Видео скандинавская ходьба с палками техника: как правильно, палки для ходьбы, видео

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может быстро освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

 

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

 

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

 

 

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу по этому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

  

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

— прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

— пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

 

Удачи!

необходимые приспособления, техника, методика или видео-урок

Если хочется заниматься спортом, но по каким-то причинам нельзя, то можно обратить внимание на скандинавскую ходьбу.

Она подойдет людям любого возраста, физической подготовки, спортом можно заниматься в любое время года. Тренироваться можно всей семьей, такие занятия на свежем воздухе будут полезны всем.

Особенности скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает прогулку на свежем воздухе с некоторой физической нагрузкой. Такие занятия помогают настроиться на позитивный лад, развивают воображение и креативность мышления.

Заниматься такими упражнениями можно в любом городе, для занятий не потребуются специальные тренажеры или помещения. В Москве Nordic Walking можно заниматься в ближайшем парке.

Преимущества скандинавской ходьбы:

• Тонизирует работу сердечной и сосудистой системы. Как правило, при занятиях пульс может увеличиться на 10−15 ударов.
• Продолжительные занятия помогают повысить выносливость всего организма. Это помогает тренироваться профессиональным спортсменам или людям с пониженным иммунитетом.
• При занятии задействованы 90% мышц в теле, причем нагрузка на верхние и нижние группы мышц распределяется равномерно.
• За 30 минут тренировки можно сжечь 300 калорий. Такой вид ходьбы позволяет сжигать на 46 калорий больше, чем при других видах ходьбы.
• За получасовую тренировку можно обеспечить грамотную работу обмена веществ на последующие 24 часа.
• Помогает восстановиться людям после различных повреждений опорно-двигательного аппарата.
• Коленные суставы и позвоночник при таких занятиях испытывают самую минимальную нагрузку, а значит, и риск травмирования снижается.

Подготовка к занятиям

Чтобы выполнять Nordic Walking правильно и эффективно необходимо грамотно подготовиться.

Прежде всего необходимо правильно подобрать одежду для Nordic Walking. Конкретных рекомендаций при выборе одежды нет.

Главными правилами выбора одежды являются ее легкость, удобство и воздухопроницаемость. В любом случае, одежда должна подбираться под соответствующую погоду.

Воздухопроницаемость ткани позволяет телу дышать, а ведь оно интенсивно потеет. Дышащая ткань позволит организму правильно регулировать тепловой обмен и перегрев организма не произойдет. Одежда для тренировок должна быть выполнена из натуральных материалов, ведь ткань будет иметь контакт с телом и, возможно, будет натирать. Чтобы этого не происходило нужно выбирать качественную одежду из натуральных материалов.

Также для тренировок понадобятся удобные кроссовки или кеды. Можно использовать обувь со специальными стельками, которые правильно формируют изгиб стопы и поддерживают ее.

А теперь необходимо подобрать правильные палки. Ручка должна удобно ложиться в кисть и не причинять неудобств при движении руками. Также важно подобрать длину палок, они должны составлять 68% роста человека, который будет заниматься с ними. Вычислить конкретную длину несложно.

Необходимо только умножить длину своего роста в сантиметрах на 0,68. Полученная цифра и будет являться длиной палки в сантиметрах. Если число получилось не целым, то его округляют в большую сторону.

Палки для Nordic Walking могут быть телескопическими или иметь фиксированную длину. Телескопические палки можно складывать и носить с собой, поэтому они используются очень занятыми людьми. Палки могут быть выполнены из твердого композита, алюминия или углепластика.

Техника ходьбы

После подготовки всего необходимого можно ознакомиться с техникой.

Правильный захват палок

Палки для Nordic Walking оснащены специальными петлями из полосок. Чтобы правильно держать палки необходимо обхватить большими пальцами широкие полоски.

При грамотном удержании палок руки просто не смогут двигаться неправильно.

Также держатели не позволят палкам вылетать из рук.

Для передвижения на асфальтовых дорожках необходимо надевать на концы палок специальные наконечники, выполненные из резины. А вот на земле такие наконечники не понадобятся, острые концы палок будут втыкаться в землю и помогать отталкиваться.

Во время ходьбы руки двигаются вверх-вниз, при этом они немного сгибаются в локтевых суставах. Движения должны быть такими же, что и при катании на лыжах. Одна рука поднимается под углом 45 градусов, а вторая рука отводится назад примерно до уровня таза.

Методика

• При ходьбе выполняют ритмичные, интенсивные движения, но они должны быть естественными, такими, как и при обычной ходьбе.
• Руки должны делать взмахи, которые будут равны длине шага. Чем больше размах рук, тем шире шаг необходимо делать.
• Движение должно начинаться, с одной стороны, например, одновременно шагает правая нога и поднимается правая рука. Затем движение продолжается левой ногой и рукой.
• При движении нужно немного двигать всем телом, вместе с ногой двигаются бедра, а вместе с рукой нужно двигать плечами.
• Ритм движений можно подобрать индивидуально, главное, чтобы движения были комфортными.
• Чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо делать более широкие шаги. Такая ходьба является более сложной и организм тратит больше энергии, а значит, и лишний вес будет уходить быстрее.

Начинающий ходок с палками сначала почувствует прилив энергии и уменьшение одышки. На протяжении первого месяца занятий организм будет становиться более выносливым и трудоспособным, кровяное давление нормализуется, работа сердца также придет в норму. А вот для начала снижения веса необходимо около 1,5 месяца занятий скандинавской ходьбой с палками. Инструкцию по правильной ходьбе можно получить у тренеров.

Противопоказания и возможные последствия

• Ходьбой нельзя заниматься в периоды респираторно-вирусных инфекций, которые могут сопровождаться повышенной температурой. В таком ослабленном состоянии организма дополнительные тренировки могут еще больше ухудшить общее состояние и даже довести до инфаркта.
• В период лечения после перенесенных повреждений опорно-двигательного аппарата.
• Высокое кровяное давление может стать причиной невозможности занятий ходьбой. Если давление не слишком часто повышается, то ходьба может нормализовать его.
• После проведения хирургических операций нужно выждать период, пока рана не заживет. В этом случае, необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям.
• Проблемы с легкими, в том числе аллергической направленности, могут стать причиной удушья во время ходьбы.
• Нельзя заниматься Nordic Walking и при анемии различного рода. При недостаточном количестве эритроцитов или сниженном гемоглобине с повышением физической активности организм будет испытывать кислородное голодание.

Техника скандинавской ходьбы за 5 минут позволяет натренировать большое количество мышц. Но при этом много усилий не потребуется. Для более эффективных занятий можно посмотреть видео-урок и узнать все нюансы тренировок. Можно скачать любимую музыку и прослушивать ее во время тренировок на свежем воздухе.

Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках. В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской. Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.

И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!

Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.

Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.

– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все. Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.

А в чем ключевое отличие от пробежек?

– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.

По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?

– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.

Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.

Фото: Белинский Юрий,ТАСС

К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.

Какими должны быть «правильные» палки?

– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?

– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.

В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.

Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?

– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру. Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой. Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.

Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.

Сколько должна длиться тренировка?

– Все зависит от возможностей и целей занимающегося. Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ. Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.

Фото: Антон Новодережкин,ТАСС

Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?

С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.

– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления. Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц. А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.

К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.

Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?

– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов. В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками. Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины. Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.

При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.

Фото:DPA,ТАСС

Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?

– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века. А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит. Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.

Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?

– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.

Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки. Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking. В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Скандинавская ходьба | Комплекс отдыха Бекасово

Скандинавской ходьбой с палками увлекается все больше россиян, поскольку этот вид физических нагрузок практически не имеет ограничений. Изначально ходьба с палками применялась для тренировки профессиональных лыжников в межсезонье, но со временем стала популярной и среди любителей.

Сначала опорой для спортсмена служили классические лыжные палки, но со временем выяснилось, что они имеют слишком большую длину. Эксперименты показали, что при скандинавской спортивной ходьбе длина опоры должна определяться из расчета 0,68 от роста спортсмена. В спортивном магазине вы можете выбрать палки фиксированной длины или телескопические с настраиваемой длиной. Для изготовления скандинавских палок используются:

• алюминий,
• карбон,
• карбон в сочетании с алюминием,
• карбон в сочетании с углепластиком.

На палках для скандинавской ходьбы предусмотрены специальные крепления, позволяющие надежно фиксировать кисти.

Техника скандинавской ходьбы довольно проста:

• стопа должна перемещаться с пятки на носок;
• слегка согнутая в локте рука выносится вперед, палка фиксируется под углом;
• вторая рука отводится назад и держится на уровне таза.

Скандинавская ходьба с палками не диктует какую-то особую технику дыхания. Дыхание во время ходьбы с палками размеренное, без сбоев, при движении спортсмен не должен ощущать дискомфорта.

Скандинавская спортивная ходьба, как и другие разновидности физических нагрузок, требует подготовки – перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классический комплекс упражнений при подготовке к тренировке может включать растяжку, приседания и наклоны. Во время разминки можно использовать палку. В комплексе «Бекасово» инструкторы продемонстрируют необходимые упражнения для разминки и научат их правильному выполнению.

Скандинавская ходьба с палками является физической нагрузкой, поэтому требует грамотного завершения. После завершения ходьбы с палками нужно несколько раз глубоко вздохнуть, чтобы выровнять ритм дыхания, и закончить тренировку выполнением растяжки. При отсутствии противопоказаний можно принять теплую ванну или баню, чтобы избежать мышечных болей на следующий день.

Эффект оздоровления при скандинавской ходьбе

Скандинавскую ходьбу принято относить к кардиотренировкам, способствующим снижению веса и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы. При ходьбе с палками нагрузка в равной степени распределяется между ногами, руками, спиной и плечами. Если сравнивать с простыми прогулками, то скандинавская ходьба позволяет подтянуть бицепсы и трицепсы, которые городской человек практически не использует в жизни. Минимальная нагрузка во время движения приходится на пресс, но ее можно увеличить, если ходьба дополняется разворотами корпуса вправо и влево, при которых задействованы косые мышцы живота.

В целом скандинавская ходьба с палками укрепляет весь организм:

• нормализует давление,
• повышает выносливость,
• увеличивает гибкость верхней части позвоночника,
• корректирует осанку и снижает риск развития остеохондроза,
• нормализует работу опорно-двигательного аппарата и позволяет реабилитировать организм после аварий.

У скандинавской ходьбы с палками противопоказаний мало. К ним относятся:

• острые инфекционные заболевания,
• тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний,
• декомпенсация внутренних органов.

Если возникли вопросы о возможности проведения этого вида тренировок со скандинавскими палками, то обсудить этот вопрос лучше с врачом.

Комплекс отдыха «Бекасово» расположен в уникальной природной зоне Подмосковья, где прогулки можно совершать по берегам красивейших прудов. Нордическая ходьба является одним из наиболее популярных способов активного отдыха среди наших гостей, и мы рады, что можем предоставить чудесные маршруты для аэробных тренировок.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба становится популярным видом спорта не только в Европе, но и в России. Впервые бег с палками предложили финские спортсмены в начале прошлого века для поддержания формы в летний период. Позднее перешли на ходьбу и получили удивительные результаты тренировок.

                Содержание:

 

Чем полезна скандинавская ходьба

Эта оздоровительная ходьба с палками представляет собой своеобразную аэробную нагрузку, при которой работают до 90% мышц.
В этом случае во время тренировок происходит укрепление сердца и сосудов, сжигание жировых отложений и снижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, улучшается прочность костей. К тому же у нее практически нет противопоказаний, поэтому многие люди могут практиковать этот вид оздоровительной ходьбы.

Ходьба с палками значительно улучшает самочувствие, снимает нервное напряжение, помогает избавиться от депрессии и нормализовать сон. В пожилом возрасте — это также отличная профилактика слабоумия.

Необходимый инвентарь

Больших материальных затрат на занятия не требуется, необходимы только специальные палки и удобная обувь, все атрибуты продаются в спортивных магазинах.

Палки для скандинавской ходьбы значительно снижают нагрузку на суставы и позвоночник. Это совершенно другие, не лыжные палки. Они значительно короче, их длина рассчитывается по формуле =  рост х 0,68 (см), так как отсутствуют лыжи, фактор скольжения, то и шаг становится короче. Наконечник палки существенно модифицирован, подобран для разных грунтов: резиновый — для твердых поверхностей, острый металлический — для песка или мягкого грунта. Специальное крепление для рук (тимляк) прочно фиксирует руку, не допуская травмирования суставов.

Еще одним плюсом является то, что этот вид спорта нетравмоопасен, если вами освоена правильная техника скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

1) Правильная постановка ног и тела. Во время ходьбы держите спину прямо (макушкой старайтесь вытягиваться вверх), плечи свободны, расправлены в стороны. Одновременно работают левая рука и правая нога и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на подушечки пальцев, делаем следующий шаг. При этом сохраняем мягкость в коленных и тазобедренных суставах. Старайтесь, чтобы походка была летящая.

2) Снять нагрузку с ног и перенести на палки. Руки с палками стараться прижимать ближе к корпусу тела, чтобы не травмироваться. Далеко вытягивать руку не нужно, палка должна располагаться немного под углом к туловищу (рукоятка должна находиться дальше, чем наконечник палки). Тогда можно перенести на палку лишний вес.

3) Правильное дыхание: вдыхайте носом на 1-2 шага, на 3-4-5 шаг делайте выдох ртом. Соблюдайте ритм дыхания, подключайте диафрагму (во время вдоха выпячивайте живот, во время выдоха — втягивайте).

Как часто можно заниматься скандинавской ходьбой? Здесь, как и в любом виде спорта, важно придерживаться «золотой середины». На первом занятии достаточно 20 минут, с каждым разом, по самочувствию, продолжительность можно увеличивать на 5-10 минут. Для поддержания хорошей физической формы достаточно 2-3 занятий в неделю по 60-90 минут.

Видео «Скандинавская ходьба»

Скандинавская ходьба — это универсальный вид спорта. Достаточно взять палки в руки и сделать первый шаг к здоровью!

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба с палками, а конкретно – её снаряжение и техника выполнения, предназначены для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни. В летнее время многие желают держать себя в форме, не расслабляясь до открытия лыжного сезона.

Техника ходьбы со скандинавскими палками получила широкое распространение среди желающих избавиться от лишних килограммов, для поддержания правильного тонуса мышц, а также при мечте сделать фигуру стройнее. На сегодняшний день эти физические упражнения стали общепризнанными, входят в список специальных государственных программ, которые призваны оздоравливать, приобщать к спорту всё больше населения.

Скандинавская ходьба не имеет строгих возрастных ограничений, поэтому охватывает почти все возрастные группы. Использование техники хождения с палками полезно для пожилых людей, ведь она не даёт большой нагрузки на суставы ног, по сравнению с бегом. Она применима в случаях нарушения осанки, медицинских противопоказаний бега, интенсивных кардионагрузок, болей в суставах, заболеваний сердечно-сосудистой системы и многого другого. Однако если в вашем случае есть какие-либо ограничения, не будет лишним перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Техника ходьбы со скандинавскими палками, по сути, аналогична пешеходным прогулкам или бегу на лыжах. При её выполнении вес переносится с пяточки на носок, правая нога и левая рука работает одновременно, потом наоборот. Дыхательный ритм адаптирован под шаг. При этом выдох в полтора или два раза дольше, чем вдох.

Изначально дыхание осуществляется носом, но в дальнейшем, с увеличением нагрузки можно перейти на забор воздуха ртом. При ходьбе плечи не должны быть напряжены или подняты, они расслаблены и свободны. Спина ровная. Палка не выносится далеко вперёд. При её постановке рука сжата в кулак, при уходе рукояти за спину – пальцы разжимаются. Движение в гору – тело слегка наклоняется вперёд, шаг укорачивается. При спуске центр тяжести переносится назад, ноги слегка согнуты в коленях.

Первые тренировки не должны длиться более 15–20 минут. В дальнейшем, исходя из самочувствия, увеличивайте их на 5 минут. Занятию должна предшествовать разминка, а после – комплекс упражнений по растяжке мышц спины и бёдер, глубокие вдохи, помогающие восстановить равномерное дыхание.

Оптимальным местом для ходьбы считается парковая зона и местность с перепадами высот. Выбирая в индивидуальном порядке маршрут своего передвижения, вы с лёгкостью укрепите мышечную систему и разовьёте опорно-двигательный аппарат, избавитесь от лишних килограммов, сожжёте калории.

5 поводов заняться скандинавской ходьбой

Раньше скандинавская ходьба считалась уделом пенсионеров и финнов. Сегодня от нее без ума люди всех возрастов: с палками шагают модели, президенты стран и корпораций, звезды и простые смертные. С чего бы такая популярность? Объясняем.

1. Эффективный фитнес

Скандинавская ходьба круто помогает похудеть и держать тело в тонусе. Все дело в большей, благодаря одновременной работе рук и ног, эффективности движений. Во-первых, в процессе задействуется больше мышц, чем при беге или плавании. Во-вторых, в деле участвуют даже мелкие мышцы-стабилизаторы, которые трудно проработать во время обычного фитнеса. В-третьих, тренировка по скандинавской ходьбе в среднем длится около полутора часов — за это время метаболические процессы в организме ускоряются настолько, что тело продолжает жечь жир еще несколько часов после тренировки.

Держи себя в тонусе

© Lucie Hošová

2. Сила свежего воздуха

Доказано, что любая физическая активность эффективнее на открытом воздухе. Благодаря лучшему притоку кислорода мышцы лучше снабжаются питательными веществами и лишние килограммы «топятся» быстрее. Если же тебе повезет заниматься не просто на улице, а в зеленом парке или лесу, можешь считать, что параллельно с тренировкой занимался медитацией. Японские ученые считают, что занятия фитнесом на лоне природы полезны не только для тела, но и для ума, так как снижают уровень гормона стресса кортизола и мягко успокаивают.

Занимайся в любое время года

© Oziel Gómez

3. Самый демократичный фитнес

Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, не нужно тратиться на абонемент в клуб, навороченные кроссовки и сложную экипировку. Чтобы начать, достаточно надеть обычную спортивную одежду по сезону и купить хотя бы самые простые палки для трекинга. Одно-два занятия с инструктором тоже не помешают, чтобы разобраться с техникой, но изучить принципы скандинавской ходьбы можно и по видео на YouTube. 

Бери с собой в поход палки для трекинга

© Ted Bryan Yu

Дальше — сплошные плюсы:

• Тренироваться можно при любой погоде и в любое время года — просто оденься как на прогулку, и вперед;

• Складные телескопические палки удобно брать с собой хоть на работу, хоть в путешествия. В общем, никаких поводов отменять тренировку;

• Чтобы через несколько месяцев увидеть качественные изменения тела, достаточно всего трех-четырех прогулок в неделю. И это просто быстрая ходьба, а не изматывающий фитнес!

• Если нет времени на полноценную полуторачасовую тренировку в парке, не беда. Даже 15-минутная энергичная прогулка от метро до дома — лучше, чем ничего;

• В зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки человек сам может регулировать скорость движения, сложность маршрута и продолжительность тренировки.

4. Никаких противопоказаний

Скандинавская ходьба — один из самых безопасных видов физической активности. Никакой ударной нагрузки, как при беге или игровых видах спорта, а благодаря палкам нагрузка при движении распределяется более равномерно. При скандинавской ходьбе практически невозможно повредить суставы, сухожилия, позвоночник, поэтому ее часто рекомендуют людям, пережившим спортивные травмы. Среди плюсов скандинавской ходьбы не только безопасность: регулярные занятия помогают справиться с бессонницей, головными болями и другими типичными проблемами городских жителей.

Скандинавская ходьба улучшает самочувствие

© Giorgio Minguzzi

5. Ходьба объединяет

Спортом всегда приятнее заниматься в компании. Но если в зал или на пробежку затащишь далеко не каждого друга, то от прогулки на свежем воздухе никто не откажется. Так тренировки по скандинавской ходьбе можно совместить со свиданием или использовать как повод вытащить на улицу маму-папу, коллег и засидевшихся в баре друзей.

Позови с собой друзей

© Jorge Flores

Все веские причины, по которым вы должны попробовать этот немного дурацкий вид спорта

Если вы хотите завести новых друзей или даже просто поболтать с незнакомцем, улучшая при этом общую физическую форму, позвольте мне предложить заняться северной ходьбой.

Почти каждый раз, когда я хватаю палки и отправляюсь на энергичную прогулку, независимо от времени года, кто-то подходит ко мне с вопросами о том, почему я иду, держа в каждой руке по специально разработанной палке. Находясь во Флориде, навещая своих родителей-пенсионеров, я обнаружил северные полюса моей матери.Посмотрев несколько видеороликов на YouTube с инструкциями по форме и технике, я взял их для своей ежедневной 45-минутной прогулки по пляжу.

В конце моего первого пробного бега — э-э, прогулки — я испытал повышенное возбуждение и меньшую усталость, чем после моего обычного резкого поворота. Мне так понравилось это ощущение, что я пообещал заниматься скандинавской ходьбой каждый день в течение месяца, чтобы проверить ценность этого занятия.

Использование скандинавских палок имеет значение

В отличие от обычной ходьбы, добавление ритмичных движений раскачивания и отталкивания с помощью скандинавских палок заставляет тело более напряженно.Исследования показали, что нордическая ходьба с шестом задействует 90% мускулов ходячих, тренируя верхнюю и нижнюю части тела и сжигая почти столько же калорий, как бег трусцой. Но, в отличие от бега трусцой, скандинавская ходьба не оказывает большого воздействия на суставы, что делает ее особенно привлекательной для людей старше 50 лет.

Скандинавская ходьба началась в Финляндии, когда лыжники начали использовать палки для тренировок после таяния снега. Эта деятельность распространилась по всей Европе, где сегодня около 15 миллионов человек регулярно берут свои палки и отправляются в путь.Столбы могут складываться и иметь плоские резиновые днища, что облегчает их перемещение.

Согласно многочисленным научным исследованиям, проведенным Международной ассоциацией скандинавской ходьбы, скандинавская ходьба оказывает очевидное положительное влияние на здоровье людей с различными заболеваниями — от диабета до сердечных заболеваний и артрита.

Не пропустите: Вот все, что Apple не сообщает вам о своей новой кредитной карте

«Скандинавская ходьба имеет множество преимуществ.Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно, на любой поверхности, по которой можно ходить, и в любом климате », — говорит 76-летний Бернд Циммерманн, президент Американской ассоциации скандинавской ходьбы, основанной им в 2004 году.

Для нордической ходьбы — нет. подойдут любые палки

Вы можете задаться вопросом, можете ли вы просто использовать лыжные палки или палки для походов, которые у вас уже есть. Но Циммерманн говорит, что важно использовать специальные палки для скандинавской ходьбы. Это потому, что они регулируемые, легкие и имеют амортизирующие наконечники.Их розничная цена составляет от 50 до 200 долларов за пару.

«Палки для скандинавской ходьбы имеют специальный ремешок; рука скользит внутрь, как перчатка, и шест становится продолжением вашей руки. Таким образом, вы не потеряете его, и это даст вам больше возможностей при ходьбе », — говорит Циммерманн. «Вы абсолютно не можете использовать лыжные палки или более тяжелые походные или треккинговые палки, которые предназначены для гористой местности».

Циммерманн также подчеркивает, что занятия скандинавской ходьбой помогают участникам добиться максимальной пользы от тренировки.Его организация сертифицирует инструкторов по северной ходьбе, многие из которых являются личными тренерами, мануальными терапевтами и физиотерапевтами. Тренинг готовит их к работе с начинающими ходунками в клиниках и в группах Meetup, клубах и классах в общественных центрах и центрах для пожилых людей.

«Люди думают:« Я умею ходить », но есть кривая обучения, — говорит Циммерманн. «Если люди потратят время на изучение этой техники, диагонального шага, они получат наилучшие результаты. И когда они получают результаты, их зацепляют.

Скандинавская ходьба для восстановления после травм и путешествия

Сэмми Смит, 62 года, занялась скандинавской ходьбой после перелома двух плюсневых костей стопы два года назад.

После операции археолог из Атланты не могла поправить ногу в течение восьми недель. Ее физиотерапевт порекомендовал использовать палки для северной ходьбы, когда она вернулась к своей обычной активности.

«Палки позволили мне стоять в вертикальном положении с правильным положением тела, в то время как мышцы моей стопы снова учились работать», — говорит Смит. «Когда я их использовал, я не покачивался. Я чувствовал гораздо меньшую нагрузку на ступню, бедро, колени и нижние конечности ».

Смит все еще выздоравливала, когда они с мужем уехали в давно запланированную поездку во Францию. Она упаковала свои «дубинки» в чемодан и использовала их в поездках по Марселю, Авиньону, Экс-ан-Провансу и Парижу.

«При ходьбе по неровной поверхности вам понадобятся стабилизаторы», — говорит она. «Четыре точки контакта лучше, чем две, когда мы ехали по булыжникам, садились в поезда и выходили из них, поднимались по лестнице.Во Франции никто не моргает, когда вы их используете; Я вошел в Лувр со своими палками ».

Смит считает, что полюса ускорили ее восстановление.

«Когда я научился концентрироваться на приведении себя в движение с помощью ягодичных мышц, моя поза мгновенно изменилась в лучшую форму. У меня было больше внимания, больше внимания к своей походке », — говорит она.

Скандинавская ходьба и мозг

По словам Сони Йоханссон, такое задействование мозга является преимуществом для любителей скандинавской ходьбы.

Физиотерапевт из Нью-Йорка, Йоханссон работает в клинических условиях и использует палки для лечебной ходьбы с клиентами, которые страдают болезнью Паркинсона или восстанавливаются после инсульта.

Также в MarketWatch: Кризис выселения начинает во многом напоминать кризис субстандартного ипотечного кредитования.

«Они могут шататься, когда они ходят, а шесты придают им равновесие и стабильность», — говорит она. «Когда есть две лишние вещи, о которых можно споткнуться, вы должны обращать внимание и осознавать, что делают ваши руки и ноги.Когда вы подвергаетесь новому опыту, это может привести к положительным архитектурным изменениям в мозгу ».

Для фитнеса и развлечений

Йоханссон также занимается скандинавской ходьбой для развлечения. Как соучредитель HYVÄ Nordic Walking, она обучает клиентов, которые хотят использовать палки для тренировки всего тела или при реабилитации после травм бедра, колена или лодыжки.

«Я работаю с пожилыми клиентами, которые были бегунами или путешественниками или ранее были в более хорошей форме и стали вести малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Они хотят возобновить физическую активность и проводить время на свежем воздухе.Им не нужно работать со стопроцентной интенсивностью, чтобы сделать что-то хорошее для себя ».

Кроме того, Йоханссон ведет групповые занятия скандинавской ходьбой на тротуарах и гравийных дорожках, пересекающих Центральный парк в Нью-Йорке, снабжая каждого участника палками и наушниками, чтобы они могли ходить в такт записанной музыки и слышать ее напоминания о тренировках в форме и техника.

«Это не так просто, как кажется», — говорит она. «Локти должны быть прямыми, штанга должна быть наклонена вперед.Когда вы идете, вы отталкиваетесь, как гондольер. Когда вы правильно используете палки, вы динамически задействуете корпус, а также руки и ноги. Это то, что делает скандинавскую ходьбу, а не просто ношение палок «.

Один из комментариев Йохансона действительно поразил меня и мой опыт. Я кивнул в знак согласия, когда она сказала мне, что скандинавская ходьба улучшает вашу походку, когда у вас нет палок.

Мой опыт скандинавской ходьбы

Обычно я хожу на улице, чтобы улучшить настроение и прояснить голову, а также увеличить частоту сердечных сокращений.Но после получаса ходьбы или около того, я считаю, что моя физическая форма ухудшается, что приводит к тому, что я немного утомляюсь. А вот ходьба с палками, кажется, помогает. Их поддержка держит мою карету в вертикальном положении. Я заметил, что моя осанка стала лучше даже после завершения прогулки.

Завершив свои 30 дней скандинавской ходьбы, я могу указать на несколько дополнительных положительных результатов моего ненаучного испытания.

С одной стороны, хотя я живу с темпераментной поясницей, артритом бедра и одним плоскостопием, после месяца ходьбы с палками мои незначительные боли и боли, казалось, уменьшились. Я уверен, что почувствовал меньшую скованность, особенно когда проснулся и начал двигаться.

И я мог ошибаться, но похоже, что мои плечи стали немного более подтянутыми!

Воодушевленный своими результатами и просвещенный тем, что я узнал, рассказывая об этой истории, я планирую и дальше регулярно использовать палки для ежедневных упражнений.

И я с нетерпением жду возможности поделиться своими выводами с любопытными незнакомцами, которых я неизбежно встречу, когда буду заниматься северной ходьбой.

Практика ограничивающего шага — Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба: упражнения на ограниченный шаг

Из этого видео вы узнаете, как сделать ограниченный шаг

.

Основная идея состоит в том, чтобы удлинить шаг, увеличивая нагрузку на шесты и используя икры для продвижения вперед.

Вы можете тренироваться в ограниченном шаге для удовольствия, чтобы путешествовать быстрее или для повышения частоты пульса и тренировки верхней части тела.

Вот как это сделать в четыре этапа: набирать скорость, втыкать шесты в землю, толкать икры и толкать руками

Во-первых, набираем скорость

Начните с нескольких беговых шагов на средней скорости

Согните руки, чтобы шесты не касались земли

Во-вторых, воткнуть столбы в землю

Продолжая бегать, увеличьте диапазон движений рук так, чтобы шесты касались земли.

В-третьих, толчки икр

Теперь оттолкнитесь икрами, чтобы делать небольшие взрывные прыжки с одной ноги на другую.

Чем мощнее толчки, тем выше прыжок и длиннее шаг

В-четвертых, толчки руками

Теперь используйте опоры шестов, чтобы продвигаться дальше и набирать скорость

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений рук, отпуская ручки шестов

Это упражнение очень весело и приятно.Теперь вы знаете, как это делать, получайте удовольствие!

Ходьба с шестом: сделай шаг вперед, чтобы стать сильнее!

Если вы уже любите ходьбу и используете ее как способ получить рекомендованные 30 минут в день аэробных упражнений, вам может быть интересно попробовать ходьбу с шестом, также известную как нордическая ходьба.

Как следует из названия, ходьба с шестом — это просто ходьба с парой палок, аналогичных тем, что используются для катания на лыжах.Фактически, ходьба с шестом началась в начале 1990-х годов как способ тренировок лыжников в летние месяцы. ¹

Посмотрите это короткое видео, демонстрирующее основы техники северной ходьбы. Это может выглядеть немного иначе, чем вы думаете, и определенно существует «правильный» способ использования шестов.

Вы можете спросить: «Зачем возиться с шестами? Мне не нужна дополнительная поддержка, чтобы ходить! » Но дело не в поддержке (хотя палки могут помочь тем, кто восстанавливается после операции на колене или бедре). Когда вы ходите, вы задействуете мышцы нижней части тела. Добавление палок к шагу добавляет к тренировке мышцы верхней части тела. С палками для скандинавской ходьбы задействованы все руки, спина, плечи и шея.

Согласно данным Insideout Physiotherapy & Wellness Group ² , участвуя в нордической ходьбе с шестом, вы получите следующие преимущества:

• задействует 90% мышц вашего тела по сравнению с 40% без палок
• Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• Увеличение расхода калорий до 46%
• Снижение нагрузки на бедра и колени
• Улучшение осанки и равновесия
• Улучшение верхней части тела подвижность
• Уменьшение боли в верхней части спины, шее и плечах

Многие считают, что это упражнение для пожилых людей, и, хотя нордическая ходьба популярна среди этой возрастной группы, любой может извлечь пользу, добавив тренировку верхней части тела в свою повседневную прогулку.Если вы задумывались об увеличении физической активности, чтобы защитить и улучшить здоровье сердца, 29 сентября — Всемирный день сердца — самое подходящее время для начала! Ходьба с шестом может быть вам полезна.

В вашем районе может даже быть группа по северной ходьбе, к которой вы можете присоединиться. Групповые упражнения могут помочь мотивировать вас выйти и укрепить социальные связи в вашем сообществе. Проверьте свои местные парки и программы отдыха, чтобы узнать, есть ли в вашем городе или поселке какие-либо группы.

Новичкам будет полезно посмотреть видео (см. Выше) и провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от скандинавской ходьбы, выполняя ее правильно и безопасно. Для получения дополнительной информации о технике ходьбы и самом оборудовании посетите SportMedBC.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Ходьба с шестом — это безопасное и здоровое занятие, рекомендованное физиотерапевтами, но каждый человек индивидуален, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

ИСТОЧНИКОВ

1,2 https://www.insideoutphysio.com/index.cfm?pagepath=Nordic_Pole_Walking/Health_Benefits_of_Nordic_Pole_Walking&id=45179

417959D CAN / US 09/20

Попробуйте что-нибудь новое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта. Скандинавская ходьба — это как раз ходьба с палками.Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок. С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать на 46% больше калорий, чем при ходьбе в одиночку, и работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого предназначена скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным занятием, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья. И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице.Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет никаких ограничений в отношении того, где вы можете это сделать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. К тому же это требует гораздо меньше усилий, чем если бы это происходило в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курсы или дегустационные занятия с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы в дальнейшем.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от первого раза. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение одежды, в которой удобно двигаться, является самым важным, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения. Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

Тем не менее, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогут сделать время трейлеров еще более эффективным и приятным:

• Палки для северной ходьбы

  Одни из самых популярных палок для северной ходьбы от LEKI — их унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.

• Наконечник / подушечка штанги

  Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на любой местности с стильным дизайном, позволяющим получить дополнительное удовольствие при нордической ходьбе. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодки без инструментов.

• Ремешок, интегрированный в перчатку

  Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавленной революционной «петлей для триггера» LEKI.Это позволяет пешеходам быстро и легко вставать и выходить, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для начинающих. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

КАК СМОТРЕТЬ ВИДЕО… | СЕВЕРНАЯ ХОДЬБА ПО ПОЛЮСАМ ВИКТОРИЯ

48133757

26

Вы замечали, что ваша спина сутулится и плечи опускаются?
Вы говорите себе… плохая осанка!

К сожалению, это следствие современной жизни.
Подумайте об этом … сколько ежедневных задач, таких как уборка пола пылесосом,
переноски продуктов, купание собаки … .. вы делаете перед собой?
Как долго вы сутулитесь над работой или хобби?

А теперь подумайте обо всех действиях, которые вы делаете, когда вы обычно используете руки позади тела.Любой….?

ПОЧЕМУ УКРЕПЛЯЮТ МЫШЦЫ СПИНЫ?

• Лучшая осанка
• Меньше боли в теле
• Больше баланса
• Внешний вид лучше

НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА — ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, потому что оно требует от вас качать руки за корпусом, что укрепляет все мышцы спины … и ядро.

Однако обучение нордической ходьбе похоже на головоломку с курицей и яйцом.
Когда вы замахиваетесь руками за корпус, мышцы спины становятся сильнее.Но вам нужны сильные мышцы спины, чтобы раскачивать руки за корпусом.

Мы можем разорвать этот круг, укрепив мышцы спины

с помощью упражнений с резинкой.

Тогда освоить технику скандинавской ходьбы будет несложно.
А нордическая ходьба с правильной техникой даст вам отличную осанку!

Новичкам трудно плавно «протолкнуть ремешок» от передней части до задней части качелей с достаточной силой, чтобы сказать «я серьезно», только потому, что у них слабые мышцы спины.

Но когда они могут это сделать, кончик ботинка автоматически реагирует, изящно подпрыгивая в воздух и пересаживаясь. Это признак хорошей нордической техники.

Все, что нужно, — это сильные мышцы спины.

Примечание: жизнь в целом протекает намного лучше с меньшим количеством болей и болей
, когда у вас сильные мышцы спины.

Я снял видео, в котором демонстрируются четыре упражнения, которые можно выполнять дома в любое время, чтобы укрепить мышцы спины.

В этих упражнениях, которые я демонстрирую, используется «резиновая лента для упражнений» высотой 5 футов.У многих из вас где-то дома есть одна из этих групп.
Выкопайте это и следите за моим видео.

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТОЧКОЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ С НОРДИЧНОЙ ХОДЬЮ

КАК ЗАКРЕПИТЬ СВОЙ СТОЙ, КОГДА «ОНА ТОЛЬКО НЕ СЖАТИВАЕТСЯ!»

КАК ИСПРАВИТЬ «СКОЛЬЖУЮЩУЮ» ЗАТЯЖКУ

МОДЕЛЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ХОДЫ ПО СТОЛУ В НОРДИЧЕСКОМ СТИЛЕ

Нина, из Москвы, в гостях у Линды в Виктории, февраль 2018

История Нины: Нина приехала в Викторию зимой 2016 года и взяла со мной урок НАУЧЕНИЯ.Несмотря на то, что она не говорила по-английски, она намеревалась научиться правильно нордической ходьбе с шестом. Видимо в России для женщин старше 45 лет их ресурсов нет, и они просто исчезают. Только не Нина. Еще в России она учит своих приятелей ходьбе с шестом; они ходят с шестом каждый день.

2018 ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОБУЧЕНИИ СЕВЕРНОЙ ПОЛЮСНОЙ ХОДЬБЕ

1. ЦЕЛЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ

2. РАСТЯГИВАЮЩАЯСЯ ГРУДЬ И ПЕРЕДНИЕ ПЛЕЧИ

3. РОЛИКИ НА ЗАПЯСТЬЯ

4. ПОВОРОТ РЫЧАГА РАССЛАБЛЯЮЩИЙСЯ

5. УСИЛЕНИЕ ПОВОРОТА ЗАДНЕГО РЫЧАГА

6. ВРАЩЕНИЕ: УСИЛЕНИЕ РУЧКИ НАЗАД

7. ПОВОРОТ ПОВОРОТА РЫЧАГА (треугольник)

https://www.youtube.com/watch?v=JlFukKOiVPc
ХОРОШИЙ ПРИМЕР ХОДЬБЫ С ПОЛЮСОМ

ПРИМЕЧАНИЕ. Я показываю вам это видео НЕ ДЛЯ НАУЧЕНИЯ ХОДЬБЫ С СТОЛКОМ, а чтобы проиллюстрировать, как большинство этих спортсменов с шестом размахивает рукой ОТ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.Это характерный навык НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЫ С ПОЛЮСАМИ, который обеспечивает задействование всех 90% мышц тела. Большинство людей хотят сгибаться в локтях, что не относится к нордической ходьбе с шестом.

Я бы назвал это ходьбой с шестом «Классический европейский нордический стиль». Это получено из техники полировки беговых лыж.

# 1, ЧТО НУЖНО ЗАМЕТИТЬ, ЧТО ИХ ВЕРХНЯЯ РУКА КАЧАЕТСЯ !!!!

Обратите внимание, как они хватаются за ручку для мощного толчка, отпускают ручку и продолжают толкать ремень, вытягивая нижнюю руку и руку полностью назад.Попробуйте эту технику, если хотите, или воспользуйтесь более легким, как мне кажется, методом, просто «НАДВИГАЙТЕ РЕМНЮ ПОЛНОСТЬЮ НАЗАД» (до точки позади ягодиц).

ЭТО ВИДЕО ЯВЛЯЕТСЯ ЧУДЕСНЫМ ПРИМЕРОМ ВЕРХНЕЙ РУКИ !!! Посмотрите, как сильно размахивают руками большинство этих людей! Только один или два качаются прямо с локтя. ЭТИ ОЧЕНЬ ПОДХОДЯЩИЕ ЛЮДИ. БОЛЬШИНСТВО ИЗ НИХ … И ВЫ … НЕ НАЧНЕТСЯ, КАК ЭТА ГРУППА!

ИЗНОС РЕЗИНОВОГО НАКОНЕЧНИКА

Многие из вас жаловались, что ваши резиновые наконечники сапог изнашиваются.Это произошло по двум причинам. Во-первых, из-за жаркой погоды ботинки быстрее изнашиваются. Во-вторых, ваша техника ускоряет износ ботинок.

Попробуем исправить этот ускоренный износ ботинка…

ХОДЬБА ПО ПОВЕРХНОСТИ: измените свой распорядок и исследуйте мягкие поверхности, такие как грязь, щебеночные тропы, твердый песок на пляже с отливом, например Willows Beach. На этих поверхностях вы снимаете резиновые наконечники ботинок и используете только острие. (Кстати, погуглите таблицы приливов и отливов для Willows Beach Victoria BC, чтобы узнать, когда будет отлив!)

МЕТОДИКА

: Когда мы учим вас ходить с шестом, мы просим вас тянуть палки, чтобы облегчить обучение вначале.По окончании 3-недельного технического курса вы выработаете достаточную технику, усвоите основы и ваша физическая форма улучшится. Ваша награда за всю вашу работу заключается в том, что наконечник шеста автоматически поднимется сзади и изящно качнется вперед сам по себе. Непосредственно перед тем, как вы начнете следующее толкание, кончик, кажется, натыкается, а затем садится или тянется на очень короткое расстояние, а затем садится.

Если вы новичок, наконечник шеста тянется на всем протяжении. Если вы ходок среднего уровня, наконечник шеста тянется непосредственно перед посадкой.Именно в этих двух случаях изнашивается резина.

Для новичков я бы посоветовал вам продолжать ходить и сосредоточиться на технике, особенно уверенно отводя руку назад и удерживая давление на ремне крепко и непрерывно.

Очень важно, чтобы вы научились качать плечо за боковой шов, потому что именно здесь вы наращиваете мышцы спины, и постепенно ваша физическая форма улучшается, вы двигаетесь быстрее, и большую часть времени кончик руки отрывается.

Что бы ни случилось, продолжайте ходить с шестом!

Кстати… ваши резиновые наконечники изнашиваются, ТОЛЬКО если вы используете шесты на улице!

EXERCISE Упражнение «приседания» для укрепления четырехъядерных мышц

УПРАЖНЕНИЕ № 4 понимание концепции центра равновесия и центра тяжести

48133757

26

Лечение хронической боли | Скандинавская ходьба

Боль в шее, плечах и верхней части спины

Большую часть времени мы проводим на работе, сидя за столом, делая повторяющиеся движения шеи, плеч и верхней части спины, вызывая ригидность мышц и боль. Это хроническое мышечное напряжение и боль в этих областях можно терпеть месяцами, но это может привести к серьезным заболеваниям, которые могут повлиять на вашу работу и ваш повседневный образ жизни.

Поставляются с быстроразъемными эргономичными перчатками для инженерного комфорта. Когда вы используете правильную технику северной ходьбы с шестом, рекомендованную Американской ассоциацией северной ходьбы, с махом длинной рукой. Вы будете укреплять и расслаблять мышцы шеи, плеч и верхней части спины с каждым шагом, улучшая кровообращение, гибкость и уменьшая боль.

Анттила 1999 сравнил нордическую ходьбу с шестом с регулярными 12-недельными тренировками по ходьбе на 55 офисных работницах.

E.M.G — измерение показало, что электрическая активность мышц шеи, плеч и верхней части спины была значительно выше при ходьбе с палками.

Тренировка по ходьбе поло уменьшила симптомы и боль в шее и плечах.

Повышенная подвижность верхней части тела.

Меньше воздействия на суставы

Выполнение правильной техники, рекомендованной Американской ассоциацией скандинавской ходьбы, позволяет снизить нагрузку на ваши колени, тазобедренные суставы и поясницу до 26 процентов.Вот почему скандинавская ходьба с шестом — лучшее занятие для людей, страдающих этими и другими заболеваниями. Существует более 350 медицинских исследований, показывающих пользу ходьбы с шестом для здоровья и фитнеса. Клиника Мэйо (2008), Янг — Ху Квон (2008)

Целью исследования было определить, снижает ли ходьба с палками нагрузку на нижние конечности по сравнению с обычной ходьбой.

Трехмерный анализ походки был проведен на 13 здоровых взрослых, которые выполнили 10 испытаний ходьбы с использованием трех различных условий опроса.Результаты показали, что существуют различия в кинетических переменных при ходьбе с палками и без них.

Использование пешеходных полюсов, позволило испытуемым ходить на более высокой скорости с сокращением вертикальных сил наземных реакции, Vertical коленных суставов силы реакции, и снижение до разгибателей колена углового импульса и опорный момент, в зависимости от состояния используемого.

Снижение нагрузки

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук, клиника Мэйо, Рочестер, США, специалист по физической медицине и реабилитации.

Палки для ходьбы снимают часть нагрузки с вашей спины, бедер и колен, что будет полезно, если у вас артрит или проблемы со спиной.

Движение руки также способствует равновесию и устойчивости.

Механика ходьбы с шестом у субъектов с хроническими проблемами коленного сустава

Янг-Ху Квон, Лори Р. Болт и Джексон Ши, Государственный университет Болла, Манси, Индиана, США (2008)

Диапазон движений в коленном суставе. Значительно уменьшилось (12,2%) во время фазы качания из-за использования палок для ходьбы, в основном вызвано уменьшением максимального угла сгибания колена во время фазы качания (10.9%)

Максимальный угол гиперэкстензии бедра также значительно различался в разных условиях. Было обнаружено, что переменные силы реакции земли только пиковая вертикальная движущая сила показывают значительную разницу между условиями ходьбы.

Преимущества нижней части багажника

Упражнения с палками для северной ходьбы прорабатывают мышцы нижнего отдела позвоночника при каждом шаге ходьбы в сочетании с небольшим естественным вращением верхней части тела. Глубоко расположенные мышцы, стабилизирующие позвоночник, становятся сильнее.Это приводит к уменьшению напряжения в пояснице, боли и дает вам большую гибкость и лучшее равновесие. Это также позволит удерживать позвоночник в вертикальном положении, улучшая осанку.

Вернитесь на улицу с новым видом упражнений

Патрисия Сташак, PT

По мере того, как температура здесь, в Чикаго, начинает повышаться, многие из нас стремятся отказаться от закрытых тренажерных залов и выйти на природу для регулярных тренировок . Ежедневная ходьба — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышцы и кости, не требуя особого воздействия.Но некоторые из наших пациентов считают, что боль или проблемы с равновесием могут помешать им воспользоваться всеми преимуществами ходьбы. Если эта ситуация кажется вам знакомой, палки для ходьбы могут быть решением для вас. Эти удобные инструменты обеспечивают отличный способ поддерживать ходьбу многих из нас, которые в противном случае не смогли бы участвовать в этом легком упражнении с весовой нагрузкой.

Существует два основных типа палок для ходьбы: палки для треккинга и палки для северной ходьбы. Палки для треккинга в основном используются для пеших прогулок и пеших прогулок.Они могут помочь снизить нагрузку на нижнюю часть тела и улучшить баланс на неровной местности. Доступны трекинговые палки разных размеров, поэтому вы можете найти те, которые подходят вашему росту. Выбирая палку для треккинга, ваш локоть должен быть согнут, а предплечье должно быть параллельно полу, когда вы держитесь за шест. Треккинговые палки можно отрегулировать для эффективной поддержки во время похода. Удлиняйте их при спуске с холма, чтобы улучшить досягаемость шестов и снизить нагрузку на руки, и укорачивайте их при подъеме, чтобы распределить повышенную нагрузку по всему телу.

Палки для треккинга

Палки для северных стран

С другой стороны, нордическая ходьба — это спорт, которым можно заниматься где угодно. Скандинавская ходьба, также известная как «городская фитнес-ходьба», основана на определенной технике ходьбы, которая задействует мышцы всего тела. Упрощенное описание этой техники можно разбить на три основных этапа:

1. Крепко взяв штангу и держа локоть прямым, сделайте мах первой рукой вперед.
2. Поставьте шест на землю и используйте его, чтобы продвигать свое тело вперед.
3. Проходите через палки и расслабьте их.

Сочетание непрерывных ритмичных движений и сопротивления, создаваемого при ударе кончиков о землю, делает это отличное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Вертикальное положение, необходимое для скандинавской ходьбы, стимулирует постоянную работу мышц осанки и поддерживает нейтральное положение суставов. Развитие навыков этой специфической техники ходьбы имеет много положительных преимуществ для нашего тела и может улучшить баланс, ловкость, координацию, эффективность движений и остроту зрения. Дополнительные инструкции по правильной технике скандинавской ходьбы смотрите в этом видео.

Оба метода ходьбы с шестом позволяют поглощать силу четырьмя точками (две палки и обе ступни), а не только двумя. Это распределяет удар по всему телу и предохраняет любой сустав от нагрузки, что может быть очень полезно для тех из нас, кто болит в лодыжках, коленях или бедрах.Фактически, исследование 1999 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины, показало, что использование треккинговых палок снижает нагрузку только на колени на 25%.

Стойки и ступни, соприкасающиеся с землей, обеспечивают «четырехточечную походку» — это означает, что у нас есть четыре точки на земле.

Ходьба с палками также отлично подходит для тех, у кого проблемы с равновесием. Физиотерапевты иногда рекомендуют их пациентам с неврологическим дефицитом или пожилым пациентам со слабостью или проблемами с равновесием. В этих случаях палки могут повысить безопасность, помочь улучшить равновесие или даже стать разницей между способностью ходить и отсутствием ходьбы.Например, пациент с ходунками, которому трудно пойти на бейсбольный матч, может обнаружить, что на стадионе легче маневрировать с палками для ходьбы.

Впервые я начал ходить с палками, когда усиливающаяся артритная боль в коленях мешала мне ходить в походы или совершать длительные прогулки. Когда я начал использовать треккинговые палки для пеших прогулок по дюнам, мое колено меня почти не беспокоило. Сегодня ходьба с палками помогает мне обратить внимание на походку. С каждым своим шагом я могу работать над тем, чтобы мое тело оставалось центрированным и сбалансированным — то, к чему мы все должны стремиться!

Эта статья предназначена как введение в ходьбу с палками.Если вы хотите начать программу ходьбы, я рекомендую вам изучить палки, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.