Витамин д и солнце: Солнечный свет и выработка витамина D — NIVEA

Солнце и витамин D: учёные пересмотрели рекомендации

28 сентября 2021 14:20 Ольга Мурая

Солнечный свет необходим для нормального синтеза витамина D в коже, однако при этом повышает риск возникновения рака.
Фото CHUTTERSNAP/Unsplash.

Многие люди сегодня стараются повысить количество витамина D в организме, проводя время на свежем воздухе. Исследователи провели эксперимент и выяснили, что рекомендации по оптимальному количеству солнечного света для синтеза витамина D нуждаются в радикальном пересмотре.

Многие люди сегодня стараются повысить количество витамина D в организме, проводя время на свежем воздухе. Некоторые даже отказываются от использования солнцезащитных кремов. Но так ли нужно действовать, чтобы улучшить состояние организма и своё здоровье?

Учёные из Королевского колледжа в Лондоне провели исследование, которое поставило под сомнение существующие рекомендации, которые обещают оптимальную выработку витамина D организмом под воздействием солнечных лучей.

Как сообщают исследователи, существующие рекомендации основаны на результатах лабораторного эксперимента, проведённого на образцах кожи. Но, как выяснилось, в организме живых людей солнечные лучи влияют на синтез витамина D несколько иначе.

Поясним, что витамин D участвует в самых разных процессах. В первую очередь он необходим для нормального всасывания кальция и фосфора в кишечнике, а значит, например, для строительства костной ткани. Нормальный уровень витамина D важен для развития детского организма. Всем известно, что он предотвращает возникновение рахита и впоследствии многих других заболеваний, включая сахарный диабет и ожирение.

Также на фоне пандемии COVID-19 был выявлен потенциал витамина D в предотвращении тяжёлых респираторных инфекций.

Восполнить уровень этого важного биологически активного вещества можно двумя способами: получать его с пищей (в основном, жирными сортами рыбы) и регулярно проводить время на солнце.

Витамин D3 синтезируется в эпидермисе кожи под действием ультрафиолетовых лучей (УФ-лучей). Однако ультрафиолетовые лучи могут также вызвать ожоги кожи и спровоцировать возникновение рака кожи, который к тому же плохо диагностируется и быстро переходит на стадию обширного метастазирования (распространения по организму).

Соответственно, перед медиками стоит важная задача: определить и рассказать людям, сколько же времени на солнце необходимо проводить, чтобы получить нужное количество витамина, но не повысить риск развития рака.

Вместе с тем расчёт потенциального риска солнечного света для кожи — дело очень непростое, так как воздействие ультрафиолетовых лучей очень сильно зависит от длины волны.

Так, короткие УФ-лучи составляют всего 5% от всего солнечного излучения, однако являются причиной 80% солнечных ожогов.

Связь между УФ-лучами определённой длины волны и выработкой витамина D3 в коже была установлена более 30 лет назад. С тех пор требования к проведению исследований сильно изменились, и многие учёные начали сомневаться в правильности полученных тогда результатов.

Поэтому британские исследователи провели новый эксперимент по измерению воздействия УФ-лучей разной длины волны на выработку витамина D. Они измеряли уровень «солнечного витамина» в крови 75 молодых и здоровых волонтёров до, во время и после воздействия УФ-лучей разной длины на разные участки их кожи.

Так учёные доказали, что предложенные 30 лет назад рекомендации по необходимому для выработки витамина D воздействию солнечного света стоит пересмотреть.

К слову, результат этого исследования вновь ставит под сомнение рекомендацию не наносить на кожу солнцезащитный крем для наилучшей выработки витамина D организмом.

Ведь если ожоги провоцирует свет с одной длиной волны, а синтез витамина D происходит при другой, то солнцезащитный крем не должен влиять на выработку витамина в организме. К слову, исследование 2019 года уже выявило, что некоторые солнцезащитные кремы не мешают выработке «солнечного витамина».

Авторы новой работы, опубликованной в научном журнале PNAS, считают, что риски и польза солнечного излучения для здоровья нуждаются в переоценке. Однако они не приводят никаких конкретных рекомендаций. Для этого нужно проводить дополнительные исследования и дополнительные подсчёты. А значит, пока существующие рекомендации всё ещё остаются в силе.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

наука здоровье витамины рак кожа ультрафиолет рекомендации общество новости

Витамин Д из солнечного света

Что такое Витамин Д?

В состав Витамина D входят 6 биоактивных жирорастворимых веществ, которые поддерживают фосфорно-кальциевый баланс в организме человека (D2 – D6).  

Основными являются соединения D2 – эргокальциферол и D3 – холекальциферол.

Витамин D2 в организме человека отсутствует. Организм получает его из дрожжей, хлеба и грибов. Попав в организм вещество преобразуется в эргокальциферол. D2 – токсичное вещество и его принимают короткими курсами.

Витамин D3 – единственный нутриент, выполняющий функции гормонального соединения, из которого образуется кальцитриол. Соединение помогает организму усваивать кальций и фосфор в тонком кишечнике, и способствует усилению обратного всасывания препарата в почки.  У витамина D3 скорость метаболизма выше, чем у D2. Его разрешено принимать длительный период.

Источники Витамина Д

Как правило, источниками получения витамина D являются: еда, пищевые добавки и солнечный свет.

К сожалению, необходимый уровень витамина D3 в организме достаточно трудно достичь только из животной пищи. Большинство из нас не потребляет достаточное количество необходимых продуктов, которые содержат оптимальное количество витамина D3.

Продукты, содержащие большое количество витамина D3:

• Жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия, сельдь, палтус
• Печень говядины
• Печень трески
• Сыры
• Яйца (особенно желток)
• Икра
• Сало свиное
• Грибы (витамин D2)
• Сливочное масло

Пища, которая может быть обогащена витамином D (уточняйте на этикетке):

• Молоко
• Апельсиновый сок
• Соевое молоко
• Хлопья

Витамин Д из солнца? 

Существует много заблуждений о взаимосвязи солнечного света и витамина D.

Проведение нескольких минут на солнце совсем не означает, что ваше тело будет вырабатывать достаточное количество витамина D, а посещение солярия, быстрее разовьет рак кожи, чем вы получите необходимую норму витамина.

Чтобы начать синтез витамина D, кожа должна подвергнуться воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Когда УФ-лучи попадают на кожу, начинается химическая реакция.

Энергия УФ-лучей преобразует натуральное вещество, содержащееся в нашей коже — дегидрохолестерин в холекальциферол. Он попадает с кровотоком в печень. В печени организм превращает холекальциферол в гидроксивитамин. А уже из печени гидроксивитамин направляется в почки, где он превращается в активный витамин D3, готовый к использованию организмом.

Факторы, подавляющие выработку витамина D3:

1. Малое количество времени, проведенное на открытом воздухе. УФ-лучи не воздействуют на кожу человека через окно офиса или через закрытое окно автомобиля. Стеклянные окна блокируют лучи солнца. Поэтому необходимо проводить время на свежем воздухе в открытой одежде, для получения достаточного количества витамина D3.
2. Оттенок кожи. Светлой коже достаточно 15 минут пребывания на солнце для синтеза оптимального количества витамина D3.
   Коже, имеющей более темный пигмент необходимо больше времени, из-за содержания большого количества меланина, который защищает кожу от воздействия УФ-лучей.
3. Место проживания. В летнее время намного проще получить нужное количество солнечного света для выработки кожей витамина D3, это 10-20 минут в день на солнце в открытой одежде. Зимой все намного труднее. Даже если зимой вы проводите время на открытом воздухе, чем севернее вы живете, тем меньше УФ-лучей достигает поверхности земли.
4. Загрязнение воздуха блокирует солнечные лучи. Если вы живете в солнечном городе, но с высоким уровнем загрязнения воздуха, вы будете меньше подвергаться воздействию УФ-лучей и меньше вырабатывать витамина D.
5. Использование солнцезащитного крема, старение — так же уменьшают получение УФ-лучей от солнца.

Что бывает при недостатке Витамина Д в организме?

При недостатке витамина D3 ухудшается общее состояние человека, которое выражается в:

• Снижении функционирования иммунной системы
• Ухудшении метаболизма
• Снижении активности функционирования сердечной мышцы
• Ухудшении обмена веществ в кожных клетках
• Начинает проявляться раздражительность
• Появляется боль в суставах и мышцах
• Костные ткани становятся хрупкими

Витамин D3 воздействует на все системы организма человека: на нервную и эндокринную системы, опорно-двигательный аппарат, и на защитные механизмы.

Здоровье нервной системы напрямую зависит от витамина D3. Он восстанавливает нервные ткани, состояние которых влияет на способность мышц к сокращению. Если нервные волокна находятся в здоровом состоянии, то они быстро и правильно передают нервные импульсы и контролируют рефлекторные реакции.

В эндокринной системе витамин D3 регулирует углеводный баланс. Холекальциферол нормализует уровень сахара в крови и повышает восприимчивость к инсулину, что способствует выработке организма защитных реакций на диабет.

При нехватке витамина D3 в опорно-двигательном аппарате кости ослабевают и у взрослого человека развивается остеопороз, а у детей возникает рахит. Поэтому вещество жизненно необходимо для укрепления костной и мышечной ткани, связок, особенно для спортсменов.

В укреплении защитных механизмов вещество так же активно принимает участие. Витамин D3 активизирует рост иммунных клеток, предотвращая развитие раковых патологий, псориаза, вирусов и дерматозов, не дает образовываться холестериновым отложениям на сосудистых стенках.

Группы риска с возможным недостатком витамина D:

• Люди, которые по каким-либо причинам лишены каждодневного пребывания на солнце.
• Жители всех городов России, расположенных выше (севернее) Казахстана.
• Люди, принимающие недостаточное количество продуктов, содержащих витамин D.
• Вегетарианцы, которые соблюдают строгую диету.
• Люди, имеющие темную пигментированную кожу, при высокой концентрации меланина кожа вырабатывает недостаточное количество D3.
• Люди с проблемами с абсорбцией в тонком кишечнике или функцией почек.
• Спортсмены, из-за необходимости поддержания тонуса мышц и здоровья костей.
• Пациенты, после желудочного шунтирования, с диагностированным ожирением.
• Люди с патологиями кишечника. При этих состояниях нарушается поглощение пищевых липидов. Расстройство обмена жиров напрямую связано с выработкой колекальциферола.
• Пожилые люди. С возрастом кожа утрачивает способность синтезировать витамин D3. Особенно это выражено у людей, прикованных к постели и не выходящих на улицу.
• Грудные младенцы. Малыши до определенного возраста получают только молоко матери. Для профилактики симптома рахита женщина, кормящая молоком, должна принимать добавки с витамином D.
• Беременные и кормящие грудью матери.

Роль витамина D3 для женского организма огромна. Вещество контролирует уровень сахара в крови и нормализует уровень гормона – эстрогена, повышенность которого приводит к нарушению овуляции, к бесплодию и ранней менопаузе. Главная причина для чего нужен D3 женщинам при климаксе — витамин препятствует развитию остеопороза, укрепляет костные структуры и не дает кальцию вымываться из организма. Холекальциферол восполняет пробелы в нехватке кальция и фосфора в тканях, его применяют при заболеваниях щитовидной железы.  Нормализует обменные процессы, особенно при похудении. Улучшает работу сердечного аппарата, очищает сосуды. Витамин D3 борется с инфекциями и укрепляет иммунную систему. Блокирует возникновение гинекологических патологий, которые нарушают менструальный цикл, вызывают половые дисфункции, и в самом страшном случае вызывают бесплодие.

Для беременных женщин – это незаменимый препарат, для формирования здорового костного аппарата у ребенка. Поднимая витамином D3 кальций в своем организме, женщина автоматически укрепляет и организм ребенка. Вещество блокирует развитие кальциевого дефицита, из-за которого возникает аномальное развитие плода, вследствие чего может произойти выкидыш.

Мужчинам витамин D3 необходим для снижения женского гормона – эстрогена в организме мужчины.  Холекальциферол блокирует взаимодействие тестостерона с костными клетками. Благодаря этому, мужской гормон – тестостерон – выполняет свою главную функцию в организме мужчины – способствует работе гениталий в нормальном режиме.

В детском организме витамин D3 выполняет главные функции для работоспособности организма. Начиная с развития в утробе матери препарат формирует не только крепкий скелет и крепкие зубы, но и заботится об их укреплении. Блокирует развитие рахита и не дает развиваться внутриутробным аномалиям.

Рекомендации по применению

Витамин D3 рекомендуется принимать и детям, и взрослым в утреннее время. Препарат может стимулировать нервную систему и вызвать нарушение сна при приеме вечером. Рекомендуется употреблять больше жирной пищи, так витамин D3 усваивается на 30% лучше.

Не рекомендуется принимать одновременно витамины группы D и E, исследования показали — эти витамины блокируют эффект друг друга.

Витамин D3 можно принимать и каждый день и раз в неделю. При приеме главное соблюдать правило – доза лечения для взрослого не должна превышать 30 000 МЕ в неделю.

Ребенку рекомендуется принимать витамин D3 с первых дней жизни в дозировке, не превышающей 500 МЕ в сутки, в виде водного раствора. При грудном вскармливании педиатр отрегулирует дозировку для ребенка, в зависимости от состава смеси и количеству принимаемого витамина матерью.

В приеме витамина D3 летом нет ничего опасного, не везде и не всегда человек может получить достаточную суточную норму витамина от УФ-лучей. С конца марта по сентябрь рекомендуется снизить суточную норму приема витамина D3 на 30%.

Витамины и минералы, с которыми рекомендуется принимать витамин D3:

• Витамин А является помощником организма в усвоении витамина D3. Молоко, печень, сыр, морковь – все эти продукты содержат витамин А.
• Магний является незаменимым компонентом в организме, который помогает витаминам достигать своих целей. Пополнить организм магнием можно с помощью орехов, шпината и цельнозерновых продуктов.
• Цинк отвечает за сохранность костной ткани и является проводником кальция и витамина D3 к ней. Мясо – является основным источником цинка.
• Бор помогает обмену веществ организма, обеспечивая метаболизм витамина D3.
• Витамин К2 – жирорастворимый витамин, необходимый организму для синтеза белков. Витамин К2 играет важную роль в обмене веществ, в укреплении костей и соединительной ткани, в работе почек, участвует в усвоении кальция и обеспечивает взаимодействие кальция и витамина D.

Как выбрать хороший витамин Д?

Разнообразия форм и производителей витамина D3 уже трудно сосчитать по пальцам одной руки.

Конечно они все разные. Все зависит от:

• Источника, из которого добыт витамин (натуральный или синтезированный)
• Форма выпуска витамина (таблетки, капли, растворы)
• Общий объем и доза одной единицы (хватит ли флакона/упаковки для полного цикла приема витамина на 1 месяц и дозы одной единицы — для приема в сутки)
• Усваиваемость организмом
• Наличие примесей (глютен, бензонат натрия, аллергены).

Перепробовав достаточно большое количество витаминов D3, по своему опыту могу сказать, что, найдя витамин D3 от Throne Research я даже не задумываюсь о поиске нового. Для меня это идеальный препарат, который растворен в МСТ масле, что улучшает его усвояемость.

Витамин D3 от Thorne Research производится только из натурального сырья, он является жирорастворимым препаратом. Жидкая форма добавки подходит для детей и взрослых, что способствует более легкому усвоению в организме. Для мам это просто находка, давать жидкий раствор ребенку по одной ложке намного проще, чем научить его пить таблетки, уж   Принимать можно как отдельное средство, так и добавлять в еду. Самое главное – отсутствие примесей в витамине D3 от Thorne Research, что очень важно, особенно в наше время, когда в каждый препарат добавляют неведомые смеси.  

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Тем не менее, слишком много солнечного света сопряжено с риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D из солнечного света.

Витамин D не зря называют «солнечным витамином».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он дает указание клеткам кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

• Остеопороз
• Рак
• Депрессия
• Мышечная слабость
• Смерть

значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточное количество витамина D.

Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, часто рекомендуется принимать такие добавки, как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина D (4).

Важно помнить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна. Так что люди, которые работают рядом с солнечными окнами, все же склонны к дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Воздействие солнца на сегодняшний день является лучшим способом повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для получения солнечного света.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут пребывания на солнце в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых представителей европеоидной расы (5).

Другое исследование показало, что 30 минут полуденного пребывания на солнце в Осло, Норвегия, эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Получать витамин D в полдень не только более эффективно, но и безопаснее, чем загорать в конце дня. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может вырабатывать его наиболее эффективно именно в это время дня. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом меланином.

Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждения избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, поскольку людям с более темной кожей необходимо проводить на солнце больше времени, чем людям со светлой кожей, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.

По оценкам исследований, людям с более темной кожей может потребоваться от 30 минут на три часа дольше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам, возможно, придется проводить немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме

Люди с более темной кожей имеют больше меланина, соединения, которое защищает кожу от повреждений, уменьшая количество поглощаемого УФ-излучения. Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих районах большая часть солнечных лучей, особенно лучей УФВ, поглощается озоновым слоем земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, которые живут дальше от экватора, могут не вырабатывать витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы.

Например, люди, которые живут в Бостоне, США, и Эдмонтоне, Канада, с трудом вырабатывают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света в период с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из пищевых продуктов и добавок.

Сводка

Людям, которые живут дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, так как озоновый слой в этих районах поглощает больше лучей UVB. В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из пищевых продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы сделать достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

В соответствии с этой рекомендацией носить майку и шорты в течение 10–30 минут три раза в неделю летом должно быть достаточно для большинства людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Только не обожгитесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем до того, как начнете обгорать.

Также совершенно нормально носить головной убор и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая при этом другие части тела. Так как голова является небольшой частью тела, она вырабатывает небольшое количество витамина D.

Сводка

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу воздействию солнечных лучей. Людям со светлой кожей достаточно носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю, а людям с более темной кожей может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем для защиты кожи от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных ультрафиолетовых лучей (15).

Однако, поскольку ультрафиолетовые лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

На самом деле, согласно некоторым исследованиям, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Тем не менее, несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на его уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к выработке в коже достаточного количества витамина D.

Тем не менее, большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его избыток может быть опасен.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

• Солнечные ожоги: Самый распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри (20).
• Повреждение глаз: Длительное воздействие УФ-излучения может повредить сетчатку. Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
• Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, рыхлой или кожистой (22).
• Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного пребывания на солнце (23).
• Тепловой удар: Также известное как солнечный удар, это состояние, при котором внутренняя температура тела может повышаться из-за чрезмерного нагревания или пребывания на солнце (24).
• Рак кожи: Избыток УФ-излучения является основной причиной рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Солнцезащитный крем лучше всего наносить через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа пребывания на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Сводка

Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечные ожоги, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце является наиболее естественным способом получения достаточного количества витамина D.

Для поддержания здорового уровня крови старайтесь получать солнечные лучи в течение 10–30 минут в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только следите, чтобы не сгорело.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет вашей кожи, расстояние, которое вы проживаете от экватора, степень воздействия солнечных лучей на кожу и пользуетесь ли вы солнцезащитным кремом.

Например, люди, которые живут дальше от экватора, как правило, нуждаются в большем количестве солнечного света, поскольку в этих районах солнечные УФ-лучи слабее.

Им также необходимо принимать добавки с витамином D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, так как они не могут вырабатывать его от солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце некоторое время, лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света опасно для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D из солнечного света.

Витамин D не зря называют «солнечным витамином».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он дает клеткам кишечника команду поглощать кальций и фосфор — два минерала, необходимых для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D связан с серьезными последствиями для здоровья, включая:

• Остеопороз
• Рак
• Депрессия
• Мышечная слабость значительное количество витамина D.

  К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточное количество витамина D.

  Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина D (4).

  Важно помнить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна. Так что люди, которые работают рядом с солнечными окнами, все же склонны к дефициту витамина D.

  Резюме

  Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Воздействие солнца на сегодняшний день является лучшим способом повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

  Полдень, особенно летом, лучшее время для получения солнечного света.

  В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (5).

  Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

  Например, в Великобритании 13 минут пребывания на солнце в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых представителей европеоидной расы (5).

  Другое исследование показало, что 30 минут полуденного пребывания на солнце в Осло, Норвегия, эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

  Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

  Получать витамин D в полдень не только более эффективно, но и безопаснее, чем загорать в конце дня. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).).

  Резюме

  Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может вырабатывать его наиболее эффективно именно в это время дня. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

  Цвет вашей кожи определяется пигментом меланином.

  Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

  Меланин помогает защитить кожу от повреждения избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

  Однако это создает большую дилемму, поскольку людям с более темной кожей необходимо проводить на солнце больше времени, чем людям со светлой кожей, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.

  По оценкам исследований, людям с более темной кожей может потребоваться от 30 минут на три часа дольше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита (12).

  По этой причине, если у вас темная кожа, вам, возможно, придется проводить немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D. защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого УФ-излучения. Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей.

  Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

  В этих районах большая часть солнечных лучей, особенно лучей УФВ, поглощается озоновым слоем земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

  Более того, люди, которые живут дальше от экватора, могут не вырабатывать витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы.

  Например, люди, которые живут в Бостоне, США, и Эдмонтоне, Канада, с трудом вырабатывают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

  Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света в период с октября по март (14).

  В это время года важно, чтобы они получали витамин D из пищевых продуктов и добавок.

  Резюме

  Людям, которые живут дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, так как озоновый слой в этих районах поглощает больше лучей UVB. В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из пищевых продуктов или добавок.

  Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы сделать достаточно.

  Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

  В соответствии с этой рекомендацией носить майку и шорты в течение 10–30 минут три раза в неделю летом должно быть достаточно для большинства людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

  Только не обожгитесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем до того, как начнете обгорать.

  Также можно носить головной убор и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая другие части тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

  Резюме

  Вам необходимо подвергать достаточное количество кожи воздействию солнечного света, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D в крови. Людям со светлой кожей достаточно носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю, а людям с более темной кожей может потребоваться больше времени.

  Люди используют солнцезащитный крем для защиты кожи от солнечных ожогов и рака кожи.

  Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
  Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных ультрафиолетовых лучей (15).

  Однако, поскольку ультрафиолетовые лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

  На самом деле, согласно некоторым исследованиям, солнцезащитный крем с SPF 30 или выше снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

  Тем не менее, несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на его уровень в крови летом (17, 18, 19).

  Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к выработке в коже достаточного количества витамина D.

  Тем не менее, большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

  Резюме

  Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

  Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его избыток может быть опасен.

  Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Самый распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри (20).
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие УФ-излучения может повредить сетчатку. Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
  • Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может привести к более быстрому старению кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, рыхлой или кожистой (22).
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного пребывания на солнце (23).
  • Тепловой удар: Также известное как солнечный удар, это состояние, при котором внутренняя температура тела может повышаться из-за чрезмерного нагревания или пребывания на солнце (24).
  • Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения является основной причиной рака кожи (25, 26).

  Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

  Солнцезащитный крем лучше всего наносить через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

  Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа пребывания на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

  Сводка

  Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечные ожоги, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

  Регулярное пребывание на солнце является наиболее естественным способом получения достаточного количества витамина D.

  Для поддержания здорового уровня крови старайтесь получать солнечные лучи в течение 10–30 минут в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.