Як накачати біцепс: Як швидко накачати біцепс? Головні правила тренування і програма на біцепс

Як швидко накачати біцепс? Головні правила тренування і програма на біцепс

Як правильно качати біцепс — програма кращих вправ для швидкого збільшення м’язів. Тренування на біцепс — як часто її потрібно робити і з якою вагою працювати?

Правила тренування біцепса

Для того, щоб швидко накачати біцепс, зовсім не потрібно незліченна кількість вправ. Правильне тренування м’язів рук завжди полягає у використанні всього лише декількох ефективних вправ, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою. Біцепс росте виключно в тому випадку, коли атлет усвідомлено залучає м’яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції.

Кращі вправи на біцепс відомі навіть новачкам — підйом штанги, почергові підйоми гантелей “молоток” і ізольовані підйоми гантелей (на фото вище). Головним секретом швидкого росту м’язів є усвідомлене залучення в тренування біцепса — ви повинні відчувати, що качаєте саме його. При цьому використання надмірно великої ваги зовсім не допомагає, а шкодить, заважаючи контролювати техніку.

Крім цього, програма тренувань на біцепс повинна включати і вправи на пампинг — вони виконуються з відносно легким робочим вагою і великою кількістю повторень (близько 12-15). Це підсилює кровоток у м’язах, помітно збільшуючи її візуальний об’єм. Також нагадаємо і про тренування трицепса — без його прокачування неможливо створити дійсно великі руки.

Анатомія м’язів біцепса

Біцепс, або двоголовий м’яз плеча, є найбільш помітною і об’ємної м’язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгою і короткою, чим і визначається його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.

Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов’язане з роботою інших м’язів — починаючи від трицепса, закінчуючи м’язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов’язково передбачає зміцнення м’язів передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важким вагою.

Краща вправа на біцепс

Підйоми штанги стоячи — краща вправа для прокачування біцепса і збільшення його маси. Плюсом є можливість тренування з досить великою вагою, а також відносна простота техніки. При виконанні вправи лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися — це гарантує залучення саме біцепса.

У нижній точці вправи затримайтеся на секунду, потім, з повним контролем роботи біцепса, підніміть штангу вгору. Рух повинен бути плавним і не дуже швидким. У верхній точці також затримайтеся на секунду, усвідомленим зусиллям волі напружуючи біцепс ще сильніше. Подібний контроль над технікою необхідний у всіх вправах на руки — це підвищує залучення м’язів і посилює кровотік.

Як правильно качати біцепс?

Якщо ви хочете швидко накачати біцепс, ви можете тренувати його два рази в тиждень — однак не занадто часто, наприклад, у понеділок і п’ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м’язові групи (спини, груди, ноги) — але виключно у вигляді підготовки для прокачування рук. Після 3-4 многосуставных вправ переходите до прицільної тренування біцепса.

Як багатосуставні вправи можуть використовуватися функціональні тренування — включаючи вправи на турніку і вправи з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, але і покращують поставу, надають навантаження на м’язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною — самі по собі тренування біцепса подібного ефекту дати не можуть.

Чи можна накачати біцепс вдома?

Для того, щоб накачати біцепс вдома, вам знадобиться або комплект розбірних гантелей з досить важким вагою, або повноцінна штанга. В іншому випадку результативну тренування провести не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.

Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання — тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.

Програма тренування біцепса

Часто початківці атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсетов і суперсетів.

Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м’язам потужний імпульс для зрушення в зростанні — вона допомагає подолати застій в рості і швидко накачати біцепс.

Зазначені вправи на біцепс виконуються в 10 підходів кожна, без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, за виконання всіх трьох вправ) — приблизно 30 секунд. Окремо зазначимо, що не рекомендується додавати в дану програму додаткові вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж двічі на тиждень.

Секрет промальованих вен

Багато новачків мріють не тільки швидко накачати біцепс, але й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають не самі фізичні тренування, а швидше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушіння найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.

Крім вищесказаного, предтренувальні комплекси, що містять в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров’ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткострокової ефект, а, по-друге, подібні добавки мають ряд протипоказань і допустимі не для всіх людей.

***

Успішна тренування м’язів біцепса будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсеты). Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено втягувати його в роботу — це виключно гарантує повне залучення м’язів під час тренування.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях.

Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием.
  Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа.

В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

схема, вправи для прокачування біцепса

Біцепс значних розмірів, та ще, якщо він рельєфний — це мрія бодібілдера. Він (біцепс) є візитною карткою будь-якого культуриста. Але ось в чому питання, як його накачати, і які методики існують.

У цій статті ми розглянемо правильність виконання вправ на біцепс і підберемо потужну програму на його прокачку.

Часті помилки:

• перетренірованность
• Виконання вправ з помилками в техніці
• Тренування не за програмою
• Уникнення базових вправ
• Звикання м’язів до однієї програми навантажень

Багато хлопців у спортзалі проводять по 2-4 години в день, витрачаючи сили на бездумну прокачування біцепса, а в результаті «м’яз» просто не росте. Що ми отримуємо в результаті? Перевтома, небажання займатися, депресія … Так, плюс, ще й можливість травматизму зростає в рази.

Деякі спортсмени, навіть досвідчені, просто перевантажують м’яз кількістю вправ і підходів, складаючи неправильні програми.

анатомія

Біцепс — це м’яз, що складається з 2 «пучків». Щоб вона виросла, необхідно прокачувати її (м’яз) повністю, всі відділи, втім, як і будь-яку іншу м’язову групу.

Важливі нюанси в тренуванні біцепса:

• Багато хто забуває про м’язи передпліччя. Без них ви ніколи не зможете ретельно навантажити біцепс. Як ви пропрацюєте м’яз, якщо гантель утримати в руках не можете? Ви просто будете знижувати ваги, що призведе, відповідно, і до зменшення навантаження.
• Багато хлопців в «качалці» намагаються взяти якомога більше вага в надії, що це просто «порве» їх біцепс, але, на жаль, вони починають в роботу включати спину, ноги, плечі. Все — навантаження розділилася на кілька м’язових груп. Довгоочікуваний ефект не спостерігається.

правильна техніка

Незалежно, скільки часу ви ходите в спортзал, якщо у вас не ростуть такі бажані біцепси, продумайте правильну техніку (в будь-якому випадку рекомендується проконсультуватися з фахівцями, щоб врахувати такі важливі параметри, як стан здоров’я і можливості організму, в цілому).

По-перше, зменшіть робочий вагу. Так Так, правильне виконання вправи передбачає потужну інтенсивне тренування з максимальною напруженістю.

По-друге, контролюйте свої рухи тілом (нічого зайвого), сконцентруйтеся на роботі м’язи.

Що стосується самої техніки:

• При роботі зі штангою або гантелями стоячи, висуньте руки трохи вперед перед тілом, виведіть лікті за бічну проекцію свого торсу.
• Максимальна напруженість в м’язі створюється тоді, коли ви її не сгибаете, а випрямляєте. Момент «опускання» у вас повинен займати більше часу, ніж піднімання.
• Намагайтеся не рухати тілом. Ви повинні бути нерухомі, природно, до рук це не відноситься.

Програми на біцепс:

Пропонуємо вашій увазі кілька програм по навантаженню біцепса. Вони не є істиною в останній інстанції, так як, в будь-якому випадку, слід враховувати індивідуальні особливості організму спортсмена, але здатні допомогти вам у формуванні власної стратегії.

Загальна програма на масу біцепса

* Перша цифра — підходи, друга — повторення

• Підйом штанги стоячи на біцепс (база): 3 по 10 *
• Підйом гантелей сидячи на біцепс (концентрований): 3 по 10
• На лаві Скотта EZ-штанги (на пік): 3 по 10

Схема (концентрованих) вправ на «піковий» пучок:

• на похилій лаві з гантелями: 3 по 10
• Згинання з гантелями сидячи: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Вправи на рельєф:

• На лаві худоби з гантелями: 3 по 12
• Сидячи з гантелями: 3 по 12
• Згинання з гантелями в нахилі: 3 по 12

Схема вправ на розвиток сили і витривалості:

• Згинання з гантелями стоячи: 5 по 5
• Підйом штанги стоячи: 5 по 5

Слід запам’ятати кілька важливих нюансів:

• Програму треба раз в 1,5-2 місяці міняти, щоб м’язи не звикали.
• Необхідно розвивати біцепс всебічно, все його пучки. Не зациклюйтеся тільки на масі або витривалості. Варіюйте.
• Міняйте навантаження.

Дуже актуальним моментом в нарощуванні м’язів є відпочинок. Не прагніть загнати свій організм в глухий кут. Це загрожує перевтомою, втратою в масі і травм. У період змін тренувальних програм дайте тілу відпочити близько 1 тижня, а потім — вперед, знову в бій!

Біцепс — це, звичайно, круто, але, не розвиваючи трицепс, який становить 2/3 від обсягу, ви досягнете … непропорційності рук. Якщо ви серйозно зайнялися будівництвом тіла, то доведеться несолодко. Тільки лише гармонійний розвиток всіх м’язових груп — зробить вас «Аполлоном».

Правила побудови тренування

Спеціальних програм для нарощування біцепса існує тисячі, але у будь-якої схеми тренувань є загальні моменти:

• Для того щоб за тренування якісно прокачати біцепс, вам необхідно спочатку зробити базова вправа, а потім націлитися на концентрацію роботу м’язи. (Стоячи зі штангою; на лаві Скотта; на похилій дошці).
• Не треба робити за одне тренування 10 вправ по 10 підходів, ця схема залишилася в далекому минулому. Треба всього лише 3 вправи по 10-12 повторень.
• Викладайтеся по повній, так, як в останній раз. Це логічно, адже м’яз росте тільки за умови виконання вами 2-3 останніх «можливих» раз, які дозволяє вам організм.

Ось вам приклади вправ, за допомогою яких ви розгойдати свої «банки»:

• Згинання, стоячи з гантелями або зі штангою
• Підйом на біцепс на нижньому блоці
• Згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта
• молот
• Згинання, сидячи на похилій лаві з гантелями
• Згинання, сидячи на горизонтальній лаві
• Згинання на біцепс на блоці
• Підйом на біцепс у нахилі на горизонтальній лаві
• Згинання рук в кросовері
• підтягування

Пам’ятайте, що всі вправи можна видозмінювати: робити по черзі однією, потім іншою рукою, з хватом зверху чи знизу, повільно або швидко, можна робити упор на фазу опускання — або підйому ваги.

Пам’ятайте ваші біцепси, в прямому і переносному сенсі, в ваших руках. Ви самі будуєте своє тіло, і нехай удача посміхнеться на цьому непростому шляху.

І наостанок подивіться відео про те, як накачати біцепс, тут ви знайдете корисну інформацію. А якщо є питання, задавайте їх у коментарях і підписуйтесь на розсилку, щоб отримувати нові цікаві статті безкоштовно.

4 секрету для активації росту біцепсів

Додайте обсягу вашим рукам, застосовуючи 4 методу, які вам точно знадобляться, якщо ви не знаєте чому не росте біцепс, хоча ви пробували його розгойдати різними способами.

Коли ви почали тренуватися, ваші руки росли без особливих зусиль, незважаючи на техніку виконання вправ і підхід до тренувань. Однак, з часом ви досягли плато, потрапили застій і у вас не росте біцепс, на жаль це неминуче. Тепер ви розумієте, що потрібно освоїти деякі базові принципи м’язового зростання для того, щоб продовжувати прогресувати далі.

М’язовий зростання — це результат не тільки того, які вправи ви робите на тренуванні, також важливо як ви їх виконуєте. Незважаючи на те, що існує безліч вправ, здатних пропрацювати ваші біцепси, вам, тим не менш, необхідно засвоїти 4 базові принципи, що впливають на зростання м’язових волокон.

1. ізоляція

М’язовий відмова настає тоді, коли ви не можете більше працювати з вагою з правильною технікою. Однак, багато хто з нас іноді забувають про правильну техніку і підключають інші м’язи або інерцію для того, щоб підняти вагу. Біцепси повинні працювати по-повній для того, щоб рости. Якщо ви включаєте, при виконанні вправ на біцепс, в роботу інші м’язи, ви не даєте можливість біцепсам максимально включитися в роботу.

Давайте розглянемо цей принцип на прикладі штанги з EZ-грифом. Під час виконання підходу ваші біцепси втомлюються, ви прогинається спину і починаєте розгойдуватися або підключаєте ваші плечі, виводячи лікті вперед. В результаті біцепс отримує менше навантаження і його подальше зростання обмежується.

Секрет ізоляції біцепса криється в правильній техніці. Якщо вам складно контролювати роботу біцепсів, притисніть спиною до стіни або скористайтеся армбластером для того, щоб зафіксувати лікті. Лава Скотта дозволить більш ізольовано сконцентруватися на роботі кожного біцепса і дозволить опрацювати кожну руку окремо.

1. прогресія навантаження

Вам, мабуть, добре відомо, що постійна робота з одним і тим же вагою не призводить до м’язовому росту — м’язам просто не потрібно адаптуватися і ставати більше або сильніше. Для того щоб рости, ви повинні постійно збільшувати навантаження, це можна зробити декількома способами: збільшити робочий вага, додати підхід або повторення, підвищити частоту тренувань. Одним з кращих методів збільшення навантаження також є негативні повторення, особливо коли важко застосовувати інші способи.

Для того щоб виконати негативні повторення, вам необхідно мати тренувального партнера. Він допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте вагу ви вже самостійно і повільно. Виконання негативних повторень змушує м’язи працювати понад їх можливостей, дозволяє руйнувати м’язові структури, які згодом відновлюються і збільшуються для того, щоб впорається з навантаженням.

1. пампинг

Багато професійних бодібілдери скажуть вам, що для якісного зростання м’язи не треба виконувати вправи з великими вагами по 5-6 разів, так ви тільки будете розвивати силу. Безсумнівно, цей момент теж важливий, але упор треба робити на «Пампинг», так як під час накачування м’язи кров’ю, вона (м’яз) гіпертрофується, що і викликає зростання.

Взагалі, якщо дивитися з точки зору фізіології, гіпертрофований ріст м’язів — це відхилення від норми, але це не захворювання, звичайно ж.

З часів знаменитого монологу Арнольда з фільму «Качай залізо» багато атлетів тренують біцепс в пампингових режимі. Це не випадково, пампінг не тільки дає приголомшливе відчуття наповненості, але і робить позитивний вплив на зростання м’язів. Кров наповнює м’язи, приносячи з собою живильні речовини, що прискорюють відновлення та зростання.

Такі руху, як скручування на біцепс в кросовері в різних варіаціях допоможуть зберігати напругу в біцепсі і домогтися гарного пампинга. Якщо ви хочете щось більш витончене, можете спробувати тренінг з обмеженням кровотоку.

1. положення рук

Можна виконувати вправи на біцепс в різних варіаціях: сидячи, стоячи або навіть лежачи. Ви можете окремо зосередити увагу на положенні ліктів або хвата.

Те, де ви тримаєте снаряд під час виконання вправи, може в значній мірі вплинути на те, який м’язовий відділ буде більше залучений в роботу. Якщо під час підйому гантелей ви будете розгортати кисть мізинцем до себе, це дозволить краще скоротити внутрішню головку біцепса. Вправа хватом «молот» добре розвиває брахиалис і м’язи передпліччя. Якщо штангу взяти широким хватом, Це дозволить краще пропрацювати внутрішню головку біцепса.

Положення ліктів також дуже важливо. Виконуючи вправу «згинання рук зі штангою уздовж торса», коли руки переводяться назад за спину, ви можете добитися більш глибокого скорочення і розтягування біцепса. Якщо ваші лікті знаходяться попереду, як у випадку з виконанням вправи в лаві Скотта, внутрішня головка біцепса працює активніше. Додавши кілька різних варіантів виконання вправ, ви можете краще пропрацювати біцепс і в довгостроковій перспективі отримати більший приріст обсягів.

Програма тренування на біцепс

Відпочинок між підходами 45-60 сек.

1. Підйом штанги на біцепс 4 підходи — 12, 10, 8, 6 повторень. (Виконуйте, спираючись на стіну.)
2. Підйом гантелей на біцепс сидячи 3 підходи — 12, 10, 8 повторень. (Останній підхід включає 3-4 негативних повторення.)
3. Згинання рук зі штангою уздовж торса 3 підходи, 10 повторень
4. Підйом гантелей на біцепс в лаві Скотта 3 підходи по 15 повторень

Гантелі — це базовий снаряд для опрацювання м’язів людини, без них, як і без штанги, далеко не втечеш в зростанні м’язової маси і сили. Гантелі багатофункціональні і до них не потрібні додаткові пристрої або пристосування. Вони дозволяють качати цільову м’яз окремо від інших.

Якщо вашим завданням є тренінг біцепса і в розпорядженні у вас тільки гантелі, то потрібно вивчити всі нюанси, щоб розібратися, як накачати біцепс гантелями.

Біцепс — це маленька м’яз, що складається з двох волокон. Основна її функція — згинання руки, поворот зап’ястя. Так заведено, що розмір біцепса у спортсмена визначає його силу (а це 100% спірне питання), тому тренінг двоголового м’яза дуже популярний у молоді, всім хочеться покрасуватися своїми «банками». І щоб досягти бажаних результатів, потрібно визначитися, які використовувати вправи на біцепс з гантелями.

Давайте перейдемо до вивчення питання.

Як накачати біцепс гантелями — основні правила та рекомендації

Головне дати стрес м’язам, тоді вони дадуть зростання маси. Також потрібно стежити і за безпекою, адже отримавши травму доведеться проходити відновлювальний період. Для отримання бажаного результату вивчіть ці рекомендації:

• Не допускайте перетренированности

Біцепс додатково отримує навантаження в тренуваннях спини і грудей. Тому тренінг рук не повинен проводитися частіше 1 раз / 4-5 днів. Щоб не промахнутися, качайте біцепс 1 раз / 7 днів, інакше м’язи виснажаться, і буде перевтома. Виконуйте вправу по 3 підходи і 8-12 повторів;

• Націлюйтеся на обсяги

Існує хибна думка в бодібілдингу, що можна створити будь-яку форму біцепса за допомогою вправ. Не забувайте, що саме генетика визначає це. Тому дуже важливо включити базові вправи в свій тренінг, особливо в перші місяці тренувань;

• Правильно виконуйте вправи

Дотримання всіх технічних вказівок і рекомендацій буде запорукою гарного розтягування і скорочення біцепса. У комплексі з правильним харчуванням це дасть негайний позитивний результат. До того ж, правильне виконання виключить можливі травми;

• Виділяйте біцепсам окремий день

Прокачування біцепса в окремий день виходить інтенсивніше і м’язи швидше відновлюються. Звичайно, можна використовувати поширений сплати спина / біцепс, але від тягових рухів залишається втома в ліктьових суглобах. Краще вибрати спліт біцепс / трицепс, протилежні м’язи, які будуть розтягуватися при виконанні вправ. Можете визначити необхідний час відпочинку і відповідну для вас спліт систему за допомогою статті;

Обов’язково робіть розминку м’язів, розтягніть їх і зробіть підхід з половиною робочої ваги. Так м’язи стануть більш еластично, що знизить травмоопасность до мінімуму.

Кращі вправи на біцепс з гантелями

Кращі руху ті, які дають найбільше навантаження на обидва пучка і брахиалис. Якщо використовувати даний список вправ з гантелями ви значно прискорите процес накачування біцепсів. Не потрібні вам ніякі тренажери, головне хороша «база».

Підйом гантелей на біцепс стоячи

Коротка техніка:

• Стати рівно і розставте ноги по ширині плечей;
• Руки притисніть до корпусу і не подавайте їх вперед або назад;
• Піднімайте снаряди на видиху, опускайте на вдиху;
• Чи не гнити кисть до себе, тримайте її рівно;
• Зробіть секундну концентрацію на скороченні м’язів у верхній позиції і не притискайте снаряди до плечей.

Концентрований підйом на біцепс

Коротка техніка:

• Сядьте і впріть руку на внутрішню область стегна;
• Піднімайте руку до грудей, під час підйомів допомагайте собі рухами тіла;
• Опускайте снаряд повільно і підконтрольне;
• Видихайте на згинанні, вдихайте на розгинанні;
• Максимально сконцентруйтеся на вправі і вичавіть з себе максимум в останньому підході.

Коротка техніка:

• Встановіть лаву під 45 градусів або розташуйтеся в такій позиції на стільці, підклавши подушку;
• Під час підйому руки тримайте нерухомими, рух відбувається тільки в ліктях;
• У верхній точці не зупиняйтеся і опускайте гантель в стартову позицію.

Ця вправа добре розтягує м’язи, ви відчуєте сильний приплив крові після виконання. Більш детально з вправою можна ознайомитися в цій статті.

Вправа молоток

Коротка техніка:

• Візьміть гантелі використовуючи нейтральний хват;
• Піднімайте гантелі одночасно або по черзі. Обов’язково зробіть пікове скорочення у верхній позиції;
• Чи не розгойдується і не ворушити ліктями;
• Слідкуйте за диханням;

Програма тренувань на біцепс з гантелями

Щоб накачати біцепс потрібно тренувати обидва м’язових пучка (короткий і довгий), чималу роль в обсязі руки грає брахиалис, він розташований під біцепсом і виштовхує його при збільшенні. Програма тренувань на біцепс з гантелями націлена на збільшення обсягів всіх перерахованих м’язів.

Використовуючи дану програму, ви значно збільшите м’язову масу і силу біцепсів.

Хороших вам результатів, маси і рельєфу!

Початківці спортсмени завжди прагнуть до накачування об’ємних рук, бажаючи похвалитися перед друзями і колегами «грають» біцепсами і трицепсами. У цій статті ми детально розповімо, якою ж повинна бути прокачування біцепса, а також поговоримо про найважливіші тонкощах роботи з даною групою м’язів. Але про все по порядку.

опис біцепса

Біцепс є великою, відмінно видимої м’язом, розташованої на передній частині плеча. З давніх-давен двоголовий м’яз вважалася певним уособленням мускулатури людини, та й оцінку статури, як правило, дають виходячи з величини біцепса. Більшість початківців атлетів акцентують левову частку уваги саме на тренуваннях даної м’язи, бажаючи побачити жадані 43-45 сантиметрів в обхваті. У зв’язку з цим численні форуми і портали прямо-таки сповнені різними порадами по його накачуванні, багато з яких помилкові.

Отже, що ж таке біцепс? Ця м’яз складається з двох пучків: довгого, розташованого в передній і короткого, що проходить трохи ближче до внутрішньої частини. Обидва вони беруть свій початок від верхніх країв лопатки, проте коротка головка робить це трішки нижче. У певний момент обидва пучка зливаються воєдино, входячи в бугристость променевої кістки. Основною функцією біцепса вважається згин руки в районі ліктьового суглоба, через що велика частина вправ складається саме з цього руху.

тонкощі тренувань

Найбільш поширена помилка початківців спортсменів — це щоденна прокачування біцепса, що має негативний вплив на мускулатуру. Справа в тому, що м’язові волокна не встигають пристосуватися до важких навантажень, тому розвивати їх варто поступово. Ідеальним прикладом може бути сет з 3-4 тренувань щотижня (не рук, а саме загальних походів в тренажерний зал), кожна з яких може тривати 1-1,5 години. Причому проходити все має в інтенсивному темпі, без тривалих перерв на відпочинок. Пам’ятайте також, що бодібілдинг любить велику кількість повторень, а також занять «через пекельний біль». Все це не тільки зробить ваші м’язи більш рельєфними, а й збільшить їх в обсязі. У середовищі культуристів вправи з великою кількістю повторів, коли кров приливає до м’язів, іменуються Пампа. Обов’язково враховуйте цей факт, коли будете вибирати вправи для прокачування біцепса.

Що стосується двоголових м’язів, Їм достатньо 1 тренування в тиждень. Зрозуміло, це стосується тільки новачків, адже професійні культуристи можуть відводити 2 і більше днів на прокачку рук. Першим же не рекомендується робити це частіше, оскільки м’язи просто не встигнуть відновитися належним чином, а адже зростання в обсязі можливий лише в тому випадку, коли м’язові волокна пройдуть повний період відновлення.

Не думайте також, що ізольовані вправи є найкращим вибором для атлета. Біцепс — це така ж м’яз, як і багато інших в нашому тілі. Саме тому оптимальним вибором будуть серед яких можна назвати підйом штанги і гантелей на біцепс стоячи, підтягування вузьким хватом на перекладині і таке інше. Виправданий вибір ізолюючих вправ доступний лише для спортсменів з 1-2-річним стажем.

Кількість повторів і вправ

Якщо ви працюєте на обсяг і рельєф, то оптимальним варіантом для помітного зростання біцепса буде 8-12 повторів. Якщо ж в пріоритеті стоїть збільшення силових показників, то досить буде 6-8 повторень, але з великими вагами. Тривалість сету повинна складати близько 1 хвилини, а за один небажано робити більше 2-3 підходів (під останніми мається на увазі кількість всіх вправ, що виконуються спортсменом).

Щоб запобігти м’язовій адаптацію, схема прокачування біцепса повинна змінюватися, тобто потрібно підбирати комплекс вправ іншого ухилу кожне тренування. Для новачків це можна робити один раз за 3-4 заняття. Найбільша ефективність досягається при прогресивному збільшенні навантажень, коли до того чи іншого вправи кожні 2-3 тренування додається пара кілограмів. Наприклад, сьогодні робите підйом гантелей вагою 12 кілограм, а на наступному тижні вже 14. Це стимулює зростання обсягу. Нарешті, щоб досягти максимальної опрацювання двоголового м’яза, часом слід використовувати елементи Супертренінг, або, як його часто називають, «перетріть».

Ідеально поєднуються з роботою на трицепс, спину і груди. Загалом, тут варто поекспериментувати, адже кожна людина унікальна, і одні прийоми можуть підходити для одного культуриста, але будуть помилкові для іншого.

Міфи і спростування

У мережі вже давно «грає» безліч міфів про те, що певні рухи на біцепс виконують різну роботу і мають своєю ефективністю. Наприклад, одні дозволяють біцепсу краще розвинутися вшир, другі формують пікове навантаження, треті покращують нижню частину м’язи і так далі. На практиці все зовсім інакше: форма будь-якого м’яза дана людині від природи, тобто закладена генетично. У зв’язку з цим не можна змінити обриси того чи іншого м’яза, а якщо і можна, то зробити це вкрай складно. Тут же відзначимо, що будь-яка вправа на все 100% задіє біцепс. Ті ж історії часто миготять в розмовах про нижній і верхній частині прямого м’яза живота (преса), який також задіюється повністю при будь-якій вправі, акцентованому на цей м’яз.

Наведемо цікавий факт. Вченими з Бразилії колись був проведений експеримент, який зміг би показати, яке ж вправу сприяє максимальної гіпертрофії біцепсів. У цьому досвіді взяло участь 22 бодібілдера, що раніше мали справу з залізним спортом. На цих людей чіпляли електроди, за допомогою яких можна було б виміряти навантаження, яка припадала на ту чи іншу ділянку двоголового м’яза. В результаті найменш ефективними стали підйоми грифа на «лаві Скотта», так як амплітуда руху вкрай мала. Перемогу здобули базові вправи, в яких нейром’язові навантаження розподілялися по всій амплітуді, що зробило вищезгадані руху максимально ефективними.

найкращі вправи

Вище ми вже розповіли про цікавий досвід. Тепер приділимо більше уваги темі вправ, які дозволять проводити силові тренування з найбільшою ефективністю для розвитку великих обсягів і рельєфу.

• Головним вправою на біцепс у бодібілдингу вважається підйом штанги, що дозволить в максимально стислі терміни збільшити його масу. Крім того, рух також включає в роботу м’язи передпліччя.
• Прокачування біцепса гантелями також цікава. Почергові згинання рук з гантелями — ще одне рух, яке задіює кілька м’язів (плечові, біцепси, передні дельтовидні і інші). Метою даної вправи є безпосередній вплив на біцепс кожної руки окремо.
• Концентровані згинання рук — відмінне рух, що дозволяє контролювати амплітуду руху, а також плавність і швидкість виконання.
• «Молоточки» — чудова вправа, яке дозволяє «забити» м’яз після базових рухів. Багато бодібілдери відзначають цю вправу як найкраще для розвитку плече-променевого пояса. Звичайно, в ньому також беруть участь біцепси.
• Останнє з описуваних нами вправ — це павукові згинання. З боку воно являє собою плавні згинання рук з чітким акцентом на лікті. Існує кілька варіацій його виконання, проте все їх об’єднує спільна риса — нахил вашого тіла вперед до тієї точки, коли руки будуть вільно звисати вниз.

Правильна прокачування біцепса обов’язково повинна включати перераховані вище вправи, адже тільки в такому випадку ви досягнете чудових результатів.

Приклад тренування для початківців

Отже, зараз ми наведемо один з варіантів тренування, який ідеально підійде для спортсменів з маленьким стажем в залізному спорті. Прокачування біцепса в тренажерному залі відмінно поєднується з тренінгом спини, так що врахуємо цей факт:

• Починаємо з 5-хвилинної розминки, яка розгарячить ваше тіло.
• Переходимо до станової тяги. Виконуємо 2-3 підходи по 8 повторень.
• Наступним рухом буде тяга штанги в нахилі — 3 підходи по 8 повторів.
• Підтягуємося на перекладині широким хватом — 3 підходи до «відмови». На цьому завершуємо частина тренування, спрямованої для прокачування спини, переходимо до біцепсам.
• Підйом штанги стоячи на біцепс — 2-3 підходи по 10-12 повторень.
• Підйом гантелей сидячи — 3 підходи по 10 повторень.
• «Забиваємо» двоголові м’язи молоточками.

На цьому завершуємо тренування.

Прокачування біцепса в домашніх умовах

Нинішній світ дуже динамічний, від чого у багатьох людей просто не вистачає часу на відвідування тренажерного залу. Однак це не привід забути про тренування, адже ефективні заняття в домашніх умовах досить реальні. Причому варіацій вправ досить багато, аби було присутнє бажання та парочка пристосувань. Відносно останніх, досить двох: гантелей і поперечини.

Як же повинна виглядати прокачування біцепса вдома? Рухи з гантелями можна виконувати стоячи або сидячи на стільці. Про самих вправах із задіянням даного елемента бодібілдингу ми вже описували раніше (підйоми гантелей стоячи / сидячи, молоточки та інше). На перекладині можна підтягуватися зворотним хватом, Що максимально навантажує біцепси, або ж вузьким хватом.

харчування

Здавалося б, до чого тут харчування, якщо прокачування біцепса — це головна тема статті? Проте для бодібілдингу це невід’ємна частина, адже без правильного і збалансованого харчування ніяких результатів досягти не вдасться. Перш за все стежте за співвідношенням БЖУ в раціоні. Ідеальна схема: 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги тіла, 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги тіла, а також 1 грам жирів на 1 кг ваги тіла.

Як відбувається На тренуваннях відчувають стрес, чому в них утворюються мікротріщини. У підсумку, щоб заповнити їх, спортсмену необхідно вживати велику кількість білкової їжі, адже молекули протеїну заповнюють ті самі «рани», збільшуючи м’язи в обсязі.

На закінчення

Прокачування біцепса для багатьох спортсменів найчастіше є пріоритетною, адже великі і рельєфні руки завжди виглядають дуже ефектно. Дотримуйтесь наших порад — і вас чекає неодмінний успіх!

Одна з найчастіших проблем, з якою стикаються багато атлетів, — занадто маленька ширина біцепса при досить значній висоті. В результаті біцепс відмінно виглядає в профіль, але в анфас руки виглядають так, ніби ти жодного разу в житті не торкався до гантелей. Причина цього криється як не дивно не в біцепсі, а в брахиалис — м’язі, яка знаходиться під ним, адже саме вона дозволяє рукам виглядати об’ємно в анфас.

На жаль, вправи на брахиалис можна побачити не в кожній програмі. Звичайно, ця м’яз працює в деяких вправах на біцепс, але цього навантаження може виявитися недостатньо для його гіпертрофії. Так що саме час взяти на озброєння парочку вправ, які дадуть акцентовану навантаження на брахиалис і допоможуть продемонструвати м’язовий об’єм м’язів рук з будь-якого ракурсу.

Перехресні підйоми гантелей

Як збільшити ширину біцепса? Достатньо злегка змінити техніку популярного вправи «молот», щоб змістити з нього навантаження. Для цього необхідно піднімати гантелі не рівно вгору, а вгору навскоси — у напрямку до сонячного сплетіння.

• Візьми в руки гантелі нейтральним хватом: долоні звернені до корпусу.
• На вдиху підніміть праву гантель навскоси по напрямку до сонячного сплетіння.
• Зроби паузу у верхній точці і на видиху повільно поверни гантель в вихідне положення.
• Повтори те ж саме з іншою рукою.

Підтягування вузьким хватом

Щоб в роботу включився брахиалис, тобі потрібні підтягування вузьким прямим хватом. Виконувати їх можна як на звичайній перекладині, так і в тренажері, якщо м’язи не володіють достатньою силою для виконання потрібного числа повторів.

• Зависни на турніку так, щоб відстань між долонями було близько 20-30 сантиметрів.
• Повільно на видиху підтягнися до перекладині так, щоб поперечина виявилася на рівні підборіддя.
• Ненадовго затримайся і на вдиху також повільно повернися у вихідне положення.
• Зроби необхідне число повторів.

Підйоми штанги зворотним хватом

Чи не найпопулярніше вправу зі штангою, зате працює щодо брахиалис, який включається в роботу дякую зворотному хвату.

• Візьми штангу так, щоб долоні розташовувалися на ширині плечей. Хват — зворотний, а це значить, що долоні дивляться строго в підлогу.
• На видиху повільно підніми штангу до тих пір, поки вона не виявиться на рівні плечей.
• Затримайтеся в точці пікового скорочення і повільно поверни штангу у вихідне положення, роблячи вдих.

результат

Оскільки брахиалис розташовується під біцепсом, після включення його в програму ти помітиш, що твій біцепс став візуально ширше і об’ємніше. Більш того — так як великий брахиалис буде виштовхувати біцепс назовні, разом з шириною збільшиться і пік біцепса.

Багато чоловіків хочуть мати потужні і масивні м’язи рук. Але вдається зробити це не всім. І справа тут навіть ні в генетиці.

Для того, щоб наростити великі м’язи, зовсім не потрібно приймати анаболічні стероїди і кожен день поглинати неміряна кількість сиру і м’яса. Звичайно, харчування — один з головних чинників. Але основне — тренування.

Багато починаючі атлети при тренінгу біцепса допускають дві грубі помилки: працюють з великими вагами, порушуючи цим техніку виконання вправ, або занадто рано приступають до « пампингу»(Так на мові бодібілдингу називається тренінг« на масу », з великою кількістю сетів і повторень з маленькими вагами).

Як правильно качати біцепс

У будь-якій вправі потрібно не тільки працювати важко, але і технічно правильно.

Звичайно, на більш високому рівні читінг (наукова назва руху з підконтрольним порушенням техніки) буде корисний, але на початковому і на середньому — ніяк немає.

Багато «зірки» бодібілдингу часто вдаються до «неправильних» підходам. Для простого смертного такі «подвиги» просто не приносять користі. Біцепси, незвичних до важких ваг, просто не відреагують правильно на такий тренінг. Крім того, такі вправи можуть привести до мікротравм — від розтягування самої м’язи до пошкодження суглоба.

Біцепс — двоголовий м’яз, що виконує дві функції — згинання ліктя і рух передпліччя. Головна частина біцепса — довга головка. Вона задіюється по максимуму у всіх вправах на біцепс. З короткою голівкою (брахиалис) справа йде складніше. Для розвитку брахиалис потрібні спеціальні вправи де згинається лікоть, але довга головка практично не працює.

Біцепс добре реагує на підходи в середньому числі повторень — від 5 до 8. Але на певному рівні — коли тренується вже звик до тренувань і може витримувати великі навантаження, — для біцепса будуть більш корисні підходи з числом повторень не більше 5. Це потрібно для того , щоб більш важко навантажити сухожилля і зв’язки. Без розвитку сили (за це розвиток відповідають саме зв’язки і сухожилля) неможливо розвинути якісну масу. Можна накачати біцепси за допомогою великого числа сетів з високою кількістю повторень, але такі м’язи програють якісним — тим, що при відмові від тренувань зникають набагато швидше, ніж з’являються. З якісної мускулатурою справа йде зовсім по-іншому.

Краща вправа для біцепса — підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс, стоячи — краща вправа для розвитку двоголового м’яза. Воно корисно для всіх, незалежно від типу статури і форми біцепсів. Але і цю вправу не принесе ніяких результатів, якщо виконувати його неправильно. Навіть в «чітінговий» період потрібно допускати найменшу похибку в згинанні рук. В іншому повинно бути все непогрішно.

При підйомі штанги на біцепс стояти потрібно рівно, не вигинаючи спину «по струнці», але і не сутулячись. Ноги — на ширині плечей. У верхній точці руху штанга не повинна стосуватися грудей. У нижній точці не повинно бути довгих затримок. Ідеальний темп при роботі на біцепс — 120. 1 — одна секунда при піднятті, 2 — дві секунди при опусканні, і ніякої затримки внизу.

Деякі спортсмени люблять використовувати при тренуванні біцепса вигнуті грифи. Такі грифи комфортніше, але для досвідчених спортсменів вони недостатньо ефективні. При такому грифі довга головка біцепса НЕ задіюється по всій довжині. на початковому етапі — коли потрібно освоїти техніку вправи і звикнути до навантаження — такий гриф буде дуже корисний. Але для тих, хто вже готовий до серйозних тренувань, прямий гриф буде куди корисніше.

Вправи на біцепс з гантелями

Гантелі цілком можуть замінити штангу при роботі на біцепс. Всі вправи, які виконуються зі штангою, можна успішно замінити аналогічними вправами з гантелями. А тим, чиї біцепси мають довгасту форму, гантелі навіть будуть більш продуктивні.

Чим довше біцепс, тим більше він повинен розтягуватися в нижній точці — для більшого силового акценту. Тому власникам довгастих біцепсів краще віддати перевагу підйом гантелей на біцепс, сидячи на лаві з похилою спинкою. Спинка лави повинна бути нахилена назад під невеликим кутом.

Порядок роботи — той же, що і в підйомі штанги:

• спина пряма, але без зайвої напруги;
• рух здійснюється за рахунок зусилля двоголового м’яза руки, а не за рахунок інерції ліктів і плечей.

Для тих, чиї біцепси короткі, будуть продуктивні класичні вправи для біцепсів з гантелями:

• Підйом гантелей стоячи.
• «Молотки».
• Підйом гантелей, сидячи на лаві Скотта.

Остання вправа — для розвитку черевця м’яза. Тим, чиї біцепси ще недостатньо сильні і масивні, краще залишити підйоми гантелей на лаві Скотта на потім.

Також не поступаються за ефективністю в розвитку «піку» попередній вправі підйоми гантелей на біцепс, стоячи в нахилі і часткові підйоми.

Як накачати біцепс на турніку

Тим, хто не може дозволити собі тренування в спорткомплексі, можна порекомендувати для накачування біцепсів … підтягування. Підтягування для біцепсів повинні виконуватися трохи інакше класичних підтягувань.

Хват повинен бути зворотним, а ширина між долонями — не більше 8 см. Ексцентрична частина вправи (опускання) повинна бути трохи коротше, ніж при звичайних підтягування, а концентрична (підйом) — до того рівня, коли підборіддя знаходиться на рівні поперечини.

З числом повторень і кількістю підходів тут також, як і в атлетичних тренуваннях. На початковому рівні — не менше 5 сетів по 8-10 повторень. Потім, трохи звикнувши до силових навантажень, можна перейти на більш просунутий тренінг — підтягуватися з обтяженням, по 6-8 повторень.

Тренування біцепса на масу

Для того, щоб швидше накачати біцепси, потрібно виконати кілька умов.

• Пройти початковий курс — щоб підготувати м’язи до важкої роботи.
• Тренуватися грамотно і в повну силу.

Спеціалізовані методики — супермережу, три-сети і інші програми — працюватимуть безвідмовно, якщо викладатися в них повністю і не приступати до них завчасно.

При таких методиках вкрай важливо не допускати читінг. Інакше всі зусилля будуть витрачені даремно. При суперсету потрібно відпочивати якомога менше. Ідеальний варіант — взагалі не відпочивати. Але для тих, хто пробує «суперметодіку» вперше, можна припустити 30 — 40 секунд відпочинку. Перша вправа має бути компаундних, а друге — що ізолює. В даному випадку — перша вправа буде підйом штанги на біцепс, або його варіації з гантелями, а другим — підйом на біцепс, сидячи на лаві Скотта.

Не варто виконувати другим вправою «молотки» або аналогічні їм вправи. Такі вправи — для брахиалис (коротка м’яз біцепса). Тим, хто відчуває труднощі з розвитком брахиалис, краще виконувати спеціальні вправи в інший день.

У першій вправі потрібно виконувати не більше 6 повторень, з відповідним вагою. У другому число повторень повинно бути більше. Взагалі, для розвитку маси потрібні підходи з малим або середнім числом повторень. Але в другій вправі суперсету число повторів повинно бути не нижче середнього — тому що це «другорядне» вправу, для закачування м’язи кров’ю.

Три-сети — також непогана методика для накачування біцепса. Але до неї краще вдатися, коли масивному біцепсу буде потрібна «шліфування».

Вправи на рельєф біцепса

Для додання м’язам рельєфності потрібно виконувати багато сетів у великій кількості повторень і з малими вагами.

Але щоб не перетворити «сушильні» тренування в «пампингових», потрібно підійти до цього питання грамотно. Кращий варіант для такого випадку — три-сети. Перша вправа — базове, з числом повторень не більше 6, друге — изолирующее, в високому числі повторень, третє — базове, але з урахуванням форми біцепсів. Тобто, власник коротких двоголових м’язів повинен виконувати третім вправою підйоми штанги на лаві Скотта, або підйоми гантелей в положенні стоячи. Тим, у кого біцепс довгастий, найкращим завершальним вправою три-сету будуть підйоми гантелей на лаві з похилою спинкою.

Число повторень в заключних вправах три-сетів — вище середнього. Хоч це і базові вправи, але мета їх — максимально прокачати «переважну» частина біцепсів.

Число три-сетів, виконуваних за тренування, має бути не більше трьох. Більше — тільки даремно витрачені зусилля. А що стосується «необдарованих» атлетів, то для них такий перебір не тільки непродуктивний, але і шкідливий. Молочна кислота, вироблена зайвими зусиллями, буде заважати процесам анаболізму (відновлення м’язів). Може бути, м’язи від цього стануть трохи рельєфніше, але разом з цим втратять в силі і якості.

Як віджиматися, щоб накачати біцепс

Одні атлети вважають такі віджимання марними. Інші — ефективними. І перші, і другі не мають рації — тому що вони не найефективніші навіть для тих, чия конституція розташована до цієї вправи. Але вони і недаремні для тих, кому не дуже зручні. За допомогою «бицепсового» віджимань можна накачати біцепс, але розвинути — немає. Для розвитку потрібні вправи, де біцепс працює максимально. Інакше волокна двоголового м’яза не травмуються, а кров, якої наливається м’яз при «пампингових» віджимання на біцепс, піде набагато швидше, ніж зменшиться розвинена, за допомогою травмування, м’яз.

«Бицепсового» віджимання повинні виконуватися приблизно так само, як і звичайні віджимання, але кисті при цьому повинні бути розгорнутими назад. Руки повинні бути притиснуті до корпусу. При русі лікті повинні рухатися без відхилень, як у всіх вправах на біцепс.

Такі віджимання, звичайно, не дадуть того ефекту, що вправи зі штангою і гантелями, але це все ж краще, ніж нічого.

Регулярне виконання «бицепсового» віджимань додасть непоказним двоголовим м’язам більш-менш спортивний вигляд і зміцнить їх.

Вправи з гирею на біцепс

Для накачування двоголових м’язів рук можна цілком успішно застосовувати такий снаряд, як гиря. Взагалі, гиря рекомендована тим, хто схильний до атлетизму природою. Однак, вправи з гирею корисні абсолютно для будь-якого будови тіла.

При виконанні суперсетів ніхто нічого не втратить, якщо замінить гантелі або штангу в першій вправі на гирю. Також гиря допоможе і в тренінгу «на рельєф» біцепса. Взагалі, можна без найменших побоювань виконувати з гирею всі вправи для біцепсів.

Єдиний випадок, що виключає використання гир у тренінгу біцепса, це «пампінг». Коли атлету потрібно «закачати» м’яз, гиря тільки загальмує процес. У всіх інших випадках вона не менш ефективна, ніж штанги і гантелі.

Методики тренувань біцепса

Щоб вищенаведені рекомендації давали максимальний ефект, потрібно займатися циклічно, з повною викладкою і приділяти достатньо часу відпочинку. Кращі варіанти тренінгу біцепса — це два рази на тиждень, з чергуванням інтенсивності.

Для «індивідуальних» випадків — для «сушки», або розвитку «піку» — потрібно тренувати біцепс раз в тиждень. При цьому потрібно враховувати, щоб не було «перехресних» вправ на одному тренуванні. Наприклад, якщо робити супермережу після важких підтягувань або тяг в нахилі, біцепс або буде недопрацьовувати, або атлет отримає мікротравму — розтягнення, або зайву затурканість. Ця зайва затурканість нічим не небезпечна, якщо вона трапилася один раз. Але при регулярному повторенні вона буде тільки загальмовує процес росту тренируемой м’язи.

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

1. Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
2. Базовое упражнение – перекладина
3. Использование классических спортивных петель
4. Упражнение с кривой штангой
5. Задействование опоры
6. Классический подъем гантелей
7. Техника для опытных
8. Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Як накачати біцепс в домашніх умовах? – Nakachka.org.ua

У наші дні тенденція накачки біцепса до неймовірних розмірів все ще актуальна. Всі атлети люблять тренувати руки, зокрема – качати біцепси. Адже саме дана м’язова група найбільш активно привертає до себе увагу. Крім того, біцепс видно неозброєним оком і, як правило, він не прихований під одягом, принаймні, не весь. Все це в підсумку призвело до розвитку даної «тенденції». Але що робити тим, хто займається вдома. Багато хто задається питанням: як накачати біцепс в домашніх умовах? Сьогодні ми спробуємо дати вичерпну відповідь.

Перш за все, слід пам’ятати, що біцепс відноситься до малих м’язових груп, тобто – він любить правильну техніку виконання і ненавидить зайве навантаження, у вигляді величезної кількості вправ. Не женіться за великими робочими вагами, і не атакуйте двоголовий м’яз тривалим навантаженням (4 вправи – максимальна межа). Безумовно, ріст м’язів безпосередньо залежить від робочої ваги, а саме – від її позитивної прогресії. От тільки, взявши заважку штангу, ви напевно підіймете її аж ніяк не біцепсом, а спиною і ще чимось. Робоча вага повинна бути такою, щоб десяте чи одинадцяте повторення з дванадцяти давалося дуже важко, але одночасно без втрати для техніки виконання.

Асортимент вправ, які ви можете виконувати вдома, досить великий. Варто відзначити, що всі рухи завжди схожі, і виконувати їх можна як стоячи, так і сидячи.

Головна функція біцепса – це згинання руки в лікті, ось чому така вправа, як згинання рук вважається кращою. Вона включає в роботу обидві головки біцепса, причому в залежності від хвата, навантаження варіюється від однієї до іншої. Виконувати можна як з гантелями, так і зі штангою. Почнемо з гантелей.

Візьміть гантелі на опущені вздовж тулуба руки. Ноги злегка зігніть в колінах, а спину випряміть без зайвих прогинів. Погляд направте вперед. По можливості виконуйте вправу перед дзеркалом. Потужним, але не ривковим зусиллям зігніть одну руку в лікті, при цьому вивертаючи кисть назовні, це називається супінація. У верхній точці зробіть статичну паузу, намагаючись, як можна сильніше напружити робочий біцепс. Далі, повільно і підконтрольно поверніть руку у вихідне положення, вивертаючи кисть всередину – пронація. Внизу без паузи почніть нове повторення вже іншою рукою.

Даний варіант хороший тим, що у вас з’являється можливість вивертати кисть, тобто – виконувати супінацію. Такий рух відмінно навантажує коротку голівку біцепса. З мінусів слід відзначити появу втоми, з огляду на те, що вправа виконується досить довго.

Виконання згинань зі штангою теж має свої плюси і мінуси. Стартова позиція практично ідентична згинань з гантелями. Але вся цікавість даної вправи в хваті і його варіантах. Широкий хват долонями від себе перенесе більшу частину навантаження на коротку голівку біцепса. Розташувавши кисті вже вужче ширини ваших плечей, ви змусите довгу голівку працювати на межі своїх можливостей. Що стосується стандартного хвата на ширині плечей, то він в рівній мірі навантажує обидві головки.

Саме тому рекомендується чергувати варіанти виконання з тренування в тренування.

Важливою умовою продуктивності є повна ізольованість біцепса. Досягти цього можна тільки одним способом – не рухати ліктями впродовж вправи. Працювати повинен тільки біцепс. Якщо у вас ніяк не виходить обзавестися грамотною технікою, то можете скористатися однією «домашньою» порадою. Виконуючи згинання зі штангою, встаньте спиною до стіни, причому в повне торкання. Лікті при цьому так само упріть в стіну. У підсумку виконуючи вправу, у вас не вийде відвести їх назад, внаслідок чого вся робота буде виконуватися тільки біцепсом.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

---

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

 

• Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
• Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
• Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
• Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
• Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
• Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
• Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по естественным силам и основателя тренировочной мекки North East Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы ждали.

(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите еще больший выигрыш, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ленты. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выровнять осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.

(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

4.Увеличьте свою прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

(Связано: это то, с какой скоростью вы должны подниматься)

6.Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.

7. Специальный вечер пятницы

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка на бицепс от Men’s Health Fitness Director

@ ebenezersamuel23 в Instagram

Если вам нужна хорошая дневная тренировка для рук, но у вас мало времени, вам понравится эта горелка из схемы от Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Процедура может показаться, что она закончена, прежде чем она начнется, но ваши руки определенно почувствуют его воздействие.

«Нет никакого запрограммированного отдыха между подходами, но есть много встроенного органического отдыха», — говорит Сэмюэл.«Когда одна рука работает, другая получает время на восстановление, и наоборот. Вы получаете соотношение работа / отдых 1: 1, которое позволяет вам усердно работать с оружием».

Вы придадите новый импульс сгибаниям, классическому бластеру на бицепс на все времена, а также немного поработаете изоляцией. Вам понадобятся прямая штанга, гантели и наклонная скамья, поэтому эта тренировка с тремя движениями лучше всего подходит для тренажерного зала.

Сжигатель скоростного бицепса

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Изо-удержание сгибания рук на коленях

20 секунд, чередование рук

• Примите положение на коленях, сохраняя туловище сильным, а позвоночник прямым.
• Держите прямую штангу в одной руке, согнув локоть под углом 90 градусов.
• Сожмите бицепс так, чтобы штанга была параллельна полу, сохраняя положение в течение 20 секунд.

Сгибание рук с гантелями на коленях

10–12 повторений на каждую руку

• Примите положение на коленях, сохраняя корпус сильным, а позвоночник прямым.
• Держите гантель в одной руке.
• Согните гантель, сжимая бицепс, затем снова опустите вес.

Сгибания рук паук-молот

8-10 повторений на каждую руку

• Сядьте вперед на наклонной скамье. опираясь грудью на опору.
• Держите гантель в одной руке прямым (пронированным) хватом, стабилизируя себя корпусом и ногами.
• Сожмите бицепс, чтобы поднять гантель к груди, а затем снова опустите вес

Хотя первое упражнение может быть не таким динамичным, как сгибания рук, вы закладываете важную основу для вторых двух движений .

«Слишком часто люди слишком поздно ждут, чтобы начать супинирование во время сгибания, поэтому они улавливают только половину функции бицепса в сгибании», — говорит Самуэль. «Бицепс отвечает за сгибание локтя И за вращение предплечья. Вы хотите, чтобы это вращение происходило к тому моменту, когда ваше предплечье становится параллельно земле. Изо-удержание заставляет вас практиковать это».

Добавьте круговую тренировку к своему следующему дню на руки для сверхбыстрого финиширования бицепса. Выполните схему 4 раза без перерывов между упражнениями или подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук
• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее в ладони.
Обратные сгибания рук
• Держите гриф за собой ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
Черепные дробилки
• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.
Пресс JM
• Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.
Сгибания рук на бицепс
• Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

2 упражнения для накачки бицепсов

Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!

Время чтения: (Количество слов:)

Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пора проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в ваш день.

Непонятно, откуда бицепсы у парней получили свои прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что мышцам предплечья между плечом и локтем уделяется много внимания.

Распространенный символ физической силы, бицепсы незаменимы при выполнении любой задачи, связанной с подъемом или вытягиванием: поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание лужайки, романтические прогулки на весельной лодке, спасение котят с дерева … идея.

Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и развлечь своих приятелей фразами вроде: «Лучше вызовите водопроводчика, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения помогут вашим питонам нет времени:

Сгибания рук сидя на бицепсах с молочниками

Также известные как «концентрирующие завитки», эти движения можно выполнять, сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха, даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку жидкого стирального порошка — проявите творческий подход!

Простой трехэтапный метод:

1. Сядьте на прочный удобный стул. Поставьте ступни на пол и разведите колени в форме буквы «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь.
2. Возьмите гирю в правую руку. Надежно используйте все, что можно схватить — например, кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких дюймах от вашего лица.
3. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, кладя левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.

Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, удерживайте на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы будете делать, тем тверже станет ваш бицепс.

Сгибание рук с гантелями стоя

Этим тренажером для бицепса можно заниматься, стоя в очереди в продуктовом магазине. Как правило, в стоячем положении используются более тяжелые веса.

Простой трехэтапный метод :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам, кулаки направлены внутрь. Старайтесь, чтобы вес не касался ваших ног.

2. Медленно согните вес к плечам до точки, где они почти касаются их.

3. Удерживайте сгибание в самой верхней точке в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес обратно по бокам.

Совет: Опять же, три подхода два раза в неделю творят чудеса, особенно с парой подходов сгибания рук сидя.

Какую самую безумную вещь вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Делитесь в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.

Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вам поможем.

Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.

Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

Лалу Джикидзе — Это очень долго, но… Да пошли вы …

Это действительно долго, но …

Да, пошли и вы.

Зеркало Монти:
Трахни меня? Пошел ты. Да пошли вы, и весь этот город, и все в нем.

К черту попрошайки, жадные до денег, улыбающиеся мне за моей спиной. К черту ракельщиков, пачкающих чистое лобовое стекло моей машины. Получите гребаную работу.

К черту сикхов и пакистанцев, бомбящих проспекты в ветхих такси, карри, вымывающий их поры, омрачает мой день.Террористы на грёбаной тренировке. Притормози!

К черту ребят из Челси с их вощеной грудью и накачанными бицепсами, которые срываются друг с другом в моих парках и на моих пирсах, покачивают своими членами на моем 35 канале.

К черту корейских бакалейщиков с их пирамидами из переоцененных фруктов и т. Д. их тюльпаны и розы, завернутые в полиэтилен. Десять лет в стране, а говорящего по-прежнему нет.

К черту русских на Брайтон-Бич. Бандиты сидят в кафе, потягивают чай из маленьких стаканов, зажав кубики сахара в зубах, крутятся, занимаются торговлей и интригами.Вернись туда, откуда ты, блядь, пришел.

К черту хасидов в черных шляпах, прогуливающихся по 47-й улице в грязном габардине с перхотью, торгующих южноафриканскими алмазами апартеида.

К черту брокеров с Уолл-стрит. Самозваные хозяева вселенной. Майкл Дуглас-Гордон Гекко, подражатель ублюдков, придумывает новые способы ограбить трудолюбивых людей слепыми. Отправьте этих засранцев из Энрона в тюрьму за долбаную жизнь. Вы думаете, Буш и Чейни не знали об этом дерьме? Дай мне передохнуть.Imclone. Адельфия. Worldcom.

К черту пуэрториканцев. Двадцать на машину, раздувание списков благосостояния. Худший гребаный парад в городе. И даже не надо начинать с доминиканцев, потому что они заставляют пуэрториканцев хорошо выглядеть.

К черту итальянцев из Бенсонхерста с их накрашенными волосами, в нейлоновых комбинезонах, медальонами Святого Антония, с размахивающими бейсбольными битами Джейсона Джамби Луисвилля Слаггера, пытающихся пройти прослушивание на «Клан Сопрано».

К черту жен Верхнего Ист-Сайда с их шарфами Гермес и артишоками Балдуччи за 50 долларов.Перекормленные лица подтягиваются, приподнимаются и растягиваются, все тугие и блестящие. Ты никого не обманываешь, дорогая.

К черту братьев из Верхнего города. Они никогда не пасуют, они не хотят играть в защите, они делают пять шагов при каждом простом броске, а затем они хотят развернуться и обвинить во всем белого человека. Рабство закончилось 137 лет назад. Давай, черт возьми, продолжай.

К черту коррумпированных полицейских с их плунжерами, нарушающими анус, и их 41 выстрелом, стоящих за синей стеной тишины.Вы предаете наше доверие!

К черту священников, которые опускают руки за штаны невинного ребенка. К черту церковь, которая их защищает, предавая нас злу.

И пока ты в этом, ебать J.C. Он отделался легко — день на кресте, выходные в аду и все аллилуйя легионов ангелов на вечность. Попробуйте семь лет в долбаном Отисвилле, Дж.

К черту Усаму бен Ладена, «Аль-Каиду» и отсталых пещерных придурков-фундаменталистов повсюду. Именами невинных тысяч убитых, я прошу вас провести остаток вечности со своими 72 шлюхами, жарящимися на реактивном топливе в аду.Вы, верблюжьи жокеи с полотенцами, можете поцеловать мою королевскую ирландскую задницу.

Ебать Якова Елинского. Ныл недовольства.

Трахни Фрэнсиса Ксавьера Слотери, моего лучшего друга, осуждающего меня, пока он смотрит на задницу моей девушки.

К черту Натюрель Ривьера. Я доверился ей, и она ударила меня ножом в спину. Продал меня вверх по реке. Чертова сука.

К черту моего отца с его бесконечным горем, стоя за барной стойкой, потягивая газировку, продавая виски пожарным и подбадривая бомбардировщиков Бронкса.

К черту весь этот город и всех в нем, от рядных домов Астории до пентхаусов на Парк-авеню, от проектов в Бронксе до лофтов в Сохо, от многоквартирных домов в Алфавит-Сити до коричневых камней в Парк-Слоуп и Разделите уровни на Статен-Айленде, позвольте землетрясению разрушить его, позвольте огню бушевать, позвольте ему сгореть дотла, а затем позвольте воде подняться и затопить все это кишащее крысами место.

Нет … Нет. Да пошли вы, Монтгомери Броган. У тебя было все, и ты выбросил это, тупой ебать!

Монолог из «25-го часа»

deb-lowther-family-on-the-run :: YummyMummyClub.ca

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые семьи оказываются повсюду? Плавать в одну минуту, а в следующую — в поход? Дети катаются на коньках, а потом на лыжах. Как будто у них есть суперсилы. Как этим семьям это удается?

Три слова: планирование, упаковка и терпение!

Раньше мне часто говорили, что излишняя активность — это плохо для моих детей, но теперь, когда они подростки и, кажется, запрограммированы часами сидеть на диване, я рад, что они привыкли быть в движении. Быть активной семьей требует немного дополнительных усилий, но с некоторым предварительным планированием и несколькими хитростями в вашем поясе с инструментами вы тоже можете испытать приключенческий образ жизни.

5 инструментов в ящике для инструментов Active Families

Начни сейчас: научи их навыкам

Чем моложе, тем лучше. Когда дети научатся ходить, они могут начать изучать все виды активного спорта. Начните с походов с младенцами в переносках, переходите к прогулкам в парке и в лесу. Наденьте двойные лезвия и научите их кататься, возьмите беговел, чтобы они научились ездить на велосипеде, прежде чем дотянуться до педалей, и, если вы смелы, поставьте их на лыжи.В большинстве мест дети до шести лет катаются на лыжах бесплатно. Запишитесь на детскую гимнастику, плавание для родителей и малышей или детский балет. Учите детей младшего возраста, что быть активным — это весело, делайте это вместе с ними и поощряйте приобретение новых навыков.

Предсезонное планирование: примерка всего

Начать раньше. В сентябре дети примеряют коньки, зимние костюмы, лыжные ботинки, зимние ботинки, походные ботинки, шапки, рукавицы, а мы вытаскиваем тобогганы, ожидая веселого зимнего сезона. Весной убедитесь, что бегуны находятся в хорошей форме для бега, все велосипеды подобраны и настроены правильно, самокаты не усаживаются, а роликовые коньки расширяются.Перед открытием бассейна летом или началом уроков убедитесь, что у всех есть маркировка в очках, хорошем купальном костюме и полотенцах.

Как освоить обмен летней одеждой

Pack it Up: Pack Сумка для всех видов спорта

В нашем доме есть постоянно упакованные сумки для всех видов спорта. Сумка для катания на коньках с 5 парами коньков, шлемами, полотенцем для сушки, дополнительными носками и легкими рукавицами. Есть сумка для плавания с полотенцами, купальные костюмы, защитные очки и шампунь для душа после купания.Существует походная корзина, которая отправляется с нами на лыжный холм, так как мы отправляемся в поход после катания на лыжах, в нем есть наши брызговики, весенние куртки, легкие рукавицы и як для сцепления с холмами. У нас даже есть сумка для бега, в которой есть 5 беговых шапок, 5 ремней для гоночных нагрудников, пара бутылок с водой и специальные детские носки для предотвращения волдырей.

Топливо в дорогу: упакуйте закуски

Активная семья часто бывает вне дома весь день, путешествуя по дороге от одного занятия к другому или даже совершая более длительную поездку на выходные на свежем воздухе.Нет необходимости в поездке, если вы заранее планируете полезные закуски, которые хорошо переносят, такие как Chocolate Power Balls , и собираете себе обед. Рюкзак или большая сумка для обеда, в которую поместится много бутербродов, фруктов, овощей, соуса, йогурта и бутылок с водой, необходимы для дня на свежем воздухе.

Как правильно заправить своего юного спортсмена

Все за одного: Путешествовать в команде

В течение недели члены семьи часто идут во всех направлениях на послеурочные мероприятия или в дома друзей, поэтому, когда вы планируете активную семью время убедиться, что все являются его частью.Найдите способ привлечь даже самого младшего брата или сестры. Для нашего первого семейного забега на 5 км нашей младшей было всего 4 года, поэтому мы по очереди несли ее на спине или плечах, когда ее ножки слишком устали. Эти 5 км заняли у нас почти час, но мы пересекли финишную черту вместе всей семьей, и теперь, когда ей девять лет, я стараюсь не отставать от НЕЙ! Вначале, когда дети осваивают новое занятие, может быть сложно, но упорствуйте, и вы будете вознаграждены в долгосрочной перспективе.

Требуется дополнительная подготовка и терпение (и да, иногда бывает сопротивление или даже срыв или два), чтобы провести всю семью через активный день, но это дни, которые создают воспоминания, которые будут лелеять дети.Вы устанавливаете авантюрный образ жизни и учите своих детей, что никогда не бывает слишком стар или слишком молод, чтобы пробовать что-то захватывающее и новое.

Наша семья преуспевает в простоях и совместном просмотре фильмов, ночных играх, попкорне и простом сидении. Да, действительно, но после целого дня активных приключений эти моменты становятся намного приятнее.

Как нарастить мышцы, часть 2

Мы вернулись!

Итак, на прошлой неделе мы рассмотрели, как составить программу тренировок и разработать сплит, который будет работать для вас … на этой неделе мы действительно познакомимся с некоторыми серьезными чит-кодами, как прибавить в весе.Мы расскажем, откуда взялось выражение «нет выигрыша-нет», как прорваться через плато и как сразу же стать действительно продвинутым в тренировках. Нам есть о чем поговорить, так что давайте перейдем к делу…

Нет боли — нет прибавки
Ни в одном другом виде спорта это выражение не является более точным, чем в поднятии тяжестей или бодибилдинге. Вы можете заниматься с отягощениями пять часов в день, но если вы не стремитесь стать лучше, чем вчера, вы просто не увидите изменений.Ваше тело должно подвергнуться достаточному стрессу, чтобы понять, что ему нужно адаптироваться, становиться больше и сильнее. Вот как это сделать…

Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка означает постоянное усиление определенного аспекта вашей тренировки, чтобы поддерживать высокие требования к вашему телу, чтобы оно всегда становилось больше и сильнее. Это может означать добавление дополнительных повторений, дополнительных подходов или выполнение чего-то небольшого фруктового, чтобы заставить мышцы испытывать новые виды стресса (о фруктовых вещах мы поговорим позже).Отличный совет — расставьте приоритеты в ключевых упражнениях, которые вы будете делать на предстоящей тренировке. так, например, вы можете подумать: «Хорошо, на прошлой неделе я жал 50 кг в трех подходах по восемь повторений». Итак, на этой неделе я собираюсь сделать три подхода по 9 повторений », а на следующей неделе вы захотите сделать 10 повторений, а на следующей неделе вам нужно будет сделать 12 повторений, и, в конце концов, вы сможете набрать вес и сделать это все снова. Я бы рекомендовал применять этот принцип к большинству, если не ко всем сложным упражнениям, которые вы будете выполнять в тренажерном зале.Прогрессивная перегрузка всегда должна быть вашим главным приоритетом во время тренировок, но есть и другие способы заставить мышцы подвергнуться новому стрессу, чтобы разрушить их.

Форсированные повторения
Мышца на 30% сильнее во время снижения веса по сравнению с тем, когда он поднимается. Это означает, что даже после того, как вы достигли полного отказа в своем подходе и физически не можете делать больше повторений, вы все равно можете попросить партнера помочь вам. Они могут снова поднять вес, а затем отпустить, чтобы вы снова медленно опускали его.вы можете сделать еще 5 повторений в подходе, следуя этому методу! очевидно, что они не являются полноценными повторениями, но это отличный способ развить мышцы дальше, чем обычно. Я очень рекомендую этот метод, особенно когда вы достигли плато в своем прогрессе. Они великолепны!

Дроп-сеты
Проклятые дроп-наборы — это весело. Это процесс доведения мышцы до полного отказа с помощью определенного подъема, в качестве примера мы возьмем жим лежа. Так что я могу жать 80 кг на десять повторений или столько, сколько смогу.Допустим, у меня девять. ЗАТЕМ, без отдыха между ними, сбросьте вес до 40 кг, а затем снова сделайте как можно больше повторений. Это действительно проверка вашего металла, как психологически, так и физически. Вы также можете стать еще более сумасшедшим, выполняя тройные дроп-сеты или четверные дроп-сеты. Такой набор будет выглядеть примерно так: 80 кг, 60 кг, 40 кг, 20 кг. Достижение полного и абсолютного отказа с каждым весом. Это действительно зависит от того, сколько боли вы готовы терпеть. Я определенно рекомендую сделать дроп-сет в последнем подходе, так как после этого вы будете настолько истощены, что просто не сможете выполнять на том уровне, на который вы способны, ни в одном последующем подходе.

Полтора повторения
Полтора повторения уделяют намного больше внимания определенной части движения, чем при выполнении обычных повторений. Еще раз придерживаясь примера с жимом лежа, поэтому, если вы хотите сделать полтора повторения, вы должны опустить штангу к груди, отжать вес на полпути вверх, снова опустить его к груди и затем нажать на рычаг. штангу до упора, это одно повторение. Это действительно полезно, потому что одни части повторения более полезны, чем другие.Итак, в жиме лежа, когда штанга проходит половину пути, задействование грудных мышц становится все меньше и меньше, и вместо этого начинают действовать трицепсы. Жим лежа — это, прежде всего, движение груди, поэтому нам нужно максимально задействовать эти мышцы, чтобы сделать полтора повторения действительно хорошим вариантом. Такие движения, как подъемы в стороны, где нет напряжения в мышцах в нижней части повторения, — это упражнения, которые, по-видимому, рассчитаны на полтора повторения, поскольку они делают движение намного более полезным для дельт.Я бы не рекомендовал начинать тренировку этим методом. Ваше первое движение на тренировке должно быть очень простым комплексным движением, которое позволит вам сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, поскольку вы свежи и готовы выдержать как можно большую нагрузку. но когда ваши мышцы накачиваются и воспламеняются, это очень весело.

Суперсеты и составные наборы
Суперсеты — это когда человек комбинирует 2 движения, противоположные друг другу, и делает их спиной к спине без отдыха между ними.Например, жим лежа, движение, нацеленное на грудные мышцы, дельты и трицепсы, и тяги штанги в наклоне, движение, нацеленное на широчайшие, бицепсы и трапеции, выполняемое спиной к спине, будет считаться суперсетом. В суперсете не так много реальной пользы, кроме того факта, что он очень эффективен по времени. Выполнение суперсетов ухудшает вашу производительность, так как вы не сможете работать с максимальной производительностью без достаточного времени для отдыха между подходами, поэтому, имея это в виду, я бы не рекомендовал делать их часто, если вы действительно не торопитесь.Сложные наборы, однако, великолепны. Опять же, вы бы сделали это, если вам нужно время, но это также очень весело, если вы просто добавите их в конце тренировки. В то время как суперсеты объединяют два движения, нацеленных на противоположные группы мышц; соединения объединяют два движения, нацеленных на одну и ту же группу мышц. Это действительно больно. Но они также являются прекрасным способом перегрузить мышцы безумным стрессом, который определенно ускорит их рост. Вы можете делать жимы лежа, а затем сразу же выполнять упражнения на грудную клетку, например, чтобы полностью расслабить мышцы груди.

Еще раз, команда, большое спасибо за чтение, особенно если вы зашли так далеко. Я очень ценю это! Мы почти закончили со всеми ключевыми компонентами наращивания мышечной массы, осталась всего пара.