Workout тренировки для опытных: вводная программа и основные принципы

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

• 10 Августа, 2019
• Тренировки в зале
• Владислав Большаков

Стрит воркаут — это вид спорта, который подразумевает занятия на уличных снарядах со своим весом или с отягощением. В последнее время такие занятия приобретают все большую популярность среди молодежи. В этой статье будут рассмотрены программы тренировок, упражнения и другие элементы этого вида спорта.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания — обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

• Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

• Отжимания на брусьях.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

• Отжимания от пола.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

• Приседания.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

• Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

• Горизонт.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

• Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

• Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Понедельник:

1. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
2. Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
3. Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
4. Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).

Вторник:

1. Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
2. Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).

Среда: отдых.

Четверг:

1. Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
2. Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
3. Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
4. Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).

Пятница: отдых.

Суббота:

1. Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
2. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
4. Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Воскресенье: отдых.

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

1. Выходы силой 4-8 раз.
2. Отжимания от пола 15-20 раз.
3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках — отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы — обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Рассмотрим первый случай — похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

• Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
• Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
• Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
• Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены — чаще или интенсивнее.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

• Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
• Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
• Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
• Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины — подтягивания, для груди — отжимания на брусьях и от пола.
• Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант — 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Лучшие тренировки для сжигания жира: обзор самых эффективных методик

Тренировки в зале

Тренировки и месячные. Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?

Тренировки в зале

Выполнение рывка в стойку, особенности и варианты

Тренировки в зале

Тренировка для девушки в тренажерном зале: программа, техника выполнения упражнений, результат, отзывы

Тренировки в зале

Шея борца: как накачать шею?

Тренировки в зале

Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием утяжелителей.

Базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

 

Что такое воркаут?

В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование.

На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

Воркаут делится на три направления:

• джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
• воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
• силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

 

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

 

Статические элементы

Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

 

Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение, которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

• классические отжимания от пола;
• отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
• баланс на руках «лягушка»;
• подтягивания.

 

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

 

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша, а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

 

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

• Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
• Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

• Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

 

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

 

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

мышцы, которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

 

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

 

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

 

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

а

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

• Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
• Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
• Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
• Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
• Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

 

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

 

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

• Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
• Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
• Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
• Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
• Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

 

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

 

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

 

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

 

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

 

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

 

Воркаут для начинающих, программа + видео

Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.

вид спорта, которым можно заниматься на открытых площадках

Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.

Примерной программой для самых начинающих будет:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях 20 раз по 3 подхода.
3. Классические приседания 20 раз по 3 подхода.
4. Подъёмы ног в висе.

Среда:

1. Классические приседания.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания широким хватом.

Пятница:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Подъёмы ног в висе.
5. Раскачивания на турнике.

Воскресенье:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Классические приседания.
4. Подъёмы ног в висе.

Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.

 

Видео: Программа воркаута для новичков

 

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях.
3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания средним хватом.
5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

1. Раскачивания на турнике.
2. Вис с подъёмами ног.
3. Отжимания на брусьях.
4. Уголок.
5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

1. Отжимания от пола.
2. Болгарские выпады.
3. Прыжки на ступеньке.
4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
5. Планка.

 

Видео: Воркаут для девушек

Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

Продвинутая программа тренировок с собственным весом (тренировка всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите тренажерный зал?

Нет проблем!

С сегодняшней продвинутой программой тренировок с собственным весом вы сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и отлично тренироваться! И все это без абонемента в спортзал!

Это вид тренировки, которую мы строим с помощью нашей программы онлайн-коучинга. Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

• Расширенное видео тренировки с собственным весом
• 21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом
• Как масштабировать тренировку с собственным весом
• Что будет дальше после продвинутой тренировки с собственным весом?

Хорошо, давайте сделаем это.

Продвинутая тренировка с собственным весом

Это продвинутая тренировка с собственным весом (3 круга):

• 10 приседаний на одной ноге – на каждую сторону
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу)
• 20 шагов с прыжками (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или обратные тяги собственного веса за кухонным столом)
• 10 соусов – барные стулья
• 10 Подтягивания (или обратная тяга собственного веса обратным хватом)
• 10 отжиманий
• 30-секундная доска

См. наш раздел ниже, посвященный продвинутым упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

В видео я использую турник на дверной раме, но вы можете делать тяги с собственным весом на столе (см. видео ниже), если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет турник!

Еще один вариант — делать тяги на дюбелях, как мы описали в 5 лучших альтернатив подтягиваниям :

Наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинья, и весь следующий день вы будете болеть.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки с собственным весом для начинающих, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ «ЦЕПЬ»?»

Как описывает тренер Лорен в видео выше, в круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерыва между ними (если сможете).

• Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
• Если вы все еще в состоянии после 2-го прохождения, переходите к 3-му.
• Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете — ничего страшного!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас задыхаться.

«КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ?»

Идите в своем темпе, но 3 круга выше, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

Говоря о разминке и заминке…

B прежде чем начать, сделайте РАЗМИНКА : 

Дон не забывайте разогреваться. Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать вверх и вниз по лестнице и т. д. Поскольку здесь мы делаем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот программа, которую вы можете выполнить:

Если вам нужен тренажерный зал, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в расширенной схеме тренировок с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно! Приседания с собственным весом ED SQUAT

3) ОДИН- ПРИСЕД НА НОГАХ (ПИСТОЛЕТНЫЙ ПРИСЕД)

4) ВЫПАДКИ

5) ПРЫЖКОВЫЙ ШАГ -UPS

6) ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ (С ЛЕНТОЙ) 900 03

Эспандер — отличный инструмент, помогающий нарастить силу для правильной тяги. UPS. Это часть нашего арсенала для первого подтягивания.

7) НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо него делать негативные подтягивания. Подпрыгните и задержитесь над перекладиной, а затем медленно, подконтрольно, опуститесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы в конце концов сделать свое первое подтягивание.

8) ПОДТЯГИВАНИЯ

У нас есть полное руководство по правильной технике подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ПОДТЯГИВАНИЯ

Очень похоже на подтягивания, но ладонями к себе.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ТЯГА С ВЕСОМ С ПЕРЕВЕРТОЙ (ВВЕРХ)

Тяга с собственным весом в перевернутом положении может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет надлежащей тяги бар поблизости. Потому что для перевернутых рядов можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА С ВАШИМ ВЕСОМ (НИЖНЯЯ РУКА)

12) С ПОМОЩЬЮ Отжимания на брусьях с весом тела

может начать выполнять вспомогательные отжимания. Отличное упражнение для набора силы для обычных отжиманий.

13) Отжимания на брусьях с собственным весом

14) ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

15) НА ВЫСОТЕ ОТЖИМ

16) ОБЫЧНЫЙ ОТЖИМ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :

0006

18) ПЛАНКА ДЛЯ КОЛЕН

19) ПЛАНКА

900 13 20) БОКОВАЯ ПЛАНКА

21) ПОДЪЕМНИКИ

Если вы ищете чтобы узнать о ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно».

0041

Как я уже говорил, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто прошел тренировку с собственным весом для начинающих, но не может выполнить полную программу, указанную выше:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 шагающих выпадов
• 15 прыжков
• 3 подтягивания с поддержкой (или 6 тяг с обратным весом – хват за стол сверху)
• 8 отжиманий на брусьях (или 10 наклонных отжиманий, если они слишком тяжелые)
• 3 подтягивания с ассистентом (или 6 тяг с перевернутым весом – хват за стол снизу)
• 10 отжиманий
• 30-секундная доска
• 30 домкратов

«ЧТО ЕСЛИ РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ МЕНЯ СЛИШКОМ ЛЕГКАЯ?»

Хм, а можно 4 контура вместо 3-х сделать? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ немного поднапрячься, стать лучше, стать быстрее и стать сильнее.

Мы подробно расскажем об этом в нашем руководстве Отслеживание вашего прогресса в фитнесе .

Следите за:

• Ваша точная программа
• Сколько времени у вас ушло
• Какие упражнения вымотали вас
• Сколько именно повторений вы сделали

Тогда в следующий раз постарайся сделать больше!

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ С ВАШИМ ВЕСОМ?»

Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд . Это сообщение, которое мы действительно поражаем в нашем руководстве « Как часто я должен тренироваться?» »

Вы не наращиваете мышцы во время упражнений, вы наращиваете их во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме тренировок:

• Силовая тренировка в один день (как эта тренировка).
• 20 минут интервальной тренировки на следующий день.
• Вернуться к силовым тренировкам.
• Назад к интервальной тренировке или отдыху!

Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!

Если вас все еще беспокоит эта продвинутая тренировка, начните вместо нее с нашей тренировки с собственным весом для начинающих . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, подписавшись на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

После продвинутой тренировки с собственным весом: следующие шаги!

Это должно помочь вам начать действительно мощную программу тренировок с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ рекомендаций и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти продвинутые упражнения с собственным весом в свои тренировки.

4) Поднимите уровень своей тренировки! Если вы ищете дополнительные программы тренировок, у меня есть для вас:

• Как начать работу с гимнастическими кольцами : научитесь тренироваться с гимнастическими кольцами, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять эпические движения, такие как подъем силой!
• Как сделать свою первую стойку на руках : теперь мы говорим! Изучите различные прогрессии, которые в конечном итоге приведут вас к вашей первой самостоятельной стойке на руках!
• Силовые тренировки для начинающих : начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
• 15 круговых тренировок : если вам понравилась сегодняшняя продвинутая схема, у меня есть много других, которые вы можете попробовать!
• 6 уровней тренировок в спортзале : больше никогда не задавайся вопросом, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!

Мне бы очень хотелось узнать, как вам эта тренировка.

Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о продвинутых тренировках с собственным весом, и как еще мы можем помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Куда вы идете после того, как вы раздавили Advanced Body Weight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько сложным это может быть.

Удачи!

###

Все источники фотографий можно найти здесь: ^[1]

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела на массу

By Dr Workout Staff

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела на массу специально разработана для лифтеров со стажем подъема веса не менее 1 года.

Эта программа тренировок состоит из груди, бицепсов, трицепсов, предплечий, спины, ног, икр, плеч и пресса на 3 месяца. Основная цель этого плана тренировок состоит в том, чтобы набрать массу и поднять больший вес, выполняя минимальное количество повторений в каждом подходе.

Если вы следовали нашему 4-х дневному сплит-плану тренировок для набора массы и набрали массу. Теперь вы готовы приступить к следующему уровню обучения.

Цель этой 4-х дневной комплексной тренировки всего тела состоит в том, чтобы набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить силу.

Этот расширенный план тренировок предназначен для того, чтобы четыре раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем выделять достаточно времени для их роста.

Эта программа была разработана для продвинутых бодибилдеров, которые хотят набрать больше мышечной массы и массы. В течение следующих четырех недель вы будете работать с более тяжелыми весовыми нагрузками в более сложных схемах повторений, чтобы запутать ваши мышцы и стимулировать новый рост.

Что я узнаю?

Частота 

4-х дневная комплексная тренировка всего тела на массу разработана таким образом, что вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю .

Эта высокочастотная программа тренировок поможет вам поддерживать анаболический режим мышц в течение всей недели.

4-х дневный сплит Продвинутая программа тренировки всего тела на массу

Уровень тренировки: Продвинутый

Тренировочные дни: 4 дня

Продолжительность программы: 3 месяца

Разминка: 5–10 минут разминки перед началом тренировки

Отдых: 9000 6 60 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 30 или 40 % больше

Потребление жиров: 0,5 г на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Расписание ежедневных тренировок

День 1 (понедельник): Грудь, спина, плечи и пресс

День 2 (вторник): Ноги, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Грудь, спина, плечи и пресс

День 5 (пятница): Ноги, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

 

Подходов: 4
Повторений: 10,10,10,10

День 1: Грудь, Спина, Плечо & Abs

• Подтягивания
• Жим штанги лежа
• Штанга тяга
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим плеч над головой
• Скручивания на наклонной скамье
• Подъемы рук на брусьях
• Скручивания на велосипеде

День 2: Ноги, бицепсы, трицепсы, Голень, предплечье

• Приседания
• Сгибание рук на бицепс
• Болгарские выпады
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Подъем на носки
• Отжимание на трицепс
• Сгибание предплечий 9 0024
• Разгибание рук на трицепс над головой

День 3: День отдыха

День 4: Грудь, спина, плечи и пресс

• Тяга верхнего блока широким хватом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Тяга на тросе
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим Арнольда от плеч
• Подъем ног в висе
• Подъем дельт сзади в наклоне сидя
• Дровокол с тросом

День 5: Ноги, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья

• Приседания
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание ног
• Сгибание рук со штангой
• Подъем носков сидя
• Сгибание черепа
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении
• Отжимание на трицепс

День 6:  День отдыха

День 7:  День отдыха

Кардио- один раз в неделю (дополнительно)

Средняя интенсивность кардио: 45 мин.