Витамины и минералы: полезные свойства, роль для организма – Какие витамины и минералы нужны нашему организму

полезные свойства, роль для организма

Какие витамины и минералы нужны нашему организму

Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.

Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.

Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.

Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.

Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.

Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:

• Детям в период интенсивного роста
• Пожилым людям
• Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
• Людям курящим и употребляющим алкоголь
• После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
• людям, которые интенсивно занимаются спортом
• людям с интенсивными умственными нагрузками
• людям, которые придерживаются строгой диеты
• вегетарианцам, веганам, сыроедам

При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Витамины и минералы

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Витамины и минералы — их роль в организме человека

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным. А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питания, то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть, то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Пара слов об употреблении витаминных комплексов и БАДов

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью. Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов. Больше употребляйте полезных продуктов: свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

какие лучше принимать, где содержатся, суточная норма и способы приема

Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

К комплексам для волос, кожи и ногтей относят:

Витрум Бьюти – содержит 10 витаминов, включая важнейшие B1, B2, B6, E, D3, а также биофлавоноиды, аминокислоты.

Специальное драже Мерц – содержит витамины A, C, B2, B6, B12, D3, необходимые для прочности соединительной ткани. А также железо и аминокислоту L-цистин, способствующую образованию кератина.

Компливит Сияние – содержит 10 витаминов, включая группу B и токоферол, а также экстракт зеленого чая, который устраняет перхоть и укрепляет волосяные фолликулы.

Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.

Витрум Кидс – детям с 3 лет. Представляет собой жевательные фигурки в виде зверушек. Состав комплекса покрывает суточную потребность в витаминах В1, В2, РР, В5, В9, В12, А, D, С и Е;

Мульти-Табс Иммуно Кидс – может назначаться с 3 лет, покрывает суточную потребность витаминов С, D, E, K, B1, B9, B12, PP. В состав препарата входят 13 витаминов, 6 минералов и лактобактерии.

Пиковит – существует в нескольких формах и предназначен для детей различного возраста: Пиковит 1+ в сиропе (для детей старше 1 года) – содержит дневную дозу витаминов B1, B2, C и PP, Пиковит 3+ — жевательные таблетки (для детей от 3 лет и старше) – содержит суточную дозу пантотеновой кислоты, Пиковит 4+ жевательные таблетки и таблетки, покрытые оболочкой (для детей старше 4 лет) – не включают витамин E, Пиковит 7+ таблетки, покрытые оболочкой для детей старше 7 лет. Содержать повышенные дозы витаминов группы B.

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

роль и польза для организма

Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

 

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»	ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.	Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.	B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах	B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле	C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

               Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

                Теперь очередь минералов 🙂

Что такое минералы? Какова роль минералов?

         Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

        Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

    Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

         Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

  Классификация минералов.

      Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки	МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий	Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко	Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам. Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др	Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик. Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.	Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
	Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина. Содержится в воде и мясе.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

                Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

С любовью, и верой в каждого из Вас!

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Витамины

Самочувствие, настроение, обмен веществ, иммунитет, состояние кожи, волос, ногтей — все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.

Витамины — питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.

Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.

Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины — A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых — апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.

Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб — настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.

Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.

Витамин Е (токоферол) часто называют «витамином молодости». Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность — стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники — растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.

Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие «критические дни», помогает бороться с лишним весом, обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.

Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.

Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.

Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.

Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.

Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.

Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.

Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.

Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.

Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого «конспиратора». Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.

Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?

Несколько признаков нехватки витаминов:

С — зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.

А — шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.

В1 — головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.

В2 — бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.

В6 — депрессия, воспаление кожи — чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.

В12 — желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.

D — боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.

Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и «в содружестве» с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.

Минеральные вещества

Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.

Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, «Геркулес», хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.

Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.

Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.

Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.

Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.

Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.

Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.

Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.

Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.

Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.

Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.

Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.

Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.

Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.

Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.

Витаминные добавки

В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке — вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам «источник» сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть — витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.

10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем

Витамины группы В

Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.

ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.

Фолиевая кислота

Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным — 600 мкг, кормящим — 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.

Витамин С

Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина — сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.

Витамин Е

Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.

ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Кальций

Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма — цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.

ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.

Магний

Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний — 2:1.

ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.

Хром

Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма — пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.

ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.

Селен

Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день — токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Цинк

Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы — глюконат и пиколинат цинка.

ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.

Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.

ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.

11 специализированных добавок

Витамин А

Дозировка. 4000 ME в день — для женщин, 5000 ME — для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.

ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.

Биофлавоноиды

Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.

Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.

Витамин В6

Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день — токсичны.

Витамин В12

Дозировка. 1000-1500 мкг в день.

ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита — анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.

Железо

Дозировка. 10 мг — для мужчин и 15 мг в день — для женщин (для беременных — 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.

ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.

Коэнзим Q 10

Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.

Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.

ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.

Карнитин

Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и «плохого» холестерина, связанного с диабетом.

Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.

ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.

Бромелайн

Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.

Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.

ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.

Лютеин

Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).

Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.

ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.

Чеснок

Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.

Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.

ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.

Глюкозамин

Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.

Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.

ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.

Как принимать добавки

Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.

Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.

Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.

Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?

ТРУДОГОЛИК

Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:

1. Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
2. Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
3. Витамин А важен для иммунной системы.
4. Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
5. Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.

ДОМОСЕДКА

Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:

1. Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
2. Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
3. Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
4. Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
5. Хром стабилизирует уровень сахара в крови.

СПОРТСМЕНКА

Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха — с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:

1. Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
2. Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
3. Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
4. Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
5. Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.