Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими спортивными добавками?
Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые.
К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).
Разновидности
Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.
Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.
Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.
Правила приема
Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.
Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.
Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.
Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.
По сколько принимать?
Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека.
Как правильно принимать аминокислоты BCAA
Стремясь нарастить мышцы, бодибилдеры принимают много протеина. Мы в больших количествах поедаем курицу, стейки, яйца и рыбу, что получить белок. Индустрия спортивного питания изолировала различные виды протеина, такие, например, как сывороточный и казеиновый, преобразовав их в порошки, чтобы получить все преимущества различной скорости усвоения этих видов белка. Но и на этом мы не остановились — мы изолировали отдельные аминокислоты, из которых состоит протеин, и тоже стали есть их по отдельности.
Даже наиболее продвинутые атлеты задаются вопросом, зачем им нужно употреблять дополнительные аминокислоты, если они и так получают их в больших количествах в составе протеина, который они съедают. На самом деле отдельно взятые аминокислоты могут способствовать росту мышц разными способами, а из всех аминокислот самыми важными являются виды с разветвленной цепью, или BCAA.
Спортивные добавки BCAA существуют дольше, чем другие, такие как креатин и бета-аланин, но немногие осознают полный спектр их возможностей с точки зрения роста мышц и силовых показателей. В последние годы BCAA вышли на передний фронт исследований, результаты которых привлекли внимание мира бодибилдинга. Сейчас мы знаем, что BCAA – это не только строительные элементы мышечной ткани, они могут влиять на рост мышц с помощью механизмов, о которых догадываются лишь немногие.
3 аминокислоты с разветвленной цепью.
BCAA – это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвленной цепью» связано с их структурой. Эти 3 аминокислоты входят в категорию незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, и потому их нужно принимать с пищей в адекватных количествах. Хотя для роста мышц и используется примерно 20 аминокислот, именно BCAA составляют примерно треть от их общего объема в мышечной ткани. Так что, если ваша цель – рост мышц, то BCAA для вас — неотъемлемый компонент питания.
Обмен веществ.
То, как аминокислоты преобразовываются в организме, играет большую роль в их функциях в теле. Метаболизм BCAA иной, нежели у других аминокислот. В то время, как остальные аминокислоты преобразовываются в печени, BCAA делают это непосредственно в мышцах. Это позволяет им окислиться (быть использованными в качестве источника энергии) мышечными клетками для производства клеточной энергии в виде АТФ. АТФ – это первичный источник энергии, который питает сокращения мышц и позволяет нам двигаться.
BCAA могут быть быстрым источником энергии, когда она нужна телу. Во время продолжительного выполнения упражнений отмечается значительное увеличение метаболизма BCAA, просто потому, что телу требуется больше энергии. Это делает BCAA невероятно эффективными, если они принимаются во время тренировки.
BCAA и силовые показатели.
Увеличение силовых показателей при тренировках имеет важнейшее значение вне зависимости от преследуемых вами целей. Если вы атлет, то увеличение силы поможет вам в вашем виде спорта во время соревнований. Для бодибилдеров увеличение силы важно, т.к. при этом увеличиваются рабочие веса и (или) количество повторений с ними, что в итоге трансформируется в рост мышц.
Во многих исследованиях был доказан потенциал BCAA к увеличению силы. Они не только используются как источник энергии, но и увеличивают окисление жиров в случае истощения запасов гликогена. Это позволяет тренироваться дольше без усталости. Момент полезный как для силовых тренировок, так и для кардио.
Еще один момент, за счет которого BCAA могут увеличить силовые показатели, это их способность экономить гликоген во время тренировок. Гликоген, запасенный в мышцах и печени – любимый источник энергии для мышц, используемых в высокоинтенсивных упражнениях. Это делает его особенно важным, если вы хотите усиленно тренироваться более продолжительные периоды времени. Исследования показывают, что если принять BCAA перед и во время тренировки, то можно сэкономить до 25% гликогена. Эффект экономии гликогена за счет приема BCAA позволит не только тренироваться дольше, но и ускорит восстановление.
Гормональный эффект.
Они в первую очередь определяют, кто сколько мышц сможет нарастить. Они отличают бодибилдеров топ уровня от остальных, они задают разницу в мускулистости между мужчинами и женщинами. Они – это гормоны. Наибольшее значение для атлетов имеют анаболические гормоны, которые обеспечивают синтез протеина. Самыми значимыми из них являются тестостерон, инсулин и гормон роста. Прием BCAA может оказать положительное влияние на выброс этих гормонов.
Прием BCAA перед тренировкой может оказать положительное влияние на уровень тестостерона. Нормальным является рост этого гормона во время интенсивной тренировки. После тренировки его уровень начинает падать до обычных значений. Исследования показали, что когда атлеты принимали BCAA перед тренировкой, послетренировочный уровень тестостерона оставался повышенным несколько часов, в то время как у тех, кто не принял добавку, уровень этого гормона после тренировки заметно падал.
BCAA не только повышают уровень тестостерона после тренировки, но и способствуют строительству мышц, увеличивая соотношение тестостерона и кортизола (катаболический гормон, который способствует разрушению мышечной ткани).
Лейцин может способствовать увеличению чувствительности к инсулину, т.е. увеличению эффективности его воздействия. Это ведет к усилению роста мышц, облегчению избавления от жира, служит профилактикой диабета.
BCAA и сжигание жира.
Последние исследования показали, что BCAA может иметь позитивный эффект в борьбе с жиром. Это не значит, что вы можете есть пиццу во время каждой трапезы, сопровождая ее приемом BCAA, и ваш жир будет таять. BCAA обладают максимальным жиросжигающим эффектом только в сочетании с соответствующей диетой, в которой будет понижено содержание углеводов. Способность BCAA экономить гликоген и увеличивать чувствительность к инсулину могут играть роль в ускорении сжигания жира.
BCAA могут использоваться как добавка во время сушки для того, чтобы сохранить мышцы. При любой диете с низкой калорийностью всегда существует большая вероятность разрушения мышечной ткани. И здесь прием BCAA может оказать положительный эффект, мешая этому разрушению.
Смотреть текущие цены на BCAA на:
BCAA в роли сигнализирующих молекул.
Последняя, но не менее важная из многочисленных функций BCAA – это их способность выступать в роли сигнализирующих молекул в теле. Чтобы понять, насколько это важно, сначала следует разобраться в роли протеина в теле. Давно было известно, что аминокислоты – это составляющие мышечной ткани, кирпичики, из которых строится мышечная ткань. Однако в последние годы было доказано, что BCAA, и особенно лейцин, передают сигналы телу о том, что нужно строить мышцы.
Многие люди интересуются: «Если лейцин сам по себе оказывает значительное влияние на рост мышц, то почему бы не принимать только его, без изолейцина и валина?». Дело в том, что было определено, что BCAA действуют лучше всего, если принимаются в соотношении 2:1:1 = лейцин/изолейцин/валин.
Также важно отметить, что, хотя BCAA и могут действовать в качестве сигнализирующих молекул, все же необходим полный спектр аминокислот для создания необходимой среды для роста мышц. BCAA могут давать телу сигналы, но от этого будет мало пользы, если организму не хватает строительных материалов. Так что необходимо принимать достаточное количество протеина каждый день.
Рекомендуемые дозировки и время приема BCAA.
Наилучшим временем для того, чтобы принять BCAA, является период перед, во время и после тренировки. Ниже мы приводим эффективные дозы:
- Вес тела меньше 68кг – 3гр до, во время и после тренировки
- Вес тела больше 68кг – 5гр до, во время и после тренировки
Хотя указанные моменты времени – наилучшие для приема BCAA, они могут помочь и при приеме в другое время. Если вы будете дополнительно принимать BCAA в течении дня, то ваше тело получит дальнейшие стимулы для увеличения синтеза протеина и уменьшения распада мышечной ткани. Для этого нужно принимать следующие количества BCAA, распределенные в течении дня (на завтрак, между приемами пищи и перед сном):
- Вес тела меньше 68кг – 10гр
- Вес тела больше 68кг – 15гр
Первоисточник. Переведено с сокращениями оригинального текста
Перевод http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?
На рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.
Что такое BCAA?
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой особую группу аминокислот, необходимых для построения белка. Эти три аминокислоты имеют «разветвленную цепь» — особую химическую структуру, которую организм не может производить самостоятельно. Поэтому их относят к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в организм с пищей.1 Три аминокислоты, составляющие BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.
Каковы полезные свойства BCAA?
Помогают нарастить мышцы
Основной причиной приема BCAA, как и большинства аминокислот и протеиновых коктейлей, является наращивание мышечной массы. Когда вы с помощью тренировок бросаете вызов своим мышцам, они разрушаются. Поэтому нужно добавлять в рацион аминокислоты и белки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Потребление дополнительных аминокислот необходимо для тренирующихся и может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, ведь мышцы постоянно разрушаются (подвергаются катаболизму) и снова восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна (подвергаются анаболизму).
Вызывают всплеск энергии
BCAA часто принимают до тренировки, так как они также помогают зарядиться энергией. Исследования показали, что прием BCAA помогает снизить утомляемость организма. Это может привести к повышению работоспособности и позволит выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса.2 Наличие большего количества энергии позволяет выполнять более сложные тренировки и является необходимым условием для наращивания мышечной массы.
Уменьшают болезненность мышц
Вы когда-нибудь ощущали после тренировки сильные боли в мышцах, которые держались около двух дней? Эти боли имеют название: синдром отсроченной мышечной боли, или DOMS. Они могут возникнуть после тяжелой тренировки. Исследования показали, что BCAA уменьшают эту боль, то есть получая их, вы будете чувствуете себя лучше, мышцы будут менее болезненны и вы сможете быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.3 Исследователи считают, что это связано с тем, что BCAA легко доступны и действуют быстрее, помогая с восстановлением.
Когда принимать BCAA?
Итак, в какое время дня лучше всего принимать BCAA? Учитывая перечисленные выше основные положительные свойства аминокислот, для наилучшего результата их принимают до или после тренировки.
1. До тренировки
Если вам нужна энергия для силовой тренировки, лучше принимать аминокислоты до занятия. Вы можете принимать их отдельно или добавить в свой предтренировочный коктейль, если они не входят в его состав.
Также хорошо принимать ВСАА до тренировки, если хотите предотвратить слишком сильный распад мышц. Вы даже можете выпить напиток с BCAA во время тренировки — он, как правило, освежающий и может сделать вашу обычную воду более вкусной.
А еще, для получения дополнительного количества аминокислот, вы можете добавить ВСАА в свой протеиновый коктейль. Обратите внимание на состав смесей — некоторые из них уже содержат оптимальное количество аминокислот, которые позволят вам чувствовать себя в отличной форме.
2. После тренировки
Если вы страдаете от синдрома отсроченной мышечной боли и хотите улучшить свое восстановление (при наращивании мышечной массы), то наибольшую пользу вам может принести прием ВСАА после тренировки.
Вы можете после занятий в зале просто смешать порошок с водой и насладиться освежающим напитком или вам нужно обеспечить себе получение аминокислот во время следующего приема пищи, потребляя разные источники белка.
BCAA содержатся в белках как животного, так и растительного происхождения, но если вы чувствуете, что в вашей пище их недостаточно, то удобной альтернативой может быть употребление BCAA в порошках и таблетках.
Заключение
Три аминокислоты с разветвленной цепью представляют из себя мощное средство, которое может заметно отразиться на ваших тренировках. Нуждаетесь ли вы в дополнительной энергии, испытываете боли в мышцах или просто хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, включение BCAA в рацион в качестве части тренировочной программы может стать тем дополнительным стимулом, который вам необходим.
Перевод: Фарида Сеидова
Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Аминокислоты для начинающих — советы, как правильно принимать
Аминокислоты для начинающих спортсменов — советы и отзывы, как правильно принимать
Основные элементы всех белковых соединений – это аминокислоты. Они являются главным строительным материалом для человеческих мышц, потому что мышечная ткань в основном состоит из белков. Аминокислоты находятся в центре внимания производителей спортивного питания и являются основой рациона спортсменов. Аминокислоты способствуют синтезу ферментов гормонов и антител, с их помощью человеческий организм растёт и развивается. Качество и количество этих веществ влияет не только на физическое состояние, но и оказывает положительное воздействие на психику. Аминокислоты являются жиросжигающими соединениями и препятствуют накоплению подкожного жира.
Сейчас специалисты насчитывают двадцать аминокислот. Из них 11 – заменимые аминокислоты, остальные – незаменимые. По определению, незаменимыми являются вещества, которые не производятся человеческим организмом в количестве, обеспечивающем его нормальную работу. Заменимые синтезируются органами человека, но иногда их объёма не хватает для выполнения тяжёлой физической работы и проведения интенсивных тренировок.
В результате многочисленных тестов и исследований была доказана необходимость этих органических соединений для успешных занятий бодибилдингом. Достаточное количество белков позволяет атлетам наращивать мускулы и способствует активизации восстановительных процессов. Аминокислоты также эффективны для избавления от лишнего веса и «сушки» мускулов. Особенное значение для людей, занимающихся тяжёлой атлетикой и бодибилдингом, приобретают ВСАА. Купить БЦАА аминокислоты для начинающих спортсменов в Киеве вы можете в магазине спортивного питания Mordex.Net.
Соединения этой группы отличаются тем, что оказывают комплексное воздействие на организм и выполняют сразу несколько полезных функций. ВСАА купируют катаболические процессы, обладают жиросжигающим эффектом и активно синтезируют нужные для развития мышц белки.
Аминокислотные комплексы для начинающих бодибилдеров имеют несколько модификаций, которые значительно отличаются по степени гидролизации и формуле. К отдельной группе органических веществ принадлежат аминокислоты свободной формы, которые легко усваиваются – их не нужно переваривать, они всасываются в человеческую кровь за короткий промежуток времени. К веществам такого типа относятся глицин, глютамин, аргинин и им подобные аминокислоты. Быстрое проникновение в мышечную ткань позволяет остановить катаболизм.
Но наиболее впечатляющими показателями усвояемости обладают гидролизированные аминокислотные комплексы. Специалистами было установлено, что они проникают в мышцы гораздо быстрее других аминокислот. Это связано с особой структурой этих продуктов – в их составе имеются «разорванные» белки, аминокислотные цепочки, состоящие из небольшого количества элементов. Гидролизаты – самый быстрый способ поддержать свой организм. Трипептидные и дипептидные соединения помогают бороться с усталостью, ускоряют регенерационные процессы и подпитывают мускулы энергией.
И всё же, самые действенные препараты – это продукты, имеющие в своём составе ВСАА. Они тоже хорошо усваиваются, дают мощный эффект при наращивании мышечной массы и противоборствуют катаболистическим процессам. Формулы таких соединений – это комбинации изолейцина, валина и лейцина.
Сейчас атлетам доступно питание разных видов – это могут быть жидкие растворы или порошки, а также продукты в виде таблеток или упакованные в капсулы. Но эффективность не зависит от формы, все эти продукты одинаково полезны.
Существуют растворы аминокислот, которые изготовлены для внутривенного использования, путём инъекций. Особых достоинств у препаратов такой формы нет, поэтому применять их стоит только по назначению. В отличие от других продуктов, содержащих аминокислоты, инъекционная форма может вызвать осложнения и негативные побочные эффекты.
Советы и отзывы: как правильно принимать аминокислоты для качественного и быстрого набора мышечной массы начинающим спортсменам?
Самый распространённый способ приёма аминокислотосодержащих препаратов – за 30 минут до тренировок и через такой же период времени после окончания тренировок. Такой способ употребления приводит в к скорейшему увеличению массы мышц. Рекомендуется принимать аминокислоты также утром, сразу после того, как вы проснулись – организм в это время нуждается в подзарядке. Если по каким-то причинам вы не можете принимать в этот период аминокислоты, замените их протеиновыми добавками.
Чтобы похудеть, рекомендуется принимать питание на основе аминокислот в промежуток между приёмами пищи, не забывая принять препарат до начала и после окончания тренировочного процесса. Это позволит максимально снизить катаболизм в мышцах и аппетит. Дозы нужно рассчитывать индивидуально, исходя из особенностей организма, возраста и веса атлета. Немаловажным фактором являются и финансовые возможности – аминокислоты достаточно дорого стоят. Но надо помнить, что минимальная порция продукта должна быть не менее пяти грамм. Наиболее существенного эффекта можно добиться, употребляя каждый раз от 15 до 20 грамм препарата.
Противопоказаний к применению нет, аминокислоты можно принимать в комплексе с любыми другими видами спортивного питания. Здесь нужно знать некоторые правила: нельзя употреблять аминокислоты одновременно с обычной пищей, её заменителями и гейнерами. Это приводит к снижению скорости усвоения и препараты не дадут нужного результата.
Любой атлет, независимо от опыта, может использовать подобные продукты, аминокислоты абсолютно безвредны и не вызывают негативных последствий. Являясь натуральными компонентами пищи, аминокислоты практически всегда идут на пользу организму, нет ограничений по времени их использования.
Купить аминокислоты для начинающих в Киеве по лучшей цене вы можете в спортивном магазине Мордекс. Нет. Если же вы хотите купить качественные продукты в другом месте – будьте внимательны. Проверьте целостность упаковки, срок годности, при необходимости потребуйте сертификат соответствия. Покупайте спортивное питание в Украине только известных брендов – они тщательно проверяют качество. Аминокислоты в виде порошка отлично растворяются в жидкостях – осадка быть не должно. Продукты, как правило, имеют горьковатый привкус.
Как принимать Bcaa в порошке
Популярный вид спортивного питания – аминокислоты – пользуются большим спросом у многих профессионалов тяжелого спорта. Но в быстрой погоне за идеалами далеко не все принимают его правильно, что незаметно вредит здоровому состоянию организма. Конечно же, употребление спортивного питания – это дело индивидуальное и решается со специалистами, но существует универсальные правила приема для всех. Как же принимать Bcaa в порошке?
BCAA – это специальное объединение 3 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также продукт обладает антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола. BCAA являются незаменимыми аминокислотами (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками.
Результативность BCAA
— Антикатаболическое воздействие;
— Активный рост сухой мышечной массы;
— Быстрое сжигание подкожного жира;
— Рост силовых показателей;
— Стимуляция синтеза белка.
Как видите, BCAA будут полезны всегда – и в период набора массы, и в период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам на аэробике.
Прием BCAA
Как и сколько правильно пить BCAA, знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей, а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.
В период сушки пить BCAA рекомендуется также 3 раза: до, на и после тренировки. Но при похудении также стоит употреблять аминокислоты между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и катаболизм.
Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы не вызовут.
Аминокислоты BCAA можно сочетать с любыми другими продуктами спортивного питания, такими как гейнер, протеин, креатин и другие. Некоторые недобросовестные производители часто выпускают продукт в небольших дозировках, хотя цены остаются прежними, поэтому перед покупкой всегда проверяйте количество порций и размер одной дозы.
Другие полезные статьи:
ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ
Мы предлагаем Вашему вниманию статью спортсменки Спарта-Про Ксении Архиповой об одной из самых важнейших спортивных добавок — BCAA. Что это и зачем необходимо организму, рекомендации к применению в тренировочные дни и во время отдыха от тренировок — все это вы найдете в данной статье. Берите на вооружение полезную информацию.
Для любого спортсмена белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов. Как правило белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне.
Роль BCAA для организма человека
Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, которые были повреждены во время тренировки, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Схемы приема в дни тренировок и в дни отдыха
Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, то схема приема БЦАА в эти дни несколько отличается.
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача бодибилдера состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических. Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела. Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах.
Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того, чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты БЦАА на эту роль подходят идеально!
Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально устаиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой. ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые аминокислоты в форме порошка. Они легко смешиваются и растворяются в обычной воде, имеют приятный вкус и утоляют жажду.
Почему стоит принимать BCAA в нетренировочные дни
Бытует мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так. Катаболические процессы наиболее сильны сразу после пробуждения. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием БЦАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от вашей стандартной порции сразу после пробуждения.
Автор: спортсменка Спарта-ПРо Ксения Архипова
Спортивное питание: с чего начать?
Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.
Набор мышечной массы
При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.
Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.
Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.
Сброс жировой ткани
Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 днейПротеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.
Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.
Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.
Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
How to Do Laundry — Smarter Living Guides
Овладение своими машинами — это лишь часть того, чтобы стать чемпионом Дня стирки. Чтобы по-настоящему подняться на новый уровень, вы должны понимать, как разные ткани — от спортивной одежды до тонких шерстяных тканей — ведут себя перед лицом воды, моющих средств, волнения и жары. Понимание того, как использовать информацию о составе ткани, также в значительной степени избавит вас от необходимости интерпретировать эти непостижимые руны ухода за тканью на бирках вашей одежды.
Хлопок хорошо поддается стирке, но он склонен к усадке.Машинная или ручная стирка хлопка в холодной воде и избегать воздействия горячей воды или высокой температуры сушки . Тонкий хлопок следует сушить на воздухе.
Лен хорошо поддается стирке, но также склонен к усадке и складкам. Машинная или ручная стирка белья в холодной воде и сушка на воздухе или прессование сразу после стирки , пока оно еще влажное, для устранения морщин.
Нейлон также хорошо моется, но склонен к статическому электричеству. Сушка на воздухе предотвратит образование статического электричества, поэтому пропустите сушилку .
Полиэстер хорошо подходит для машинной стирки и можно сушить в машине при средней или низкой температуре .
Вискоза и вискоза плохо поддаются стирке. Всегда сухая чистка одежды из искусственного шелка и вискозы .
Шелк очень склонен к потере цвета и образованию пятен от воды. Шелк, несмотря на то, что он не любит воду, можно стирать вручную с использованием прохладной воды и специального моющего средства или отправлять в химчистку. Если вы решите стирать шелк вручную, сделайте это очень коротким этапом, так как шелк не улучшается от чрезмерного воздействия воды, и поддерживайте постоянную температуру воды.
Spandex можно стирать в стиральной машине, но он может удерживать запахи, это означает, что его следует сушить на медленном огне или сушить на воздухе . Избегайте использования хлорного отбеливателя со спандексом или смесями, содержащими спандекс.
Шерсть, включая кашемир и меринос, склонна к валянию и усадке при стирке. Войлок, когда шерстяные волокна становятся матовыми, возникает из-за воздействия волнения и колебаний температуры воды. По этой причине шерстяные изделия лучше стирать вручную в прохладной воде и дать им высохнуть на воздухе до плоского состояния .Шерсть можно стирать в машине, но ее следует класть в мешок для стирки с сеткой, и вы должны выбрать холодную воду и деликатный режим, чтобы уменьшить воздействие волнения. Шерстяные изделия воздушной сушки.
Blends следует стирать в соответствии с инструкциями для более чувствительных тканей.
Взрослые 101: Как правильно стирать одежду
Самостоятельная стирка — важный обряд на переходе от детства к взрослой жизни. Увы, мало кто из нас проходит этот переход должным образом.Мой состоял из того, что моя мама в отчаянии вскинула руки на гору грязной одежды в моей комнате и кричала: «С этого момента вы, дети, сами стираете белье».
Только после того, как несколько сморщенных свитеров и несколько разливов мыльной пены, я сломался и тщательно исследовал, как справиться с этой основной рутинной работой. Если, как и я, вы часто скрещивали пальцы после того, как опустили крышку на загрузку одежды, не беспокойтесь больше. Наше руководство по стирке одежды включает в себя все «очевидные» ответы, о которых вы никогда не знали, а также несколько советов о том, как сохранить свежесть грязных вещей.
Как правильно стирать одежду
Мне действительно нужно разделять светлые и темные участки?
В детстве моя мама придумала систему, позволяющую следить за тем, чтобы цвета белья оставались разными — вместо того, чтобы у каждого члена семьи была собственная корзина, у нас в коридоре было три большие корзины с пометками «Белые», «Средние» и «Темные». . » С настроенной для нас системой было легко следить за ней, хотя я все еще часто колебался в отношении того, где подходит конкретный элемент. (Коричневый — средний или темный? Должен ли бледно-желтый считаться белым?)
Поступление в колледж изменило все, добавив к шайбе один единственный элемент: прорезь для монет.Когда под рукой не было достаточного количества четвертей, вся моя одежда ложилась в одну и ту же ношу, и знаете что? Ни один из них не выглядел изношенным.
Мартин Пул / Getty ImagesКороткий ответ: нет, вам не нужно разделять светлые и темные участки.
Предостережение: если вы стираете новую вещь, держите ее в таком же цвете, поскольку она может кровоточить (особенно красная). А если вы пытаетесь осветлить белое белье с помощью стирки в горячей воде, делайте это отдельно, чтобы не сжимать другие вещи.
Как добавить моющее средство?
Этот ответ зависит от двух факторов: типа стиральной машины, которую вы используете, и типа моющего средства.
Стиральные машины обычно делятся на две категории. Есть фронтальные погрузчики и погрузчики с верхней загрузкой. Большинство моющих средств предназначены только для одного типа стиральной машины, и, хотите верьте, хотите нет, разница между и . Моющее средство с верхней загрузкой образует намного больше пены — использование его с фронтальной загрузкой может привести к образованию большого количества пузырей.
Если вы используете машину с фронтальной загрузкой, в ней, вероятно, есть небольшой отсек, куда должно быть помещено моющее средство — там даже могут быть отметки, указывающие, куда помещать жидкое моющее средство, а не порошковое.Однако некоторые жидкие моющие средства поставляются с дозирующим шариком, который выпускает моющее средство в определенный момент цикла стирки. В любом случае, это довольно просто. Отмерьте моющее средство в соответствии с инструкциями на упаковке (в которых будет указано, сколько использовать в зависимости от размера загрузки белья), бросьте в ящик (или дозирующий шарик) и продолжайте.
Валентин Семенов / EyeEm / Getty ImagesЕсли вы пользуетесь стиральной машиной с верхней загрузкой, отмерьте количество моющего средства таким же образом и добавьте его в стиральную машину, прежде чем класть белье.Дайте машине несколько секунд наполниться водой, прежде чем добавлять одежду, чтобы моющее средство могло распределиться.
Когда мне использовать отбеливатель?
Обучение работе с отбеливателем быстрое и крутое — достаточно одной ошибки, чтобы научить вас, как правильно использовать отбеливатель. Что отстой, так это то, что за урок нужно заплатить за шкаф. Чтобы вы не вытащили свою любимую толстовку и не обнаружили на ней большие белые брызги или не обнаружили, что ваша самая мягкая белая футболка выглядит так, как будто она пережила перестрелку, важно знать, с чем вы работаете.Это означает, прежде всего, что посмотрите на ярлыки ухода за тем, что вы стираете, чтобы узнать, есть ли какие-либо инструкции по использованию отбеливателя. Также неплохо испытать немного разбавленного отбеливателя на одежде — вы можете нанести крошечный мазок на подмышки или внутренний шов, чтобы убедиться, что ничего не происходит, чего вы не хотели бы видеть со всей одеждой.
Когда вы отбеливаете, обязательно используйте небольшое количество (инструкции на упаковке должны вести вас в соответствии с размером загрузки) и добавьте отбеливатель в воду для стирки перед тем, как положить одежду.Однако имейте в виду, что повторное отбеливание может изнашивать вашу одежду и даже вызывать пожелтение. Для более устойчивого отбеливания / осветления лучше добавить в белье мерную ложку стиральной соды и около чашки белого уксуса.
Когда я НЕ использую сушилку?
В наши дни появляется все больше и больше сушилок для одежды с регулируемыми настройками, что является отличной новостью для вашего гардероба — высокая температура действительно может изнашивать вашу одежду. Однако некоторые типы ткани лучше сушить на воздухе, особенно если они подходят ко всему (например, спортивная одежда или джинсы скинни).
Мануэль Брева Колмейро / Getty ImagesВ общем, нельзя класть в сушилку все, что связано с резинкой или спандексом, так как тепло снижает эластичность.
Не допускайте попадания в сушилку любой одежды из шелка, шерсти, замши или кожи.
Деним — спорная вещь: сушить джинсы или нет, во многом зависит от ваших личных предпочтений. Если вы вкладываете средства в традиционный деним или очень заботитесь о том, чтобы он идеально подошел, вам лучше сушить джинсы на воздухе.С другой стороны, если ваши джинсы больше связаны с функцией, чем с формой, бросьте их в сушилку.
Кроме того, не рекомендуется смешивать в сушилке очень разные ткани. Если вы наденете свои лучшие рубашки с воротником и мексиканское одеяло, которое вы возьмете с собой в парк, то позже придется долго расчесывать волосы.
Какие настройки мне использовать?
Как правило, для стирки лучше всего подходят холодная или холодная вода. Более низкие температуры защищают цвета от выцветания или растекания и предотвращают усадку (особенно вдоль швов, где усадка наиболее вероятна).Холодная вода также лучше подходит для удаления пятен, которые с большей вероятностью оседают в теплой воде. Использование холодной или прохладной воды также позволяет экономить электроэнергию, что очень важно для окружающей среды.
Антонио Аркос / Getty ImagesОднако некоторые типы одежды лучше всего стирать в определенных условиях:
- Тренировочная / спортивная одежда: холодная вода, сушка на воздухе
- Рубашки, брюки чинос и брюки с красивым воротником: в прохладной воде (за исключением белых рубашек) сушат на слабом огне, повесить пока еще теплые
- Свитера и другие изделия из шерсти: деликатная стирка или ручная стирка в холодной воде, сушить ровно
Если у вас возникли проблемы с запахом стиральной машины, здесь вы можете прочитать наше руководство о том, как избавиться от этого неприятного запаха.
Основы прачечной
Моющее средство Frey
Избавьтесь от хлопот сравнивать бренды продуктовых магазинов (не говоря уже о вызывающем мигрень путешествии по проходу, изобилующему химическими запахами) и просто закажите себе ящик моющего средства Frey. Их натуральный состав на основе ферментов легко наносится на вашу одежду, их формула без парабенов безопасна для кожи, а их биоразлагаемый состав экологически безопасен. Фрей не использует наполнители (то есть воду), чтобы получить ультраконцентрированное моющее средство, а это означает, что вы получаете окупаемость каждой бутылки.Кроме того, как сертифицированная корпорация B, компания жертвует 10% прибыли некоммерческой организации The Laundry Project, которая обеспечивает семьи с низким доходом и небезопасным жилищем чистой одеждой. Однако настоящая вершина — это аромат кедрового дерева, который сохраняется вокруг каждой свежевыстиранной белья.
Шарики для сушки умной овечьей шерсти, 6 шт. В упаковке
Просто откажитесь от простыней для сушилки для рыбалки, вытащив ее из рукавов и штанин. Эти шарики из натуральной шерсти не только уменьшают статическое прилипание, но также поглощают влагу, уменьшая энергию, необходимую для сушки одежды (еще один экологически чистый бонус!).Несколько капель вашего любимого эфирного масла придадут чистому белью приятный легкий аромат.
Пятновыводитель Nellie’s Wow Stick
Пятновыводитель моей бабушки был зубной щеткой, смоченной зельем на нефтяной основе. Он справился со своей задачей, но оставил странный запах, и меня напугало то, что я носил побочный продукт бензина. Нелли вау! Stick использует тот же принцип — масло растворяет масло — и упрощает работу. Просто смочите пятно, потрите его палочкой и вытрите все вместе под водой.WOW Stick не только безопасен даже для деликатных тканей, но и оставляет после себя приятный запах апельсина / лимонной травы.
Стеллаж для сушки свитеров Homz
Увеличьте пространство в прачечной и сохраните кашемировые свитера без морщин (и подходящего размера!) С помощью этой многоярусной подвесной стойки для сушки свитеров.
Мыло прачки из шерсти и кашемира
Не нужно рыскать по маминому шкафу в поисках той старинной бутылки Woolite. Это мыло с запахом кедра от The Laundress — идеальный способ очистить ваши деликатесы.Ph-нейтральный состав удаляет запах, грязь и масло, сохраняя при этом мягкость свитера, а также естественное для шерсти ланолиновое покрытие.
Рекомендации редакции
Как правильно принять душ
Все душевые кабины , а не созданы одинаково. Да, мыло и вода сделают свою работу, но если вы знаете, как правильно принять душ, вы каждый раз будете выходить со светящейся кожей и сияющими волосами.Все дело в технике. Вы можете улучшить внешний вид своей кожи и прядей, соблюдая несколько правил ухода. Эдвард Трикоми, главный стилист и соучредитель салонов Warren-Tricomi Salons, и Элизабет Танци, доктор медицины, содиректор Вашингтонского института дерматологической лазерной хирургии — команда вашей мечты для советов по очищению. Утром, когда ваш цвет лица кажется тусклым, а волосы вялыми, эти советы по принятию душа действительно помогут вам перевернуть ваш взгляд. Теперь ныряйте (или, в данном случае, осторожно) прямо внутрь!
1.Оптимальная температура воды
«Теплая вода лучше всего подходит для комфортного принятия душа без высушивания кожи», — говорит д-р Танци. «Избегайте использования очень горячей воды, потому что она лишает кожу естественных масел». Эдвард соглашается, рекомендуя Люку больше всего теплой воды.
2. Расчешите волосы перед тем, как намочить их
Если вы собираетесь намочить волосы, хорошо расчешите их заранее, чтобы не спутать волосы, когда они намокнут. «Пластиковые вентиляционные щетки лучше всего, так как они имеют несколько щетинок», — объясняет Эдвард.«Всегда расчесывайте волосы перед тем, как принять душ, чтобы избавиться от путаницы, начиная снизу и постепенно поднимаясь вверх. После душа снова аккуратно расчешите волосы».
The Original Wet Brush Расческа для расчесывания волос
3. Тщательно вымыть шампунь
«При мытье головы убедитесь, что продукт распределяется равномерно — не наливайте его на макушку», — говорит Эдвард. «Возьмите количество на четверть размера в руки и втирайте его по всей поверхности. Убедитесь, что вы попали в затылок, особенно если у вас длинные волосы.Большинство людей забывают об этом, и на самом деле это может быть самая жирная область. Перед ополаскиванием продолжайте чистку в течение как минимум 30-60 секунд «.
При чистке не забудьте также по-настоящему помассировать кожу головы. Грязные волосы всегда смазывайте маслом у корней, и по-настоящему сосредоточьтесь на коже головы, чтобы волосы были чистыми и плавными. В качестве дополнительного бонуса массаж кожи головы вызовет дополнительный кровоток, который, в свою очередь, может стимулировать дополнительный рост волос
Living Proof Perfect Hair Day Shampoo (8 жидких унций)
4.Не оставляйте кондиционер на дополнительное время.
Если оставить кондиционер на дополнительное время, это не повлияет на расплывание волос, — объясняет Эдвард. «Воздействие кондиционеров проявляется мгновенно, потому что к тому времени, когда вы дойдете до этого шага, ваши волосы опухнут из-за молекул воды, поэтому кондиционер не сможет проникнуть в ваши волосы. разглаживают и защищают кутикулу, а раз в неделю используйте кондиционер или маску для волос.«
Nexxus Humectress Moisture Conditioner для нормальных и сухих волос
5. Безопасное очищение тела
« Кусковое мыло является гигиеничным, и его можно использовать совместно, но мочалку стоит , а не , — предупреждает доктор Танци ». Они могут содержать бактерии, плесень, дрожжи и множество других неприятных вещей. Если вы хотите использовать одну, дайте ей полностью высохнуть каждый день и чаще меняйте ее ». Большинство дерматологов советуют вообще избавляться от люфы, но если вы не можете себе представить, как отказываться от густой пены, заменяйте ее ежемесячно.
6. Вымойте лицо в раковине
Когда вы умываетесь теплой водой, поры открываются, позволяя продукту проникать в кожу и творить чудеса борьбы с прыщами. Хитрость заключается в том, чтобы в конце промыть эту теплую воду холодной водой. Холодная вода закроет поры, что очень важно, потому что открытые поры являются воротами для проникновения бактерий. Итак, если вы не любите принимать холодный душ, умыться будет проще в раковине, где вы можете плеснуть холодной водой на лицо, не погружая в нее все тело.
7. Не наносите чрезмерный скраб
Отшелушивание имеет много преимуществ, включая удаление омертвевших клеток и стимуляцию роста новых клеток. Хотя это полезно для вашей кожи, важно не переусердствовать с и . «Отшелушивайте только один или два раза в неделю, иначе это может вызвать слишком сильное раздражение», — говорит доктор Танци. «Бритье считается отшелушивающим действием, поэтому не используйте скрабы для тела слишком агрессивно по отношению к ногам».
8. Ополосните волосы холодной водой
Подобно вашему лицу, теплая вода раскроет кутикулу волоса, а холодная вода запечатает ее обратно.«Холодная вода запечатывает кутикулу, делая волосы блестящими, — говорит Эдвард. «Горячая вода сушит волосы, поэтому промойте их самой холодной струей, с которой вы можете справиться». Если у вас есть съемный душевой шланг, вы можете ополоснуть его холодной водой, не погружая тело в холодную воду.
9. Немедленно нанесите лосьон
«Наносите лосьон сразу же, даже если вы еще влажные», — говорит доктор Танци. «Это помогает удерживать воду в коже и хорошо ее увлажнять. Ваше тело, которое только что вышло из душа, является идеальным холстом для густого увлажняющего крема — оно помогает вам максимально эффективно использовать формулу.»
Body Hero Daily Perfecting Cream
Связано: Лучшие средства для душа стоят своих ценников
Как правильно мыть руки
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), правильная гигиена рук имеет жизненно важное значение для снижения передачи инфекционных заболеваний.
Фактически, исследования показали, что мытье рук снижает частоту некоторых респираторных и желудочно-кишечных инфекций до 23 и 48 процентов, соответственно.
По данным CDC, частое мытье рук особенно важно, чтобы помочь предотвратить распространение нового коронавируса, известного как SARS-CoV-2, который вызывает заболевание, известное как COVID-19.
В этой статье мы рассмотрим основные этапы правильного мытья рук, чтобы убедиться, что в них нет микробов, которые могут вызвать серьезные инфекции.
Ниже представлена семиэтапная техника мытья рук, одобренная CDC и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ):
Как правильно мыть руки
- Смочите руки чистой, желательно проточной водой.
- Нанесите достаточное количество мыла, чтобы покрыть все поверхности рук и запястий.
- Вспеньте и тщательно потрите руки вместе.Обязательно протрите все поверхности рук, кончиков пальцев, ногтей и запястий.
- Потрите руки и запястья не менее 20 секунд.
- Промойте руки и запястья чистой, желательно проточной водой.
- Вытрите руки и запястья чистым полотенцем или дайте им высохнуть на воздухе.
- Используйте полотенце, чтобы закрыть кран.
Ключом к мытью рук является тщательная очистка всех поверхностей и участков рук, пальцев и запястий.
Вот более подробные инструкции по мытью рук, рекомендованные ВОЗ. Выполняйте их после того, как намочите руки водой с мылом.
После выполнения этих действий вы можете ополоснуть и высушить руки.
Обычное мыло дезинфицирует руки так же хорошо, как и антибактериальное мыло, отпускаемое без рецепта. Фактически, исследования показали, что антибактериальное мыло не более эффективно убивает микробы, чем обычное повседневное мыло.
В 2017 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование антибактериальных средств триклозана и триклокарбана.FDA приводит следующие причины запрета этих агентов:
- устойчивость к антибактериальным препаратам
- системная абсорбция
- нарушение эндокринной (гормональной) системы
- аллергические реакции
- общая неэффективность
Итак, если у вас есть старые бутылки антибактериального мыла лучше не использовать. Выбросьте их и используйте вместо них обычное мыло.
Кроме того, нет никаких свидетельств того, что температура воды имеет значение.Согласно одному исследованию, мытье рук теплой водой не избавляет от большего количества микробов.
Суть в том, что безопасно использовать воду любой температуры, подходящей для вас, и любое обычное жидкое или кусковое мыло, которое у вас есть под рукой.
Мытье рук особенно важно, когда вы находитесь в ситуациях, когда вероятность заражения или передачи микробов выше. Это включает:
- до, во время и после приготовления пищи
- до и после вас:
- контакт с кем-то с инфекционным заболеванием
- вход в больницу, кабинет врача, дом престарелых или другое медицинское учреждение
- очистить и обработать порез, ожог или рану
- принять лекарства, например таблетки или глазные капли
- использовать общественный транспорт, особенно если вы касаетесь перил и других поверхностей
- касайтесь телефона или другое мобильное устройство
- пойти в продуктовый магазин
- после того, как вы:
- кашляете, чихаете или высморкаетесь
- прикоснитесь к заметно грязным поверхностям или когда на ваших руках видна грязь
- обращаться с деньгами или квитанции
- коснулись ручки бензонасоса, банкомата, кнопок лифта или кнопок пешеходного перехода
- пожать руку другим людям
- заниматься сексом или интимной деятельностью
- менять подгузники или очищать от других телесные отходы
- прикасаться к животным, корму для животных или отходам
- обращаться с кормом или лакомствами для домашних животных
Сухой, раздраженный, сырая кожа от частого мытья рук может повысить риск инфекций.Повреждение кожи может изменить флору кожи. Это, в свою очередь, может облегчить жизнь микробов на ваших руках.
Чтобы сохранить здоровье кожи и при этом поддерживать гигиену рук, специалисты по коже рекомендуют следующие советы:
- Избегайте горячей воды и используйте увлажняющее мыло. Промыть прохладной или теплой водой. Горячая вода не более эффективна, чем теплая, и, как правило, более сушит. Выбирайте жидкое (вместо кускового) мыло кремообразной консистенции, содержащее увлажняющие ингредиенты, такие как глицерин.
- Используйте увлажняющие средства для кожи. Ищите кремы, мази и бальзамы для кожи, которые не позволяют воде покидать кожу. К ним относятся увлажнители с ингредиентами, которые:
- окклюзионные , такие как ланолиновая кислота, каприловые / каприновые триглицериды, минеральное масло или сквален
- увлажнители , такие как лактат, глицерин или мед
- смягчающие вещества , такие как алоэ вера, диметикон или изопропилмиристат
- Используйте дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе, содержащие кондиционеры для кожи. Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе с увлажнителями помогают уменьшить сухость кожи, а смягчающие средства заменяют часть воды, удаленной спиртом.
Уведомление FDAУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило об отзыве нескольких дезинфицирующих средств для рук из-за потенциального присутствия метанола.
Метанол — это токсичный спирт, который может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или головная боль, при попадании на кожу значительного количества. При проглатывании метанола могут возникнуть более серьезные последствия, такие как слепота, судороги или повреждение нервной системы.Случайное или преднамеренное употребление дезинфицирующего средства для рук, содержащего метанол, может привести к летальному исходу. См. Здесь для получения дополнительной информации о том, как определить безопасные дезинфицирующие средства для рук.
Если вы приобрели какое-либо дезинфицирующее средство для рук, содержащее метанол, вам следует немедленно прекратить его использование. Если возможно, верните его в магазин, где вы его купили. Если вы испытали какие-либо побочные эффекты от его использования, вам следует позвонить своему врачу. Если ваши симптомы опасны для жизни, немедленно вызовите скорую медицинскую помощь.
Если мыть руки невозможно или ваши руки не сильно загрязнены, дезинфекция рук дезинфицирующими средствами для рук на спиртовой основе может быть эффективным вариантом.
Большинство дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе содержат этанол, изопропанол, н-пропанол или их смесь. Наиболее эффективное противомикробное действие проявляется в спиртовых растворах с:
- от 60 до 85 процентов этанола
- от 60 до 80 процентов изопропанола
- от 60 до 80 процентов н-пропанола
Этанол, по-видимому, является наиболее эффективным против вирусов, тогда как пропанолы лучше всего работают против бактерий.
Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе быстро и эффективно уничтожают многие болезнетворные агенты, в том числе:
Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что составы дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе с этанолом, изопропанолом или и тем и другим эффективны при уничтожении вирусных патогенов, таких как:
Как и при мытье рук, эффективность дезинфицирующих средств для рук зависит от правильной техники.
Чтобы правильно нанести дезинфицирующее средство для рук, выполните следующие действия:
- Нанесите примерно 3-5 мл (от 2/3 до 1 чайной ложки) на ладонь.
- Энергично разотрите, не забывая натирать продукт по всей поверхности обеих рук и между пальцами.
- Втирайте примерно 25–30 секунд, пока руки полностью не высохнут.
Гигиена рук — это простое, дешевое и основанное на фактических данных вмешательство, которое может помочь защитить ваше здоровье и здоровье других людей.
После пандемии COVID-19 правительства и лидеры сообществ во всем мире призвали к решительным и коллективным усилиям по улучшению общественной гигиены, такой как мытье рук.
Хотя мытье рук с обычным мылом и чистой проточной водой является предпочтительным методом гигиены рук, использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе с содержанием спирта не менее 60 процентов также может быть эффективным вариантом.
Хорошая гигиена рук — это не мера, которую следует использовать только во время пандемий и других вспышек болезней. Это проверенное временем мероприятие, которое необходимо применять последовательно и осознанно, чтобы оказать наибольшее влияние на здоровье человека, сообщества и всего мира.
Козы и газированные напитки: NPR
Часто мытье рук — и с соблюдением надлежащей техники — имеет решающее значение для предотвращения распространения инфекционных заболеваний и вирусов, таких как COVID-19. Макс Познер / NPR скрыть подпись
переключить подпись Макс Познер / NPRЧастое мытье рук с соблюдением надлежащей техники имеет решающее значение для предотвращения распространения инфекционных заболеваний и вирусов, таких как COVID-19.
Макс Познер / NPRРекомендации повсюду: вы должны регулярно мыть руки, чтобы остановить распространение инфекционных заболеваний, включая COVID-19. Но имеет ли значение температура воды? Как правильно сушить руки? Почему мыть руки лучше, чем использовать дезинфицирующее средство для рук?
Мы поговорили с исследователями и специалистами по мытью рук, чтобы узнать больше о наиболее эффективных шагах.
Prep
Если возможно, вы должны сначала снять украшения, такие как кольца, браслеты и часы, чтобы вы могли вытереть руки, чтобы ничто не мешало. Но «это не всегда реально», — говорит Таня Буш Исаксен, преподаватель факультета наук об окружающей среде и гигиене труда Вашингтонского университета. Если вы не снимаете украшения, просто постарайтесь вымыть их вокруг и под ним настолько, насколько позволяют украшения.
Wet Your Hands
Для начала намочите руки холодной, теплой или теплой водой.Эти температуры отлично подходят для облегчения удаления болезнетворных микроорганизмов с ваших рук. «Идея состоит в том, что вы не хотите использовать по-настоящему горячую воду», — говорит Эрин Соррелл, доцент кафедры микробиологии и иммунологии в Джорджтауне. По ее словам, если ваши руки высыхают от горячей воды, это может привести к трещинам на коже, которые могут стать причиной инфекций.
Вы смачиваете руки перед добавлением мыла, чтобы вода могла помочь мылу раствориться и удалить грязь и микробы, добавляет Соррелл.
Вам больше не понадобится проточная вода, пока вы не ополоснетесь, поэтому вы можете закрыть кран (что сэкономит воду).
Мыло
Мыло имеет решающее значение для уничтожения микробов на руках. SARS-COV-2, вирус, вызывающий COVID-19, обернут мембраной, которая может быть разрушена мыльной пеной, говорит доктор Марк Гендро, главный врач больницы Беверли в Массачусетсе. Это делает вирусные частицы неспособными заразить вас.
Вам не нужно придирчиво выбирать, какое мыло использовать.Подойдет антибактериальное или обычное мыло в жидком или кусковом виде. Но «вы хотите использовать достаточно мыла, чтобы получить хорошую пену», — добавляет Жендро.
По словам Буша Исаксена, очень важно поддерживать пену во время чистки. Вы всегда можете добавить еще немного мыла, чтобы убедиться, что вы видите на руках здоровые пузырьки в течение 20 секунд. Это хороший признак того, что у вас достаточно пены, чтобы разрушить вирусные частицы.
Время
Обычно рекомендуется 20 секунд, но на самом деле вам понадобится немного больше времени.«20 секунд начинаются, когда мыло в ваших руках в процессе вспенивания», — говорит Соррелл.
Scrub
Микробы, включая вирусы, могут заселять ваши руки, поэтому вы должны быть уверены, что поражаете все области. По словам Соррелла, кончики пальцев, большие пальцы рук и пятна между пальцами часто отсутствуют.
Один из шагов в руководстве Всемирной организации здравоохранения предполагает потереть пальцами противоположную ладонь — шаг, разработанный для того, чтобы очистить кончики пальцев и нанести немного мыла под кончики ногтей, добавляет Жендро.
«В зависимости от длины ваших ногтей может быть сложнее проникнуть туда», — говорит Соррелл. Она рекомендует потереть края ногтей о ладони.
Полоскание
Смойте мыло вместе с патогенами.
Отключить воду
Это совсем несложно при использовании бесконтактных смесителей. Но не все туалеты или домашние туалеты так оборудованы. В рекомендациях ВОЗ предлагается использовать бумажное полотенце, чтобы закрыть кран, чтобы патогенные микроорганизмы не попали в кран.Но, по данным CDC, нет четких исследований, показывающих, что это на самом деле сохраняет ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, Гендро, Соррелл и Буш Исаксен советуют не прикасаться к крану напрямую. По словам Жендро, смесители — это «место для беспокойства с точки зрения участков, которые могут быть загрязнены в туалете».
Не трогайте ручку смесителя чистыми руками, — добавляет Буш Исаксен. «Вы только что включили это, когда они были грязными, так что теперь вы снова загрязняете свою руку.«
Сухой
Влажные руки могут собирать микробы легче, чем сухие руки, — говорит CDC. Без сушки« вы более склонны к заражению », когда ваши недавно вымытые руки сталкиваются с микробами из других источников, — добавляет Жендро. .
Но не совсем ясно, какой способ сушки рук лучше всего — если вы должны использовать бумажные полотенца, тканевое полотенце или воздуходувки, — говорит Буш Исаксен. «Это предмет разногласий». хороший вариант, по мнению Буша Исаксена, Гендро и Сорреля.По словам доктора Винсента Хилла, руководителя отдела профилактики заболеваний, передающихся через воду, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, лучше или хуже воздуходувки.
Соррелл рекомендует «прикасаться только к полотенцам, которые вы будете использовать сами». Или, если вы дома, тканевое полотенце работает, если вы стираете его в стиральной машине с моющим средством каждые пару дней.
Совместное использование полотенца с другими членами вашей семьи — не лучший вариант, — говорит Буш Исаксен. И если кто-то, с кем вы живете, заболел, ему обязательно нужно получить полотенце для личного пользования.
Дилемма двери
После того, как кран перекрыт и ваши руки высохнут, вы можете столкнуться с еще одним потенциальным источником инфекции — дверной ручкой в ванной. — Хорошая мера предосторожности — использовать другую часть тела или бумажное полотенце, чтобы открыть дверь, когда вы выходите из ванной, — говорит Соррелл. На дверной ручке может скрываться еще больше микробов.
А как насчет дезинфицирующего средства для рук?
Если у вас нет доступа к мылу и проточной воде, дезинфицирующее средство для рук — хорошее подспорье, говорит Буш Исаксен.Просто убедитесь, что это не менее 60% алкоголя, поскольку дезинфицирующие средства с меньшим содержанием алкоголя могут не убить столько микробов. «С дезинфицирующим средством для рук вы наносите его. Грязь и сажа могут оставаться на вашей руке, а иногда могут скрывать бактерии и вирусные частицы», — предупреждает она. Эти микробы могут быть внутри любого мусора на ваших руках, и дезинфицирующее средство для рук не обязательно попадет на них. «Мытье рук намного лучше».
Примечание редактора: этот рассказ был изменен, чтобы включить более полную информацию о процедурах мытья рук.
5 шагов, чтобы правильно вымыть руки
Мытье рук — один из самых эффективных способов предотвратить распространение микробов. Есть правильный способ вымыть руки. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие пять шагов:
Смочите руки чистой проточной водой (теплой или холодной), закройте кран и нанесите мыло.
Вспеньте руки, потерев их мылом. Вспеньте тыльную сторону ладоней между пальцами и под ногтями.
Трите руки не менее 20 секунд. Нужен таймер? Дважды напевайте песню «С Днем Рождения» от начала до конца. (Устали напевать с днем рождения, послушайте мелодии ниже!)
Хорошо ополосните руки под чистой проточной водой.
Вытрите руки чистым полотенцем или высушите их на воздухе.
* Если мыло и вода недоступны, вы можете использовать дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, которое содержит не менее 60% спирта.
Получите дополнительную информацию о мытье рук в CDC >>>
Устали напевать «С Днем Рождения?» Посмотрите эти мелодии:
Sweet Caroline от Neil Diamond
Sweet Caroline
Хорошие времена никогда не казались такими хорошими
Я был склонен
Верить, что они никогда не будут
О, нет, нет
Africa by Toto
Потребуется много времени, чтобы оттащить меня от вас
Сотня или больше людей ничего не смогли бы сделать
Я благословляю дождей в Африке
Нужно время, чтобы сделать то, чего у нас никогда не было
…Baby One More Time Бритни Спирс
Мое одиночество убивает меня (и меня)
Я должен признаться, я все еще верю (все еще верю)
Когда я не с тобой, я схожу с ума
Подай мне знак
Hit я, детка, еще раз
Джолин от Долли Партон
Джолин, Джолин, Джолин, Джолин
Я умоляю вас, пожалуйста, не забирайте моего мужчину
Джолин, Джолин, Джолин, Джолин
Пожалуйста, не делайте этого Возьми его просто потому, что можешь
Ложка сахара от Мэри Поппинс, Авторы песен: Ричард Шерман / Роберт Шерман
Эта … ложка сахара помогает лекарству ослабнуть
Лекарство ослабнет
Лекарство упадет
Просто ложка сахара помогает лекарству упасть.
Замечательно
Жить на молитве Бон Джови
Ого, мы на полпути
Ого, живем на молитве
Возьми меня за руку, мы Я сделаю это Клянусь
Вау, живу на молитве
Вау ч, мы на полпути
Вау, живем на молитве
Возьми меня за руку, мы сделаем это Я клянусь
Вау, живу на молитве
Хижина любви B-52
Хижина любви это маленькое старое место, где
Мы можем собраться вместе
Хижина любви, детка
Хижина любви, детка
Хижина любви, хижина детской любви
Хижина любви, хижина детской любви
Хижина любви, хижина детской любви
Хижина любви, хижина детской любви
COVID-19: вымойте руки
Вымой руки
Продолжайте мыть эти руки каждый день! Делайте это часто и делайте это хорошо.Мойте руки всякий раз, когда прикасаетесь к вещам, которых могли коснуться другие. Возьмите 20 секунд и тщательно промойте теплой водой с мылом. И помните: не трогайте глаза, нос или рот.
Что вы можете сделать
Конечно, вы умеете мыть руки. В младенчестве нас всех учили основам: руки + мыло + теплая вода + трение x 20 секунд = чистые руки! Но знаете ли вы, как часто вы должны их мыть, если хотите избежать заражения COVID-19 или ЛЮБОЙ заразной болезни, такой как грипп?
Как часто достаточно часто? Ответ: Очень часто !!
- Вход в здание? Вымойте руки!
- В лифте или на лестничной клетке касаются кнопок и перил, которых коснулись другие? Отвратительно!
- Собираетесь поесть или перекусить? Вымойте руки !!
- Пользуетесь туалетом? Потрите руки!
- После того, как вы кашляете, чихаете или высморкались? Пора вымыть руки (и выбросить эту салфетку)!
- Ни мыла, ни воды? Используйте дезинфицирующее средство для рук с содержанием спирта не менее 60%.
Вы уловили идею.
Мойте руки всякий раз, когда прикасаетесь к вещам, которых могли коснуться другие. И не касайтесь глаз, носа или рта. Используйте основы мытья рук, которые вы знали всю свою жизнь, и часто применяйте их, пока мы боремся с распространением этого нового коронавируса и других болезней. Ваше здоровье скажет вам спасибо.
Мытье рук и дезинфекция без проточной воды
Корпорация здравоохранения Юкон-Кускоквим предоставила рекомендации по дезинфекции и гигиене домов без водопровода.
Если вы используете раковину для мытья рук, убедитесь, что воду в раковине регулярно меняют в течение дня. Лучше всего иметь две емкости — одну для мыльной воды для стирки и одну для чистой воды для полоскания (подумайте о добавлении небольшого количества отбеливателя в воду для полоскания, чтобы не размножались микробы). Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу YKHC по дезинфекции COVID-19 без проточной воды.
Плакаты для печати или публикации
Прикрывайте рот при кашле и чихании
При кашле и чихании прикрывайте салфеткой, которую выбрасываете после использования, или используйте внутреннюю часть локтя, если у вас нет салфетки под рукой.
Не трогай лицо
Вы уже много раз слышали это — не трогайте свое лицо! Возможно, вам будет труднее, чем вы думаете, но продолжайте попытки Хотя мы все еще работаем над тем, чтобы избавиться от этой привычки, не забывайте о тех повседневных вещах, которые касаются нашего лица, таких как наши мобильные телефоны.
|