Витамины и здоровье: Витамины и здоровье. Что нужно знать? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Витамины и здоровье. Что нужно знать?

Чаще всего, изменения внешнего вида кожи, волос и ногтей – это признак недостатка основных витаминов А, Е, С и группы В. Свое название витамины получили от латинского слова «vita» — «жизнь».

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, называемые авитаминозами. Для авитаминоза по каждому витамину характерна своя, зачастую очень яркая, клиника.

Так, при дефиците витамина С развивается цинга, которая сопровождается повышенной кровоточивостью десен и слизистых, выпадением зубов, кровоизлияниями в кожу.

При дефиците витамина В1 развивается полиневрит – боль по ходу нервов, слабость кистей и стоп, нарушение чувствительности кожи.

К счастью, авитаминозы встречаются все реже и реже. Но набирает силу другая проблема. Если содержание витаминов в пище не дотягивает до суточной нормы, постепенно развивается состояние, которое медики называют гиповитаминозом.

Зачастую, мы не отдаем себе отчета в том, что низкая работоспособность, частые простуды, реакция на погоду, подавленное настроение могут быть признаками нехватки витаминов.

Однако гиповитаминозы могут длиться годами, не проявляя себя такими яркими симптомами, как авитаминозы, однако ущерб здоровью они наносят не меньший.

Следствием хронического гиповитаминоза у детей может стать отставание от сверстников в физическом и умственном развитии. Особенно негативно недостаток витаминов сказывается на формировании женского организма — он может стать причиной сбоев менструального цикла, проблем с зачатием и вынашиванием беременности.

Недостаточное потребление витаминов вредит и взрослому, уже сформировавшемуся организму. Снижается активность иммунной системы, человек чаще заболевает респираторными и желудочно-кишечными инфекциями.

Поэтому «заеда» в уголке рта или появившаяся ломкость ногтей – предвестник серьезных проблем. И на эти сигналы организма нужно обязательно обращать внимание.

Определить, какого именно витамина не хватает в организме, сможет только врач!

ИЗБЫТОК ВИТАМИНОВ

Чрезмерное употребление витаминов так же опасно, как и их игнорирование. Так, если пытаться использовать «аскорбинку» как средство профилактики гриппа и пить ее по 3-4 грамма в сутки неделями, можно заработать бессонницу, немотивированное ощущение жара, а также проблемы с почками, поджелудочной железой, артериальным давлением и свертываемостью крови.

Большие дозы витаминов А и Е, которые иногда принимаются с целью «омоложения», могут привести к обратному эффекту – увеличению риска заболеваний, таких, как остеопороз и другие.

Запомните! По поводу необходимости приема витаминов лучше посоветоваться с врачом!

КАКИЕ БЫВАЮТ ВИТАМИНЫ

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин С, аскорбиновая кислота

Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения. Содержится в овощах и фруктах, больше всего – в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1, тиамин

Обеспечивает проведение нервных импульсов. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине, говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2, рибофлавин

Обеспечивает окисление жиров, защиту глаз от ультрафиолета. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах (особенно в твороге) гречке, печени, почках.

Витамин В3, ниацин, никотиновая кислота или витамин РР

В переводе с английского – «предупреждающий пеллагру». Обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6, пиридоксин

Обеспечивает усвоение белка, производство гемоглобина и эритроцитов, равномерное снабжение клеток глюкозой. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12, кобаламин

Обеспечивает нормальный процесс кроветворения и работу желудочно-кишечного тракта, клеточные процессы в нервной системе. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота

Очень важна при беременности – обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает синтез нуклеиновых кислот (прежде всего, ДНК), внутреннюю защиту от атеросклероза. Содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота

Обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, выработку половых гормонов. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин

Обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин A, ретинол, каротин

Обеспечивает процесс роста и размножения, функционирование кожного эпителия и костной ткани, поддержание иммунологического статуса, восприятие света сетчаткой глаза.

Содержится в виде ретинола в животной пище (рыбий жир, печень — особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной пище (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин D, кальциферол

Чрезвычайно важен для новорожденного ребенка — без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Образуется в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме, прочность костной ткани. Содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц. Часть витамина D поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е, токоферол

Один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К

Обеспечивает синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Правила витаминной безопасности

Дважды в год – ранней весной и поздней осенью – проводите витаминопрофилактику, в течение 1-2 месяцев принимайте витаминный комплекс, рекомендованный вам лечащим врачом.

Витамины – это жизнь — Городская Больница

Витамины для организме человека играют очень важную роль. Недостаток потребления витаминов ведет к ухудшению здоровья человека, защитные силы организма ослабевают, что приводит к различным заболеваниям.

Витамины – это группа органических соединений природного происхождения.

Например, очень важную роль в предупреждении и лечении сердечно-сосудистых заболеваний играют витамины:
— аскорбиновая кислота – витамин С;
— витамины группы В – В1, В6, В2, В12;
— витамин А, Е;
— витамин Р, РР.

Витамин А необходим для поддержания нормального зрения, положительно влияет на кожу, слизистые оболочки, на эластичность сосудов.

Витамин А содержится в
— щавеле;
— дыне;
— масле;
— говяжей печени;
— сметане;
— красном перце;
— рыбьем жире;
— моркови.

Для того, чтобы каротин моркови полностью усваивался в организме, салаты из моркови надо готовить с добавлением сахара, сметаны или использовать для салата растительное масло. Суточная потребность в витамине А составляет 1.5 мг. Витамин А чаще всего назначают с витамином Е, который по праву является гормоном молодости, так как обладает действием подобным половым гормонам.

Витамин Е – токоферол способствует нормализации Артериального давления, применяется как антисклеротическое средство.

Витамин В1 – содержится в ржаном хлебе и в хлебе из муки грубого помола. Мы же любим хлеб свежий из пшеничной муки. В1 – тиамин активно участвует в углеводном обмене, поэтому необходим для нормальной работы мышц, в частности сердечной мышцы, нервной системы.

Витамин В2 – рибофлавин принимает участие в жировом, белковом, углоеводном обмене в организме. Большое количество В2 содержится в дрожжах, хорошим источником В2 является молоко, сыр, яйца, печень.

Витамин В6 – пиридоксин нормализует холестериновый обмен, поэтому используется в комплексном лечении и предупреждении атеросклероза.

Витамин В15 – кальция пангомат благоприятно влияет на холестериновый и кислородный обмен, применяется для лечение пациентов с поражением сосудов.

Витамин РР – никотиновая кислота применяется при сердечно-сосудистых заболеваниях в качестве сосудорасширяющего и снижающего свертываемость средства. Этим витамином богата гречневая крупа, фасоль, горох, мясо кур, кролика, баранина, говядина. Витамин С – аскорбиновая кислота повышает эластичность сосудов, нормализует холестериновый обмен, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Суточная потребность – 20 мг.

Витамином С богаты:
— шиповник;
— черная смородина;
— укроп;
— хрен;
— щавель;
— петрушка;
— редис;
— лимоны;
— красная смородина;
— малина;
— свекла;
— белокочанная капуста и свежая, и квашеная.

Надо знать, что при хранении в ягодах снижается процент содержания Витамина С, в лимонах не снижается, не снижается в квашеной капусте. Поэтому квашеная капуста, печеный картофель – это одно из важных блюд в питании пациентов, страдающих сердечно- сосудистыми заболеваниями. В печеном картофеле содержится большое количество калия, который укрепляет сердечную мышцу, способствует выведению жидкости из организма.

Если начать прием таблетированного витамина С, то необходимо знать, чтопотребность такого витамина составляет от 50 до 120 мг в сутки. Если же принимать большие дозы, то лишнее будет выводиться с мочой.

Витамин Р – рутин уменьшает проницаемость сосудов назначается при кровоизлияниях, кровоточивости, при гипертонической болезни, гломерулонефрите. Рутин применяется в комплексе с витамином С.

Большое количество витамина Р содержится в:
— чае;
— чернике;
— винограде;
— черешне;
— вишне;
— шиповнике;
— черной смородине.

Пища, которую мы принимаем содержит много минералов, витаминов. Но витамины и минералы частично теряются в результате термической обработки, частично разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. Поэтому витамины и минералы необходимо восполнять. Установлено, что и детское и взрослое население России находятся в состоянии витаминного дефицита. Потеря витаминов происходит особенно в зимние периоды и в период подъема гриппа, острых респираторных заболеваний. Поэтому всем, если не наблюдалось аллергических реакций на витаминные комплексы, показан прием витаминно — минеральных комплексов. Врачи рекомендуют проводить в год 2 курса по 2-3 месяца. Причем необходимо отдавать предпочтение Российским витаминам, так как они ориентированы на условия жизни в России. Аналитическая компания Фарм-Эксперт самую высшую оценку поставили , наиболее популярным витаминам Компливит был создан еще в 80-е годы и разработан специально для космонавтов и летчиков испытателей. Эти витаминные комплексы актуальны и в настоящее время. Состав и тщательно подобранные дозы минералов и витаминов компливита учитывают особенности российского питания.

Надо знать, что витамины лучше принимать во время еды – это улучшает всасывание и усвоение препарата.

Витамины и минералы абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, они поддерживают молодость, делают человека красивым, поддерживают силу, выносливость.

Чтобы быть здоровым принимайте витамины, правильно питайтесь,ведите здоровый образ жизни, любите людей, чаще улыбайтесь и будьте здоровы!

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

от пола
от возраста
от состояния здоровья
от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

излишнее употребление кофе
употребление алкоголя
курение
некоторые лекарства
также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

не варите слишком долго
кладите овощи в кипящую воду
не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B₁	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B₂	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B₃	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B₅	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B₆	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B₇	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B₉	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B₁₂	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Возраст в годах	Витамин A, RE ^a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE ^b	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE ^c	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин B₁₂, мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300^d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100

Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A ^a (мкг)	3000^b
Витамин D	100
Витамин E ^c	300
Ниацин ^c
Никотиновая кислота	10^d
Никотинамид	900
Витамин B₆ ^c	25
Фолиевая кислота ^c	1000
Витамин C	1000

^aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^cТолько в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Шпаргалка здоровья. Какие витамины нужны организму зимой? | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Сухая кожа и тусклые волосы не всегда говорят о неправильно подобранном креме и шампуне. На внешности и здоровье человека существенно сказывается и недостаток витаминов. Рассказываем, что нужно принимать зимой, чтобы оставаться привлекательным.

К чему приводит нехватка витаминов?

Зимний авитаминоз способен нанести серьёзный вред организму и внешнему виду. Так, например, в холодное время года чаще слоятся ногти, ломаются волосы, а кожа становится сухой, теряя свою привлекательность. Также остро ощущается беспричинная усталость, упадок сил и даже депрессия. А ещё на фоне дефицита витаминов можно почувствовать ухудшение зрения и ломкость костей (при недостатке кальция).

Аскорбиновая кислота

Лето любят не только за палящее солнце, но и за свежие овощи и фрукты. Можно каждый день срывать «витамины» с деревьев и собирать с грядок. Зимой, к сожалению, такой роскоши у человека нет. Где брать витамины и быть бодрым в мороз?

Зимой нам не хватает витамина С. Аскорбиновая кислота нужна организму для хорошего обмена веществ, повышения иммунитета, формирования «гормона счастья». Она помогает восстановлению витамина Е в организме и способен повышать уровень глютатиона, другого мощного антиоксиданта. Все это предупреждает преждевременное старение клеток кожи, образование катаракты и многие другие негативные последствия влияния свободно-радикального окисления.

Этот мощный антиоксидант содержится в киви, апельсинах, томатах, болгарском перце. Кстати, тем, кто любит квашеную капусту, повезло больше всех – в ней витамина С содержится больше, чем в оранжевых фруктах.

Если у вас аллергия на цитрусовые, а томаты уже надоели, специалисты советуют запастись витаминами в аптеке. Альтернативный вариант – витамин С со вкусом малины. Это биологически активная добавка к пище в форме растворимого порошка для приготовления напитка, поэтому её не следует использовать в качестве замены разнообразному и сбалансированному питанию и здоровому образу жизни.

Витамины группы В

Зимой мы недополучаем витамины группы В. Их недостаток можно легко заметить в собственном отражении в зеркале – сухие губы, ломкие волосы, глаза «на мокром месте». К тому же при дефиците этих витаминов человека будто подменяют, он становится более раздражительным и страдает частой бессонницей.

Витамины группы В содержатся в яйцах, кисломолочных продуктах, печени, свёкле, а также грече и рисе. Полный спектр витаминов группы В можно увидеть в составе биологически активной добавки к пище «Salus». Присутствие витамина В12 делает комплекс особенно полезным для веганов, так как они не получают это ценное вещество из пищевых источников (мясных продуктов).

Во время зимнего авитаминоза не забывайте про свежие овощи фрукты.

Фото: pixabay.com

Ретинол, или витамин А

Витамин А часто рекомендуют тем, кто чувствует упадок сил и остроту зрения. Также ретинол укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье волос и ногтей. Дополнительным источником витамина А являются петрушка, укроп, яйца, рыба, молоко, абрикосы.

Эффективный способ восполнить возникший дефицит целого ряда необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов, в том числе ретинола, «24 комплекс». В нём также содержится витамин D, который обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза.

Советы от редакции «АиФ Урал»

Правильно питайтесь. Откажитесь от фастфуда, копчёностей, газированных сладких напитков.
Не забывайте про витаминно-минеральные комплексы.
Больше двигайтесь. Движение – это жизнь.
Если курите – бросьте. Если употребляете алкоголь – откажитесь от него.
Будьте всего в хорошем настроении.

Витамины — их значение, влияние на организм — ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека. В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 20 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K). Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

Витамин А (Ретинол)— необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.
Витамин В1 (Тиамин)– играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.
Витамин В2 (Рибофлавин)— играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.
Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота)– участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)– играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.
Витамин В6 (Пиридоксин)— принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.
Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M)– принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.
Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин)— играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)– принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.
Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.
Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.
Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Хотим обратить Ваше внимание, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.
Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной!

Из материалов ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России
Зав.СЭО, врач по общей гигиене О.А. Ткаченко

Витамины и здоровье | Здоровый образ жизни

История открытия витаминов началась в конце 18 века. Считалось общепризнанным, что если пища в достаточных количествах содержит белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду, то она полностью обеспечивает биологические потребности организма человека. И это мнение прочно укоренилось в науке и на протяжении длительного времени поддерживалось многими авторитетными физиологами.
Но жизнь часто опровергала правильность укоренившихся мнений и представлений о биологической полноценности пищи. Еще в глубокой древности была известна важность некоторых пищевых продуктов для предотвращения определенных болезней. Так, древние египтяне знали, что избавление человека от куриной слепоты наступает после употребления в пищу печени животных. В труде «Важные принципы пищи и напитков», опубликованном в 1330 году в Пекине, были систематизированы знания о роли пищи для здоровья человека. В нем обосновывалась необходимость использования человеком комбинированных рационов с продуктами животного и растительного происхождения для укрепления здоровья и избавления от многих недугов. Об этом свидетельствовал и многовековой опыт участников длительных путешествий.
Настоящим бичем для мореплавателей долгое время была цинга. От нее погибло моряков больше, чем в сражениях или от кораблекрушений. Так, например, из 160 участников известной экспедиции Васко де Гама, открывшей в 1497-1499 г.г. морской путь вокруг Африки в Индию, от цинги погибло 100 человек. История морских и сухопутных путешествий давала и ряд поучительных примеров, указывавших на то, что возникновение цинги можно предотвратить, а цинготных больных вылечить, если в пищу вводить лимонный сок или отвар хвои. В 1747 го- ду шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойства плодов цитрусовых предотвращать цингу и предложил использовать лимоны для профилактики цинги. Но, к сожалению, это предложение не получило быстрого признания. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги. Он ввел в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и цитрусовый сироп. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса. Это явилось неслыханным достижением того времени.
В 1880 году русский биолог Николай Иванович Лунин сделал важное открытие. В опытах на мышах он установил, что если в их рацион вместо натурального молока вводить очищенный казеин (белок молока), то они не растут, теряют в весе, перестают поедать корм и, погибают. Ученый пришел к заключению, что в натуральном молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся и другие вещества, необходимые для жизни в небольших количествах. К сожалению, научным сообществом, открытие Н. И. Лунина было принято в штыки, а другие ученые не смогли воспроизвести его результаты, так как в экспериментах использовали не тростниковый, а плохо очищенный молочный сахар, содержащий витамин В.
Ученые и врачи продолжали работу, накапливали данные о существовании витаминов. Так, на острове Ява, в 1889 году голландский тюремный врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры, содержащиеся во дворе тюрьмы, которых кормили полированным рисом, страдали от болезни бери-бери. Заключенных также кормили полированным рисом. Среди них этой болезнью заболел в среднем 1 человек из 40, а в группе людей, которым врач давал неочищенный рис, этой болезнью страдал один человек из 10000. При добавлении рисовых отрубей в корм птиц, они также выздоравливали. В 1911 году польский ученый Казимир Функ, работавший в Лондоне, выделил из отрубей кристаллический препарат, небольшое количество которого избавило людей от болезни бери-бери. Препарат был назван витамин, от латинского слова vita — жизнь и английского слова amine — амин, то есть амин жизни. Функ высказал предложение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком определенных веществ в организме.
В 1910 —1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая формула витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. И только в 1933 году швейцарские исследователи синтезировали витамин С, или аскорбиновую кислоту. И с того времени «аскорбинка» остается известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. В отличие от животных, в организме человека витамин С не синтезируется и поэтому его запас нужно пополнять ежедневно.
Химическая структура других витаминов расшифрована в 1940-х годах. Все витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям. Они входят в состав разнообразных ферментов и выполняют каталитическую функцию во множестве биохимических реакций. Витамины не включаются в структуры тканей и не используются в качестве энергии (не обладают калорийностью), но играют важнейшую роль в обмене веществ.
Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные патологические изменения. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин К, который постоянно синтезируется бактериями в толстом кишечнике человека, а также витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофан.
Три патологических состояния с нарушением поступления витаминов в организм. Это отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз. Следует помнить, что весна — это пора тотального авитаминоза. В этот период необходимо тщательно следить за состоянием своего здоровья и по рекомендации врача восполнять дефицит витаминов в организме.
Витамины делят на жирорастворимые — А, Д, Е, К и водорастворимые — В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С и другие. В организме жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и печени. Водоростворимые витамины не накапливаются в организме, и при избытке выводятся с мочей. Поэтому гиповитаминозы довольно часто связаны с недостатком водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы — с избытком жирорастворимых витаминов.
Нашему телу для активной жизнедеятельности требуется в день не менее 13 витаминов и 16 минералов. Если организм насыщен витаминами в полной мере, мы этого не ощущаем. Но малейшая их нехватка моментально сказывается на нашем внешнем виде: на состоянии кожи, волос, ногтей. В погоне за стройностью, многие люди ограничиваются неполноценной пищей, лишая себя значительной доли витаминов и минеральных веществ. А это приводит к нарушению функции внутренних органов, нервной системы и резкому снижению иммунитета. Перечислим важнейшие витамины.
Витамин В1 (тиамин). Нормализует обмен веществ и работу сердца. При его отсутствии развивается болезнь бери-бери. Человек теряет аппетит, быстро устает, лишается чувствительности и силы мышц ног, повреждается слух и зрение, отмирают клетки продолговатого мозга и без лечения человек погибает. Этого витамина много в орехах, зерновых крупах, в печени, дрожжах, рыбе и в бобовых растениях. Потребность в витамине для здорового человека — 2 мг в день.
Витамин В2 (рибо-флавин). Содержится в хлебе, молоке, мясе, печени, яйцах и томатах. При авитаминозе у детей задерживается развитие нервной системы, возникает поражение кожи и глаз, наблюдаются малокровие, задержка роста, снижение массы тела, кожные экземы, нарушения кровообращения и приступы потери сознания. Потребность организма — 2-4 мг витамина в сутки.
Витамин В3 или РР (никотинамид). Синтезируется в кишечнике, а также содержится в моркови, зеленых овощах, пряно-ароматических растениях, картофеле, молоке, дрожжах, печени и мясе. При недостатке его у людей развивается заболевание «пеллагра». Кожа становится шершавой, покрывается красными пятнами, может снижаться память, возможно возникновение психозов и галлюцинаций. Если в диете много клетчатки и мало сахара, то ее можно не дополнять этим витамином. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2-3 раза больше нормы.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Увеличивает продолжительность жизни. Содержится в пекарских и пивных дрожжах, сыром яичном желтке, печени, почках, арахисе, отрубях, овсяных хлопьях и кисломолочных продуктах. Если седеют волосы, появляются белые пятна на теле, выцветают глаза, кожа становится дряблой, сухой, стареет, начинается полнота — в диету нужно добавлять продукты, содержащие витамин В5. При консервировании, замораживании и промышленной обработке этот витамин разрушается.
Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, бобовых растениях, печени, дрожжах и почках. Принимает активное участие в процессах кроветворения, обмена жиров, белков и углеводов. При авитаминозе развиваются дерматиты, невриты, мышечная слабость и судороги. Потребность в витамине — 2-4 мг в сутки.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Участвует в обмене веществ в процессе кроветворения. При недостатке этого витамина нарушаются вкусовые ощущения, появляются язвы на слизистой оболочке рта, нарушается функция пищеварения (диспепсия, метеоризм). Проявляется малокровие, депрессивное состояние, усталость, бессонница, слабость и бледность кожных покровов. Фолиевая кислота является основным противоядием при алкогольном отравлении и отравлении метиловым спиртом. Она «вымывает» из организмы яды. Содержится витамин В9 в парном молоке, печени и почках. Источником его являются все сорта зеленого салата, особенно с горьковато-пряным вкусом. Много фолиевой кислоты в петрушке, укропе, сельдереи, свекле, огурцах, фасоли, апельсинах и в разных видах капусты. Потребность — от 400 до 800 мкг в сутки.
Витамин В12 (цианкобаламин). Содержится в мясе, рыбе, печени и почках. Самым богатым источником этого витамина является говяжья печень. Этот витамин необходим для регуляции обмена веществ, особенно в нервной ткани. Он улучшает кроветворение, способствует снижению холестерина в крови, участвует в ускорении роста и развития организма. Максимальную эффективность проявляет после внутримышечных инъекций. Потребность организма — 0,0005 мг в сутки.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Улучшает состояние кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет, участвует в тканевом дыхании, в синтезе костной ткани и белков. Авитаминоз приводит к развитию цинги, при которой возникает подавленность, общая слабость, кровотечение десен, выпадение зубов, уменьшается устойчивость организма к инфекциям и токсинам.
Находится во всех продуктах растительного происхождения. Наибольшее количество этого витамина содержится в шиповнике, черной и красной смородине, крыжовнике, картофеле, яблоках, лимонах, апельсинах, клубнике, землянике, клюкве. Потребность в витамине — 75-100 мг в сутки.
Витамин Н (антисеборейный). Входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен. Обладает высокой активностью. Является источником серы, которая принимает участие в образовании коллагена. С участием биотина протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в организме. Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. Поэтому употребление продуктов, нормализующих микрофлору кишечника (молочнокислые продукты, квашеная капуста и др.) оказывает положительный эффект в обеспечении потребности организма в биотине. При недостатке поражается кожа, исчезает аппетит и появляется тошнота. В малых количествах биотин содержится во всех продуктах. Больше всего этого витамина в печени, почках, дрожжах, сое, арахисе, цветной капусте и орехах.
Физиологическая потребность для взрос- лых — 50 мкг в сутки.
Витамин А (ретинол). Образуется в организме из каротина, содержащегося в моркови, томатах, многих фруктах, рыбьем жире, печени, коровьем молоке, масле и яйцах. Участвует в поддержании иммунитета, влияет на состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение. При авитаминозе у детей задерживается рост, падает острота зрения, повреждается кожа, возникают конъюктивиты глаз. Гиповитаминоз приводит к нарушению обмена веществ, процесса пищеварения и вызывает малокровие. Потребность — 1-2 мг в сутки.
Витамин Д (эргокальциферол). Содержится в желтках яиц, рыбьем жире и молоке. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Под влиянием солнечного света синтезируется в клетках кожи человека. При этой болезни нарушается формирование костных тканей, прекращается окостенение и рост костей. Дети, больные рахитом, значительно отстают в росте и полноценном развитии. Суточная потребность в этом витамине — 2,5 мкг.
Витамин Е (токоферол). Содержится в масле, яйцах, икре рыб и листьях овощей. Регулирует вну-триклеточные процессы, защищает митохондрии клеток от пероксидантов, а эритроциты крови — от гемолиза. При авитаминозе развивается дистрофия мышц, нарушаются процессы полового созревания. Токоферол называют витамином размножения, так как он обеспечивает работу половых желез как у женщин, так и мужчин. Суточная потребность — 15 мг.
Витамин К (антигемморагический). Представляет собой желтоватое масло. Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Он также повышает прочность стенок сосудов. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц. К необходимым для образования протромбина — химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови. Он предотвращает внутреннее кровотечение и кровоизлияния, ускоряет заживление ран, усиливает сокращение мышц, обеспечивает организм энергией и ускоряет процесс кальцификации костей. Основными источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных и соевое масло. Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

По материалам районной газеты
«Святло Кастрычнiка»

Витамины и здоровье женщины — блог Медок

Женщинам требуется меньше витаминов, чем мужчинам (как правило, в силу роста и веса), но при этом в разные периоды жизни необходим особенный их набор.

К примеру, в возрасте от 15 до 40 (в так называемый детородный период) требуется достаточное количество витамина E, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Первый (токоферол) активирует работу половых желез и эндокринной системы, сохраняет молодость кожи и препятствует старению клеток. Еще он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает работе мозга. Ищите его в семечках, ростках пшеницы, говяжьей печени, яйцах.

Фолиевая кислота особенно важна для будущих мам. Благодаря ей развивается мозг и нервная система плода. Искать ее следует в листовых овощах (шпинате, салате, брокколи, спарже, брюссельской капусте), печени трески, злаках, твороге и бобовых.

Витамин B3, Витамин В6 – снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, нормализуют сон, делают женщину стрессоустойчивой. Искать эту группу витаминов следует в молочных продуктах, фруктах и овощах.

В 35-40 лет организм женщины начинает перестройку. В этот период очень важно включить в рацион такие витамины, как:

Витамин А (замедляет старение и является сильным антиоксидантом, ускоряет процесс выработки коллагена и эластина, улучшает кровоснабжение кожи).
Витамин С (укрепляет стенки сосудов, улучшает цвет лица, повышает иммунитет)
Витамин B12 (стимулирует работу лейкоцитов, защищает нервные клетки, борется с апатией, защищает печень от скопления лишнего жира).Источник – мясо, рыба, печень, морская капуста, соя, хмель, шпинат

После 45 женщина необходимы:

Витамин D (удерживает влагу в коже, участвует в усвоении кальция, облегчает ПМС и климакс, укрепляет костную ткань).
Источник – солнечные ванны (10 минут в день), жирные сорта рыбы, желтки.
Витамин K (повышает свертываемость крови, препятствует возникновению «синяков» под глазами). Искать его следует во всех зеленых овощах.
Витамин F (комплекс Омега-6 и Омега-3). Улучшает регенерацию кожи, препятствует возникновению отеков, нормализует липидный обмен, способствует выведению лишнего холестерина. Искать — в растительных маслах, рыбьем жире и авокадо.

Список витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН	ПРЕИМУЩЕСТВА	*РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA или ежедневная AI )	ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки	ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ	ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.)	Незаменим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты	M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ).	3000 мкг (около 10000 МЕ)	Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы	Многие люди получают слишком много витамина А из продуктов питания и добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
THIAMIN (витамин B ₁)	Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов.	M: 1,2 мг, W: 1,1 мг	Неизвестно	Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей	Большинство питательных продуктов содержат тиамин.
РИБОФЛАВИН (витамин B ₂)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга	M: 1,3 мг, W: 1.1 мг	Неизвестно	Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы.	Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B ₃, никотиновая кислота)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы	M: 16 мг, W: 14 мг	35 мг	Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло	Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B ₆.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B ₅)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин	M: 5 мг, W: 5 мг	Неизвестно	Разнообразные питательные продукты, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты	Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин B ₆, пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)	Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовывать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию	31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг	100 мг	Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин B ₁₂)	Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК	M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг	Неизвестно	Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко	Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B ₁₂, потому что им трудно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B ₁₂, поскольку в основном он содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B ₁₂ может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.
БИОТИН	Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос	M: 30 мкг, W: 30 мкг	Неизвестно	Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу	Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.
АСОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С)	Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттеры серотонин и норэпинефрин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему	M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг	2,000 мг	Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста	Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.
ХОЛИН	Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров	M: 550 мг, W: 425 мг	3500 мг	Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис	Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D)	Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, укрепляющих кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов неспинного отдела позвоночника	31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)	50 мкг (2000 МЕ)	Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.
АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)	Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.	M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E)	1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического)	Разнообразные продукты питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов	Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B ₉, фолиевая кислота, фолацин)	Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь	M: 400 мкг, W: 400 мкг	1000 мкг	Обогащенные злаки и крупы, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B ₁₂, что может привести к серьезным неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B ₁₂.
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К)	Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра	M: 120 мкг, W: 90 мкг	Неизвестно	Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, капуста и другие зеленые овощи	Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛЬНЫЙ	ПРЕИМУЩЕСТВА	*РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA или ежедневная AI )	ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки	ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ	ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
КАЛЬЦИЙ	Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление	31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг	2,500 мг	Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию)	Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД	Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения	14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г	Неизвестно	Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты	Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ	Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы	14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг	Неизвестно	Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр	Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.
МЕДЬ	Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца	M: 900 мкг, W: 900 мкг	10000 мкг	Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец	Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.
ФТОРИД	Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса	M: 4 мг, W: 3 мг	10 мг	Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи	В чрезмерном количестве вредно для детей.
ИОД	Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функции нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы	M: 150 мкг, W: 150 мкг	1,100 мкг	Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты	Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
Утюг	Помогает гемоглобину в красных кровяных тельцах и миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов	19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг	45 мг	Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты	Многие женщины детородного возраста недополучают железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).
МАГНИЙ	Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы	18+: M: 420 мг, W: 320 мг	350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.)	Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко	Большая часть магния в организме находится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.
МАРГАНСКИЙ	Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы	M: 2,3 мг, W: 1,8 мг	11 мг	Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай	Если вы принимаете добавки или имеете марганец в питьевой воде, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе содержится много марганца.
МОЛИБДЕН	Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к ранней смерти	M: 45 мкг, W: 45 мкг	2,000 мкг	Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко	Дефицит молибдена встречается редко.
PHOSPHORUS	Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них	M: 700 мг, W: 700 мг	31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг	Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль	Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ	Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям	M: 4,7 г, W: 4,7 г	Неизвестно	Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые	Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.
СЕЛЕН	Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы	M: 55 мкг, W: 55 мкг	400 мкг	Органическое мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты	Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ	Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление	M: 2300 мг, W: 2300 мг	Не определено	Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи	Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРЫ	Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей	Неизвестно	Неизвестно	Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые	Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.
ЦИНК	Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна	M: 11 мг, W: 8 мг	40 мг	Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи	Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

5 витаминов, которые могут вам понадобиться в большем количестве, и где их получить — Cleveland Clinic

К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так беспокоились о серьезных нарушениях, связанных с дефицитом витаминов.Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению у нас больше доступа к здоровой пище. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они не присутствуют в ней естественным образом. А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», — говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут увеличить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и если вам их не хватает, как их можно добавить в свой рацион.

Витамин B12 (кобаламин)

Зачем он вам — Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии и ДНК в организме.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь усваивать его должным образом. С возрастом в желудке становится меньше кислоты для расщепления белка и высвобождения витамина B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

Как это получить — Людям старше 50 лет или другим лицам, имеющим риск получения менее чем достаточного количества витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
Моллюски.
Мясо.
Птица.
Яйца.
Молоко.
Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный простой греческий йогурт.
Обогащенное соевое молоко.

«Для вегетарианцев и веганов — вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», — говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошими источниками. Только избегайте сладкого.”

Фолат и фолиевая кислота

Зачем он вам — Фолиевая кислота — это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 — один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

Как получить — Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых — наших лучших источников фолиевой кислоты», — говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

Листовые зеленые овощи.
Фрукты — особенно цитрусовые, дыни и клубника.
Фруктовый сок (помните: чем меньше сахара, тем лучше).
Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

Поскольку нам требовалась дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

Некоторые виды хлеба.
Ассорти из злаков.
Мука.
Кукурузная мука.
Макаронные изделия.
Рис.
Другие зерновые продукты (прочтите этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

Витамин D

Зачем он вам — Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D — это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от солнечных лучей. ) и более темная пигментация кожи.

Как это получить — Многие продукты сегодня обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую как:

Лосось.
Селедка.
Тунец.
Сардины.
Грибы.
Яйца целиком.

Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны для вас, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Витамин B6

Зачем он вам — Витамин B6 является частью почти 200 биохимических реакций в организме человека, но наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую суточную норму витамина B6.

Как получить — Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

Картофель печеный.
Бананы.
Курица.
Бобы гарбанзо.
Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

Витамин A

Зачем он нужен — Витамин А важен для зрения, здоровья кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

Как его получить — Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

Морковь.
Сладкий картофель.
Зимний сквош.
Шпинат.
Брокколи.

Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

Яйца.
Молоко.
Масло сливочное.
Сыр.
Печень.

«При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, — говорит Ллик, — вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

Витамины | Everyday Health

Существует 13 основных витаминов, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Витамины — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования, роста и развития клеток.

Их можно разделить на две основные категории в зависимости от того, как они действуют в вашем организме.

Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, хранятся в жировой ткани вашего тела, где они легко усваиваются.

Водорастворимые витамины, такие как витамины B и C, используются сразу после попадания в организм.

Ненужные водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Единственное исключение — витамин B12, который может храниться в печени годами.

СВЯЗАННЫЕ: Ежедневные наборы витаминов, персонализированные для вас. Пройдите викторину и сэкономьте 30% сегодня!

Основные витамины

Следующие витамины считаются важными, то есть ваше тело не может их производить, но нуждается в них для правильного функционирования:

Витамин А, который помогает формировать и поддерживать зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки, и кожа
Витамин С (аскорбиновая кислота), который способствует здоровью зубов и десен, заживлению ран и усвоению железа организмом
Витамин D, который помогает поглощать и поддерживать надлежащий уровень в крови фосфора и кальция, минералов, необходимых для развитие и здоровье зубов и костей
Витамин E, который помогает эритроцитам формировать и использовать витамин K
Витамин B1 (тиамин), который помогает преобразовывать углеводы в энергию и важен для сердца и нервных клеток
Витамин B2 (рибофлавин) ), который способствует росту тела и выработке красных кровяных телец
Витамин B3 (ниацин), который помогает поддерживать здоровье кожи и нервов и снижает уровень холестерина в крови. rol уровни
Пантотеновая кислота, которая необходима для метаболизма пищи и помогает производить гормоны и холестерин
Биотин (B7), который необходим для метаболизма белков и углеводов, а также для производства гормонов и холестерина
Витамин B6, который помогает красной крови образуются клетки, помогают поддерживать функцию мозга и синтез белка
Витамин B12 (цианокобаламин), который помогает в метаболизме, выработке красной крови и поддержании центральной нервной системы
Фолат (фолиевая кислота и B9), который помогает эритроцитам форма и необходима для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток
Витамин К, который необходим для свертывания крови

Получение нужного количества витаминов

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты, овощи, обогащенные молочные продукты, бобовые (фасоль, чечевица и горох) и цельнозерновые продукты — лучший способ получить достаточное количество витаминов.

Однако в некоторых случаях вам может потребоваться прием добавок, если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества витаминов.

Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас. Имейте в виду, что прием слишком большого количества определенных витаминов без медицинского наблюдения может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Рекомендуемая суточная диета (RDA), установленная Институтом медицины, является ориентиром для определения количества каждого витамина, которое большинство людей должно получать ежедневно.

Дефицит витаминов и недоедание

Менее 10 процентов U.Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2012 год у населения S.

На основе результатов Национального исследования здоровья и питания, проведенного CDC в период с 2003 по 2006 год, в отчете представлены данные о жиро- и водорастворимых витаминах, железе, йоде и других питательных веществах, важных для здоровья.

У наибольшего числа людей был дефицит витамина B6, железа и витамина D, а у наименьшего числа людей был дефицит витамина A, витамина E и фолиевой кислоты.

Тем не менее, у чернокожих и латиноамериканцев дефицит витамина D был выше, чем у белых неиспаноязычных.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания, от которого страдают 2 миллиарда человек как в развивающихся, так и в промышленно развитых странах.

Витамины — распространенные заблуждения — Better Health Channel

Существует много неправильных представлений о витаминах и их преимуществах для здоровья. Витамины играют важную роль в поддержании здоровья организма.Однако прием некоторых витаминов в больших дозах может нанести вред. Для большинства людей лучше получать витамины, в которых нуждается наш организм, путем употребления в пищу разнообразных здоровых, необработанных продуктов, а не путем приема добавок.

Витаминные добавки часто используются неправильно и без профессиональной консультации. Их часто используют как лекарство для лечения таких заболеваний, как простуда, или для решения проблем, связанных с образом жизни, таких как стресс. Вопреки распространенному мнению, витамины — это не лекарства или чудодейственные средства.Это органические соединения, которые участвуют в различных метаболических функциях. Добавки в высоких дозах не следует принимать, если это не рекомендовано врачом.

Витамин сам по себе не является ответом

Правильный баланс и адекватный уровень основных питательных веществ важны для ряда сложных процессов в нашем организме. Когда витамины принимаются в виде добавок, они попадают в организм на уровнях, которые невозможно достичь даже при соблюдении самой здоровой диеты.

Добавка также может привести к употреблению больших доз одного витамина «в одиночку».Когда витамины потребляются из продуктов, у них есть много спутников, которые могут им помочь. Например, провитамин А (бета-каротин) в пище сопровождается сотнями его каротиноидных родственников.

Простой прием витаминных таблеток — не мгновенное средство от чувства усталости или недостатка энергии. Именно сочетание целого ряда соединений в продуктах питания дает нам защиту (о большинстве из которых мы, вероятно, даже не знаем). Когда вы искусственно удаляете один из них и предоставляете его полностью вне контекста, это может быть не так эффективно, а в случае некоторых витаминов может иметь негативные последствия.

Недостатки и болезни

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени.Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через несколько недель или месяцев. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга. Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.

Иногда необходимы добавки

Добавки действительно играют роль для некоторых групп людей.Например, людям, которые длительное время придерживаются ограничительной диеты для похудания, или людям с проблемами мальабсорбции, такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит, могут быть полезны добавки.

Добавки фолиевой кислоты настоятельно рекомендуются женщинам, планирующим беременность, чтобы снизить риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. Кроме того, людям, которые следуют веганской диете, особенно беременным, могут быть полезны добавки с витамином B12.

Людям, которым врач посоветовал принимать витаминные добавки, рекомендуется проконсультироваться с аккредитованным диетологом, который может вместе с врачом дать рекомендации по питанию в зависимости от ситуации пациента.

Если вам необходимо принимать добавки, лучше принимать поливитамины на рекомендованном диетическом уровне, а не разовые пищевые добавки или поливитамины в высоких дозах.

Простуда и витамин C

Многие люди думают, что витамин C помогает предотвратить простуду. Несмотря на исчерпывающие исследования по всему миру, до сих пор нет убедительных доказательств этого. Некоторые исследования показали, что постоянный прием больших доз витамина С (более 1000 мг в день) или при первых симптомах простуды может облегчить некоторые из симптомов и уменьшить продолжительность — в среднем, делая это примерно на полдня короче.Это не мешает вам простудиться.

Вам также необходимо учитывать риски для здоровья, связанные с приемом больших доз витамина С. Большие дозы могут вызвать тошноту, спазмы в животе, головные боли, усталость, камни в почках и диарею. Это также может повлиять на способность вашего организма перерабатывать (метаболизировать) другие питательные вещества, например, это может привести к опасно повышенному уровню железа.

Избыточное количество витамина С в организме также может помешать медицинским тестам, таким как тесты на диабет, давая ложный результат.

Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, и любое его избыточное количество выводится из организма.

Стресс, депрессия и беспокойство

Дефицит некоторых витаминов и омега-3 жирных кислот может привести к эмоциональным расстройствам. Однако если вы чувствуете усталость, скорее всего, это связано со стрессом, депрессией или нездоровым образом жизни (например, недосыпанием или курением), а не с дефицитом витаминов.

Ощущение давления не ведет автоматически к дефициту витаминов, поэтому прием витаминных добавок не обязательно избавит от стрессовых ощущений.Более серьезные психические заболевания, такие как шизофрения и биполярное расстройство, не вызываются и не предотвращаются витаминами, хотя здоровая диета может помочь человеку лучше справиться со своим состоянием.

Витамин E и болезни сердца

Витамин E широко рекламируется как полезный антиоксидант, который может помочь предотвратить сердечные заболевания. К сожалению, несколько крупномасштабных обзоров убедительно не нашли доказательств того, что добавки с витамином Е предотвращают смерть от сердечных заболеваний. Фактически, при приеме таких добавок может быть повышен риск смерти от всех причин.

Рак излечивает

Витамин А в больших дозах не лечит рак и может быть токсичным, особенно если принимать его в виде таблеток, а не с пищей. Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может играть небольшую роль в предотвращении некоторых видов рака, хотя, в равной степени, есть свидетельства того, что он может ускорить начало других типов рака. Однако это не было ни доказано, ни опровергнуто.

Хотя некоторые утверждают, что мегадозы антиоксидантов могут повысить эффективность традиционных методов лечения рака, таких как химиотерапия и лучевая терапия, доказательства этого далеко не подтверждают.Фактически, было показано, что мегадозы антиоксидантов могут действительно мешать некоторым медицинским методам лечения рака, помогая защитить раковые клетки, которые лечение направлено на уничтожение.

Некоторые результаты исследований

Ряд исследований использования добавок показали отрицательные результаты. Например:

Считалось, что витамин А (бета-каротин) снижает риск некоторых видов рака, но был связан с увеличением риска других видов рака, таких как рак легких у курильщиков, если принимать его в виде добавок.
Несколько долгосрочных исследований показали, что риск рака простаты, груди и легких не снижается при приеме высоких доз добавок, содержащих витамины E или C или селен.
Было обнаружено, что люди, принимающие высокие дозы витамина Е, имеют более высокий уровень ранней смерти (смертности).

Витамины против старения

Витамин Е часто называют потенциальным источником молодости. Однако нет никаких доказательств того, что прием больших доз любого витамина может остановить или обратить вспять эффекты старения.Ни один витамин не может восстановить ослабевшее половое влечение или вылечить бесплодие.

Витамины и хронические заболевания

В развитых странах, таких как Австралия, дефицит витаминов встречается редко, но недостаточное потребление некоторых витаминов в результате неправильного питания встречается не так редко и связано с рядом хронических заболеваний. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеопороз.

В настоящее время проводятся исследования по изучению влияния приема витаминных добавок на предотвращение хронических заболеваний, и данные о питании и диете постоянно меняются.Перед приемом витаминных добавок в высоких дозах важно проконсультироваться с врачом.

Куда обратиться за помощью

Витамины и минералы (для подростков)

Вы знаете, что витамины и минералы полезны для вас. Но что на самом деле нужно вашему телу? И возможно ли получить слишком много хорошего?

Что такое витамины и минералы?

Вашему организму для нормальной работы необходимы витамины и минералы. Вы получаете их из продуктов, которые едите каждый день.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые (произносится: САХЛ-юх-бул):

жирорастворимых витаминов — A, D, E и K — растворяются в жире и сохраняются в вашем организме.
водорастворимых витаминов — C и витаминов группы B (таких как витамины B6, B12, ниацин, рибофлавин и фолиевая кислота) растворяются в воде. Ваше тело не может хранить эти витамины. Любые витамины B или C, которые организм не использует, попадают с кровотоком и теряются (в основном, когда вы писаете).Итак, вам нужен свежий запас этих витаминов каждый день.

Витамины — это органические вещества, то есть их производят растения или животные. Минералы — это неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды, поглощаются растениями или поедаются животными. Вашему организму требуется большее количество некоторых минералов, таких как кальций, для роста и сохранения здоровья. Другие минералы, такие как хром, медь, йод, железо, селен и цинк, называются микроэлементами , потому что вам нужно их очень небольшое количество.

Что делают витамины и минералы?

Витамины и минералы укрепляют иммунную систему, поддерживают нормальный рост и развитие, а также помогают клеткам и органам выполнять свою работу. Например, вы наверняка слышали, что морковь полезна для глаз. Это правда! Морковь полна веществ, называемых каротиноидов (произносится: kuh-RAH-teh-noydz), которые ваше тело превращает в витамин А, который помогает предотвратить проблемы с глазами.

Витамин К способствует свертыванию крови, поэтому порезы и царапины быстро останавливают кровотечение.Вы найдете витамин К в зеленых листовых овощах, брокколи и соевых бобах. А чтобы иметь крепкие кости, вам нужно есть такие продукты, как молоко, йогурт и зеленые листовые овощи, которые богаты минеральным кальцием.

Как мне получить необходимые витамины и минералы?

Правильное питание сейчас особенно важно, потому что организму необходимы различные витамины и минералы, чтобы расти и оставаться здоровым.

Употребление различных продуктов — лучший способ получать все витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь каждый день.Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица — лучший выбор для получения необходимых организму питательных веществ.

Решая, что поесть, проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Например, выбирая напитки, вы обнаружите, что стакан молока является хорошим источником витамина D, кальция, фосфора и калия. С другой стороны, стакан содовой не содержит витаминов и минералов.

Вы также можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы, не жертвуя питательными веществами, обедая вне дома: овощная пицца или фахитас, бутерброды с нежирными кусками мяса, свежие салаты и печеный картофель — вот лишь несколько вкусных и питательных блюд.

Если вы вегетарианец, вам нужно тщательно спланировать диету, которая включает в себя необходимые вам витамины и минералы. Лучшими источниками минералов цинка и железа являются мясо, рыба и птица. Но вы можете получить их из сушеных бобов, семян, орехов и листовых зеленых овощей, таких как капуста.

Витамин B12 важен для выработки красных кровяных телец и поддержания нормальной работы нервов. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы не едите мясо, вы можете получить витамин B12 из яиц, молока и других молочных продуктов, а также из обогащенных хлопьев для завтрака.Веганам (вегетарианцам, которые вообще не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные), возможно, потребуется принимать добавки витамина B12.

Следует ли мне принимать добавки?

Многие люди задаются вопросом, следует ли им принимать витаминные или минеральные добавки. Если в ваш рацион входит широкий выбор продуктов, включая цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, семена, яйца и мясо, вы, вероятно, получаете витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

На рынке есть много добавок, и, конечно, их производители хотят, чтобы вы их купили.Остерегайтесь бездоказательных утверждений о пользе приема большего количества витаминов или минералов, чем рекомендовано. Здоровые подростки обычно не нуждаются в добавках, если они придерживаются сбалансированной диеты.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витаминные или минеральные добавки. То, что что-то хорошо для вас, не означает, что чем больше, тем лучше. Некоторые витамины и минералы могут вызвать проблемы со здоровьем, если вы получите их слишком много.

Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы пропускаете приемы пищи, соблюдаете диету, разборчивы в еде или беспокоитесь о своем питании.Они ответят на ваши вопросы и помогут составить план здорового питания, включающий в себя необходимые организму питательные вещества.

Преимущества витаминов и пищевых добавок

Опубликовано 17 октября 2019 г. в Здоровье пожилых людей

По мере того, как вы продвигаетесь с годами, может быть трудно получить все преимущества витаминов и минералов, которые вам нужны на борту, и именно здесь добавки для здоровья могут оказаться полезными.

В идеальном мире вы получали бы все необходимые питательные вещества из пищи, но это не всегда возможно.Кроме того, с возрастом вам потребуется больше определенных витаминов и минералов. Некоторые добавки укрепят ваши кости, а некоторые облегчат боль в суставах, поэтому важно иметь широкий ассортимент.

Почему же тогда так важны витамины?

Что такое витамины?

Витамины — это компоненты, которые необходимы вашему организму, чтобы быть здоровым и нормально функционировать. Эти вещества можно найти в продуктах питания, но они также могут быть добавлены в пищевые добавки.То, чего не может обеспечить ваш прием пищи, будет в добавках.

Бывают двух типов:

Жирорастворимые витамины
Водорастворимые витамины

Существует 13 основных витаминов, 4 из которых (витамины A, D, E и K) жирорастворимы. Остальные (комплекс B и витамины C) растворимы в воде.

Витамины жизненно важны для нормального роста, функционирования и развития клеток.

Дефицит витаминов может быть опасен для вашего здоровья вдвойне, особенно когда вы достигли золотого возраста. Вот витамины, на которые следует обращать пристальное внимание с возрастом:

Важнейшие витамины в возрасте

Витамин А (ретинол)
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин C
Витамин D

Витамин А (ретинол)

Этот витамин помогает в росте клеток и формировании крепких костей и зубов.Витамин А также важен для вашего зрения и для поддержания здоровья кожи.

Витамин А состоит из 2 соединений:

Ретиноид: Его можно найти в мясе, молоке и других молочных продуктах
Бета-каротин: Бета-каротин содержится в желто-оранжевых продуктах, таких как абрикосы, морковь, манго, апельсины, кабачки и сладкий картофель, а также в зеленых листовых овощах. Дефицит витамина А может привести к слепоте и сухости глаз.

Если вы думаете, что потребляете недостаточно витамина А, поговорите со своим врачом о добавке.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин. Он хранится в печени надолго, пока не понадобится организму.

Он играет жизненно важную роль в производстве красных кровяных телец, клеточном метаболизме и синтезе ДНК. Анемия также может возникнуть из-за недостатка кобаламина в организме.

B12 важен для создания красных кровяных телец и ДНК, а также для поддержания здоровой функции нервов.

Поскольку с возрастом усваивать витамин B12 из пищи становится сложнее, вы можете его не получать, даже если едите все правильные продукты.

Сообщите своему врачу о любых проблемах, которые у вас могут возникнуть, и упомяните о добавках витамина B12.

Витамин C

Хотя прием добавок витамина С для предотвращения кашля и простуды популярен, стоит ли это делать?

В общем не особо. Если вы едите достаточно фруктов и овощей, это должно обеспечить вас естественным образом необходимым витамином С.

Стремитесь к 5 рекомендуемым ежедневным порциям фруктов и овощей.Ешьте много цитрусовых. Манго и клубника также являются отличными источниками витамина С, мощного антиоксиданта.

Витамин D

Солнечный свет является богатым источником витамина D, но, возможно, вы не получаете столько, сколько вам хотелось бы, когда вы стали старше.

Недостаток витамина D может привести к риккетсу, заболеванию костей, при котором вы страдаете ослабленными и мягкими костями.

Витамин D помогает вашему организму более эффективно усваивать другие питательные вещества, особенно кальций.Это помогает предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

Некоторые предварительные исследования также показывают, что витамин D может помочь облегчить некоторые хронические заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и аутоиммунные заболевания.

Ваша кожа становится менее эффективной в производстве необходимых вам витаминов из-за солнечного света, поэтому добавки также могут быть полезны для восполнения этого пробела.

Что еще может принести вам пользу, когда вы станете старше?

Прочие пищевые добавки

Теперь вы убедились, насколько важны некоторые ключевые витамины с возрастом, а как насчет других минералов и питательных веществ?

Кальций

Кальций играет решающую роль с возрастом, поскольку он играет ключевую роль в построении и укреплении костей.

Этот минерал также регулирует мышечные сокращения и поддерживает свертываемость крови.

Если вы ослаблены и прикованы к дому, вы подвержены повышенному риску падений и переломов.

Хотя добавки с кальцием могут быть эффективными, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом курса таблеток. Если вы наткнетесь на это самостоятельно, вы можете принять слишком много, что может привести к боли в животе и диарее.

Если вы едите от 2 до 4 порций молочных продуктов в день, вы сможете получать достаточно кальция без добавок.

Хорошие источники включают:

Хлеб
Сыр
Рыба
Зеленые листовые овощи
Молоко
Гайки
Соевые бобы

Магний

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело изо всех сил пытается усваивать магний так же эффективно, как раньше. Некоторые лекарства мешают этому и усугубляют ситуацию.

Магний содержится в листовых зеленых овощах, коричневом рисе, орехах, мясе, рыбе и молочных продуктах.

Среднестатистическому мужчине требуется 300 мг магния в день. Для женщин достаточно 270 мг. Большинству людей будет достаточно легко поддерживать это без применения добавок.

Тем не менее, если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием, стоит хотя бы подумать о добавках. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом.

Омега-3 жиры

Эти жирные кислоты естественным образом содержатся в пище и помогают смягчить многие симптомы, связанные со старением.

Омега-3 жиров могут быть полезны, если вы страдаете ревматоидным артритом, а также могут замедлить прогрессирование AMD (возрастной дегенерации желтого пятна).

Если вы можете есть пару порций рыбы каждую неделю — лосося, сардины, тунца и скумбрии, в частности, — вы без проблем наберете рекомендованное количество.

Если вам не удается съесть столько жирной рыбы и вам нужна помощь, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок.

Глюкозамин

Аминосахар, глюкозамин, содержится в суставах.

Если вы решите принимать добавки, вы можете обнаружить, что соединительные ткани и суставы расслабляются, если они доставляли вам проблемы.

Не ждите здесь волшебной пули, эффект будет незначительным, и вам сначала нужно получить разрешение от врача.

Калий

Чтобы ваши кости оставались максимально крепкими, вам необходимо достаточное количество калия.

Калий поддерживает функции клеток, а также снижает высокое кровяное давление и вероятность образования камней в почках.

Плохая новость заключается в том, что многие пожилые американцы не получают 4700 мг калия, в которых они нуждаются каждый день.

Лучший природный источник калия — это фрукты и овощи, сильными источниками которых являются бананы, картофель, сливы и чернослив.

Однако прием слишком большого количества калия может быть опасным, поэтому запишитесь на прием к врачу, прежде чем начинать курс калия.

Волокно

Получение достаточного количества клетчатки необходимо для беспрепятственного прохождения пищи через пищеварительный тракт.

Цельные бобы, зерна, фрукты и овощи содержат клетчатку, а защита от сердечных заболеваний — лишь одно из преимуществ диеты, богатой клетчаткой.

К сожалению, средний пожилой американец получает только половину необходимой им клетчатки.

Добавка может заполнить пустоту, оставшуюся в диете без достаточного количества свежих фруктов и овощей, поэтому при необходимости примите меры.

Утюг

Минеральное железо выполняет несколько ключевых функций, включая создание красных кровяных телец, которые переносят кровь по вашему телу.Большинству людей удается получить все необходимое железо из обычного рациона.

Если вы стареете, вам не следует регулярно принимать добавки с железом, если вы не уверены, что у вас дефицит железа. Поскольку дефицит железа у людей старше 50 часто является индикатором основных проблем со здоровьем, поговорите со своим врачом о любых проблемах, прежде чем переходить к добавкам.

Что делать дальше
Витамины и минералы становятся еще более важными, чем когда-либо, когда вы становитесь старше, и если вы не получаете их достаточного количества с пищей, пищевые добавки могут восполнить недостаток.
Что делать, если вы приближаетесь к той стадии, когда вам становится трудно должным образом удовлетворять свои диетические потребности? Свяжитесь с нами здесь, в Landmark Senior Living, и мы с радостью проведем для вас экскурсию по нашему учреждению для престарелых в Беверли. Вы получите всю необходимую помощь, сохраняя при этом свою независимость. О чем еще ты можешь попросить?
Витаминные добавки: реклама или помощь в здоровом питании
Могут ли витаминные добавки действительно сделать вас здоровее? Некоторые из них могут быть полезными, но ключом к успеху в витаминах и минералах является сбалансированное питание.
Завалены огромными полками с витаминными и минеральными добавками в продуктовом магазине?
Есть так много вариантов, которые звучат великолепно, но есть также так много вопросов: какие из них действительно работают? Насколько они эффективны? Стоят ли они денег?
Это хорошие вопросы для всех, кто хочет жить более здоровым образом и избежать сердечных заболеваний и инсульта. Но прежде чем вы начнете покупать все, от витамина А до цинка, помните, что есть только один способ убедиться, что вы получаете витамины и минералы, необходимые вашему организму: ешьте здоровую пищу.
Добавки могут быть полезными, но ключом к успеху в витаминах и минералах является сбалансированное питание. Прежде чем принимать витаминные и минеральные добавки, поговорите со своим врачом о вашем личном диетическом плане.
Еда прежде всего!
«Диетологи рекомендуют пищу в первую очередь, потому что продукты содержат множество витаминов и минералов, а также диетические факторы, которых нет в витаминных или минеральных добавках», — сказала Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук и заслуженный профессор питания в Колледж здоровья и человеческого развития Пенсильванского государственного университета.
Например, она отмечает, что продукты содержат много биоактивных соединений и пищевых волокон, которых обычно нет в добавках. А некоторые добавки не позволяют полностью усвоить витамины.
«Если принимать натощак без еды, некоторые жирорастворимые витамины не усваиваются так хорошо, как если бы добавка принималась с пищей, обеспечивающей жир», — сказал Крис-Этертон, который также является стать волонтером Американской кардиологической ассоциации.
Дополнения могут помочь
В то время как диета является ключом к получению лучших витаминов и минералов, добавки могут помочь.Например, если вы изо всех сил стараетесь есть здоровую пищу, но по-прежнему испытываете дефицит в некоторых областях, добавки могут помочь. Главное — следить за тем, чтобы их принимали в дополнение к здоровой диете и продуктам с высоким содержанием питательных веществ. Это добавки, а не замены. Используйте добавки, только если их рекомендовал ваш лечащий врач.
«Добавка обычно обеспечивает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы всех витаминов и минералов», — сказал Крис-Этертон. «Поэтому многие диетологи согласятся, что добавка — это нормально, если потребности в питательных веществах не удовлетворяются за счет здоровой диеты.”
Делайте то, что лучше для вас
Как было сказано ранее, прежде чем принимать витаминные и минеральные добавки, поговорите со своим врачом о вашем личном диетическом плане. Также примите во внимание следующие рекомендации Американской кардиологической ассоциации:
.
Сделайте это:
Соблюдайте здоровую диету. Невозможно заменить сбалансированную питательную диету, ограничивающую избыток калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и пищевого холестерина. Было показано, что такой подход снижает риск ишемической болезни сердца у здоровых людей и людей с сердечными заболеваниями.
Пациенты с сердечными заболеваниями должны потреблять около 1 грамма омега-3 жирных кислот, называемых EPA + DHA. В идеале это должно быть из рыбы. Этого может быть трудно добиться только с помощью диеты, поэтому может потребоваться добавка. Как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Если у вас повышенный уровень триглицеридов s, попробуйте получать от 2 до 4 граммов в день EPA + DHA.
Не делайте этого:
Научная позиция AHA
Мы рекомендуем здоровым людям получать достаточное количество питательных веществ, употребляя в умеренных количествах разнообразные продукты, а не принимая добавки.Исключение для добавок омега-3 жирных кислот объясняется ниже.
Рекомендуемые диетические дозы (DRI), опубликованные Институтом медицины, являются наилучшими доступными оценками безопасного и адекватного диетического потребления. Практически любое питательное вещество может быть потенциально токсичным, если потреблять его в больших количествах в течение длительного времени. Могут возникать взаимодействия между диетическими добавками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, а также между несколькими диетическими добавками, принимаемыми одновременно. Слишком много железа может увеличить риск хронических заболеваний, а слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.
Недостаточно данных, чтобы предположить, что здоровые люди получают пользу от приема определенных витаминных или минеральных добавок в количестве, превышающем DRI. Хотя некоторые обсервационные исследования показали, что более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и / или более низкие уровни факторов риска приводят к тому, что группы населения принимают витаминные или минеральные добавки, неясно, связано ли это с добавками. Например, пользователи пищевых добавок могут иметь меньше веса и быть более физически активными.
Более того, витаминные или минеральные добавки не заменяют сбалансированную питательную диету, ограничивающую избыток калорий, насыщенных жиров, транс жиров, натрия и пищевого холестерина. Было показано, что такой диетический подход снижает риск ишемической болезни сердца как у здоровых людей, так и у людей с ишемической болезнью сердца.
А как насчет витаминов-антиоксидантов?
Многие люди интересуются витаминами-антиоксидантами (A, C и E). Это связано с предложениями крупных наблюдательных исследований, сравнивающих здоровых взрослых, потребляющих большое количество этих витаминов, с теми, кто этого не делал. Однако эти наблюдения подвержены предвзятости и не доказывают причинно-следственную связь. Научные данные не свидетельствуют о том, что употребление витаминов-антиоксидантов может устранить необходимость снижения артериального давления, снижения уровня холестерина в крови или отказа от курения сигарет. В настоящее время проводятся клинические испытания, чтобы выяснить, может ли повышенное потребление витаминов и антиоксидантов иметь общий эффект. Однако недавнее крупное плацебо-контролируемое рандомизированное исследование не продемонстрировало какой-либо пользы витамина Е при сердечно-сосудистых заболеваниях. Хотя добавки с антиоксидантами не рекомендуются, рекомендуются источники пищи с антиоксидантами — особенно продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные масла.
А как насчет добавок омега-3 жирных кислот?
Употребление рыбы связано со снижением риска сердечных заболеваний.