Программа тренировок воркаут
Популяризация спорта и здорового образа жизни привела к тому, что почти все население земли в возрасте от юношества до поздней зрелости так или иначе занимается спортом. Будь это бег, плавание, велоезда, гимнастика, танцы, футбол или волейбол — каждый находит что-то подходящее именно ему. В последние время особенно популярными стали воркаут-тренировки.
В городской черте можно найти множество воркаут площадок, с тренажерами и снарядами разной сложности. Решив заниматься в этом направлении, вы без труда найдете подходящее для этого место.
Программа тренировок воркаут
Найдя удобное место для занятий, следует понять, для чего вы хотите этим заниматься. Какова конечная цель? Часто в ответ можно услышать “стать сильнее”, “стать выносливость”, “рельефные мускулы”, “похудеть” и так далее. Многие люди начинают заниматься, чтобы укрепить здоровье. Кто-то делает это без определенной причины, просто потому что нравится — так тоже можно, но со знанием к чему вы стремитесь, тренировки будут проходить эффективнее.
Назначив цель, выберите подходящую под нее программу тренировок. Их можно найти в воркаут блогах и форумах, на ютуб-каналах, спортивных сайтах. Еще удобнее воспользоваться специальным приложением на телефон. Там есть самые различные виды тренировок, под разные цели и направленные на разные группы мышц. Есть как платные, так и бесплатные занятия. Хорошие примеры таких приложений: Nike Training, adidas Training Club, Home Workout. Они интуитивно понятны, поэтому даже неопытный пользователь сможет легко разобраться. В них удобно следить за собственным прогрессом, а тренировки можно сортировать по продолжительности и наличию инвентаря.
Тренировки в воркауте
Для достижения необходимого результата тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, каждая длительностью около часа. 15-20 минут перед каждым занятием выделяются на подготовку. Это может быть качественная растяжка либо растяжка-пятиминутка плюс бег. Без подготовки есть опасность получить травму, поэтому пренебрегать ей не следует.
Упражнения, входящие в каждую тренировку, должны быть комплексными, направленными на разные группы мышц. Например, блоки по 10 мин, на укрепление ног, пресса, рук и плечей. Упражнения могут быть как самыми простыми, вроде подтягиваний и приседаний, либо более сложными, больше похожими на трюки.
Выбрав программу тренировок, доведите ее до конца. После первых занятий обязательно появится желание все бросить, но главное — помнить о конечной цели, ради чего вы начали это. Полностью завершив программу, вы не только станете сильнее и красивее, но и почувствуете гордость за себя.
Workout программа тренировок — ВадяЛёша Тетрадь
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травмСопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workoutУпражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6. Техника выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений воркаутаВсе упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com
Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом.Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию.
Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее.
Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия.
Плюсы программы тренировок стрит-воркаут
Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации.
И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи.
Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам.
Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях.
Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации.
Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом.
Основы питания для занимающихся воркаутом
Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом.
Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.
Workout программа тренировок
Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травмСопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workoutУпражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6. Техника выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений воркаутаВсе упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:
Программы тренировок
Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию
Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.
Тренироваться по программеСуть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.
Тренироваться по программеПрограмма рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Тренироваться по программеДанная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Тренироваться по программеОсновной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.
Тренироваться по программеКлассическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.
Тренироваться по программеПрограмма тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.
Тренироваться по программетренировки от WorkOut. Особенности 100 дней воркаута и упражнения. Как начать? Обзор программы тренировок
Воркаут – это популярная в настоящее время субкультура, которая продвигает занятия на турниках и брусьях в качестве доступной и эффективной альтернативы фитнес-клубам.
Это способ полезно провести время, укрепить свое здоровье, улучшить показатели выносливости и силы. Тем, кто лишь начинает знакомиться с воркаутом или возвращает форму после длительного перерыва, рекомендуется специальная 100-дневная программа, также называемая «стодневка» или «SOTKA».
Что это за программа?
SOTKA – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Она была разработана Антоном Кучумовым, одним из основателей субкультуры воркаут, для того, чтобы помочь новичкам освоиться в тренировках с использованием веса собственного тела. Программа подойдет людям с самым разным уровнем физической подготовки вне зависимости от пола.
Многие женщины, давно мечтающие освоить подтягивания, подтянуть тело после родов или просто разнообразить свой спортивный досуг, достигли хороших результатов именно на «стодневке».
Чтобы программа стала действительно эффективной, была проведена большая работа. Создателям довелось проанализировать огромный объем информации из более чем 1000 источников, среди которых были и учебники, и новейшие научные публикации. Самые важные знания из них стали основой теоретической части «стодневки». Помимо нее в программу входит также практическая часть. Это простые упражнения, составленные в тренировочные комплексы, которые надо выполнять каждый день (на неделе предусмотрен 1 выходной).
«Сотка» пользуется большим спросом: более 350 000 участников из 58 стран. Начиная с 2013 года, создатели программы привлекают к ее массовому прохождению всех желающих дважды в год, запуская «стодневку» онлайн. Об успехах отдельных участников можно было услышать по телевиденью или прочитать в журналах, что еще больше подогревает интерес к воркаут-движению.
Заниматься можно самостоятельно, двигаясь по плану на сайте «Сотки», а также под руководством кураторов, которые подключились к 100-дневному воркауту с 2016 года. Они сначала прошли программу сами, а теперь активно делятся знаниями и умениями.
С каждым годом курировать новичков вызывается все больше опытных воркаутеров. Они собираются со своими подопечными в очном режиме, организовывая совместные тренировки в разных городах и обмениваясь знаниями. Благодаря кураторству для многих участников «Сотка» переносится из интернет-проекта на реальную жизнь, они находят новых друзей и единомышленников, что помогает не бросить занятия даже после завершения программы.
Основные плюсы
- «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
- Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
- Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
- Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
- К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
- «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
- В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.
Особенности
«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:
- Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
- Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
- Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.
Описание
Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.
- До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
- В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
- Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
- С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.
Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».
Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.
Противопоказания
Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.
Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.
Место тренировок
Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.
Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.
При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.
Питание
Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.
Программа детально разбирает ценность белков, жиров и углеводов, а также нормы потребления воды. Далее она учит, как самостоятельно построить для себя сбалансированный рацион. После этого, отталкиваясь от полученной информации, участники уже могут корректировать свое питание с учетом собственных целей.
В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.
После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.
10 бесплатных приложений для домашних тренировок
Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.
Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App
Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.
Приложение доступно для Android и iOS.
Fitbit Coach
Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.
Доступно для Android и iOS.
Thenx
Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.
Приложение доступно для Android и iOS.
Кардио, ВИИТ и Аэробика
Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.
Приложение доступно для Android и iOS.
Табата. Интервальные тренировки дома
4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.
Приложение доступно для Android и iOS.
Спортсмен PRO. Тренировка
Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.
Приложение доступно для Android и iOS.
Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома
Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.
Приложение доступно для Android.
Fitplan: #1 Personal Training App
100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для Дома — Никакого Оборудования
Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для дома — Планировщик еды
Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.
Приложение доступно для Android и iOS.
Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng
13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ
Попробуйте: piit28.com
10. PiYo
Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.
Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.
Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
11. P90X
Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.
P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.
Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
12.Tone It Up
Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.
Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.
Также есть еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.
Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up
Попробуйте: toneitup.com
13. 80-дневная одержимость
Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.
80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.
Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
По теме:
Полные программы тренировок: 6-16 недельные программы тренировок
Psssst… Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?
Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но иметь цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.
И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных программ бодибилдинга, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?
1. LiveFit
- Цель: преобразовать свое тело
- Продолжительность: 12 недель
- Уровень пригодности: любой
Джейми Исон провел годы, показывая людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в своей жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.
2. Ярлык для размера
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 12 недель
- Уровень пригодности: от новичка до среднего
Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру нюансам наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.
3. 12-недельный инструктор Криса Гетина
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 12 недель
- Уровень пригодности: Продвинутый
Крис Гетин — крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от тебя меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.
4. Постное тело Labrada
- Цель: похудеть
- Продолжительность: 12 недель
- Уровень пригодности: любой
Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!
5. Ярлык для уничтожения
- Цель: похудеть
- Продолжительность: 6 недель
- Уровень пригодности: любой
Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, которые вы построили в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то всех разорвали бы в клочья. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.
6. Большой человек в кампусе
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 12 недель
- Уровень пригодности: любой
Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в рамках бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.
8. Жить большой
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 8 недель
- Уровень пригодности: Продвинутый
«Большой размер с Джеем Катлером» — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.
9. Получите Swole
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 16 недель
- Уровень пригодности: средний
Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.
10.Перепрошит
- Цель: набрать вес и нарастить мышцы
- Продолжительность: 9 недель
- Уровень пригодности: любой
Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только в течение девяти недель, но и на всю оставшуюся жизнь.
Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий.Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело. Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину.Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.
Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также проработка бицепсов и трицепсов дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят увеличение размера и силы: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы позволить им расти больше и сильнее.
Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описанных. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Это оно!
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Советы по диете
Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.
Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.
Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.
Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.
Разминка
Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.
Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.
Вы получите преимущества от пяти до десяти минут на правильную разминку в виде снижения риска травм и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.
Тренировка 1: грудь и трицепс
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 отжима на трицепс
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3 жима гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей в наклоне
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 сек согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
5 разгибаний на трицепс
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
1 Подтягивание
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
3 подтягивания
подходов 3 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
4 Сгибание рук на бицепс стоя
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
5 Сгибаний на наклонной скамье сидя
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
Тренировка 3: ноги и пресс
1 Приседания на спине
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Доброе утро
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ступни на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
3 Тяга бедра
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
4 жима гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2110 отдыха 60сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
5 разводка гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: спина и плечи
1 Жим над головой
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2 тяги на стойке
подходов 5 повторений 10 Tempo 2111 отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.
3 жима гантелей сидя
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
4 подъема в стороны
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.
5 Обратный ход
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
30-минутные программы тренировок для занятых клиентов
Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные процедуры идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!
Самое большое оправдание того, что люди не занимаются спортом, — это: «У меня нет времени!» Конечно, как фитнес-профессионал, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время своему телу здоровым.
Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры — онлайн или другие — мы должны рассказывать людям о преимуществах упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.
Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. Вы можете создать круговую тренировку для своих клиентов! За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как:
5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным роликом (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.
Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!
(2) Затем переместите вашего клиента на эллиптический тренажер, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их подойти и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер — отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.
Кардио-разминка — отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера — не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.
(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), а затем переходите к равновесию на одной ноге с досягаемостью. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.
Читайте также: См. Этот пост о том, как правильно делать доски.
(4) Для реактивной части программы и тренировки с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.
(5) Охладите своего клиента с помощью гибкости. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать дисбаланса мышц в будущем.
30-минутная тренировка для начинающих
Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.
Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.
| НАЧИНАЮЩИЙ | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Ядро | Планка / лежа изо-абс | 2 | 12 | Масса тела | 2/4/1 | 0 |
| Остаток | Весы на одной ноге | 2 | 10 | Масса тела | 2/4/1 | 0 |
| = 6.4 минуты | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Сундук | Жим гантелей с мячом (ГД) | 2 | 12 | 60% | 2/4/1 | 0 |
| Назад | Ряд шариков DB | 2 | 12 | 60% | 2/4/1 | 0 |
| Плечи | Вытяжка одноногая | 2 | 12 | 60% | 2/4/1 | 0 |
| Ножки | Приседания на одной ноге | 2 | 12 | 60% | 2/4/1 | 45 сек. |
| = 11,1 минут | ||||||
Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните тугие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.
30-минутная тренировка для среднего клиента
| ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Ядро | Скручивания мяча | 2 | 10 | 75% | 2/4/1 | 0 |
| Остаток | Приседания на одной ноге | 2 | 10 | 75% | 2/4/1 | 0 |
= 4.5 минут | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Сундук | Жим лежа | 3 | 8 | 75% | ул. 2/0/2 | 0 |
| Сундук | Отжимания с мячом | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | 0 |
| Задний | Вытягивание широты | 3 | 8 | 75% | ул. 2/0/2 | 0 |
| Задний | Мяч DB cobra | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | 0 |
| Плечи | Вытяжка с двумя плечами | 3 | 8 | 75% | ул. 2/0/2 | 0 |
| Плечи | Комбо с мячом # 1 | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | 0 |
| Ножки | Приседания | 3 | 8 | 75% | ул. 2/0/2 | 60 сек. |
| Ножки | Румынская становая тяга на одной ноге | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | 60 сек. |
= 19 минут | ||||||
Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.
30-минутная программа для продвинутого клиента
Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Пример:
- Приседания заключенного (20)
- Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
- Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
- Выпад с ходьбой с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)
Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.
| РАСШИРЕННЫЙ | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Ядро | Обороты кабеля | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 0 |
| Остаток | Мультипланарный (MP) прыжок со стабилизацией | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 30 сек. |
= 3 минуты | ||||||
| Часть корпуса | Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Интервал отдыха |
| Сундук | Жим лежа | 3 | 5 | 85% | Как можно быстрее | 0 |
| Сундук | Медицинский мяч (MB) нагрудный | 3 | 8 | 10% массы тела | Как можно быстрее | 0 |
| Задний | Ряд сидений | 3 | 5 | 85% | Как можно быстрее | 0 |
| Задний | футбольный мяч MB | 3 | 8 | 10% массы тела | Как можно быстрее | 0 |
| Плечи | Жим сидя над головой | 3 | 5 | 85% | Как можно быстрее | 0 |
| Плечи | футбольный мяч MB | 3 | 8 | 10% массы тела | Как можно быстрее | 0 |
| Ножки | Приседания | 3 | 5 | 85% | Как можно быстрее | 120 сек. |
| Ножки | Приседания с прыжком | 3 | 8 | 10% массы тела | Как можно быстрее | 120 сек. |
= 8,6 минут | ||||||
Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.
Быстрые занятия могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!
Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн в NASM, и вам нужно пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.
Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок.Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».
Эта программа объясняет правильный способ тренировки для начинающих. Это информативно, но не слишком много. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.
1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦЕМОтдай этой штуке все, что у тебя есть . Быть последовательным. Будьте усердны. Напрягите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме.Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.
Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я попробую Отдых шесть дней в неделю, программа . Очевидно, это все в моде». Нет. Работай усердно. Бейте каждый день.
2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВАШтанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец.Чтобы поднять трубку, нужны две руки.
Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять.
Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» отличается от «Жима лежа в машине». Кроме того, «Машинный жим от плеч» отличается от «Машинного жима от груди».
Реп: Одно одиночное «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее к груди и толкаю обратно вверх, это одна единственная репутация.«
Набор: Одна серия« повторений ». Если я поднимаю штангу, делаю 10« повторений »и кладу ее обратно на скамью, это был« подход из 10 ». Программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», что означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и кладете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10»
3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯЕсли определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен) это нормально.Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это. Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.
4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность трекинга всего . Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудела на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.
Лучшие онлайн-классы фитнеса для занятий дома
— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed самостоятельно.Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.
Нравится выгодная сделка? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку о предложениях. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.
При закрытии тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране и многих штатах, заказывающих
При закрытии тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране, а также во многих штатах, которые приказывают людям как можно дольше оставаться в помещении, тысячи людей находятся в состоянии покоя. в ожидании следующей тренировки.Конечно, можно быстро прогуляться или даже побегать на свежем воздухе, но, возможно, это не для всех. Это оставляет множество людей, которые запасаются домашним оборудованием для тренировок, таким как гири, эспандеры и коврики для йоги, или занимаются фитнесом, используя предметы, которые можно найти в доме.
Но в одном мы все можем согласиться: иногда приятно иметь напарника по тренировке, даже если он просто сидит на экране. С этой целью мы собрали 25 популярных фитнес-классов, приложений и услуг по подписке (включая некоторые из моих личных фаворитов), чтобы побудить вас оставаться в форме, оставаться в безопасности и оставаться дома.
Бесплатные занятия по фитнесу на YouTube
1. Йога с Адриеном
Типы занятий : Бесплатная йога
Если я сказал это однажды, я скажу еще раз. Йога с Адриен спасет всех нас в эти странные времена. Вы уже можете превратить свое тело в крендель? Отлично, Адриен здесь для тебя. Не можете даже коснуться пальцев ног? Более того, Адриен готова помочь. У нее так много видео и вариантов, что это почти ошеломляет. Ключевое слово: почти. Ее успокаивающий голос и непринужденный подход к йоге заставят вас — и других ее 6 миллионов с лишним подписчиков — возвращаться снова и снова.
Я использую ее видео уже почти два года, следя за ее коллекцией видео, таких как «Йога для бегунов» и, совсем недавно, «Йога для неопределенных времен». Не нужно быть профессиональным йогом, чтобы ее видео оставляли вам ощущение свежести и расслабления. Честно говоря, будет лучше, если это не так. Не забывайте внимательно следить за частой приглашенной звездой ее занятий — ее собакой Бенджи, которая в блаженном неведении ни о чем не подозревает, когда проходят занятия йогой.
Попробуйте йогу с тренировкой Адриена
2.Sweat with SELF
Типы занятий : Бесплатные HIIT, кардио, силовые тренировки и многое другое
Если вы ищете серьезного (бесплатного) «вдохновения», вам следует обратиться к каналу «Sweat with SELF» . От занятий на заднем плане (часто изображается панорама Нью-Йорка) до веселых инструкторов, одетых в спандекс, эти занятия создают наиболее реалистичную атмосферу личного группового фитнес-класса. Вы знаете, но без группы.
Продолжительность этих занятий составляет от 10 до 30 минут.Однако в углу есть таймер, отсчитывающий каждое движение, поэтому время пролетает незаметно, поскольку каждая секция разбита на сегменты. Для большинства тренировок не требуется ничего, кроме веса вашего тела, хотя в некоторых используются гантели и гири. Слово мудрым: если у вас есть соседи, живущие ниже вас, эти видео нельзя показывать в 6 утра — будьте добры и подождите хотя бы до 9 утра
Попробуйте пот с помощью тренировки для САМ
3. Popsugar Фитнес
Типы занятий: Бесплатные HIIT, кардио и танцы
Одна из моих любимых вещей в фитнес-классах Popsugar (кроме того, что их приятно брать) — это то, что в них участвует как минимум три или более человек.Я бы солгал, если бы не признал, что чем больше людей я вижу в видео о фитнесе, тем больше я воспринимаю это как личный вызов — победить их. «О, этот человек в синей майке слева выглядит запыхавшимся? Я собираюсь делать больше приседаний, чем они ».
Пока я вспотел в гостиной, думая об этом, тон видео совершенно противоположный, предлагая поддержку как у чирлидера, пока вы тренируетесь в кардио, скульптуре и танцах. Если вы ищете занятия, на которых вы почувствуете, что тренируетесь с друзьями, Popsugar Fitness — именно то, что вам нужно.Если вам нужен дополнительный прилив радости в жизни, я не могу порекомендовать 30-минутную тренировку «Old School Hip Hop Grooves» достаточно. Скажу заранее — пожалуйста.
Попробуйте тренировку Popsugar Fitness
4. Blogilates
Типы занятий: Пилатес и силовые тренировки
Наш постоянный учитель йоги (который также является одним из наших редакторов) клянется Blogilates в отношении тренировок рук и пресса. Большинство этих тренировок длится около 10 минут или меньше и основаны на тренировках пилатеса, которые помогают укрепить и тонизировать мышцы.Инструктор Кэсси проведет вас по рутинным делам, не выходя из дома, иногда с друзьями, но часто в одиночестве.
Благодаря этим коротким, доступным тренировкам и индивидуальным инструкциям может показаться, что у вас есть личный тренер прямо в гостиной — за вычетом огромной цены, которая обычно идет вместе с ним.
Попробуйте тренировку Blogilates
5. Фитнес для сердца и души
Типы занятий: Бесплатные тренировки всего тела, HIIT и силы
Это одна из первых HIIT-тренировок, которые я когда-либо делал на YouTube, и есть причина, по которой я продолжаю воспроизводить эти видео.Это быстрые тренировки, которые делают свою работу. Сначала я подозревал, что 15-минутная тренировка всего тела может вызвать у меня чувство истощения, но как только вы «встретите» тренера Козака и Клаудию, вы поймете, о чем я говорю.
В создании этих видеороликов нет ничего необычного или яркого — это всего лишь два человека, которые усердно работают, поощряют вас прилагать все усилия и демонстрируют действия, которые вы можете сделать, не требуя много места на полу. Тренер Козак выполняет полную тренировку, а Клаудия моделирует модификации, поэтому, независимо от вашего уровня физической подготовки, вам всегда будет за кем следить.Будьте готовы попотеть!
Попробуйте тренировку для сердца и души
6. Двигайтесь с цветом
Типы занятий : Произвольный танец
Мое самое большое открытие во время карантина? Танцевальные классы Move With Color. Это не столько тип «Мне нужно серьезно потренироваться в классе», сколько «Мне нужно взорваться от радости и улыбнуться 10 минут подряд». Хотя есть несколько занятий по 45 минут, большинство из них длится всего 10 минут, и вам придется освоить небольшую танцевальную комбинацию.Благодаря множеству различных музыкальных вариантов вы можете на несколько минут почувствовать себя участником бойз-бэнда, дискотеки или даже клуба 90-х. Это отличный способ улучшить кровь и учащенное сердцебиение, но, что более важно, эти видео просто забавны.
Попробуй двигаться с цветной тренировкой
Услуги по подписке на фитнес
7. Приложение Peloton
Стоимость : 12,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : в настоящее время 90 дней (обычно 30 дней)
Типы классы : Сила, йога, медитация, тренировочный лагерь, тонизирование, бег, езда на велосипеде и многое другое
Вы, скорее всего, уже слышали о Peloton — a.к.а., «байк из той рекламы». Но Peloton — это гораздо больше, чем просто велосипед. Приобретая велосипед или беговую дорожку Peloton, вы становитесь участником Peloton и получаете доступ к тысячам занятий, не ограничиваясь только ездой на велосипеде, бегом и ходьбой. Но все эти классы также доступны для тех, кто подписался на приложение Peloton, которое стоит 13 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.
Независимо от того, есть ли у вас дома собственное оборудование или есть только ковер, который можно использовать в качестве импровизированного коврика для йоги, приложение Peloton — отличное решение, чтобы оставаться в форме, не выходя из дома.Одна из наших редакторов, Саманта Мэтт, является гордой владелицей Peloton и рекомендует велосипед всем, кто любит ездить на велосипеде, но она также рекомендует всем пользоваться приложением, особенно теперь, когда оно бесплатно в течение 90 дней.
Попробуйте тренировку Peloton
8. Pure Barre On Demand
Стоимость : 29,99 долларов США в месяц / 289,99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre
также является энтузиастом Pure Barre (она ходит в свою студию Pure Barre уже шесть лет), и всем и каждому нравится тренировка.«Тренировки изменили мою жизнь к лучшему, и я была бы потеряна прямо сейчас, если бы не могла транслировать занятия в своей гостиной, застряв дома», — говорит она.
Pure Barre On Demand предлагает участникам возможность пройти классическую тренировку продолжительностью от 5 до 60 минут из любого места. Занятия состоят из нескольких небольших движений, нацеленных на разные группы мышц, включая руки, пресс, бедра и «сиденье». Многие местные студии Pure Barre также предлагают прямые трансляции занятий, проводимых знакомыми инструкторами через частную группу в Facebook, но это только для тех, кто уже платит деньги.
Попробуйте тренировку Pure Barre
9. ClassPass
Стоимость : 15-79 долларов в месяц, в зависимости от вашего плана
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre, йога , бег, ВИИТ и др.
ClassPass позволяет вам исследовать различные фитнес-студии в вашем городе, но в такое время это невозможно. Тем не менее, вы все равно можете транслировать тренировки из этого приложения, включенного в вашу подписку.ClassPass предлагает подписчикам видеотренировки, нацеленные на определенные группы мышц, а также предварительно записанные уроки барре, танцев и йоги от своих партнерских студий. Он также предлагает аудио-классы для людей, у которых уже есть дома такое оборудование, как беговые дорожки или велотренажеры, и которые по-прежнему хотят чувствовать себя так, как будто они находятся на занятиях по фитнесу с инструктором, обучающим их.
В зависимости от того, где вы находитесь, вы также можете использовать свои кредиты ClassPass, чтобы посещать занятия в местных студиях, которые транслируют прямые трансляции.Я был наркоманом ClassPass уже более года и могу честно сказать, что независимо от состояния мира за моим окном, это приложение помогло мне оставаться в здравом уме, придерживаясь расписания тренировок.
Попробуйте тренировку ClassPass
10. Fitbit Premium
Стоимость : 9,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : в настоящее время 90 дней (обычно 7 дней)
Типы занятий : бег, HIIT, barre, силовые тренировки и многое другое.
Бег, HIIT, barre, силовые тренировки и многое другое
Обычно предлагая семидневную бесплатную пробную версию, Fitbit Premium недавно увеличил этот период до 90 дней, так что сейчас самое время изучить все, что приложение может предложить вместе с ваш фитнес-трекер Fitbit. Цель Fitbit Premium — взять статистику, которую вы видите на своем запястье, и превратить ее в персонализированное руководство. Вы можете узнать, как начать бегать или как набирать темп во время пробежек, сосредоточиться на достижении цели сна каждую ночь и даже получить рекомендации о том, как управлять весом здоровым способом.Fitbit Premium — это все, что нужно для индивидуальной настройки, поэтому, если вам нужна фитнес-программа, соответствующая вашим способностям и целям, которые вы хотите достичь, попробуйте Fitbit Premium.
Попробуйте тренировку Fitbit Premium
11. Moms Into Fitness
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Бег, силовые тренировки и многое другое, предназначенные для беременных и женщин в послеродовой период
Давайте будем реальными: сейчас родители повсюду нуждаются в серьезном перерыве.Здесь может пригодиться программа Moms Into Fitness. Эта программа побуждает матерей уделять первоочередное внимание собственному здоровью и благополучию и состоит из сотен научно обоснованных тренировок, которые также были разработаны — как вы уже догадались! — мамами. Независимо от того, беременны ли вы, послеродовой период или много лет страдаете от пустого гнезда, для вас найдется тренировка. Приложение также предлагает планы питания для беременных, которые просто пытаются питаться более здоровой пищей, и для занятых мам, пытающихся прокормить семью с детьми. Итак, мамы повсюду: считайте, что это зеленый свет, чтобы отступить, вырезать 20 минут из своего дня и заняться тренировкой.
Попробуйте тренировку для мамы в фитнесе
12. Daily Burn 365
Стоимость : 19,95 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 60 дней
Типы занятий : кардио, сила, наращивание мышц , HIIT и др.
Daily Burn 365 предлагает 30-минутную тренировку, транслируемую в прямом эфире каждый день в 9 утра. Не можете прийти на утреннее занятие? Не волнуйтесь, дневная тренировка становится доступной по запросу до конца дня.Премиум-участники имеют доступ к архивным занятиям, так что они могут вернуться и взять свои любимые кардио, силовые, мышечные или HIIT-классы, когда захотят.
Daily Burn разработан и создан для людей, которые начинают заниматься фитнесом или начинают заново. Одна из самых замечательных особенностей их занятий — то, что они снимаются в комнате, заполненной людьми всех типов телосложения и способностей, поэтому вы не смотрите на экран, на котором 20 человек делают идеальные приседания и выпады каждый раз.Это настоящие люди, которые упорно трудятся, чтобы получить свою тренировку — какой лучшей мотивации вы могли бы пожелать?
Попробуйте тренировку Daily Burn 365
13. Зомби, беги! Приложение
Стоимость : 5,99 долларов в месяц / 34,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : Нет
Типы классов : Запуск
Вы знаете тех людей, которые говорят: «Я бегаю только в том случае, если что-то гоняться за мной»? Что ж, с этим приложением им нет оправдания. Зашнуруйте кроссовки, ребята, пора убегать от зомби.Предпосылка этой блестящей игры, которая заставляет вас тренироваться: вы бегун на пути к одному из последних оставшихся форпостов человечества, и ваша помощь нужна для сбора припасов и спасения выживших. Во время бега вы собираете припасы, чтобы отнести их на базу, но если вас начинают преследовать зомби, вам лучше ускориться! С более чем 200 миссиями у вас всегда будет уникальный сюжет во время пробежки. Имея в среднем 4,8 звезды в магазине приложений и более 13 000 оценок, множество людей могут подтвердить, что убегать от зомби еще никогда не было так увлекательно.
Попробуй зомби, беги! тренировка
14. JetSweat
Стоимость : 19,99 долларов США в месяц / 239,99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : Первый месяц с кодом «WFH»
Типы занятий : Йога, кардио, скульптура и др.
Если вы любитель бутик-студии фитнеса или чувствуете себя слишком напуганным, чтобы попробовать это, сейчас ваше время, и JetSweat — то, что вам нужно. Благодаря этой услуге студии Нью-Йорка находятся прямо к вам, независимо от вашего местоположения, поэтому вы можете посещать самые популярные новые занятия, которые может предложить город, включая пилатес, муай-тай, интервальные тренировки и многое другое.Приложение настроено таким образом, что при входе в систему вы всегда будете в центре внимания новейшей тренировки. Вы также можете фильтровать через обширную библиотеку и сортировать классы по уровню сложности, времени или типу тренировки.
Попробуйте тренировку JetSweat
15. Приложение Aaptiv
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 99,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : силовые тренировки, бег, йога , и многое другое
Гол Ааптива? Оставьте скуку в прошлом.Сейчас, более чем когда-либо, это музыка для наших ушей. Имея более 50 000 отзывов и средний рейтинг 4,7 звезды, это лучшее приложение для фитнеса на основе аудио в iTunes App Store. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои фитнес-цели, чтобы найти тренировку, которая подходит именно вам. Затем, в зависимости от того, сколько у вас времени, музыки, которую вы предпочитаете, или даже тренера, который вам нравится, вы выбираете тренировку, которая соответствует вашему настроению. Затем все, что вам нужно сделать, это включить наушники и следовать голосовым подсказкам тренера.
Хотите ли вы бегать, заниматься йогой или заниматься силовой тренировкой дома (с оборудованием или без него), все, о чем вам нужно беспокоиться, — это слушать.Больше не нужно щуриться на экран компьютера или смотреть в телевизор, пытаясь понять, что, черт возьми, происходит!
Попробуйте тренировку Aaptiv
16. Sculpt Society
Стоимость : 19,99 долларов в месяц / 119,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 14 дней
Типы классов : танцевальная и кардио-скульптура
Если вы скучаете по танцевальным классам или чувствуете, что у вас никогда не было шанса стать балериной (но все еще хотите эти балеринские ножки), Sculpt Society для вас.Его девиз? «Танцуй. Лепи. Пот. Повторяй». Эти занятия посвящены созданию «длинного, стройного и подтянутого» тела с упрощенными танцевальными движениями, чтобы любой, независимо от его танцевального опыта, мог чувствовать себя уверенно. Комбинация веса вашего собственного тела, эластичных лент, ползунков и небольших гирь для рук — это все, что вам нужно, чтобы раскрыть своего внутреннего танцора … и ваши мышцы.Попробуйте тренировку Sculpt Society
17. Obe Fitness
Стоимость : 27 долларов в месяц / 199 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : танцы, скульптура, пилатес , barre, йога, бокс и многое другое
У вас есть 28 минут или меньше? Тогда у вас будет время для занятий по Обе.Уроки сгруппированы в три категории: пот (такие как танцы, HIIT, бокс), Define (например, лепка, пилатес, барре) и Flow (например, йога и восстановительная растяжка). Поскольку живые занятия начинаются в 7 утра и продолжаются до 14:30, легко выкроить время, чтобы попасть в класс. Если нет, есть также занятия по запросу, которые могут вписаться в ваше расписание, когда вы свободны.
Лучше всего то, что Obe также предлагает программы, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и иметь цель, к которой нужно стремиться в конце семи-, 10- или 30-дневного периода.Такие опции, как Obe для бегунов, семидневная программа «только для начала» и семидневная программа для пресса, помогут вам быстро приступить к занятиям фитнесом, особенно если вы чувствуете себя не в себе из-за того, что ваш местный тренажерный зал или фитнес-студия закрыты. .
Попробуйте тренировку Obe Fitness
18. Seven App
Стоимость : 9,99 долларов США в месяц / 59,99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней (или 30 дней, если по рекомендации текущего участника)
Типы занятий : HIIT
У вас есть семь минут? Тогда у вас будет время привести себя в форму.Как вы уже догадались, тренировки Seven длятся семь минут. Эти тренировки, основанные на научных исследованиях программ, обеспечивающих максимальную пользу в кратчайшие сроки, разработаны с учетом ваших «целевых» областей, которые вы вводите в приложение. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете тренироваться где угодно. Кроме того, с ежедневными испытаниями, значками достижений и возможностью соревноваться с друзьями, Seven заставит вас возвращаться за новыми достижениями. Что тебе терять? Это всего семь минут в день.
Попробуйте тренировку Seven
19.Centr
Стоимость : 1 месяц за 29,99 долларов в месяц / 3 месяца за 20 долларов в месяц / 1 год за 10 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 6 недель
Типы занятий : HIIT, бокс, йога, сила и многое другое
Мы могли бы солгать себе, если бы не сказали, что хотим выглядеть как Крис Хемсворт. Но с Centr, велнес-приложением, «курируемым» известным актером, это может быть возможным. Centr — это не только фитнес. В нем есть планы здорового питания, которые создают списки покупок и рекомендуют рецепты, предлагают медитации с гидом и даже включают упражнения по визуализации сна, которые помогут вам расслабиться.Что касается фитнеса, если у вас есть от 20 до 40 минут в день, вы можете потеть с тренером мирового класса с новыми тренировками, выпускаемыми еженедельно. Если у вас еще нет 15 минут славы, это может быть следующим лучшим вариантом.
Попробуйте тренировку Centr
20. Booya Fitness
Стоимость : 1 месяц за 9,99 долларов США / 3 месяца за 26,99 долларов США в месяц / 1 год за 99,99 долларов США
Free tria l: 30 дней
Типы классов : Барре, йога, скульптура, кардио и многое другое.
Чтобы почувствовать себя бутик-тренировкой без толпы окружающих вас людей, настройтесь на Booya Fitness.Booya сотрудничает с популярными студиями и программами тренировок, такими как BollyX, Broga и Core Pilates NYC, чтобы превратить ваш дом в студию. Он также предлагает множество планов тренировок, которые длятся от семи дней до восьми недель, с упором на такие темы, как выход из зоны комфорта при фитнесе, тонизирование мышц и укрепление кора. Хороший вариант для тех, кто любит следовать плану или менять вещи по ходу, у Booya есть что-то для каждого энтузиаста фитнеса.
Попробуйте Booya Fitness
21.Fit Fusion
Стоимость : 9,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : кикбоксинг, пилатес, барре, кардио и многое другое
Одно дело войти в фитнес-приложение и учиться у безумно подтянутых, задорных инструкторов. Другое дело — войти в систему и узнать тренера, такого как Джиллиан Майклс, который стоит за Fit Fusion. Возьмите уроки от самой Майклс в этом интенсивном приложении. Fit Fusion предлагает занятия, основанные на областях тела, на которые вы хотите воздействовать (например, пресс, бедра, булочки и т. Д.), А также занятия, которые вы можете найти в тренажерном зале, например пилатес, барре и кикбоксинг.В нем даже есть до- и послеродовые тренировки — действительно что-то для всех.
Попробуйте тренировку Fit Fusion
22. Glo
Стоимость : 18 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 15 дней
Типы занятий : Йога, пилатес и медитация
Кажется как будто все и их мать практикуют йогу и публикуют это в своих историях в Instagram прямо сейчас. Вам не нужно быть профессионалом в йоге, чтобы начать заниматься с приложением Glo: существует множество курсов для начинающих.Но если вы готовы вывести свою собаку вниз на новый уровень и вам нужно руководство, Glo здесь для вас. Он предоставляет вам доступную пошаговую инструкцию по освоению стойки на руках, переворота и даже акройоги. С тысячами занятий йогой, пилатесом и даже медитацией с гидом Glo может помочь вам очистить разум и привести тело в движение в эти трудные времена.
Попробуйте тренировку Glo
23. Neou Fitness
Стоимость : 14 долларов США.99 в месяц / 49,99 долларов США в год в течение ограниченного времени (обычно 99,99 долларов США)
Бесплатная пробная версия : 30 дней
Типы занятий : кикбоксинг, барре, йога и многое другое
Это идея начать тренировку устрашающе? Не бойся, Неу может помочь. Благодаря тысячам занятий, которые нужно отсортировать, Neou — это поиск тренировок и программ, которые соответствуют вашим потребностям. От бега до барре, йоги и кикбоксинга — даже дородовых занятий — в Neou найдется что-то для каждого человека и для любого графика.Вам не нужно беспокоиться о том, что вы появитесь в определенное время или войдете в систему и будете соревноваться с другими — просто транслируйте Neou workous, где бы вы ни находились, и начните потеть.
Попробуйте тренировку Neou Fitness
24. Crunch Live
Стоимость : 9,99 долларов в месяц / 90 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 45 дней
Типы занятий : танцы, йога, HIIT , кардио и др.
У вас есть 45 минут на тренировку? Отлично.О, у вас всего 15? Это тоже здорово. Crunch Live здесь, чтобы надрать вам задницу, вылепить руки и привести в тонус каждый дюйм вашего тела с помощью фитнес-классов по запросу. Если вы уже посещаете тренажерный зал Crunch, членство в Crunch Live включено. Если нет, членство в приложении за 9,99 долларов в месяц заставит вас почувствовать себя так, как будто вы посещаете одни из самых популярных классов Crunch, таких как буткемп, скульпт и кикбоксинг. Эти видеотренировки проводятся инструкторами Crunch, а на заднем плане — настоящие участники тренажерного зала.Кто знает, после нескольких занятий? Может быть, вы могли бы сняться в следующем видео!
Попробуйте тренировку Crunch Live
25. BeachBody On Demand
Стоимость : 39,99 долларов США за 3 месяца / 59,99 долларов США за 6 месяцев / 99 долларов США за год
Бесплатная пробная версия : 2 недели
Типы занятий : Йога, кардио, танцы, HIIT и многое другое
Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы попробовать BeachBody, но не решились позвонить по номеру в рекламном ролике, сейчас самое время испытать его двухнедельную пробу .Или, если ваше оправдание того, что вы не тренируетесь, звучит так: «Но я не могу найти тренировки, которые мне нравятся», вы не можете использовать это здесь. В приложении BeachBody есть все, от барре и йоги до кардио и тяжелой атлетики. более 1200 тренировок на выбор, а также фирменные программы, включая PiYo и P90X, вы можете попрощаться со скукой из-за тренировок.
Попробуйте тренировку BeachBody
Эксперты по продуктам в Reviewed найдут все, что вам нужно. покрытый.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
Как составить план упражнений
Статья Harvard Health
Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана
Какие упражнения вам следует выполнять?
Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
Разработка сбалансированного плана упражнений
Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:
- 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
или 75 минут энергичной аэробной активности (или их эквивалентная смесь). - Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
могли восстановиться. - упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.
Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.
Каждая тренировка также должна включать в себя простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.
Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.
Аэробные упражнения (кардио)
Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и удаления нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.
Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.
Сколько нужно делать?
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.
Начало работы
Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.
Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:
Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.
Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, надевайте более легкую одежду, чем вам нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).
Практикуйте хорошую технику:
- Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
- Стойте прямо.
- Поднимите голову так, чтобы подбородок был на одном уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
- Поднимите грудь.
- Держите плечи опущенными.
- Вытяните пальцы ног прямо вперед.
- Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и качайте руками от талии до уровня груди.
- Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
- Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.
Силовые тренировки
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.
Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.
Сколько нужно делать?
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.
Начало работы
Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок:
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.
Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.
Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.
Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.
Дайте мышцам отдохнуть
Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.
Упражнения на равновесие
Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.
Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.
Сколько нужно делать?
Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.
Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.
Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.
Сколько нужно делать?
В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.
Начало работы
Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:
- Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
- Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
- Растяните все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
- Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
- Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
- Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
- Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.
Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.