Выход силы на две руки обучалка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выход силой на две руки на турнике

В этой статье вы познакомитесь с техникой выполнения выхода силой на две руки, а так же мы расскажем о пользе данного упражнения.

Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой на две руки предполагает, что вы висите на турнике, подтягиваете к перекладине свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину рук.

Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой на две руки, 99% из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.

Вступление

Хотя выход силой на две руки стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам.

Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки. Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор… или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.

И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки).

Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.

Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются.

С начала появления систем физической подготовки выход силой на две руки прочно занял почетное место в программах тренировок. Он был актуален во времена древних греков и римлян, он сохранял актуальность и для пионеров современной эры фитнеса, таких как Джорджес Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вымер, когда править балом стал бодибилдинг и парней начал волновать только размер их рук, а не то, что этими руками можно сделать.

Польза от упражнения

Выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом упражнение развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.

Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой на две руки. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой на две руки является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?

Это упражнение требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от выхода силой невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику. Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
2. Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев.
3. Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
4. Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потянитесь руками, подтягивая корпус к перекладине.
5. Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть верхнюю часть живота вверх к перекладине.
6. Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной. Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми.
7. Вращайте запястья, пока не завершите выход силой. Перекладина должна находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной, а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья.
8. Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения жима вы будете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе упражнения.

Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище.

Составные элементы упражнения

Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.

1. Разгиб

Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине.

Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.

Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге спортсмен перемещается за турник, используя импульс, который помогает ему выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого человек поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!

2. Тяга

Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.

Выход силой на турнике — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации.

3. Выход

Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.

4. Жим

Брусья могут послужить хорошим снарядом для безопасной тренировки выхода! Посмотрите на вертикальное положение рук и угол сгиба ног спортсмена — идеально! Поначалу может показаться странным начинать упражнение с ложного хвата, но вы к этому привыкнете. Пальцы и запястья обладают достаточной силой, чтобы удерживать вес вашего тела: на самом деле большие пальцы особо не участвуют в висе. Когда вы поднимете корпус над перекладиной, ложный хват сохраняется. Сравните с обычным хватом, при котором вы обхватываете турник большим пальцем (вверху), с ложным хватом (внизу). Ложный хват обеспечивает более прочную, более надежную базу для жима.

Этот большой палец стоит больше, чем лишний палец!

Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.

Видео

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Как научиться правильно делать выход силой на турнике

Медленно и плавно

Медленный выход силой на перекладине – это высшее мастерство, подобно выходу силой на кольцах . И точно так же, как на кольцах, выход силой на перекладине хочется начать с «глубокого хвата».

При выполнении необходимо слегка согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, и опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями. Учтите, что этот хват кажется легким на первый взгляд, на самом деле это не так. При таком положении рук вытянитесь и подтяните корпус вверх над перекладиной. Как и при выходе силой на кольцах, слегка вытяните ноги вперед и попытайтесь наклонить плечи над кистями.

Следите за тем, чтобы перекладина была впереди вас. Поднимайте над перекладиной оба локтя одновременно и следите за тем, чтобы большие пальцы обхватывали перекладину – иначе кисти могут соскользнуть с нее.

Быстрый выход силой — махи ногами и раскачивания

Не бойтесь лишних движений ногами и корпусом – это всего лишь необходимая мера облегчения при тренировке истинного мастерства.

А сейчас нужно будет двигаться быстрее и резче, чем при вышеупомянутых способах выполнения выхода силой. Еще одним существенным отличием будет отсутствие «глубокого хвата». Нужно просто ухватиться за перекладину, как при обычном подтягивании, ладони при этом будут развернуты в разные стороны.

Для быстрого выхода силой на перекладине важно уметь хорошо подтягиваться. Подобно медленному выполнению, вы точно также подтягиваетесь на перекладине, находящейся перед вами (впереди), иначе, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, у вас не получится выход силой

Разница видна на фото.

Подтягиваясь, старайтесь держать локти на ширине плеч. Не прижимайте корпус к кистям, не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что грудью слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете выжаться над ней – значит, вы слишком сильно согнули руки и притянули локти к себе, вместо того, чтобы удерживать перекладину впереди себя.

На этом этапе ноги сделают непроизвольный мах вперед. Пытаясь скоординировать свои движения, вы будете подтягивать корпус на руках и помогать себе толчками ногами, выжимаясь над перекладиной. Так же, как и при выполнении на кольцах, вы слегка согнетесь, и приподнимите ноги – прямые, либо согнутые в коленях.

Подтянувшись на достаточную высоту, вам захочется наклониться вперед и подтянуть к перекладине бедра. Этот наклон очень важен, потому что он помогает перенести вес тела поверх перекладины. Кстати о локтях – сгибайте их одновременно! Возможно, кто-то считает, что можно сгибать локти поочередно, но я убежден, что это создает дополнительную вредную нагрузку на плечи.

На этом этапе выполнения запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Убедитесь, что запястья над перекладиной, когда вы подтягиваетесь, иначе вы сорветесь с нее, как бы высоко не подтянулись. Кисти всегда должны быть над перекладиной!

Я подтягиваюсь достаточно высоко, плечи гораздо выше перекладины, но я вовсе не пытаюсь сделать выход силой, поэтому мои запястья находятся под перекладиной. На фото справа показан выход силой с махом, где запястья находятся над перекладиной (кроме того, я наклоняюсь).

Сильно подтянувшись с четким махом ногами и быстрым наклоном к перекладине, вы сами не заметите, как перейдете к выжиму: один толчок вверх – и вы сделали это!

Источник

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Диета для набора мышечной массы

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Задний вис

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей

Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело. . Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис

Мы советуем попробовать все три данных способа.

Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.

Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.

Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины

Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.

Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.

Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Источники

• http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/silovye-uprazhneniya-na-turnike-i-uprazhneniya-dlya-rosta-turnik-dlya-devushek.html
• http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-na-turnike.html
• https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-turnike.html
• http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/silovoj-vyxod-na-turnike.html
• http://BuilderBody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

• использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка;
важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
все движения с утяжелителями делать плавно;
со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

• подтянуться до перекладины, как обычно;
• постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

• прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
• подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
• опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
• затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

• подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
• после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
• завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Объяснение двуручного и силового оружия

Автор Адам Артер

Обновлено 28 марта 2022 г.

Две возвращающиеся функции дадут вам дополнительный урон в Elden Ring. Узнайте больше об использовании оружия двумя руками и Power Stance в этом руководстве.

Быстрые ссылки

• Как использовать двуручное оружие в Elden Ring

• Как использовать силовую стойку в Elden Ring

Если вы ветеран предыдущих игр FromSoftware, у вас может быть ряд ожиданий от 9.0021 Боевая система Elden Ring . Одним из таких ожиданий, вероятно, будет способность переходить в стойку с двуручным оружием, чтобы нанести больше урона — основной продукт других игр в линейке разработчиков, таких как Dark Souls 2, Dark Souls 3 и Sekiro: Тени умирают дважды. Если вы переходите к этой игре из других игр, ожидая, что сможете использовать оружие двумя руками, не волнуйтесь: вы абсолютно можете .

Связанный: Elden Ring: Что такое пепел духа?

Еще одна любимая особенность этих игр — Power Stance : искусство владеть двумя оружиями одного типа. Это еще одна механика, которая возвращается в Elden Ring, позволяя игрокам максимизировать урон за счет защиты или мобильности.

Обновлено 28 марта 2022 г.: Мы добавили в эту статью полезный видеогид, который расскажет вам все, что вам нужно знать о двуручном оружии и оружии Power Stance в Elden Ring.

Как использовать двуручное оружие в Elden Ring

Способ переключения с хвата одной рукой на хват двумя руками в Elden Ring немного отличается от других игр FromSoftware , но все же довольно прост.

В предыдущих играх вы могли удерживать треугольник или кнопку Y с оружием, оснащенным для перехода в двуручный режим. В Elden Ring вам нужно нажать одну дополнительную кнопку, удерживая треугольную кнопку — плечевые кнопки L1 или R1 (LB или RB для пользователей Xbox) для владения левым или правым оружием двумя руками соответственно.

Этот эффект можно применить ко всему, что вы можете экипировать в левый или правый слот, от мечей до посохов и даже щитов , но, как правило, он будет наиболее полезен с оружием ближнего боя, нанося дополнительный урон.

Использование двуручного оружия увеличивает количество урона, наносимого как легкими, так и тяжелыми атаками . Это отличный способ максимизировать урон во время встреч с ключевыми боссами. К сожалению, 9Двуручное оружие 0021 также оставляет вас открытым для атаки, если вы обычно используете щит в одном из слотов для оружия, поэтому обязательно используйте его только тогда, когда есть прекрасная возможность избежать уничтожения врагами.

Как использовать силовую стойку в Elden Ring

Power Stance — это термин в Elden Ring для получения доступа к дополнительным движениям, когда держит двойное оружие. Для этого все, что вам нужно сделать, это экипировать два оружия одного и того же типа (оружие уже упорядочено по типам в вашем инвентаре).

Теперь ваши комбо-приемы в мощной стойке будут доступны с помощью кнопки на левом плече . Это даст вам доступ к уникальному набору движений в зависимости от того, какой тип оружия у вас есть. Наборы движений в силовой стойке для когтей и кинжалов особенно эффективны, например, для сборок, основанных на ловкости.

При этом любые два оружия одного и того же типа могут быть двуручными, чтобы получить набор приемов в силовой стойке, поэтому не бойтесь использовать косы, кнуты или двуручные мечи творчески и двуручно.

Как и в случае с двуручным оружием, основным недостатком Power Stance является отсутствие вариантов защиты и парирования, обеспечиваемых хорошим щитом . Тем не менее, это отличный способ получить больше урона с помощью быстрого оружия.

Далее: Elden Ring: Какой стартовый класс и подарок на память вы можете выбрать?

Выходная мощность ног во время велоэргометрии высокой интенсивности: влияние хвата рук

. 2001 март; 4(1):10-8.

doi: 10.1016/s1440-2440(01)80003-7.

Джей Бейкер ¹ , Дж. Гал, Б. Дэвис, Д. Бейли, Р. Морган

принадлежность

• ¹ Школа прикладных наук Гламорганского университета, Понтипридд, Уэльс.

• PMID: 11339486
• DOI: 10.1016/с1440-2440(01)80003-7

Дж. Бейкер и соавт. J Sci Med Sport. 2001 март

. 2001 март; 4(1):10-8.

doi: 10. 1016/s1440-2440(01)80003-7.

Авторы

Дж. Бейкер ¹ , Дж. Гал, Б. Дэвис, Д. Бейли, Р. Морган

принадлежность

• ¹ Школа прикладных наук Гламорганского университета, Понтипридд, Уэльс.

• PMID: 11339486
• DOI: 10.1016/с1440-2440(01)80003-7

Абстрактный

Традиционно эргометрия цикла ног используется для оценки выходной мощности нижних конечностей. Тем не менее, предполагается, что верхняя часть тела вносит значительный, хотя пока неизвестный, вклад в измеренную выходную мощность, и поэтому при эргометрической оценке следует учитывать безжировую массу всего тела. Чтобы проверить эту идею, показатели механической выходной мощности были получены у 11 испытуемых во время высокоинтенсивных тестов эргометрии с циклом ног (длительность 20 секунд; 75 граммов на килограмм общей массы тела) с использованием двух протоколов: один со стандартным хватом за руль (с хватом ) и один с супинированными запястьями (без захвата). Пиковая механическая мощность, средняя механическая мощность, индекс усталости и значения общей механической работы рассчитывались для каждого субъекта во время каждого теста, а различия средних значений выборки, связанные с двумя протоколами, сравнивались с использованием парных t-тестов Стьюдента. Протокол с захватом дал значительно большую выходную пиковую механическую мощность, чем протокол без захвата (886+/-124 Вт и 815+/-151 Вт соответственно), что свидетельствует о значительном вкладе верхней части тела в максимальную выходную мощность, измеренную для ноги. В качестве первого шага к количественной оценке участия верхней части тела во время велоэргометрии, поверхностная электромиография мускулатуры предплечья была измерена у двенадцатого испытуемого при выполнении каждого из тестовых протоколов. Во время тестов на эргометре с хватом интенсивность электрической активности в мышцах предплечья была аналогична, если не превышала интенсивность электрической активности, зарегистрированной для мышц предплечья во время 100% максимальных произвольных сокращений на динамометрическом хвате, что свидетельствует о максимальной изометрической нагрузке. тип сокращения мышц предплечья при проведении эргометрических проб ног с хватом. Эти данные свидетельствуют о том, что выполнение велоэргометрии в традиционном стиле требует мышечного вклада всего тела. Таким образом, исследователи должны помнить об этом как с точки зрения распределения нагрузок на эргометре, так и при анализе метаболитов в крови.

Исправлено и переиздано из

• Выходная мощность ног во время велоэргометрии высокой интенсивности: влияние хвата руками.

  Бейкер Дж.С., Гал Дж., Дэвис Б. , Бейли Д.М., Морган Р.М. Бейкер Дж. С. и др. J Sci Med Sport. 2000 г., декабрь; 3(4):360-8. doi: 10.1016/s1440-2440(00)80003-1. J Sci Med Sport. 2000. PMID: 11235002 Исправлено и переиздано. Клиническое испытание.

Похожие статьи

• Выходная мощность ног во время велоэргометрии высокой интенсивности: влияние хвата руками.

  Бейкер Дж.С., Гал Дж., Дэвис Б., Бейли Д.М., Морган Р.М. Бейкер Дж. С. и др. J Sci Med Sport. 2000 г., декабрь; 3(4):360-8. doi: 10.1016/s1440-2440(00)80003-1. J Sci Med Sport. 2000. PMID: 11235002 Исправлено и переиздано. Клиническое испытание.

• Дополнительные соображения и рекомендации по количественному определению силы хвата рук при измерении силы ног во время велоэргометрии высокой интенсивности.

  Бейкер Дж.С., Дэвис Б. Бейкер Дж. С. и др. Рес Спорт Мед. 2009;17(3):145-55. дои: 10.1080/15438620902897540. Рес Спорт Мед. 2009. PMID: 19731175

• Вклад рукоятки в выработку лактата и силу ног во время высокоинтенсивных упражнений.

  Бейкер Дж., Браун Э., Хилл Дж., Филлипс Дж., Уильямс Р., Дэвис Б. Бейкер Дж. и др. Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., июнь; 34 (6): 1037-40. doi: 10.1097/00005768-200206000-00021. Медицинские спортивные упражнения. 2002. PMID: 12048334 Клиническое испытание.

• Соображения по использованию высокоинтенсивной велоэргометрии в качестве теста мышечной работоспособности.

  Маккормик М.С., Бейкер Дж.С. Маккормик М.С. и соавт. Рес Спорт Мед. 2011 июль-сен;19(3):202-16. дои: 10.1080/15438627.2011.583151. Рес Спорт Мед. 2011. PMID: 21722007 Обзор.

• Проверка силы и подготовка гребцов: обзор.

  Лоутон Т.В., Кронин Дж.Б., МакГиган М.Р. Лоутон Т.В. и соавт. Спорт Мед. 2011 1 мая; 41 (5): 413-32. doi: 10.2165/11588540-000000000-00000. Спорт Мед. 2011. PMID: 21510717 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние предыдущей производительности Wingate с использованием одной области тела на последующую производительность Wingate с использованием другой области тела.

  Харви Л., Буссон М., Маклеллан С., Ловелл Д. Харви Л. и др. Джей Хам Кинет. 2017 12 марта; 56: 119-126. doi: 10.1515/hukin-2017-0029. Электронная коллекция 2017, февраль. Джей Хам Кинет. 2017. PMID: 28469750 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние предыдущих упражнений на верхнюю часть тела на последующую производительность вингейта.

  Грант М.С., Робергс Р., Бэрд М.Ф., Бейкер Дж.С. Грант М.С. и др. Биомед Рез Инт. 2014;2014:329328. дои: 10.1155/2014/329328. Epub 2014 7 мая. Биомед Рез Инт. 2014. PMID: 24895566 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Вклад «отдыхающих» мышц тела в медленную составляющую поглощения кислорода легкими при высокоинтенсивной езде на велосипеде.

  Озиенер Ф., Уипп Б.Дж., Уорд С.А. Озинер Ф. и соавт. J Sports Sci Med. 1 декабря 2012 г .; 11 (4): 759-67. Электронная коллекция 2012. J Sports Sci Med. 2012. PMID: 24150089 Бесплатная статья ЧВК.

• Выходная мощность нижней конечности при переменной инерционной нагрузке: сравнение методов с использованием одиночных и повторных сокращений.

  Пирсон С.Дж., Кобболд М., Харридж С.Д. Пирсон С.Дж. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2004 г., июнь; 92 (1–2): 176–81. doi: 10.1007/s00421-004-1046-0. Epub 2004 26 марта. Eur J Appl Physiol. 2004. PMID: 15045501 Клиническое испытание.

• Показатели эргометра цикла упражнений высокой интенсивности: влияние рукоятки и выбора силы сопротивления.

  Бейкер Дж. Бейкер Дж. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86(4):370-1; ответ автора 372. doi: 10.1007/s00421-001-0552-6. Eur J Appl Physiol.