Видео скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых: как правильно ходить (10+ видео) – Скандинавская Ходьба с Палками: Техника Ходьбы для Пожилых

Скандинавская Ходьба с Палками: Техника Ходьбы для Пожилых

Врачи и специалисты лечебной физкультуры давно применяли дозированную ходьбу с лыжными палками, надев на них защитные наконечники, для восстановления пациентов после целого ряда заболеваний. Супермодная сегодня скандинавская ходьба с палками с техникой ходьбы для пожилых уверенно заняла место среди реабилитационных форм ЛФК и разновидностей фитнесс-занятий для людей, следящих за своим здоровьем или занимающихся биохакингом. Цена специальных палок доступна, а технику движений без усилий осваивают люди любого возраста.

Скандинавская ходьба даёт эффект «двигательной медитации», благотворно влияя на мозг
Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых и каковы её особенности? Как правильно подобрать высоту палок и какова техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых? Видео в этой статье, информация, инструкции и фото помогут в этом разобраться.

Польза финской ходьбы для людей преклонного возраста

Польза дозированной ходьбы, терренкура и бега неоспорима. Однако скандинавская ходьба, благодаря своей специфике – работе рук с палками, имеет целый ряд преимуществ перед «обычными» циклическими нагрузками.

Активное вовлечение в работу мышц верхней части торса и плечевого пояса повышает общую интенсивность физической нагрузки до 80%, но при этом ноги устают гораздо меньше. Более того, опора на палки дополнительно амортизирует около 25% ударов и сотрясений, приходящихся на позвоночник и суставы нижних конечностей, и страхует стариков от возможных падений.

Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта

Польза скандинавской ходьбы для пожилых:

• остановка развития дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
• торможение снижения минеральной плотности костной ткани;
• улучшение тканевого питания, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина;
• тренировка миокарда;
• поддержание тонуса артерий, вен и лимфатических сосудов;
• увеличение скорости вентиляции лёгких;
• улучшение моторики тонкого и толстого кишечника;
• укрепление мышц и сухожилий, повышение эластичности связок;
• стимуляция выработки внутрисуставной жидкости;
• поддержание координации движений и чувства равновесия;
• нормализация психоэмоционального фона;
• повышение качества и длительности сна.

Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года

Помимо общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, скандинавскую ходьбу назначают пожилым людям в качестве лечебной физкультуры при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

• болезни лёгочной системы, бронхиальная астма лёгкой и средней тяжести;
• сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение;
• артриты, артрозы и другие поражения суставов, позволяющие ходить;
• болезни эндокринной и пищеварительной системы;
• остеохондроз, в том числе протрузии и грыжи позвоночных дисков;
• прогрессирующий остеопороз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• климакс.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и после перелома шейки бедра скандинавская ходьба показана, но требует особого контроля дозирования нагрузок.

Кому не стоит заниматься скандинавской ходьбой

Сопутствующие патологии, мешающие ходьбе, не всегда являются противопоказанием

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых немногочисленны, но они всё-таки есть.

В запретный список попадают следующие болезни:

• гипертензия с показателями 180 на 110;
• острая сердечно-лёгочная недостаточность, стенокардии и ИБС II-III степени;
• нарушения сердечного ритма;
• бронхиальная астма с частыми и тяжелыми приступами;
• цирроз печени;
• почечная недостаточность;
• онкологические заболевания;
• быстро растущие доброкачественные опухоли;
• заболевания психики.

На заметку. Не стоит насиловать себя и заниматься через «не могу». Следует на время отказаться от скандинавской ходьбы при ухудшении общего самочувствия, обострении хронических заболеваний, повышении температуры тела, наличии высокого или нестабильности артериального давления, проявлении болевого синдрома в любой части тела или внутреннем органе.

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях скандинавской ходьбы для пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Для молодежи и людей средней возрастной категории во время занятий скандинавской ходьбой рекомендовано пользоваться шагомером. А как дозируется физическая нагрузка для пенсионеров и людей преклонного возраста?

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.

На заметку. Если во время прогулки с палками возникала сильная усталость и/или одышка, остановитесь. Сделайте лёгкие дыхательные упражнения. Продолжайте движение после того, как восстановите дыхание.

Количество занятий и их длительность

За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:

• II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
• III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
• IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
• V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
• VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
• VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
• VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
• далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Важно! Людям, страдающим от патологии суставов конечностей, во время занятий скандинавской ходьбой, в первую очередь надо следить за ощущениями в них. Появление боли в поражённом суставе является «маячком» для окончания занятия. Обратите внимание на время возникновения болевого синдрома, и в следующий раз прекращайте ходьбу ни при болевых ощущениях, а раньше – при дискомфортных.

Маршрут и рельеф местности

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.

Совет. При проблемах с позвоночником или суставами, в течение первого месяца занятий, показано ношение поддерживающих корсетов или утягивающих повязок.

Ка выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

1. Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
2. Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) + 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
3. Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) + 10.

Важно! Скандинавская ходьба для пенсионеров и стариков проводится в удобной одежде и ортопедической обуви. Предпочтительнее заниматься в спортивном костюме, специальных кроссовках или трекинговой обуви. Приветствуется дополнительное использование ортопедических стелек.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений

Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

• упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
• стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
• немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
• соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
• наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
• заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

На заметку. Во время длительных пеших прогулок не возбраняется, а наоборот, даже показано, пить небольшими глотками негазированную воду, витаминизированный компот или сок.

Учимся ходить правильно

Техника такая же, как и при обычной ходьбе – вперёд выносятся разные рука и нога

На что следует обратить внимание при обучении технике скандинавской ходьбы и каковы типичные ошибки?

Фото рекомендаций и ошибок	Краткая инструкция
В движении следите за дыханием	Во время ходьбы лучше не разговаривать, а следить за ритмичностью дыхания. На ровных участках дороги следует делать вдох на каждые 2-4 шага, а выдох чуть длиннее, в течение 3-5 шагов. При ходьбе под горку вдох делается за 2-3 шага, а выдох за 3 или 4. Пожилым людям ходить в горку рекомендовано только короткими шагами.
Перекатывайтесь с пятки на носок	Выставляя ногу вперёд следите за тем, чтобы вначале вес тела пришёлся на пятку. Нога, которая находится сзади должна отрываться от поверхности с перекатом на носок.
Типичные ошибки со спиной и руками	На рисунке изображены следующие нарушения скандинавской техники: 1. Руки согнуты в локтях, а они, в крайних точках движения, должны быть прямыми. 2. Спина наклонена вперёд, а должна быть ровной, при этом ещё и палки вынесены вперёд не только одновременно, но и слишком далеко. 3. Спина согнута, обе руки впереди, кисти сведены слишком близко друг к другу.
Как правильно работать кистями	В крайней точке сзади кисть должна отпускать ручку. Выронить палку не получится, ведь она удерживается на руке за счёт ремешка, охватывающего запястье. При выдвижении руки вперёд кисть плотно захватывает рукоять для того, чтобы выполнить упругое отталкивание.
Две самых популярных ошибки у пожилых	Наиболее часто, и это делают не только пожилые люди, технику движений нарушают следующим образом: 1. Слишком широко разводят ноги во время шага. 2.  Работают палками перед собой или выбрасывают их наконечниками вперёд.

Совет. Не сильно «зацикливайтесь» на быстром достижении абсолютной правильности движений. Это может стать препятствием в освоении техники. Начинайте ходить. Тело, особенно во время усталости, постепенно оптимизирует технику передвижения до нужной.

Тем не менее лучше один раз увидеть движение в живую, чем 100 раз прочитать о нём.  Просмотрите короткое обучающее видео. Несмотря на английскую речь, видеоряд внятен и не требует перевода.

Для желающих более детально ознакомиться техникой скандинавской ходьбы рекомендуем следующее видео полного обучающего урока «Скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы для пожилых.»

И в заключение посмотрите интересное и познавательное видео, которое возможно станет дополнительным мотивационным фактором для начала занятий скандинавскими пешими прогулками.

Скандинавская ходьба для пожилых: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

польза и вред, правила выполнения, противопоказания, видео инструкция

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

• костная ткань уплотняется;
• уменьшается количество глюкозы в крови;
• сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
• объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
• уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
• уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
• улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
• кровь обогащается кислородом;
• улучшается координация движения;
• благотворное влияние на нервную систему;
• при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
• закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

• перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
• необходимо убедиться в целостности снаряжения;
• соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
• по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
• длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

• достаточно жесткими;
• легкими;
• прочными;
• удобными, особенно в области рукоятки;
• блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
• не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

• обострение любых хронических недугов;
• повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
• послеоперационный период;
• стенокардия;
• воспаление мышц и суставов;
• сахарный диабет в осложненной форме;
• дегенеративные изменения суставов;
• тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

• Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
• Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
• Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
• Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
• Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
• Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
• Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
• Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
• Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
• Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
• Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

• ускоряться на протяжении тренировки;
• продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
• во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

• Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
• Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
• В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.