Витамин а содержание в продуктах: Продукты с высоким содержанием витамина A

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен

Опубликовано: 01 ноября 2021, 13:25

• nur.kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/»>

Продукты, содержащие витамин А: YouTube/Как быть здоровым

Витамин А имеет огромное значение для жизнедеятельности человека. Он исключительно важен в ряде процессов и необходим для поддержания здоровья органов. Какова роль витамина А и где брать ценное вещество?

Значение витамина А для человека

Что такое витамин А? Витамин А — это не отдельное химическое вещество, а общее название разных соединений, которые обладают единым биологическим действием. Их подразделяют на такие группы:

1. Ретиноиды — группа кислот из продуктов животного происхождения, которые образуют А-витаминный комплекс. Включают в себя ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту.
2. Провитамины каротиноиды. Это предшественники сложного витамина А растительного происхождения, которые в организме человека трансформируются в ретинол (витамин А). Наиболее известный каротиноид — β-каротин.

Витамин А — жирорастворимое вещество. Это значит, что в организме он всасывается при участии жиров. В воде не растворяется.

В чем ценность витамина А?

Витамин А (ретинола ацетат) участвует в таких общих функциях и процессах в организме человека:

• Стимулирует рост и развитие организма в целом и отдельных органов в частности.
• Входит в структуру клеточных мембран, участвует в тканевом обмене, омоложении клеток и регенерации кожи.
• Улучшает функции слезных, сальных, потовых желез.
• Оказывает антиоксидантную защиту организма.
• Действует как общеукрепляющее средство, повышает стойкость к заболеваниям слизистых оболочек дыхательных путей, инфекциям.
• Укрепляет иммунитет: участвует в синтезе лейкоцитов и выработке антител, которые борются с болезнями.

Богаты витамином А красные овощи: Pxhere

За что отвечает витамин А?

Особенно важен витамин А в поддержании здоровья глаз и кожи. Витамин А:

• Укрепляет роговицу, поддерживает остроту зрения. Доктор, профессор Крис П. Ф. Редферн доказал, что в основе здорового зрения лежат процессы обмена, в которых витамин А выполняет ключевую роль.
• Способствует зрительной адаптации в темноте (лечение куриной слепоты), препятствует возрастной потере зрения.
• Улучшает состояние кожи, лечит кожные болезни и поражения. Его применяют при ожогах, обморожениях, ранах, а также при псориазе и экземах.
• Способствует нормализации детородной функции у мужчин и женщин.

Доктор медицины Дебра Джалиман подчеркивает значение витамина А для роста клеток: он выступает в роли стимулятора выработки коллагена. Это свойство широко используется в косметологии: витамином обогащаются антивозрастные и солнцезащитные кремы, разные сыворотки.

Доцент, кандидат сельскохозяйственных наук Светлана Сапарклычева приводит данные, что существует связь между недостатком в организме витамина А и развитием онкозаболеваний.

Недостаток витамина А проявляется такими симптомами:

• Сухость кожи и глаз.
• Ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота).
• Частые заболевания дыхательных путей.
• Задержка развития у детей.

Морковь содержит провитамин А: Pxhere

Какие продукты служат источником витамина А

Витамин А можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.

Где содержится витамин А?

Ретиноиды содержатся в говяжьих субпродуктах, в рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, каротиноиды — в фруктах и овощах красного и оранжевого цвета.

Вот показатели содержания витамина А в самых распространенных продуктах питания (на 100 г продукта):

• Печень говяжья, баранья, куриная — более 8000 мкг.
• Печень трески — 25 000 мкг.
• Морковь — 2000 мкг бета-каротина.
• Тыква — 250 мкг.
• Шпинат — 250 мкг.
• Желтки куриных яиц — 925 мкг.

Поскольку витамин А жирорастворимый, овощи следует употреблять с растительным маслом или сметаной. Улучшают усвоение и усиливают действие ретинола ацетата витамины С, Е.

В некоторых продуктах содержание витамина А значительно превышает суточную потребность человека. Поэтому нужно дозировать их потребление для одного приема при ежедневном употреблении или есть не каждый день.

Богата витамином А печень: Pixabay

Суточная потребность витамина А

В каких количествах должен поступать витамин А в организм для нормального функционирования? На авторитетном медицинском сайте WebMD Р. Могран Гриффин приводит такие данные по потребности человека витамина А в день:

• Дети разного возраста — 300–600 мкг.
• Женщины — 700 мкг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличивается. Дозу врач определяет индивидуально для каждого случая.
• Мужчины — 900 мкг.

Витамин А относится к веществам, которые нельзя употреблять выше нормы, поскольку он не выводится из организма. Излишки накапливаются в печени, и витамин становится токсичным. Это может вызвать тяжелое состояние, схожее с отравлением.

Витамин А важен для здоровья человека. Полноценное поступление в организм может обеспечить сбалансированное питание из различных групп продуктов. При выраженном недостатке возможен дополнительный прием витамина по назначению врача.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Сапарклычева С.Е. Содержание каротина (провитамина А) в растениях и его физиологическая значимость // Аграрное образование и наука. — 2021. — №3. — С. 4 –13. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-karotina-provitamina-a-v-rasteniyah-i-ego-fiziologicheskaya-znachimost/viewer
2. Chris P F Redfern. Vitamin A and its natural derivatives // PubMed. — 2020. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359642/
3. Debra Jaliman. Supplements for Healthy Skin // WebMD. — 2020. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/skin-care-guide
4. Kathleen M. Zelman. 8 Great Ways to Get Vitamin A // WebMD. — 2020. — 17 Dezember. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a
5. R. Morgan Griffin, Melinda Ratini. Vitamin A (Retinoid) // WebMD. — 2021. — 22 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/

в каких продуктах искать витамины

Подробности

Опубликовано: 16 Июль 2021

Витаминная азбука: в каких продуктах искать витамины

 

Pixabay

Что такое витамины? Это- группа химических соединений, не имеющих энергетической ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ.  

К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств: 

• жизненно необходимы в метаболических реакциях;
• не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
• их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
• их недостаточность влияет на организм.

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться: 

• Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
• Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.

Витамины в продуктах питания

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов.  Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах.

 Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин)

 регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.  Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.

 Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения.  Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др. ). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%.  Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез.  Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть: 

• Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.
• Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.

Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон. 

По материалам  сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Многие орехи и масла, а также некоторые виды рыбы, овощей и фруктов содержат витамин Е.

Адекватный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма. Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более склонными к инфекциям или испытать ухудшение зрения или мышечную слабость.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если только ваше усвоение питательных веществ не нарушено.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Эта дневная норма (DV) выбрана в качестве ориентира на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.

20 Продукты с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является распространенным питательным веществом, содержащимся в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе кулинарные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Семена подсолнечника — 66% DV на порцию 900 49

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 г: 35 мг (234% DV)

3. Миндаль — 48% DV на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% DV)

100 г: 26 мг (171% DV)

4. Масло фундука — 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

9 0002 100 грамм: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote — 39% DV на порцию

Половинка фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

6 Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)

100 г: 41 мг (274% суточной нормы)

7.

Миндальное масло — 36% суточной нормы на порцию 9

0002 100 граммы: 15 мг (100% суточной нормы)

9. Морское ушко — 23% суточной нормы на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% суточной нормы)

100 г: 4,0 мг (27% суточной нормы)

10. Кедровые орехи — 18% DV на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% DV)

100 г: 9,3 мг (62% DV)

11. Мясо гуся — 16% DV на порцию 9

100 граммы: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантический лосось — 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 г: 1,1 мг (8% DV)

14. Авокадо — 14% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта: 2,1 мг (14% суточной нормы)

100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)

15. Радужная форель — 13% суточной нормы на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 г: 2,8 мг (19% DV)

16. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13 % DV)

100 г: 1,6 мг (11% DV)

17.

Бразильский орех — 11% DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% DV)

100 г: 5,7 мг (38% DV) )

18. Манго — 10% суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

19. Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% DV)

100 г: 2,9 мг (19% DV)

20. Киви — 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

9 0002 100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)

10 Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина Е

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

унции: 3,4 мг (23% DV)

100 г: 4,0 мг (27% DV)

2. Мясо гуся — 16% DV на порцию

1 чашка: 2,4 мг (16% DV)

100 г: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантический лосось — 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 г: 1,1 мг (8% DV)

4.

Радужная форель — 13% DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 г: 2,8 мг (19% DV)

5 Улитки — 9% суточной нормы на порцию

1 унция: 1,4 мг (9% суточной нормы)

100 г: 5,0 мг (33% суточной нормы)

6. Раки — 8% суточной нормы на порцию

3 унции: 1,3 мг (8% DV)

100 г: 1,5 мг (10% DV)

7. Икра рыбы — 7% DV на порцию

1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV)

9000 2 100 г: 7,0 мг (47% суточной нормы)

8. Осьминог — 7% суточной нормы на порцию

3 унции: 1,0 мг (7% суточной нормы)

100 г: 1,2 мг (8% суточной нормы)

9. Омар — 6% DV на порцию

3 унции: 0,9 мг (6% DV)

100 грамм: 1,0 мг (7% DV)

10. Треска (сушеная) — 5% DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2,8 мг (19% DV)

10 Семена и орехи с высоким содержанием витамина Е

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семечки подсолнуха — 66% суточной нормы на порцию

1 унция: 10 мг (66% суточной нормы)

100 г: 35 мг (234% суточной нормы)

2. Миндаль — 48% суточной нормы на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% суточной нормы)

100 г: 26 мг (171% суточной нормы)

3. Фундук — 28% суточной нормы на порцию

90 002 1 унция : 4,3 мг (28% DV)

100 г: 15 мг (100% DV)

4. Кедровые орехи — 18% DV на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% DV)

100 г: 9. 3 мг (62% суточной нормы)

5. Арахис — 16% суточной нормы на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% суточной нормы)

100 г: 8,3 мг (56% суточной нормы)

6. Бразильские орехи — 11% суточной нормы на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% суточной нормы)

100 г: 5,7 мг (38% суточной нормы)

7. Фисташки — 5% суточной нормы на порцию

900 02 1 унция: 0,8 мг (5% суточной нормы)

100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)

8.

Тыквенные семечки — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)

100 г: 2,2 мг (15% суточной нормы)

9. Пекан — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,4 мг (3% суточной нормы)

100 г: 1,4 мг (9% суточной нормы)

10. Орехи кешью — 2% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,3 мг (2% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием витамина Е

9004 5

В то время как фрукты как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них обеспечивают хорошее количество. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Mamey Sapote — 39% DV на порцию

Половинка фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

2. Авокадо — 14% суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% суточной нормы)

100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)

3.

Манго — 10% суточной нормы на порцию

Половина 1 фрукт: 1,5 мг (10% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

4. Киви — 7% суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% суточной нормы)

100 г : 1,5 мг (10% суточной нормы)

5. Ежевика — 6% суточной нормы на порцию

Полстакана: 0,8 мг (6% суточной нормы)

100 г: 1,2 мг (8% суточной нормы)

6. Черная смородина — 4% DV на порцию

Полстакана: 0,6 мг (4% DV)

100 г: 1,0 мг (7% DV)

7. Клюква (сушеная) — 4% DV на порцию порция

1 унция: 0,6 мг (4% DV)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) — 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% DV) )

100 г: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикосы — 2% DV на порцию

1 средний фрукт: 0,3 мг (2% DV)

100 г: 0,9мг (6% суточной нормы)

10. Малина — 1% суточной нормы на порцию

10 штук: 0,2 мг (1% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием витамина Е

Как и фрукты, многие овощи являются хорошими источниками витамина Е, но не содержат столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)

100 г: 1,6 мг (11% DV)

2. Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% суточной нормы)

100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)

3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9% суточной нормы на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% суточной нормы) DV)

100 г: 1,8 мг (12% DV)

4. Тыква баттернат (приготовленная) — 9% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% DV)

100 г: 1,3 мг ( 9% DV)

5. Брокколи (приготовленная) — 8% DV на порцию

Полстакана: 1,1 мг (8% DV)

100 г: 1,5 мг (10% DV)

6. Зелень горчицы (приготовленная) — 8% суточной нормы на порцию

Полстакана: 1,3 мг (8% суточной нормы)

100 г: 1,8 мг (12% суточной нормы)

7. Спаржа (приготовленная) — 6% DV на порцию

4 побега: 0,9 мг (6% DV)

100 г: 1,5 мг (10% DV)

8.

Мангольд (сырой) — 6% DV на порцию

1 лист: 0,9 мг ( 6% DV)

100 г: 1,9 мг (13% DV)

9. Листовая капуста (сырая) — 5% DV на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2,3 мг ( 15% ДВ)

10. Шпинат (сырой) — 4 % суточной нормы на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4 % суточной нормы)

100 г: 2,0 мг (14 % суточной нормы)

10 Масло для жарки с высоким содержанием витамина Е

9 0045

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Масло лесного ореха — 43% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% суточной нормы)

100 г: 47 мг (315% суточной нормы)

Покупайте масло лесного ореха в Интернете.

3. Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)

100 г: 41 мг (274% суточной нормы)

Покупайте подсолнечное масло в Интернете.

4. Миндальное масло — 36% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% суточной нормы)

100 г: 39 мг (261% суточной нормы)

Покупайте миндальное масло в Интернете.

5. Хлопковое масло — 32% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% суточной нормы)

100 г: 35 мг (235% суточной нормы)

Покупайте хлопковое масло в Интернете.

6. Сафлоровое масло — 31% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)

100 г: 34 мг (227% DV)

Покупайте сафлоровое масло в Интернете.

7. Масло рисовых отрубей — 29% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% суточной нормы)

100 г: 32 мг (215% суточной нормы)

Покупайте масло из рисовых отрубей онлайн.

8. Масло виноградных косточек — 26% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% суточной нормы)

100 г: 29 мг (192% суточной нормы)

Покупайте масло из виноградных косточек в Интернете.

9. Масло канолы — 16% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% суточной нормы)

100 г: 18 мг (116% суточной нормы)

10. Пальмовое масло — 14% суточной нормы на порцию

900 02 1 столовая ложка: 2,2 мг (14% суточной нормы)

100 г: 16 мг (106% суточной нормы)

Как получить достаточное количество витамина Е?

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевания печени, со временем могут привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко, даже без пищевых добавок. Например, отличной стратегией будет добавление в свой рацион семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром. Добавление столовой ложки масла в салат может иметь существенное значение.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А должен поступать с пищей, так как организм его не вырабатывает. Хорошие источники включают говяжью печень, масло печени трески, сельдь, сладкий картофель, морковь и многие другие фрукты и овощи.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

• иммунная функция
• репродукция
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье , мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемой суточной дозы.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

• медь
• витамин B2
• витамин B12
• железо
• фолиевая кислота
• холин

печень ягненка и ливерная колбаса — другие богатые источники витамина А.

Печень рыб также является отличным источником предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• с низким содержанием калорий
• источник витамина B6, витамина C и калия
• с высоким содержанием клетчатки
• имеют низкий гликемический индекс, помогающий контролировать уровень сахара в крови в коже с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

  Было ли это полезно?

  Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 г.мкг витамина А и 51% ДВ.

  Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

  Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

  Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

  Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

  Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

  Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

  Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

  Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

  Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

  Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

  Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

  Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

  Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.

  Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

  Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. .

  Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

  Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

  Полстакана сырого сладкого красного болгарского перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

  Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

  Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

  Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

  Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

  Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

  Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

  Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

  Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

  Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в коктейлях.

  В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

  Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

  Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

  Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

  Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

  Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

  Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

  Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.

  Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

  Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

  Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

  Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

  Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

  Существует два основных типа витамина А:

  • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
  • Провитамин А: Выпускается в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

  Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.

  ODS перечисляет рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:

  90 707

  Демографические данные	Суточная доза (мкг)
  Мужчины от 14 лет	900
  Женщины в возрасте 14+	700
  Беременные подростки 14–18 лет	750
  Беременные взрослые 19+	7 70
  Кормящие подростки в возрасте 14–18 лет	1 200
  Кормящие взрослые от 19 лет	1 300

  Многие продукты растительного и животного происхождения содержат большое количество витаминов A.