Википедия протокол табата: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

• История возникновения тренировок Табата
• Преимущества занятий по системе Табата
• Пример тренировки

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений.

Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке.

Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Функциональный тренинг: что такое функциональная тренировка

Функциональные тренировки становятся все более популярным видом физической активности.

Появилось много новых и хорошо забытых старых направлений, начиная от воркаута с использованием турника и брусьев, и заканчивая кроссфитом, где для проведения полноценных занятий требуется оборудование сразу из пары видов спорта.

Сегодня будем разбираться в том, что же такое функциональный тренинг.

Ведь даже среди спортивных экспертов до сих пор нет единого мнения, что собой представляет функциональный фитнес, настолько многогранно это направление.

Определение понятия

Путаница и разногласия начинаются с самого начала. Поскольку единственного определения этого понятия не существует.

Дело в том, что функциональные тренировки (Functional training или FT — ФТ) одинаково массово и достаточно эффективно применяются в медицине (в качестве реабилитации) и в большом спорте.

Поэтому различают 2 основных направления, с разной конечной целью.

В медицине под этим термином понимают развитие двигательных качеств и улучшение движений, характерных для повседневной жизни конкретного человека.

То есть его главная цель в реабилитации – восстановить вследствие перенесенной болезни или травмы утраченную силу, выносливость, гибкость и т.д. Чтобы человек мог вернуться к полноценной жизни.

В этом случае с помощью ФТ развивают не все сразу, а лишь 1-2 двигательных качества. Например, ловкость и гибкость.

В спорте под функциональным тренингом понимают одновременное развитие всех основных двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости.

Для этого используются разные механизмы энергообеспечения организма — аэробный, анаэробный и смешанный.

Дальше будем говорить как раз про те функциональные тренировки, которые практикуются в фитнесе. И как видно из определения, это направление гораздо объемнее и сложнее.

Польза для организма

Разберемся, чем же полюбилось направление миллионам людей:

1. Развитие двигательных качеств

Практически все виды спорта делают акцент на тренировке только 2-3 физических качеств.

К примеру, даже спортивные многоборья, которые задумывались, как дисциплины для всестороннего физического развития человека, не способствуют максимальному прогрессу всех пяти двигательных качеств.

Подобного недостатка лишены функциональные тренировки. Сила, выносливость, гибкость, координация и скорость – над всеми этими качествами стараются работать равномерно.

2. Подходят для любого уровня физической подготовки

Если посмотреть на соревнования по кроссфиту или воркауту, то спортсмены покажутся просто терминаторами, настолько нечеловеческие нагрузки они могут выдерживать.

Поэтому у многих сложилось впечатление, что подобные тренировки — самые сложные, и подходят исключительно для спортсменов с высоким уровнем подготовки.

Но на самом деле уровень нагрузки подбирается в зависимости от степени физической подготовки конкретного человека.

Набор упражнений и общий тренировочный объем у новичка и профессионала будут отличаться. Поэтому с несложным комплексом справится даже начинающий спортсмен.

3. Снижают риск травм в повседневности

Одновременное развитие всех двигательных качеств —  профилактика риска бытовых травм.

Часто люди травмируются “на ровном месте” как раз из-за низкого уровня физической подготовки. Например, из-за плохой гибкости или слабого мышечного тонуса.

4. Не обязательно посещать тренажерный зал

Многие виды тренинга демократичны в плане места проведения. Заниматься можно везде, в любое время года, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Сюда относятся, например, занятия с ТRX-петлями или воркаут.

5. Комплексное укрепление здоровья

Большинство людей начинают тренироваться в первую очередь для повышения уровня здоровья.

Подобные занятия в этом отношении — одни из самых эффективных, если не претендовать на профессиональный уровень.

Разновидности тренинга

Функциональный тренинг — относительно молодое спортивное направление. Оно продолжает развиваться, рождая все новые разновидности.

Дальше перечислим только те, что уже сформировались, распространившись по всему миру.

Базовый

Это то, с чего начинался ФТ в спорте и фитнесе. А именно — применение различных базовых упражнений в непривычных условиях и исходных положениях.

Это помогает включить в работу большое количество мышц-стабилизаторов, которые в классических вариантах техники выполнения не задействованны.

Среди подобных движений разные варианты приседаний, выпадов, прыжков. А также упражнения из тяжелой атлетики, бег и гимнастика на перекладине, брусьях, кольцах и канате.

ТRX

Когда-то петли ТRX наделали много шума в мире фитнеса. Две ленты с рукоятями для упора рук или ног, с креплением вверху за любой неподвижный предмет — вот все, что нужно для проведения тренировки.

Некоторые с серьезным видом утверждали, что петли – это угроза для существования тренажерных залов. И пройдет всего пару лет, как TRX заменит все виды силовых нагрузок.

Но время расставило все по своим местам. Тренажерные залы и силовые виды спорта выдержали напор соперника. А занятия с использованием строп прочно заняли свою нишу в фитнесе.

Подробнее о нем читайте здесь.

Воркаут

К воркауту относятся всем привычные упражнения на перекладине и брусьях. Намного реже — на гимнастических кольцах и канате.

При этом занятия проводятся на улице, под открытым небом. Это затрудняет процесс во время холодов, но заядлым приверженцам направления это не мешает.

Кроссфит

Еще один вид функционального тренинга, при появлении которого эксперты пророчили исчезновение традиционных тренажерных залов.

Кроссфит, пожалуй, самое комплексное направление в ФТ. В его состав входят элементы разных дисциплин:

• тяжелой атлетики
• спортивной гимнастики и акробатики
• легкой атлетики
• бодибилдинга
• гиревого спорта
• некоторые аспекты подготовки из многих видов спорта

Вот только для проведения полноценных тренировок необходимо наличие большого количества спортивного оборудования.

Это подразумевает занятия в специально оборудованных для этого залах. Но благодаря популярности спорта их уже достаточно много.

Кенго Джамп

Основу методики составляют тренирвки в обуви, к подошве которой прикреплены специальные пружины. Благодаря им осуществляются различные прыжковые упражнения.

Как правило, занятия Кенго Джамп — это групповая функциональная тренировка, которая проводится на эмоциональном подъеме.

Подобные занятия – отличный вариант тренировки для женщин. Ведь основная нагрузка здесь ложится на мышцы ног, ягодиц и живота, которым девушки уделяют повышенное внимание.

Непривычное и неустойчивое исходное положение заставляет организм расходовать большое количество энергии, подключая стабилизаторы корпуса сильнее. Это помогает похудению и улучшает тонус мышц.

Bosu-тренинг

Здесь применяют специальную балансировочную платформу в виде полусферы — Bosu

На ней выполняют базовые упражнения из фитнеса. А неустойчивость позиции, опять таки, укрепляет все мышцы и связки тела, развивает координацию и ловкость.

Круговые

Это может быть как отдельный вид функционального тренинга, так и элемент тренировочной методики в любых других направлениях (базовый, кроссфит, TRX, воркаут и другие).

Суть круговых – последовательное выполнение набора упражнений без отдыха между ними.

В зависимости от уровня подготовки выполняется несколько последовательных кругов без отдыха, либо с минимальной паузой в конце каждого круга.

В результате интенсивность повышается в разы.

Интервальный тренинг

Суть интервального тренинга в чередовании периодов максимально интенсивной нагрузки с периодами легкой, которые повторяются несколькими циклами подряд.

Например, протокол Табата, который изначально создавался для повышения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Но по ходу исследований выяснилось, что у Табаты есть и другие полезные для здоровья и физической подготовки свойства.

Основные упражнения и разновидности оборудования

Многообразие видов ФТ подразумевает и такое же количество упражнений и оборудования.

По сути тренировочным снарядом может быть все, что угодно. Начиная от веса собственного тела или стандартного спортивного инвентаря, заканчивая любым предметом дома или на улице (тяжелый камень или швабра).

Тем не менее, здесь есть основные виды упражнений и оборудования, которые используются чаще других:

1. С собственным весом

Здесь выполняются различные упражнения без подручных предметов (приседания, наклоны, отжимания от пола), так и с применением гимнастических снарядов (перекладина, брусья, канат, кольца).

Дополнительное отягощение не используется.

2. С отягощениями

В подавляющем большинстве применяется свободный вес:

• Стандартное спортивное оборудование — штанга, гири или гантели
• Нестандартное – молот, тележка с грузом и так далее

Работа со свободными весами (в том числе и с собственным весом тела) способствует комплексному развитию мышц-стабилизаторов.

3. С гимнастическими снарядами

Наибольшее применение подобные снаряды получили в воркауте. Перекладина, брусья, кольца, канат, рукоход – вот основные виды гимнастического тренировочного оборудования.

Здесь используется не только собственный вес, но и дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи, утяжелители для ног, фитнес-жилет.

4. Кардионагрузки

Практически все виды ФТ включают в себя кардиоупражнения.

Как правило, это бег – спринтерские (короткие) дистанции для развития анаэробных возможностей организма, а также средние и длинные для развития аэробного механизма энергообеспечения.

Занятия для похудения

Любой вид ФТ — это энергоемкая физическая активность, которая сопровождается большими потерями калорий. Поэтому почти все ее направления подходят для похудения.

Лидер по этому параметру — кроссфит. Ведь основу тренировочной программы здесь составляют базовые многосуставные упражнения со свободными отягощениями.

Выполнятся прыжковые движения и упражнения на гимнастических снарядах. Плюс обязательная кардионагрузка.

Круговой режим тренировок (реже интервальный) стимулирует высокий расход энергии. И часто бывает так, что похудение происходит только за счет регулярных занятий, даже без соблюдения строгих диет.

Набор мышечной массы

Если снижение уровня подкожного жира при занятиях по подобной методике происходит естественно, то с набором мышечной массы все сложнее.

Приверженцы направления заявляют, что такой тип тренировок помогает неплохо увеличивать мышечные объемы всего тела. Конечно, они немного лукавят.

Хоть тренировки и проводятся в силовом режиме, но преимущественно развивают силовую выносливость.

Такой тип нагрузок ориентирован на развитие медленных, выносливых мышечных волокон, которые плохо поддаются гипертрофии. Считается, что они дают около 20% объема мышцы.

В результате представители любого направления функционального тренинга обладают развитыми, но не слишком большими мускулами. При этом рельеф тела здесь на уровне круглый год.

Если же цель – ощутимый набор мышечной массы, то для этого больше подойдут традиционные занятия бодибилдингом в тренажерном зале.

Здесь применяются программы тренировок, ориентированные на развитие быстрых силовых мышечных волокон. Как известно, они дают около 60% общего объема мышцы.

Правила проведения тренировок

Эффективные и безопасные для здоровья тренировки требуют соблюдения ряд правил.

Разминка

Тщательная разминка с разогревом мышц и связок — обязательное условие для любого вида функциональных тренировок.

Ведь в основной части применяется большое количество прыжковых, инерционных и скоростно-силовых упражнений, которые предъявляют повышенные требования к костно-связочному аппарату.

Отсутствие разминки – это гарантия травмы.

Поэтому не допускайте банальных ошибок новичков, игнорируя разминочные комплексы.

Контроль самочувствия и пульса

Функциональный тренинг для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки – это высокоинтенсивные занятия, которые сильно нагружают не только мышцы и связки, но и все органы и системы человека.

Сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, гормональная и нервная системы работают в режиме перегрузки.

Чтобы тренировки проходили для здоровья со знаком “плюс”, контролируйте показатели самочувствия.

Как субъективные (настроение, желание заниматься), так и объективные (частота сердечных сокращений).

Показатели пульса помогают следить за состоянием организма и его реакцией на нагрузку. И в зависимости от значений нагрузка меняется в большую или меньшую сторону.

Техника выполнения

При выполнении большого количества сложно-координационных движений особое значение имеет правильная техника.

Во всех видах подобных тренировок используется методика обучения от простого к сложному.

То есть вначале разучиваются более простые упражнения, либо их отдельные фрагменты. А по мере освоения они постепенно усложняются.

Постепенный рост нагрузки

Для функциональной тренировки характерны повышенные требования к организму. Это касается как самих занятий, так и послетренировочного восстановления после них.

Одним из главных условий тренировочного процесса является принцип постепенного повышения нагрузки.

Так у организма есть возможность полноценно адаптироваться к стрессовым условиям на занятиях.

Регулярность и частота

Для достижения выраженных результатов необходима регулярность и последовательность. Только в таком случае будет происходить постепенное повышение уровня здоровья и физической подготовки.

Частота занятий зависит от уровня физической подготовки и целей занимающихся (оздоровительные или спортивные).

Для большинства людей, которые тренируются для себя, хватит 3-х тренировок в неделю, в рамках 1 часа каждое.

Заминка

Тренировки достаточно сильно воздействуют не только на мышцы и связки, но и на центральную нервную систему.

Чтобы привести все органы и системы организма в состояние покоя, в конце занятия проводится заминка.

Непродолжительное кардио низкой интенсивности, растяжка и дыхательные упражнения помогут организму расслабиться и постепенно перейти в следующую фазу – фазу послетренировочного отдыха.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на большое количество преимуществ, не всем подойдет функциональная тренировка. Фитнес-программа большинства ее разновидностей рассчитана на средний и продвинутые уровни физической подготовки.

Новичкам лучше втягиваться в регулярные нагрузки по упрощенным вариантам тренировок, более классическим.

Травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, мышц и связок также станут серьезным препятствием, как и болезни сердца и сосудов.

И, естественно, интенсивные нагрузки не подходят для беременных женщин.

Заключение

Функциональный тренинг — широкий сегмент физической активности в мире фитнеса. Он бывает доступным и простым, как воркаут, или разнонаправленным и более затратным, как кроссфит.

В любом случае каждый человек, независимо от уровня физической подготовки и финансового состояния, подберет подходящий для себя вид нагрузок, благодаря которому будет повышать уровень здоровья и улучшать эстетику тела.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Табата-тренировка — Black Belt Wiki

Перейти к содержимому

Табата-тренировка — кондиционирующие упражнения

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая обычно длится около 4 минут. Программа кондиционирования состоит из работы на высоком уровне в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Учащиеся, изучающие боевые искусства, выполнят восемь таких упражнений и подходов для отдыха в течение 4-минутной тренировки. Эта программа была разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата.

В течение каждого 20-секундного сегмента высокоинтенсивной тренировки изучающие боевые искусства должны сосредоточиться на одном упражнении, таком как отжимания, бурпи, приседания, альпинизм и т. д. Однако в течение всех четырех минут спортсмены часто выполняют разные упражнения для каждого из 20-секундных сегментов тренировки.

Эта программа подготовки помогает бойцам боевых искусств, быстро повышая их аэробную (кардио) и анаэробную (мышечную) силу. Согласно Википедии, «спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день стационарной тренировки, и получили результаты, аналогичные группе спортсменов, которые выполняли стационарную тренировку (70% VO2max) 5 раз в неделю. Группа в стабильном состоянии имела более высокий показатель VO2max в конце (от 52 до 57 мл/(кг•мин)), но группа Табата начала с более низкого уровня и в целом набрала больше (от 48 до 55 мл/(кг•мин)). Кроме того, только группа Табата получила преимущества анаэробной емкости».

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Для получения другой информации и упражнений на кондиционирование посетите основной раздел «Кондиционирование боевых искусств».

Что такое Табата-тренировка? 100006

1. Википедия, Высокоинтенсивные интервальные тренировки, https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training, Добавлено — 23.07.15

Материалы на этой вики могут быть , но не скопированы или воспроизведены. Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху.

Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Этот сайт предназначен только для информационных целей. Все приемы и упражнения по боевым искусствам должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Информация на этих страницах и в видеороликах предназначена только для подкрепления и дополнения инструкций, данных на занятиях по боевым искусствам. Чтобы правильно понять эти техники, вам необходимо изучить их у инструктора по боевым искусствам, который может дать вам подробное объяснение техники, помочь исправить ваши ошибки, ответить на ваши вопросы и подробно описать, как следует использовать эту технику. Кроме того, все техники боевых искусств и тренировки должны использоваться безопасно и ответственно.

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок с более специфическими интервалами и более коротким периодом восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная высокоинтенсивная тренировка

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

• приседания (45 секунд)
• альпинисты (45 повторений)
• Русские скручивания (20 на каждую сторону)
• прыжки с прыжком (60 повторений)
• высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения выполните восемь подходов по 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

• бурпи
• приседания
• скалолазы
• отжимания
• скручивания
• обратные выпады

Как традиционные тренировки HIIT, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, ВИИТ особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
• ускоренная потеря веса
• уменьшение брюшного жира и жировых отложений
• увеличение силы
• улучшение чувствительности к инсулину
• улучшение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

• повышает метаболизм
• экономит время
• повышает аэробный и анаэробный уровень физической подготовки
• увеличивает сухую мышечную массу
• повышает частоту сердечных сокращений

занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

Хотя некоторым людям больше нравятся высокоинтенсивные тренировки, чем другим, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти форму упражнений, которая приносит больше удовольствия, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

• AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
• Кроссфит — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
• P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
• Тренировка Insanity, разработанная Beachbody, представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
• Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, выносливость и силовые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, или вы просто хотите получить дополнительную информацию для достижения ваших целей в фитнесе.