комплекс упражнений для легких начинающим
https://rsport.ria.ru/20220725/dykhatelnaya_gimnastika-1804886002.html
Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения
Дыхательная гимнастика: комплекс упражнений для легких начинающим
Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения
Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний,… РИА Новости Спорт, 25.08.2022
2022-07-25T19:55
2022-07-25T19:55
2022-08-25T14:43
здоровье
зож
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/19/1804887924_603:524:3047:1899_1920x0_80_0_0_34cecbfb477f0f4869b87032376eeeb2.jpg
МОСКВА, 25 июл — РИА Новости. Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний, профилактики и реабилитации.
Дыхательная гимнастикаДыхательная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на укрепление организма и повышение тонуса. Эти методики помогают облегчить состояние и усилить действие медикаментозной терапии при заболеваниях легких, дыхательных путей. Они также незаменимы в процессе реабилитации, для профилактики астмы, бронхита и других проблем со здоровьем.Использовать дыхательную гимнастику можно для борьбы не только с болезнями легких, но и патологиями сердечно-сосудистой, нервной и других систем. Она оказывает положительное действие и на внутренние органы человека благодаря стимуляции кровообращения, эффективному насыщению организма кислорода. С помощью упражнений можно справиться с бессонницей, снижением иммунитета и не только.ПользаДыхательная гимнастика — естественный способ оздоровления организма. Упражнения комплексно воздействуют на тело человека:ПротивопоказанияХотя дыхательные упражнения рекомендованы для лечения и профилактики самых разных заболеваний, у них есть противопоказания:При любых проблемах со здоровьем пациенту нужно сначала проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать занятия.
В особенности это касается пожилых людей.ВидыСуществует немало разновидностей авторских методик дыхательной гимнастики. Подбирать систему нужно исходя из личных предпочтений, а еще — состояния здоровья и возраста. Наибольшую популярность сегодня получили комплексы Корпан, Бубновского, Стрельниковой, Щетинина, Шишонина и не только.При выполнении гимнастики для легких используют разные виды дыхания:ПравилаКакую бы систему упражнений не выбрал пациент, во время занятий дыхательной гимнастикой нужно придерживаться нескольких рекомендаций:Упражнения дыхательной гимнастикиВсе упражнения на дыхание условно можно разделить на три группы:Комплекс СтрельниковойГимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной. Она отличается от других методов концентрацией на вдохах — они должны быть шумными и мощными. А выдох — неслышным и пассивным. При этом грудная клетка должна сжиматься, а не расширяться. Первоначально эту систему использовали певцы для восстановления голоса. Сегодня она доказала эффективность в лечении и профилактике заболеваний не только дыхательной, но и других систем организма.
В комплекс Стрельниковой входят следующие упражнения:Комплекс Марины КорпанОсобенностью системы Марины Корпан является сочетание растяжки мышц тела с правильным дыханием. В основе гимнастики лежат методики бодифлекс и оксисайз. Основной принцип прост: делать вдох нужно через нос, втягивая живот, а выдох следует делать через рот, максимально освобождая легкие. Достаточно практиковать эту дыхательную технику 15 минут ежедневно.Комплекс БутейкоСозданная физиологом К. П. Бутейко система строится на на минимизации глубины вдохов. По мнению физиолога, избыточная вентиляция легких является одной из причин развития бронхиальной астмы, гипертонии и т.д. Цель занятий — освоение поверхностного дыхания с задержками.Комплекс Бутейко включает упражнения для пациентов с разной степенью подготовки. К базовым из них относятся:Комплекс Вима ХофаИзвестный как «ледяной человек», голландец Вим Хоф придумал особую дыхательную технику. С ее помощью можно повысить уровень энергии, концентрацию внимания, работу сердечно-сосудистой системы, а еще — научиться управлять иммунной системой.
Например, повышать температуру, когда холодно. Методика строится всего на нескольких упражнениях:Особенности дыхательной гимнастикиДыхательной гимнастикой могут дополнять медикаментозную терапию, физлечение, массаж и другие методы лечения. В профилактических целях и в период реабилитации можно сочетать упражнения с плаванием, занятиями йогой, бодифлексом.После коронавируса и пневмонииУпражнения для дыхательной системы часто используют для восстановления после перенесенной пневмонии или коронавируса. Лечебная гимнастика способствует нормализации работы легких. Однако у занятий есть ограничений — не рекомендуется проводить их при высокой температуре или в острый период.Особенность коронавируса в том, что он поражает нижние дыхательные пути. И частыми осложнениями болезни являются одышка, затруднение дыхания. Справиться с ними поможет система Марины Корпан, комплекс упражнений Стрельниковой и Бутейко.Для детейДыхательная гимнастика часто входит в комплекс лечебной физкультуры для детей — в целях общего укрепления.
Но особые упражнения используют и при лечении болезней органов дыхания, бронхиальной астме, недугах аллергического характера, повышенной нервозности и не только. Они принесут немалую пользу при борьбе с нарушениями речи.Перед началом занятий ребенка должен осмотреть педиатр. Для гимнастики с детьми чаще всего используют гимнастику Стрельниковой.Советы экспертовЭксперты рекомендуют практиковать дыхательные упражнения ежедневно, даже если пациента ничто не беспокоит. Можно разделить комплекс на 2-3 группы — проводить занятия утром, в обед и перед сном. Во время тренировок необходимо контролировать нагрузку путем подсчета пульса и измерения артериального давления, сатурации кислорода. Приступать к гимнастике следует только при отсутствии жалоб на головную боль, одышку, повышенную температуру, слабость.Дыхательная гимнастика помогает нормализовать сон, снять стресс, повысить двигательную активность и работоспособности. Эти упражнения эффективны при борьбе с астмой, бронхите, пневмонии, после перенесенных заболеваний и операций.
Она полезна даже при повышенном артериальном давлении, заиканиях и других проблемах со здоровьем.
https://rsport.ria.ru/20220724/pechen-1804621608.html
https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html
https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/19/1804887924_318:0:3047:2047_1920x0_80_0_0_2255396938a048af49fd7b450121ed96.jpg1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, общество
Здоровье, ЗОЖ, Общество
МОСКВА, 25 июл — РИА Новости. Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Эти упражнения используются для лечения заболеваний, профилактики и реабилитации.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на укрепление организма и повышение тонуса.
Эти методики помогают облегчить состояние и усилить действие медикаментозной терапии при заболеваниях легких, дыхательных путей. Они также незаменимы в процессе реабилитации, для профилактики астмы, бронхита и других проблем со здоровьем.
Использовать дыхательную гимнастику можно для борьбы не только с болезнями легких, но и патологиями сердечно-сосудистой, нервной и других систем. Она оказывает положительное действие и на внутренние органы человека благодаря стимуляции кровообращения, эффективному насыщению организма кислорода. С помощью упражнений можно справиться с бессонницей, снижением иммунитета и не только.
Врачи назвали ухудшающийся по ночам симптом ожирения печени24 июля 2022, 14:15
Польза
Дыхательная гимнастика — естественный способ оздоровления организма. Упражнения комплексно воздействуют на тело человека:
- Увеличение объема легких и улучшение их вентиляции.
- Стимуляция кровообращения.
- Восстановление сердечного ритма, нормализация давления.
- Повышение иммунитета.
- Стимуляция перистальтики кишечника.
- Повышение тонуса, активизация жизненных сил.
- Улучшение состояния при переутомлении, стрессе и неврозах.
- Профилактика заболеваний органов дыхания и не только.
Противопоказания
Хотя дыхательные упражнения рекомендованы для лечения и профилактики самых разных заболеваний, у них есть противопоказания:
- Тромбофлебит.
- Внутреннее кровотечение.
- Лихорадка, повышенная температура.
- Обострение хронических заболеваний.
- Ушибы головы.
- Болезни и травмы позвоночника.
- Беременность.
- Гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы.
При любых проблемах со здоровьем пациенту нужно сначала проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать занятия. В особенности это касается пожилых людей.
Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя12 июля 2022, 03:40
Существует немало разновидностей авторских методик дыхательной гимнастики.
Подбирать систему нужно исходя из личных предпочтений, а еще — состояния здоровья и возраста. Наибольшую популярность сегодня получили комплексы Корпан, Бубновского, Стрельниковой, Щетинина, Шишонина и не только.
При выполнении гимнастики для легких используют разные виды дыхания:
- Верхнее, когда воздух проходит через верхнюю часть грудной клетки.
- Среднее, при котором расширяется центральная часть грудной клетки.
- Нижнее, когда живот расслаблен, а диафрагма опускается вниз.
- Полное, при котором в работу включены и диафрагма, и брюшные мышцы.
- С задержкой, когда дыхание задерживают в цикле «вдох-выдох».
- Обратное, при котором грудная клетка не расширяется, а диафрагма уходит вниз, мышцы живота напряжены.
Правила
Какую бы систему упражнений не выбрал пациент, во время занятий дыхательной гимнастикой нужно придерживаться нескольких рекомендаций:
- Начинать следует с минимальной нагрузки, плавно и постепенно увеличивая ее.
- Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Для занятий стоит подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
- Первое время нужно выполнять упражнения под контролем специалиста, чтобы разобрать технику.
- Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
- При появлении головокружения, рези в боку и других неприятных ощущений тренировку нужно прекратить.
- Заниматься необходимо регулярно, а не только до первого облегчения.
- Тренироваться стоит спустя полчаса-час после еды.
© РИА Новости / Максим Богодвид | Перейти в медиабанкЗанятие по йоге и дыхательной гимнастике
© РИА Новости / Максим Богодвид
Перейти в медиабанк
Занятие по йоге и дыхательной гимнастике
Упражнения дыхательной гимнастики
Все упражнения на дыхание условно можно разделить на три группы:
- Динамические — дыхательные циклы выполняются одновременно с движениями в положении сидя, лежа и т. д.
- Статические — дыхание осуществляется в спокойном состоянии, без движений.
- Специальные — комплексы с определенной направленностью для получения эффекта, например, с нажимом на грудную клетку при выполнении выдоха.
д.Комплекс Стрельниковой
Гимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной. Она отличается от других методов концентрацией на вдохах — они должны быть шумными и мощными. А выдох — неслышным и пассивным. При этом грудная клетка должна сжиматься, а не расширяться. Первоначально эту систему использовали певцы для восстановления голоса. Сегодня она доказала эффективность в лечении и профилактике заболеваний не только дыхательной, но и других систем организма.
В комплекс Стрельниковой входят следующие упражнения:
- «Ладошки». Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки и поставьте их на пояс. Сделайте по 8 вдохов с паузой в 5 секунд 12 раз, опуская кулаки вниз при вдохе.
- Повороты головой. Встаньте прямо, поверните голову влево и сделайте вдох, затем вправо, и снова выполните вдох. Повторите 8 циклов 12 раз, делая выдох между вдохами.
Сделайте по 8 вдохов с паузой в 5 секунд 12 раз, опуская кулаки вниз при вдохе.Комплекс Марины Корпан
Особенностью системы Марины Корпан является сочетание растяжки мышц тела с правильным дыханием. В основе гимнастики лежат методики бодифлекс и оксисайз. Основной принцип прост: делать вдох нужно через нос, втягивая живот, а выдох следует делать через рот, максимально освобождая легкие. Достаточно практиковать эту дыхательную технику 15 минут ежедневно.
Комплекс Бутейко
Созданная физиологом К. П. Бутейко система строится на на минимизации глубины вдохов. По мнению физиолога, избыточная вентиляция легких является одной из причин развития бронхиальной астмы, гипертонии и т.
д. Цель занятий — освоение поверхностного дыхания с задержками.
Комплекс Бутейко включает упражнения для пациентов с разной степенью подготовки. К базовым из них относятся:
- Сделайте вдох на 2 секунды, выдох на 4 секунды и задержите задание на такой же период. Повторите 10-15 раз.
- Втяните живот и напрягите мышцы пресса на вдохе, не расслабляйте их до конца выдоха. Повторите 8-10 раз.
- Сделайте 12 коротких выдохов и вдохов (длительностью 2,5 секунд), задержите дыхание насколько сможете.
Комплекс Вима Хофа
Известный как «ледяной человек», голландец Вим Хоф придумал особую дыхательную технику. С ее помощью можно повысить уровень энергии, концентрацию внимания, работу сердечно-сосудистой системы, а еще — научиться управлять иммунной системой.
Например, повышать температуру, когда холодно. Методика строится всего на нескольких упражнениях:
1.
Глубокий вдох. Сядьте в удобную позу и сделайте максимально глубокий вдох через рот, захватывая как можно больше воздуха.2.
Выдох без усилий. Сделайте выдох, просто освободив и расслабив легкие, не прилагая усилий. Продолжайте дышать, расслабляя напряженные участки тела.3.
Выдох с задержкой. После серии вдохов и выдохов максимально освободите легкие во время выдоха и задержите дыхание — настолько, насколько это возможно. Медитируйте или делайте растяжку, чтобы отвлечься.
Особенности дыхательной гимнастики
Дыхательной гимнастикой могут дополнять медикаментозную терапию, физлечение, массаж и другие методы лечения. В профилактических целях и в период реабилитации можно сочетать упражнения с плаванием, занятиями йогой, бодифлексом.
После коронавируса и пневмонии
Упражнения для дыхательной системы часто используют для восстановления после перенесенной пневмонии или коронавируса. Лечебная гимнастика способствует нормализации работы легких. Однако у занятий есть ограничений — не рекомендуется проводить их при высокой температуре или в острый период.
Особенность коронавируса в том, что он поражает нижние дыхательные пути. И частыми осложнениями болезни являются одышка, затруднение дыхания. Справиться с ними поможет система Марины Корпан, комплекс упражнений Стрельниковой и Бутейко.
Для детей
Дыхательная гимнастика часто входит в комплекс лечебной физкультуры для детей — в целях общего укрепления. Но особые упражнения используют и при лечении болезней органов дыхания, бронхиальной астме, недугах аллергического характера, повышенной нервозности и не только. Они принесут немалую пользу при борьбе с нарушениями речи.
Перед началом занятий ребенка должен осмотреть педиатр. Для гимнастики с детьми чаще всего используют гимнастику Стрельниковой.
18 июля 2022, 19:55
Советы экспертов
Эксперты рекомендуют практиковать дыхательные упражнения ежедневно, даже если пациента ничто не беспокоит. Можно разделить комплекс на 2-3 группы — проводить занятия утром, в обед и перед сном. Во время тренировок необходимо контролировать нагрузку путем подсчета пульса и измерения артериального давления, сатурации кислорода. Приступать к гимнастике следует только при отсутствии жалоб на головную боль, одышку, повышенную температуру, слабость.
Дыхательная гимнастика помогает нормализовать сон, снять стресс, повысить двигательную активность и работоспособности. Эти упражнения эффективны при борьбе с астмой, бронхите, пневмонии, после перенесенных заболеваний и операций. Она полезна даже при повышенном артериальном давлении, заиканиях и других проблемах со здоровьем.
как похудеть без диет, бодифлекс и другие методики
Можно ли похудеть на два размера за неделю? Да! Смотри видеоуроки дыхательной гимнастики для похудения и повторяй за тренером.
Конечно, потрудиться придется, зато в еде себя можно практически не ограничивать.
алина шпак
Как быстро похудеть
Как похудеть без диет
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика
Getty images, Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Мы привыкли, что для похудения нужно сидеть на диете и заниматься спортом.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.
Но есть и другой эффективный путь избавления от лишнего веса. Достаточно дышать специальным образом, чтобы заметно ускорить сжигание жира. Удивительно, но факт: достаточно уделять дыхательной гимнастике для похудения 15 минут в день, чтобы стройнеть даже без строгих диет и изнурительных тренировок.
Как работает дыхательная гимнастика для похудения живота и не только
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕЧтобы понять, как похудеть при помощи дыхательной гимнастики, нужно знать, что в обычной жизни мы все дышим неглубоко и слишком часто. В результате развивается кислородное голодание и замедляется метаболизм. Изменение глубины и темпа дыхания поможет исправить ситуацию, и лишние килограммы начнут таять как по волшебству.
Еще один важный момент: большинство людей обычно дышит грудью. При глубоком дыхании в процесс включается живот, диафрагма движется и стимулирует работу внутренних органов, кислород быстрее и обильнее поступает в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ. Кислород окисляет жировые отложения, стимулирует расщепление жировых клеток, ускоряет процесс пищеварения и помогает выводить из организма токсины. Кроме того, глубокое дыхание помогает снизить производства кортизола — гормона стресса, который заставляет нас переедать.
Автор собственной методики дыхательных упражнений Алина Шпак рассказывает: «Когда ты дышишь в технике бодифлекс, в тело поступает дополнительный кислород.
Во время долгого вдоха он успевает попасть в жировые клетки и у него появляется чуть больше времени, чтобы расщепить их на воду и углерод, которые ты выдыхаешь в виде углекислого газа. Получается, чем больше кислорода ты вдыхаешь, тем больше жира сжигается. Соответственно, ускоряется метаболизм, уходит целлюлит, и у многих снижается аппетит». Звучит неправдоподобно, но работает: автор видео о дыхательной гимнастике для похудения доказала это на собственном примере.
Сегодня у основательницы #шпакметод прекрасная фигура, но когда она только начинала заниматься дыхательными практиками, то, как сама вспоминает, была «плюс десять килограммов». Посмотри уроки дыхательной гимнастики для похудения и возьми упражнения на заметку. А лучше — сразу попробуй.
Хочется попробовать бодифлекс?
Виды дыхательной гимнастики для похудения
Техника «Бодифлекс»
Для тех, кто мечтает поскорее сжечь жир и подтянуть тело, могут подойти упражнения в технике бодифлекс. В основу методики легли упражнения из йоги, которые стали еще эффективнее благодаря правильному дыханию.
Дыхательная гимнастика для похудения подойдет для начинающих. Принцип такой: человек вдыхает, с силой выдыхает (по максимуму), живот убирает под ребра и задерживает дыхание на 10 секунд, при этом выполняя упражнения. Вот пара из них:
Техника «Оксисайз»
Оксисайз основан на более плавном дыхании, однако при этом упражнения нужно выполнять в динамике.
Так что любители «качалки» и аэробных нагрузок точно получат удовольствие! Дыхательная гимнастика для похудения живота прекрасно подойдет для начинающих или опытных спортсменов.Оксисайз особенно полезен женщинам после кесарева сечения, с заболеванием щитовидки и во время климакса.
Принцип такой: человек делает глубокий вдох, три «довдоха», плавный выдох по максимуму — и выполняет упражнения в динамике. Такой цикл нужно повторять тридцать раз. Приятный бонус: калорий на выполнение упражнений при условии правильного дыхания будет тратиться вдвое больше, чем обычно! Попробуй сама. Только посмотри предварительно видео, как выполнять дыхательную гимнастику для похудения живота правильно.
Вот простое упражнение в сочетании с дыханием в технике Oxycise:
Плечи и грудь должны оставаться неподвижными.Повтори упражнение трижды.
Техника #шпакметод_зарядка
Авторский метод «Шпакметод зарядка» — это простая техника дыхания, которая подходит всем и универсальный ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью дыхательной гимнастики. Особенно ценно в ней то, что она не требует огромных затрат времени. Полный комплекс занимает не больше 12 минут! (На самом деле и минимальный пятиминутный комплекс будет работать так же эффективно — но это секрет). Принцип работы такой: вдох на два счета, выдох на шесть, плюс упражнения в динамике, взятые из древних методик.
Вот одно несложное упражнение (видео дыхательной гимнастики для похудения можно посмотреть бесплатно в Сети):
Важно! Каждая техника дыхательных упражнений требует занятий каждый день (хотя бы 5–6 минут), если ты действительно хочешь добиться результата. Освоить все техники и увидеть эффект можно самостоятельно или подключившись к онлайн-тренировкам. Многие тренеры записывают видео, где бесплатно показывают, как делать дыхательную гимнастику для похудения. Дело за малым: не забывать заниматься.
8 лучших дыхательных техник
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких. Некоторые методы работают, чтобы дать немедленное облегчение. Другие могут лучше всего работать с практикой с течением времени.
Просто уделяя больше внимания дыханию, можно улучшить самочувствие. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники для расслабления тела и успокоения ума.
Поиск правильной техники дыхания и включение ее в рутину может помочь человеку ощутить преимущества.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник и состояния, которые они могут помочь в лечении.
Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание с поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.Дыхание — сложный процесс, в котором участвуют легкие, диафрагма и межреберные мышцы.
При вдохе диафрагма и наружные межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в грудной клетке, что позволяет легким наполниться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, заставляя легкие сдуваться и выпускать воздух.
Некоторые дыхательные техники, которые человек может захотеть попробовать, включают:
Людям, живущим с заболеваниями легких, может быть интересно попробовать дыхание с поджатыми губами.
Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации.
Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.
Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти состояния ослабляют легкие и затрудняют выдох всего спертого воздуха. Когда спертый воздух занимает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.
Дыхание через сжатые губы может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Это держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.
Для выполнения дыхания через поджатые губы человек должен:
- вдохнуть через нос
- выдохнуть через рот, сомкнув губы дыхание губами.
Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы вновь пережить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.
Диафрагмальное дыхание, которое некоторые люди называют дыханием животом, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.
Если диафрагма работает не полностью, тело будет использовать для дыхания другие мышцы, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.
При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять больше работы по дыханию. Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, поскольку он может уделять пристальное внимание подъему и опусканию живота.
Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:
- слегка положить руки на живот
- вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
- выдохнуть через рот вдвое дольше
дыхание.
Люди могут подумать о том, чтобы попробовать осознанное дыхание при беспокойстве, стрессе, проблемах со сном или высоком кровяном давлении.
Эта техника требует от человека полной концентрации на дыхании, используя это сфокусированное внимание как форму медитации.
Существует множество различных техник осознанного дыхания.
Один простой — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.Для осознанного дыхания человек должен:
- найти тихое место без отвлекающих факторов
- выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
- сосредоточиться на дыхании, ощущая и слушая тело на вдохе и выдохе
- позволять мыслям беспрепятственно проходить через разум
Люди могут рассмотреть возможность глубокого дыхания при тревоге или стрессе.
Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий, полный вдох может замедлить сердцебиение и заставить человека чувствовать себя спокойнее.
Для выполнения глубокого дыхания человек должен:
- сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
- медленно вдохнуть, наполняя легкие
- медленно выдохните, полностью опорожняя легкие
Может помочь считать до четырех на каждый вдох.
Люди могут попробовать дышать коробкой, чтобы снять стресс или повысить концентрацию.
Коробочное или прямоугольное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь уменьшить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.
Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Когда вы сидите прямо, вам легче делать вдохи и выдохи полностью. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы верхняя часть тела оставалась расслабленной.
Для выполнения коробочного дыхания человек должен:
- вдохнуть через нос на счет четыре, наполняя легкие
- задержать дыхание в легких на счет четыре
- медленно выдохнуть ртом на счет до четырех, полное опорожнение легких
- дождитесь счета до четырех, прежде чем снова вдохнуть
Узнайте больше о дыхании ящиком.
При тревоге или стрессе можно попробовать альтернативное дыхание через нос.
Попеременное дыхание через ноздри является обычной частью практики йоги.
Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не подозревая об этом. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.Для этого упражнения лучше всего сесть в удобное положение на стул или на пол. Человек должен полностью выдохнуть, прежде чем приступить к дыхательной технике.
Человек может выполнять альтернативное дыхание через ноздри, выполнив следующие действия:
- закрыть правую ноздрю большим пальцем одной руки
- вдохнуть через левую ноздрю
- закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и отпустить большой палец
- выдох через правую ноздрю
- вдох через правую ноздря
- закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный
- выдохните через левую ноздрю
При стрессе можно попробовать львиное дыхание.
В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.
Для выполнения львиного дыхания человек должен:
- глубоко вдохнуть через нос
- сильно выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
- закатать глаза вверх, выдыхая, чтобы растянуть лицо
Повторите упражнение три раза для достижения максимальной пользы.
Люди могут подумать о дыхании по схеме 4-7-8, чтобы улучшить сон.
Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и подсчете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабить тело.
Перед тем, как приступить к этому упражнению, следует прижать кончик языка к нёбу, попытаться расслабить мышцы и сделать полный выдох через рот.
Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:
- вдохните через нос, считая до четырех
- задержите дыхание, считая до семи
- приоткройте губы и громко выдохните, считая до восьми
Узнайте больше о дыхании 4-7-8.
Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими методами лечения.
При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.
Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, медикаментозное лечение и упражнения на осознанность. Дыхательные техники могут уменьшить стресс в трудной ситуации или помочь создать хороший режим сна.
Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и беспокойстве. Они наиболее эффективны как часть ежедневной рутины.
Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно практиковать в одно и то же время каждый день. Ознакомление с дыхательными упражнениями может занять некоторое время.
Сила глубокого дыхания: 7 техник и упражнений
Кто не слышал, не говорил или не слышал следующее, испытывая стресс, страх или гнев?
«Просто сделайте глубокий вдох и расслабьтесь…»
Это распространенное выражение относится к очень простому действию, но заключающему в себе великую мудрость и эффективность.
Простое, но часто бессознательное и упускаемое из виду дыхание может быть очень мощным и полезным для физического и психического здоровья.
Использование и преимущества глубокого дыхания восходят к древним традициям. Многие созерцательные дисциплины, такие как медитация, йога, тай-чи и цигун, включают этот тип дыхания в свои практики.
Совсем недавно наука углубилась в эту тему, накопив значительное количество исследований, подтверждающих эффективность техник глубокого дыхания.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Эта статья содержит:
- Что такое глубокое дыхание?
- Преимущества глубокого дыхания
- Глубокое дыхание при стрессе и тревоге: почему и как это работает?
- Как это сделать
- 3 дыхательных упражнения для обучения глубокому дыханию
- 3 популярных дыхательных техники из йоги и медитации
- 5 TED Talks о дыхании
- 4 рабочих листа по глубокому дыханию
- Сообщение на вынос
- Каталожные номера
Что такое глубокое дыхание?
Глубокое дыхание, также известное как йогическое дыхание, представляет собой произвольную регуляцию дыхания путем сознательного и активного использования диафрагмы для увеличения притока и оттока воздуха, а также для уменьшения частоты каждого дыхательного цикла (Varvogli & Darvini, 2011) .
Диафрагма – это мышца, разделяющая брюшную и грудную полости. Прикрепленная к основанию легких, диафрагма редко активируется при бессознательном дыхании. Это приводит к поверхностному дыханию, что приводит к плохой вентиляции и снижению эффективности дыхания.
С другой стороны, при глубоком дыхании вы задействуете эту мышцу, позволяя животу свободно подниматься и опускаться, способствуя большему потоку воздуха и эффективности дыхания (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017). Это позволяет протекать целому ряду физиологических и психологических процессов.
Хотя упор делается на активацию диафрагмы, глубокое дыхание задействует все туловище, от нижней части живота до основания шеи, и включает три типа дыхания (Сарасвати, 2013):
- Брюшное дыхание подчеркивает задействование диафрагмы и минимизирует активацию грудной клетки. Этот тип дыхания способствует большей эффективности дыхания.
- Грудное дыхание акцентирует внимание на расширении и сокращении грудной клетки, а не на использовании диафрагмы. Этот тип дыхания тратит больше энергии и часто связан с интенсивной физической активностью и стрессом. Используя его в сочетании с брюшным дыханием, он помогает организму получать больше кислорода.
- Ключичное дыхание концентрируется на заключительной стадии грудного дыхания, подтягивая плечи и ключицы вверх, чтобы в легкие попало больше воздуха.
Дыхание: жизненная энергия
Восточные взгляды, такие как даосизм и индуизм, давно рассматривают дыхание как проявление жизненной энергии, находящейся в теле. Ведь жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом. А все, что между ними, возможно благодаря дыханию.
В йоге дыхание является ключевым элементом практики. Древний текст Йога-сутры Патанджали рассматривает пранаяму как одну из восьми частей йоги. Пранаяма , или регуляция дыхания, относится к распространению жизненной энергии через дыхание (Сарасвати, 2013) и может пониматься как общий термин для различных дыхательных техник, включая глубокое дыхание.
Он также известен как йогическое дыхание , поскольку йоги намеренно регулируют свое дыхание, чтобы мобилизовать праны и заякорить ум при выполнении различных асан или поз. Йоги также могут использовать глубокое дыхание во время медитации или других видов пранаямы, которые включают в себя такие элементы, как задержка дыхания и звук.
Хотя йога – и пранаяма в частности – существуют уже тысячи лет, они стали известны западным обществам только в конце 19-го века, когда их представил Свами Вивекананда.
И асаны йоги, и практики пранаямы стали более популярными из-за их предполагаемой эффективности в улучшении здоровья и болезни. Это вызвало интерес в научных кругах и стимулировало исследования на протяжении всего 20 века (Sengupta, 2012).
С научной точки зрения дыхание также включает в себя жизненную силу. Кислород позволяет клеткам проводить химические процессы для производства энергии для поддержания функционирования организма (Romas & Sharma, 2017).
Кроме того, темп дыхания влияет на центральную нервную систему прямым и косвенным образом через иннервацию диафрагмальной мышцы. То, как задействована диафрагма, может влиять не только на физиологические реакции, но и на психологические состояния (Russo et al., 2017).
Преимущества глубокого дыхания
Широкий спектр эмпирических данных, собранных в научных обзорах, подтверждает идею о том, что методы глубокого дыхания могут улучшить симптомы и помочь в лечении заболеваний среди клинических групп населения, а также полезны для улучшения самочувствия и здоровья здоровых людей.
Роль глубокого дыхания в борьбе с болезнями
- Сердечно-сосудистые заболевания . Глубокое дыхание может эффективно снижать высокое кровяное давление (Brandani, Mizuno, Ciolac, & Monteiro, 2017) и частоту сердечных сокращений (Saoji, Raghavendra, & Manjunath, 2019).) у гипертоников.
- Стресс . Эмпирические данные, основанные как на объективных, так и на субъективных показателях, указывают на эффективность упражнений на глубокое дыхание для снижения психологического и физиологического стресса (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019).
- Тревога и депрессия . Глубокое дыхание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у населения в целом и у людей с такими клиническими состояниями (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015).
- Респираторные болезни . Глубокое дыхание может помочь в лечении астмы и туберкулеза, а также способствовать отказу от сигарет (Saoji et al., 2019).
- Диабет . Дыхательные техники могут повысить качество жизни и улучшить симпатические реакции у людей с диабетом в сочетании с традиционными методами лечения (Saoji et al., 2019).
- Рак . Методы глубокого дыхания могут улучшить усталость, качество жизни, сон и тревогу в сочетании с химиотерапией или лучевой терапией у онкологических больных (Saoji et al., 2019).).
Роль глубокого дыхания для улучшения самочувствия
- Регулирует нервную систему . Глубокое дыхание с медленным ритмом может усилить реакцию расслабления за счет активации парасимпатической нервной системы и уменьшить реакцию на стресс за счет подавления симпатической нервной системы (Saoji et al. , 2019).
- Способствует эмоциональному благополучию . Исследования техник медленного дыхания последовательно предполагают их способность стимулировать положительные эмоции и поведение, способствуя эмоциональной регуляции и общему благополучию (Zaccaro et al., 2018).
- Повышает жизненную силу . Данные также указывают на влияние на мозговую активность, усиление альфа- и тета-волн, которые связаны с большей жизненной силой (Zaccaro et al., 2018).
- Повышает эффективность дыхания . Различные дыхательные упражнения могут улучшить эффективность дыхания за счет регулирования темпа, объема и прерывистых пауз в дыхании, а также за счет активного использования диафрагмальных мышц и активного выдоха (Russo et al., 2017).
- Улучшает биохимические и метаболические процессы . Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что глубокое дыхание после интенсивных физических упражнений может способствовать антиоксидантному ответу и защищать от воздействия свободных радикалов (Saoji et al. , 2019), что может привести к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни (Russo et al., 2017). )
Глубокое дыхание при стрессе и тревоге: почему и как это работает?
Было высказано предположение, что блуждающий нерв опосредует эффект замедления дыхания на вегетативную нервную систему. Паттерны медленного дыхания усиливают вагусную реакцию не только в дыхательной системе, но также в желудочно-кишечном тракте и сердечно-сосудистой системе.
Блуждающий нерв передает интероцептивную информацию от этих систем в центральную нервную систему, которая связана с психологическими и поведенческими реакциями. Это могло бы объяснить влияние глубокого дыхания как на физиологическую, так и на психологическую сферы (Zaccaro et al., 2018).
Различные эмоции связаны с различными паттернами дыхания, сердечной деятельности и активацией симпатической (например, тревога) или парасимпатической (например, радость) реакций нервной системы (Kop et al., 2011).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глубокое дыхание подавляет симпатическую активность и усиливает парасимпатические реакции, что приводит к менее неприятным и более позитивным эмоциям (Jerath et al., 2015).
Кроме того, сердечно-сосудистая система синхронизируется с дыхательной системой при глубоком дыхании. Это изображается как низкая частота сердечных сокращений и ритмичное дыхание с соотношением 4 или 5 сердечных сокращений на каждый вдох. Эта синхронизация может регулировать вегетативную нервную систему и миндалевидное тело, способствуя тем самым положительным эмоциональным состояниям и уменьшая тревогу (Jerath et al., 2015).
Как это сделать
Согласно йогической традиции, пранаяма состоит из четырех элементов, которые по-разному используются в различных дыхательных техниках.
Эти элементы:
- Вдыхание
- Выдох
- Внутренняя задержка дыхания
- Внешняя задержка дыхания
Следуя этой традиции, настоятельно рекомендуется сначала освоить вдох и выдох, чтобы развить силу дыхательной и нервной систем.
Считается, что это обеспечит поток праны по энергетическим каналам в теле или нади (Сарасвати, 2013).Очищение, модуляция и активация нади посредством дыхания могут привести к физической и умственной стабильности. Как только вы научитесь контролировать эти элементы, вы сможете практиковать внутреннюю и внешнюю задержку дыхания. Задержка является наиболее важным аспектом пранаямы, поскольку она представляет собой временное прекращение праны и соединение с пурушей или чистым сознанием (Айенгар, 2013).
Предложения перед практикой
- Носите удобную одежду.
- Так как пища может оказывать некоторое давление на диафрагму и легкие, затрудняя глубокое дыхание, избегайте практики после еды.
- Установите время дня и место, где вы можете полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении.
- Всегда используйте для дыхания ноздри.
- Если у вас есть закупорка, которая мешает вам свободно дышать через ноздри, вы можете немного открыть рот, чтобы обеспечить лучшую вентиляцию.
- Перед началом очистите ноздри, высморкавшись салфеткой.
- Сядьте в удобное положение, которое вы сможете сохранять на протяжении всей практики, или лягте на спину.
- Держите позвоночник прямо и не напрягайте тело.
Меры предосторожности
- Не занимайтесь, если вы плохо себя чувствуете.
- Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в любой момент практики.
- Здоровые люди могут испытывать такие ощущения, как покалывание, жар, холод, зуд, легкость или тяжесть.
- Прежде чем практиковать, обратитесь за советом к специалисту, если вы беременны, имеете какое-либо заболевание или у вас есть какие-либо опасения.
Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для осознанности (PDF)
Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.
3 Дыхательные упражнения для обучения глубокому дыханию
Следующие дыхательные упражнения расположены в последовательном порядке, каждое из которых помогает вам развить осознанность и силу для перехода к следующему.
Возможно, вы захотите начать с первого или двух первых шагов в течение нескольких сеансов, а затем добавить еще один, когда освоитесь с первыми шагами.
1. Осознание дыхания
Упражнение на осознание дыхания — это простое знакомство с вашей моделью дыхания, которое поможет вам замедлить дыхание и перейти к расслабленному темпу дыхания.
Сядьте в вертикальное положение или лягте на спину, найдите удобное положение, в котором вы сможете оставаться в течение нескольких минут.
Снимите ненужное напряжение и осторожно перенесите свое осознание на дыхание. Вам нужно только наблюдать за своим дыханием; ничего не меняй.
Наблюдайте за движениями и ощущениями в теле при каждом вдохе и выдохе. Пусть ваше внимание путешествует вместе с воздухом, проходящим через нос и горло в легкие, чувствуя расширение грудной клетки и живота.
Продолжайте делать это в течение нескольких минут.
2. Три шага к глубокому дыханию
Чтобы испытать глубокое дыхание, сначала вам нужно определить и испытать три типа дыхания, которые его составляют.
Для этого упражнения лучше лечь на спину, если это возможно.Положите правую руку на пупок, а левую на грудь. Начните с наблюдения за естественным потоком вашего дыхания в течение нескольких циклов.
а. Брюшное дыхание
Со следующим вдохом представьте, что вы намеренно направляете воздух к пупку, позволяя животу расширяться и свободно подниматься. Почувствуйте, как правая рука поднимается, в то время как левая рука остается почти неподвижной на верхней части груди.
Почувствуйте, как правая рука опускается на выдохе, сохраняя при этом живот расслабленным. Продолжайте повторять это в течение нескольких минут, не напрягая живот, а позволяя ему свободно расширяться и расслабляться.
После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.
б. Грудное дыхание
Не меняя положения, вы теперь перенесете внимание на грудную клетку. Со следующим вдохом подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к грудной клетке, а не к животу.
Позвольте грудной клетке свободно расширяться и подниматься, позволяя левой руке двигаться вверх и вниз во время дыхания. Дышите грудью, не задействуя диафрагму, медленно и глубоко. Ваша правая рука должна оставаться почти неподвижной.
Продолжайте повторять эту схему дыхания в течение нескольких минут.
с. Ключичное дыхание
Со следующим вдохом повторите грудное дыхание и, когда грудная клетка полностью расправится, вдохните еще немного, думая о том, чтобы позволить воздуху заполнить верхнюю часть легких у основания шеи.
Почувствуйте, как плечи и ключицы плавно поднимаются, чтобы найти место для поступления лишнего воздуха. Медленно выдохните, сначала опуская ключицы и плечи, а затем продолжая расслаблять грудную клетку.
Продолжайте повторять это в течение нескольких минут. После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.
3. Йогическое дыхание
Начните с практики этой техники медитации, лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
Когда вы приобретете больше опыта, вы можете попробовать это в сидячем положении.Начните с концентрации на своем естественном дыхании, как в первом упражнении. Продолжайте последовательно практиковать три стадии глубокого дыхания. Со следующим вдохом подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к пупку, позволив животу расшириться и свободно подняться.
Продолжайте дышать и думайте о том, чтобы направить оставшийся воздух в грудную клетку, позволяя ей полностью расшириться. Продолжайте вдыхать оставшееся количество воздуха, позволяя ключицам и плечам подниматься.
Медленно выдохните, сначала опуская плечи и ключицы, затем расслабляя грудную клетку и, наконец, расслабляя живот. Повторяйте это в течение нескольких минут.
Обратите внимание на свои руки, когда они поднимаются и опускаются при дыхании. Вы можете начать считать на вдохе и выдохе, сохраняя то же соотношение. Например, вы можете считать до четырех на каждом вдохе и до четырех на каждом выдохе.
После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.
3 Популярные дыхательные техники из йоги и медитации
Эти техники, заимствованные из медитации и йоги, также могут быть чрезвычайно полезными.
1. Попеременное дыхание через ноздри
Нади шодана пранаяма или поочередное дыхание через ноздри считается уравновешивающей пранаямой.
Считается, что он очищает нади или энергетические каналы в теле через два основных нади : ида и пингала , представленные левой и правой ноздрей соответственно.
Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований показывает, что этот метод может эффективно улучшать вегетативные, кардиореспираторные и когнитивные функции (Ghiya, 2017).
2. Дыхание треугольником
В технике дыхания треугольником используется паттерн глубокого дыхания с внешней задержкой дыхания. Он состоит в представлении каждого цикла дыхания в виде треугольника с использованием соотношения 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха.
Попрактиковавшись, вы сможете изменить соотношение сторон на 4:8:8. Более длительная задержка дыхания связана с расслаблением, меньшим потреблением кислорода, снижением скорости метаболизма и реакцией когнитивного торможения (Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018).
3. Дыхание по квадрату
Упражнение по дыханию по квадрату использует схему глубокого дыхания с внутренней и внешней задержкой дыхания. Он состоит в представлении каждого цикла дыхания в виде квадрата с использованием соотношения 1:1:1:1 для вдоха, задержки вдоха, выдоха и задержки дыхания.
Этот метод позволяет телу расслабиться и сохранить энергию, и исследования показывают, что он полезен при мышечной усталости, головных болях и других симптомах, связанных со стрессом (Romas & Sharma, 2017).
5 TED Talks About Breath
Чтобы узнать больше о преимуществах глубокого дыхания и техник, вы можете посмотреть эти пять TED Talks:
1. Дыхание: пять минут могут изменить вашу жизнь — Стейси Шуерман
youtube.com/embed/hFcQpNr_KA4?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://positivepsychology.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> 2. Мощный секрет вашего дыхания – доктор Ромила Муштак
3. Наука йогического дыхания – Сундар Баласубраманян
4.
Измени свое дыхание, измени свою жизнь – Лукас Роквуд 5. Как дышать – Белиса Вранич
4 Глубокое дыхание Рабочие листы
В дополнение к упражнениям по глубокому дыханию, перечисленным выше, вот четыре рабочих листа, чтобы начать практиковать эти техники глубокого дыхания:
- Осознание дыхания
- Дыхание якоря
- Три шага к глубокому дыханию
- Йогическое дыхание
Важная информация
Глубокое дыхание дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия здоровых людей и тех, у кого есть определенные клинические состояния.
Кроме того, это экономически выгодно, легко освоить и в целом безопасно.Эти практики занимают всего несколько минут и могут быть легко внедрены и применены в клиническом или терапевтическом контексте в дополнение к традиционным методам лечения. Их также можно применять в учебных заведениях с молодежью и на рабочих местах со взрослыми.
Ключевым элементом для их успешной реализации является практика того, что вы проповедуете. Как и в случае с другими практиками, такими как осознанность или медитация, глубокое дыхание должно быть непосредственно испытано человеком, применяющим технику, прежде чем направлять людей к ней.
Хотя дыхание часто воспринимается как непроизвольное поведение, его, безусловно, можно намеренно тренировать, чтобы улучшить ваши модели и привычки дыхания. Так что просто дышите, практикуйтесь и расслабляйтесь!
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.
- Брандани, Дж. З., Мизуно, Дж., Чолак, Э. Г., и Монтейро, Х. Л. (2017). Гипотензивный эффект дыхательных упражнений йоги: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 28 , 38–46.
- Гия, С. (2017). Альтернативное дыхание через ноздри: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал исследований в области медицинских наук , 5 (8), 3273–3286.
- Хоппер, С.И., Мюррей, С.Л., Феррара, Л.Р., и Синглтон, Дж.К. (2019). Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI , 17 (9), 1855–1876.
- Айенгар, Б.К.С. (2013). Свет на пранаяме: Полное руководство по искусству дыхания. Харпер Коллинз.
- Джерат, Р., Кроуфорд, М.В., Барнс, В.А., и Харден, К. (2015). Саморегуляция дыхания как основное лечение тревоги. Применение психофизиологической обратной связи , 40 , 107–115.
- Коп, В. Дж., Синовски, С. Дж., Ньюэлл, М. Е., Шмидт, Л. А., Вальдштейн, С. Р., и Фокс, Н. А. (2011). Реакция вегетативной нервной системы на индукцию положительного и отрицательного настроения: роль острых психологических реакций и лобной электрокортикальной активности. Биологическая психология , 133 , 79–84.
- Ромас, Дж. А., и Шарма, М. (2017). Практическое управление стрессом: Полная рабочая тетрадь. Академическая пресса.
- Руссо, Массачусетс, Сантарелли, Д.М., и О’Рурк, Д. (2017). Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека. Дыши , 13 (4), 298–309.
- Саоджи, А.А., Рагхавендра, Б.Р., Раджеш, С.К., и Манджунат, Н.К. (2018). Непосредственное влияние йогического дыхания с прерывистой задержкой дыхания на торможение реакции у здоровых добровольцев. Международный журнал йоги , 11 (2), 99–104.
Один простой — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.
Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не подозревая об этом. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.
Этот тип дыхания тратит больше энергии и часто связан с интенсивной физической активностью и стрессом. Используя его в сочетании с брюшным дыханием, он помогает организму получать больше кислорода.
, 2019), что может привести к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни (Russo et al., 2017). )
Считается, что это обеспечит поток праны по энергетическим каналам в теле или нади (Сарасвати, 2013).
Для этого упражнения лучше лечь на спину, если это возможно.
Когда вы приобретете больше опыта, вы можете попробовать это в сидячем положении.
Измени свое дыхание, измени свою жизнь – Лукас Роквуд 
Кроме того, это экономически выгодно, легко освоить и в целом безопасно.
З., Мизуно, Дж., Чолак, Э. Г., и Монтейро, Х. Л. (2017). Гипотензивный эффект дыхательных упражнений йоги: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 28 , 38–46.
Применение психофизиологической обратной связи , 40 , 107–115.