заметно улучшится, амплитуда движения всего тела увеличится. Рекомендуем повторять этот урок 2 раза в неделю. Это поможет избавиться от различных зажимов, уйдет страх навредить своему телу различными наклонами и поворотами. Каждый день будет приносить вам улыбку и комфортное состояние. Приятных тренировок!
Урок 31	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	Данный видео урок стрейчинга- это вторая часть предыдущего, направленного на гибкость спины. Подходят эти два урока для всех, и для девушек и для мужчин. Все делаем не спеша, и как всегда начинаем с общей разминки и двигаемся дальше. Каждое движение — это гимнастика для позвоночника, в которое вложена одна только польза. Дышим, как советует Екатерина, принимаем все ощущения. Каждый раз после такой тренировки вы будете ощущать приятный разогрев мышц тела, прилив сил, и желание сделать в этот день что то интересное!
Урок 32	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 00 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, бутылочка с водой	Занятие для тех, кто решил немножко отдохнуть и некоторое время не занимался стрейчингом! Сегодня разогреваемся, восстанавливаемся и постепенно возвращаемся в строй! После перерыва не старайтесь за одно занятие выполнить недельную программу. Советуем повторить его несколько раз. Урок без шпагатов!
Урок 33	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Если хотите сесть на шпагат быстро, то это только с травмой! 32 пройденных урока по стретчингу — это очень серьезная работа и на каждом этапе вы достигли своих маленьких, а может и больших результатов. Каждого из вас уже нельзя назвать начинающим учеником. Сегодня тот день, когда мы подводим итоги наших пройденных уроков. Настраивайтесь на практику! Держитесь! Не сходите с поз! Необычный урок, в котором мы в некоторых позах будем сидеть по 4 минуты. Это занятие немного дольше, чем обычно, так что планируйте для себя это время. Екатерина советует повторить этот урок несколько раз!
Урок 34	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 13 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня будем выполнять упражнения, направленные на один из видов шпагатов, а именно продольный. Данный урок, как и предыдущий немного больше часа, так что рассчитывайте на это время упорно позаниматься. Старайтесь отслеживать и правильно выполнять движения показанные тренером, особенно в те моменты, когда вам кажется, что как то легко все получается. Иногда правильный доворот корпуса на какие-то 10-15 градусов превращает движение в наисложнейшее! И эти слова относятся ко всем видео урокам по всем направлениям! Качественной вам тренировки! Поехали!
Урок 35	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Данный урок, как и предыдущий будет посвящен продольному шпагату. Только чтобы не травмировать себя, добавим разбор некоторых распространенных ошибок, возникающих при выполнении упражнений!
Урок 36	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня нам понадобится стул. Он хорошо помогает проработать те участки мышечных групп, которые при других упражнениях менее задействованы. Если Вы начинающий, то перейдите к первым урокам и последовательно включайте от 1 до 36 и так далее…. Для каждого занимающегося, времени, необходимого для того, чтобы сесть на шпагат различное. Для одних — неделя или 10 дней, для других месяц или год. На нашем сайте разработана универсальная программа, подходящая всем. Самое главное делать все аккуратно, без фанатизма!
Урок 37	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 10 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Интенсив!!! Для продолжающих и регулярно практикующих данное направление — стрейчинг.
Урок 38	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня, в домашних условиях, на протяжении урока будем разбирать самые распространенные ошибки для того, чтобы избежать травм в положении поперечный шпагат. Для нас очень важно, чтобы Вы садились в правильную позу.
Урок 39	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 59 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Быстро сесть на продольный шпагат, без специальной подготовки, может к примеру гимнаст(ка). А мы, конечно же, будем это делать с правильной и очень нужной подготовкой — разминкой. Все выполняемые упражнения крайне полезны для наших мышц, связок, сухожилий, кровообращения и т.д. Выполняйте так, как советует Екатерина, чтобы не травмировать себя! Приятной практики!
Урок 40	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Интенсивное занятие! Приготовьтесь, будет жарко! Обратите внимание на то, что продолжительность тренировки 1 час 20 минут. К завершению урока посидим на продольном и поперечном шпагате. Если Вы только начинаете заниматься стрейчингом, то включите другое видео, так как здесь работа нацелена на тех, кто достаточно давно с нами занимается.
Урок 41	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Многие из нас помнят, как в школьные годы, с легкостью принимали одно из самых популярных положений — «Мост». Но как встать в мостик сегодня?! Да так, чтобы безопасно, правильно и красиво?! Большая часть этого видео посвящена качественной подготовке к такому положению. К завершению часа выполнять будем из положения лежа. Урок подходит и для тех, кто уже достаточно хорошо стоит в мостике и для того, у кого появилось желание освоить эту позу.
Урок 42	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Как сделать мостик? На этом занятии практически все упражнения будут на растяжку мышц спины. К завершению урока продолжим безопасно и правильно вставать в положение «Мостик». Для того, чтобы удерживать вес при выполнении мостика, нужны подготовленные и крепкие мышцы, поэтому мы с вами уделим немного внимания силовым упражнениям. Не торопитесь! Если что то не получилось, постарайтесь повторить 41 и 42 урок еще несколько раз, до тех пор, пока не достигните желаемого результата.
Урок 43	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 60 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Данный урок посвящен расслаблению и вытяжению мышц спины. Упражнения, показанные в видеоуроке, великолепно подойдут для расслабления после предыдущих занятий, на которых вы работали над положением «мостик». Урок рекомендуется в двух основных случаях: • Профилактика негативных проявлений гиподинамии; • Профилактика остеохондроза; Если вы ведете сидячий и/или малоподвижный образ жизни, то урок №43 видеокурса «Стретчинг» поможет вам решить множество проблем и сохранить здоровье! Также представленные в онлайн-уроке упражнения могут использоваться в комплексе c тренировками по силовым направлениям на нашем сайте.
Урок 44	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	На этом видео-уроке вы вместе с тренером продолжите работу над продольным шпагатом. Как и на предыдущих уроках, Екатерина уделяет самое серьезное внимание разминке и разогреву мышц, поэтому уже в конце данного урока вы эффектно сядете в шпагат. Мы рекомендуем соблюдать все рекомендации тренера и четко следовать его указаниям, что поможет вам не только достичь желанной цели, но и избежать любых травм.
Урок 45	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, стул, бутылочка с водой	На уроке №45 второй части видеокурса «Стретчинг» прорабатываются упражнения для уверенного выполнения продольных и поперечных шпагатов. Обратите внимание: для данного видео-урока вам потребуется стул. Упражнения с использованием стула позволят проработать мышцы под другими углами, что повысит эффективность тренировок. Вы выучите как совершенно новые упражнения, так и узнаете, как с помощью стула можно видоизменить уже знакомые упражнения.
Урок 46	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Хорошо позанимались на предыдущих уроках? Пришла пора снять напряжения и зажимы, а также поработать над гибкостью всего тела. На онлайн-уроке №46 вы узнаете, как эффективно снять напряжение после тренировок и активной работы, и научитесь восстанавливать силы, так необходимые вашему телу после физических и моральных нагрузок. Помните: даже снимая напряжение с мышц, следует соблюдать все советы и указания тренера по безопасному выполнению упражнений! Так вы избежите травм и достигните успеха.

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

• Секреты игры в боулинг
• Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

• Перенесите вес на руки;
• Надежно зафиксируйте локти;
• Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
• Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
• В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Мельница.
2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

: Как правильно :: «ЖИВИ!

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Кот и лед: Мостик побывал в школе фигурного катания Ильи Авербуха

2020-12-31T13:11

2020-12-31T13:17

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//video/20201231/1119111903/Kot-i-led-Mostik-pobyval-v-shkole-figurnogo-kataniya-Ili-Averbukha.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//07e4/0c/1e/1119111720.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

Тема:

Новости от кота Мостика (44)

13:1131.12.2020

(обновлено: 13:17 31.12.2020)

3473230

СИМФЕРОПОЛЬ, 31 дек – РИА Новости Крым, Кот Мостик. Только что вернулся из школы зимних видов спорта «Наследие». Познакомился с ее создателем — Олимпийским чемпионом Ильей Авербухом и даже попробовал встать на лед.

Полунин открыл «Академию хореографии» в Севастополе>>

Впервые увидел фигуристов в движении – как же это красиво! Какая грация, пластика, чувство ритма, просто глаз не оторвать! Не удержался и попросил разрешения попробовать освоить лед. К сожалению, коньков на мои четыре лапки не нашлось, но Илья Авербух провел мне небольшой мастер-класс. Теперь думаю продолжить обучение… Как считаете, у меня получится?

Вот кто говорил, что в жарком Крыму невозможно зимний спорт развивать? Со всей ответственностью заявляю: это полная че-пу-ха! В теплом Симферополе (сейчас, например, температура воздуха на улице +14) уже полгода идут профессиональные тренировки по фигурному катанию и хоккею. Наши ребята даже успели во всероссийских соревнованиях поучаствовать — на IV этапе Кубка России Республику Крым представила воспитанница школы знаменитого фигуриста и тренера Александра Малахова.

Сможет ли Крым воспитать олимпийских чемпионов по фигурному катанию>>

Подробней о школе, первых достижениях и планах расскажу в статье, скоро выйдет на РИА Новости Крым, поэтому не пропустите. А пока поздравляю всех с Наступающим Новым годом вместе с дедушкой Морозом, который пришел к нам тоже на коньках! 

Amazon.com: Подставка / мост для индикатора часового типа JEGS | Сделано в США | Твердый анодированный | Предназначен для использования с головкой блока цилиндров, снятой с блока

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• РАСШИРЯЕТСЯ БОЛЬШЕ отверстий до 4-7 / 16 »
• МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ для проверки зазора между поршнем и декой, плоскостности головок или блоков, биения и многих других важных измерений.
• РАБОТАЕТ с большинством стандартных циферблатных индикаторов и циферблатных индикаторов JEGS, номер детали 555-81605 (приобретается отдельно)
• ЖЕСТКОЕ АНОДИРОВАНИЕ для прочности и долговечности
• СДЕЛАНО В США с высококачественными компонентами и сборкой

› Смотрите больше информации о продукте

Видео объединяет 500 студенческих голосов в исполнении «Мост через мутную воду»

HENRICO, Va.(WWBT) — Более 500 голосов учащихся государственных школ округа Хенрико были объединены, чтобы создать новую видеопередачу «Моста через мутную воду» Саймона и Гарфанкеля в ответ на расовую рознь и национальное разделение.

Видео состоит из индивидуальных домашних записей хоровых учеников каждой из девяти средних школ дивизиона.

Старшая школа старшей школы Глена Аллена Лорен Релафорд объясняет цель проекта во введении к видео.

«Это было мощно, — сказала Лорен.«Это было трогательно, потому что вы не можете петь музыку без эмоций, вы не можете петь музыку без чувств, вы не можете петь, не связавшись с каким-то словом или лирикой».

Хоровые преподаватели школы округа Хенрико пришли к идее объединить всех учащихся хоровой школы в видео, чтобы помочь им почувствовать связь во время разлуки, вызванной пандемией.

«Летом мы собрались вместе и сказали, как мы можем сделать этот год особенным для наших студентов, потому что в то время и не знали, как долго мы будем виртуальными», — сказала Шерри Мэтьюз, хоровой руководитель Glen. Allen High School, который помогал в организации проекта.«Мы чувствовали, что наши ученики чувствуют себя одинокими, но в то же время расстроенными и даже напуганными. и поэтому мы были похожи на музыку, которая успокаивает душу «.

Студенты работали с инструкциями, чтобы сделать запись песни 1970 года. Некоторые студенты предпочли не показывать свои лица и предоставили только аудиозаписи.

«Этот проект показывает, что наши дети идут впереди и учат взрослых тому, что такое единство», — сказал Мэтьюз. «Мы чувствовали, что это важно. Хотя проект предполагалось завершить осенью, сегодня он так же актуален, как и тогда.”

Проект начался прошлым летом и, наконец, завершился в мае. Universal Music Publishing Group дала подразделению право использовать песню для проекта всего за 1 доллар.

Преподаватели HCPS надеются, что даже будучи физически разделенными, эти студенты смогут показать обществу, что независимо от того, какие проблемы возникают, они все вместе.

«Нам всем нужно было быть мостами мира друг для друга, нам всем нужно было поддерживать друг друга», — сказала Лорен.«Даже когда мы не находимся лично, мы должны быть рядом, потому что мы люди, в этом наша природа».

Вы можете послушать видео ниже:

Copyright 2021 WWBT. Все права защищены.

Отправьте новостной совет.

Хотите каждое утро получать главные новости NBC12 в свой почтовый ящик? Подпишитесь здесь.

Должностные лица Флориды разрешат Сарасоте показывать радужные огни на мосту в течение Месяца прайда после всех

Агентство Флориды теперь разрешает городу Сарасоте осветить местный мост на Месяц гордости, после того, как изначально отклонил запрос.

Мост Джона Ринглинга, полумильный мост через залив Сарасота, будет украшен цветами радуги на следующей неделе в честь ЛГБТ-сообщества Сарасоты.

«Понятно, что во Флориде наше ЛГБТ-сообщество в последнее время подвергается нападкам, и этот вопрос стал символическим, но значимым признаком терпимости и инклюзивности в нашем сообществе», — написал мэр Сарасоты Хаген Броуди в электронном письме CNN. «Я горжусь тем, что поддерживаю их, и счастлив, что мы вместе с государством смогли выработать свой путь для достижения этой цели.”

Городская комиссия Сарасоты должна принять резолюцию, в которой указывается, что запрос на отображение радужного света исходит из «широкого общественного интереса», — сказал представитель города Сарасота.

Комиссия планирует собраться в понедельник, чтобы проголосовать и принять резолюцию, и Броуди сказал, что мост, как ожидается, будет освещен на следующий день.

Броуди сказал, что в конце мая город запросил у штата разрешение на демонстрацию радужных огней, «чтобы отметить месяц прайда и показать нашему ЛГБТ-сообществу, что мы, как город, принимаем наше разнообразие и ценим весь их вклад в наше сообщество.”

Однако региональное управление транспорта Флориды отклонило запрос в начале этого месяца , сославшись на несоблюдение требований политики, сказал Броуди.

Неясно, каковы были требования, и CNN обратился в район 1 Департамента транспорта Флориды за дополнительной информацией.

Другие города Флориды сталкивались с аналогичными препятствиями.

Ранее в этом месяце, через несколько часов после того, как мост в центре Джексонвилла был освещен цветами радуги, официальные лица штата приказали выключить свет.Однако через день государство отменило свое решение и разрешило снова включить свет.

После того, как выставка в Джексонвилле была в конечном итоге разрешена на том основании, что она представляет «широкий общественный интерес», Броуди сказал, что он попросил транспортных властей пересмотреть запрос в Сарасоте.

В среду Министерство транспорта Флориды также отменило свое решение в Сарасоте, разрешив, в конце концов, осветить дорогу Джона Ринглинга.

Споры вокруг демонстрации прайда были восприняты некоторыми в ЛГБТ-сообществе Флориды как очередная атака государства на их права.

1 июня, в первый день Месяца прайда, губернатор Флориды Рон ДеСантис подписал закон, запрещающий трансгендерным девушкам и женщинам в государственных средних школах и колледжах участвовать в женских и женских спортивных командах, став восьмым штатом в этом году. .

жителей обеспокоены опасным состоянием мостов на Браннон-Стенд-роуд | WDHN

Дотан, штат Алабама (WDHN) — По мере того как Circle City продолжает расти, успевает ли его инфраструктура за ростом бизнеса и населения?

В частности, один мост на западной стороне города заставляет некоторых водителей беспокоиться о своей безопасности.Мост расположен к северу от шоссе 84 на Браннон-Стенд-роуд.

Несколько жителей, проживающих в этом районе, заявили, что, поскольку мост довольно узкий, он создает опасные ситуации для водителей, использующих эту конкретную дорогу.

Бретт Паркер живет в районе Плезант-Вэлли, всего в нескольких футах от моста, и за десять лет проживания в этом районе он заметил, что движение транспорта значительно увеличилось, что заставляет его беспокоиться о безопасности себя и других водителей, которые используйте мост.

«Если есть большой трафик и вы видите его приближение, иногда я замедляю еще немного
, чтобы пропустить текущий трафик, поэтому, когда вы переходите мост, ничего не происходит, — сказал Паркер.

Паркер сказал, что, поскольку мост слишком узкий и имеет резкую неровность при входе в конструкцию, он вызывает очень опасные ситуации при переходе, и он видел много аварий из-за того, что водители не знали условий.

«Если у вас есть широкий грузовик, или пикап, или что-то в этом роде, если вы немного промахнетесь, ударитесь по неровностям и, возможно, это может толкнуть вас в центр, это определенно может вызвать опасную ситуацию», — сказал Паркер .

Брантли Кирк из Министерства транспорта Алабамы заявил в заявлении для WDHN News:

Мост на шоссе 605 в Алабаме находится в хорошем состоянии. Подобно сотням мостов, которые до сих пор эксплуатируются по всей Алабаме, этот мост был построен в то время, когда стандарты проектирования мостов были уже, чем существующие стандарты проектирования. ALDOT признает, что мост имеет высокий приоритет на местном уровне. ALDOT встретился с местными чиновниками и намерен работать с местными чиновниками над графиком того, как и когда может быть доступно финансирование.”

Брантли Кирк, Департамент транспорта Алабамы

«Каким бы узким он ни был, и по мере того, как появляется все больше и больше трафика, это определенно вызывает беспокойство, потому что вам действительно нужно следить за тем, что вы делаете на мосту, потому что он такой узкий», — сказал Паркер.

Другие жители выразили надежду, что очень скоро что-то можно будет сделать с этим мостом и движением транспорта.

WDHN News также связалась с городскими властями Дотана, и они сказали, что средства на этот проект моста не выделены.

Должностные лица Флориды разрешат Сарасоте показывать радужные огни на мосту в Месяце прайда

Мост Джона Ринглинга, полумильный мост, простирающийся над заливом Сарасота, будет украшен цветами радуги на следующей неделе в честь празднования этого праздника. ЛГБТ-сообщество Сарасоты.

«Понятно, что во Флориде наше ЛГБТ-сообщество в последнее время подвергается нападкам, и эта проблема стала символическим, но значимым признаком терпимости и инклюзивности в нашем сообществе», — написал мэр Сарасоты Хаген Броуди в электронном письме CNN.«Я горжусь тем, что поддерживаю их, и счастлив, что мы смогли выработать вместе с государством путь для достижения этой цели».

Городская комиссия Сарасоты должна принять резолюцию, в которой указывается, что запрос на отображение радужного света исходит из «широкого общественного интереса», — сказал представитель города Сарасота.

Комиссия планирует собраться в понедельник, чтобы проголосовать и принять резолюцию, и Броуди сказал, что мост, как ожидается, будет освещен на следующий день.

Броуди сказал, что в конце мая город попросил у государства разрешения на демонстрацию радужных огней, «чтобы отметить месяц прайда и показать нашему ЛГБТ-сообществу, что мы, как город, принимаем наше разнообразие и ценим весь их вклад в наше сообщество.«

Региональное управление транспорта Флориды, однако, отклонило запрос ранее в этом месяце , сославшись на несоблюдение требований политики, — сказал Броуди.

Неясно, каковы были требования, и CNN связалась с Департаментом Флориды. для получения дополнительной информации в Транспортном округе 1.

Другие города Флориды столкнулись с аналогичными препятствиями.

Ранее в этом месяце, через несколько часов после того, как мост в центре Джексонвилла был освещен радужными цветами, официальные лица штата приказали выключить свет.Однако через день государство отменило свое решение и разрешило снова включить свет.

После того, как выставка в Джексонвилле была в конечном итоге разрешена на том основании, что она представляет «широкий общественный интерес», Броуди сказал, что он попросил транспортных властей пересмотреть запрос в Сарасоте.

В среду Министерство транспорта Флориды также отменило свое решение в Сарасоте, разрешив, в конце концов, осветить мост Джона Ринглинга.

Споры по поводу демонстрации прайда были восприняты некоторыми в ЛГБТ-сообществе Флориды как очередная атака государства на их права.

1 июня, в первый день месяца прайда, губернатор Флориды Рон ДеСантис подписал закон, запрещающий трансгендерным девушкам и женщинам в государственных средних школах и колледжах участвовать в женских и женских спортивных командах, став восьмым штатом в этом году. .

Разбирая стратегии для преодоления разрыва в благосостоянии

Арон Бетру, управляющий директор Центра финансовых рынков Института Милкена, присоединяется к Yahoo Finance Live, чтобы обсудить стратегии партнерства с целевыми банками и преодоления разрыва в благосостоянии.

Стенограмма видео

[ИГРАЕТ МУЗЫКА]

КРИСТИН МАЙЕРС: Теперь у нашего следующего гостя есть стратегии по преодолению разрыва в расовом богатстве за счет партнерства с банками, ориентированными на миссию. Теперь к нам присоединился Арон Бетру, управляющий директор Центра финансовых рынков Института Милкена. У нас также есть Реджи Уэйд из Yahoo Finance для этого разговора.

Итак, Арон, я думаю, что вопрос, с которого я хочу здесь начать, заключается в том, как мы можем лучше помочь некоторым из этих недостаточно обслуживаемых и недостаточно финансируемых сообществ?

АРОН БЕТРУ: Спасибо, что пригласили меня.Я думаю, вы попали в точку, говоря о неблагополучных и недостаточно обслуживаемых сообществах. Я имею в виду, сделав небольшой шаг назад, всем хорошо известно, что создание богатства и создание рабочих мест происходит от малого бизнеса. Но, по данным Федеральной резервной системы, до COVID предприятия, принадлежащие черным, около 58% из них, были почти в финансовом затруднении по сравнению с предприятиями, принадлежащими белым, которые были на уровне 27%.

Что ж, когда разразился COVID, и мы столкнулись с серьезным недостатком возможностей по всей стране, вам нужно было иметь доступ к финансовым рынкам, чтобы они могли быть устойчивыми, чтобы противостоять этому кризису.Что ж, к сожалению, пакет ГЧП, который должен был обеспечить этот мостик и это облегчение, имел показатели успеха для предприятий, принадлежащих черным, примерно на уровне 29% по сравнению с 60% для предприятий, принадлежащих белым.

В результате более 40% предприятий, принадлежащих черным, закрыли свои двери навсегда. И поэтому вам нужно найти способ привлечь капитал для предприятий, принадлежащих чернокожим, чтобы они не только смогли пережить шторм COVID, но и лучше восстановиться. Итак, это один из ключевых элементов исследования, которое мы изучаем: как лучше всего это сделать?

И очевидно, что, учитывая огромное совпадение сфокусированных на миссии банков, которые мы описали, и под этим я имею в виду финансовые институты финансовых институтов, общественные финансовые учреждения и, в частности, банковские учреждения, принадлежащие меньшинствам, как передовые и центральные, лучшие учреждения для выявления и предоставления финансовой помощи, которая необходима сообществу.

История продолжается

РЕГГИ УЭЙД: Арон, Реджи Уэйд здесь. Вы разбиваете все свои стратегии на три сегмента: чинить, восстанавливать и переосмысливать. Я хочу немного сосредоточиться на восстановительной части уравнения. Вы говорите, что одна из самых важных вещей, которые необходимо сделать этим учреждениям, — это оцифровать свою деятельность. Как вы думаете, какое влияние это окажет на ДИ и CBFI?

АРОН БЕТРУ: Ну, я думаю, критически важной частью того, почему мы профилировали некоторые из этих статистических данных, является то, что, конечно, если вы посмотрите на большинство существующих меньшинств финансовых организаций, они составляют менее 1 миллиарда долларов. ресурсы.И какое это имеет значение? Что ж, учитывая стоимость соблюдения требований и обслуживания сообществ, в которых они состоят, вам нужно иметь масштаб. Вы должны быть на уровне, чтобы работать эффективно, особенно когда вы предоставляете мелкие ссуды, которые требуются обычным семейным и популярным бизнесам.

А это значит, что у вас есть технология, позволяющая подписывать мелкие ссуды. И это, в значительной степени, большая часть причины, по которой большое количество национальных банков мигрировало вверх, поскольку подписание ссуды в 500 миллионов долларов требует таких же усилий, как и получение ссуды в 100 000 долларов.Итак, вам нужны технологии, которые позволят вам эффективно предоставлять эти небольшие ссуды в районах проживания меньшинств.

И большая часть банков, обслуживающих эти общины, не имела того уровня сложности, который был необходим для продолжения работы в высоких темпах. Таким образом, использование финансовых технологий, сбой, произошедший за последнее десятилетие, привнесение этого в их бэк-офис, привнесение этого в их фронт-офис станет критически важной частью этого.

Итак, мы разделили множество различных способов, будь то размышление о том, как вы обеспечиваете гарантию конкретного заемщика и возможность понять его кредитное качество, или, после того, как вы приняли это решение о предоставлении ссуды, о том, как вы обрабатываете и обслуживать этого конкретного заемщика в течение определенного периода времени, а затем осознавая, что иногда вам необходимо предоставить техническую помощь, чтобы убедиться, что эти ссуды будут успешными в долгосрочной перспективе.

А это требует понимания того, чтобы давать рекомендации по передовой деловой практике.И поэтому в каждом из этих различных элементов технологии будут важной частью этого. И обеспечение того, чтобы эта оцифровка происходила эффективно, имеет решающее значение.

РЕГИДЖИ УЭЙД: Арон, мы знаем, что для многих предприятий, принадлежащих меньшинствам, основным источником финансирования на начальном этапе являются кредитные карты, друзья и семья. Считаете ли вы, что это то, чего не хватает крупным банкам, что нет такого большого пула, из которого можно было бы извлечь пользу для миноритарных предприятий?

АРОН БЕТРУ: Да.Именно так, да. На национальном уровне для всех малых предприятий первым источником являются друзья и семья. Второй источник на национальном уровне — это банковская кредитная линия. К сожалению, для предприятий, принадлежащих меньшинствам, как вы сказали, прежде всего остаются друзья и семья. Но когда у вас есть примерно 10: 1 дифференциал богатства в районах проживания меньшинств и районов, не относящихся к меньшинствам, это означает, что это очень тонкая граница капитала.

Таким образом, они попадают во вторую категорию, где это в основном кредитная карта, очень неэффективный источник стартового капитала.И поэтому нам необходимо понять, что большая часть этой причины, по которой это не банковский кредит, связана с отсутствием банковских учреждений в районах переписи населения, в которых преобладают меньшинства.

Итак, мы сообщали с течением времени, что на данный момент почти на 70% переписной участок, где проживает большинство меньшинств, не имеет ни одного отделения банка. И поэтому, если у вас нет отделения банка на заднем дворе, возможность получить доступ к этому кредиту является критической проблемой. И рост этих финансовых институтов, как с точки зрения занимаемой площади, так и с точки зрения оцифровки и эффективности, является критически важной потребностью.

И поэтому, к счастью, в рамках пакета мер стимулирования, принятого в декабре, двухпартийная группа законодателей санкционировала, по сути, 12 миллиардов долларов капитала, которые собирались направить в эти ориентированные на миссию учреждения, примерно 3 миллиарда долларов США. это через фонд CDFI в Казначействе, который также включает некоммерческих кредиторов и ссудные фонды. Но тогда 9 миллиардов из них собирались пойти на Программу чрезвычайных капиталовложений, которая специально предусматривает капитал первого уровня, вид собственного капитала на балансах этих организаций, что позволит им теперь иметь возможность принимать на масштабных партнерах, как в их элементах оцифровки, так и в их способности вкладывать средства в другие вещи, которые существенно улучшили бы их рост, масштаб и эффективность.

РЕГИДЖИ УЭЙД: Арон, у нас всего 30 секунд. Я помню, когда в прошлый раз мы говорили о бизнесе чернокожих и латиноамериканцев. С февраля и апреля 2020 года они упали на 41% и 32% соответственно. Помог ли фонд CARES Act некоторым из этих предприятий? Где они сейчас стоят?

АРОН БЕТРУ: Я бы сказал, да, ряд предприятий смогли защитить этот пакет PPP. Как я уже упоминал, хотя это и не было так много, как малые предприятия с контрольным пакетом акций — примерно в два раза больше, фирмы, принадлежащие белым, смогли обеспечить ГЧП на уровне 60% по сравнению с 29%.Но, тем не менее, есть еще огромный пробел.

И в этом весь смысл написанной нами статьи. Независимо от того, являетесь ли вы корпорацией, крупным банком или правительством штата, если вы пытаетесь понять, как следовать указаниям федерального правительства, предоставившего этот первоначальный транш капитала, вот 14 пьес. о том, как это сделать, хотите ли вы привлечь дополнительный капитал на уровне первого уровня, хотите ли вы участвовать в оцифровке и элементе восстановления, или хотите ли вы участвовать в переосмыслить часть.

Каким будет банковский сектор в будущем? И как мы думаем — мы в этом участвуем. Вот 14 пьес, которые помогут вам задуматься.

КРИСТИН МАЙЕРС: Хорошо, определенно интересный разговор. И особенно уместно, учитывая, что мы отмечаем первое июня — первый государственный праздник. Арон Бетру, управляющий директор Центра финансовых рынков Института Милкена, Реджи Уэйд из Yahoo Finance, благодарим вас обоих за то, что присоединились к нам сегодня.

В будущее | Дороги и мосты

Отрасль транспортной инфраструктуры нуждается в убедительном видении. Это основная мысль, которую я вынес из лекции Джима Пинкертона «Обеспечение политической поддержки инвестиций в транспорт» на национальном съезде ARTBA в 2013 году на прошлой неделе в Милуоки.

Пинкертон, аналитик и автор Fox News, сослался на экспозицию General Motors на Всемирной выставке 1939 года в Нью-Йорке. Он назвал это «фантастической, крутой идеей будущего».«И люди хотели там жить.

«Дайте людям видение, которое заставит их сказать:« Я хочу этого », и они найдут способ получить это», — сказал он.

Изначально как видение ускорения торговли и содействия национальной обороне, индустрия транспортной инфраструктуры Америки превратилась, по словам Пинкертона, в «занудные исследования» заторов и других сухих тем, «серьезных и достойных, но не энергичных».

«Если вы построите что-то, к чему люди захотят пойти, они найдут способ достичь этого», — сказал он.

Возможно, идеальное сообщество 1950-х годов представляло собой отдельно стоящие дома на одну семью в тихом пригороде, которые создают убежище от шероховатости города. Широкие зеленые лужайки окружают каждый дом, как ров. В каждом из этих домов, конечно же, должен быть гараж с машиной, чтобы папа утром шел на работу, а потом возвращался домой в свой замок.

Все изменилось. Возможно, видение сегодняшнего идеального сообщества — это объединенный мир, в котором папа и мама должны работать, чтобы оставаться на плаву.Заработная плата оставалась неизменной, по крайней мере, на протяжении целого поколения. Верхний 1% населения становится богаче, а нижние 99% наблюдают, как их уровень жизни падает. Даже с двумя наемными работниками в семье они не могут позволить себе McMansion.

Сегодняшние родители хотят свести к минимуму время, которое они тратят на дорогу. Автомобиль больше не символ свободы; это только одна из нескольких возможностей обойти. Молодые люди откладывают получение водительских прав, откладывают выезд из дома родителей и не обязательно покупают машину.

Мне кажется, идеальное сообщество сегодня — это район, объединяющий дом, работу, покупки и досуг, с доступом к нескольким видам транспорта.