Известно, что полноценный 7 — 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые — исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов — на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» — говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, — сообщает доктор Квок. — В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, — отмечает доктор Квок. — Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь — быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
После сытного обеда так и хочется вздремнуть часок-другой в уютной кровати или на мягком диване. Особенно осенью или зимой, когда за окном пасмурно и холодно. Но, а как же работа и другие дела? Почему нас так сильно клонит в сон после полудня и полезно ли спать днем? Разбираемся ниже, стоит ли отдыхать днем, и если да, то сколько часов, а заодно есть ли эффективные лайфхаки, чтобы сохранить бодрость до позднего вечера.
Почему мы хотим спать днем?
У некоторых есть генетическая предрасположенность к дневному сну. Большинство людей начинают засыпать после полудня, так как у них снижается уровень сахара в крови и температура тела. Инсулин, выработанный поджелудочной из-за потребления углеводов, перерабатывается в мелатонин, который и вызывает сонное состояние. Сон — закономерная часть жизнедеятельности человека, связанная с циркадными ритмами — циклы сна (самый большой провал с 1:00 до 3:00 ночи и с 2:00 до 4:00 дня). Зимой или осенью очень мало солнечных дней, именно поэтому у нас бывает дефицит витамина D, который отвечает за выработку серотонина — гормона счастья, необходимого для того, чтобы бодрее просыпаться утром. А еще среди причин могут быть серьезные проблемы: такие, как расстройство сна или психические расстройства.
Вредно ли спать днем?
Все зависит от того, как вы это делаете. Два-три часа в кровати посреди дня негативно повлияют на концентрацию внимания, координацию и работоспособность. Помимо этого, нужно понимать, что проснуться после глубокого сна гораздо тяжелее, чем после десятка минут дрема. Получается, если следовать нескольким простым правилам, сон после обеда будет во благо. Однако сомнологии предупреждают, что по настоящему в таком отдыхе нуждаются дети до семи лет. У взрослых появляется такая потребность при проблемах с ночным сном.
Как правильно спать днем?
На самом деле непродолжительный отдых после обеда сможет зарядить вас энергией на весь оставшийся день, если сделать все согласно рекомендациям. Во-первых, старайтесь давать себе перерыв в промежуток между 13:00 и 15:00. Во-вторых, не увлекайтесь: 15-20 минут под одеялом и снова за работу. В-третьих, старайтесь создать максимально расслабляющую атмосферу: наденьте маску для сна, закройте шторы, укройтесь одеялом или пледом (во время сна температура тела понижается). Сегодня в магазинах есть большой выбор фитнес-браслетов, позволяющих контролировать фазы сна и определить оптимальное время для засыпания и пробуждения. Несколько дней вы оставляете его на запястье в течение ночи, постепенно сдвигая время сна на 10-15 минут и по итогу узнаете, как лучше всего работают ваши биологические часы.
Зачем спать днем?
В первую очередь днем стоит спать тем, кто бодрствовал всю ночь. Не стоит лишать свой организм отдыха на большой промежуток времени. Помните — сон не слабость, а потребность организма, которую рано или поздно придется удовлетворить. У каждого есть «окно на сон» — период в несколько минут каждый час, когда проще всего заснуть. На него нельзя повлиять — это заложено природой. Помимо этого, дневной сон влияет на тот участок мозга, который отвечает за перемещение информации из кратковременной в долговременную память. Поэтому необходимо дать мозгу отдохнуть, чтобы лучше усваивать данные и позже работать эффективнее. В целом можно сказать, что дневной сон полезен.
Как нормализовать ночной сон?
Попробуйте исключить все внешние раздражители: плотно закрыть шторы, убрать гаджеты, выключить технику, выбрать удобные подушки и одеяла. Лучше не принимать пищу за четыре часа до сна и не пить много жидкости. В противном случае на утро лицо будет опухшим.
Полифазный сон
К этому методу прибегали Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали и Уинстон Черчиль. Если очень кратко, то суть в том, чтобы спать по четыре с половиной часа в сутки и при этом оставаться бодрым.
Традиционно считалось, что здоровому человеку необходимо спать по семь-восемь часов в сутки в течение ночи.
Суть полифазного сна в том, чтобы разбить отдых на несколько периодов, сократив длительность, но увеличив качество. Важно пояснить, что за ночь человек входит в разные фазы сна: медленную (около полутора часа) и быструю (десять-двадцать минут). В случае этой методики мы жертвуем первой фазой. Некоторые ученые считают, что человек в ней просто не нуждается.
Если вы все-таки решились поменять свой график, можете выбрать один из режимов полифазного сна:
-
каждые 6 часов 4 раза по 30 минут (в итоге 2 часа),
-
каждые 4 часа 6 раз по 20 минут (в итоге тоже 2 часа),
-
20 минут три раза днем и 1 раз ночью по 2 часа (5 часов),
-
5 часов ночью и 1 раз днем по 1,5 часа (6,5 часов по итогу),
-
2 часа ночью и 20 минут днем (в целом 2 часа 20 минут).
С одной стороны, можно сэкономить кучу времени и потратить его на более приятные дела. С другой — такой режим противопоказан тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем (в особенности с сердечно-сосудистой системой) и подросткам (так как организм еще не до конца сформировался). А еще это не всегда удобно, если в офисе нет подходящих условий.
Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.
Сколько нужно спать?
«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».
От депрессии до ожирения
По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог. – Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».
Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.
Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».
Спите с пользой
Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.
«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».
Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу.
«Что будет, если мало спать?» – Яндекс.Кью
Реакция на недостаток сна часто носит индивидуальный характер и зависит от конкретного количества часов сна. На Лайфхакер.ру есть отличная статья о том, как на человека влияет недосыпание. В своем ответе мы будем опираться именно на нее.
После первого дня недосыпания:
- Человек начинает переедать, что скорее всего связано с попыткой нормализовать энергетический баланс с помощью лишних калорий, а не с помощью здорового сна
- Также начинает ухудшаться внимание и внешний вид
- Ухудшается имунитет и повышается шанс подхватить простудные заболевание
- Человек становится более эмоциональным и раздражительным
- Появляются проблемы с памятью
Далее в статье описывается влияние недостатка сна в долгосрочной перспективе, где приводятся множество заболеваний, риск заболеть которыми повышается из-за нехватки сна. Мы же хотим сделать акцент на психическом состоянии и благополучии человека.
Например, существуют исследования В. Ротенберга, которые показали, что прерывание и хроническая нехватка дельта-сна приводит к сильному ухудшению когнитивного состояния (усталость, ухудшается память, снижается внимание, человек чувствует себя очень разбитым).
Отсутствие быстрого сна у человека исследовано не очень хорошо, т.к. исследования депривации сна часто являются очень неэтичными. Однако, Р. Картрайт смогла установить, что лишение быстрого сна вызывает изменения в психике и поведении на основании исходного психологического состояния, т.е. люди, склонные к тревоги, после лишения быстро сна реагировали всплеском тревожного состояния.
Хочется в целом сказать, что недостаток сна негативно влияет на высшие психические функции человека, что проявляется в пунктах описанных выше. Однако, существует ряд последствий, которые носят индивидуальный характер и оказывают влияние не только напрямую на состояние человека, но и опосредуют свое влияние через взаимоотношения человека. Тут речь идет о тех последствиях, которые проявляются в эмоциональном состоянии человека и часто приводят к конфликтам и агрессии, а они подвергают организм еще большему стрессу и ухудшают наше состояние, уже подверженного физиологическим стрессам.
проспать: вредно для здоровья?
Большинство людей знают, что экономя на сне может быть плохо для вас. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.
Но знаете ли вы, что слишком много сна может быть проблематичным? Сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:
- диабет 2 типа
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Депрессия
- головных болей
- Большой риск смерти от заболевания
Означает ли это, что от слишком долгого сна вас тошнит? Не обязательно, говорит Всеволод Полоцкий, М.Д.т.н. , профессор медицины в Университете Джона Хопкинса. «Мы точно не знаем причину и следствие», — говорит он. «Вероятно, это работает иначе, потому что когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».
Слишком много сна на самом деле способствует болезни, или это признак существующего состояния? В любом случае, если вы обнаружите, что постоянно киваете или ищете следующий сон, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Сколько сна — это слишком много?
Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали в среднем от 7 до 9 часов в сутки на шутей.
Если вам нужно больше 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.
Что делает тебя таким уставшим?
Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество вашего сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов в постели, говорит Полоцкий. Эти условия включают в себя:
- Апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает короткие паузы в дыхании во время сна
- Синдром беспокойных ног, расстройство головного мозга, которое вызывает неприятное и иногда непреодолимое желание двигать ногами, когда вы отдыхаете
- Бруксизм, при котором вы скрипите или стискиваете зубы во время сна
- Хроническая боль
- Некоторые лекарства
Тогда есть условия, которые не оказывают существенного влияния на качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.К ним относятся:
- Нарколепсия, расстройство мозга, которое влияет на циклы сна и бодрствования в организме.
- Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в часы пик, затрудняя пробуждение по утрам
- Идиопатическая гиперсомния, расстройство, которое вызывает чрезмерную сонливость по неизвестным причинам
К счастью, есть лечение многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.
Исследование сна
Многие люди спят больше, когда становятся старше, и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно сильно изменить ваши потребности во сне.
Если вы исключили эти состояния и все еще нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может быть признаком того, что у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или депрессия.
Если вы слишком много спите, Полоцкий рекомендует проконсультироваться с врачом.Он или она может рекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.
,В наши дни кажется, что производительность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, — это почти знак чести. Но нельзя скрывать, насколько мы все устали.
Более трети из нас спят меньше, чем рекомендуемые семь-девять часов в ночь, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.
Хорошей новостью является то, что вы можете наверстать упущенное время — быстро.Недавние исследования показали, что от трех до четырех ночей сна (да, в ) может компенсировать долг сна и уменьшить наши усталые вздохи.
У вас когда-нибудь был энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом, не ставя под угрозу ваши выходные? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы сбросить энергию.
Как бы заманчиво это ни было, не оставайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 11 часов вечера. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.
Когда просыпаться: 10 часов утра
Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, у вас все еще спит от 10 до 11 часов бездействия! Исследование 2016 года показало, что для выздоровления один час сна требует почти четыре часа сна. Так что, спать — но не слишком долго. У тебя есть еда и тело для движения!
Что есть сегодня
- Добавьте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свою диету — добавлять овощи в каждый прием пищи.Groppo также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно питать ваше тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не полезно для энергии », — говорит она.
- Возьмите с собой бутылку воды. Или держите стакан воды рядом с вами весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
- Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче уснуть с несколькими напитками.Тем не менее, алкоголь нарушает ваш сон и может заставить вас изо всех сил уснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) все в порядке. Просто убедитесь, что вы отполировали пару часов перед сном.
Что делать сегодня
- Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отключите выходные, чтобы уменьшить стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и лучше восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
- Хит в спортзал. Попробуйте ходьбу, нежную езду на велосипеде или йогу для упражнений низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, от чего учащается сердцебиение, лучше начать кардио в разговорной темпе (где вы можете вести разговор во время тренировки) или силовые тренировки. Небольшое упражнение поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
- Убери свою спальню. Ваше место для сна имеет значение.Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может снизить качество вашего сна и вызвать головную боль, застойные явления и зуд в глазах или горле, наступающие утром. Дайте вашей комнате быструю уборку.
Когда спать сегодня: 11 вечера.
Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Вы все еще будете спать в воскресенье. Это немного меньше, так что вы можете привыкнуть просыпаться только после семи часов сна.
Когда просыпаться: 8 утра
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как знак полного выздоровления. Исследования показывают, что для того, чтобы полностью прийти в норму, требуется как минимум три дня. Придерживайтесь нашего руководства еще на два дня!
Что есть сегодня
Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточиться на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
- Полегче с кофеином. Тебе не нужно идти холодная индейка. Ограничьте себя 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
- Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые снимают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Высококачественные закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, смесь со следами и хумус, также являются отличным местом для начала.
- План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать еду и не брать еду с собой.Может быть полезно купить все необходимое в первые несколько дней и упаковать свой обед накануне. Делая это, вы готовы к работе.
Что делать сегодня
- Избегать соблазна вздремнуть. Naps может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует держать ваш сон максимум от 20 до 30 минут и баловаться только до 3 с.м.
- Растянуть или пойти на прогулку. Нежные упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!
Когда спать сегодня: 11 вечера.
- Найдите время, чтобы расслабиться. Приготовьтесь ко сну, расслабившись, например, потянувшись, почитав книгу несколько минут или приняв ванну или душ.По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что наступает время сна. Последовательный режим сна, который начинается за 15-60 минут до того, как сон может показать вашему мозгу время сна.
- Попробуйте белый шум машины или беруши. Если у вас все еще проблемы с засыпанием, даже простое включение вентилятора может помочь. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затененные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.
Когда просыпаться: 6 часов утра
В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 или 7 часов утра все равно обеспечит вам столь необходимый семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните готовить утренний кофе. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что есть сегодня
- Завтракайте — не пропустите приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск еды может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану еды, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в течение дня, даже если вы заняты.
- Выберите легкий обед. Люди, которые много едят во время обеда, имеют тенденцию к более заметному снижению энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые спят меньше, как правило, едят больше калорий, особенно от жира, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Что делать сегодня
Помимо работы, за выходные вы научились нескольким вещам, которые вы можете добавить к своей повседневной жизни, в том числе:
- Отправляясь на прогулку или тренировки. Упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга, согласно исследованию 2016 года. Если вы можете, запланируйте дневную тренировку вокруг обеда или после обеда, чтобы получить полезные преимущества, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, во сколько вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не разрушат ваш сон.
- Приоритетный сон перед посещением тренажерного зала. Большинство исследователей также сходятся во мнении, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем выделять время для физических упражнений.Если у вас нет времени на тренировку, отдохните. (Однако не пейте Netflix после того, как вы ложитесь спать.) Улучшение сна сегодня вечером может помочь вам прийти в спортзал завтра.
Когда спать: 11 вечера.
Циркадный ритм у большинства людей ложится спать около 11 часов вечера. и просыпаются около 7 часов утра. «Даже если вы достаточно высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы на самом деле можете действовать как лишенный сна человек». Чтобы помочь вам настроить режим сна:
- Хит сено немного раньше. Если вам было трудно просыпаться сегодня, вы можете уснуть немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите как минимум семь часов.
- Не пользуйтесь ширмами за час до сна. Яркие синие огни, излучаемые смартфонами, телевизорами и даже лампами, сигнализируют мозгу о том, что настало время проснуться. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте затемнить свет за 15 или 30 минут, прежде чем ложиться спать.
Когда вы просыпаетесь, помните, что вы провели последние три дня, восстанавливаясь.Третий раз это очарование. Сейчас самое время начать жить.
Для остальной части недели
- Получите по крайней мере семь часов сна каждую ночь.
- Ешьте сбалансированные продукты в течение дня.
- Включите упражнение в свой распорядок дня.
- Ограничить алкогольные напитки и сладкие продукты.
Сон заряжает себя энергией
Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получить больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда вы:
Если вы все еще чувствуете усталость или испытываете проблемы со сном, самое время поговорить с врачом.По словам Саласа, пробуждение усталости после нескольких полных ночей сна может быть красным сигналом того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.
Пища или кофеин не могут восполнить столь необходимый отдых. Если у вас низкий уровень энергии из-за недостатка сна, спите! Лучше догнать свой Zzz, чем заставлять утомленного вас начинать новую рутину без необходимой энергии и мотивации.
Вы правы, что вас смущают. Даже несмотря на то, что недавнее исследование связывало врасплох с повышением смертности, компании и колледжи в США устанавливают комнаты для сна, чтобы повысить производительность. Поистине, было бы мечтой получить хоть какой-то дремучий консенсус.
Но то, подходит ли вам дремота, зависит от вас. «Прежде всего, важно спросить себя, почему вы вздремнули», — говорит доктор Сара Медник, психолог из Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги «« Вздремнуть »! Измени свою жизнь .Медник говорит, что если вы проводите большую часть своего дня, чувствуя себя сонным и не в духе, то ваше желание вздремнуть может быть вызвано стрессом, бессонницей, апноэ во сне или сотнями других, нарушающих сон, состояний здоровья.
«Дневной сон является ранним показателем плохого состояния здоровья», — добавляет Юэ Ленг, исследователь сна в Кембриджском университете и соавтор исследования, связывающий дремоту с более высоким уровнем смертности. Как и Медник, Ленг предполагает, что дневная сонливость, скорее всего, является симптомом других проблем со здоровьем, а не их причиной.
Проще говоря, обвинять дремоту в более высоких показателях смертности — это все равно, что обвинять своего врача в заболевании сердца; у вас больше шансов увидеть документ, если у вас проблемы с сердцем, но это не значит, что она виновата.
БОЛЬШЕ : сила сна
На самом деле, дремота хороша для большинства людей, говорит Медник. Ее исследования показывают, что сон, определяемый как дневной сон, который длится от 15 до 90 минут, может улучшить функции мозга — от памяти до сосредоточенности и творчества.«Для некоторых людей дремота так же полезна, как и целая ночь сна», — добавляет она. Другие исследования показывают, что быстрый сон может снизить стресс и зарядить силы воли. И дремота также была связана с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений.
Но все эти преимущества зависят от того, насколько хорошо вы спите ночью, подчеркивает Медник.Кроме того, не каждый хороший дремлет. «Некоторые люди просыпаются от дремоты, чувствуя себя дерьмом», — говорит она.
Генетика может объяснить, почему некоторые люди являются наперсами, а некоторые нет. Но независимо от объяснения, есть явная разница между двумя группами. «Люди, которые не являются обычными подгузниками, как правило, засыпают очень глубоко во время сна, и просыпаясь от этого, они чувствуют себя неловко», — объясняет Медник. С другой стороны, природные подгузники — вы знаете, кто вы есть — не погружаются в глубокий сон во время дневного сна, говорит Медник.Это позволяет им просыпаться от дремоты, чувствуя себя энергичным и бдительным, а не смущенным.
БОЛЬШЕ : Передай подушку: «Google Naps» — это Google Maps для мест для сна
Для натуральных подгузников она говорит, что «невероятно важно», чтобы вы ловили свои дневные ZZZ. «Эти люди — и они, вероятно, составляют около 40% населения — как правило, плохо себя чувствуют, если не спят», — объясняет она. Без столь необходимого дневного шутей обычные подгузники часто тянутся к энергетическим напиткам, кофеину или другим стимулянтам, которые возбуждают их, но не перезаряжают их когнитивные батареи, как короткий, здоровый сон.
«Для этих людей пропуск их сна является огромным убийственным фактором производительности», — говорит Медник, и это является убедительной причиной для работодателей и университетов предоставить места для отдыха сотрудников и студентов.
Хотя продолжительность идеальной сиесты варьируется от человека к человеку, для большинства достаточно 20-30 минут. Медник также считает, что до 90 минут — длительностью одного полного цикла сна — тоже может быть полезным. Она рекомендует пробовать разные длины ворса, чтобы найти ту, которая заставляет вас чувствовать себя максимально освеженным.
Если вы никогда не были врасплох, но хотите заработать на психике и пользе для здоровья, Медник говорит, что вы можете научить себя спать. Хитрость заключается в том, чтобы ваш дневной шутей был очень коротким — сначала не более 15 минут. Это предотвратит проскальзывание вашего мозга и тела на более глубокие уровни сна, которые заставляют вас чувствовать себя туманными после пробуждения, добавляет она.
Но если вы просто не прирожденный болван, не переживайте. «Все разные», — говорит Медник.«Если тебе хорошо, все, что ты делаешь, хорошо».
Получите нашу новостную рассылку о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
,Ложусь спать до наступления зрелого часа 9:00 вечера. может звучать как эскапистский способ справиться. Но я уверяю вас, что это не так.
Вместо этого, ложась спать в 8:30 вечера. — милость, которую я предоставляю как фрилансер с гибким графиком работы, — это был шаг к более продуктивному утру. Это была задача, которую я поставил перед собой, поскольку приближались сроки, приближающиеся к концу года.
Я узнал одно бешеное утро, когда мне приходилось вставать рано, чтобы уложиться в 5:00.м. до 8:00 утра может быть самым продуктивным три часа моего дня. В течение этих трех часов никакие электронные письма, никакие новые назначения, никакие телефонные звонки не перезвонили бы, и никакой болтливый сосед по комнате не отвлек бы меня с быстрой историей.
Дело в том, что если я пытался проснуться в 5:00 утра после моего обычного 10:00 или 11:00 — хорошо, хорошо, иногда в 11:30. — ко сну я бы потерял сознание и у меня было умственное похмелье к 2:00 вечера. Перевод: Мои утренние часы, возможно, были столь же продуктивными, как f ***, но усталость и ментальный туман, которые неизбежно последовали, были серьезно контрпродуктивными для остальной части моего дня.
Сколько из этого изменится, если я сплю раньше, чтобы проснуться раньше?
«Сон управляет нашим графиком, поскольку люди, и все в наших телах работает немного лучше, когда мы находимся в графике», — говорит Крис Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить» Это », — и медицинский директор Центра медицины сна при больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.
«Мы лучше перевариваем, наши гормоны функционируют лучше, мы в лучшем настроении, наша кожа выглядит более четкой, и да, мы более умственно сосредоточены и продуктивны.
Итак, с большим выигрышем (читай: своевременным выполнением заданий) и без особых потерь, я решил заснуть в 8:30 или раньше. — даже по выходным — на целую неделю. Здравствуйте, производительность. Прощай … светская жизнь?
Премьера: воскресенье
Для того, чтобы назначить первую встречу со своей постельной кроватью, я должен был уйти на ужин со своими друзьями по CrossFit к 8:00 вечера. Учитывая, что мы обычно отгоняем Воскресные Страшные, тусуясь как минимум до 10:00 вечера.это было возможно странно рано.
Тем не менее, я заснул без проблем к 8:30 вечера. и выпрыгнул прямо из постели, когда моя тревога сработала в 5:00 утра … до пяти непрочитанных текстов из моего #fitfam с рекомендациями гериатрических врачей в этой области. Веселое.
Вторая ночь: понедельник
Утро может быть моей работой в прайм-тайм, но ночи — это когда я подавляю свои тренировки — вот почему последние два года я был преданным посетителем часового 7:00 вечера Класс CrossFit в коробке за углом от моей квартиры.
Давайте сделаем паузу и сделаем математику здесь: если бы я захотел пойти на этот урок, у меня было бы примерно 30 минут после урока, чтобы идти домой, бороться со своим пропитанным потом спортивным бюстгальтером и леггинсами, ничего на закуску после тренировки — потенциально даже ужин — почистить зубы, умыться и заснуть.
Кроме того, Уинтер предупреждает, что занятия настолько близко к кровати могут фактически помешать моей способности заснуть. «Естественная температура тела понижается вечером, что является признаком того, что мы готовы ко сну.Но физические упражнения ночью могут помешать этому, нагревая ваше тело ».
К счастью, это не так. К 8:20 я вернулся домой в своем джеме, и только за 10 минут до того, как я сам себе прописал, я съел кусок протеина, почистил жемчужные белки и уснул где-то между 8:35 вечера. и 8:38 вечера
Все было хорошо и хорошо на следующее утро … кроме меня был нелепый запор. Кий черный кофе и официальный запрет протеиновых батончиков за 10 минут до сна.Никогда больше.
Третий вечер: вторник
Так как я работаю из дома, я приготовил ужин, Джулия Чайлд одобрила бы около 5:00 вечера. Мысль состояла в том, что если бы я мог готовить, есть и переваривать ужин до того, как занялся фитнесом, мне не понадобился бы протеиновый батончик после тренировки, и запоры остались бы в прошлом. Как флип-телефоны. Или мой бывший
К сожалению, в тот день на тренировке были отжимания в стойке на руках, которые для непосвященных требуют, чтобы вы были полностью перевернуты.
Меня не рвало. Но уверяю вас, отрыжка лосося после ВОДа неприятна — и странно отвлекает. Несмотря на это, я закончил тренировку, пошел домой, натянул пижаму и снова выпил, не нужно перекусывать после тренировки.
Четвертый и пятый вечера: среда и четверг
В эти дни у меня был ужин в духе GI (читай: мягкий) перед CrossFit, я вернулся домой к 8:10 вечера и провел следующие 20 минут, принимая селфи в моя новая рождественская пижама — 3 штуки в TJ Maxx, не @ мне — перед сном.
Вот в чем дело: я проснулся до 5:00 утра следующего утра. Насколько я понимаю, это не просто делает меня утренним человеком. Это в основном делает меня следующим Тимом Куком.
Увы, вместо того, чтобы заниматься важными делами Apple, я отвечал на электронные письма и писал о масках для влагалища.
Шестая ночь: пятница
В пятницу вечером произошли две славные вещи.
Во-первых, мой отец приезжал из своего дома престарелых во Флориде. Совершенно не зная о моем маленьком вызове, он сделал 5:30 с.м. бронирование ужина. Отличный, если не пожилой, способ избежать ужина в Нью-Йорке.
Во-вторых, ужин закончился к 7:30, и, поскольку это был мой выходной день, я провел остаток вечера, наблюдая за повторным запуском Друзья в эвкалиптовой маске. Я мечтал покрасить волосы в синий цвет и переехать в Техас к 8:30 вечера. Ах, хорошая жизнь.
И позвольте мне просто сказать: я думаю, что просыпаться в 5:00 утра в субботу — это недостающее звено (читай: прибыльное), которого не хватало в моей рутине. Когда я говорю, что я сделал дерьмо, я имею в виду, что я сделал этот список дел мой ****.
Седьмая ночь: суббота
Ничто не говорит о том, что не женат и готов смешаться, как спать в 8:30 вечера. в субботу. Итак, во имя того, что я не стану старой одинокой служанкой (и вы знаете, #balance), я болтался в баре со своими друзьями до 9:30 вечера …. а затем спал к 10:00 вечера.
Конечно, это могло быть небольшим обманом для моего вызова, но я встал на следующее утро с записанными 7 полными часами сна и закончил свой список дел в воскресенье к 10:00. Я думаю, вы могли бы сказать, что я работаю хак сработал без полного разрушения моей общественной жизни.
Приговор? Я новая женщина
У меня может не быть подписчиков в Instagram о королевах перед сном Опре, Арианне Хаффингтон или Шерил Сандберг, но я никогда не чувствовал себя ближе к известности (то есть более продуктивной), чем я чувствовал за всю мою неделю идти спать в 8:30 вечера и я просыпаюсь в 5:00 утра.
Я не математик, но если бы мне пришлось написать число, основанное на том, сколько еще статей я написал на этой неделе, я бы сказал, что на этой неделе я произвел на 30 процентов больше контента чем любая другая неделя.
Хотя я не могу обещать, что выберу общение после занятий в спортзале или после свидания после 8:30 вечера. Каждую ночь перед сном я узнал, что этот выключатель — самая стрессоустойчивая вещь, которую я могу сделать в течение рабочего дня.
Габриель Кассель — играющая в регби, грязная, смешанная с белками, смузи, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская писательница здоровья Она бегала на работу в течение двух недель, пробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней по Instagram .
.