Вредно спать днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Дневной сон важен для здоровья

pixabay.com

Время от времени некоторым людям очень хочется лечь и вздремнуть в дневное время суток.

Доказательством этому является проведенное исследование учеными из Университетской больницы Лозанны, Швейцария. Они изучали связь между частотой и продолжительностью сна и риском осложнений со здоровьем. 

Исследование проходило в рамках наблюдения за 3462 людьми в возрасте от 35 до 75 лет в течение пяти лет. После ученые заметили, что те, кто время от времени позволяли себе поспать днем на 48% реже переносили инфаркт, инсульт или сердечную недостаточность, чем те, кто не спал.

Дневной сон важен для здоровья / pixabay.com

«Люди, которые спят один или два раза в неделю, имеют более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как не было обнаружено никакой связи для более частого дневного сна», — отмечают авторы доклада. 

Исследователи говорят, что это не окончательные результаты, и делать выводы пока поздно. Поэтому они советуют стремиться к регулярному хорошему сну и следовать здоровому образу жизни. 

Напомним, 

советы, которые помогут побороть тягу к вредным продуктам 

онкологи назвали 12 признаков рака, которые должны вызвать подозрения 

Врачи объяснили, почему дневной сон не заменит ночной

Каждой возрастной группе необходимо определенное количество сна. Так, новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, школьники — от 9 до 11, подростки — от 8 до 10, а взрослые люди от 7 до 9, пенсионеры спят еще на час меньше. Существенная разница в режиме — два или три часа — повод изменить образ жизни или сходить к врачу, пишет «МИР 24».

Вредят здоровью и посменные, ночные работы, поскольку днем люди спят хуже. Только в ночное время у человека вырабатывается мелатонин — гармон сна, а также понижается температура тела, чего не происходит днем. Люди со сменным графиком работы могут принимать мелатонин перед дневным сном.

Специалисты рекомендуют ложиться до 23:00. В это время надпочечники начинают активно вырабатывать гармон сна. В случае систематических нарушений нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром систематической усталости.

Вечером в первую очередь вредно спать тем, кто страдает бессонницей и с трудом встает по утрам. К тому же вечернее время нарушает его биоритмы. Идеальный промежуток для отдыха — с 12 часов дня до 15:00, когда у людей отмечается естественный спад энергии. Сну достаточно уделить 20 — 30 минут.

Также специалисты назвали условия для качественного сна. В-первых, спать нужно в тишине, темноте и проветренном помещении. Во-вторых, на ортопедическом матрасе и подушке, поскольку правильное положение обеспечивает адекватное кровоснабжение долей мозга, отвечающих за дыхание и равновесие, и за сердечно-сосудистую систему.

Хорошо поспать позволит и правильная поза. Самый полезный вариант — сон на левом боку, когдасглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Особенно она рекомендована беременным и людям с храпом. Если между коленями положить тонкую подушку, то получится снять напряжение с ног и спины. Благоприятной является и поза на спине, когда не сдавливаются руки, ноги и плечи, не пережимаются сосуды и нервы, снижается нагрузка на шею.

Ранее о правилах здорового сна рассказывал психолог в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Фото: pixabay.com

Сон при свете – безопасен ли он для нашего здоровья?

Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.

Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений. Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.

Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).

Чтобы понять, чем это вызвано, обратимся к жизни наших древних предков. Днем у человека солнце было единственным источником света, ночью же светили только луна и звезды. Искусственный свет мог обеспечить только костер. Таким образом, веками формировались те самые циркадные ритмы, которые «заставляют» нас бодрствовать днем и спать ночью.

Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров. Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора. Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.

Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.

Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям

Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.

Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.

Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.

Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.

Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?

Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.

Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.

Иммунная система человека также способна пострадать от неправильного освещения во время сна. Гормон мелатонин связан с иммунологическими показателями, которые существенно ухудшаются со снижением его выработки.

Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?

Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.

Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте. В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин. Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.

Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения. Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.

В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.

Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом.  Исследование проводилось на мышах. Оказалось,  что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.

Что же делать? Как избежать всех этих проблем?

• 1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
• 2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
• 3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
• 4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
• 5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.

Это основные рекомендации, которые позволят вам обезопасить себя от негативного влияния света во время ночного сна. Оставайтесь здоровыми!

Почему вредно работать ночью и спать днем: пояснения ученых

Как оказалось, лимфатическая система головного мозга, которая осуществляет выведение отходов обмена веществ во время сна, функционирует недостаточно эффективно у тех, кто ночью работает и отсыпается в течение дня, выяснил Joinfo.com. По этой причине у данной категории людей повышен риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

В 2012 году группа исследователей из Медицинского центра Университета Рочестера (URMC), штат Нью-Йорк обнаружили ранее нераспознанную систему, которая быстро выводит отходы из мозга. Они дали ей название «глимфатическая», поскольку она действует так же, как лимфатическая, но управляется глиальными клетками мозга.

Высокоорганизованная система действует как серия труб, соединяющих кровеносные сосуды головного мозга. Как оказалось, она выполняет ту же функцию, что и лимфатическая во всём организме, то есть выводит отходы. Уже в 2013 году эта же группа ученых обнаружила, что глимфатическая система наиболее активна в период ночного отдыха.

В ходе экспериментов им удалось установить, что циркадные ритмы (биоритмы) организма, отвечающие за регуляцию периода сна и бодрствования, и являются «центром управления» данной системой. Это натолкнуло их на мысль, что не сам сон, а ежедневное соблюдение «биологических часов» помогает выводить отходы мозга.

По словам невролога доктора Майкен Недергаард, со-директора Центра трансляционной нейромедицины при URMC и ведущего автора эксперимента, результаты исследований свидетельствуют о том, что глимфатическая система основана на регулярных ритмах, устанавливаемых «циркадными часами» организма человека .

Результаты данных исследований были опубликованы в журнале Nature Communications .

Что такое отходы мозга и как они выводятся?

Во время ночного отдыха происходит выведение токсических продуктов метаболизма, накапливающихся в мозге в тот период, когда человек бодрствует. Одним из этих веществ является так называемый бета-амилоид, белок, который откладывается в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

Если процесс выведения отходов нарушается в течение продолжительного времени, то это в последствии может привести к развитию тяжелых и на данный момент неизлечимых нейродегенеративных расстройств, как болезнь Альцгеймера. Поэтому вовсе не удивительно, что хроническая бессонница – один из первых признаков данной патологии.

Глимфатическая система похожа на слой трубок, окружающий кровеносные сосуды мозга. Ученые обнаружили, что глиальные клетки (астроциты) используют выступы, известные как «концевые ножки», для формирования сети каналов вокруг внешних артерий и вен внутри мозга.

Это чем-то напоминает навес из ветвей деревьев вдоль хорошо засаженной растительностью улицы, который может создавать своего рода арку над проезжей частью.

В период ночного отдыха, глимфатическая система транспортирует спинномозговую жидкость вокруг мозга одновременно с пульсацией артерий. Она и вымывает растворимые отходы, прежде чем они смогут отложиться на стенках сосудов.

Клинические исследования показывают, что люди, которые отсыпаются днем после ночной смены, имеют более высокий риск развития болезни Альцгеймера и старческого слабоумия, а также других проблем со здоровьем.

Как проходило исследование?

Данное исследование проводилось на мышах, которые имеют прямо противоположный от человеческого, циркадный ритм и, соответственно, ведут ночной образ жизни.

Чтобы отслеживать движение спинномозговой жидкости через мозг животных, они вводили флуоресцентный индикатор, который можно было видеть сквозь черепа грызунов.

Данный эксперимент наглядно продемонстрировал, что поток жидкости в головном мозге был примерно на 53 процента выше в течение дня, когда мыши спали, по сравнению с ночными часами, когда они бодрствовали.

Важно отметить, что этот цикл активности в лимфатической системе грызунов сохранялся даже, когда исследователи вводили мышам наркоз, и они спали сутки напролет. Или когда животных держали при постоянном освещении в течение 10 дней.

Из этого можно сделать вывод, что циркадные ритмы управляют глимфатической системой и, следовательно, она не способна работать эффективно во время дневного сна у людей.

Авторы отмечают, что, хотя необходимы дополнительные исследования, их работа предполагает, что нарушение циркадных ритмов может препятствовать эффективному удалению токсичных побочных продуктов мозга, что приводит к хроническому воспалению, которое характеризует нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Наверняка вам также будет интересно узнать о том, что ученые обнаружили продукт питания, который употребляют в пищу миллионы людей, но при этом даже не догадываются, насколько он опасен для нервных клеток мозга.

Фото: Pixabay.

Вера и Ислам | О СНЕ

Вопрос: Вредно ли долго спать?

Ответ: Да, если нет никакой болезни то долго спать вредно.

О БЛАГОСТИ НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО СНА

Вопрос: Говорят о вреде долгого сна и пользе непродолжительного сна. Расскажите об этом?

Ответ: Если исследовать жизнь ученых, авторов множества трудов то можем увидеть что они спали мало и много трудились. Спать нужно столько сколько необходимо! Ученые обладатели мудрости сказали:

Один из признаков любви Аллаха – непродолжительный сон. Короткий сон ночью, долгий дневной сон влечет за собой болезнь. Малое количество еды дает пользу телу, непродолжительный сон полезно для руха. Вредно долго спать. Тот кто много ест, даже если этого не хочет будет долго спать. Необходимо мало есть и мало спать. У того кто много спит жизнь проходит во сне и поэтому это препятствует достижениям этого мира и ахирата. В одном из хадиси шарифов сказано: 

(васат – средний, сбалансированный путь. Ифрат – излишек нормального, размеренного состояния, тафрит – недостает к нормальному, размеренному состоянию. Например спать долго – ифрат, спать мало – тафрит. Переедать – Ифрат, есть очень мало – тафрит.)   

Любитель поспать не достигает цели, не получит благостей которые раздаются ночью. Аллаху тааля, каждую ночь говорит: «Нет ли тех кто делает дуа, я приму их.» (Бухари)

В хадиси шарифах сказано:

«Нет сна в глазах тех кто избегает Ада, желает Рая.»

«Больше всего в моей умме боюсь – толстых животов, любовь к сну, лень и слабость имана.» (Дейлеми)

«Лучшее деяние – Совершать ночной намаз когда все спят.» (ильмихал «Дорога к Раю»)

«Сон после еды, ожесточает сердце.» (Ибни Маджа)

«Много сна сделает человека нищим в ахирате.» (Байхаки)

«Аллаху тааля не любит того кто много спит.» (И. Газали)

«Утренний сон приводит к слабости, лености, мягкотелости и слабой памяти» (И. Мауарди)

«Не спите после утреннего намаза пока не взойдет солнце!» (Байхаки)

«У того кто спит во время восхода заболевают спина и поясница.» (И. Шарани)

«Неуместен сон в предполуденное время, полезен хайлюля (полуденный сон). Вечерний сон – глупость.» (И. Мауарди)

«Аллаху тааля ненавидит того кто много ест и пьет, и много спит.» (И. Газали)

«Мать пророка Сулеймана сказала сыну: «Не спи много, это сделает человека бедным в Судный День.»» (Ибни Маджа)

«Утренний сон служит препятствием ризку.» (Байхаки)

Наша мать Фатима передала: Легла спать после утреннего намаза. Отец меня разбудил со словами: «Доченька вставай, не уподобляйся гафилям (беспечный, не ведающий)! Аллаху тааля раздает ризк после утреннего намаза.» (Байхаки)

Аллаху тааля сказал: «Тот кто утверждает что любит Меня и сам спит до утра, лжец. Потому что друг общается с другом. Перестает быть беспечным и находит Меня, слушает Меня.» (М. Нама)

ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ

Стараться рано ложиться и рано вставать! Нельзя беспричинно долго спать. В хадиси шарифе сказано:

«Сон в то время когда солнце находится на зените уменьшает разум, в середине дня (хайлюля) из обычаев пророков и аулия. Спать в конце дня – ленивость.» (Ширьа)

«У того кто обратит внимание на следующие четыре положения, ни сам, ни его семья, ни его дети не испытают нужды:

1) Встать до восхода, совершить намаз,

2) Сделать омовение до наступления времени намаза,

3) Прийти в мечеть до азана,

4) Не говорить после уитр намаза.»

Каждое утро проснувшись нужно сделать следующее:

1) Сразу же подумать об Аллахе!

2) Одеться в соответсвующую одежду!

3) Совершить омовение! Нужно всегда быть с омовением!

4) Совершать намаз вовремя и без недостатков!

5) Верить что ризк дает Аллаху тааля и просить из дозволенного!

6) Нужно быть довольным что предначертано Аллахом, довольствоваться тем что послано!

7) Полностью положиться на Аллаха!

8) Быть Аллаху благодарным за свою судьбу, проявлять терпение!

9) Благодарить Аллаха за все данные благсти!  Самая большая благость, это  быть мусульманином.

10) Зарабатывать из дозволенного, питаться дозволенным! (Т. Гафилин)

ВРЕМЕНА В КОТОРЫЕ СПАТЬ МАКРУХ

Вопрос: В одном из хадиси шарифов говорится «Утренний сон препяствие ризку.» Когда в утреннее время нельзя спать? Какие еще есть времена в которые нельзя спать?

Ответ: Спать в течение 50 минут после восхода солнца, т.е. до наступления времени ишрак является макрухом. В смыслах нескольких хадиси шарифов говорится:

«Не спите после утреннего намаза до того как взойдет солнце!» (Байхаки)

«У человека который спит в утренее время появляются болезни спины и поясницы.» (И. Шарани)

«Утренний сон способствует ленивости и забывчивости.» (И. Мауарди)

Наша мать Фатима передала: Легла спать после утреннего намаза. Отец меня разбудил сло словами: «Доченька вставай, не уподобляйся гафилям (беспечный, не ведающий)! Аллаху тааля раздает ризк после утреннего намаза.» (Байхаки)

(Ризк раздается после утреннего намаза. А духовный ризк раздается после намаза аср. В эти две времени нельзя спать, и на это стоит обратить особое внимание.)

«Неуместен сон в предполуденное время, полезен хайлюля (полуденный сон). Вечерний сон – глупость.» (И. Мауарди)

Расулюллах считал неправильным спать до ночного намаза. Является макрухом спать до ночного намаза и говорить после ночного намаза. Не будет макрухом если нужно поговорить о чем то важном и необходимом. Не будет макрухом читать Коран, зикр, рассказать истории праведников, читать фикх и разговоры с гостями. (Реддуль мухтар)  

ДНЕВНОЙ СОН

Вопрос: Вредно ли спать два раза в день, до и после полуденного намаза?

Ответ: Пока нет необходимости, спать два раза в день является макрухом. Это возможно если ночью не спали потому что совершали поклонения, а по другому днем спать не нужно. (Ихийа)

Днем могут спать те кто вернулись с ночной работы или больные. Т.е. спать можно если есть извинительный случай. Неправильно спать два раза в день и проводить жизнь во сне.

Голод, боль или погода: что мешает детям спать?

Кружевные одеяла в белоснежной кроватке, крохотные пинетки на пеленальном столике, безупречно обставленная детская комната… В каждой семье с особым благоговением ждут появления на свет малыша. Но ожидание красивой сказки безмятежного родительства очень часто сменяется суровой реальностью с бессонными ночами, детским плачем и надеждой на то, что колики скоро пройдут и вот-вот станет легче. Колики проходят, а беспокойный детский сон с долгим укладыванием и частыми пробуждениями зачастую так и остается главной проблемой молодых родителей. Что же мешает ребенку спать по ночам и как это исправить? На этот вопрос ответили авторитетные эксперты.
 
Екатерина Таран, психолог, консультант Центра детского сна и развития ВabySleep:

«С момента рождения до двух-трех лет каждый ребенок переживает колоссальные эмоциональные и физические изменения – учится переворачиваться, сидеть, вставать, ходить. Скачки роста сменяются скачками развития, меняется и режим дня. И нужно понимать, что у нормального здорового ребенка до трех лет допустимы одно-три пробуждения, но, возможно, не каждую ночь.

Говоря о причинах плохого сна и частых ночных пробуждений, прежде всего можно выделить физический дискомфорт: голод, переполненный подгузник, пижама, которая может быть не по размеру или с натирающими швами или бирками из раздражающей кожу ткани. Внешние факторы – шум, свет, влажность, жара или холод – также могут мешать малышу спать. Как только причина физического или внешнего дискомфорта устранена, полноценный сон возвращается.

Скачок развития и роста также влияет на детский сон. Например, малыш учится садиться, и этот навык он тренирует в любое удобное ему время, в том числе и ночью. Тут поможет только тренировка навыка в активное время бодрствования, доведение его до автоматизма.

Довольно распространенной причиной плохого ночного сна является неправильно построенный режим дня. Это перегул, недогул, эмоциональное перевозбуждение перед сном, отсутствие ритуалов. Здесь необходимо скорректировать режим дня по возрасту, учитывая индивидуальное время бодрствования ребенка.

Далее: причины, связанные с ассоциациями на засыпание. Если ребенок засыпает во время кормления, качания или спит только в коляске, то, пробудившись между циклами сна, он не сможет уснуть сам и будет требовать восстановления привычных условий. Бытует мнение, что прикладывание к груди или укачивание – это вредная ассоциация на сон, но тут в первую очередь необходимо смотреть на возраст малыша. Для новорожденных детей очень физиологично засыпать «на груди» – у мамы идет становление лактации, частые долгие прикладывания очень важны. Да и качание в первые три месяца будет успокаивать малыша. К шести-восьми месяцам подобные условия засыпания становятся привычными для ребенка, и зачастую мамы ничего не меняют и не вводят другие способы расслабления. И теперь такие ассоциации на сон начинают мешать, потому что, например, качать годовалого ребенка уже не так легко.

Конечно же, каждый случай индивидуален. Но есть несколько общих рекомендаций, как сделать сон ребенка крепким, а ночи родителей – спокойными.

Проанализируйте, подходящий ли у вашего ребенка режим дня по возрасту (не слишком ли позднее укладывание, долгое время бодрствования, переизбыток или недостаток дневного сна и прочее). Очень важно следить за временем бодрствования малыша. Для каждого возраста существует своя норма сна, которую необходимо знать родителям. Главный критерий – настроение ребенка. Улыбчивый малыш, который хорошо засыпает, просыпается без слез, спит днем час и более, активно бодрствует, сам отлично регулирует свои циклы. Мама должна прислушиваться к своему ребенку и при необходимости увеличить или уменьшить время бодрствования.

Придумайте ритуал отхода ко сну – набор одних и тех же действий, повторяющихся друг за другом в строго определенной последовательности перед каждым укладыванием. Ритуал настраивает малыша на сон и насыщает вниманием мамы. Очень часто на ночной сон ритуал есть, а на дневные он отсутствует – и это является ошибкой.

Во время засыпания малыша устраните отвлекающие детали и источник света в комнате. Многие родители кладут в детскую кроватку музыкальную игрушку или свой мобильный телефон. Но игрушки со звуком и светом слишком отвлекают ребенка от сна. В трех-четырехмесячном возрасте в организме начинает вырабатываться «гормон сна» мелатонин. Уровень этого гормона у детей увеличивается в вечернее время, достигает максимума около полуночи и снижается в предутренние часы. Выработка мелатонина зависит от освещения – на ярком свету она прекращается. Вечером незадолго до укладывания ребенка на сон рекомендуется приглушать освещение, а в процессе ритуала укладывания и вовсе выключать свет. Таким образом родители грамотно настраивают ребенка на сон и сокращают время укладывания».

Евгений Вербицкий, руководитель Ростовского отделения Российского сомнологического общества, профессор Южного научного центра РАН:

«Как правило, после шести месяцев нервная система ребенка делает скачок в развитии, что может сказаться и на его сне. С этого возраста малыш может пробуждаться внезапно, с беспокойством и плачем. Это так называемый физиологический плач, ему предшествует неглубокий сон. Зачастую ребенок таким образом пытается позвать родителей, без которых ему некомфортно и тревожно. Малышу необходимо дать понять, что родители рядом, они придут и успокоят его, но без кормления, игр, без вынимания из кроватки. Плавное поглаживание, повторение элементов ритуала, тихое напевание в большинстве случаев возвращают ребенка в сон. Возможно, какая-либо вещь в детской кроватке, которую малыш видел у родителей и которая пахнет ими, поможет ему в этом.

Ребенок растет, меняется его кроватка, окружающая среда, и к этому нужно привыкнуть. Если такое привыкание идет успешно, уровень детской тревоги снижается. Главная причина детской тревоги раннего возраста связана с разлукой с родителями, привычным местом обитания, обстановкой, знакомыми элементами детского мира. Все это может привести к тяжелому засыпанию и беспокойному ночному сну. Здесь эффективны «посредники» в виде ночных игрушек, а также твердые убеждения типа «Увидимся утром, малыш». Причиной пробуждений могут стать и ночные кошмары. Родителям следует договориться, какой стратегии придерживаться, когда ребенок проснется и придет к ним в постель.

Говоря о плохом детском сне, стоит учитывать и географические особенности Ростовской области. В нашем степном регионе часто меняется направление ветра, его скорость. Это приводит к перепадам атмосферного давления и резким изменениям погоды. Ребенок более чувствителен к подобным переменам, нежели здоровый взрослый человек. Поэтому в ненастные дни ко сну малыша, с его еще не зрелой нервной системой, необходимо отнестись с особенным вниманием.

Так же уязвимы незрелые механизмы сна ребенка и в осенне-зимний период – на выработку «гормона сна» мелатонина влияет короткий световой день. В это время взрослым необходимо следить за организацией режима сна и бодрствования ребенка. Это постоянный экзамен родителей на изобретательность и уравновешенность ради глубокого сна малыша – залога выработки соматотропного гормона, крайне необходимого для роста и гармоничного развития детского организма».

Наталья Токмак, остеопат:

«В некоторых случаях тяжелое засыпание может быть важным знаком для родителей, что есть какая-то проблема. Таких деток в моей практике немного. У них нормальный грамотный режим, они вовремя ложатся спать, не перевозбуждаются, перед сном нет каких-то ярких впечатлений. Проблема тяжелого засыпания может быть связана с нарушением позиций позвонков шейного отдела. Как это влияет на ночной сон? Из-за нарушенного кровотока и хронического спазма в крупных или мелких сосудах головного мозга регуляция мозговых структур затрудняется. Плохое засыпание может быть связано напрямую с «работой» черепа. Небольшие, внешне не значимые, но очень важные внутри микросмещения, микроограничения в подвижности косточек черепа приводят к определенному напряжению его структур. Таким деткам сложно расслабиться. Переход из фазы бодрствования в сон у них затруднен. Как правило, они спят беспокойно, часто просыпаются.

Если мы говорим о детях до года, пробуждение с криком или плачем не очень хороший знак. Ведь здоровый ребенок просыпается спокойно, просто мягко дает знать, что, например, он голоден. Если же ребенок сразу громко кричит (и родитель понимает, что это крик боли) – скорее всего, у него болит голова, ему трудно расслабиться, успокоиться, малыша приходится укачивать. Такие дети нуждаются в помощи. Остеопат может мягко поработать с шейным отделом, позвоночником, крестцом. Хоть крестец расположен далеко от головы, это важная парная структура, которая «работает» синхронно с черепом».

Татьяна Валькова, педиатр:

«Одна из главных причин поверхностного детского сна, которой часто пренебрегают родители, – это отсутствие нормального микроклимата в комнате. Наиболее комфортная температура воздуха для деток любого возраста – 19–20 градусов. При такой температуре детский сон наиболее глубок. Если мама боится, что ребенок замерзнет, можно накрыть малыша лишней пеленкой, но не повышать температуру в комнате. Влажность воздуха должна составлять 50–70%. Высокая температура и низкая влажность помещения ведут к пересыханию слизистой оболочки носа, снижению иммунологической защиты, возникновению жажды, что и провоцирует частые ночные пробуждения.

В заключении хочу сказать, что не стоит пытаться лечить младенческие нарушения сна медикаментозно, так как большинство препаратов, применяемых в нашей стране (ноотропные, сосудистые и некоторые другие), являются препаратами с недоказанной эффективностью и не применяются в развитых странах».

Бодрствование всю ночь, сон весь день могут быстро повлиять на более 100 белков в крови

22 мая 2018

Бодрствование всю ночь и сон весь день всего на несколько дней может нарушить уровни и режим дня более 100 белков в крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, энергетический обмен и иммунную функцию, согласно исследованию нового университета. Исследование Колорадо Боулдер опубликовано в журнале PNAS на этой неделе.

«Это говорит нам о том, что, когда мы испытываем такие вещи, как смены часовых поясов или пара ночей сменной работы, мы очень быстро меняем нашу нормальную физиологию таким образом, что, если ее поддерживать, это может нанести вред нашему здоровью», — сказал старший автор Кеннет Райт, директор. лаборатории сна и хронобиологии и профессор кафедры интегративной физиологии.

Это первое исследование, в котором изучается, как уровни белка в крови человека, также известного как протеом плазмы, меняются в течение 24 часов и как на них влияет изменение времени сна и приема пищи.

Он также определил 30 различных белков, которые, независимо от времени сна и приема пищи, варьируются в зависимости от того, какое это внутреннее циркадное время.

Полученные данные могут открыть дверь для разработки новых методов лечения для рабочих в ночную смену, которые составляют около 20 процентов глобальной рабочей силы и подвержены более высокому риску диабета и рака.Это также может позволить врачам точно рассчитывать время приема лекарств, вакцин и диагностических тестов в суточные часы.

«Если мы знаем белки, которые регулируются часами, мы можем настроить время лечения, чтобы оно соответствовало этим белкам», — сказал ведущий автор Кристофер Депнер, научный сотрудник отдела интегративной физиологии.

Исследователи набрали шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет, которые провели шесть дней в центре клинических трансляционных исследований CU, где их питание, сон, активность и воздействие света строго контролировались.

В первый и второй дни мужчины придерживались обычного графика. Затем их постепенно перевели на смоделированный режим работы в ночную смену, при котором у них была возможность спать по восемь часов в течение дня и они не спали всю ночь, а затем ели.

Исследователи брали кровь каждые четыре часа и использовали технологию, недавно разработанную компанией SomaLogic, Inc из Боулдера, для оценки уровней и графиков времени суток для 1129 белков. Они обнаружили 129 белков, паттерны которых были нарушены имитацией ночной смены.

«Ко второму дню рассогласования мы уже начали видеть белки, пик которых обычно достигает пика в течение дня, достигая пика ночью и наоборот», — сказал Депнер.

Одним из этих белков был глюкагон, который побуждает печень продвигать больше сахара в кровоток. Когда субъекты бодрствовали ночью, уровни не только росли ночью, а не днем, но и достигали пика на более высоких уровнях. В долгосрочной перспективе эта закономерность может помочь объяснить, почему у работающих в ночную смену, как правило, выше уровень диабета, сказал Депнер.

Смоделированный график ночной смены также снизил уровень фактора роста фибробластов 19, что, как было показано на животных моделях, увеличивает сжигание калорий или расход энергии. Это соответствовало выводам о том, что испытуемые сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту, когда их расписание было нарушено.

Тридцать белков показали четкий 24-часовой цикл, причем пик большинства из них пришелся на 14:00. и 21:00 Вывод: когда дело доходит до диагностических анализов крови, на которые в век точной медицины полагаются чаще, «время имеет значение», — сказал Райт.

Предыдущие исследования изучали характер экспрессии генов, кодирующих белок, в определенных органах в зависимости от времени суток. По словам Депнера, изучая фактические белки в крови, исследователи могут изучить более широкий спектр и получить лучшее представление о том, что происходит в реальном времени.

Он и Райт отмечают, что они держали всех испытуемых в условиях тусклого освещения, так что воздействие света (которое также может сильно повлиять на циркадную систему) не повлияло на результаты. Даже без ночного свечения электроники изменения в структуре белков были быстрыми и повсеместными.

«Это показывает, что проблема не только в освещении ночью», — сказал Райт. «Когда люди едят в неподходящее время или просыпаются не в то время, это тоже может иметь последствия».

Источник:

https://www.colorado.edu/today/2018/05/21/what-all-nighter-does-your-blood

Дневной сон: когда и где это нормально?

Нравится нам это или нет, но мы все являемся жертвами социальных и культурных условий, и то, как мы рассматриваем сон, не является исключением.В некоторых культурах дневной сон считается признаком лени, а в других — вполне приемлемым. Мы внимательно рассмотрели два примера дневного сна, когда закрывание глаз и отдых в нестандартное время не вызовут гнев ваших коллег, одноклассников или сограждан.

Некоторые режимы дневного сна стали почти легендарными — да, я говорю о тебе, сиеста! Считается, что этот ранний и полуденный сон был разработан в Испании, чтобы дать средневековым фермерам и другим сельскохозяйственным рабочим возможность отдохнуть и укрыться от палящего солнца, когда температура была самой высокой.Оттуда эта привычка распространилась по Средиземному морю в Италию, где она известна как «riposo» на севере и «pennichella» или «pisolino» на юге. В эпоху испанской колонизации сиеста была представлена ​​в таких странах, как Филиппины и в некоторых частях Южной Америки, где местные жители с понятным энтузиазмом начали практиковать. В наши дни идея короткого перерыва после обеда принята в таких разных странах, как Китай и Хорватия. Она также достигла некоторых неожиданно холодных регионов, таких как Патагония и даже Норвегия, где молочные фермеры, вставшие рано, в качестве компенсации наслаждаются коротким дневным сном.

Но разве сиеста полезна? С физиологической точки зрения это имеет смысл, поскольку мы естественным образом устаем сразу после обеда. Однако по поводу общих плюсов и минусов бушуют здоровые дебаты. В Греции, где эта практика является обычным явлением, долгая жизнь и относительно низкий уровень сердечных заболеваний были приписаны сиесте, а также легендарной средиземноморской диете — мы предоставим вам возможность принять собственное решение по этому поводу, хотя, как упоминалось выше. , культурная обусловленность, возможно, уже сделала это за вас.

Итак, гарантировано ли будущее сиесты? Очевидно нет. Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, недавнее исследование, проведенное в Испании, показывает, что современные поколения отказываются от этой практики. Исследование показало, что 56% «никогда» не берут сиесту, а из 22%, которые делали сиесту «время от времени», они делали это только в самые жаркие периоды. недели лета.

За тысячи миль от Испании вздремнуть на работе не считается признаком лени — как раз наоборот.Беспокойные и требовательные рабочие места в Японии поощряют концепцию чего-то, что называется «инемури», что буквально переводится как «спящий, пока присутствует».

Эта довольно приятная культурная идиосинкразия возникла во время экономического бума Японии после Второй мировой войны. В этот период Япония пережила беспрецедентный период экономического роста, процветания и богатства — оборотной стороной является развитие культуры «работа, работа, работа». Что-то должно было дать — и Инемури была ответом.

Инемури позволяет японским рабочим отдыхать в общественном транспорте, не вызывая обеспокоенных или неодобрительных взглядов со стороны других путешественников — или внимания сотрудников правоохранительных органов.Это объясняет резкий спад пригородного поезда на сверхскоростном экспрессе. Это извиняет руководителя, который храпит за своим столом или засыпает во время встречи. Это допускается даже в школах, где это интерпретируется как знак того, что дремлющий ученик поздно спал накануне вечером, уткнувшись головой в учебник. Общее отношение к концепции дневного сна кажется доброжелательным — если вы не причиняете неудобств или беспокойств, практикующий Инемури рассматривается как честный, трудолюбивый человек, просто пытающийся найти себе путь в жизни. лучшее, что они могут.

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

Проверьте, не гиперсомния ли

Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

Если у вас гиперсомния, вы можете:

• регулярно дремать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
• засыпать днем, часто во время еды или разговора
• еще долго спать по ночам

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы часто засыпаете днем ​​
• сонливость влияет на вашу жизнь

(COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Что происходит на приеме

Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

• спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких проблемах с психическим или физическим здоровьем или о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете
• посоветовать вам вести дневник, когда вы спите
• направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна

Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые не дадут вам уснуть.

Причины гиперсомнии

Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.

Вещи, которые помогут улучшить сон

Изменение режима сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

Попробуйте:

• ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
• избегать употребления алкоголя и кофеина
• создавать спокойную обстановку для сна
• по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
• избегать работы до поздней ночи

Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.

Это бессонница или просто несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким. Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным.Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте со счетов», — сказал Майкл С. Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только усугубляется. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать.По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев.Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы ».

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы побороть бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хорошая процедура для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут, чтобы расслабиться и почитать, или выполнить другое легкое и не связанное с электроникой занятие», — сказал доктор.Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм. Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите.Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений. Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал доктор Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук. Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно.В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивило. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье.Эксперты по сну говорят, что сейчас, в условиях стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют.Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

— Кимберли Хардин

Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен.С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутинной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем ​​и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Коронасомния — это серия порочных кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь об этом и тем больше не спите.”

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

• Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк.«Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк.«Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но лучше книгу почитать.- сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».

• Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это то место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела.Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.

• Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».

• Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.

• Не обедайте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение ».

• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией.«Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”

• Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».

• Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк.«Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

Как справиться со сменной работой — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Не у всех есть рабочий график, напоминающий традиционный график работы с девяти до пяти дней. Фактически, более 22 миллионов американцев работают по вечерам, по очереди или по вызову.Вы сталкиваетесь со многими проблемами при работе в нетрадиционное время. Иногда бывает трудно не отставать от семьи и друзей. Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам небезразличны. У вас могут возникнуть проблемы с организацией вашего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, узнав, что большинство вещей планируется в соответствии с графиком обычного рабочего. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье может также пострадать от сменной работы. Может быть очень трудно выспаться, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим.Это может повысить вероятность заболевания. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе. Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности. Усталость увеличивает вероятность получения производственной травмы. Даже по дороге домой с работы есть риск, когда вы хотите спать.

Исследования показывают, что сонливость может оказывать негативное влияние на любой из следующих :

• Внимание
• Концентрация
• Время реакции
• Память
• Настроение

Ниже приведены все примеры серьезных несчастных случаев, связанных с человеческими ошибками.

• Авария на атомной электростанции Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 г.
• Авария на Чернобыльской АЭС в бывшем СССР в 1986 г.
• Разлив нефти Exxon Valdez у побережья Аляски в 1989 г.

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создать напряжение во всех сферах вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Следование им поможет сдвинуть ваш сон в правильном направлении.

Спать против часов

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать на время. В вашем мозгу есть внутренние биологические часы, которые вырабатывают циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл продолжительностью около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», регулирующие различные функции организма. Они влияют на следующие факторы:

• Температура тела
• Бдительность
• Сонливость
• Голод
• Уровни гормонов

Эти биологические часы используют эти ритмы, чтобы подавать вам сигнал, когда пора спать или просыпаться. вверх.Это обычно происходит каждый день в определенное время. Среди прочих факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Это позволяет синхронизировать часы с дневным и ночным циклом. У большинства взрослых циркадные ритмы вызывают пик сонливости примерно с полуночи до 7 часов утра. Они также могут вызвать у вас легкую сонливость в полдень с 13 до 16 часов. Если вы работаете по ночам, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вам нужно попытаться заснуть днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом, сменные рабочие часто недосыпают. Работникам ночной смены очень тяжело высыпаться днем. В среднем они спят на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть днем. Со временем это может перерасти в бессонницу. Кроме того, они гораздо чаще просыпаются от шума или людей. В результате их сон очень легкий. Они реже чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного режима сна. Люди, которые работают очень долгие смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае может быть трудно найти время, чтобы поспать.Расстройство сна также может усугубить ваши проблемы со сном. Два примера — это апноэ во сне и нарколепсия. Они могут мешать вам спать спокойно и чувствовать бодрость. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на то, чтобы приспособиться к сменному графику работы, может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна / бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимальную пользу из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными сменой рабочих смен и постоянной работой в ночное время. Подход, который поможет вам в наибольшей степени, зависит от следующих трех факторов:

• Ваши индивидуальные потребности
• Требования вашей работы
• Ваше домашнее окружение

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, для работы вахтовым методом в больнице может потребоваться другой подход, чем для работы в ночную смену на сборочном конвейере.Кроме того, некоторые люди лучше реагируют на сменную работу, чем другие. В целом пожилым людям труднее работать по ночам или менять смену. Ваша личность также может лучше подходить вам для одного вида смены. Некоторые люди относятся к «вечерним типам». Они любят поздно ложиться и поздно ложиться спать. По вечерам они чувствуют себя наиболее бодрыми и бодрыми. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние типы». Утренние люди просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано вечером ложатся спать.

Из представленных ниже вариантов выберите то, что лучше всего подойдет вам в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать вначале, — это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

График работы

Работодатели могут планировать поочередные смены таким образом, чтобы помочь своим работникам. График, вращающийся по часовой стрелке, можно легко настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Этот график соответствует следующей схеме:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

График, который гораздо сложнее настроить, вращается против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Этот график работает по следующей схеме:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Смены, которые сменяются случайным образом, также очень тяжело сказываются на вашем теле. Ротация смены каждые два или три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более довольны, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, насколько правильный график лучше для всех участников.

Дремота

Непосредственно перед тем, как идти на ночную смену, неплохо вздремнуть. Это делает вас более внимательными к работе. Лучше всего поспать около 90 минут. Сон в рабочее время также может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Вы также можете захотеть вздремнуть во время «обеденного перерыва» в ночную смену. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучший вариант для всех видов работ.Это может не сработать при работе с высоким давлением, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от сонного ощущения, которое может возникнуть сразу после сна. Около 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова полностью сконцентрировались. Посмотрите, разрешит ли вам ваш работодатель вздремнуть в ночную смену. Это может сделать вас более внимательными и повысить эффективность вашей работы.

Дорога домой после ночной смены может быть опасной. В дороге может быть очень сложно оставаться бдительным.Сонливое вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Вы можете вздремнуть на 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас более внимательными к дороге домой. Вы также можете создать автомобильный пул с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть расстояния.

Хорошее питание

Проблемы с желудком часто встречаются у вахтовиков. Многие сменные работники едят плохо и в неурочное время. Старайтесь регулярно есть три раза в день, равномерно распределив их в течение дня.Регулярное время приема пищи важно для вашего тела. Они служат ориентирами для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам нужно спать. Возможно, вы захотите перекусить во время работы. Не ешьте самую большую порцию дня за три часа до сна. Вам также следует избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фудов. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у вахтовых рабочих.

Режимы сна

Работники ночной смены должны стараться придерживаться одного и того же режима сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные. Регулярный график поможет согласовать биологические часы с режимом сна. Это улучшит качество вашего сна.Ночной сон в выходные дни нарушает ваши биологические часы. Это затруднит сон в течение дня, когда вы вернетесь на работу.

Работники, работающие вахтовым методом, не могут регулярно спать. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения расписания. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро вы перейдете на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены отложите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. Пример в таблице ниже. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени для адаптации. Вы избегаете резких сбоев из-за внезапной смены расписания. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: корректировка графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна — Ночь 1 перехода:
Время сна — Ночь 2 перехода:
Время сна — Ночь 3 перехода:
Время сна — Ночь 1 новой смены

Вечер Смена (17:00 — 01:00)
3:00 — 11:00
5:00 — 13:00
7:00 — 15:00
8:00 — 16:00

Ночная смена (23:00 — 7:00)
9:00 — 17:00

9:00 — 17:00

Помощники по сну

Рабочие смены часто полагаются на снотворное, чтобы уснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их на срок более трех-четырех недель. Они становятся менее эффективными при длительном использовании. Также могут быть задействованы отрицательные побочные эффекты. Вы не хотите попадать в зависимость от наркотиков, чтобы уснуть. Они также дадут вам лишь небольшой прирост бдительности и производительности на работе.Снотворное может дать временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что снотворное время от времени может вам помочь.

Полки магазинов забиты предметами, которые, как утверждается, помогают вам лучше спать. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что употребление стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Самый распространенный стимулятор — кофеин. Но вам следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов после желаемого отхода ко сну. В противном случае это может помешать вам заснуть после того, как вы вернетесь домой.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Похоже, он имеет прочную связь с циклом сна / бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен при смене часовых поясов. На других людей это может иметь мягкий эффект, если вообще имеет место. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Похоже, что серьезных побочных эффектов нет, но необходимо провести дополнительные тесты. Тот факт, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его безопасности.Долгосрочные эффекты от его приема остаются неизвестными.

Световая терапия

Исследования показывают, что временное воздействие яркого света можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, световые процедуры вечером должны помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы выходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные очки.

Световые короба можно приобрести различных марок и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих очень яркий свет. Он устанавливается на столе или письменном столе и вставляется в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Главное — использовать свет в нужное время дня и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план световой терапии, который будет одновременно полезным и безопасным.

Условия на рабочем месте

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, которая будет способствовать безопасности. Это особенно важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть ярким и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными к работе. Обсудите со своим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее пространство.Безопасность можно повысить без потери производительности.

В доме

Ваша семья и ваши близкие играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Им необходимо понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Разместите сменный рабочий календарь, чтобы помочь им следить за вашим графиком. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Приобретите их, чтобы снизить уровень шума и света в доме во время сна.Как можно лучше затемните и сделайте звукоизоляцию своей комнаты. Используйте «белый шум» (статические помехи по радио или телевизору), чтобы заглушить мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт дома и доставку вне запланированных часов сна.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто следуя правилам хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Следование этим советам даст вам фору на пути к лучшему сну.

вернуться к началу

Наука утверждает, что можно ложиться поздно и спать (пока вы это делаете)

Верите ли вы, что чем раньше вы ложитесь спать и чем раньше вы встаете, тем здоровее, счастливее, и продуктивнее ты будешь? Многие люди это делают, и многие веб-сайты, в том числе этот, предлагают множество советов о том, как быть жаворонком и почему так важно им быть.

Ну, может, это все-таки не так важно. Новое исследование из Гарварда проследило привычки сна 61 студента в течение 30 дней и сопоставило эти привычки с оценками студентов.Было обнаружено, что учащиеся, которые спали регулярно, то есть ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, учились в школе лучше, чем те, кто спал нерегулярно. Вы можете ожидать, что это правда, но вот еще несколько удивительных открытий:

1. В конце концов, вам не обязательно вставать в 5 утра.

Исследование действительно показало, что учащимся было бы лучше, если бы они спали в «ночные» часы, но оно определило эти часы с 22:00 до 10:00. Как писал Чарльз Чейслер, М.Д., руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Результаты этого исследования не предполагают, что все должны быть хорошенькими ботинками. в 9 — нормально. Просто нужно постоянно делать то же самое «.

2. Достаточное количество сна не поможет вам, если вы спите нерегулярные часы.

Исследователи ожидали обнаружить, что те, кто спал нерегулярно, не спали все часы, спали меньше часов, чем их коллеги, спящие регулярно.Но нет — обе группы спали в общей сложности примерно одинаковое количество часов, потому что люди, которые спали нерегулярно, дремали в течение дня. Их оценки по-прежнему пострадали, что доказывает то, что большинство знает инстинктивно: сон может быть приятным, но это не замена хорошему ночному сну.

3. Нерегулярный сон может привести к ожирению.

У людей, которые не спят регулярно, циркадные ритмы замедляются по сравнению с теми, кто спит регулярно. Исследователи отмечают, что оба явления связаны с увеличением веса в более ранних исследованиях.Если этой информации недостаточно, чтобы заставить вас перестать тянуть ночь напролет, я не знаю, что это такое.

4. Нерегулярный сон может быть признаком чего-то другого.

Единственное, чего не удалось сделать в исследовании , — это измерить факторы, которые могут привести к тому, что кто-то станет спать нерегулярно, и то, как они могут повлиять на успеваемость. Например, если вы ложитесь спать ровно в 22:00 каждую ночь и просыпаетесь ровно в 5:00 каждое утро, скорее всего, вы очень дисциплинированный человек, что означает, что у вас также может быть дисциплина, чтобы получить все свои домашнее задание сделано рано.И наоборот, нерегулярный сон может быть симптомом депрессии, и депрессия, безусловно, может повлиять на академическую успеваемость.