Влияние физических нагрузок на сердечно сосудистую систему: Ваш браузер устарел — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — это борьба с гиподинамией.

Гиподинамия (пониженная подвижность) – это нарушение функций организма опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Особенно влияет гиподинамия на сердечно-сосудистую систему – ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. В результате неполноценного расщепления жиров, кровь становится «жирной» и медленнее течёт по сосудам, снабжение питательными веществами и кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии могут стать ожирение и атеросклероз. Врачи-диетологи считают, что не только грамотно разработанный рацион питания чрезвычайно эффективен при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и сахарного диабета, но и жизненно необходимы ежедневные занятия физкультурой. Абсолютно любая активность, посещение бассейна, танцы, пешие прогулки, занимающие ежедневно около 30-ти минут, помогут избежать развития ССЗ и сахарного диабета. При недостатке свободного времени, невозможности посещения спортивных залов или бассейна, можно получить физическую нагрузку, необходимую для профилактики ССЗ, сахарного диабета, при работе на приусадебном участке в выходные дни, активных физических занятиях с детьми или внуками.

Что такое образ жизни с точки зрения физиологии? Это, прежде всего, процесс, включающий в себя физическую активность индивидуума. Жизнь любого живого существа не представляется без физической активности. В зависимости от интенсивности, повторяемости физических нагрузок можно выделить малоподвижный образ жизни и активный образ жизни. К сожалению, сегодня людей, осознанно ведущих малоподвижный образ жизни, становится все больше. Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе. Исследования показали, что примерно у 70 % мужчин и женщин во всех возрастных группах очень низкая физическая активность.

Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) — развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 часов в день) и активном движении менее 10 часов в неделю. Низкая физическая активность является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление), остеопороза, сахарного диабета и других заболеваний. Это связано с тем, что в результате малоподвижного образа жизни, наши мышцы практически не работают, поэтому получают недостаточно кислорода и питательных веществ. Человек, страдающий гиподинамией, плохо переносит даже небольшие физические нагрузки, поскольку слабая сердечно-сосудистая система не может обеспечить нормальную работу сердца. Чтобы предотвратить это, сердце нужно тренировать.

Движение – врожденная потребность человека. При физической нагрузке сердце начинает биться чаще: возрастает частота сердечных сокращений и объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды, растет давление крови. Все это необходимо, чтобы увеличить поступление кислорода к работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами. Часть из них работает, а другая – «спит». При физической нагрузке эти капилляры «просыпаются» и включаются в работу. В результате увеличивается поверхность обмена кислородом между кровью и тканью. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, поэтому в нем также есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Физкультура и спорт полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Люди, ведущие активный образ жизни обладают хорошим самочувствием, настроением, здоровым сном, они устойчивее к стрессам и депрессии. При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина в крови. Активный образ жизни способствует продлению жизни, расширяет физические и умственные возможности, укрепляет нервную систему, повышает работоспособность. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.

Гиподинамия является не только причиной развития избыточного веса, но и приводит к самым разным заболеваниям. С другой стороны высокая физическая активность, присущая, прежде всего, спортсменам, позволяет увеличить мышечную массу, как скелетной мускулатуры, так и органов, активно работающих во время тренировок (например, сердца), делает суставы излишне подвижными, что в будущем также может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Оптимальная физическая нагрузка делает мышцы сильным, укрепляет кости (профилактика остеопороза), позволяет сохранить подвижность суставов, улучшает состояние их хрящей, и даже способствует снижению уровня холестерина и сахара крови. Что же можно отнести к оптимальной физической активности? Это может быть ходьба в быстром темпе, медленный бег, игровые виды спорта, танцы, гимнастические упражнения. Оптимальным объемом нагрузки считается выполнение ежедневных 30-40-минутных комплексов физической активности пять раз в неделю.

Часто слышится в ответ: разве у меня есть время на все это?

Нужно попробовать найти это время.

Прежде всего, измените свои двигательные привычки. Во время работы каждый час совершайте небольшие перерывы — вставайте, разминайтесь, походите. Даже 3-5 минут ежечасно окажут неплохую услугу. Если посчитать, то за восьмичасовой рабочий день — это будет 25-40 минут физической активности. Забудьте про лифт. Намного полезнее будет подъем и спуск по лестнице пешком. Если же вы едете на работу на личном авто, то найдите надежную парковку на некотором расстоянии от работы или дома и оставляйте машину там. Дети всегда активны и занятия с ними способствуют потери определенного количества энергии. Не отказывайтесь проводить время с ними. В качестве отдыха предпочтительным является активный отдых. Находите возможность поработать на приусадебном участке, не избегайте активной работы по дому.

Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы. Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.

Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий на свежем воздухе.

Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего, это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему.

Итак, физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Лучше выполнять их в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом.

Кроме этого, полезны работа на садовом участке, в огороде, занятия танцами, плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 минут 4-5 раз в неделю. Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Таким образом, физическая активность является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни.

ПОМНИТЕ: ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В ВАШИХ РУКАХ!

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП»

и врачом-терапевтом Центра здоровья «ЦМП» Кунусовой Н. Ш.

2015 год

Рубрика «советует врач»

Как сохранить здоровье печени

Печень — важный орган, который выполняет множество функций в организме человека. Одна из самых важных функций печени – барьерная: пропуская через себя кровь, печень забирает из нее токсины, перерабатывая их в менее вредные и легко выводимые соединения. Но существует немало факторов, которые вредят печени, затрудняют ее работу, и в конечном счете могут стать причиной заболеваний. Одним из часто встречающихся заболеваний печени является цирроз.

Цирроз печени

Цирроз – заболевание, характеризующееся структурными изменениями печени. При циррозе наблюдается образование рубцов на тканях печени и ее сморщивание. Пораженный орган не способен в полной мере выполнять свои утилизирующие функции, поэтому отравляющие продукты жизнедеятельности человека попадают в кровь. В результате нарушается деятельность других систем и органов.

Причины цирроза печени

В современной жизни самой распространенной причиной развития заболевания является хронический алкоголизм. Некоторые люди сильно заблуждаются, наивно полагая, что циррозом можно заболеть только от употребления некачественного алкоголя. На самом деле, даже качественные дорогие напитки содержат этанол, который убивает здоровые клетки печени, и после 15 лет пьянства вероятность появления алкогольного цирроза очень велика. Особенно уязвимы перед алкогольным циррозом женщины.

Также, цирроз развивается по причине поражение организма вирусным гепатитом B и C, который может протекать бессимптомно. Длительное нарушение оттока желчи, связанное с закупоркой внутрипеченочных или внепеченочных желчных путей тоже может являться причиной цирроза. Некоторые лекарственные препараты могут оказывать серьезное негативное влияние на печень. Их длительный прием может стать причиной развития цирроза.

Самыми опасными являются алкогольно-вирусные циррозы. Они чаще всего переходят в рак печени и протекают особенно тяжело.

Проявления

Начальная стадия цирроза проявляется в общей слабости, снижении аппетита. Больного беспокоят ноющие боли и ощущение тяжести в правом подреберье или в верхней половине живота. Это происходит за счет увеличения печени в размерах. Далее больной жалуется на частые головные боли, нарушение внимания и памяти, что связано с накоплением в крови не обезвреженных печенью токсических веществ. Резко «вырастает» живот. Это свидетельствует о накоплении жидкости в брюшной полости.

По статистике, 80% циррозов протекают незаметно, не привлекая внимание ни больного, ни врача. Иными словами, наша печень до самого последнего момента работает на износ, не подавая сигналов бедствия. Правда, кое-какие «знаки» мы от нее иногда получаем. Настораживающими симптомами являются: потемнение мочи, склонность к «синякам», покраснение ладоней и появление сосудистых «звездочек» на коже лица и тела.

Многие из нас не обращают внимания на эти «пустяки» и обращаются к врачу уже с осложнениями цирроза: накопление жидкости в животе (асцит), кровотечение из пищевода и желудка, желтуха и др. Между тем, именно так развивается 60-90% рака печени. Причем, ранняя его стадия по своим проявлениям, практически, неотличима от прогрессирующего цирроза. Поэтому без правильной всесторонней диагностики не обойтись. Очень важно, чтобы люди заботясь о своем здоровье, не допускали серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к циррозу печени.

Типичные ошибки

Большинство людей делают три серьезных ошибки:

Не обращаются к врачу, чтобы проверить свое здоровье, когда есть повод для опасений (частое употребление алкоголя), а тем более при первых признаках неблагополучия.

Обращаются поздно, когда симптомы цирроза печени становятся ярко выраженными.

Обращаются к не профильным специалистам или проходят недостаточное обследование.

Диагностика

Диагноз цирроза печени на ранних стадиях представляет значительные трудности, поскольку заболевание развивается постепенно и вначале не имеет выраженных проявлений.

Существенное значение в распознавании цирроза печени имеют ультразвуковые, рентгенологические методы исследования. Довольно точную информацию о состоянии печени при циррозе можно получить с помощью компьютерной томографии.

Решающее в диагностике цирроза значение имеет исследование ткани печени, полученной при пункционной биопсии — слепой или прицельной, проводимой под контролем ультразвука или при лапароскопии.

Профилактика

Одной из первейших профилактических мер является отказ от алкоголя или, по крайней мере, умеренное его употребление. Имеются в виду алкогольные напитки любого характера и с любым содержанием этанола. Дело в том, что развитие цирроза связано не с видом напитка, а с суммарным количеством этилового спирта.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, употребление даже небольших доз алкоголя (более 0,33л пива в день) является злоупотреблением.

Защититься от заражения вирусами гепатитов тоже можно. Для этого в первую очередь необходимо знать путь заражения – гепатиты B, C и D передаются при контакте с кровью инфицированного человека.

Кроме того, следует серьезно подойти к вопросам правильного питания, в частности ограничить себя в употреблении жирной пищи и «фастфуда».

Ешьте больше клетчатки: свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна, крупы.

Исключите белок или рассчитайте оптимальную норму: умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Например, человеку весом 73 кг требуется 64 г белка в день.

Лишние калории могут вызвать жировые отложения в печени. В суточной норме должно быть не более 30% поступающих с жирами калорий.

Избегайте голодания, быстрого сброса веса и экстремальных диет – они могут стать серьезной нагрузкой на печень. Оптимальный темп для похудения – 0,5-1 кг в неделю.

Пейте воду – от 1 до 2 литров в день.

Посвящайте, по меньшей мере, полчаса в день активным физическим нагрузкам.

Ограничьте употребление алкоголя! Почти все знают, что печень работает как фильтр, и алкоголь в больших количествах может сильно ей повредить.

Реализация этих мероприятий оказывает отчетливое влияние на продление продолжительности жизни больных малоактивными и неактивными формами цирроза печени, которые охватывают около 80% всех больных распространенными формами цирроза печени.

Что может сделать ваш врач?

Цирроз печени — не смертельное заболевание, его нужно и можно эффективно лечить.

Наблюдение и лечение больных циррозом печени должно проводиться только в специализированных лечебных учреждениях.

Выбор оптимальной схемы лечения для конкретного пациента может сделать только врач! Заниматься самолечением опасно!

По возможности медики устраняют причину заболевания, например при алкогольном циррозе печени исключают алкоголь, при вирусном циррозе назначают противовирусное лечение.

При неэффективности консервативного (медикаментозного) лечения больные включаются в лист ожидания для пересадки печени.

Успех в лечении больного циррозом печени, может быть, достигнут только в случае строгого выполнения советов врача и ведения здорового образа жизни.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2015г.

Физическая нагрузка для людей с больной сердечно-сосудистой системой

Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки¹: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба², лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун³и даже танец живота.

Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.

¹ Кардионагрузки

Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.

² Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.

³ Цигун

Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.

Атеросклероз, ожирение

Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.
Артериальная гипертония
Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут – идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.
Ишемическая болезнь сердца
Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.
Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония
При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун⁴. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!
⁴ Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»
Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.
И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.
Варикозное расширение вен
Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.

Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.

Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!
Упражнения и сердце | Johns Hopkins Medicine
Как упражнения помогают сердцу
Упражнения оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Регулярные физические упражнения могут помочь:
Понизить кровяное давление
Уменьшить риск развития диабета
Поддержание здоровой массы тела
Уменьшает воспаление во всем теле
«Одно из ключевых преимуществ физических упражнений заключается в том, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Университете Джона Хопкинса в Бэйвью. «Курение является еще одним важным фактором сердечных заболеваний, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вы вряд ли приобретете вредную привычку, такую как курение, или бросите курить, если вы уже курите».
Дополнительные преимущества упражнений:
Улучшает способность мышц вытягивать кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачке большего количества крови к мышцам

Снижает уровень гормонов стресса, которые могут создать дополнительную нагрузку на сердце
Работает как бета-блокатор, замедляя сердечный ритм и снижая кровяное давление
Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать уровень триглицеридов
Ряд исследований также показал, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.
Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — сочетать упражнения со здоровым питанием. Только физические упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход заключается в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете с помощью диеты, и увеличить количество калорий, которые вы используете с помощью упражнений.

Идеальное упражнение для сердца
Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и укрепляет костно-мышечную систему.
Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде) с силовыми тренировками (умеренная тяжелая атлетика). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.
Физические упражнения и беременность
Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима. Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы продолжите получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Если вы беременны и не занимаетесь повседневными физическими упражнениями, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.
Источники информации о физических упражнениях
Национальный институт здравоохранения, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины являются хорошими источниками помощи в выборе правильного режима упражнений.
В Университете Джона Хопкинса есть центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и учитываем историю болезни, прежде чем начинать людям тренировки. Подобные лечебно-оздоровительные центры есть по всей стране.
Сколько упражнений и как часто?
Общие рекомендации предусматривают сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере, пять дней в неделю. Выполняйте умеренную тяжелую атлетику, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.
Как узнать, что вы делаете успехи?
Существует множество способов отслеживать прогресс в упражнениях. Три из наиболее распространенных — это целевая частота сердечных сокращений для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жировой и мышечной массы тела.
Целевая частота сердечных сокращений — Чем лучше вы тренируетесь, тем усерднее вам придется работать, чтобы достичь целевой частоты сердечных сокращений. Например, в первый месяц вам может понадобиться пройти 3 мили в час, чтобы достичь частоты сердечных сокращений 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же частоты сердечных сокращений, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, и ваше сердце работает более эффективно.

Повторения – Чем больший вес вы можете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и выносливее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете изо всех сил пытаться согнуть 15 фунтов. гантелей 15 раз, а затем добавьте от трех до пяти фунтов, когда это станет легко.
Состав тела — Больше занимайтесь спортом, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышечную массу. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.
Знать, когда вы переусердствуете.
Установка целевой частоты сердечных сокращений с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — это самый простой способ поддерживать тренировку в пределах нормы.
Оставайтесь в пределах целевого пульса, и вы тренируетесь на правильном уровне.
Превысьте целевую частоту сердечных сокращений, и, вероятно, вы слишком много работаете.

Оставайтесь ниже своей цели, и вы работаете недостаточно усердно, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше, чем день или два после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы перенапрягли или повредили мышцу.
Как придерживаться программы упражнений
Ключом к успешной программе тренировок является сохранение заинтересованности и мотивации. Вот несколько способов сохранить привычку заниматься спортом на всю жизнь:
Выделите определенное количество времени каждый день для физических упражнений и включите его в свое расписание. Тренируйтесь с другом. Или записаться в тренажерный зал и заниматься в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы сохранить интерес. Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете. Если вы бегаете трусцой или ездите на велосипеде, используйте пульсометр или спидометр, чтобы ставить цели и достигать их.
Использование физических упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
«Если мы сравним первоначальную реакцию человека на физическую форму на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит доктор Стюарт. «Потребление кислорода будет выше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и кровяное давление будут ниже. Это как тюнинг двигателя. Только двигатель — это ваше сердце и система кровообращения тела для распределения крови, и она работает более эффективно».
7 преимуществ упражнений для сердца
7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений | Эдвард-Элмхерст Здоровье
Помогите нам улучшить работу вашего веб-сайта! Пройдите краткий опрос >>
Посетите информационный центр COVID >>
Назад на главную страницу блога Health Driven
21 июня 2022 г. | Кэш Кейси, доктор медицины

Категории: Здоровое сердце
Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что только 23 процента взрослых американцев соблюдают рекомендации организации по физической активности.
Для большинства взрослых это означает выполнение 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным занятиям силовыми тренировками.
Но как конкретно регулярные физические упражнения влияют на сердце? И как все эти усилия влияют на наше здоровье в целом?
Мы знаем, что регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью полезными для сердца причинами, по которым регулярная работа сердечно-сосудистой системы должна быть включена в ваш план упражнений:

Снижение артериального давления. Здоровое сердце с каждым ударом выбрасывает больше крови, что позволяет ему работать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, физические упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
Улучшение кровотока. Регулярная кардио-физическая активность позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут образовываться закупорки жировыми отложениями. Улучшение кровообращения в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Доказательства даже показывают, что упражнения могут заставить тело создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, куда ей нужно.

Повышение эффективности тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоупражнения, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем более рутинными становятся упражнения, тем быстрее ваше тело получает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого у людей, которые регулярно тренируются, сердце лучше работает в условиях стресса и меньше задыхается во время физических упражнений. Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после тренировки.
Снижение уровня холестерина. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества полезного холестерина ЛПВП и, возможно, снижением уровня плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.

Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент у мужчин и на 29 процентов у женщин. Кроме того, у активных людей на 20 процентов меньше шансов получить инсульт. Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы и, в свою очередь, помогают снизить риск развития преддиабета и диабета 2 типа.
Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные физические упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, сделать правильный выбор в отношении питания, снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Снижают частоту возникновения сердечной аритмии, такой как мерцательная аритмия (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, мерцательная аритмия сопровождается пятикратным увеличением риска инсульта, вызванного тромбом. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации , исследователи сообщили, что стратегия снижения веса, диеты и физических упражнений привела к более низкой частоте ФП и менее тяжелому заболеванию. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследований, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, заболеваемость мерцательной аритмией снижалась вдвое.
Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач может не только помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличит вашу способность к сердечно-сосудистым упражнениям, но он или она также может установить базовые уровни вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений в покое и уровня холестерина, которые позволят вам отслеживать ваши успехи.

Чтобы узнать, подвержены ли вы риску сердечно-сосудистых заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по номеру 630-527-2800 , чтобы записаться на сканирование сердца или записаться на прием онлайн.
Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.
Высокое кровяное давление: скрытая угроза здоровью
Не можете спать? Попробуй это.
Женщины: узнайте статистику здоровья своего сердца
Рекомендуемый эксперт
Кэш Кейси, доктор медицины Специальности: Электрофизиология сердца
Доктор Кэш Кейси — кардиолог-электрофизиолог в больнице Элмхерст и Институте сердечно-сосудистых заболеваний Среднего Запада. Подробнее >>
Категория блога
Здоровые истории с Мэри Лу Мастро
Наш собственный президент и главный исполнительный директор Мэри Лу Мастро будет публиковать сообщения о том, что хотят знать наши пациенты, от последних новостей в наших больницах до новинок в здравоохранении.
Здоровый образ жизни
У нас есть свежие идеи о том, как вести более здоровый образ жизни! Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о физических упражнениях и фитнесе, рецептах, советах по здоровому образу жизни и многом другом.
Healthy Driven Heroes
Наши истории о пациентах, которые мужественно и активно улучшали свое здоровье, и об уходе за ними, которые помогали им на этом пути, обязательно мотивируют и вдохновляют.
Healthy Driven Moms
Наши врачи и другие специалисты будут публиковать все, что хотят знать мамы и будущие мамы.
Здоровая борьба с раком
Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о проблемах, наиболее важных для людей, страдающих от рака.
Healthy Driven Hearts
Наши врачи и другие эксперты будут публиковать информацию о новейших методах лечения и многом другом для здорового образа жизни сердца.
Healthy Driven Minds
Наши врачи и другие специалисты будут публиковать сообщения об улучшении психического здоровья и благополучия.
Healthy Driven Voices of Diversity
Создавая платформы и возможности, которые позволяют нам собираться вместе, мы можем начать узнавать и понимать друг друга.
Healthy Driven Community
Читайте истории, которые иллюстрируют нашу приверженность сохранению здоровья нашего сообщества.
Healthy Driven Chicago®
Наши врачи и другие эксперты расскажут о шагах, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы оставаться здоровыми и в форме долгие годы.
Если вы дошли до этого экрана, ваше текущее устройство или браузер не могут получить доступ ко всему веб-сайту Edward-Elmhurst Health.
Чтобы увидеть весь сайт, обновите браузер до последней версии Safari, Chrome, Firefox или Internet Explorer. Если вы не можете обновить свой браузер, вы можете остаться на этом сайте.
Я хочу…
Расписание онлайн
Войдите на портал пациента/MyChart
Слушайте наш подкаст
Оплатить мой счет и оценить расходы
Пройти оценку состояния здоровья
Найдите курс или группу поддержки
Поиск карьеры
Пожертвовать
Связаться с нами
;
Этот веб-сайт использует файлы cookie, которые измеряют использование веб-сайта и помогают нам предоставить вам лучший опыт.