Выходы на турнике: Топ-10 Самых ТЯЖЕЛЫХ Выходов Силой на Турнике | Street Workout

Самый сложный выход силой в нашем списке и тоже именной, называется так в честь команды The Patriots, исполняющий все эти выходы на видео.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Выход силой на турнике на одну руку. Как научиться делать выход на две руки. Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

№2.

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т. е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

польза подтягиваний для выходов на две руки – Cross World

Выходы на две руки – уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.

Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник – его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.

Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными – с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы.  На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.

Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.

Для того, чтобы узнать, достаточно ли сильны ваши плечи, попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это – приступайте к практике выходов на турнике. Остальные – читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.

Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.

Подтягивания для укрепления плеч

Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.

Для новичков:

• 6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
• 10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
• 1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.

Для атлетов среднего уровня:

• 6 подходов по 3 строгих подтягивания.
• 20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
• 1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Для профессионалов:

• 6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
• 30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
• 2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
• выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.

Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

На чтение 6 мин. Просмотров 1.6k. Обновлено

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, которые выполняют с помощью перекладины. На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Польза от этого упражнения очевидна — выход на две руки на турнике укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Но для того чтобы правильно научиться его выполнять, потребуется хорошая физическая подготовка и дополнительная тренировка.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

1. Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
2. Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
3. Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
4. Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике. Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

1. Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
2. Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
3. В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.

Делать выход, как на турнике, так и на брусьях достаточно просто. Но многие новички путаются на этапе перехвата, или заключительной стадии упражнения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно отрабатывать каждое движение.

Распространенные ошибки

На первых порах выполнения офицерского выхода новички допускают 2 основные ошибки. Первая — неточный перехват. Это происходит либо при недостаточном развитии толкающих мышц бицепсов, либо просто при неточном «попадании» кисти руки в перекладину. При плохом развитии трицепса рука просто не в состоянии удержать тело при изменении положения относительно турника. Эта проблема решается путем дополнительных тренировок. Ошибка же с неточным «попаданием» кисти в перекладину решается со временем. Поэтому не нужно бросать выполнение упражнения — необходимо просто часто практиковаться.

Вторая ошибка заключается в том, что не сразу получается сесть на турник после подтягивания в заднем упоре. Это происходит по причине того, что ноги во время подтягивания оттягиваются назад под перекладину. Таз при этом очень тяжело перетянуть через нее. Для правильного выполнения этого элемента ноги необходимо держать либо ровно, либо немного вперед.

Для начала можно осуществлять подтягивание рывком — он автоматически выпрямит ноги или направит их вперед.

Если не получается сделать рывок, можно попробовать раскачку. Раскачивать нужно только ноги и непосредственно вперед. Так уменьшится нагрузка для рук, и ноги будет легче перевести вперед. При этом не нужно забывать, что сильно отводить тело и ноги за перекладину нельзя. Это приведет к нарушению равновесия, увеличению нагрузки на руки и локтевой хват, следствием чего может стать падение с турника.

Это самые распространенные ошибки новичков при выполнении офицерского выхода. Они легко решаемы при длительных тренировках.

Зная все тонкости того, как научиться делать выход на турнике, можно за короткий промежуток времени освоить этот элемент. Однако для большей эффективности нужно иметь твердое желание и мотивационную составляющую. Помимо этого, не стоит забывать о правильном дыхании во время упражнений. И самое главное правило, о котором стоит помнить всем новичкам, — для любой тренировки особенно важен своевременный отдых и восстановление. Не нужно изнурять организм и подвергать его ненужным нагрузкам.

Видео

Трюки на турнике

Как сделать классный трюк на турнике без многолетней подготовки? Мы расскажем, как можно научиться этому уличному виду спорта.

Согласитесь, когда сильные и ловкие парни выполняют всевозможные трюки на турнике – это смотрится зрелищно и очень мотивирует. Сразу хочется им научиться, чтобы точно также поражать окружающих фишками на турнике. Если вы знаете, с чего начать и в каком направлении двигаться – нет ничего невозможного. И мы вам это докажем! В этой статье настоящие профи турника поделятся с вами практическими советами, чтобы вы смогли научиться трюкам. От нас знания, от вас – практика! Вперед!

Для большинства занятия на турнике ограничиваются одними подтягиваниями. Это скучно. Турник способен дать вам намного больше! Если освоить основные элементы, можно научиться выполнять невероятные фишки и трюки на турнике. Всю прелесть этого снаряда оценили и в России, появилось даже направление любителей подобных трюков, которое называется «Street workout».

Один раз увидев подобное, каждый парень хочет научиться таким трюкам. Однако переходить к освоению таких сложных техник стоит только после того, как вы без труда сможете подтягиваться не менее 10 раз. Ведь для того, чтобы во время выполнения трюков риск повреждений был минимальным, у вас должны быть сильные мышцы, крепкие связки и хорошая координация. Если подтягивания вы освоили, значит, пора переходить к практическим советам по освоению простейших элементов!

Подготовка к фишкам на турнике

Выполнение необычных трюков на турнике требует много терпения и тренировок. Будьте логичным и последовательным в своей подготовке к трюкам: начните с самых простых элементов на турнике, например, выход силой на одну руку, подъем переворотом, флажок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Опытные спортсмены рекомендуют начинать трюки на турнике с выхода на одну руку. Подтянитесь и перенесите вес своего тела на одну руку, вторую при этом выведите локтем вверх над перекладиной. Затем аналогичным образом выведите второй локоть и отожмитесь вверх, пока не поднимитесь на прямые руки.

Как сделать флажок на турнике? Возьмитесь за вертикальную опору турника разносторонним хватом и отожмитесь от опоры, поднимая при этом тело параллельно полу. Чтобы выполнять этот трюк на турнике, вам потребуется хорошая силовая подготовка. Например, отжимайтесь на брусьях, широко расставив руки, 5-10 подходов по 10-12 повторений. Чем шире брусья, тем сложнее и эффективнее вы будете тренироваться!

Отработав эти базовые движения в своих воркаут-тренировках на турнике, и приобретя уверенность в своих силах, вы можете уже осваивать более сложные приемы. Желательно, чтобы ваше обучение трюкам контролировал опытный атлет, который знает технику выполнения упражнений на турнике. Он сможет не только подсказать, как правильно двигаться, но и подстрахует вас при выполнении более сложных элементов.

На отработку оборотов на турнике уходит много времени даже у подготовленных спортсменов. Поэтому первое время многие элементы лучше выполнять в гимнастическом зале, чтобы при падении избежать серьезных травм

В мастерстве трюков на турнике важна не только сила, но и умение удерживать равновесие. Развить чувство баланса поможет простой элемент «крокодил». Возьмитесь за перекладину узким прямым хватом, наклоните корпус вперед. Ваши локти должны согнуться под узким углом, чтобы тело выровнялось перпендикулярно полу. Попробуйте в таком положении удержать баланс. Сначала это будет нелегко, но упорные тренировки сделают свое дело!

Фишки на турнике

Наработав силовую базу и умение держать равновесие, можно переходить к более плотному изучению фишек. Среди трюков на турнике выделяют несколько групп элементов: подъемы, повороты, выходы силой, перехваты и многие другие. Начинать подготовку к выполнению фишек на турнике лучше с подъемов.

Подъемы на турнике

Подъем с переворотом

Первый и самый простой элемент, который должен освоить начинающий уличный спортсмен – это подъем переворотом. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, подайте нижнюю часть корпуса вперед и закиньте ноги за перекладину. Повернитесь и поднимитесь на прямые руки, перекладина должна находиться на уровне низа живота.

Перышко

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Выходы на турнике

На две руки

Выход на две руки сделать гораздо труднее, но вы справитесь! Его можно делать двумя способами: рывковым и силовым. В рывковом выходе перед подтягиванием делается мах ногами, который и дает необходимый рывок. Силовой вариант намного сложнее: здесь подтягивание выполняется исключительно за счет силы рук. Сначала оба локтя выводятся во флажок, затем следует отжимание до упора вверх.

Если вы только начали осваивать фишки на турнике, в первые тренировки можно включить рывковый выход. Постепенно уменьшайте рывок, стараясь поднимать тело только силой рук. Помните, что во время выхода на две руки грудь не касается перекладины.

Стульчик

Один из вариантов выхода силой – «стульчик» на турнике. В этом трюковом элементе перекладина турника располагается за спиной, таким образом получается выход силой сзади. Как это сделать? Возьмите перекладину прямым хватом и подтяните ноги вверх, нырните ими между рук, повиснув вниз головой. Затем перекиньте ноги через перекладину, чтобы выйти в упор сзади.

Когда вы научитесь выполнять элемент «стульчик», вы созрели для более сложного финта – выхода из-под турника! Он состоит из двух этапов, каждый из которых зависит от вашего умения держать равновесие. Первая фаза – это уже известный «стульчик», когда ноги располагаются между руками, а задняя поверхность наколенника опирается о перекладину. Выполните ногами движение вверх и вперед, одновременно поворачивая корпус под перекладиной.

Если вы хотите научиться выполнять различные фишки на турнике, не теряйте времени, начинайте прорабатывать элементы, которые мы вам рассказали. Если даже самые простые упражнения у вас не получаются, скорее всего, следует задуматься и потратить время на улучшение общей физической формы. Недостижимых целей не бывает, и через несколько месяцев упорных интенсивных тренировок вы сможете освоить классные трюки на турнике!

Ищите принца на турнике — 35медиа

В июле в Череповце появились три новые воркаут-площадки — подарок «Северстали» городу. Как говорят спортсмены, уличной гимнастикой лучше всего заниматься в хорошую погоду. Тем не менее, несмотря на дождливое и нежаркое лето, турники не пустуют. А прохлада даже способствует комфортным занятиям. На одной из площадок мы познакомились с воркаутером Никитой Кругловым. Он рассказал журналистам о некоторых нюансах этого вида спорта.

Никита Круглов — ученик 11-го класса школы № 19, занимается воркаутом с 12 лет. Говорит, что, когда начинал, никто и не знал, что подтягивание и различные элементы, выполненные на перекладине, — это воркаут.

«Мы просто играли в догонялки вблизи спортивной площадки и среди прочего делали упражнения на турниках, — говорит Никита. — Так постепенно пришли к воркауту. Тогда он еще не был так популярен. Мы находили видеоролики в интернете и учились по ним. Меня затянуло, и я начал придумывать что-то свое».

От Никиты мы узнали, что некоторые элементы воркаута можно выполнять и дома. Этот спорт тренирует практически все виды мышц, но в большей степени задействуются руки и спина. По словам спортсмена, воркаут включает упражнения трех видов: динамические, статические и элементы стиля джимбарр (колумбийский стиль уличной гимнастики, развивает силу и гибкость одновременно).

Тем, кто только начинает заниматься, Никита советует не усердствовать с нагрузками: «Не нужно гнаться за большими достижениями. Когда я начинал заниматься, поначалу немного болели лучевые кости рук: на них идет сильное давление. Но это некритично, болевые ощущения появляются с непривычки и быстро проходят. Тренируйтесь постепенно — от меньшего к большему. И тогда не будет травм и неприятных ощущений».

Никита считает, что для начала достаточно часовой тренировки в день.

«Воркаут подразумевает не только силовые упражнения, но и технические, где мышцы задействованы меньше всего. Поэтому час в день — это оптимальная минимальная нагрузка для начинающих, — объяснил он. — В социальной сети есть наша группа. Если есть вопросы по тренировкам, можно написать нам, и мы все разъясним. И поможем тренироваться».

По мнению спортсмена, «самые крутые» воркаут-площадки те, которые были установлены накануне Дня металлурга у лицея «АМТЭК» и на стадионе «Металлург».

По нашей просьбе Никита и его друг Андрей Гладких, студент технологического колледжа, показали самые распространенные элементы воркаута.

Никита Круглов: «В самом начале своих тренировок зайдите в спортмагазин и приобретите магнезию — порошок либо раствор белого или серебристо-белого цвета. Чтобы руки не скользи-ли по перекладине. Его основным ингредиентом является соль магния, которую добывают из морской воды и полезных ископаемых. Только не забывайте сразу после тренировки тщательно мыть руки с мылом. Так вы уменьшите вредное воздействие магнезии».

«Ласточка»

Статический элемент невысокой сложности. Выполняется в висе сзади.

«Для исполнения этого элемента лучше ставить руки как можно уже, — советует Никита. — Тогда создается трение между рукой и большой круглой мышцей спины, и держать «ласточку» так намного проще».

«Подтягивание на одной руке»

Элемент средней сложности.

«Для выполнения этого элемента нужна хорошая база в подтягивании на двух руках. К выполнению нужно подходить постепенно. Можно, подтягиваясь на одной руке, второй обхватить запястье руки, на которой подтягиваетесь. Постепенно вторую руку поднимать от запястья к плечу. Чем выше мы поднимаем вторую руку, тем больше нагрузка на первую (на которой подтягиваетесь)».

«Выход принца»

Силовой элемент высокого уровня сложности. «Есть упрощенный вариант — «выход принца на одну руку». Многие новички начинают с него. Но после этого трудно подобраться к выполнению классического «выхода принца». Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины — подкачаться. А потом выучить более простой элемент — «силовой выход из-под турника». Это тот же самый «выход принца», но исполняется не из полного виса, а из положения эмбриона».

«Выход на две руки»

Элемент средней сложности. «Для выполнения достаточно освоить «выход на одну руку». И в начале тренировок при его исполнении брать небольшую раскачку — раскачать туловище».

«Горизонтальный упор под турником»

Элемент средней сложности. «Является подводящим упражнением к «выходу принца». С этим элементом можно делать интересную связку — опускание из него в «ласточку». Освоить его несложно — приходим в задний упор и начинаем медленно уводить плечи вперед. Тем самым поднимаются ноги. Довольно зрелищный элемент».

«Передний вис»
Элемент повышенного уровня сложности. «Для выполнения этого элемента нужны хорошо развитые мышцы спины. В частности, широчайшие. Осваивать его лучше на низкой перекладине, чтобы можно было взяться руками и сразу шагнуть в «передний вис».

Инна Анохина, газета «Голос Череповца»

Силовой на на две руки. Как делать выходы на турнике

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

Выход пополам на турнике — это хорошо. Двуручный силовой выход

Судя по названию упражнения, можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход с техникой киппинг практически не затрачивает усилий исполнителя.

Прежде всего, нужно научиться подтягиваться. Многие, кто не знаком с CrossFit, называют эту технику подтягиваний свингом, а выполняемые таким образом выходы — нечестные и фальшивые. В защиту этого аргумента можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода вам все равно придется освоить такую ​​«некрасивую» технику, чтобы набраться сил.

Тем более, что в кроссфите все комплексы с нашим упражнением выполняются только так из-за большого количества повторений за минимальное время.

Производительность

Из положения висения на перекладине сильно прогибаемся в спине и отводим ноги назад, получается что-то вроде «лодочки», затем резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым устанавливая задел для переноса веса тела на турник. Одновременно с высоким подтягиванием следует быстро перекинуть локти через турник и идти в упор.Теперь остается самое простое — отжиматься на выпрямленных руках.

Спуститься вниз можно двумя способами:

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повторения упражнения.

Если вы никогда раньше не делали этот элемент, то врятли сразу получите выход на две руки (одновременное выкручивание рук), в этом случае следует попробовать выполнить «флаг» — выход на одной руке . Делайте все те же высокие подтягивания, только вместо того, чтобы бросать одновременно два локтя, сначала бросайте один локоть, затем бросайте второй. В остальном упражнение осталось без изменений.

Силовая тренировка на перекладине

Все тренировки основаны на моем личном опыте освоения элемента.

Это основа для обучения выходу на две руки. Кто бы ни сказал, что лучше не использовать это движение в обучении, а сразу овладеть им, я с ним не согласен.

Стоя на одной руке развивает силу рук и высоту подтягивания, что очень важно для тренировки.

Это упражнение следует выполнять непрерывно, пока вы не научитесь выполнять нормальную силовую работу. По 10 повторений на каждую руку каждый день должно быть достаточно.

В тренировочном процессе, помимо используемых флажков с одной руки, обязательно включать подъемы ногами, потому что высвобождение силы мы будем выполнять техникой киппинг.

Подтягивания с этой техникой постоянно. 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.

. Этот тип подтягиваний используется, когда движение опрокидывания хорошо освоено и выполняется без ошибок. Поднимаемся максимально высоко, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

В свое время именно такое подтягивание помогло мне сделать первый выход на две руки. Запишу подробно. Исходное положение, стоя на полу перед штангой.

Подпрыгиваем, хватаемся за перекладину

Очень сильно сгибаемся в спине (техника киппинг)

Выполняем отпуск силы в две руки. В этом случае прыжок перед подтягиванием устанавливает дополнительную инерцию тела для высвобождения силы.

Ошибки

Если вы недостаточно качаетесь, подтягивание до низа груди будет для вас намного труднее, чем при правильном опрокидывании.

Эта ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте подтянуться к груди, в идеале касаясь нижней части груди перекладины.

Для того, чтобы усилие, выдаваемое толканием, получилось, необходимо во время выполнения держаться как можно дальше от перекладины, из-под нее не высовываться, так что никогда не выйдешь из-под перекладины. уметь перекидываться через турник.

Строгий силовой выход на перекладину

Упражнение очень похоже на строгое на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, при этом ноги выталкиваются вперед (как я понимаю, для создания противовеса плечам). Еще один немаловажный момент в упражнении — у вас достаточно сил, чтобы подтянуться до уровня, на котором вы можете идти прямо.Если вам не хватит сил, то вы просто зависнете в «неопределенном» положении. Как только выйдете с близкого расстояния, остается самое простое — отжиматься на прямых руках.

Думаю, я достаточно понятно объяснил, если не смотреть видео. Следующим этапом строгого силового выхода на перекладину будет выполнение с нормальным положением рук.

Всем привет. В этой статье я решил написать о выходах на турник. Про две руки я уже писал, но решил рассказать подробнее.Возможно, здесь что-то будет повторяться, но думаю, что я вам много нового расскажу. Вы узнаете, как форсировать розетку на турнике. Это несложное упражнение, но, тем не менее, выглядит красиво и эффектно. Хочу уточнить — это выглядит так, если вы все делаете правильно, и тщательно подготовились перед демонстрацией. Выходная мощность двумя руками — один из первых элементов, который усваивают начинающие дворовые спортсмены, и если вы начали тренироваться не так давно, то это упражнение для вас.

Выход на турник

Во-первых, вы должны хорошо выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам нужно уметь подтягиваться 15 раз, а отжиматься на брусьях — 20 раз, и только после этого можно переходить к проработке каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как этот вариант подтягиваний не совсем подходит.Подтягивания вверх к шее и вниз к низу груди, или пресс — разные, и если при подтягиваниях до шеи работают только мышцы, то при подтягиваниях к груди в игру вступают дополнительные мышцы. Чтобы выполнить выход силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит линию шеи.

Как вы уже поняли, нужно научиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди.Оба варианта вполне подходят, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Также нужно красиво выходить … Если вы выберете подтягивания к низу груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень хорошо, и в будущем вам понадобится больше времени, чтобы отточить упражнение. Если научиться подтягиваться к пупку, то первые выходы могут получиться идеальными, а на оттачивание уйдет минимум времени. В целом очевидно, что второй вариант лучше, но научиться подтягиваться до пупка может занять много времени — гораздо больше, чем научиться подтягиваться до низа груди.То есть, если вы научитесь подтягиваться только и низ груди, то вы научитесь быстрее выходить. Вы должны сами выбрать вариант и приступить к тренировкам.

Перед тем, как сделать выход с силой на турнике, нужно научиться 15 раз подтягиваться к низу груди или к пупку. Первые выходы могут оказаться кривыми, но не обязательно. Для выхода нужно немного качнуться вперед, взрывным образом подтянуться вверх, вскинуть локти вверх, а при необходимости оттолкнуться от турника.Конечно, будет хорошо, если вам вообще не придется отжиматься от турника, а нужно просто выпрямить руки, но тогда как же повезло.

Как только вы вышли, нужно спуститься по той же траектории, при этом слегка подталкивая корпус вперед. Это небольшое движение тела вперед, помогающее нам набрать ускорение, которое поможет нам пройти все фазы выхода и поместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неловкое покачивание, но через время вы от этого избавитесь, и разгибание корпуса будет просто частью траектории движения.

Как я уже сказал, если вы хотите быстро научиться выполнять выходы на турнике, то вам просто нужно научиться подтягиваться к низу груди, но не торопиться. Когда научишься выполнять чистую 15 раз, то можешь идти к выходам, а если не терпишь, то навредишь себе, так как это приведет к тому, что шлифовать выход двумя двумя Руки.

Научиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но подтягиваться научился случайно.Я не планировал выходить на улицу, но мне нравилось подтягиваться узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника — то есть как можно выше, но в то же время как можно дальше, с небольшим раскачиванием. Хотя это нельзя назвать раскачкой, так как такое удлинение тела было связано с траекторией, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем стал без проблем доставлять перекладину с ремнем, и кузов ушел за горизонт. С помощью этих подтягиваний я одним выстрелом убил двух зайцев.Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать свое тело горизонтально спереди, и каким-то образом, просто пытаясь выбраться на двоих, у меня был узкий, средний и широкий хват.

Вы можете использовать первый вариант, который используется многими и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно комбинировать упражнения, и отдача будет больше. Можно научиться подтягиваться как можно выше, например, до низа груди, а заодно потренироваться оттягиваться от перекладины.

Теперь вы знаете, как выйти на турник.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход двумя руками на турнике, нужна какая-то специальная долгосрочная программа тренировок. Нет, это совсем не так! Вам просто нужно знать необходимую технику укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турник.

Я начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но те, кто уже прошел некоторую тренировку и хотя бы совершил выход на турнике с одной стороны, могут почерпнуть для себя много полезной информации чуть ниже в этой статье. .

Во-первых, если у вас слабые мышцы и вы вообще не умеете подтягиваться на перекладине, вам следует начать с отжиманий от пола, так как это намного легче. Делайте не менее 3 подходов в день, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Не много отдыхали между подходами, где-то минуты 2 — и понеслись дальше. Но, естественно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, отдохните еще немного.

Также поддержите кисти расширителем; мышцы плеч и спины с разнообразными упражнениями с гантелями — любое упражнение поначалу будет полезно.

После того, как вам стало намного легче отжиматься, приходит время вернуться к турнику, поднять на него руки, схватить его, и на этот раз вы не имеете права не подтягиваться к нему. Но это не должно произойти, потому что вы упорно тренировался, чтобы подготовиться к этому моменту, не так ли?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня в подходах и в каждом из них выжимайте из себя максимум, пока почти не раздастся крик души: «Я не могу! Довольно! «Для особо упорных людей это не должно быть пределом.Лично я подтягивался до тех пор, пока мои пальцы уже не соскальзывали с турника от полного отсутствия силы.

Не забывай отдыхать! Упражнения — это хорошо, но если вы будете делать их каждый день (хотя поначалу вряд ли у вас получится из-за сильной болезненности мышц), то вы просто измотаете свое тело и ни к чему хорошему это не приведет. Тело должно отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а также рекомендую немного бегать в день отдыха, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

Теперь уже можно 10 раз подтягиваться за один подход — пора посмотреть на свою тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав первый выход на турнике, пока только одной рукой.

Как сделать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какая удобнее) на турник под углом 90 градусов к земле и постарайтесь любой ценой ее выпрямить. Во-первых, можно при закидывании руки немного «полежать» на турнике, чтобы снизить нагрузку на нее, хотя, думаю, это понятно.Когда вы научитесь выполнять выход на одной руке, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите мышцы и подготовитесь к силе двух рук. Также необходимо подтягиваться на турнике к груди и делать отжимания сверху турника от груди — во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не лечь грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует от вас силового выхода двумя руками на турнике.Если вы уже 15 раз без проблем подтягивались на турнике, а то и 20, вдобавок легко делаете выход и правой, и левой рукой, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, но еще можете Не делайте этого — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что есть еще один очень ценный совет от меня для вас, действенный метод, который точно поможет, тем более что ваше тело к этому готово.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, подвешенного к поясу блина или (как у меня, поскольку других приспособлений у меня не было) рюкзак с гантелями, которые естественно нужно положить на спине (кто не догадался).Подтягиваться с нагрузкой 3-5 подходов в день, 3-5 раз — все зависит от вас, на сколько хватит силы.

Этот метод поможет вам, тренируя максимальную силу вашего тела при подъеме туловища, так как выносливость тела не влияет на выходную мощность двух рук на турнике — вы подтягиваетесь даже 100 раз. Вот почему это называется выходной мощностью.

Вы даже можете почувствовать эффективность этого метода! Несколько раз подтянуться с грузом, затем снять его и без него подтянуться на турнике — вы почувствуете легкость в подтягиваниях, как будто вас подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействован в режиме «большего веса», если можно так сказать — это развитие максимальной силы при подтягивании.Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество подтягиваний.

Итак, вы подготовили свое тело к выходу на две руки, и дальше все зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике легким перекатом.

После того, как вы научитесь выполнять выход двумя руками, вы можете попробовать его варианты, которые разовьют ваше тело — узкий хват, широкий, обратный.

Вы не хотите выбрать для себя неправильную методику тренировок и тратить много времени и сил? Я думаю нет! Так что если вы хотите как можно быстрее сделать силовой выход двумя руками на турнике, следуйте всему, что здесь написано, не увиливайте и результат обязательно наступит. Я сам изучал эту технику и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на две руки — необычное упражнение из-за необычного сочетания нагрузок. Нагрузка распределяется по всей верхней части тела, включая тяговые мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие мышцы (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, силовой вывод на две руки, техника выполнения, которой следует придерживаться, можно считать одним из показателей общей физической формы.Что ж, жду освоения нового упражнения.

Подготовительные шаги

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы освоите упражнение. Прежде всего, ваша физическая форма. Если за один подход можно подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о силовом выходе говорить рано. Второй фактор — это ваш вес, чем он больше (независимо от того, жирный он или мускульный), тем сложнее будет форсировать выход. Третий — рост, чем вы выше, тем больше усилий придется приложить (из-за большей длины рычагов) для выполнения всех этапов упражнения. Если у вас высокий рост и приличный вес, не расстраивайтесь, освоение мощности двумя руками займет больше времени, но это также будет отражением вашей физической силы.

Чтобы освоить двуручный вывод мощности, необходимо преодолеть ряд этапов, технику которых мы рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания — это основа, на которой можно выйти силой. Сделайте 16-20 повторений за одно подтягивание, и это придаст вашим мышцам силы, чтобы перебросить ваше тело через перекладину.

Вторые подтягивания к низу груди. От обычных подтягиваний невозможно сделать аутут просто физически силой. Забудьте о регулярных подтягиваниях и подтянитесь как можно выше. В этом случае можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научиться делать 8-9 таких подтягиваний за один подход.

Этап третий. В верхней части взрывных подтягиваний закинуть ведущую руку через перекладину и оттолкнуться вверх, если получилось, то вы выполнили силовой вывод на одной руке. Задача этого этапа — максимально отточить это движение.

Четвертый шаг — начать метать две руки одновременно. Когда это начнет работать, постепенно уменьшайте инерцию подтягиваний, переходя таким образом к чисто подтягиванию двумя руками.

Выйти силой на две руки техники выполнения силового варианта

Самый сложный вариант силового выхода, где совсем не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы.Для этого возьмитесь за перекладину так, чтобы рука была параллельна земле, а не перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда штанга окажется на уровне нижней части груди, выверните локти вперед и подтолкните себя вверх.

Прежде чем научиться делать выход двумя руками, надо поработать. Это упражнение состоит из нескольких шагов, которые нужно выполнить вместе. Сначала идет подтягивание, а потом собственно сам толчок или выход. Также следует обратить внимание на то, что для выполнения этого сложного упражнения необходимо минимум десять раз подтянуться к груди. Итак, сначала нужно подтянуться. Если вы вообще не можете подтянуться ни разу, то начинайте тренировку с отжиманий.

Когда ты сможешь подтянуться хотя бы десять раз, ты сможешь научиться делать один шаг. Для этого нужно положить руку на турник, немного напрячься и перейти на ближнюю дистанцию. Прежде чем научиться выполнять выход двумя руками, вы должны уметь выполнять это упражнение как для правой, так и для левой руки. В дополнение к одному упражнению вам следует потренироваться подтягиваться к груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, вам нужно научиться выполнять все ее компоненты.Сначала это упражнения на отведение, затем — силовой вывод на узкую перекладину без перехвата рук. Есть еще третья часть — силовой выход на стены, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскости и переходим к занятиям на турнике.

Упражнения с отведением

Эта часть тренировки включает подтягивания к груди (не менее десяти раз), отжимания на турнике и медленный возврат силы. Это обязательное упражнение, и вы должны знать, как ему научиться. Выход на двух руках нельзя выполнять без возможности подтягивания.

Сильный выход на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не лежать на руках, так как это положение снижает скорость. Как это делается? Выход силой, резкий толчок назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, вам не удастся сразу взяться за руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе тренировок.Делайте то, что вам проще и удобнее, главное выяснить, как научиться делать выход на двух руках. Выход с силой на ограниченных краях — очень полезное упражнение, которое поможет вам овладеть техникой.

Упражнение «выход на две руки» — это силовое, но все же в первую очередь это подтягивание. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стараясь достичь высшей точки подтягивания.

Попробуйте совместить жимы лежа и подтягивания. Подъезжать нужно в быстром темпе, чтобы вас как бы бросили в положение лежа. Кроме того, вы можете помочь себе ногами, сделав небольшой замах во время подтягивания. Но не переусердствуйте с этими движениями, так как вместо выхода на две руки можно получить совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что силовой выход легче, когда ваши ноги находятся немного впереди перекладины.Если вы тренируетесь рывками, махами и так далее, то со временем вы сможете переходить к плавным выходам.

Так как же научиться выполнять выход двумя руками? Вы должны помнить, что в идеале движения должны быть медленными, без резких рывков: подтягивание — жим лежа — отжимание. Твердо и уверенно — никаких лишних телодвижений!

Выйти силой на турнике одной рукой. Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: упражнения на подход

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, но при этом сделать их полезными, то есть одно упражнение, которое может решить эту проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике и на что следует обращать внимание.

По своей сути вытягивание на турнике представляет собой сложное упражнение, сочетающее в себе рывок и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем в верхней точке отжимаетесь от турника. По отдельности относительно легко сделать подтягивание или отжимание от турника, но совмещение двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной тренировки.Давайте подробнее рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно знать, чтобы научиться принудительно выходить.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястья. Секрет силового выхода в том, что его можно делать ТОЛЬКО с запястьями над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что выйдет, — высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе начальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если мы продолжим логику первой точки, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. В качестве альтернативы вы можете попробовать потянуть за запястье (это также называется вытягиванием глубоким хватом). В этом случае нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя руки внутрь, навстречу друг другу и положить (а точнее как забросить) запястья на турник. Кстати, турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми) лучше всего подходят для такого вида силовых выходов.

В таком положении рук с силой подтянитесь вверх, чтобы выполнить выход (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь поднять оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте накинуть плечи на руки (так будет проще). Поскольку при глубоком хвате вам не хватает хватки на турнике, вам следует выполнять это упражнение медленно и без излишних раскачиваний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой нельзя совершить выход силой, будет неподготовленность связочного аппарата.К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке как можно дольше, поддерживая состояния напряжения (как если бы вы пытаюсь выйти).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Сила выхода без глубокого захвата значительно отличается как по технике, так и по силе, но многим это может показаться проще, поскольку легче использовать мах ногой и мах, чтобы помочь себе.В этом случае хват будет нормальным сверху (как в подтягиваниях), ладони развернуты от себя.

Чтобы сделать быстрый выход на перекладине, нужно уметь делать высокие подтягивания. При этом важно обращать внимание на то, чтобы турник был впереди (!) Перед вами, иначе, если вы потянете вверх из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. . Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на фото слева довольно высокое и плечи намного выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а значит, сделать выход силой не получится. (как ни старайся).На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на лидерство

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальная позиция для тренировок, если она уже или шире, будет сложнее.
Не прижимайте корпус к рукам и не сгибайте их слишком сильно. Если вы заметили, что нажимаете слишком близко к перекладине и не можете надавить на нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться выходить, используя только силу рук. Такой вариант лучше откачивает и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться делать выход с одной стороны, а потом с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что одновременно сгибайте руки в локтях!
Силовой выход на перекладине — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но нужно различать «хорошую» боль и «плохую» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже находятся над перекладиной) и не можете отжаться, попробуйте раскачивать ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит жимовую часть упражнения. .

Сила — действительно сложный элемент, чтобы действительно показать, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разные виды выходов силой, и у них быстро кончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, то обязательно включайте в них отжимания на турнике!

Что ж, а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь сочинение, предназначенное для любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу вам, что делать, какие упражнения делать и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться увеличивать силу. Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одной, а затем и на двух руках, нужно в течение двух недель выполнять следующий комплекс упражнений, а затем попробовать покорить горизонты!

№1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазе. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выходить с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминка	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подъезд №2	4	4	6	5	5	7	7
Подъезд №3	3	5	4	6	5	4	5
Финал	5+ (макс. )	6+ (макс.)	7+ (макс.)	8+ (макс.)	9+ (макс.)	10+ (макс.)	12+ (макс.)

№ 2.Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони расположите на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но расположив руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Махи крыльями

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что вы можете, чтобы набрать приличный вес, затем просуньте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до упора, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте другой локоть над поверхностью перекладины так же, как при подъеме на спине, а затем, отталкиваясь от себя свою «наружу» руку потяните за другую. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить следующий подход. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода. Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе.Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике — эффективное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и раскачиванием, на завершающем этапе закреплением в опоре на турнике прямыми руками.

Выход пополам на турнике силой

Два режима мощности считаются базовыми в тренировках. Упражнения эффективны для поддержания формы.При этом выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Strength — это универсальное упражнение, которое включает рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через турник и оттолкнуться от него, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все три из них в одном упражнении, необходимы сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то этот тренировочный период покажется фантастическим, но это еще не для того, чтобы смотреть видео ниже.Освоить элемент за 5 минут удастся не каждому, но можно значительно сократить время обучения, освоив принцип его выполнения. Упражнения делятся на три этапа.

Техника исполнения

• Сделайте небольшой поворот вперед, максимально выталкивая грудную клетку вперед, образуя небольшую дугу спины.
• При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
• Опустите ноги, отжимаясь через перекладину.

Чем выше подняты ноги, тем легче выйти

Техника без раскачки

• Вися на перекладине, нужно согнуть спину, отведя назад ноги и плечи, а животом вперед, образуя дугу с телом.
• Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• В то же время нужно свести оба локтя вместе над перекладиной.
• Выпрямите руки с отжиманиями.

Можно попробовать выполнять упражнение, подтягивая подбородок над уровнем перекладины, махи и при движении корпуса назад закидывать локти над перекладиной.

Видео тренировка силового вывода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. При любом способе исполнения требуется сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно накачать руки, читайте статьи: и.

Для энергичного выполнения элемента вы должны уметь подтягиваться.Как это узнать, вы можете прочитать в статье :.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением выхода на две руки:

Высокие подтягивания. Регулярные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний за один подход, выход может не сработать. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Вам необходимо научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (галочка). Вы должны научиться держать каждую руку над турником и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание одной рукой локтя через перекладину, нужно закинуть локоть другой руки поверх перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности оттолкнуться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Подобно отжиманиям на турнике, упражнение развивает трицепсы и мышцы груди, которые задействуются при достижении двух рук.

Упражнения для рук. Даже при хорошей физической форме, но со слабыми руками не только выход на двоих, но и большинство других упражнений на турнике не получится. Для их укрепления можно использовать гантели, выполняя попеременное сгибание рук внутрь и наружу 10-15 раз по 4-5 подходов.Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресса играет важную роль в обучении. Так что ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают, если оставить две руки

Упражнение выгодно тем, что почти все мышцы верхней части тела задействуются, прорабатываются и укрепляются во время его выполнения.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Мышцы пресса и бицепса получают чуть меньшую нагрузку. Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и маха.

Польза упражнения

Помимо укрепления мышц, выход на турник двумя руками отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. В отличие от обычных упражнений в тренажерном зале, этот элемент может пригодиться в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря военные, пожарные, полицейские проводят учения по преодолению невысоких препятствий в физической подготовке.Основой для его реализации является выходная мощность.

Обязательно перед тренировкой.

Лучше разучивать упражнения на среднем турнике, когда можно дотянуться до земли ногами. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода двоих.

Выполняйте упражнения регулярно, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы восстановить мышцы.

Не сдавайтесь, если упражнение не получилось.Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турнике, как это делать правильно, как проще выполнять, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общей физической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз .

На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на два является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ​​ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет основой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но важно не останавливаться и продолжать тренироваться столько, сколько можно и как можно чаще.

Как вы понимаете, самой простой базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и сделали выход по одной (на каждую руку), то им придется выходить по две. Но здесь есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе из с одной стороны, вы можете попеременно бросить руку достаточно легко, но на выходе на 2 вам не удастся, потому что придется преодолевать эту черту за счет своей взрывной силы или грубой силы мускулов.

Достигнув стадии, когда вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро выйти на одной руке, у вас есть 2 варианта продолжения: изучить выход из двух на быстрой при плохой технике, а затем переучиться на хорошую. , или пойти лучше, долгим и тернистым — сразу изучить выход на 2 на турнике.

Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход, но вы уже можете считать его для себя выполненным, либо начать работать над его качеством.

Рано или поздно вам удастся дойти до двух выходов с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и обычно делаете один выход, поэтому сразу приступаем к работе над качеством.Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже хорошим выходом для двоих будет выход с установленными кистями, т.е. выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, вы закладываете мышцы в правильном исполнении и закладке фундамента для качественного выхода на 2. Советуем изучить этот элемент на брусьях, ведь многие люди не могут взять глубокий хват, жалуются, что у них болят руки. У штанг более толстая зона захвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче и руки больше не будут болеть, потому что площадь вашей опоры на штанги больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встать на конец брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно сделать этот элемент.

При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Я хотел бы напомнить вам, что переход к 2 считается элементом силы, и это не будет так, что вы выучили его, а затем отказались от него. Тогда так просто не получится, надо постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике. (12 голосов, средний: 4.5 из 5)

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке парней, которые были в полном порядке от силы, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался.Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь на это. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то еще раз спрошу после прохождения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. И тогда вы будете надоедать мне этими вопросами в комментариях.

Упражнения на тягу

# 1 — Высокие подтягивания

Ваша задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться вами! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще один момент, не дергайте ногами.Вы же не червяк на крючке? Вы — уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Матч!

# 2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет так высоко подтягиваться, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары.Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо).Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит дальше будет проще. Ну, вы знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Все просто — ты максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАЕМ перед тем, как коснуться перекладины грудью, а потом сжиматься вверх.5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В этом случае вам понадобится только скамья, чтобы не волноваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную. Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять скамейку руками без риска столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры street workout. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, модифицируете существующие, комбинируете их друг с другом.Одним словом — вы создаете свой стиль, на благо тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока не выложитесь на полную. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.А может, даже от всего, что ты делал на тренировках раньше!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугарином Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и аппарата сухожилий, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам больше об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодняшний день самое важное, что вам нужно понять, — это чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие заключается в следующем: в обычных упражнениях у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повтор за повторением, набор за подходом. Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых.Таким образом, обычный динамический тренировочный режим представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы измеряются не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия. И следует отметить, что они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполните 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за первый выход! А если вы научитесь делать выходы силой раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Полное руководство по установке оборудования при панике

11 сентября 2019

В мире коммерческого оборудования безопасность всегда является главной заботой.На протяжении всей истории трагедии научили нас важности обеспечения быстрого и легкого выхода жильцов здания. В случае пожара или другой чрезвычайной ситуации безопасный выход может действительно спасти жизни. Защитные решетки играют ключевую роль в обеспечении того, чтобы люди могли выйти из здания при необходимости.

Ниже мы предоставили четкое руководство для владельцев бизнеса и операторов оборудования о спецификациях и необходимых приложениях для панелей паники.

Национальные, государственные и OSHA требования к оборудованию для экстренной защиты

За исключением случаев, когда ваша компания довольно мала с небольшим количеством сотрудников, присутствующих ежедневно, по крайней мере, два пожарных выхода являются обязательными, а для крупных предприятий требуется больше.Департамент труда и Управления по охране труда и здоровья (OSHA) регулярно проверяет работоспособность этих дверей на рабочем месте и имеет строгие нормативы, определяющие, как эти двери должны быть установлены и маркированы.

Двери экстренной помощи должны открываться изнутри без ключа, оборудование должно соответствовать определенным стандартам в соответствии с требованиями Американского национального института стандартов (ANSI), а также соответствовать другим национальным, государственным и местным нормам пожарной безопасности для прохождения проверок. Вам также следует подумать о том, чтобы оборудование, которое вы выбираете для установки, соответствовало или превышало рекомендованные исследователями из Underwriter Laboratories показатели пожарной безопасности, чтобы убедиться, что они будут оптимально работать во время реальных пожарных ситуаций.

Как работает оборудование для паники?

Противопожарная фурнитура — это устройство аварийного выхода, устанавливаемое на коммерческие двери и противопожарные двери, позволяющее быстро и легко выйти. Этот механизм, также известный как ударная планка, толкатель или устройство паники, открывает дверь без необходимости использования ключа, поворота, нажатия рычагов или любых других маневров разблокировки.Подпружиненная перекладина или тачпад крепится горизонтально на внутренней стороне двери. Это позволяет пассажирам легко увидеть устройство и использовать его для открытия двери наружу.

Очевидные преимущества оборудования для паники

• Безопасность
• Сорт
• Доступность
• Сниженные страховые ставки
• Действующий

Каковы спецификации оборудования для экстренной помощи?

Оборудование этого типа должно соответствовать определенным спецификациям и устанавливаться в определенных типах зданий. Вот краткое описание основных характеристик панелей паники:

• Поперечина или сенсорная панель оборудования должны занимать не менее половины ширины каждой двери. На сбалансированных дверях, где точка поворота находится ближе к центру двери, необходимо устройство паники с нажимной панелью, которое не должно охватывать более половины ширины двери.
• Противоугонное оборудование должно быть установлено на определенной высоте: от 34 до 48 дюймов над полом или порогом здания.
• Никакие другие запорные устройства, в том числе цепи и висячие замки, нельзя использовать на выходных дверях с оборудованием для экстренной защиты.В целях безопасности ничто не должно препятствовать выходу или удерживать пассажиров от открывания дверей в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
• Чтобы открыть защелку, требуется усилие не более 15 фунтов.
• Это оборудование должно соответствовать требованиям ADA, чтобы обеспечить доступность для людей с ограниченными возможностями.
• Для точек выхода с задержкой и контролируемого выхода требуется оборудование для экстренной тревоги.
• Противопожарные ограждения, устанавливаемые на противопожарные двери, должны быть сертифицированы противопожарным оборудованием. Эти двери имеют четкую маркировку производителей: «Противопожарная дверь должна быть оборудована оборудованием для пожарного выхода.”
• Некоторые коды требуют, чтобы оборудование для паники также было проверено на устойчивость в случае ураганов или торнадо.

Какие типы зданий нуждаются в аварийном оборудовании?

Строительные нормы и правила безопасности жизни определяют, какое оборудование аварийной сигнализации должно использоваться в конкретных коммерческих условиях. Эти коды применимы только к дверям с замком. Большинство юрисдикций приняли руководящие принципы Международного строительного кодекса (IBC), но вы также должны проверить, существуют ли другие государственные или местные требования, которые могут применяться в вашем регионе.

Экстренные заглушки требуются на объектах, которые предназначены для проведения собраний, обучения или проведения мероприятий с высокой степенью опасности. IBC требует установки аварийного оборудования в зданиях с загруженностью 50 человек и более; Национальное агентство противопожарной защиты требует его для зданий, способных вместить 100 и более человек. Объекты повышенной опасности, содержащие электрическое оборудование с определенными спецификациями, обязаны в соответствии с Национальным электротехническим кодексом предоставлять аварийное оборудование в любом здании независимо от количества людей.

«Из-за своей прочности и простоты использования оборудование экстренной помощи обычно устанавливается там, где это не требуется по коду. Но, несмотря на его популярность, вопрос: «Когда для кода требуется оборудование для паники?» — это вопрос, с которым постоянно борются многие разработчики, потому что на него нет простого ответа ». — Утверждение

Как правило, в жилых, коммерческих и торговых зданиях не требуется этот особый тип оборудования, если они не соответствуют или не превышают эти стандарты нагрузки при сборке. Это означает, что в большинстве офисов, многоквартирных домов и магазинов не требуется установка оборудования для экстренной помощи.

Какие типы дверей используют паник-бары?

Противоугонная фурнитура может использоваться с одной дверью или парой дверей. Они используются в сочетании со свободным выходом, отложенным выходом и контролируемыми выходными дверями. Большинству зданий требуется по крайней мере две двери выхода, оборудованные оборудованием для экстренной тревоги в пределах обозначенного маршрута выхода.

Какие типы блокировок можно использовать с оборудованием для экстренной защиты?

Panic может использоваться как с отказоустойчивыми, так и с отказоустойчивыми замками. Поперечные планки и оборудование в стиле тачпада могут работать с широким диапазоном типов замков, включая автоматические замки, электрифицированные замки и традиционные врезные замки. В случае электромагнитных замков, вместо того, чтобы работать механически, как это было бы с другими типами замков, устройство паники подключено к переключателю или датчику, который освобождает защелку или замок.

Отложенная и контролируемая блокировка на выходе работают немного по-другому.Когда кто-то нажимает на панель паники с отложенной блокировкой выхода, сразу же срабатывает сигнал тревоги. Затем замок автоматически снимается после небольшой задержки, обычно 15 секунд. Эти типы замков часто используются для предотвращения кражи при соблюдении стандартов безопасности жизни. Точно так же, когда кто-то нажимает на панель паники с управляемой блокировкой выхода, сразу же срабатывает сигнал тревоги. Затем дверь должна быть отперта персоналом. Эти типы замков часто используются в медицинских учреждениях для защиты чувствительных пациентов, которым требуется помощь при выходе.

С учетом имеющихся типов решеток для эвакуационных выходов

Вы, вероятно, видели традиционные горизонтальные панели аварийных выходов практически в каждом месте, которое вы посещаете, и они, безусловно, являются самым популярным выбором для владельцев бизнеса. Однако доступны три других типа штанг аварийного выхода: штанги аварийного выхода с вертикальными стержнями, скрытые штанги аварийного выхода с вертикальными штангами и рычаги штанг аварийных выходов.

Противопаника с вертикальной штангой

Они имеют тот же внешний вид, что и горизонтальные аварийные планки, но вертикальные штанговые аварийные планки имеют механизмы блокировки и разблокировки в нижней и верхней части двери, которые активируются при нажатии на фурнитуру, в отличие от традиционного горизонтального замка.

Скрытые вертикальные штанги антипаника

Эта аварийная фурнитура идеально подходит для алюминиевых дверей и оснащена специальными стержнями для размещения полого корпуса дверной коробки. Поскольку оборудование скрыто изнутри, меньше шансов, что нежелательные злоумышленники будут использовать ваши двери паники в качестве входов.

Рычаги паники

Эти рычаги являются интегрированными компонентами вашей аварийной планки, которые расположены снаружи ваших выходных дверей. Это может служить резервным способом входа в аварийные ситуации, позволяя спасателям освобождать находящихся внутри, а также обеспечивать доступ для спасательных команд, отвечающих на вызовы службы экстренной помощи.

Правильная маркировка аварийных выходов

После того, как аварийные выходы будут на месте, вы должны соответствующим образом пометить их как таковые и разместить уведомления об их присутствии и местонахождении по всему зданию. Это может быть сложной задачей, поскольку законы о пожаре и строительные нормы и правила очень специфичны.

Ваш бизнес в безопасности с нами — GV Lock

Great Valley Lockshop поставляет, устанавливает и обслуживает широкий спектр коммерческих дверей, оборудования и выходных устройств. Узнайте больше о наших передовых решениях и услугах в области коммерческой безопасности по телефону (610) 644-5334 или запросите бесплатное ценовое предложение в Интернете.

В чем разница — Панель паники и панель выхода — LockNet

Есть много различных типов замков и блокировки аппаратных средств, и это не всегда легко определить разницу между типами продукции. На первый взгляд они могут показаться (и даже выглядеть) похожими, но, как вы узнали, когда мы обсуждали разницу между врезными и цилиндрическими замками, часто есть огромная разница. Сегодня мы углубимся в различия между паническими барами и барами выхода.

Панель паники

Аварийная планка, иногда называемая аварийной планкой или аварийным устройством, используется для быстрого отпирания двери во время чрезвычайной ситуации.Разработанный с учетом требований безопасности жизнедеятельности, механизм состоит из подпружиненной металлической планки, закрепленной горизонтально с внутренней стороны открывающейся двери. Когда рычаг нажат, активируется механизм, отпирающий дверь. Это срабатывание позволяет пассажирам быстро покинуть здание, избегая задержек и скопления людей, которые, как известно, очень опасны в чрезвычайных ситуациях. Итак, когда требуется оборудование для паники ? Издание Международного строительного кодекса 2009 года требует наличия оборудования для защиты от паники в зданиях, классифицируемых как помещения для образовательных учреждений (E), с высокой степенью опасности (H) и сборочных единиц (A), а также с загрузкой 50 и более человек.

Выход устройства (выход или выход аппаратного бар) представляет собой фиксирующее устройство, состоящее из бара через внутреннюю часть двери. При нажатии на штангу защелка двери освобождается. Когда дверь установлена ​​на местах, отличных от E, H и A, с нагрузкой МЕНЕЕ 50 человек, стандартное выходное устройство является приемлемым. В отличие от панелей паники, этим устройствам может потребоваться ключ или код для выхода, потому что код не требует стандартов безопасности жизни оборудования паники.

У вас есть вопросы или предложения относительно выходных планок и аварийного оборудования? Были ли у вас подобные проблемы с местным AHJ (уполномоченными органами) или другими требованиями кодекса? Оставьте их в разделе комментариев ниже.

Google

Паники — Устройства выхода

Устройства выхода и оборудование паники от самых надежных брендов в Америке

Аппаратное обеспечение паники, также известное как выходное устройство, паника, аварийная панель, сенсорная панель или нажимная панель, предназначено для обеспечения жителей здания быстрый и легкий выход в экстренной ситуации.Выходные устройства открывают двери, открывающиеся наружу в аварийных условиях. Выходные устройства требуются строительными нормами и местными пожарными службами для многих общественных зданий. Здания не пройдут проверку, если они не соответствуют требованиям Кодекса безопасности жизнедеятельности с дверной фурнитурой.

Из-за своей прочности и простоты использования оборудование для экстренной тревоги также обычно устанавливается там, где это не требуется по коду.

• Требуется для большинства помещений с более чем 50 человек (и для всех помещений повышенной опасности)
• Доступны устройства для стальных, деревянных и алюминиевых дверей
• Применения с одинарными и двойными дверями
• Надежные бренды, включая Von Duprin, Falcon, Precision, Dormakaba , Sargent and Yale

Общие сведения о требованиях к коду для оборудования паники

Типы выходных устройств

Устройства выхода обода: Ободное устройство паники устанавливается на дверь на поверхности, при этом защелка выступает из устройства паники, а не из край двери.Это простейшая конфигурация аварийного оборудования, и ее легче всего обслуживать. Ободные паники могут использоваться на одинарных дверях или на парах дверей в сочетании со съемной стойкой.

Вертикальные стержневые / тросовые устройства: Вертикальные стержневые выходные устройства обычно используются для пар дверей, а стержни и защелки могут быть установлены на поверхности на лицевой стороне двери или скрыты внутри двери. Оборудование для пожарных выходов с вертикальным стержнем иногда устанавливается «без нижнего стержня» (LBR), что позволяет избежать ударов по полу вместе с нижними стержнями и защелками.

Врезные устройства выхода: Врезное устройство аварийного выхода имеет корпус врезного замка, который установлен в двери, с оборудованием аварийного отключения, установленным на лицевой стороне двери, но управляющим врезным замком. Врезные паники используются реже, чем паники обода, вероятно, из-за более сложной подготовки двери и дизайна продукта. Для огнестойких пар с трехчасовой этикеткой иногда используется врезное оборудование для пожарного выхода в сочетании с оборудованием для пожарного выхода с вертикальным стержнем на другой створке, но некоторые производители успешно протестировали свои продукты в течение 3 часов с оборудованием для пожарного выхода с вертикальным стержнем на оба листа.

Устройства выхода с тревогой: Устройства выхода с тревогой предназначены для основных и дополнительных выходов, для которых требуется звуковой сигнал, когда кто-то пытается выйти, предупреждая руководство о несанкционированном выходе. Эти устройства обычно находятся в розничных магазинах на дверях аварийных выходов.

Триммер выходного устройства

Триммер выходного устройства: Внешний триммер или элемент управления используется для втягивания защелок оборудования аварийной сигнализации снаружи. Функция только для выхода не имеет внешней отделки.Обрезка ночного защелки обычно используется там, где оборудование для паники «упирается», чтобы открыть дверь, и может иметь только цилиндр, цилиндр и ручку для вытягивания или цилиндр с фиксированной ручкой рычага. Рычажная отделка доступна в функциях перехода, кладовой или учебной аудитории. Также доступна отделка для большого пальца.

Как выбрать правильное выходное устройство для безопасного выхода в чрезвычайной ситуации и в соответствии со строительными и противопожарными нормами.

Выходы предназначены для установки на защищенной стороне распашных дверей.Они ограничивают доступ, обеспечивая свободный выход. Устройство выхода, разработанное в Соединенных Штатах, было внедрено после гибели людей в результате ряда пожаров в зданиях, в том числе печально известного пожара в Ирокезском театре 1903 года, в результате которого погибло более 600 человек. Выходное устройство решило проблему прижатия людей к дверям, потому что они сначала не знали, как открыть дверь, или времени, чтобы отпереть и открыть дверь.

В ранних выходных устройствах использовалась металлическая трубка (перекладина) между двумя ящиками, которые крепились с каждой стороны двери.В активном футляре есть защелка, которая втягивается, когда труба толкается вниз и вперед, позволяя двери распахнуться. Таким образом, если кто-то «врезался» в выходное устройство, защелка откроется, и дверь распахнется.

Ряд производителей продолжают предлагать традиционные поперечины. Шасси выходных устройств в виде перекладин серии Olympian от Precision Hardware изготовлено из литой стали. Выходные устройства эволюционировали, чтобы включить устройство рельсового типа с установленной вперед нажимной панелью. Любое горизонтальное усилие на подушку откроет дверь.

Существует три распространенных типа выходных устройств: обод, врезной замок и вертикальный стержень. Наиболее распространенным является устройство для выхода из обода, которое, вероятно, было названо «ободным» устройством, поскольку их фиксирующий механизм очень похож на ободные замки, продаваемые на Востоке и Среднем Западе в начале 20 века. Как замок обода, так и устройство выхода обода монтируются на поверхность на защищенной стороне двери. Устройство выхода обода представляет собой автономный механизм дверного замка. Защелка находится внутри центрального корпуса или шасси.

Устройства для вывода обода имеют защелку или болт, устанавливаемый на поверхность, который скользит по защелке, установленной на поверхности. Чаще всего используется защелка в стиле Pullman, которая откидывается под углом при нажатии на стержень или нажимную панель. Защелка расположена на переднем крае центрального корпуса. Механизм защелкивания предотвращает принудительное втягивание защелки для получения несанкционированного доступа. Устройства выхода обода могут быть оснащены внешней накладкой, содержащей личинку замка.

Устройство для выхода обода с болтовым креплением — это относительно новая разработка, продаваемая несколькими производителями устройств выхода, включая Corbin Russwin ED5200S SecureBolt ™.В заблокированном состоянии защелка в виде ригеля выходит на удар, ограничивая пространство между задвижкой и ударником.

Устройство выхода в виде врезного замка включает в себя врезной замок, обычно без засова, устанавливаемый в дверном кармане. Замок врезной является частью выходного устройства. Стандартный врезной замок не предназначен для работы в качестве выходного устройства. Когда нажимная штанга нажата, шпиндель или хвостовой вал вращается, втягивая защелку, позволяя дверце откинуться. Выходные устройства врезных замков могут быть оснащены внешней обшивкой, содержащей личинку замка.Выходное устройство устанавливается на внутренней стороне двери с врезным замком, врезанным в край двери.

Хотя устройства выхода врезного замка могут быть установлены на одиночные дверные проемы, устройство выхода врезного замка часто устанавливается на активную створку пары дверей. Неактивная створка может иметь выходное устройство с вертикальной штангой или заподлицо болты, которые фиксируют пару дверей внутри проема, если стойка отсутствует.

Вертикальные устройства для вывода стержней доступны в скрытом или открытом исполнении.Штанги соединяют нажимную панель устройства с верхней и нижней защелками. Устройства для вывода вертикальных штанг могут быть сконфигурированы как верхние и нижние штанги или только как верхние штанги, обычно известные как менее нижние штанги (LBR). Установки выходного устройства LBR обычно предназначены для внутренних помещений или дверей в пределах охраняемой зоны. Подробные сведения о применении выходных устройств LBR см. В кодах IBC 2009.

Компания Von Duprin представила скрытые вертикальные кабельные системы для отверстий с огнестойкостью и без нее с использованием выходных устройств серий 98/9949 и 33A / 35A49.Вместо стержней от корпуса устройства к верхней защелке проложен кабель. Затем второй кабель проходит от верхней защелки к нижней.

Важно: Перед покупкой и установкой выходных устройств свяжитесь с местными властями юрисдикции (LAHJ), чтобы убедиться, что устанавливаемые продукты соответствуют их критериям.

Выходы изготавливаются практически для любой конфигурации двери и любой конструкции. Большинство выходных устройств можно установить на деревянные, пустотелые металлические и алюминиевые двери, если рейка совместима с устройством.Существуют устройства выхода для алюминиевых стеклянных дверей с узкими стойками. Выходное устройство для нажимной панели с узкой стойкой имеет узкий центральный корпус или шасси. Шасси выходного устройства со стандартной стойкой обычно имеет ширину более двух дюймов, а шасси устройства выхода с узкой стойкой — менее двух дюймов. Например, устройства выхода Falcon, Monarch и Dor-O-Matic совместимы с алюминиевыми стойками толщиной от 1 до 3/4 дюйма.

В зависимости от производителя и модели выходные устройства изготавливаются из различных металлов.Выходные устройства серии DORMA 9000 изготовлены из коррозионно-стойкой толстой нержавеющей стали.

Выходы могут быть установлены с внешней отделкой или без нее. Варианты исполнения Trrim включают тяговые ручки, триммер с ключом, электрифицированный триммер и рычаг. Cal-Royal предлагает цилиндрическую отделку рычага замка, которая позволяет внешнюю отделку для их выходных устройств, чтобы быть совместимой с существующей дверной фурнитурой. Помните, что ширина планки влияет на размеры выходного устройства и обшивки.

Для коммерческого применения, выходное устройство серии Ervos X61 оснащается стандартным вырезом 161 (цилиндрический замок).X61 соответствует требованиям ADA. Однодверное выходное устройство серии Ervos X61 доступно в различных архитектурных вариантах отделки и цветов окраски.

Выходы подразделяются на огнестойкие и негорючие (паника). Менее дорогие устройства аварийного выхода устанавливаются на негорючие двери. Противопожарные выходы предназначены для установки на противопожарные двери. Аппаратные средства выходного устройства с огнестойкостью изготавливаются с учетом требований к противопожарному отверстию. Пожаробезопасное выходное устройство будет иметь пожарную этикетку, расположенную на самом видном месте, часто на запирающем крае крышки. Если этикетка отсутствует, устройство не может считаться пожаробезопасным.

Противопожарные выходные устройства не могут быть оборудованы механическими фиксаторами, поскольку огнестойкое отверстие должно иметь механизм блокировки выходного устройства для фиксации во время пожара. Электрифицированный фиксатор на противопожарном выходном устройстве должен быть подключен через систему пожарной сигнализации, которая разблокирует механизм блокировки, позволяя защелке защелкнуться в случае пожара.Выходные устройства, не предназначенные для пожаротушения, можно механически заблокировать с помощью ключа с внутренним шестигранником. В качестве альтернативы для фиксации цилиндра замка требуется правильно вырезанный ключ, чтобы задействовать или разблокировать механизм фиксации.

Типы выходных устройств аварийной и противопожарной защиты, устанавливаемых на дверь или пару дверей, различаются в зависимости от области применения открывания и эстетики архитектора. Производители замков, включая Sargent Lock, предлагают множество выходных устройств, включая: сверхмощные, коммерческие, легкие коммерческие и эстетические устройства выхода.

Выходы подходят для однодверных и двустворчатых дверей. Двустворчатый проем можно оформить со стойкой или без нее. Стойка представляет собой металлическую прямоугольную трубу, специально разработанную для крепления к полу и дверному косяку. Стойка расположена в центре проема, обеспечивая точки фиксации для каждого дверного замка. Стойка позволяет оборудовать обе двери выходным устройством с бортовым замком или врезным замком вместо, по крайней мере, одного выходного устройства с вертикальной штангой.Бывают постоянные и съемные стойки. Недостаток стойки в том, что она вдвое разрезает прозрачное отверстие. Чистый проем — это расстояние между двумя открытыми дверями или дверью и стойкой, измеряемое от двух препятствий, которые простираются в проем. Препятствием могут быть направляющие и опоры выходного устройства или стойка.

Для увеличения прозрачного проема компании встроили выходное устройство в лицевую часть двери. Это уменьшает высоту толкателя, обеспечивая увеличенное открывание.Adams Rite RITE Door® можно заказать с выходным устройством, утопленным в лицевой стороне двери.

Международные строительные нормы и правила пожарной безопасности (IBC / IFC) требуют как минимум трехточечной фиксации для двустворчатых дверных проемов без стойки. Это можно сделать с помощью различных выходных устройств. Например, обычное применение двойной двери — это устройство для выхода вертикального стержня и устройство для выхода врезного отверстия. Устройство выхода с врезным замком представляет собой активную створчатую дверь, а устройство выхода вертикального стержня — это устройство выхода неактивной створки.

Устройство выхода врезного замка может быть установлено с ответной планкой Open Back. Эта конфигурация позволяет открывать неактивную створку проема двойной двери, не открывая активную створку, если на активную створку не установлен астрагал.

Однако, если этот тип установки имеет астрагал, требуется стандартная запорная планка и координатор двери, чтобы убедиться, что если обе двери открыты, дверь с устройством выхода с вертикальной штангой сначала закроется и защелкнется.Тогда створка устройства выхода врезного замка с астрагалом закроется и защелкнется в защелке, установленной на неактивном полотне двери.

Другой вариант — два устройства вывода вертикальных стержней, которые фиксируются с помощью верхнего и нижнего стержней. Они обеспечивают четырехточечную фиксацию; соответствие нормам для противопожарных поперечных коридоров дверей. Двери поперечного коридора — это пары дверей, которые проходят через весь коридор.

Для пары дверей компания Von Duprin производит выходное устройство с трехточечным запиранием, которое предназначено для электрического втягивания защелки.Электрифицированный запорный механизм соединен проводом с приводом механической двери, который, когда посылается сигнал активации, выходное устройство втягивает верхнюю и нижнюю защелку и засов в врезном замке, позволяя дверям распахнуться.

В больницах, гостиницах, концертных залах и т. Д. Двери поперечного коридора обеспечивают большие прозрачные проемы для приложений с интенсивным движением и широкие проемы для транспортировки пациентов в кровати или каталке. Они также могут обеспечивать зону разделения и устанавливаются в коридорах у противопожарных стен.Большинство дверей через коридор имеют одинарный выход, обе открываются в одном направлении.

Двери поперечного коридора могут иметь двойной выход, поскольку каждая дверь распахивается в противоположном направлении. Эта конфигурация не используется снаружи здания, но обычно используется в брандмауэре. Они могут быть полезны для управления движением, поскольку каждая створка качается в направлении движения.

Другое специализированное приложение для выходного устройства — задержка выхода для определенных приложений на 15 или 30 секунд.Они могут использоваться в детских помещениях в больницах, музеях или в специальных помещениях. Блокировка сигнала тревоги Sirenlock ™ 715 имеет 15-секундную задержку выхода с мгновенной двойной пьезоэлектрической сигнализацией 95 дБ. В реальной чрезвычайной ситуации или пожаре 715 мгновенно подает сигнал тревоги, соответствующий требованиям NFPA 1012 Life Safety Code. В зависимости от кодов требования к отложенному исходящему вызову различаются. Изучите свои строительные нормы и правила и поймите, что последнее слово за LAHJ.

Устройства выхода с тревогой издают звуковой сигнал при срабатывании устройства. Например, замки управления выходом серии Detex ECL-230X соответствуют кодам, одно-, двух- или трехточечные устройства паники с сигналом тревоги 100 децибел для вторичных выходов.Эти сверхмощные выходные устройства доступны с болтами со стороны петель, которые вставляют дверь в раму для дополнительной защиты.

Устройства Sargent и Greenleaf Arm • Серия устройств для экстренного выхода A • Dor ™ спроектирована таким образом, чтобы противостоять базовым эксплуатационным злоупотреблениям и принудительному входу при сохранении минимального сопротивления для выхода. Arm • A • Dor соответствует нормам безопасности.

Для специализированных приложений устройства с одним движением на краю могут быть настроены на различные устройства контроля доступа, включая кодовый замок с высокой степенью защиты.Устройства с ободом Lock One® серии LKM7000 с высоким уровнем защиты от Lockmasters соответствуют спецификациям Министерства обороны и Национальной программы промышленной безопасности (NISPOM). Эти устройства выхода могут быть установлены на входных и выходных распашных одинарных или двойных дверях.

Электрический отвод защелки доступен уже несколько лет и используется на проемах, оборудованных силовыми приводами. До недавнего времени электрический отвод защелки приводился в действие соленоидом. Для работы соленоидов требуется скачок напряжения.После завершения операции для поддержания работы требуется меньше энергии. В результате втягивание электромагнитной защелки с электрическим приводом обычно очень шумно, что является нежелательным отвлечением. Электромоторный механизм втягивания защелки быстро заменяет соленоиды, поскольку они требуют меньше энергии и работают намного тише.

K2 протестированы и сертифицированы на превышение 1 000 000 циклов, что превышает требования для сертификации Grade 1. Они поставляются с пожизненной механической гарантией и 3-летней гарантией на отделку.Гарантия на покрытие не распространяется на 613 штук, масляная бронза.

Exit доступны уже около 100 лет и постоянно совершенствуются и расширяются.

За дополнительной информацией обращайтесь к местному дистрибьютору слесаря ​​или:

• Adams Rite Mfg, Co .: www.adamsrite.com/
• Блокировка будильника: www.alarmlock.com
• Cal-Royal: www.cal-royal.com/
• Корбин-Руссвин: www.corbinrusswin.com/
• Detex Corp .: www.detex.com
• DORMA: www.dorma-usa.com
• Dor-O-Matic: www.doromatic.com
• Ervos: www.ervostech.com
• Falcon: www.falconlock.com
• K2: www.k2commercialhardware.com
• Lockmasters® Inc .: www.lockmasters.com
• Монарх: www.monarchhardware.com
• Precision Hardware Inc .: www.precisionhardware.com
• Sargent and Greenleaf®: www.sargentandgreenleaf.com
• Замок Сарджента: www.sargentlock.com
• Фон Дюпрен: www.vonduprin.com

Основные сведения о панели паники | Слесаря ​​Денвера

12 июня Основные сведения о Panic Bar