Я много ем: Психологические причины переедания: почему я много ем

Психологические причины переедания: почему я много ем

Проблема переедания почти всегда носит психологический характер. Мы едим слишком много пищи потому, что нам на постоянной основе остро не хватает тех или иных чувств, эмоций, переживаний… Какие же психологические проблемы мы чаще всего замещаем обжорством?

Причина переедания №1. Еда — замена любви

Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом, как утверждают психологи, крайне часто пользуются люди, которым не хватает ласки, внимания (и особенно — телесных проявлений этих теплых чувств!) в семье. Для людей, лишенных психологической и физической нежности, еда становится своего рода заменой любви и ее проявлений. В итоге они не могут отличить подлинный аппетит от переедания и превращаются в рабов желудка.

Почему я много ем? Потому что подсознательно я стремлюсь занимать больше места в пространстве, я стремлюсь стать больше, шире и заметнее — чтобы на меня обратили, наконец, внимание те люди, в любви которых я так сильно нуждаюсь…

Как правило, привычка к перееданию закладывается еще в раннем детстве. Часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи (что-то сладенькое, что-то «вредное и не здоровое» и т.п.), а не с помощью душевного разговора, развивающей игры и т.д.

Постепенно еда начинает заменять в подсознании ребенка общение с близкими, и эта «схема» переедания взрослеет вместе с ним. И в итоге во взрослой жизни человеку комфортно контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

Причина переедания №2. Еда как антидепрессант

Стресс и нервное напряжение нередко становятся причиной систематического переедания. В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Наша жизнь несет много негативных эмоций. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, и у нас «вечные» проблемы, в этот трудный период легко поддаться искушению успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

Почему я много ем? Я просто отвлекаю себя от решения многочисленных проблем и «успокаиваю» свою нервную систему…

Причина переедания №3.

Еда «на бегу»

В повседневной жизни мы часто не едим дома, перекусываем впопыхах, употребляем еду между основными приемами пищи. Перекусы на работе за чашкой чая, поедание сладостей перед телевизором — очень распространенное явление. Зачастую мы вообще не способны контролировать количество (и качество!) съедаемой пищи. Ежедневное переедание просто становится нормой, складываясь из бесчисленных перекусов, которые мы зачастую вообще не считаем за еду.

Почему я много ем? Потому что я слишком часто ем, хоть и понемногу.

Привычка есть «на бегу» нередко формирует еще один вредный стереотип — халатное отношение к еде в течение дня. Слишком много дел, чтобы сделать нормальный перерыв на обед? И вот уже даже на перекусы времени не остается? А в итоге это приводит к ночным обжорствам: приходя домой с работы уставшими и голодными «как волки», мы буквально набрасываемся на еду, не в силах контролировать съеденный объем.

Почему я много ем на ночь? Потому что я голодаю в течение дня.

Причина переедания №4. Упитанный — значит здоровый…

По сей день можно услышать мнение, что если в семье все полные и упитанные, то это результат материнской заботы и любви. И, как ни странно — признак здоровья! В русском языке даже само слово «здоровый, здоровяк» имеет два значения — «здоровый, значит ничем не болеет» и «здоровый — значит, больших размеров, толстый, дородный».

В представлении многих взрослых та еда хорошая и правильная, что «пожирнее да погуще», а такие продукты как йогурт, фрукты, сырые овощи, орехи и т.п. вообще не считаются за полноценную еду. Впоследствии такое же «однобокое» отношение к еде формируется и у подрастающего ребенка.

Кроме того, родители нередко делают культ из еды в отношении своих детей: ребенка часто заставляют есть даже когда он не хочет (а значит — сыт), ребенка поощряют едой («Съешь котлеты — получишь тортик!»), и т.п. В итоге ребенок вырастает, уже приученный своими родителями к систематическому перееданию.

Почему я много ем? Потому что родители научили меня, что отменный аппетит — это признак здоровья.

Переедание — не хороший признак…

Первыми признаками переедания нельзя пренебрегать. Пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Потребность в еде начнет возникать автоматически, переедание станет привычным. Так вырабатывается психологическая зависимость от еды. Нужно помнить, что поправляемся мы не за один день. Лишний вес подкрадывается к нам незаметно и постепенно. Уже сейчас нужно следить за тем, что вы едите, где вы едите и как вы едите.

Как есть?

• Ешьте регулярно, часто и понемногу. Правильное пищевое поведение заключается в 5-6 разовом питании в день, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать. При этом количество съеденной пищи должно быть не больше, чем уместится в вашей ладони.

• Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

• Ешьте только за столом. Когда вы едите стоя или на ходу, то съедаете больше.

• Ешьте с удовольствием! Еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите! Превращайте прием пищи в небольшой праздник.

• За едой не печальтесь. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды очень важны. Не воспитывайте друг друга за столом.

• Ешьте легкие, «живые», натуральные продукты. Помните о правильном, рациональном питании.

• Когда едите, не делайте ничего другого. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте. А вот неторопливый разговор за едой с приятным вам человеком не повредит. Он поможет делать паузы между приемами пищи.

10 научно доказанных уловок, которые помогут похудеть быстро

Если переедание уже стало серьезной проблемой 

Если проблема лишнего веса и бесконтрольного переедания уже укоренилась, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод избавления от зависимости.

Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают людей искать разные способы похудеть, в том числе провоцируют сесть на жесткую диету. Которая, в большинстве случаев, оказывается полным провалом (ведь если психологическая причина переедания не устранена, оно рано или поздно снова возьмет над вами «верх»). Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к усилению переедания, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции… В итоге создается заколдованный круг.

Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки и приучая себя к здоровому стилю питания.

Вспомните, что согласно законам природы, пища существует для того, чтобы поддерживать жизненные силы и тонус организма. Но не зря же в ходу есть выражение «Кормят словно на убой!»… Так и переедание убивает организм, делая его малоподвижным и больным.

Только питаясь умеренно и здоровыми продуктами, мы способны без вреда для здоровья сбросить накопленные жиры и килограммы. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами! Мало похудеть, чтобы избавиться от привычки к перееданию! Важно разобраться в себе и в причинах избыточного веса. Часто сделать самому это сложно. И здесь вам помогут опытные психотерапевты и психологи, занимающиеся проблемой переедания и психологической коррекции избыточного веса.

Фото: Getty Images

Полина Сошка

Я много ем или мало?

Я много ем или мало?

что и сколько едите вы? расскажите пожалуйста ваш рацион #питание

24 июня, 22:34

16 ответов

Последний — 27 июня, 10:12 Перейти

25 июня, 09:42

#1

25 июня, 09:47

#2

25 июня, 09:49

#3

25 июня, 09:54

#4

25 июня, 09:58

#5

Обед:отварная грудка (либо котлета из телятины, или минтай на пару), вместе с гречкой или же бульон с лапшой без соли, иногда очень редко рожки на воде без соли.

По желанию можно добавить немного картофеля и тыквы. Также свеклу и брокколи.
После обеда чай зеленый с черносливом(либо с финиками или изюмом).

Ужина нет,но до 6 я ем еще перекусы. Сухофрукты с водой или беру нектарин. После 6 пью только воду и зеленый чай. Бывает если давление ниже 86/60 я завариваю быстрорастворимый кофе. (Но ,редко из-за больного желудка и печени) Иногда кисели варю,полезны для желудка. А, еще регулярно пью есентуки .

Вот 13 июля планирую себе читмил небольшой. Кусочек пшеничного хлеба с рыбой и небольшую сладость. Кстати нужно регулярно выпивать минимум 2 литра воды в день. У меня бутыли с водой на кухне всегда стоят:3

25 июня, 10:20

#6

25 июня, 12:08

#7

25 июня, 12:12

#8

25 июня, 16:18

#9

Она

Не много нормально,но много «пустой» еды, пустая это значит калорий дофига а пользы нифига:)

25 июня, 16:19

#10

Она

Мой рацион -завтрак -сыр с кофе или омлет или паштет с хлебцами или гречка с ложкой кетчупа (мне так нравится).
Обед -рыба или курица, салат овощной.
Ужин -яйца вареные или творог или стейк с салатом.
На перекус фрукты,сыр.
Перед сном могу пару бутербродов (на хлебцах), йогурт съесть.

25 июня, 16:21

#11

Грусть

О,моя тема.
Завтрак у меня: банан(либо груша либо яблоко),и кусочек адыгейского сыра(бывает сливочного). И чашка зеленого чая. Еще до этого в 8 утра выпиваю 2 стакана воды.

Обед:отварная грудка (либо котлета из телятины, или минтай на пару), вместе с гречкой или же бульон с лапшой без соли, иногда очень редко рожки на воде без соли. По желанию можно добавить немного картофеля и тыквы. Также свеклу и брокколи.
После обеда чай зеленый с черносливом(либо с финиками или изюмом).

Ужина нет,но до 6 я ем еще перекусы. Сухофрукты с водой или беру нектарин. После 6 пью только воду и зеленый чай. Бывает если давление ниже 86/60 я завариваю быстрорастворимый кофе. (Но ,редко из-за больного желудка и печени) Иногда кисели варю,полезны для желудка. А, еще регулярно пью есентуки .

Вот 13 июля планирую себе читмил небольшой. Кусочек пшеничного хлеба с рыбой и небольшую сладость. Кстати нужно регулярно выпивать минимум 2 литра воды в день. У меня бутыли с водой на кухне всегда стоят:3

25 июня, 17:15

#12

25 июня, 17:23

#13

Гость

что за пупочки??? 😳

25 июня, 17:26

#14

Гость

Все говорят что мало ем, так как худая и после р п п …

26 июня, 15:46

#15

Перекус: фрукт/овощной салат/протеиновый батончик/йогурт+сухофрукты.

Обед: гречка + овощи/ творог+фрукты, фасоль, либо тоже самое, что на ужин.

Перекус: тот же самый

Ужин: рыба/мясо/птица + овощи (чаще всего пюре из цветной капусты/брокколи). В дополнение так же могу положить что-то.

Внимание

27 июня, 10:12

#16

Гость

очень следите за фигурой?? мне кажется маловато, хоть и сама немного ем

Новые темы за сутки:

• Как гарантировано легко и быстро похудеть без диет и тренировок !

  Нет ответов

• Выход с голода

  17 ответов

• Талант?

  8 ответов

• Снижение аппетита

  3 ответа

• Похудеть на 15 кг за 2 месяца это нормально?

  6 ответов

• Пассивный курильщик

  4 ответа

• Алкоголизм или нет? Что думаете о таком?

  4 ответа

• Как перестать себя доводить?

  3 ответа

• Не болят мышцы после тренировки

  5 ответов

• Табачный дым

  Нет ответов

Популярные темы за сутки:

• Выход с голода

  17 ответов

• Как люди могут есть фастфуд?

  11 ответов

• Талант?

  8 ответов

• Похудеть на 15 кг за 2 месяца это нормально?

  6 ответов

• Не болят мышцы после тренировки

  5 ответов

• Пассивный курильщик

  4 ответа

• Алкоголизм или нет? Что думаете о таком?

  4 ответа

• Снижение аппетита

  3 ответа

• Как перестать себя доводить?

  3 ответа

• Табачный дым

  Нет ответов

Следующая тема

• Диета при лямбии

  1 ответ

Предыдущая тема

• У кого удалось сильно похудеть?

  31 ответ

Повышенный аппетит: причины, диагностика и лечение

Обзор

Если вы хотите есть чаще или в большем количестве, чем вы привыкли, ваш аппетит повысился. Но если вы едите больше, чем требует ваше тело, это может привести к увеличению веса.

Повышенный аппетит после физических нагрузок или других занятий – это нормально. Но если ваш аппетит значительно увеличился в течение длительного периода времени, это может быть симптомом серьезного заболевания, такого как диабет или гипертиреоз.

Психические расстройства, такие как депрессия и стресс, также могут привести к изменению аппетита и перееданию. Если вы испытываете чрезмерный постоянный голод, запишитесь на прием к врачу.

Ваш врач может назвать повышенный аппетит гиперфагией или полифагией. Ваше лечение будет зависеть от основной причины вашего состояния.

У вас может быть повышенный аппетит после занятий спортом или других упражнений. Это нормально. Если он сохраняется, это может быть симптомом основного состояния здоровья или другой проблемы.

Например, повышенный аппетит может быть результатом:

• стресса
• беспокойства
• депрессии
• предменструального синдрома, физических и эмоциональных симптомов, предшествующих менструации
• реакции на некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, ципрогептадин и трициклические антидепрессанты
• беременность
• булимия, расстройство пищевого поведения, при котором вы переедаете, а затем вызываете рвоту или принимаете слабительные, чтобы избежать набора веса
• гипертиреоз, повышенная активность щитовидной железы
• Болезнь Грейвса, аутоиммунное заболевание, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы
• гипогликемия или низкий уровень сахара в крови
• диабет, хроническое состояние, при котором организм не может регулировать уровень сахара в крови уровни

Если ваш аппетит значительно и постоянно повышается, обратитесь к врачу. Особенно важно связаться с ними, если изменения аппетита сопровождаются другими симптомами.

Ваш врач, вероятно, захочет провести тщательное медицинское обследование и отметить ваш текущий вес. Скорее всего, они зададут вам ряд вопросов, например:

• Вы пытаетесь сесть на диету?
• Значительно ли вы набрали или потеряли вес?
• Изменились ли ваши привычки в еде до повышения аппетита?
• Каков ваш обычный ежедневный рацион?
• Каковы ваши обычные тренировки?
• Были ли у Вас ранее диагностированы какие-либо хронические заболевания?
• Какие рецептурные или безрецептурные лекарства или добавки вы принимаете?
• Совпадает ли ваш чрезмерный голод с менструальным циклом?
• Вы также заметили учащение мочеиспускания?
• Вы чувствовали жажду сильнее, чем обычно?
• Вас регулярно тошнило намеренно или непреднамеренно?
• Вы чувствуете депрессию, тревогу или стресс?
• Употребляете ли вы алкоголь или наркотики?
• Есть ли у вас другие физические симптомы?
• Вы недавно болели?

В зависимости от ваших симптомов и истории болезни ваш врач может назначить один или несколько диагностических тестов. Например, они могут назначить анализы крови и тестирование функции щитовидной железы для измерения уровня гормонов щитовидной железы в вашем организме.

Если они не могут найти физическую причину вашего повышенного аппетита, ваш врач может порекомендовать психологическую оценку у специалиста по психическому здоровью.

Не пытайтесь лечить изменения аппетита безрецептурными препаратами для подавления аппетита без предварительной консультации с врачом.

Рекомендуемый план лечения будет зависеть от причины вашего повышенного аппетита. Если они диагностируют у вас основное заболевание, они могут помочь вам научиться его лечить и управлять им.

Если у вас диагностирован диабет, ваш врач или диетолог может помочь вам научиться контролировать уровень сахара в крови. Они также могут проинструктировать вас, как распознать ранние предупреждающие признаки низкого уровня сахара в крови и как предпринять шаги для быстрого устранения проблемы.

Низкий уровень сахара в крови также известен как гипогликемия и может рассматриваться как неотложная медицинская помощь. Если не лечить должным образом, это может привести к потере сознания или даже смерти.

Если проблемы с аппетитом вызваны лекарствами, врач может порекомендовать альтернативные лекарства или скорректировать дозировку. Никогда не прекращайте прием лекарств, отпускаемых по рецепту, и не меняйте дозировку, не посоветовавшись предварительно с врачом.

В некоторых случаях врач может порекомендовать психологическую консультацию. Например, расстройство пищевого поведения, депрессия или другое психическое заболевание обычно включает в себя психологическое консультирование как часть лечения.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Ешьте медленно

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что после еды чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции являются полезными для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

• разделение основных блюд или основных приемов пищи с кем-то еще во время ужина вне дома
• просьба взять коробку с собой и немедленно упаковать половину еды
• раскладывать еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
• избегать есть прямо из упаковки
• класть небольшие порции закусок в тарелки или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
• Использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере хранятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

• цельнозерновые
• фасоль, горох и чечевица
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие целые фрукты, особенно ягоды и 90 90 фрукты с кожурой

  Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

  Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

  Употребление в пищу продуктов, богатых белком

  Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.

  В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

  Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

  В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.

  Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • протеиновый порошок можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку

  Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.

  Регулярное питание

  Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.

  Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.

  Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.

  Снижение стресса

  Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.

  После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

  Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярные физические упражнения
  • попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отметить достижения в конце дня

  Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться это здесь.

  Отслеживание диеты

  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.

  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

  Осознанное питание

  Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

  Ограничение потребления алкоголя

  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного вещества головного мозга, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активируются голоданием.

  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.

  Избегание выбора еды в последнюю минуту

  Выбор еды и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.

  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

  Поддержание водного баланса с помощью воды

  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.

  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.

  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

  Выявление причин переедания и решение этой проблемы

  Многие люди едят не по причине голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.

  Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.

  Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.

  Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.

  Прием пищи с людьми, у которых схожие цели в отношении питания

  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов питания, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.

  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.

  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.

  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за постельного режима также, как правило, заставляет людей:

  • есть быстрее, чем обычно
  • есть, когда они не голодны
  • есть, пока не почувствуют дискомфорт
  • чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  • иметь избыточный вес или страдают ожирением

  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.

  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.