Все о беге для начинающих: полное руководство по бегу для новичков

Советы начинающим бегунам от человека, который бегает 35 лет

Мы спросили, что бы он посоветовал себе, если бы начинал свой беговой путь сейчас, и что сделал бы по-другому.

• Как начать
• Как себя мотивировать
• Где бегать
• Когда бегать
• Как увеличивать нагрузки
• Что сейчас сделал бы по-другому
• Что есть перед стартом
• Как справляться с травмами и болезнями
• Как бегать зимой

В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.

Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу.

Институт тоже не добавил любви к физкультуре.

В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.

Как начать

Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.

Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.

Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.

Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.

На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.

Как себя мотивировать

Вести дневник тренировок

У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.

Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.

Применять разные виды тренировок

Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.

Найти партнёра

Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.

Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.

Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.

Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.

Менять маршруты пробежек

В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.

Читать беговые сайты

Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.

Договариваться с собой

Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.

Поставить серьёзную цель

Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.

Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).

Записаться на забег

Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.

Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.

Где бегать

Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).

Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.

Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?

Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:

• вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
• по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.

В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.

Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.

Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.

Когда бегать

Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы утреннего бега:

• если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
• в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
• получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
• летом ещё не жарко.

Минусы:

• организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
• если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
• зимой утро — самое холодное время суток
• бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.

Плюсы вечернего бега:

• организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.

Минусы:

• неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
• летом может быть жарко
• в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.

В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.

Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.

Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.

Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше

Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.

Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.

Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.

Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.

У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.

Что я сейчас сделал бы по-другому

Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.

Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.

Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).

После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.

Чемпионат Киева среди ветеранов, июль 1998, 10 км за 35:47

Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП

Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.

Сразу практиковал бы закаливание

Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.

Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).

При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.

Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.

Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.

Что есть перед стартом

Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр. ), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.

Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.

Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.

Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревновании.

Как справляться с травмами и болезнями

Увы, в нашем деле не всегда всё проходит гладко, случается, что начинает что-то болеть, иногда прямо в процессе тренировки. В этом случае важно определить, это предвестник травмы или просто организм дал небольшой сбой, и всё быстро исправится.

Например, часто у начинающих колет в боку от слишком высокого темпа или плохой разминки (как утверждает наука, это болит печень или селезенка). Достаточно чуть сбавить темп и потерпеть, и через 5 минут всё пройдет.

Возможны непривычные болевые ощущения в мышцах ног (крепатура) на следующий день после длинного или быстрого бега. Это говорит о том, что тренировка удалась, организм получил хорошую нагрузку и повысил работоспособность. Обычно достаточно одного дня отдыха или лёгкой тренировки в разминочном темпе, чтобы восстановиться.

Но иногда бывают ситуации, когда нужно сделать полный отдых от бега или перейти на альтернативные виды нагрузки (велосипед, ходьба).

У меня был классический случай, связанный с перебором нагрузки. В 2004 году я очень прилично пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день бежал в Киеве «десятку» у Самойленко, тоже хорошо выложился. В результате воспалилась надкостница, и пришлось 10 дней отдыхать, а потом ещё неделю болела нога.

В этом случае важно поставить диагноз. Стоит посоветоваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать толковый совет. Хорошо бы также найти спортивного врача и проконсультироваться у него.

Как бегать зимой

Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не идеален для бега. Если проблему жары летом можно решить, бегая, например, ранним утром или поздним вечером, то зимой сложностей больше. Особенно учитывая то, что график работы далеко не у всех свободный, на улице рано темнеет и поздно светлеет, а также часто бывает гололед и снег.

В итоге многие начинающие не могут совместить тренировки с работой и бросают бегать до весны, надеясь, что потом будет лучше. Не советую так делать. Начинать заново бегать сложно, текучка засасывает, а потом как всегда внезапно наступает зима и так по кругу.

Попробуйте всё-таки продержаться в этот трудный период, и потом будете гордиться собой. Вот несколько советов.

Одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, ведь мы будем интенсивно двигаться, а не гулять. Поначалу будет прохладно, зато потом разогреетесь, и даже станет жарко.

Перед выходом на улицу стоит сделать небольшую разминку, разогреться и потом сразу побежать. Также важно после финиша сразу зайти в тёплое помещение, не останавливаясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если такой возможности нет, просто переодеться в сухую одежду.

Если вы живёте в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно чистят снег, то можно не особо беспокоиться об обуви. Подойдут обычные кроссовки, лучше, конечно, зимние, но многие бегают и в летних, только надо надевать более теплые носки.

Тем, у кого нет в доступности освещенных и очищенных тротуаров, придётся как-то решать эту проблему. Сейчас появились специальные кроссовки для зимнего бега, которые бывают как с рельефной резиновой подошвой (для снега), так и со стальными шипами (для льда). Можно также пользоваться бюджетным вариантом — ледоступами, которые надеваются на подошву.

У меня есть также специальный вариант для очумелых ручек. Из старых кроссовок с толстой подошвой я сделал зимние: просверлил дырки в подошве (не насквозь) и вставил туда шипы для автомобильных шин. Сцепление на льду отличное, и шипы за десяток лет ни разу не вывалились и не стёрлись.

Проблема бега в темноте решается налобным фонариком. С ним только одна сложность: так как источник света находится почти рядом с приёмником (глазами), мы не видим теней от предметов, картинка получается малообъёмной и неровности поверхности не всегда определяются визуально. Немного спасает ситуацию увеличение яркости света, ну и, конечно, приходится сбавлять скорость. Но зимой нам важна не скорость, а сама возможность бега.

В больших городах можно иногда бегать в манеже, где тепло и дорожка с хорошим покрытием. Если у вас поблизости такого блага цивилизации нет, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Я не один раз бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там получались очень крутые виражи и постоянные ускорения с замедлениями, большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, тем не менее, раз в неделю можно и там тренироваться.

В совсем безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Надо только подстелить под ноги что-то смягчающее, чтобы не пугать соседей. Я обычно делал это босиком, перед телевизором, и для разнообразия включал в тренировку прыжковые упражнения.

Также можно использовать тренажер, я занимался на «Орбитеке», там движения, приближённые к бегу. Как вариант — беговая дорожка в фитнес-клубах, где заодно можно провести и силовую тренировку.

Что ещё почитать:

• 25 золотых правил бега
• Как начать бегать и превратить бег в привычку
• Как научиться бегать в течение часа без остановки
• 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова

как подготовиться, мотивация, здоровье, экипировка

• Все (227)
• Путешествия (91)
• Технологии (15)
• Обзоры (43)
• Советы (51)
• Как выбрать (27)

13. 03.2023

В наши дни бег — одно из самых популярных увлечений. Но что же заставляет людей выходить из дома в любую погоду, вставая с рассветом или отправляясь на пробежку даже после тяжёлого рабочего дня? Так ли бег полезен для здоровья? И что нужно знать, чтобы им заняться? Об этом и о многом другом поговорили с Эрдэмом и Анастасией, которые однажды пустили бег в свою жизнь.

Оба героя нашей статьи спортсмены-любители, которые уже многого достигли и не собираются на этом останавливаться. Да, они не поступали на физкультурный факультет, не были лидерами сборных или команд в университете, они точно так же, как, и многие просто ходили на работу, листали ленты социальных сетей, ели пирожные по вечерам и точно не планировали брать золота на международных марафонах, пока однажды не побежали.

Анастасия Жихар — спортсмен-любитель, амбассадор компании Save Pro Life. Менеджер по комьюнити в крупной строительной компании, помогает выстроить добрососедские отношения между жителями.

Эрдэм Цыренов — любитель трейлов, управляющий в центре заточки инструментов. Амбассадор компании Save Pro Life.

Бег: начало

Несмотря на то что начать бегать довольно просто — нужны только кроссовки — заставить себя стартовать прямо сейчас это та ещё задачка. Всегда есть соблазн начать «с завтрашнего дня», потому что сегодня есть множество важных причин остаться дома. Когда же наступает тот момент, и обычный человек, в жизни которого есть множество других приоритетов, обувает кроссовки, и выходит на улицу?

Эрдэм: Я подписался на одну девушку, которая рассказывала о своих достижениях в беге. Меня восхищало то, как она живёт в таком ритме. Например, однажды она написала, что собирается переплыть Босфор. Тогда я решил, что тоже встану и выйду на пробежку. Сказано — сделано.

Настя: Я очень эмоциональный человек и работа у меня связана с общением. Мне нужно было чем-то заняться после трудовых будней, чтобы снять с себя перевозбуждение. Бег отлично для этого подходил. Впервые я побежала 11 лет назад, и сейчас не знаю, где была бы, если бы моё увлечение.

Редактор: Неужели ни разу не было желания всё бросить?

Настя: Во мне было столько энтузиазма и энергии, мне было необходимо её выплеснуть, поэтому бросить не получалось. Сейчас я сама вдохновляю людей начинать бегать. Чем больше окружение, которое тебя поддерживает, тем меньше шансов соскочить.

Мне приходилось много учиться. Я консультировалась со специалистами, брала частные уроки, много читала. Но все равно начала бегать неправильно и чуть не повредила колени. Сейчас всё в порядке, однако в тот момент я поняла, что если хочешь бегать, нужно как можно быстрее учиться делать это правильно.

Эрдэм: Когда я впервые вышел на пробежку, моё тело было к этому не готово. Да, я пробежал три километра, но потом два или три дня еле передвигался. Тогда подумал — больше никогда. Но снова открыв соцсети, а там этот блогер и я снова решил попробовать. Вначале это тяжело, но не бросить помогли воля и мотивация.

Редактор: В беге привлекает низкий порог вхождения в активность, но ради чего можно бегать вдолгую?

Эрдэм: Я когда-то давно занимался волейболом, и тело просило нагрузки. К тому же хотелось сбросить вес, закалить волю и характер. А ещё бег даёт выносливость, которая очень важна в работе управленца.

Когда бежишь час или два — это как медитация. Но мне нравится не только бегать в тишине — иногда я включаю и лёгкие подкасты или музыку.

Настя: Меня просто потянуло надеть кроссовки и побежать по улицам Москвы. И оказалось, это отличный способ поразмыслить, выплеснуть негатив, расслабиться. Помогает найти решения ситуаций, которые тревожат. А ещё, когда я выхожу на пробежку даже после очень тяжёлого рабочего дня, то чувствую мощный прилив сил после.

Редактор: А что насчёт бегового сообщества. Легко ли влиться?

Эрдэм: Бег — это отличная социализация. Когда я начал плотно погружаться в тему, у меня появилось множество замечательных знакомых. В каждом парке Москвы и очень много, где по России есть беговая братия. Бесплатные городские тренировки. Когда находишь новое окружение, трудно лениться.

8 190 руб Кроссовки JOMA SIMA lady 2222 серый/розовый Купить

11 900 руб Куртка Сплав Course мембрана 3L синяя Купить

1 950 руб Термобелье женское Сплав Russian Winter футболка L/S … Купить

8 900 руб Куртка женская Сплав Carolina бордовая Купить

6 100 руб Треккинговые палки Сплав Mountain Pro Carbon 2 шт Купить

550 руб Носки Сплав женские Linn Купить

Мембранные мужские куртки

Н: Коммьюнити даёт множество возможностей. Это поездки, общение. Как говорят, «Найди своих и своё, и будет тебе счастье». Когда я оказалась среди таких людей, у меня случилось множество судьбоносных знакомств. А благодаря поездке в беговой лагерь, у меня появился личный тренер, который помогает мне ставить более высокие цели.

Р: Замечаете прогресс? Есть какие-то большие цели?

Н: Небо и земля. Ещё до недавнего времени я заниматься сама. Придумывала себе тренировки и объёмы. Даже начала бегать «с носка». Где-то прочитала, что это правильно, но чуть не травмировалась. Сейчас у меня есть персональный тренер и чёткие планы на неделю, месяц, год. Благодаря нему, я почувствовала, что могу тренироваться более эффективно. Моя цель на год: пробежать марафон. Кстати, именно пообщавшись с тренером и посмотрев на мои результаты, стало понятно, что с моей атлетической фигурой мне отлично даются городские и «асфальтные» дистанции. Поэтому основной упор планирую на них.

Э: Я сам ставил себе новые цели. Пробежал два километра — а пробегу ли я три? А что дальше? Появился элемент игры. К тому же, цель держать себя в форме всё ещё актуальна. Только подумайте, один сладкий батончик равен семи километрам. А сколько такого «лишнего» можно съесть на нервной работе?

Но бег — это хобби и чем дольше бегаешь, тем больше новых интересов появляется. Мне теперь хочется пробовать новые трейлы, испытывать себя. Ради этого, например, я готов сорваться в Дагестан просто потому, что узнал о новом забеге. Теперь бег смешался с природой и путешествиями.

Хочу в этом году пробежать большие дистанции в различных трейлах — 21, 35 и больше километров.

Р: Вы стали амбассадорами страховой компании, как так получилось.

Н: Это всё сообщество, когда обретаешь новые связи неизвестно куда это может завести. Мне всегда было интересно помогать людям, поддерживать их. У даже меня есть друзья, которые ограничены в подвижности, но они продолжают заниматься спортом.

Э: Когда в 2017 году я первый раз вышел на пробежку, не думал о таком, а сейчас понимаю это как поддержка и в то же время ответственность показать и рассказать другим людям, что прогрессировать в спорте никогда не поздно, а чтобы делать в диких условиях, как на время трейла нужна страховка.

Р: Расскажите, как работает страховка в горах?

Э: Организованные трейлы прекрасны тем, что о тебе уже позаботились. Когда приобретаешь слот, в его стоимость уже включена медицинская страховка на дистанции и если необходимо, то и поисковые работы, которую обеспечивает компания. Организаторы учли все нюансы, бегуну нужно только подготовиться. А если вы сами отправляетесь в путешествия по дикой природе, во фрирайд или иное автономное приключение по России или за рубежом, то страховку лучше оформить самостоятельно. Например, в компании, которую мы представляем.

В каких соревнованиях может принять участие бегун-любитель

Прежде всего приобщиться к бегу и найти компанию можно в любом крупном городе в любое время года. В парках по субботам или на бесплатных тренировках в беговых базах. В различных лекториях проходят бесплатные лекции о беге. Вообще, беговое сообщество очень дружелюбно и люди встречаются с совершенно разными профессиями и интересами.

Как только набрались немного уверенности и бегового навыка можно вписаться в городские соревнования, пробежать и получить памятную медаль. Плюсов городских забегов для начинающих много:

• есть короткие дистанции, от 5 км;
• бежать можно в своём темпе, а если нет сил, то сойти в любой момент, метро, как говорится, рядом;
• на протяжении всего маршрута есть поддержка из болельщиков и друзей;
• в жару не дадут спечься, польют прохладной водой;
• организаторы создают целый праздник.

Н: По долгу своей работы я общаюсь с жильцами новых ЖК, и в какой-то момент моя любовь к бегу вылилась в организацию забегов для жильцов, с которыми работала. На городских забегах тоже можно встретить потрясающих людей, которые организуют незабываемые мероприятия. В эту новогоднюю ночь мы пробежали по центру Москвы 20 километров 23 метра. Это был лучший Новый год в моей жизни!

Э: Когда в окружении появляется бегун, ждите, что скоро вас это тоже коснётся. Например, с моей поддержкой жена руководителя тоже начала бегать и участвовать в соревнованиях. Бег меняет образ жизни и окружение. К этому надо быть готовым и радоваться, потому что появляется много сил и спокойствия.

1 900 руб Очки с набором сменных фильтров Magnum Track Купить

1 530 руб Питьевая система Сплав SWC MTL 1,5L Купить

770 руб Перчатки Сплав Fleece Купить

120 руб Батончик энергетический POWERUP BAR MUESLI Черника 50 г Купить

9 500 руб Куртка Сплав Zermatt синяя Купить

8 790 руб Кроссовки JOMA RASE 2220 бордов/красн. Купить

Мужские трейловые кроссовки

При этом бег может быть очень разным, и не обязательно ограничиваться улицами и парками города. Для более уверенных в своих силах существует такое направление беговых мероприятий, как трейлы — бег по пересеченной местности: равнины, горы, заболоченная местность, леса, пустыни, да и бежать там совсем необязательно, можно быстро идти.

При этом ехать куда-то далеко тоже не надо — очень часто трейлы пролегают где-нибудь в области или даже на окраинах города. В чём же особенности таких дистанций?

Н: Это совершенно разная техника и разные ощущения. Я бегала и в горах, и в городе, но городской бег мне гораздо ближе. Для себя решила, что горы будут только для походов. Но формат трейлов мне очень нравится. Приятно, что в черте города можно найти мероприятия с пересеченной местностью, перепадами высот и ощутить себя в природе, а потом прийти домой и на следующий день пойти на работу.

Но для себя я выбрала основным направлением городские дистанции.

Э: Я впервые попал на горный забег в Архызе, и с тех пор мои предпочтения круто поменялись. После этого город показался мне довольно скучным. Трейлы же — это настоящее испытание, где нельзя просто взять и сойти с маршрута. Нужно добежать до конца, несмотря на рельеф или погоду. Однажды я очень сильно обморозил руки, но всё равно закончил дистанцию.

Мне нравится проверять себя на прочность. Очень запомнились трейлы Mad Fox и GRUT. И помимо суровых условий вроде забега на болотах в +35 или пурги, ветра и снега, большое впечатление производят люди. На трейлах собирается огромное количество потрясающих спортсменов. Ты можешь запросто поговорить с человеком, на которого подписан в интернете и которым восхищаешься.

В трейловых соревнованиях также есть короткие дистанции, с которых при необходимости можно сойти. Участвовать может любой желающий, который приобрёл слот (персональный стартовый номер), имеет обязательное снаряжение и чувствует в себе силы для поставленной цели. Например, у организаторов Running Heroes Russia предусмотрены дистанции от 5 км до 160 км. И дистанции очаровывают своей аутентичностью от жарких летних до снежных, а также удалённых северных регионах.

Помните, что бег в горах сопряжён с множеством сложностей, которые не всегда зависят от спортсмена:

• на не характерных для организма высотах может наступить горная болезнь;
• резкое изменение погоды;
• травмы связанные со сложностью рельефа. Например, колени получают повышенную нагрузку при беге вниз.

Подготовка к первой пробежке: мотивация, здоровье и экипировка

Бег и здоровье

Как подготовиться — вопрос непростой. Он касается не только одежды, местности, но и здоровья.

С чего начать? Как говорилось выше, нужно осознать, зачем вы хотите внедрить спорт в свою жизнь, выделить для него достаточно времени и больше не сомневаться в своём выборе.

Пожалуй, самое важное при занятиях бегом — не навредить себе. Как и у любого спорта, у него есть свои противопоказания и рекомендации. Для того, чтобы правильно выстроить тренировку и рассчитать нагрузку, нужно понимать состояние своего организма.

2 760 руб Фонарь налобный TIKKINA Blue (Petzl) Только в рознице

1 280 руб Гамаши-мини Сплав мод 2 черные Купить

550 руб Носки Сплав Race Только в рознице

8 500 руб Жилет Сплав Ares мод 3 Primaloft серый Купить

8 190 руб Кроссовки JOMA SIERRA 2215 зелен/желт. Купить

2 900 руб Термобелье Сплав Gulf Stream light футболка L/S кирпичная Купить

Спортивное питание

Н: Даже если со здоровьем всё в порядке, стоит его регулярно проверять. Не ленитесь, обратитесь к врачу и получите «справку», а не оформлять её за деньги. Чтобы выяснить все нюансы, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Есть много особенностей, о которых просто невозможно знать заранее. Обращайте внимание на то, как реагирует организм. Ведь это один взаимосвязанный механизм и когда усилия прикладываются в одном месте в другом тоже изменится.

Э: Можно пойти в районную поликлинику, сдать кровь и анализы, сделать ЭКГ, обследоваться — и если всё хорошо, то начать бегать. При этом обязательно нужно обращать внимание на самочувствие. Если есть какие-то сомнения, то можно обратиться в спортивные клиники. Там отличные профессионалы, которые привыкли работать со спортсменами. У современного человека сидячий образ жизни и это сильно отражается на выносливости и самочувствие, поэтому к подготовке лучше подойти поэтапно.

Р: Вы заметили позитивные изменения в своей жизни после того, как начали бегать?

Н: Теперь у меня больше нет проблем с иммунитетом. Когда выходишь бегать в любую погоду, в жару и в холод, быстро закаляешься. И организм становится сильней и выносливей.

Э: Я бросил курить. Появилось ощущение, что после сигареты что-то мешает. Першит в горле, лёгкие не дышат. В итоге просто отказался от этой привычки. А ещё хочется более здоровой пищи.

Экипировка и снаряжения для бега

Р: А как насчёт снаряжения? На что обратить внимание человеку, принявшему решение заниматься в спорте?

Э: С начала нужны любые удобные кроссовки и комфортная одежда. Первые беговые кроссовки я купил примерно через полгода после того, как начал. Не рекомендую экономить на обуви. Я и представить не мог, что они настолько отличаются от обычных, и считал, что они не стоят своих денег — а теперь кроссовки есть на каждый сезон.

Для зимы хорошо иметь термобельё и перчатки. Ещё пользуюсь специальными часами, чтобы отслеживать время, темп и расстояние, которое я пробежал. Конечно, можно пользоваться телефоном, но это неудобно.

Н: Одежда должна быть по сезону. Стоит помнить про правило слоёв, чтобы была возможность раздеться, если жарко или быстро одеться, если холодно. Учитывайте, когда бежите температура тела быстро повышается.

Для меня красивая экипировка — это дополнительная мотивация пробежаться. Зимой — куртка с флисовой подкладкой и перчатки. И я никогда не экономлю на кроссовках и не рекомендую это делать другим.

Р: Что вы точно возьмёте с собой на забег и рекомендуете взять другим?

Н: Почти в любую погоду беру на пробежку ветровку. Если она не нужна, можно спрятать в поясную сумку, а если начинается сильный ветер и дождь, она незаменима.

Э: Что касается трейлов — обязательно лейкопластырь и салфетки. Туалетная бумага — её не указывают в списках. Что-то на перекус — энергетические гели или печенье. В стартовых наборах есть пачки печенья, батончики, но я всегда беру дополнительно.

Напутствие начинающим бегунам

Все мы однажды что-то начинали. Были новичками, мечтающими о достижениях, падали с небес на землю, спотыкались об элементарные проблемы. И здорово получить совет от таких же людей, как мы, которые впервые вышли на пробежку и, влюбившись в бег, многого достигли.

Э: Нужно просто выходить и пробовать. Не бояться, искать единомышленников, с которыми можно делиться достижениями. У нас в сообществе не принято обесценивать даже малейшие успехи, и всегда можно найти поддержку. И обязательно посещайте мероприятия!

Н: Ищите свой вид активности и обязательно общайтесь с людьми, спрашивать совета и как можно больше применять на практике.

Вас могут заинтересовать эти статьи:

Страхование жизни и здоровья в экстремальных путешествиях и при активном отдыхе. Как избежать ошибок и не поплатиться состоянием

Спортивное питание для туристов

Как начать бегать для начинающих, от тренеров по бегу

Скажу так: бег — лучшая форма упражнений для ума. Всякий раз, когда я в плохом настроении — в депрессии, в стрессе, в печали, — ничто так не поднимает мне настроение, как пробежка. А в хорошие дни? Это только добавляет эйфории, вызванной эндорфинами, к моему и без того счастливому мышлению.

«Бег — это один из основных видов физических упражнений, — говорит Холлис Таттл, сертифицированный RRCA тренер по бегу и тренер студии Lululemon. «Из-за этого это объединяющая деятельность, которая может преодолевать возрастные, гендерные и социально-экономические барьеры», — говорит она. Таттлу также нравится, что бег позволяет вам выходить на улицу и исследовать новые места. (То же самое!)

Исследования показывают, что бег также связан с такими преимуществами, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и неврологических проблем, таких как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Согласно другим исследованиям, это также может улучшить ваш сон и концентрацию.

Познакомьтесь с экспертами: Гордон Бакулис — сертифицированный RRCA тренер по бегу в команде New York Road Runners. Она квалифицировалась для участия в нескольких олимпийских марафонских соревнованиях и пробежала более 35 марафонов. Холлис Таттл — сертифицированный RRCA тренер по бегу и тренер студии Lululemon. Алекс Ларсон, MS, RDN, является сертифицированным диетологом, который работает специально со спортсменами, ориентированными на выносливость.

Несмотря на то, что я знаю, что пробежка заставит мое тело и мозг чувствовать себя хорошо, иногда трудно выйти и сделать это. Это было особенно верно, когда я был новичком, и у меня было больше вопросов, чем ответов.

Знакомо? Хотелось бы, чтобы у меня было руководство для начинающих, в котором подробно описаны все шаги и советы от профессионалов. Вуаля. Ниже приведено исчерпывающее руководство по началу бега, в котором есть все, что вам нужно знать о форме, мотивации, планах тренировок, снаряжении и многом другом для первого пробежки и последующих тренировок.

Правильная форма бега, объяснение

Точка зрения: Вы двигаете ногами и руками, и все в порядке, но вы на самом деле не знаете, правильно ли бегаете . Когда вы только начинаете, важно подумать о форме бега, которая вам подходит. Почему? «У каждого спортсмена будет свой индивидуальный стиль бега, однако улучшение формы может помочь предотвратить травмы и повысить эффективность», — объясняет Таттл. Вот как выглядит и ощущается правильная беговая техника, по словам Таттла:

• Привод рук: Плечи должны быть расслаблены. Держите руки немного в стороне от тела, локти согнуты примерно под углом 90 градусов. Держите руки расслабленными, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела. Махи руками должны двигаться вперед и назад примерно на уровне талии.
• Удар ногой: Стремитесь легко приземлиться между пяткой и средней частью стопы, чтобы свести к минимуму воздействие удара, затем перекатитесь вперед через пальцы ног. Ваша цель? Вы хотите минимизировать время контакта с беговой поверхностью. (Будь то тротуар, грунтовая дорога, дорожка или беговая дорожка.)
• Положение тела: Поддержание правильной осанки имеет важное значение для эффективного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять подбородок и смотреть вперед. Старайтесь держать уши на плечах, а плечи — на бедрах.

Связанная история

• «Перерывы для ходьбы не делают меня менее бегуном»

Теперь, если вы не всегда бегаете на беговой дорожке с зеркалом перед собой, вы не сможете оштрафовать настроить свою форму. Вот небольшой трюк: либо поднимите свой телефон и запишите, либо попросите друга записать вас, пока вы бежите в течение минуты или около того, — говорит Гордон Бакулис, сертифицированный RRCA тренер по бегу в New York Road Runners и многократный отборочный олимпийский отбор. Вы также можете посмотреть в Интернете видео профессиональных бегунов во время забегов, чтобы получить представление о том, какие изменения вы могли бы внести, или вы можете поработать с сертифицированным тренером по бегу, чтобы получить индивидуальные советы, говорит Бакулис.

Как сохранить мотивацию к бегу

Даже если вы действительно получаете удовольствие от пробежки, есть вероятность, что будут дни, когда вы не захотите это делать. «Мотивация мимолетна», — говорит Таттл, даже для опытных профессионалов. Зная это, вот несколько советов, о которых следует помнить, когда речь заходит о том, чтобы оставаться достаточно мотивированным, чтобы продолжать бегать, согласно Таттлу.

• Планируйте заранее. Планируйте пробежки от недели до месяца. Добавьте их в свой календарь Google или запишите в планировщике и убедитесь, что в вашем расписании указано, где и когда вы хотите бегать, особенно если вы следуете определенному плану тренировок!
• Найдите напарника по бегу. Бег также упрощается, если у вас есть ответственный партнер, который может позаботиться о том, чтобы вы не бежали в одиночку. Знание того, что вы обещали встретиться с кем-то в спортзале или парке, поможет вам выйти за дверь.
• Запишитесь на гонку. Бег по определенной причине чертовски мотивирует. Но прежде чем записываться, учитывайте дистанцию, помня, что более длинные гонки требуют больше времени на подготовку. Вы также можете подумать о времени года, когда вы хотите бегать. Кто-то предпочитает бегать по холоду, а кто-то по жаре. Будут ли холмы? Если да, то есть ли у вас холмы для тренировок? Это важные вопросы, которые нужно задать себе перед входом.

Как выбрать план тренировок

Доверие: Использование плана тренировок полезно для бегунов любого уровня, особенно для новичков. «Думайте о плане тренировок как о своем рецепте успеха», — говорит Таттл. «Соблюдение хорошо разработанного плана тренировок поможет вам избежать травм и гарантирует, что вы выйдете на стартовую линию, готовые бежать изо всех сил». Тем не менее, важно убедиться, что вы следуете плану, который зависит от дистанции вашей гонки, опыта бега, уровня физической подготовки и/или времени достижения цели.

Нужно вдохновение? Women’s Health содержит учебные пособия для всего: от четырехнедельного руководства по бегу для начинающих до тренировок на беговой дорожке, плана полумарафона и плана полного марафона.

Вы также можете использовать более динамичные планы бега, в которых вы подключаете каждую завершенную пробежку, а план корректируется по мере прохождения, например, приложение NYRR Coaching Lab. Независимо от вашего выбора, большинство планов тренировок, скорее всего, будут включать в себя различные пробежки, такие как скоростные тренировки, легкие пробежки, более длительные (например, 60 с лишним минут) пробежки или темповые пробежки, которые меняют темп на протяжении всего упражнения.

История по теме

• Единственный план подготовки к марафону, который вам когда-либо понадобится

Разнообразие бега поможет вам прогрессировать и избежать травм. Бакулис объясняет, что еще одним важным аспектом улучшения вашей физической формы будут перекрестные тренировки с дополнительными тренировками для бега. Почему? По словам Бакулиса, кросс-тренинг не только добавляет различные типы движений в ваш график упражнений, но также помогает минимизировать нагрузку на тело, вызванную ударными тренировками, такими как бег.

Например, если вы хотите делать больше кардио, но при этом хотите, чтобы ваши ступни и колени отдохнули от нагрузки во время бега, вы можете выполнять перекрестные тренировки, такие как плавание, эллиптические упражнения, езда на велосипеде, гребля и т. д. — все это поможет вы поддерживаете свой уровень аэробной подготовки для бега.

Кросс-тренинг также может помочь вам проработать другие части тела, которые промахиваются при беге, например, верхнюю часть тела, говорит Бакулис. Тяжелая атлетика также может быть формой кросс-тренинга. Это особенно поможет вам нарастить мышечную массу, которая может увеличить вашу силу и скорость, хотя это не обязательно аэробные упражнения, говорит Бакулис. (Что хорошо!)

Основная экипировка для бега для начинающих

Прелесть бега в том, что для начала не требуется много снаряжения. Но, по словам Таттла, есть некоторые предметы первой необходимости, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и оставаться в безопасности.

Обувь

Это самый важный аспект вашей беговой экипировки. В идеале вы можете посетить местный беговой магазин и найти идеальную модель в реальной жизни. Если у вас нет доступа к нему, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при совершении покупок. У вас не должно быть горячих точек, вы не должны заканчивать пробежку с волдырями, синяками или отсутствующими ногтями на ногах. Ваша обувь также должна соответствовать типу бега, которым вы занимаетесь — трейл, улица, трек, длинные дистанции или гонки.

Связанная история

• 12 Лучшие кроссовки с амортизацией

Носки

Хотите верьте, хотите нет, но носки могут существенно повлиять на ваш уровень комфорта во время бега. Вы хотите, чтобы носок подходил по размеру и оставался на месте от начала до конца, а также чтобы ваши ноги были прохладными, сухими и без мозолей, когда вы потеете на протяжении всей пробежки.

История по теме

• Это лучшие спортивные носки, которые у меня когда-либо были

Низ

Выбирайте брюки, соответствующие погоде и удобные, будь то шорты или леггинсы. Если вы бегаете на улице, выберите вариант, который также включает беговой карман для предметов первой необходимости, таких как ключи, телефон, гигиеническая помада или закуски.

По теме

• 13 лучших шорт для бега для женщин

Топы

Выбор того, что вы наденете поверх поддерживающего, легкого и влагоотводящего спортивного бюстгальтера, зависит от таких факторов, как погодные условия, расстояние и вы носите гидрожилет или рюкзак. Имея все это в виду, важно, чтобы слой, прилегающий к вашей коже, имел гладкие швы, впитывал влагу и быстро высыхал, чтобы не раздражать кожу и не нагревать вас во время бега.

Связанная история

• Больше не качайте грудь с этими ударопрочными бюстгальтерами

Вот некоторые одобренные экспертами предметы первой необходимости для бега на случай, если вам понадобится вдохновение для покупок…

HOKA ONE ONE Clifton 8

90 151 195 долларов на Amazon

Энергетический бюстгальтер Lululemon

52 доллара в Lululemon

Balega Blister Спортивные носки для бега Resist

20 долларов в Amazon

Lululemon Speed ​​Up High-Rise Lined Short

68 долларов в Lululemon

Светоотражающая куртка New Balance Accelerate

Скидка 63%

Советы по топливу и гидратации во время бега

Бег требует много энергии, поэтому важно убедиться, что вы правильно питаетесь до, во время и после пробежек. Вот несколько общих практических правил еды и питья, когда вы начинаете бегать, согласно сертифицированному диетологу Алексу Ларсону, MS, RDN, который работает со спортсменами, ориентированными на выносливость.

• Заправиться перед запуском. Начните свой день с завтрака, богатого углеводами и белками, например яичницы-болтуньи с сыром и фруктами, овсянки с ореховым маслом или смузи с протеиновым порошком.
• Ешьте и на ходу. Для бега, который длится менее 75 минут, скорее всего, нет необходимости пытаться заправляться во время бега. Для более длительных пробежек рассмотрите возможность добавления источника углеводов (например, банана, пакетика с яблочным пюре, спортивного геля, энергетических жевательных резинок или спортивного напитка), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для сильного финиша.
• Выздоравливайте с помощью еды. После пробежки важно дать толчок восстановлению, перекусив или приняв пищу, содержащую как углеводы, так и белок, например, банан с протеиновым коктейлем или парфе из греческого йогурта с фруктами и мюсли. Старайтесь есть в течение часа после окончания пробежки, так как это поможет вашим уставшим мышцам восстановиться и восстановиться.
• Выпейте. Потребление достаточного количества жидкости необходимо для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности. Обязательно пейте много жидкости до, во время и после пробежки. Общее правило гидратации заключается в том, чтобы выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. (Например, человек весом 150 фунтов должен выпивать 75 унций воды в день.) Рассмотрите возможность включения электролитов из спортивного напитка, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом. (И PSA: лучший способ проверить уровень гидратации — это следить за мочой. Вам нужно, чтобы она была бледно-желтого цвета.)
Как предотвратить травмы при беге

Бег — это ударная нагрузка, и все эти удары могут привести к серьезному износу вашего тела. Таттл объясняет, что есть несколько распространенных беговых травм, на которые следует обратить внимание: тендинит, расколотая голень, травмы подколенного сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение колена, стрессовые переломы и растяжения связок лодыжки. Все это обычно вызвано перенапряжением (слишком большой бег, слишком быстрый бег), поэтому важно прислушиваться к своему телу во время тренировок, следовать этому плану тренировок и отдыхать, когда вы чувствуете, что вам это нужно.

Связанная история

• Эти упражнения на растяжку разгрузят верхнюю часть спины

Вы можете полностью снизить риск получения травм при беге. По словам Букалиса и Таттла, вот что рекомендуют профессионалы, чтобы оставаться здоровым и продолжать бегать.

• Разминка перед каждой пробежкой. Сюда входят динамические движения и растяжки, такие как удары ногами, круговые движения бедрами, выпады, махи руками и подобные движения, чтобы подготовить тело к тренировке.
• Медленное увеличение рабочего объема. Откажитесь от догадок и следуйте плану тренировок, удобному для новичков, который не требует слишком быстрого преодоления большого расстояния. И если вы обнаружите, что ваш план становится слишком сложным для вашего тела, соответственно уменьшите километраж.
• Поперечное движение последовательно. Когда вы начнете бегать, не бросайте все остальные тренировки. Кросс-тренинг — важный аспект уменьшения нагрузки на ноги и сохранения здоровья и силы. Поверьте, что уделение времени перекрестным тренировкам вместо бега только поможет, а не повредит вашим долгосрочным целям.
• Охлаждение после каждого запуска. Заминка, включающая бег трусцой в легком темпе в течение примерно 5–10 минут после каждой пробежки, поможет вашему телу привыкнуть к завершению тренировки. Это также помогает сделать некоторую статическую растяжку и прокатку пены, чтобы смягчить любые болезненные ощущения после пробежки, накопление молочной кислоты или напряжения.

Совет: Если вы обнаружите, что у вас постоянные или ноющие травмы, обратитесь к врачу. Не доводите себя до ненормального дискомфорта — это, скорее всего, только нанесет больший вред и лишит вас возможности бегать в долгосрочной перспективе.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы начать свое (очень увлекательное!) беговое путешествие, пришло время зашнуровать новые кроссовки и выйти на улицу. Готовый. Набор. Бегать. У тебя есть это!

Мадлен Ховард

Внештатный писатель

Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина. Ее работы были опубликованы в Esquire , Nylon , Cosmopolitan и других изданиях. Среди прочего, она раньше была редактором в 9 лет.0021 Женское здоровье . Подпишитесь на ее информационный бюллетень «hey Howie» на сайте madelinehoward.substack.com.

Как начать бегать для начинающих: практическое руководство

Ни для кого не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса, иммунную систему и общее состояние здоровья, но как начать бегать? С чего начать?

Как начать бегать – и полюбить этот вид спорта – не должно быть сложно. Ведь бег — это простой вид спорта. Вам не нужен абонемент в спортзал, тренажеры или много оборудования. Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих» — с несколькими простыми шагами и советами, как придерживаться режима бега. Читать набор… беги!

Руководство по бегу для начинающих

Воздействие на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают его одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать. Однако для того, чтобы сделать бег привычкой, может потребоваться некоторое время. Вот почему в этой статье мы рассмотрим основы планирования лучших беговых тренировок, составления программы, а также несколько профессиональных хитростей, которые помогут вам полюбить бег и полюбить его.

TL;DR: Вы можете посмотреть нашу серию видеороликов о том, как начать бегать, чтобы помочь вам перейти от первой мили к марафону. Вот первый эпизод.

Начните с бега

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что, в отличие от других видов спорта, вам не нужно много оборудования, чтобы начать. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, разумный выбор и несколько других предметов могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать бегать:

1. Выберите подходящие кроссовки для вас

Независимо от того, есть ли у вас старая пара кроссовок или нет, если вы серьезно программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Посетите специализированный магазин беговой дорожки, где вы можете побегать в нескольких разных парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели после того, как понаблюдают за вашим бегом и определят, как ваша нога касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

2. выбрать Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и ​​простой футболке.

Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы оцените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Эта одежда также легкая, создана для того, чтобы вам было прохладно и сухо в теплую погоду, а также она не раздражала кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

3. Научитесь слушать свое сердце

Хотя тренировки в зонах частоты сердечных сокращений могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор частоты сердечных сокращений и часы с GPS могут быть полезными инструментами и для начинающих бегунов. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и пробега, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую ​​​​как количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

4. Найдите идеальный плейлист

Когда новички начнут бегать, вам придется преодолевать множество умственных препятствий по мере увеличения пробега. Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и немного облегчить задачу, связанную с новым занятием.

Совет: с помощью Music Controls вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Связанный: 21 лучшая песня для бега

планируйте свои первые тренировки по бегу

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

начните бежать легко

Будет искушение бежать так долго и далеко, как вы можете в первый раз, когда вы выходите за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

В зависимости от вашей физической подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

• 30 минут упражнений, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
• Постепенно увеличивайте общее время упражнений и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

Постепенное увеличение пробега

Медленно, неделя за неделей, повышайте уровень сложности: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы занимались бегом, а другую половину ходили пешком. Затем бегите в течение одной минуты и восстанавливайтесь ходьбой только до тех пор, пока не будете готовы снова бежать.

Когда вы начинаете регулярно бегать, на самом деле не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делает тренировки более интересными!

По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, поначалу вы должны стремиться включать в свою программу ходьбы/бега три дня в неделю. Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня малоинтенсивных кросс-тренировок (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер).

Затем увеличивайте общее расстояние ходьбы/бега не более чем на 10 процентов каждую неделю, постепенно начав сосредотачиваться на технике бега, например на частоте шагов.

БЕГАЙ ХОРОШО: ОСНОВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ

Некоторые люди могут думать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует практиковать свою технику, чтобы улучшить технику бега и бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Чтобы добиться отличной беговой формы, следуйте этим советам:

Расслабьте плечи и руки и позвольте рукам свободно двигаться по бокам.

• Слегка отведите плечи назад и станьте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Смотрите вперед и смотрите вперед.
• Поставьте ногу прямо под бедро, в среднюю часть стопы.
• Двигаться вперед, а не вверх и вниз.

Связано: Как достичь правильной беговой формы

составить план – программа бега для начинающих

Посмотрим правде в глаза – некоторые дни будут труднее других.

Следование плану тренировок по бегу дает вам хороший повод вставать каждый день и бегать, помогая вам оставаться последовательным и преодолевать эти трудные дни. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать местный забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, регистрация в бесплатной программе бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

• Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.
• По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный километраж со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.
• Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушаться к своему телу и включить дни отдыха в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Связано с: Как составить план тренировок по бегу

Поддерживайте темп: начните бегать в правильном темпе

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что обычно они бегают не в правильном темпе. Часто они могут начать бегать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя измотанными уже через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя различные виды тренировок и пробежек с различной дистанцией и продолжительностью и, что более важно, с разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длительными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Перед каждой тренировкой и пробежкой убедитесь, что вы работаете в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Самостоятельный темп звучит достаточно просто, но это может быть непросто, если вы двигаетесь достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

Узнайте свои тренировочные зоны сердечного ритма

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, ваш сердечный ритм — это число, которое вы можете измерить, так же как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам слишком быстро бегать на длинные дистанции с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью пульсометра, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость, пока вы не начнете бежать так быстро, как только можете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того, как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или тренировочные зоны.

Подпитка вашего тела: что и когда есть

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо перейти на хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для поддержания вашей повышенной активности. уровень.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно будет сходить с ума по спортивным напиткам или энергетическим гелям, вашему телу потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избытка сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Пропуск приема пищи или несбалансированное питание заставит вас чувствовать себя вялым и затруднит выход из дома и бег. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории для каждого приема пищи:

• Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы  –, также известных как сложные углеводы.
• Тридцать процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
• Двадцать процентов калорий должны приходиться на нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
• Обязательно пейте много воды и принимайте хорошо сбалансированные поливитамины.

Кросс-тренинг: Стань сильнее, избегай травм

Хотите верьте, хотите нет, но вам не всегда нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия помогут вам бегать больше и интенсивнее. Езда на велосипеде, плавание, гребля или просто ходьба помогут вам развить различные навыки и силу, а также дадут вашим суставам и мышцам необходимый отдых от стресса, вызванного бегом.

Выбор тренировок зависит от ваших целей: например, вы хотите развить кардиотренировки, хотите стать сильнее или считаете, что вам нужно повысить подвижность своего тела? И помните, что тренировки — это не только улучшение физического состояния в спорте — вы также должны получать удовольствие! Потому что, если вам не нравится то, что вы делаете, то, скорее всего, со временем вам будет все труднее и труднее заставить себя это делать, независимо от того, насколько мотивирует ваша цель. Итак, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, найдите ту, которая вам понравится!

Для бегунов, желающих развить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость для бега на длинные дистанции, есть множество отличных вариантов.

• Езда на велосипеде — это фантастический способ развить силу и выносливость ног без утомительного бега. Будь то велотренажер или езда на свежем воздухе, изменение сопротивления — вручную, при подъеме или спуске с холма — вносит приятное разнообразие в рутину.
• Катание на беговых лыжах — еще один отличный способ улучшить кардио, а также развить силу и выносливость.
• Для тех, кто имеет легкий доступ к бассейну, плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, а также малоэффективной тренировкой всего тела. Бассейны также отлично подходят для водного бега или водного бега. Если вы хотите, чтобы вода текла немного легче, подумайте о плавучем устройстве.
• Эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и гребные тренажеры также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нужны дополнительные рекомендации? Попробуйте эти советы от олимпийца Эйлиш МакКолган.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.