Воркаут программа тренировок для начинающих в домашних условиях: Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Posted on 20.05.198525.10.2022 by alexxlab

Содержание

Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества. Парни на регулярной основе проводят открытые и бесплатные тренировки на уличных площадках своего города и выкладывают в сеть тренировочные комплексы. С ними вас сегодня и познакомим

Выносливость Ахиллеса

200 отжиманий от пола
50 подтягиваний хватом сверху
50 подтягиваний хватом снизу
150 отжиманий на брусьях

Программу нужно выполнить менее чем за 25 минут!

Смерть ногам

50 прыжков на месте с разводом ног и рук в стороны
15 выпадов (на каждую ногу)
10 болгарских приседаний (на каждую ногу)
5 пистолетиков (на каждую ногу)
15 приседаний с выпрыгиваниями
15 приседаний с запрыгиванием на высоту
15 приседаний
10 секунд всадника
15 подъемов на носки

3 круга для новичков и 5 для продвинутых. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Отдых между кругами — 2 минуты.

Чесси

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 широких отжиманий
10 псевдо отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
20 отжиманий на брусьях

3 круга для начинающих, 5 кругов для продвинутых, 5 кругов (но менее чем за 15 минут) для реальных мужиков!

Задний двор

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
10 подтягиваний широким хватом снизу

Новичкам — 2 круга, продвинутым — 3 круга, крутым мужикам — 5 кругов.

ПлеДжа

(Название программы происходит от слов «Плечи» и «Джа»)

10 обычных отжиманий
10 хинду отжиманий
10 пиковых отжиманий
5 отжиманий слайдов влево-вправо
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
5 подтягиваний лучника

3 круга.

Программа тренировок для пресса

высокий угол (60 секунд)
30 flutter kicks (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
30 ножницы
15 подъёмов ног

— отдых 15 секунд —

30 скручиваний
30 скручиваний локтем к колену (к каждой ноге)
15 книжечек
15 книжечек к одной ноге (старфиш)

— отдых 15 секунд —

30 seated knee raises (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
10 дворников (лежа на полу, в каждую сторону)
75 русских скручиваний (в каждую сторону)

Импульс

(Подтягивания выполняются либо верхним, либо нижним хватом, по вашему выбору)

2 подтягивания узким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания широким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания узким хватом

Все подтягивания выполняются не слезая с турника. Переходы между хватами должны быть плиометрическими. Выполните 3 круга быстрее, чем за 5 минут.

Пирамида

5 подтягиваний, 2 отжимания от пола
4 подтягивания, 2 отжимания от пола
3 подтягивания, 2 отжимания от пола
2 подтягивания, 2 отжимания от пола

Новичкам нужно выполнить 3 круга менее чем за 15 минут. Более продвинутый вариант — каждый круг менять хваты, в первом — на ширине плеч, во втором — узким, в третьем — широким.

Белый или Синий

(В Белом варианте делается по 5 повторений, в Синем по 10)

Отжимания от пола
Отжимания от пола с узкой/алмазной постановкой рук
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом снизу
Отжимания на брусьях
Уголок

Для новичков нужно просто выполнить 3 круга, для продвинутых Белый комплекс нужно выполнить за 4 минуты, Синий за 7 (все 3 круга!).

ТИВОКАУТ

1 круг 500 метров бегом
5 бурпи
10 алмазных отжиманий
5 подтягиваний хватом сверху
5 подтягиваний хватом снизу
5 отжиманий на брусьях
5 обратных отжиманий

5-10 таких кругов с отдыхом 2 минуты между ними.

МОНСТА

30 отжиманий от пола
15 подтягиваний
20 отжиманий от пола
10 подтягиваний
10 отжиманий от пола
5 подтягиваний
5 отжиманий от пола
1 выход силой + 5 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 4 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 3 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 2 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 1 отжиманий от перекладины

Нужно выполнить за 8 минут или меньше.

30-15

Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на 30 секунд, подтянитесь до подбородка над турником, задержитесь на 15 секунд.

Используйте эту штуку в качестве дополнения к каждому циклу программ Белый или Синий / Пирамида / Импульс.

Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7

  • 23 Янв, 2016
  • 3
  • Street-Sport

За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

  • Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
  • Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
  • Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
  • Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

  • Настенный турник
  • Пара стульев
  • Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

  1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
  2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
  3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
  5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
  6. Leg curls – (2-3) по 12-15

Среда

  1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
  2. Body rows – 3 по 12-15
  3. Перекрёсток – 3 по 12-15
  4. Отжимания на одной руке 3 на max
  5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
  6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

Пятница

  1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
  2. Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
  3. Выпады – (2-3) по 10-12
  4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
  5. side planks w/rotation – 3 по 15
  6. elbow plank arm lifts – 3 на max

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

Метки: WorkoutВоркаутТренировки дома

  • Вперед Какие бывают виды кардиотренировок
  • Назад Оптимальная частота тренировок в неделю