Воркаут тренировки программы: вводная программа и основные принципы – Статьи / Тренировки — Street Workout

особенности, принципы, комплекс основных упражнений

Содержание:

1. Тренировки воркаут.
2. Что такое воркаут.
   1. Принципы воркаута.
3. Основные упражнения.

Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

Что такое воркаут?

Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

• Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
• Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

• Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
• Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

Принципы воркаута

Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

• Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
• Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
• Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
• Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
• Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
• Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

Основные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

• Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
• Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
• Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
• Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировки и советы для начинающих. Как стать сильнее? Основные принципы (фото, видео, схемы)

Особенность программы тренировок воркаут заключается в использовании исключительно собственного веса.

Для выполнения упражнений можно воспользоваться обычной перекладиной. Поэтому это отличный вариант для экономных занятий, не требующих покупки дорого инвентаря или абонемента в спортзал.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

 

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

 

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

 

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

 Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

 

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

 

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

 

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.

 

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Пример занятий

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

• Понедельник:
• Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
• Отжимание на брусьях.
• Подъем ног на пресс.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивание широким хватом.

Среда:

• Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
• Пресс.
• Отжимания узким хватом.
• Обратные скручивания.

Пятница:

• Приседания 4 подхода по максимуму.
• Выпады.
• Прыжки с подъемом коленей к груди.
• Подъемы на носках.
• Челноки.

Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Усложнение

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

• Вис на турнике с полусогнутыми руками.
• Планка.
• Подъем и удержание ног.
• Полуприсед.
• Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

Заключение

Воркаут с каждым днем становится все более популярным видом спорта. Его основным достоинством является отсутствие нагрузки на позвоночник.

Благодаря этому снимается вероятность развития протрузии дисков

Но даже в таком виде спорта нужно уделять достаточно внимания подготовке и технике выполнения упражнения.

Фото программы воркаут

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

100 дневный воркаут 2013 (компиляция)

Программа 100 дневный воркаут 2013 была разработана координатором движения WorkOut: фитнес городских улиц в России — Антоном WasD Кучумовым, специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после долгого перерыва.

Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и воркаутерам продвинутого уровня.

Следующий запуск состоится осенью 2013 года, ну а пока мы представляем вашему вниманию компиляцию всех информационных постов последней программы.

Подготовка

<url=»http://workout.su/forum_thread/1935″>Цели воркаута 2013</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1943″>Контроль прогресса</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1952″>Вопросы и ответы</url>

Программа

<url=»http://workout.su/forum_thread/1971″>День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1974″>День 2. Разминка</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1975″>День 3. Подтягивания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1976″>День 4. Приседания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1981″>День 5. Отжимания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1984″>День 6. Заминка</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1986″>День 7. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/1989″>День 8. Питание. Баланс калорий.</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1991″>День 9. 3 кулака</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1992″>День 10. Пятнашки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1993″>День 11. Влияние алкоголя на организм</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1996″>День 12. Диета как образ жизни</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1997″>День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1999″>День 14. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2001″>День 15. О воркауте</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2002″>День 16. Первое подтягивание</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2003″>День 17. О мотивации</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2005″>День 18. О травмах</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2006″>День 19. О шпагатах и растяжке</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2007″>День 20. Процент жира у мужчин и женщин</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2008″>День 21. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2010″>День 22. День как день</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2012″>День 23. Гликемический индекс</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2016″>День 24. Темп выполнения упражнений</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2018″>День 25. Нормативы и фитнес тесты</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2022″>День 26. Пропаганда физкультуры и спорта</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2025″>День 27. О воде, об отдыхе, об уверенности</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2026″>День 28. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2027″>День 29. Новое упражнение</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2031″>День 30. Боремся с плохой наукой</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2033″>День 31. Последний гвоздь в гроб кардио</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2036″>День 32. Травмы и болезни</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2038″>День 33. Пресс</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2039″>День 34. Лучшее время для тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2042″>День 35. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2043″>День 36. Мысли о воркауте</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2044″>День 37. Три истории Стива Джобса</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2045″>День 38. Возраст и тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2046″>День 39. Управление временем</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2049″>День 40. Понимание вместо повторения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2050″>День 41. Мышцы кора</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2052″>День 42. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2054?page=1″>День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2056″>День 44. Качество и регулярность</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2057″>День 45. Почему вы не худеете</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2058″>День 46. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2062″>День 47. Оптимальный результат</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2064″>День 48. Спринтерский бег</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2066″>День 49. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2068″>День 50. Экватор</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2070″>День 51. Ещё раз про подтягивания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2071″>День 52. Ещё раз про приседания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2072″>День 53. Ещё раз про отжимания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2073″>День 54. Ещё раз про выпады</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2075″>День 55. Спринтерский бег для начинающих</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2076″>День 56. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2078″>День 57. Направления дворового спорт</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2080″>День 58. Спортивная мотивация</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2082″>День 59. Тип телосложения и воркаут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2085″>День 60. Воркаут для девушек</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2088″>День 61. Уличные площадки для воркаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2090″>День 62. Составление программы тренировок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2092″>День 63. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2093″>День 64. Новое упражнение!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2096″>День 65. Почему люди бросают тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2099″>День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2100″>День 67. Как подружить свою девушку и воркаут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2102″>День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2103″>День 69. Тренировки со скакалкой</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2104″>День 70. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2105″>День 71. Отжимания на брусьях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2106″>День 72. Memento Mori</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2110″>День 73. О «быстрых» решениях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2112″>День 74. Притча</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2114″>День 75. Советы выпускникам</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2118″>День 76. Питье во время тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2117″>День 77. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2119″>День 78. Выходы силой на турнике</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2120″>День 79. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2122″>День 80. О взаимоуважении</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2125″>День 81. Что делать после окончания программы?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2128″>День 82. Про эктоморфа, который смог</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2134″>День 83. Банк времени</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2131″>День 84. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2133″>День 85. Учимся много подтягиваться</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2135″>День 86. Переоценённые упражнения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2143″>День 87. Потребление vs. Созидание</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2144″>День 88. Самые частые травмы</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2146″>День 89. 3 принципа продвинутых тренировок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2172″>День 90. Возвращение в строй после перерыва</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2147″>День 91. Ответы на вопросы</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2149″>День 92. Добро пожаловать в турбо блок!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2150″>День 93. Турбо-блок (часть 2)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2152″>День 94. Турбо-блок (Часть 3)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2155″>День 95. Четвёртый турбо-блок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2156″>День 96. Пятый турбо-блок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2157″>День 97. Шестой турбо-блок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2162″>День 98. Седьмой турбо-блок</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/2167″>День 99. Отдых и объявление</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/2179″>День 100. Ну вот и всё</url>

Уличная тренировка — Street Workout

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»

Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового…

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать — это только половина пути. Поэтому… Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков — <url=»http://workout.su/100″>100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!

БАЗА

<url=»https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url=»https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac»></url> <url=»https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli»></url><url=»https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej»></url> <url=»https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja»></url>
<url=»https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja»></url><url=»https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja»></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url=»https://workout.su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s»></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»></url>

<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov»></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc»></url><url=»https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U»></url><url=»https://workout.su/news/4800-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom»></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c»></url>

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc»></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg»></url>

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками Подъемы ног в висе	Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5 Подтягивания на каждую сторону – 7 Подтягивания с усилием на одну руку – по 3	Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11 Подтягивания уголком – 11 Подтягивания спины к перекладине — 11	Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10 Болгарские выпады – по 5 Бурпи – 9	Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд Глубокие подтягивания – 10 Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты.	В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты.	Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секунд	Всего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 раз	Лёгкое кардио 3— 7 минут	Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз	Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20	Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забегов	Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз	Приседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10	Подъёмы ног на турнике – 3 по 9	Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз	Выпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8	Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16	Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость)	Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13		Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа	Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму			Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10 Прыжки на скакалке – 5 по 100 Пряжки на платформу – 30 раз	Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз	Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3 Скручивания на пресс – 2 Подтягивание – 1 минута	Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15 Бурпи – 15 Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд	В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.	В два круга без отдыха между упражнениями	В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!