Витамин А. Польза или вред? Об особенностях приема витамина А
Портал «Здоровые люди» начинает серию публикаций о витаминах и минералах, недостаток или отсутствие которых в организме ведет к серьезным заболеваниям. Выбирая витамины и составляя ежедневный рацион, стоит учитывать суточную потребность, наличие дефицита некоторых из них в организме, совместимость.
О том, какими полезными свойствами обладает витамина А, к чему приводит его дефицит и избыток, а также об особенностях приема ретинола рассказала Надежда Рябова, врач-диетолог, к.м.н., доцент, сотрудник кафедры общей гигиены БГМУ.
Зачем нам нужен витамин АЕще в начале прошлого века ученые пришли к выводу, что вещество, входящее в состав моркови и тыквы, а также других — в основном красных и желтых — овощей и фруктов стимулирует рост клеток и напрямую участвует в гармоничном развитии организма.
К группе витаминов А относится ретинол, или витамин А в масле; ретинола ацетат; дегидроретинол; ретиноевая кислота; ретиналь (активная форма А1).
Надежда Рябова:— Этот жирорастворимый витамин влияет на нашу жизнь, начиная с эмбрионального развития организма и поддерживая его до смерти. Его называют одним из главных для гармоничного роста, формирования тканей костей и зубов. Витамин А предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При ожогах, ранах и других повреждениях кожи ретинол стимулирует синтез коллагена, а поэтому ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения. Но и это не все свойства чудо-витамина. Он повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность лейкоцитов, другими словами, защищает нас от гриппа, ОРИ, заболеваний пищеварительного тракта и инфекций мочевыводящих путей. Отдельная заслуга витамина А в том, что он помогает нам видеть в темноте и способствует увлажнению глаз, не допуская пересыхание и травмирование роговицы.
Как проявляется дефицит витаминов группы АНедостаток витамина А выявляется у людей, которые отказываются от продуктов животного происхождения и растительных продуктов, богатых каротином, либо едят их в недостаточном количестве.
Дефицит может возникнуть и из-за других причин: белковой недостаточности в результате нарушения синтеза ретинол-связывающего белка и процессов всасывания и транспорта ретинола, нарушения процессов всасывания жиров из-за поражения слизистой кишечника или желчевыводящей системы, например, при хроническом энтерите, гепатите, ангиохолите и других заболеваниях.
Злоупотребление спиртными напитками также способствует повышенному расходу ретинола в организме.
Чтобы узнать, хватает ли организму витамина А, нужно провести лабораторную диагностику. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, причем проявляется он достаточно ярко.
Из-за нехватки каротиноидов в первую очередь страдает зрение, развивается так называемая «куриная слепота», когда глазам становиться трудно приспособиться к небольшому освещению. Пересыхает слизистая глазного яблока, мутнеет роговица.
Появляются преждевременные морщины из-за чрезмерной сухости кожи, угри, акне. Разрушается зубная эмаль, волосы становятся сухими и ломкими.
Возникают нарушения в работе мочеполовой системы, как мужской, так и женской. Из-за дефицита витамина А может развиться эрозия, мастопатия и даже онкологическое заболевание.
Из-за ослабленного иммунитета человек становится заложником частых вирусных заболеваний. Для детей характерно замедление физического и умственного развития.
Специалисты советуют при появлении этих признаков не просто начать принимать витамины, но и обязательно откорректировать свой рацион питания.
Как извлечь из витамина А максимальную пользуГлавная особенность этой группы витаминов в том, чтобы, попав в тонком кишечнике в кровь, они соединились с желчью. Если пища недостаточно жирная, желчи выделяется мало, в результате это приведет к потере значительной части витамина А.
Запоминаем: дефицит в рационе белков, животных жиров и витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.
Витамин А содержащие продукты хорошо взаимодействуют с так называемыми полезными жирами. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо. В таком сочетании витамин А усвоится максимально.
К примеру, шпинат великолепно сочетается с авокадо, в котором полезных жиров в достатке. Морковь и салат-латук тоже дружат с авокадо. Можно добавить небольшое количество растительного масла в салатик или свежевыжатый сок и таким образом увеличить усвоение ретинола.
А вот продукты животного происхождения, богатые витамином А, уже сами по себе насыщены нужным количеством жира для хорошего усвоения.
Сырые, вареные или заправленные?Надежда Рябова:— Больше всего натурального ретинола содержится в еде животного происхождения: рыбий жир, икра, говяжья печень и сердце, жирное молоко, сливочное масло, сливки, сыр, куриный желток. Провитамин А входит в состав желтых и зеленых овощей, желтых и красных фруктов и ягод, например, абрикосы, черная смородина, облепиха, плоды шиповника и боярышника, а также трав и пряной зелени: крапива, шалфей, мята, базилик, листья малины, ботва сельдерея, петрушка, щавель, зеленый лук. Есть он в водорослях и грибах.
При готовке продуктов, если нет доступа кислорода, например, когда мы варим под крышкой, витамин хорошо сохраняется. В среднем при термической обработке теряется около 30% витамина А и каротина. Разрушается он при неправильном хранении продуктов, например, под воздействием солнца.
Степень усвоения каротина зависит от вида продуктов и приготовления. Например, из шпината и базилика каротин усваивается лучше, чем из моркови. Измельчение растительных продуктов, их варка, добавление жиров повышает всасывание каротина.
Интересно, что из натертой на крупную терку морковки усваивается 5% каротина, а из мелко натертой – уже 20%. Если в блюда с продуктами, богатыми витамином А, добавим сметану или растительное масло – усвоится около 50%. А, например, из морковного пюре с молоком – 60%. Говяжий и бараний жир для этого не годятся, усвоение будет минимальным.
Летом в молочных продуктах содержание витамина A и каротина значительно выше, чем зимой.
Полезное менюКак приготовить салат, богатый витамином А:
— 4 морковки;
— сок лимона;
— грецкий орех;
— 2 ложки сметаны;
— свежая петрушка.
Морковь натереть на средней терке. Полить лимонным соком и дать пропитаться. Добавить сметану, посыпать грецким орехом и петрушкой.
Суточная доза витамина А для детей и взрослыхСогласно санитарным нормам и правилам «Требований к питанию населения», норма физиологических потребностей в витамине А для взрослых (18-59 лет) в сутки составляет 900 мкг РЭ.
Для детей в зависимости от возраста — от 400 мкг РЭ (от рождения до года) до 1000 мкг РЭ (старшие школьники). Имеет значение не только возраст ребенка, но и пол. Например, мальчики 14 – 17 лет – 1000 мкг РЭ, а девочки такого же возраста 800 мкг РЭ.
Для беременных и кормящих женщин (в сутки) существует дополнительная потребность в этом витамине от 100 до 400 мкг РЭ. Точнее об этом расскажет лечащий врач.
Норма для лиц 60 лет и старше (в сутки) — 900 мкг РЭ.
Чем опасна передозировка витамином АЕго избыток в питании называется гипервитаминозом А, а последствия очень неприятные. Злоупотребление продуктами, содержащими каротин, может вызвать желтуху, которую называют каротиновой. Кожа окрашивается в желтый цвет, так как печень попросту не успевает работать.
Клиника острого гипервитаминоза А серьезная: светобоязнь, тошнота и рвота, головные боли, понос, сонливость, апатия, мышечно-суставные и абдоминальные боли, повышение температуры, головокружение, возможен даже судорожный синдром.
Следует помнить, что в больших концентрациях витамин А токсичен. Лучший способ исключить риск передозировки витамина А – принимать его только в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.
Во время беременности следует соблюдать особую осторожность при приеме витамина А. Ежедневная передозировка его увеличивает вероятность рождения ребенка с различными пороками развития.
Не простой витамин D
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Польза и вред витамина А: к чему приводит переизбыток и недостаток ретинола
- Здоровье
Мы знаем, что для красоты и здоровья нам нужны витамины. Их рекомендуют принимать внутрь или искать в составе косметики. Но могут ли эти средства навредить, если ими сильно увлекаться? Да, могут.
11 апреля 2023
- Источник:
- iStockphoto
Сегодня увлечение различными биодобавками, в том числе витаминами, стало масштабным.
Часто, подбирая те или иные комплексы, мы не оцениваем возможные риски их приема. А это нужно делать, поскольку для витаминов опасен и дефицит, и избыточное поступление. Особенно важно последнее, если речь идет о жирорастворимых веществах, способных к накоплению.Одним из примеров может быть витамин А. Какую пользу и вред мы можем от него получить, «Доктору Питеру» рассказала Марина Савкина, ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Целая группа витаминов
Витамин А (ретинол) — это группа жирорастворимых витаминов — ретиноидов, сходных по своей структуре биологических соединений. Большинству из нас это вещество известно как витамин для зрения. Ретинол относится к одному из компонентов родопсина — светочувствительного белка в сетчатке, участвующего в делении клеток роговицы.
Девушкам, следящим за трендами в бьюти-индустрии, витамин известен как эффективное средство омоложения. Также ретинол нужен для работы иммунной системы, роста и развития организма, для репродуктивной функции. Он участвует в делении и дифференцировке клеток, поэтому считается важным компонентом антивозрастных средств.
Читайте также
Его вполне достаточно в пище
В достаточном количестве мы получаем витамин А из продуктов питания: в виде готового витамина А (ретинол) или его предшественников (провитамина А, каротиноидов). Взрослым нужно 700-900 мкг витамина А в сутки, детям — примерно в 2 раза меньше, в зависимости от возраста.
Источником готового витамина А являются продукты животного происхождения: рыба, мясные субпродукты, молочные продукты, яйца. Каротиноиды поступают с желтыми и оранжевыми овощами, фруктами, растительными маслами, из которых в кишечнике образуется полноценный витамин А. Наиболее известный продукт, содержащий бета-каротиноиды — это морковь.
Можно определить уровень
Запасы витамина хранятся в печени. Для определения его статуса в организме измеряют уровень ретинола в крови, так как это удобно и быстро. Но уровень этого вещества в крови может поддерживаться за счет запасов в печени, даже если поступление с продуктами питания снижено. Поэтому анализ крови может быть не самым надежным показателем. Также на фоне острых и хронических состояний концентрация ретинола в крови может быть снижена.
Читайте также
Как может проявиться дефицит
Фактически дефицит витамина А встречается редко. Чаще всего это случается в развивающихся странах с недостаточностью питания или в связи с традициями (Африка, Южная Азия). Основным признаком дефицита считается ксерофтальмия, или куриная слепота. Это состояние, когда теряется способность видеть при слабом освещении и в темноте из-за низкого содержания родопсина в сетчатке. При тяжелых случаях дефицит может привести к постоянной слепоте. Также нехватка витамина может стать причиной неправильного развития легких и частых респираторных заболеваний.
Группы риска по дефициту витамина А:
недоношенные дети с небольшим запасом витамина А в печени;
дети и беременные из стран с низким и средним доходом;
люди с муковисцидозом;
пациенты с проблемами желудочно-кишечного тракта: болезнь Крона, язвенный колит, целиакия.
Добавки с витамином А не показаны курящим, так как исследования с участием около 30 тысяч мужчин показали, что при дополнительном приеме риск рака легких повышается на 18%, а смертность на 8%. В то же время добавки с содержанием витамина С, Е, цинка, меди и бета-каротина помогают замедлить скорость потери зрения у людей с возрастной макулярной дистрофией.
Опасен избыток ретинола
Если потребление избыточное, то витамин накапливается в печени. Острое отравление может возникнуть при приеме доз, превышающих ежедневную норму в 100 раз. Сильная головная боль, затуманенное зрение, тошнота, головокружение, ломота в мышцах и проблемы с координацией — это все признаки избыточного количества витамина А в организме.
Симптомы неспецифичные, но и возникают они достаточно редко. Постоянное употребление высоких доз может привести к сухости кожи, болезненности мышц и суставов, депрессии, усталости, выявляются повышенные значения «печеночных проб».
Читайте также
Осторожнее при беременности
Также важно помнить, что во время беременности поступление очень высоких доз ретинола может привести к порокам развития глаз, черепа, сердца, легких у плода. Поэтому в этот период не нужно принимать биодобавки с витамином А и не использовать препараты с ретинолом при лечении угревой болезни. Что касается провитамина А — бета-каротина, то с ним нет таких проблем. Его переизбыток приводит лишь к появлению желто-оранжевого оттенка кожи из-за накопления каротина.
Автор текста:Алена Парецкая
Польза и риски приема витамина А
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
- Что такое витамин А?
- Сколько витамина А вам нужно?
- Источники витамина А
- Польза витамина А
- Опасность слишком большого количества витамина А
Витамин А важен для вашей иммунной системы, глаз и общего состояния здоровья. Прием витамина А — натурального или синтетического — может помочь при определенных состояниях. Но слишком много витамина А может быть опасным.
Витамин А — это жирорастворимое питательное вещество, которое контролирует рост почти каждой клетки вашего тела. Вы можете получить витамин А естественным образом из определенных продуктов. Но синтетический витамин А можно употреблять с обогащенными продуктами и добавками.
Существует два основных типа витамина А.
- Преформированный витамин А. Преформированный витамин А, как и ретинол, получают из продуктов животного происхождения, включая печень, яйца, рыбу и молочные продукты.
- Провитамин А. Провитамин А, как и бета-каротин, поступает из растительных источников и превращается в организме в полезные формы витамина А, такие как ретинол. Провитамин А содержится в моркови, помидорах, дыне, сладком картофеле и листовой зелени.
Рекомендуемая суточная доза витамина А, то есть количество витамина А, которое вам нужно потреблять каждый день, измеряется в эквивалентах активности ретинола — или RAE — в день. Использование RAE позволяет узнать, сколько витамина А ваше тело превращает в ретинол.
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 микрограммов RAE для мужчин и 700 микрограммов RAE для женщин. Большинство людей могут легко получить это в своем обычном рационе без синтетических добавок витамина А.
Не все источники витамина А одинаково полезны для организма. Когда вы потребляете витамин А, его источник (натуральные продукты или синтетические добавки) и тип (преформированный витамин А или провитамин А) имеют значение.
Еда. Хорошие пищевые источники витамина А или бета-каротина включают:
- Печень
- Рыба
- Молоко
- Яйца
- Листовая зелень
- Оранжевые и желтые овощи 9000 8
- Помидоры
- Дыня
- Абрикосы
Идеально получать витамин А с пищей, а не с добавками. Польза для здоровья от витамина А из пищевых источников хорошо известна, но польза от синтетических добавок не так очевидна.
Дополнения. Вам может понадобиться добавка витамина А, если вы не можете получать витамин А с пищей или если у вас есть определенные заболевания. Заболевания, повышающие потребность в витамине А, включают заболевания поджелудочной железы, некоторые заболевания глаз и корь.
Если вы принимаете поливитамины, вы, вероятно, уже принимаете достаточное количество витамина А и не нуждаетесь в дополнительных добавках. Поливитамины обычно содержат от 750 до 3000 мкг RAE.
Ваша добавка с витамином А может содержать предварительно сформированный витамин А, провитамин А или их комбинацию. См. этикетку с информацией о добавке на контейнере, чтобы определить источник витамина А в вашей добавке. Если часть общего количества витамина А поступает из каротина (провитамина А), эта информация будет указана на этикетке.
Знать, сколько готового витамина А вы принимаете, особенно важно, чтобы избежать отравления. Прием синтетического витамина А может привести к опасному уровню витамина А в организме.
Витамин А необходим для общего состояния здоровья. Большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона, но людям с определенными заболеваниями могут быть полезны дополнительные добавки витамина А.
Дефицит витаминов. Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, где большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона. Дефицит витамина А может вызвать усталость, сухость глаз, бесплодие и слепоту.
Корь. Корь повышает вероятность дефицита витамина А. Предоставление витамина А детям, больным корью, снижает риск их смерти.
Муковисцидоз. Проблемы с поджелудочной железой, возникающие при муковисцидозе, повышают риск дефицита витамина А.
Дегенерация желтого пятна. Витаминная смесь, включающая бета-каротин, замедляет потерю зрения у людей с дегенерацией желтого пятна.
Инфекционные болезни. Витамин А можно использовать при лечении ряда инфекционных заболеваний. Он обладает противовоспалительными свойствами и может повысить вашу иммунную систему.
Рак. Витамин А важен для роста клеток, поэтому связь между витамином А и раком вполне вероятна. Однако, хотя некоторые побочные продукты витамина А могут быть полезны при лечении рака, польза от добавок с витамином А остается неясной.
Прием слишком большого количества витамина А может вызвать негативные — возможно, опасные для жизни — побочные эффекты.
Гипервитаминоз А . Гипервитаминоз А — или отравление витамином А — может произойти после приема одной большой дозы витамина А или приема меньших доз в течение более длительного периода времени. Симптомы включают:
- Головная боль
- Сыпь
- Сонливость
- Боль в животе
- Тошнота
- Рвота 900 07 Шелушение кожи
- Сухость глаз
Вы не должны потреблять более 3000 мкг преформированного витамина А в день из любого или всех источников, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Это ограничение не распространяется на витамин А, полученный из каротиноидов. Провитамин А из растительных источников, будь то в пищевых продуктах или добавках, не несет тех же рисков, что и предварительно сформированный витамин А.
Каротинемия. Если вы принимаете слишком много каротина, у вас может развиться каротинемия. Каротинемия может вызвать пожелтение кожи, но обычно не вызывает других симптомов. Несмотря на то, что каротин превращается в витамин А в вашем организме, избыток каротина не вызывает токсичности витамина А.
Остеопороз. Потребление ретинола в дозе 1500 мкг RAE или более каждый день может быть связано с остеопорозом.
Риски при беременности. Если вы беременны, вашему ребенку необходим витамин А для здорового роста и развития. Но слишком много предварительно сформированного витамина А может вызвать врожденные дефекты у вашего ребенка. Беременным женщинам следует избегать добавок, содержащих более 1500 мкг RAE.
Лекарственные взаимодействия. Витамин А может взаимодействовать с некоторыми препаратами, такими как препараты для разжижения крови, бексаротин, ретиноиды, орлистат и любые препараты, которые могут вызывать повреждение печени.
Top Picks
Польза витамина А, дозировка, риски и побочные эффекты Эффекты
Факт проверен
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.
Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Джиллиан Леви, CHHC
25 мая 2018 г.
Удваиваясь как важный жирорастворимый витамин и мощный антиоксидант, получение достаточного количества витамина А абсолютно необходимо для поддержания общего состояния здоровья. Он не только играет роль в поддержании здоровья и чистоты кожи, но также является ключевым фактором в профилактике заболеваний, иммунитете и даже здоровье костей.
Дефицит этого жизненно важного витамина может привести к довольно неприятным последствиям, начиная от куриной слепоты и заканчивая шелушением кожи и задержкой роста. Тем не менее, соблюдение правильного баланса не менее важно, поскольку переусердствование с добавками также может привести к серьезным проблемам, таким как врожденные дефекты и проблемы с печенью.
Так что же делает витамин А и как убедиться, что вы получаете его в нужном количестве с пищей? Вот что вам нужно знать об этом важном микроэлементе и о том, как он может повлиять на ваше здоровье, а также о 9 основных0026 продукты с витамином А , которые вы должны потреблять.
Что такое витамин А?
Витамин А — это жирорастворимый витамин, который также действует в организме как мощный антиоксидант. Он играет решающую роль в поддержании зрения, неврологической функции, здоровой коже и многом другом. Как и все антиоксиданты, он также участвует в уменьшении воспаления, борясь с повреждением свободных радикалов .
Витамин А встречается в двух основных формах: активный витамин А (также называемый ретинолом, который приводит к образованию ретиниловых эфиров) и бета-каротин. Ретинол поступает из продуктов животного происхождения и представляет собой тип «предварительно сформированного» витамина А, который может использоваться непосредственно организмом. Другой тип, получаемый из цветных фруктов и овощей, находится в форме провитамин-каротиноидов. Бета-каротин и другие типы каротиноидов , содержащиеся в продуктах растительного происхождения, должны быть сначала преобразованы в ретинол, активную форму витамина А, чтобы они могли использоваться организмом. Другой формой витамина А является пальмитат, который обычно выпускается в форме капсул.
Так чем полезен витамин А? Исследования неоднократно показывали, что антиоксиданты, такие как витамин А, жизненно важны для хорошего здоровья и долголетия. Они приносят пользу здоровью глаз, повышают иммунитет и способствуют росту клеток. Эксперты по питанию и врачи рекомендуют получать антиоксиданты, прежде всего, соблюдая хорошо сбалансированную диету с высоким содержанием фруктов, овощей и цельных продуктов, когда это возможно, а не из витаминных добавок, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Преимущества
1. Защищает здоровье глазОдним из наиболее известных преимуществ витамина А является его способность улучшать зрение и поддерживать здоровье глаз. Это потому, что это критический компонент молекулы родопсина, который активируется, когда свет падает на сетчатку, посылая сигнал в мозг, что приводит к зрению. Бета-каротин играет роль в предотвращении дегенерации желтого пятна , одной из основных причин возрастной слепоты.
Фактически, исследование, опубликованное в Архиве
Офтальмология , показало, что у людей с высоким риском заболевания, которые ежедневно принимали поливитамины, включающие витамин А, витамин С, витамин Е, цинк и медь, риск был снижен на 25 процентов. прогрессирующей дегенерации желтого пятна в течение шестилетнего периода. (1) 2. Поддерживает иммунитетВитамин А играет неотъемлемую роль в иммунном здоровье и может быть особенно полезен для предотвращения болезней и инфекций. Согласно обзору из Балтимора, дефицит этого ключевого витамина может ослабить иммунитет и даже изменить функцию иммунных клеток. (2)
Считается, что дефицит витамина А блокирует регенерацию слизистых барьеров, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям. (3) Интересно, что исследование 2014 года, проведенное в Колумбии, на самом деле показало, что предоставление 100 000 детей добавок с витамином А может сэкономить более 340 миллионов долларов на медицинских расходах за счет снижения частоты серьезных заболеваний, таких как
Бета-каротин действует в организме как мощный антиоксидант, помогая уменьшить накопление вредных свободных радикалов и предотвращая окислительное повреждение клеток, а также блокируя воспаление.
Противовоспалительное действие витамина А и бета-каротина может иметь далеко идущие последствия для многих аспектов здоровья, поскольку воспаление лежит в основе многих хронических состояний, от рака до сердечных заболеваний и диабета. (5) Снижение уровня воспаления также коррелирует с более низким риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона , а также улучшение воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит и болезнь Крона.
4. Придает коже сияниеЧасто назначаемый дерматологами для борьбы с прыщами и морщинами, витамин А почитается за его мощные улучшающие кожу свойства. Одно исследование, проведенное на кафедре дерматологии Медицинской школы Мичиганского университета, даже показало, что местное нанесение ретинола на кожу значительно уменьшает тонкие линии и морщины, а также повышает способность кожи противостоять травмам. (6)
Благодаря своим противовоспалительным свойствам, таким как ретинальдегид, витамин А также может быть полезен при лечении широкого спектра кожных заболеваний. Фактически, исследования показывают, что ретиноиды могут быть терапевтическими при распространенных кожных заболеваниях, таких как псориаз, экзема и прыщи. (7, 8, 9)
5. Обладает противораковыми свойствами С растущим числом исследований, демонстрирующих тесную связь между тем, что вы едите, и риском развития рака, неудивительно, что увеличение потребления продуктов с витамином А может помочь защитить от развития рака. Согласно обзору, опубликованному в
Высокие дозы ретиноевой кислоты могут быть токсичными для клеток, поэтому лучше включать ее в свой рацион из источников пищи, чтобы предотвратить или подавить прогрессирование рака с течением времени. (11) Кроме того, имейте в виду, что больше не всегда лучше, поэтому умерьте потребление, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
6. Улучшает здоровье костейБольшинство из нас хорошо осведомлены о связи между здоровьем костей и такими питательными веществами, как кальций и витамин D, но знаете ли вы, что витамин А также является важным компонентом роста костей?
Однако важно соблюдать правильный баланс витамина А, поскольку как избыток, так и недостаток этого важного витамина связаны с нарушением здоровья костей. (12) Одно исследование, проведенное в Институте геронтологии и гериатрии Университета Перуджи в Италии, даже показало, что уровни ретинола в плазме были значительно ниже у пожилых женщин с остеопорозом по сравнению с контрольной группой. Результаты также показали, что низкий уровень ретинола был связан со снижением минеральной плотности костной ткани бедренной кости. (13)
7. Снижает уровень холестеринаХолестерин — воскообразное жироподобное вещество, присутствующее во всем организме. Ваше тело нуждается в холестерине для правильного функционирования, так как он участвует в синтезе гормонов и составляет основу ваших клеточных мембран. Однако слишком много холестерина может накапливаться в ваших кровеносных сосудах, заставляя их затвердевать и сужаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Хотя исследования на людях ограничены, некоторые исследования показывают, что достаточное количество витамина А в рационе может помочь естественным образом снижает уровень холестерина для оптимизации здоровья сердца. Например, модель на животных из Бразилии обнаружила, что добавление крысам бета-каротина в течение шести недель может значительно снизить уровень общего холестерина в крови. (14)
8. Вспомогательные средства для размножения и развитияВитамин А имеет решающее значение, когда речь идет о правильном росте и развитии на всех этапах жизни, но он также считается одним из лучших витаминов для женщин , в частности. Дефицит этого ключевого витамина связан со снижением иммунной функции, более высокой заболеваемостью и смертностью, а также с повышенным риском передачи ВИЧ-1 от матери ребенку у беременных женщин. (15)
Американская ассоциация педиатров перечисляет витамин А как один из самых важных микроэлементов во время беременности, особенно в отношении функции легких и созревания. Бета-каротин также считается критически важным для предотвращения нарушений развития у женщин в возрасте 9 лет.0026 беременных или кормящих грудью. (16)
9. Способствует восстановлению тканейКогда речь идет о восстановлении тканей и регенерации клеток, ключевое значение имеет достаточное количество витамина А в рационе. Помимо того, что он жизненно важен для поддержания правильного здоровья кожи, некоторые данные даже свидетельствуют о том, что этот витамин может также способствовать заживлению ран.
Исследование, опубликованное в журнале Dermatologic Surgery , проведенное на кафедре дерматологии Медицинского колледжа Университета Дрекселя в Филадельфии, например, показало, что предварительная обработка ретиноидами улучшает заживление ран после проведения процедур по шлифовке лица. (17) Точно так же модель животного, опубликованная в Journal of Nutrition пришел к выводу, что добавление различных форм витамина А в рацион помогает увеличить прочность раны у крыс после операции. (18)
10. Предотвращает образование мочевых камнейЕсли у вас когда-либо были мочевые камни, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с тем, насколько болезненными они могут быть. Мочевые камни обычно образуются в почках, а затем медленно растут и развиваются в мочеточниках или мочевом пузыре. Они могут вызывать такие симптомы, как частое мочеиспускание, боль в животе, дискомфорт и гематурия (кровавая моча). При отсутствии лечения они также могут вызывать инфекции и осложнения, а в некоторых случаях даже могут потребовать хирургического вмешательства.
Некоторые исследования показывают, что витамин А может помочь предотвратить образование мочевых камней. Фактически, в одном исследовании, проведенном Отделом биофизики Национального института питания в Индии, изучалась взаимосвязь между уровнями витамина А и образованием мочевых камней у детей и было обнаружено, что у детей с низким уровнем витамина А уровень кристаллов оксалата кальция в моче был выше. , что указывает на более высокий риск образования мочевых камней. (19)
Источники пищи
Увеличение потребления продуктов с витамином А — лучший способ воспользоваться преимуществами этого важного микроэлемента. Вот некоторые из лучших источников витамина А, которые помогут увеличить потребление и убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности:
- Зимний/мускатный кабачок — 1 чашка, приготовленные кубики: 22 869 международных единиц (457 процентов DV)
- Сладкий картофель — 1 средний, вареный картофель: 21 907 международных единиц (438 процентов DV)
- Капуста — 1 чашка, нарезанная: 10 302 международных единицы (206 процентов суточной нормы)
- Морковь — 1 средняя сырая морковь: 10 190 международных единиц (204 процента DV)
- Говяжья печень — 1 унция: 8881 международная единица (178 процентов DV)
- Шпинат — 1 чашка в сыром виде: 2813 международных единиц (56 процентов суточной нормы)
- Курага — 1 унция: 1009 международных единиц (20 процентов DV)
- Брокколи — 1 чашка в сыром виде: 567 международных единиц (11% суточной нормы)
- Сливочное масло – 1 столовая ложка: 350 международных единиц (7 процентов суточной нормы)
- Яичные желтки — 1 крупное яйцо: 245 международных единиц (5 процентов суточной нормы)
Некоторые другие питательные продукты с витамином А включают жир печени трески, зеленый горошек, красный сладкий перец, жирное сырое цельное молоко , манго, помидоры, дыня, папайя, овсянка и травы, такие как базилик и паприка.
Связанный: 10 основных полезных свойств салата ромейн (+ рецепты)
Дефицит витамина А
Витамин А необходим для нормального зрения, правильного роста костей, здоровой кожи и защиты слизистых оболочек пищеварительного, респираторного и мочевыводящих путей от инфекции.
Люди с длительной мальабсорбцией жиров более подвержены развитию дефицита витамина А. Люди с синдромом повышенной кишечной проницаемости , глютеновой болезнью, аутоиммунными заболеваниями, воспалительными заболеваниями кишечника, заболеваниями поджелудочной железы или алкогольной зависимостью также подвержены более высокому риску дефицита.
Дефицит витамина А стал проблемой общественного здравоохранения более чем в половине всех стран, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии, и затрагивает многих детей младшего возраста и беременных женщин, в частности, в странах с низким уровнем дохода.
Это может быть серьезной проблемой для детей, поскольку нехватка витамина А вызывает тяжелые нарушения зрения и слепоту, а также значительно увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как инфекционная диарея и корь.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина А включают: (20)
- Ксерофтальмия (сухость конъюнктивы и роговицы)
- Куриная слепота
- Пятна Бито (скопление кератина на конъюнктиве)
- Сухие губы
- Толстая или шелушащаяся кожа
- Нарушение иммунитета
- Задержка роста у детей
Дозировка
Рекомендуемая доза витамина А составляет около 5000 международных единиц в день для взрослых и детей старше четырех лет. Имейте в виду, что международная единица ретинола равна примерно 0,3 мкг RAE (эквивалент активности ретинола). Точно так же одна международная единица бета-каротина из добавок соответствует примерно 0,15 мкг RAE.
Просто увеличив потребление фруктов и овощей и включив одну или две порции источников витамина А в каждый прием пищи, можно легко (и вкусно) удовлетворить свои ежедневные потребности. Попробуйте поджарить морковь в качестве вкусного гарнира, подавать капусту к основному блюду или испечь тыкву с ложкой сливочного масла, чтобы еще больше увеличить потребление.
Также доступны таблетки и добавки с витамином А, но лучше получать его из различных источников пищи, а не с добавками витамина А. Мало того, что продукты, богатые витамином А, обеспечивают большее количество многих важных питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, но некоторые исследования действительно показали, что добавки с некоторыми формами витамина А, такими как бета-каротин, могут даже быть связаны с более высоким риск развития рака в некоторых группах населения. (21)
Связанный: Антиоксидантная сила швейцарского мангольда Питание
Рецепты
Нужны простые идеи, чтобы быстро увеличить потребление витамина А? Вот несколько рецептов с продуктами с высоким содержанием витамина А, которые вы можете начать добавлять в свой рацион:
- Хэш из сладкого картофеля
- Брокколи с лимоном и чесноком
- Массажный салат из капусты
- Жареная тыква с корицей
- Морковь с розмарином в кленовой глазури
Витамин А по сравнению с ретинолом по сравнению с витамином С
Витамин А — это термин, используемый для описания целой группы ретиноидов, включая ретинол и каротиноиды. Ретинол — это активная форма витамина А, которая легко усваивается организмом и содержится в продуктах животного происхождения. Каротиноиды, с другой стороны, содержатся во многих фруктах и овощах и после употребления должны превращаться в ретинол.
Подобно витамину А, витамин С является еще одним важным антиоксидантом, играющим центральную роль в здоровье. Они выполняют несколько одинаковых функций. Витамин С повышает иммунитет, улучшает здоровье кожи и борется со свободными радикалами, как и витамин А. Он также содержится в некоторых из тех же источников, с фруктами и овощами, такими как капуста, красный перец, клубника и апельсины, содержащие особенно концентрированное количество витамина С.
История
Многие продукты, богатые витамином А, органично вписываются в аюрведическую диету . Зимняя тыква, например, рекомендуется как сытный и здоровый выбор для тех, кто хочет похудеть, благодаря своим мочегонным свойствам. Сладкий картофель также известен своей высокой питательностью и сытностью, а также одним из немногих продуктов, которые хорошо работают для всех трех дош.
Продукты с витамином А также являются распространенными ингредиентами, используемыми в традиционной китайской медицине . Например, считается, что капуста помогает укрепить желудок и способствует восстановлению тканей, а морковь, как говорят, выводит токсины, улучшает зрение и укрепляет органы.
Хотя теперь мы знаем, насколько важен витамин А, когда речь идет о росте, развитии, размножении и иммунитете, исследователи только недавно начали раскрывать важность этого витамина за последние 130 лет.
Физиолог Франсуа Мажанди начал проводить эксперименты на собаках в 1816 году, отметив, что лишение их основных питательных веществ приводит к более высокому уровню смертности и язвам роговицы. Несколько десятилетий спустя, в 1880-х годах, ученые начали понимать, что в таких продуктах, как яичные желтки и молоко, есть важные, неизведанные питательные вещества, которые могут быть ответственны за многие из их полезных для здоровья свойств.
К 1913 году исследователи обнаружили, что масло и яичные желтки, два продукта, богатых витамином А, способны поддерживать жизнь и поддерживать выживание на животных моделях в большей степени, чем другие виды жира, такие как оливковое масло и свиное сало. В 1932, химик-органик из Швейцарии по имени Пауль Каррер первым описал структуру витамина А, и он был окончательно выделен всего несколько лет спустя, в 1937 году.
С тех пор было проведено множество исследований, чтобы узнать больше о сложной взаимосвязи между витамином А и той ролью, которую он играет в здоровье, иммунитете, росте и развитии. (22)
Риски и побочные эффекты
Высокие дозы витамина А могут принести больше вреда, чем пользы. Потребление слишком большого количества добавок или в сочетании с другими антиоксидантами было связано с врожденными дефектами, снижением плотности костей и проблемами с печенью. Токсичность витамина А также может вызывать такие симптомы, как желтуха, тошнота, потеря аппетита, раздражительность, рвота и даже выпадение волос. (23)
Если вы решите использовать добавки с витамином А, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, принимайте низкую дозу и, если возможно, используйте добавки из пищевых источников. Люди, которые много пьют, курят или имеют заболевания почек или печени , также не должны принимать добавки с витамином А, не посоветовавшись с доверенным врачом. Обратите внимание, что витамин А может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с некоторыми противозачаточными таблетками, препаратами для разжижения крови и некоторыми препаратами для лечения рака.
Имейте в виду, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому для оптимального усвоения его необходимо употреблять вместе с жиром. Для производства этих связывающих белков требуется достаточное потребление белка с пищей, поэтому недостаточное потребление белка может привести к нарушению функции витамина А и его дефициту.
Исследования показали, что абсорбция, метаболизм, высвобождение в печени, транспорт и использование тканями витамина А могут частично зависеть от адекватного цинк статус. (24) Некоторые исследования также предполагают, что результаты дефицита витамина D могут быть ухудшены высоким дополнительным потреблением витамина А. (25, 26)
Чтобы предотвратить проблемы с передозировкой витамина А или гипервитаминозом, выбирайте источники пищи и сочетайте их со сбалансированной диетой, богатой продуктами, богатыми питательными веществами , чтобы улучшить свое здоровье.
Последние мысли
- Витамин А — это жирорастворимый витамин и антиоксидант, невероятно важный для здоровья.
- Он содержится во многих пищевых продуктах в виде ретинола и каротиноидов провитамина А. Каротиноиды должны быть преобразованы в ретинол, прежде чем их можно будет использовать в организме.
- Улучшает здоровье кожи, поддерживает иммунитет, улучшает зрение, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье костей. Он также необходим для восстановления и размножения тканей и может помочь в профилактике рака и мочевых камней.