Воркаут элементы: Воркаут — основные элементы на турниках

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? — Workout Russia

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

1. Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
2. Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
3. Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
4. Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования. 
5. Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
6. Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

– классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;

– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

– столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»

– змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

– рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда. 

ТОП-5 статичных элементов:

1. Стойка на руках
2. Горизонт
3. Флажок
4. Передний вис
5. Обратный вис (Ласточка)

ТОП-5 динамичных элементов:

1. Выход силой на 1 (2) руки
2. Подъем-переворот
3. Перелеты через турник
4. Вращения
5. Шаги

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Турник – базовый элемент на площадке для Воркаут (Workout)

Турник, как и брусья, является базовым тренажером во время занятий Воркаутом. Он позволяет развивать не только мышцы рук, но и силу пальцев, а также крепкий захват, что открывает просто потрясающие возможности для дальнейших тренировок. Также этот элемент позволяет скорректировать неправильную осанку, вылечить позвоночник, убрать негативные последствия сидячего образа жизни. Турник хорош тем, что его можно устроить практически в любом месте – дома или во дворе, на пляже или в саду, в школе или в парке. Начинать занятия Воркаутом необходимо именно с упражнений на турнике. Базовые из них мы сейчас и опишем.

 Подтягивания прямым и обратным хватом

 Эти упражнения считаются классическими, а знакомство с ними начинается ещё со школы. Прямой хват подразумевает накладывание кистей рук на перекладину сверху, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Руки во время подтягиваний прямым хватом должны располагаться чуть шире плеч. Выполняя подтягивание, нужно стараться не допускать рывков, а поднимать тело плавно. Такие упражнения отлично развивают плечевой пояс, мышцы спины и трицепсы.

 Обратный хват подразумевает наложение кистей рук на перекладину снизу, так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от себя, а сжатые пальцы – к себе. Подтягивания обратным хватом выполняются по такому же принципу, что и при прямом хвате. Во время такого упражнения развиваются бицепсы.

 Потягивания на одной руке

 Почувствовав, что обычных подтягиваний на двух руках вам не хватает, можно переходить к подтягиваниям на одной руке. В этом упражнении также можно чередовать прямой и обратный хват, делая четыре разных упражнения – прямой и обратный хват на левой руке, а затем прямой и обратный хват на правой. При этом стоит помнить, что упражнение, во время которого одна рука обхватывает другую, не являются правильными, так как при таких занятиях все равно требуется обе руки. Правильно подтягиваться на одной руке можно только тогда, когда вторая висит вдоль тела.

 Подтягивания с «уголком».

 Данный вид упражнения отлично тренирует целый комплекс мышц, включая мышцы ног и пресс. Может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подразумевает подтягивания, во время которых ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом. При этом необходимо следить, чтобы в коленях ноги не сгибались, а образовывали прямой угол с туловищем.

 На что стоит обратить снимание?

 Во время занятий на турнике есть некоторые моменты, на которые обязательно необходимо обращать особое внимание. Во-первых, старайтесь максимально надежно обхватить ладонью перекладину. Большой палец обязательно должен находиться снизу, отдельно от других пальцев. Во-вторых, контролируйте дыхание, не дышите «как попало», а делайте вдох на подъеме, а выдох на спуске. В-третьих, избегайте рывков не только во время подъема, но и во время спуска. Спуск не должен стать просто обрушением тела вниз, так как он тоже является элементом упражнения и должен быть таким же плавным, как и подъем.

 Существует также много других упражнений на турнике, но все вышеперечисленные являются базовыми. Именно они рекомендованы для начинающих и профессионалов, как обязательный элемент практически любой тренировки по Воркауту. Все остальное может быть применено по желанию, а в порыве вдохновения могут создаваться новые упражнения или усовершенствоваться старые.

 

Workout – уличный спорт — Движение – жизнь

В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.

В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.

Что означает Workout

Workout (перевод с англ.) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.

Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:

• Сложность выполнений элементов.
• Свободу и смелость спортсменов.
• Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.

Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.

Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.

Основные виды Workout

Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.

Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.

Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.

Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.

Основные упражнения Workout

Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.

1. Подтягивания на турнике.

Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.

2. Выходы на две руки на турнике.

Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.

Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.

На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).

3. Упражнения на рукоходе.

На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

4. Отжимания от земли.

Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.

Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.

5. Отжимания на брусьях.

Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.

Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.

6. Пресс.

Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.

Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.

Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т.д.

Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.

В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.

Хороших тренировок!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Элементы Воркаут — «Спорт-Парки» — производитель спортивного оборудования

В создании максимально функциональной спортивной площадки особое место занимают турники, брусья, рукоходы, лавки для пресса, дуги для подлезания и другие элементы Воркаут.

Фото с объектов

Более подробно с технологией изготовления оборудования Воркаут Вы можете ознакомиться на странице: «Технология изготовления комплексов (элементов) Воркаут»

Все Брусья Лавки Турники

Универсальные спортивные площадки, которые устанавливаются на школьной, придомовой территории, а также могут использоваться на корпоративных стадионах, включают множество элементов, составляющих комплекс для развития всех групп мышц спортсмена.

Спортивные турники для улицы – неотъемлемые элементы физкультурных комплексов. Обычно они различаются высотой, представляют собой классическую перекладину на 2 стойках. Турник уличный предназначен для выполнения упражнений на укрепление мышц рук, груди и спины. Он может быть укомплектован дополнительными элементами.

Спортивные брусья (низкие, высокие) служат для прокачки всех групп мышц рук и широчайшей, трапециевидной мышцы спины. Также на них прорабатываются грудные мышцы, пресс.

Рукоходы уличные представлены несколькими моделями. Спорткомплексы комплектуются кольцевыми, криволинейными, комбинированными снарядами для передвижения в висе.

Упражнения на брусьях и турниках считаются базовыми для специальной и общей физической подготовки. Спортинвентарь такого типа обладает неоспоримым преимуществом – доступностью. Спортинвентарь может быть установлен дома, на даче, приусадебном участке. Турник для улицы – отличный выбор для каждого, кто желает поддерживать себя в форме.

Обратившись в нашу компанию, чтобы купить оборудование для воркаута, вы получите качественное и долговечное спортивное оборудование. У нас вы можете не только купить, но и заказать монтаж воркаут оборудования.

Смотрите так же…

Не нашли нужное предложение?

Оставьте заявку или позвоните по номеру 8 (495)755-00-60 и мы подготовим индивидуальное предложение конкретно для Вас.

(Эту страницу посещали 207 раз, 1 сегодня)

STREET WORKOUT

Что это такое?

Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.

Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.

История воркаута

В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.

Виды

Воркаут включает в себя 2 направления:

* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.

* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.

Соревнования

В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.

Где можно позаниматься?

Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.

Вот самые известные:

1. Парк Горького

2. Воробьевы горы

3. ВДНХ

4. м. Университет (территория МГУ)

5. Останкинский парк

6. Парк 50-летия Октября

Шмелева Виктория,135 группа.

Площадки воркаут. Производство, монтаж в СПб, доставка по России

Как оборудовать площадку для воркаута

Существует несколько разновидностей воркаута, для занятия которыми требуется определенный набор оборудования. В него обыкновенно входят:

• перекладина;
• брусья;
• «змейка»;
• рукоход;
• шведская стенка;
• скамья.

Это минимальный перечень того, что стоит установить на городской воркаут-площадке. Если же места недостаточно, то можно обойтись брусьями, шведской стенкой и скамьей. Этот «малый набор» позволяет выполнять большую часть упражнений.

Основной комплект воркаут-тренажеров

Требования к воркаут-тренажерам и их конфигурация зависят от их назначения и ваших целей. При выборе снарядов стоит отдать предпочтение воркаутам от производителя, чтобы одновременно обеспечить еще и доставку с установкой.

Перекладина

Простейший вид перекладины – обыкновенный турник. Однако уличный фитнес кроме обычных подтягиваний позволяет выполнять более сложные и красивые упражнения на снарядах различных геометрических форм. Имея треугольные, квадратные, пяти- и шестиугольные перекладины можно выполнять каскады отжиманий, стоек и подтягиваний, демонстрируя чудеса силы и выносливости.

Брусья

Обычные брусья известны всем – устойчивые столбики высотой около 120 см, с жердями-перекладинами. Для выполнения упражнений расстояние между брусьями должно составлять чуть более полуметра. Среди воркаут-оборудования есть самые разные конфигурации этого снаряда – одинарные, двойные, крестообразные, овальные. Часто устанавливают также разновысокие брусья.

Рукоход

Рукоход – это длинные надежные стойки, на которых горизонтально крепится лестница. Высота стоек — 220 см. Бывают рукоходы более сложных форм, в которых лестница не закреплена горизонтально, а уходит вверх, а то и состоит из нескольких уровней, или те, что имеют кольцевую, криволинейную и изогнутую формы.

Шведская стенка

Обычная шведская стенка – вертикально установленная лестница. Во многих модификациях воркаут-оборудования ее дополняют турником, канатами или брусьями, что особенно удобно, если место для занятий воркаутом имеет небольшую площадь. Главное требование к стенке – надежное закрепление стоек, особенно сверху. «Змейка» для воркаута выглядит как обычный змеевик, ее часто ставят так, чтобы с ее помощью можно было перебраться с одного воркаут-снаряда на другой. Скамья на тренировках используется для проработки пресса, но если места недостаточно, тот разрабатывать эту группу мышц можно и с помощью брусьев.

Все оборудование для воркаута должно быть прочным, надежным, не подверженным действию биологических факторов – гниению, коррозии и пр. Лучшими считаются тренажеры из нержавеющей стали или защищенные современным пластиковым напылением, однако хорошо подойдут и более доступные по цене металлические снаряды, окрашенные качественной краской.

Установка воркаута

Площадка для воркаута должна быть ровной и иметь размер, позволяющий установить хотя бы минимальный набор снарядов. Стойки тренажеров монтируют на глубину не менее полуметра и обязательно бетонируют. Для того чтобы снизить риск травмирования спортсменов, воркаут-площадки нельзя бетонировать, асфальтировать или покрывать плиткой. Идеальное покрытие – подушка из сыпучего грунта, толщиной около 50 см, причем фракция грунта должна составлять около 8 мм. Более крупный приведет к травмам, более мелкий – быстро разлетится по окрестностям.

Наша компания предлагает вам качественные и прочные воркауты, которые прослужат десятки лет. Мы также окажем услуги по доставке и установке снарядов. Позвоните нам, и менеджер поможет вам подобрать оборудование и оформить заказ.

Четыре основных элемента упражнения

Вы знаете, что упражнения важны. Фактически, упражнения имеют решающее значение для развития хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Но какие упражнения лучше всего? Не существует ни одного идеального упражнения. Вместо этого лучший способ тренироваться — включить в свой распорядок тренировок несколько различных видов упражнений, а точнее четыре вида.

Четыре основных элемента упражнений — это аэробные упражнения, силовые тренировки, развитие основных мышц и интервальные тренировки.

Аэробные упражнения — это все, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или использование эллиптического тренажера, ваша иммунная система активируется, а ваша выносливость увеличивается.

Силовая тренировка предполагает поднятие тяжестей на определенное количество повторений. Цель состоит в том, чтобы поднять вес столько раз, чтобы это упражнение истощило ваши мышцы. Рекомендуется чередовать группы мышц в разные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем снова их прорабатывать.

Развитие основных мышц помогает предотвратить травмы и улучшить равновесие. Поскольку 29 основных мышц спины, живота и таза составляют основу движений вашего тела, сосредоточение на них может быть благоразумным и полезным. Два замечательных способа развить мышцы кора — это йога и пилатес.

Интервальная тренировка означает чередование коротких высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления. У этой формы упражнений есть два больших преимущества: они сжигают жир и укрепляют сердце.

Выполнение этих четырех типов упражнений даст вам разнообразие, необходимое для создания мышечной путаницы, и позволит вашим мышцам увеличиваться в силе во время работы. Точно так же, как мы решаем наш ум, разгадывая кроссворд или судоку, здорово тренировать свое тело, тренируя различные мышцы.

Если вы хотите улучшить свое тело, выполнение этих четырех типов упражнений поможет вам в достижении ваших целей. Но если мысль о разработке тренировок со всеми этими упражнениями кажется непосильной, не волнуйтесь.Тренеры BeFitSRQ помогут вам разработать индивидуальные фитнес-программы, которые включают четыре основных элемента упражнений, чтобы вы могли начать строить лучшее тело и улучшить жизнь.

Элементы хорошего плана тренировки // Four Wellness Co.

Для многих «тренировка» означает поход в спортзал, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и спортивным на самом деле гораздо шире!

Существует огромное количество разнообразных занятий фитнесом, с помощью которых можно добиться эффективных тренировок.Но независимо от того, какие занятия вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым следует стремиться в физически активном образе жизни. В ваш всесторонний фитнес-план нужно включить четыре основных момента, и их гораздо легче включить, чем вы думаете.

Что включать в свой план тренировок

В первую очередь упражнения должны приносить удовольствие. Это означает: занятия, которые вам нравятся, которые бросают вам вызов, которые расслабляют, заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировки будут немного отличаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных момента, которые следует включить в хорошо продуманный план тренировки (о которых мы поговорим ниже. !).Необязательно делать каждое из этих действий каждый день, но все они должны выполняться регулярно (то есть еженедельно).

Кардио

Упражнение «Кардио» повышает частоту сердечных сокращений и дыхание, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего состояния здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (снижает нагрузку на эту столь важную мышцу), улучшает кровообращение и удаляет продукты жизнедеятельности из вашей системы.

Хотя это часто считается синонимом аэробных упражнений (более длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные упражнения , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт или приседание со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирует.

Кардио может быть устойчивым упражнением с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервалами высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивная интервальная тренировка — «HIIT»). Ему просто нужно достаточно сильно и долго нагружать большие группы мышц (ноги и туловище), чтобы заставить вас тяжело дышать, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардио-упражнения необязательно проводить в тренажерном зале. Многие занятия в нашей повседневной жизни могут быть полезны для кардио-упражнений, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега.Старайтесь проводить как минимум 4-5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную тренировку высокой интенсивности или часовую тренировку низкой интенсивности.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей.

Укрепление

Еще одним важным элементом, который следует включить в свой распорядок фитнеса, являются упражнения, улучшающие силу.Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, улучшить мышечную силу и выносливость, а также играют важную роль в обмене веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей скелетной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут быть выполнены просто с вашим собственным весом, или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые включают несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые подчеркивают только одну мышцу (например, сгибание бицепса). ).Очень важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Пример упражнений на укрепление: упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и подвижность

Во-первых, пара определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться и подвижность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.Оба являются важными составляющими общей физической подготовки, и оба они должны быть включены в ваш распорядок фитнеса.

Примеры упражнений на гибкость и мобильность: катание с пеной, растяжка, йога, упражнения на подвижность

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировки — отдых . По мере того, как мышцы разрушаются, им нужно время, чтобы зажить и восстановить — именно поэтому они становятся сильнее. Тем не менее, вы все еще можете быть активными во время восстановления. Просто стремитесь к занятиям с низкой интенсивностью, которыми вы могли бы легко разговаривать, например, ходьбе, походам или йоге.

5 элементов успешной тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировок? Вот несколько элементов, составляющих успешную тренировку:

1. Правильный разминка и заминка

Каждая тренировка начинается с правильной разминки и заканчивается качественной заминкой. Время на разминку очень важно для вашего тела. И это делает вашу тренировку более эффективной. Включение динамических движений в разминку смазывает суставы и подготавливает тело к более интенсивной работе в дальнейшем во время тренировки.По окончании тренировки дайте себе немного времени, чтобы остыть. Не беги к машине и уезжай. Посттренировка — лучшее время для работы на гибкость, поэтому потратьте немного времени на растяжку.

2. Функциональные движения

Включение функциональных движений в ваши тренировки повышает эффективность и результативность ваших тренировок. Успешная тренировка включает движения как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше многосуставные упражнения. Эти функциональные движения с большей вероятностью будут соответствовать вашей повседневной деятельности.Таким образом, физическая форма, которую вы развиваете в тренажерном зале, оказывает положительное влияние на ваш образ жизни.

3. Сила и выносливость

Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя упор как на силу, так и на выносливость. Если вы бегаете от трех до пяти миль каждый день, это положительно сказывается на вашем сердечно-сосудистом здоровье. Но вы также упускаете из виду все преимущества, которые силовые тренировки вносят в ваше общее состояние здоровья. Или, если ваши тренировки сосредоточены только на силовых тренировках, вы упускаете все полезные для сердца преимущества аэробных упражнений.Убедитесь, что вы получаете сочетание силы и выносливости.

4. Различная интенсивность

Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью во время каждой тренировки, со временем вы больше не заметите улучшений в своей физической форме. Если вы всегда тренируетесь со слишком низкой интенсивностью, ваша физическая форма либо упадет, либо упадет. Слишком высокая интенсивность тренировок может привести к перетренированности, травмам или выгоранию. Решение — убедиться, что интенсивность ваших тренировок немного разнообразна.

5.Гибкий подход

Несмотря на то, что выработать постоянную привычку к тренировкам полезно, гибкость в тренировках также важна. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, это может быть признаком того, что вместо того, чтобы работать на полную катушку, пришло время для восстановления. Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок, но также распознавайте, когда вам нужно отступить (или даже поторопиться).

Class A Fitness в Гриндейле предлагает групповых и персональных тренировок. вариантов помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Чтобы узнать больше о том, как начать работу, свяжитесь с нами сегодня .

5 элементов фитнеса

Кстати о здоровье

среда, 16 сентября 2020 г.

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Разнообразие — ключ к здоровому питанию. Оказывается, это также ключ к здоровому режиму фитнеса.

«Хорошо продуманный распорядок дня должен включать в себя аэробную подготовку, силовые тренировки и упражнения на гибкость», — говорит Чип Гей, физиолог в клинике Mayo Clinic Health System в Манкато, штат Миннесота. «Последовательность и безопасность также играют ключевую роль в тренировках».

Постарайтесь включить каждое из этих занятий в свой распорядок дня:

1. Аэробная подготовка

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, помогают сохранить здоровье сердца, улучшают настроение и положительно влияют на многие хронические заболевания.

2. Силовые тренировки

Поднимая тяжести или используя вес своего тела, думайте обо всем теле, включая ноги, руки, живот и спину. Это помогает нарастить мышцы, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

3. Мероприятия по обеспечению гибкости

Гибкость улучшает диапазон движений ваших суставов и упрощает повседневные задачи. Сделайте растяжку после тренировки, когда ваши мышцы в тепле. Тай-чи и йога также могут использоваться для улучшения гибкости.

4.Консистенция

Упражнения — это лекарство, и, как и лекарство, их следует принимать почти каждый день (2–3 дня подряд в неделю для силовых тренировок). Подумайте о деятельности на протяжении всей жизни.

5. Безопасность

Знание правил сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок очень важно. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы не допустить травм. При поднятии тяжестей используйте медленные контролируемые движения, а не импульс.

После того, как вы включили эти элементы в свой распорядок, подумайте также о добавлении следующих:

• Осанка

  Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность и настроение.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.



• Весы

  Тренировка на равновесие улучшает способность вашего тела быстро реагировать на повседневные ошибки, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения. Во время упражнений баланс также помогает вам двигаться более эффективно, повышая производительность и предотвращая травмы.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Три компонента сбалансированной программы упражнений

Когда вы тренируетесь, есть вероятность, что вы либо бегаете, ходите, бегаете / бегаете трусцой, плаваете, занимаетесь йогой, тренируетесь с отягощениями, либо занимаетесь каким-либо видом спорта, сам по себе.Однако знаете ли вы, что на самом деле хорошо сбалансированный режим упражнений состоит из трех компонентов? Простая ходьба, бег или плавание не соответствуют всем трем компонентам и, следовательно, не считаются сбалансированным распорядком. Три компонента хорошо сбалансированной программы упражнений включают аэробику, силовую тренировку и тренировку гибкости.

Аэробика

Аэробные упражнения прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений на длительный период времени, делая ваше сердце сильнее и более эффективным в доставке насыщенной кислородом крови в ваше тело.Аэробные мероприятия включают фитнес-классы, такие как танцы, зумба и т. Д., И:

• Командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, лакросс, хоккей, гребля, теннис и т. Д.
• Плавание
• Бег
• Ходьба
• Велоспорт
• Пешие прогулки
• Катание на коньках (линейное, на коньках)
• и более

Силовые тренировки

Наращивание мышц полезно по двум основным направлениям: ваши мышцы поддерживают суставы, поэтому сильные мышцы могут помочь предотвратить травмы; и лучше иметь больше мышц, чем жира, потому что мышцы сжигают больше энергии, чем жир, а это означает, что даже когда вы не тренируетесь, вы сжигаете больше калорий.Вы можете тренироваться со свободными весами, силовыми тренажерами или штангой для подтягиваний; или используя массу собственного тела:

• Отжимания / скручивания
• Приседания
• Доски
• Приседания

Такие виды деятельности, как бег и езда на велосипеде, полезны для ног; гребля, пилатес и йога хороши для мышц пресса.

Гибкость

Сохранение гибкости особенно важно с возрастом. Гибкость помогает избежать травм, позволяет двигаться быстрее, легче и свободнее, без скованности, болей и болей.Действия, которые развивают гибкость, включают:

• Растяжка до и после тренировки
• Боевые искусства
• Гимнастика
• Пилатес
• Йога
• Танец

О городе Городской Выбе Цветочного кургана, Техас

Приходите жить, любите и получайте удовольствие, заботясь о своем разуме, теле и душе в Urban Vybe. Мы предлагаем различные занятия йогой, езду на велосипеде, Кардио Барре, питание, медитацию и многое другое. Подпишитесь на нашу рассылку здесь: http: // urbanvybestudios.ru / подпишитесь на нашу рассылку новостей /. Или позвоните или напишите нам по адресу: (972) 333-8692 / [email protected]. Приходите и получите свою атмосферу!

7 важных элементов для лучшей программы тренировок

Если вы все еще тренируетесь по программе тренировок, которая фокусируется на отдельных частях тела, вы, вероятно, динозавр.

Более разумный подход — тренировать определенные движения, а не отдельные мышцы. Конечно, когда вы тренируете движения, а не мышцы, вам нужно уделять дополнительное внимание определенным участкам тела, в зависимости от ваших конкретных спортивных потребностей.

При разработке программы тренировок следуйте этим семи принципам баланса, безопасности и эффективности.

Элемент 1

Все программы должны включать приседания или упражнения на доминирование колен. Некоторые из моих любимых схем приседаний — это приседания Зершера, фронтальные приседания, сплит-приседания с поднятой ногой и обратные выпады с дефицитом.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания спереди 101: Практическое руководство с изображениями и видео

Элемент 2

Для каждого выполняемого вами упражнения приседания / доминирования колен выполняйте равное или немного большее количество упражнений на петлях или доминирующих положениях бедер.Отличные схемы крепления включают махи гири, подъемы ягодиц / хамов, ягодичные мосты со штангой и румынские тяги на одной ноге.

СВЯЗАННЫЙ: 3 основных Гиря Упражнения, которые вы должны делать

Элемент 3

Для движений верхней части тела используйте как горизонтальный, так и вертикальный пресс. Горизонтальный жим может включать жим лежа, отжимания или жим одной рукой. Вертикальный жим включает в себя жим толчков, строгий жим гири над головой и жим одной рукой над головой с полуколена.

Элемент 4

Для каждого варианта прессования обязательно используйте равные или чуть большее количество вариантов горизонтального и вертикального вытягивания. Горизонтальная тяга будет включать любой тип гребли, а вертикальная тяга будет включать любой тип подтягивания или подтягивания.

Элемент 5

Базовая тренировка не включает в себя вариации на хруст. Думайте о тренировке кора как о создании стабильности позвоночника. Носите что-нибудь тяжелое. Отличными примерами основного обучения могут быть прогулки фермера, переноска мешков с песком с фронтальной загрузкой и переноска через голову.Я также люблю использовать доски.

СВЯЗАННЫЙ: Прекратите тратить время на выполнение Basic Ab Planks

Элемент 6

Обучение должно происходить во всех плоскостях движения. Многие люди комфортно тренируются только в сагиттальной плоскости, упуская движение во фронтальной и поперечной плоскостях. Используя схему приседаний в качестве примера, вы можете выполнять фронтальные приседания в сагиттальной плоскости, боковые подъемы во фронтальной плоскости и выпады в поперечной плоскости.

Элемент 7

Важно использовать как двусторонние, так и односторонние варианты упражнений для нижней и верхней части тела. Например, хорошей двусторонней схемой крепления является румынская становая тяга, в то время как односторонний вариант может быть упражнением на одной ноге или мостом на одной ноге. Примером тяги верхней части тела может быть тяга штанги в наклоне для двустороннего варианта и тяга на тросе одной рукой для односторонней версии.

Пример программы на 2 дня в неделю

вторник

• A1) Приседания Зерчера — 5 X 4
• A2) RDL на одной ножке — 5 X 4 на каждую ножку
• B1) Жим гантелей одной рукой на скамье — 3 X 8 каждой рукой
• B2) Подтягивание нейтральным хватом — 3 X 8-10
• C1) Фермерская сумка — 3 х 40 ярдов
• C2) Pallof Press — 3 X 10 с каждой стороны
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

Четверг

• A1) Румынская становая тяга — 5 X 4
• A2) Боковой подъем — 5 х 4 на каждую ногу
• B1) Жим лежа на коленях над головой — 3 X 8 с каждой стороны
• B2) Тяга гантелей в наклоне — 3 х 8 с каждой стороны
• C1) Высокий коленный канатный подъемник и рубка — 3 X 10 с каждой стороны
• C2) Планка RKC — 3 X 20 секунд
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 ключевых элементов, которых нет в вашем плане тренировки, но они должны быть

Так что же делает тренировку «идеальной»? Чтобы включить в него определенное движение? Чтобы убедиться, что у вас есть особый вид разминки? А как насчет определенного типа заминки?

Не уверен, но я уверен в том, как каждая тренировка должна включать в себя эти 5 различных ключевых элементов, которыми я собираюсь поделиться с вами.И я знаю, что если ВЫ сможете включить эти 5 различных тренировочных элементов в каждую тренировку, которую вы выполняете (или по крайней мере 99% из них), вы будете на правильном пути к СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ общих результатов в кратчайшие сроки. Так что давайте не будем больше терять время и сразу перейдем к товарам…

Ключевой элемент тренировки №1 — Иметь ЦЕЛЬ / ЗАДАЧУ

Для меня обычное дело — ежедневно получать по крайней мере 1-2 сообщения в Facebook и личные электронные письма от людей, которые хотят получить совет по поводу своих тренировок.

Что мне делать? Сколько я должен этим заниматься? Как долго? Что ж, прежде чем я смогу даже подумать об ответах на подобные вопросы, мне нужно знать, ПОЧЕМУ вы тренируетесь.

Другими словами, для того, чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, единственный вопрос, на который ВЫ должны всегда отвечать в первую очередь, — это «ПОЧЕМУ».

ПОЧЕМУ вы тренируетесь и для чего тренируетесь? Это для улучшения ваших результатов в конкретном виде спорта? Это для похудания? Чтобы нарастить огромное количество мышц? Или просто стать ПЛОХИМ в жизни?

Что бы это ни было, вам необходимо как можно лучше ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, для чего вы тренируетесь.Худшее, что вы можете сделать (и чего я вижу слишком много), — это тренироваться без ЦЕЛИ или общей ЦЕЛИ. Или, если не это, тренировка таким образом, который на самом деле даже не направлен на достижение вашей конкретной цели, которую вы имеете в виду.

Например, во время недавнего коучингового звонка со своим новым клиентом я спросил его, что он сейчас делает для тренировок. Он ответил, что делал ваши классические сплит-тренировки бодибилдинга с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Его цель состояла в том, чтобы стать лучше в целом атлетом, выполняя больше олимпийских упражнений и, возможно, попробовав в будущем соревнования по кроссфиту, но он не мог понять, почему ему не становилось лучше.

Что ж, надеюсь, довольно ясно, ПОЧЕМУ он не поправлялся — он не тренировался в соответствии со своей настоящей целью или ЦЕЛЬЮ тренировки.

Я также видел, как то же самое происходило со многими футболистами, которых я тренирую в своем тренажерном зале. Если подумать, футболистам нужна сила, сила, скорость и ловкость, но все же, когда я спросил эту группу спортсменов о том, чем они занимались раньше, они сказали мне, что они ничего не делали, кроме легких схем и бега на длинные дистанции. …

Опять же, НЕ тренировка в соответствии с их ОБЩИМИ ЦЕЛЯМИ.Главное здесь — всегда иметь какую-то ЦЕЛЬ или причину, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете.

Тренировочный элемент №2 — Динамическая разминка

Следующий элемент, каким бы простым он ни казался, является одной из самых недооцененных частей головоломки «окончательная тренировка». Подготовить тело к бою или, другими словами, «разогреться».

Многие люди все еще думают, что пятиминутная пробежка и несколько касаний пальцев ног более чем достаточно, чтобы подготовиться к тяжелым тренировкам.Да, я могу вспомнить, когда это сработало для меня, когда мне было 20, 21 и я играл в американский футбол. Черт возьми, тогда я мог зайти в спортзал после дневных занятий и быстро разогнать его до 0-100 миль в час.

Вот это уже не то, и я понимаю, как важно правильно разогреть тело. И это для любого возраста, а не только по мере взросления. Каждому нужно расслабить суставы, поднять температуру тела и медленно разогреть систему.Вам нужно подумать о том, насколько ВЫ машина, и чтобы вы работали оптимально, вам нужно как следует прогреть двигатель.

Как я уже упоминал, только когда мне исполнилось 20 лет, я наконец осознал, насколько действительно важна разминка для общей производительности. Блин, это гораздо важнее, чем сама тренировка.

В любом случае, вы можете спросить, что такое динамическая разминка?

Хорошо, хорошая динамическая разминка сделает то, о чем я говорил выше, а именно:

• Raise Core Body Temp (вызывает потоотделение)
• Активировать мышцы (чтобы вы могли поднимать тяжелые веса)
• Ослабление суставов (увеличение общего диапазона движений)
• Пробуди нервную систему (чтобы двигаться БЫСТРО)
• Подготовьте разум к работе H.ЯВЛЯЮСЬ.

Для идеального общего примера посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю «разминкой Sprinter», потому что она подготовит вас к работе на максимальной скорости. Он поражает практически все мышцы тела, что очень важно перед тренировкой.

Теперь прелесть динамических разминок в том, как вы можете сделать их настолько специфичными или неопределенными, насколько вам нужно. Хотя вы можете использовать «Разминку спринтера» практически для любой тренировки, она лучше всего подходит для тренировок всего тела.Обычно я стараюсь сделать свои динамические разминки как можно более близкими к тому, что я делаю на этой тренировке.

Например, если я выполняю тренировку, которая включает в себя какую-то олимпийскую подъемную силу, такую ​​как приседания, я обязательно подниму нижнюю часть тела, расслабив бедра, поясницу и лодыжки (чтобы улучшить глубину приседаний. ), затем расслабьте мою верхнюю часть тела, включая плечи, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие (чтобы улучшить положение захвата для чистки) и т. д.

Итог по Dynamic Warm Ups — ИСПОЛЬЗОВАТЬ их.Конкретные или неконкретные, никогда не пропускайте их.

Тренировочный элемент № 3 — «Правильный материал»

Когда я говорю «правильный материал», это может означать что угодно и все, что эффективно для получения желаемых результатов. Однако, чтобы получить действительно «правильный материал», вы должны сначала позаботиться о ключевом элементе тренировки Numero UNO, который, если вы помните, должен был убедиться и иметь ЦЕЛЬ или ЗАДАЧУ вашей тренировки. Потому что только после того, как у вас есть этот ключевой элемент, вы можете действительно убедиться, что включаете «правильные вещи».

Имеет смысл?

Теперь, когда у вас есть это на месте, вы можете начать добавлять «правильные вещи», но просто задержитесь на секунду. Это не всегда так просто, потому что это еще одна область, где многие люди склонны бросать мяч. Например, если вы футболист, то выполнение большого количества мячей у стены, сгибаний на бицепс, скручиваний и нескольких бегов на длинные дистанции будет считаться для вас «правильным делом»? Не совсем.

«Правильный материал» все еще должен быть грамотно выбран, чтобы включать правильные движения, по правильным причинам, в нужное время.Чтобы показать вам, что я имею в виду, используя пример футболиста, который я использовал для справки, вот что я считаю «правильным» для него на тренировке:

A1: Прыжки в длину 5 раундов по 3 повторения
*** На скорость и взрывную динамику — выполняются в первую очередь, когда спортсмен еще свеж

B1: Приседания со штангой на груди 5 раундов по 5 повторений
*** Для силы — выполняется после силы, но перед другими движениями, чтобы спортсмен не слишком устал

C1: DB Steps Ups 3 раунда x 15 повторений
C2: KB Russian Swings 3 раунда x 15 повторений
*** Для силовой / вспомогательной / гипертрофической работы — выполняется после завершения основной силовой и силовой работы — усталость не так важна, как фактор

D1: Толкания и подтягивания на тяжелых санях 3 раунда на 100 футов
*** Для кондиционирования — выполняется последним, чтобы получить прибыль за тренировку

Суть в том, что «правильные вещи» — это то, что на самом деле нет правильного или неправильного ответа, кроме как убедиться, что все, что вы делаете во время тренировки, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.

Элемент тренировки №4 — ФОКУСИРОВКА и ИНТЕНСИВНОСТЬ

Каким бы простым ни казался этот элемент тренировки, МНОГО людей все еще портят его. Если вы действительно хотите получить САМЫЕ ЛУЧШИЕ результаты от тренировки, вы должны перейти на эту сессию Сосредоточенно. Если вы не сосредоточены, скорее всего, вы потратите много времени зря.

Серьезно, если вы хотите результатов, выключите свой проклятый телефон, прекратите болтовню, включите мелодию (Ice Cube, Korn, Slayer, Pantera, Jay-Z и Rick Ross — одни из моих личных фаворитов прямо сейчас) и ПРОСТО ДЕЛАЙТЕ РАБОТУ.

Когда я работал в местном спортзале, я видел, как много людей тратят свое время, проверяя свой телефон, глядя в зеркало или болтая с другими «трудолюбивыми» участниками. Блин, неудивительно, что эти же люди не видели тех результатов, которые хотели видеть.

Признаюсь, я попал в колею «отвлеченных тренировок», проверяя свой телефон тут и там во время тренировки или, что еще хуже, отвечая на звонки. Это может легко отвлечь вас от мыслей, поэтому лучше просто полностью выключить телефон.

Раньше я оставлял свой телефон в джипе, вне спортзала, но с женой и новым ребенком в моей жизни он должен быть у меня под рукой, но он определенно вне поля зрения (только не говори жена что) 😉

Суть в том, что вам нужно убрать отвлекающие факторы, выключить телефон, если вы можете, поставить мелодию на полную мощность и FOCUS на Going 110% H.A.M. И если кто-то подходит к вам, чтобы поболтать, дайте понять, что вы здесь, чтобы ДЕЛАТЬ РАБОТУ, если только вы не гуляете, пытаясь быть социальной бабочкой.

Если это так, ПРЕКРАТИТЕ СЕЙЧАС, потому что вы, вероятно, просто отвлекаете людей. Не будь этим чуваком (или цыпочкой).

Теперь, когда вы включите этот лазерный ФОКУС, все, что вам нужно будет сделать, это приложить максимум усилий каждый раз, когда вы тренируетесь. Потому что это все, что вы можете сделать в конце дня … Сделайте все возможное. Если вы хотите лучшего, более быстрого результата; ФОКУС и ИНТЕНСИВНОСТЬ должны быть важнейшими компонентами вашего обучения.

Тренировочный элемент №5 — заминка

Последний и последний КЛЮЧЕВЫЙ элемент тренировки — это надежная заминка на месте.Потому что, когда все безумие закончилось, теперь начинается процесс восстановления, поэтому ВЫ должны убедиться, что этот процесс запущен наилучшим образом.

Теперь, в зависимости от вашего расписания и времени, оставшегося после тренировки, ваше заминка может быть разной. Главное, чтобы вы хоть немного успокоились. Вот несколько ситуаций…

Если у вас есть время, я всегда рекомендую вам посвятить 10-15 минут сосредоточенной подвижности и работе с мягкими тканями.Я говорю «сфокусированный», имея в виду удары по тем участкам тела, над которыми вы только что работали. Если вы только что сделали тренировку всего тела, просто выберите 2-4 разные области и ударьте по ним. Если вы больше занимались разделением частей тела на верхнюю и нижнюю части тела, ударьте по тем участкам, которые вы только что проработали.

Одна из моих тренировок заминок для всего тела выглядит так:

A1: Подвижность бедра с большим выпадом x 90 секунд на каждую ногу
A2: Растяжка сгибателя бедра на стене x 90 секунд на ногу
A3: Подвижность на ремешке x 90 секунд на руку
A4: Приседание в сумо на стене x 2 минуты
A5: Мягкий мяч для лакросса Tissue Smash (выберите две любые области и потратьте на каждую по 2 минуты)

Это займет у вас всего около 12 минут или около того, и вы почувствуете себя очень хорошо, покидая сеанс.

Теперь, если у вас нет времени и вам нужно выпрыгнуть сразу после окончания сеанса, вы всегда можете выполнить эту работу с подвижностью / мягкими тканями позже днем. Иногда я делаю это прямо перед тем, как попасть в мешок, от чего я всегда чувствую себя в 100 раз лучше, когда просыпаюсь. Когда бы вы ни захотели, это зависит от вас, просто убедитесь, что вы сделали это.

Теперь, в дополнение к этому, еще один способ «остыть» после тренировки, если у вас нет времени, чтобы оставаться на работе с подвижностью, — это сделать 10-15 «глубоких вдохов», чтобы помочь успокоить свое тело. вниз.Многие из нас даже не думают об этом, и многие из нас даже не дышат хорошо в течение всего дня. Это определенно поможет, и что в этом круто, так это то, что вы можете легко сделать это в любом месте после сеанса.

Может быть, вы в машине, в офисе, в душе…

Просто сделайте глубокий вдох через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки воздухом (VS. наполняет только живот). Сделав глубокий вдох в грудь, задержите дыхание на 3-5 секунд.Через 3-5 секунд медленно выдохните воздух через нос, действительно сосредотачиваясь на попытке выпустить весь воздух, который вы набрали из легких, до полного опорожнения. Также постарайтесь расслабиться с каждым вдохом. Когда вы сделаете 10-15 вдохов, вы почувствуете себя новым человеком, и это не только поможет вам успокоиться, но и поможет вашему телу вдохнуть много свежего воздуха.

Итак, поехали.

5 КЛЮЧЕВЫХ элементов тренировки.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, убедитесь, что в ваших сеансах есть все 5.

.