Як правильно бігати — секрети правильних технік.
Біг — одна з кращих різновидів тренувань для більшості людей: він допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, при необхідності — зменшити вагу, покращує загальне самопочуття, і так далі. Бігати можна практично будь-якій людині і в будь-якому віці, хоча при наявності проблем зі здоров’ям слід консультуватися з лікарем, як правильно бігати, щоб тренування не принесли шкоди.
Як правильно почати бігати?
Тим, хто тільки замислюється про пробіжки, потрібно, насамперед, задатися питанням про те, як навчитися правильно бігати. В ідеалі слід бігати 4-5 разів на тиждень, як мінімум, по півгодини, але починати потрібно з меншого.
Чергування бігу і ходьби
Коли людина виходить на свою першу пробіжку, йому, як правило, дуже хочеться бігти так швидко і так довго, як у нього вийде. Адже, здається, все так просто: потрібно бігати якомога більше, кожного разу збільшуючи тривалість пробіжки і нарощування швидкість, щоб з часом ставати все витривалішими і швидше. Однак результатом такого підходу часто стають травми або, як мінімум, сильні м’язові болі, які можуть досить швидко погасити ентузіазм початківця бігуна.
Тим, хто давно не бігав і взагалі дуже мало тренувався, рекомендується починати з чергування бігу і ходьби в співвідношенні 1:4 — тобто, спочатку під час тренувань бігати потрібно в чотири рази менше, ніж ходити. Наприклад, біжіть протягом однієї хвилини, потім чотири хвилини йдіть швидким кроком. Це може здатися не надто доцільним, але таке тренування допоможе вам привчити своє тіло до нового для вас виду навантажень. Якщо у вас відносно непоганий рівень фізичної підготовки, починайте з чергування бігу і ходьби у співвідношенні 2:1.
Як правильно бігати підтюпцем
Біг підтюпцем, тобто, зі швидкістю менше 9-10 км/год — поширений спосіб бігу серед аматорів. Він володіє всіма тими ж перевагами, що і справжній біг, з тією різницею, що під час бігу підтюпцем ви витрачаєте трохи менше калорій, зате і ризик отримання травми трохи нижче. Для бігу підтюпцем діють практично ті ж правила, що і для звичайного бігу: потрібно точно також стежити за поставою і диханням (про техніку бігу йдеться нижче), але якщо ви бігаєте підтюпцем в холодну погоду, варто надіти додатковий шар одягу.
В ідеалі біг підтюпцем має бути лише проміжним етапом між швидкою ходьбою і справжнім бігом — його проходять багато початківці бігуни, але на ньому краще не зупинятися: він теж корисний, але все ж менш ефективний, ніж швидкий біг.
Уникайте надмірних навантажень
Ваше завдання — знайти хорошу фізичну форму, і не завдати шкоди власному здоров’ю. Тому збільшувати навантаження потрібно не більше, ніж на 10% за один тиждень. Інакше у вас практично неминуче будуть розтягування, болі в колінах, і так далі.
Дозвольте своєму тілу керувати
Сильна напруга, дискомфорт і навіть слабкий біль у м’язах — нормальні явища, з якими стикається будь-яка людина, початківець бігати. Але іноді тіло дає чіткі сигнали, що пора зупинитися і перепочити. До таких сигналів відносяться будь-які сильні больові відчуття, які з’являються при бігу. Поява сильної, гострого болю говорить про те, що вам треба відпочити від тренувань, як мінімум, протягом трьох днів. Якщо за цей час біль не пройде, зверніться до лікаря.
Купуйте хорошу форму
Як правильно бігати, якщо у вас незручний одяг і, тим більше, неякісне взуття? Це важко, адже без гарної спортивної форми тренування можуть бути не тільки недостатньо ефективними, але й небезпечними. У першу чергу, необхідно купити хороше взуття для бігу. Якщо на спортивному одязі можна заощадити, то взуття потрібно купувати найкращу, яку ви можете собі дозволити.
Відправляйтеся в спортивний магазин, і проконсультуйтеся з продавцем. Розкажіть йому, по якій поверхні ви збираєтеся бігати — в даний час існує спеціальне взуття для різних покриттів. Нову взуття потрібно купувати через кожні 450-800 км «пробігу». Що стосується одягу, то перший її шар повинен бути з тканини, яка ефективно відводить вологу від тіла: такими властивостями володіють багато синтетичні матеріали. Якщо ви збираєтеся бігати в холодну пору року, також слід купити шапку, рукавички і куртку з непромокаючої матеріалу.
Вибирайте відповідне місце для пробіжок
Щоб ви могли бігати регулярно, це місце має бути недалеко від будинку. Крім цього, під час пробіжок ви повинні відчувати себе комфортно і безпечно. Оцініть переваги і недоліки різних місць для бігу: бігова доріжка в тренажерному залі має покриття, яке дещо пом’якшує навантаження на суглоби, і там можна займатися в будь-яку погоду, але це нудно й одноманітно, особливо якщо ви бігаєте на довгі дистанції. Пробіжки в парку або в лісі приємні і корисні, як будь-які заняття спортом на свіжому повітрі, але там може бути небезпечно, особливо в темний час доби.
Бігати по вулицях — непоганий варіант для великих міст, де мало парків і скверів, але забрудненість повітря і жорстке асфальтове покриття роблять пробіжку кілька більш шкідливою. Стадіони біля шкіл — непогане місце для пробіжок, але вони можуть не підходити любителям бігу на довгі дистанції.
Чи не бігайте через силу
Якщо ви дуже втомилися, якщо у вас болять м’язи, якщо в тілі вже з’явилася слабкість від сильної втоми, не потрібно пересилювати себе, щоб пробігти ще один кілометр. Зупиніться, дайте собі перепочити. Перенапруження не піде вам на користь, якщо тільки ви не готуєтеся до змагань — в професійному та аматорському спорті різний підхід до тренувань.
Будьте терплячі
Не потрібно очікувати, що вже після декількох пробіжок ваше тіло стане помітно більш пружним, а жирові відкладення будуть стрімко зменшуватися. На такі зміни завжди потрібен певний час. До того ж пам’ятаєте, що головний результат пробіжок — це ваше загальне самопочуття, яке, якщо ви все робите правильно, буде значно, хоч і поступово, поліпшуватися.
Мотивуйте себе
Після того, як перша хвиля ентузіазму піде, протягом деякого часу може бути важко змушувати себе виходити на пробіжку. Не покладайтеся тільки на силу волі — зрештою, їй теж потрібна підживлення. Складіть план тренувань, роздрукуйте його, і повісьте на видному місці. Виберіть відповідний час для пробіжок, і музику, яка вас надихає на спортивні подвиги. Радуйте себе чим-небудь відразу після тренувань: гарячим душем (можна купити гель для душу з приємним ароматом, і користуватися ним виключно після пробіжок), легким смузі, порцією фруктів або ягід, і так далі.
Техніка бігу
Якщо ви коли-небудь спостерігали за бігунами — неважливо, професіоналами або аматорами — то напевно помічали, що техніка бігу у всіх спортсменів трохи відрізняється. Не існує єдиної правильної техніки бігу — кожна людина повинна бігати так, як зручно йому, але є правила, яких на біговій доріжці слід дотримуватися всім без винятку.
Постава
Підтримувати правильну поставу важливо завжди, неважливо, ходите ви, сидите, або бігаєте. Гарна постава зменшує напругу в області шиї і плечей, і запобігає швидке настання втоми.
Спина під час бігу повинна бути рівною. Голову слід тримати прямо, не схиляючи її до правого або лівого плеча. Чи не нахиляйте голову занадто сильно вперед — через це будуть швидше втомлюватися шия, плечі, спина, і навіть стегнові м’язи.
Дивіться вперед, на відстань приблизно 26-36 метрів. Дивлячись під ноги, ви будете втомлюватися швидше.
Слідкуйте за тим, щоб лицьові м’язи і щелепи були розслаблені: непотрібну напругу приводить тільки до зайвої витрати енергії.
Плечі також повинні бути розслаблені і паралельні землі. Якщо плечі під час пробіжки піднімаються до вух або напружуються, випряміть руки і потрясіть ними. Це можна робити кілька разів за час пробіжки.
Руки
Під час бігу руки мають не менше значення, ніж ноги — за рахунок них збільшується швидкість, а руху виходять більш енергійними. Спробуйте пробігтися з руками, витягнутими вздовж тулуба, щоб відчути різницю.
Бігаючи, потрібно лише злегка стискати долоні, як якщо б ви тримали яйце або метелика. Чи не стискайте руки в кулаки — через це м’язи рук будуть швидко втомлюватися.
Руки повинні бути зігнуті під кутом, приблизно, дев’яносто градусів, а лікті відведені трохи в сторони від тулуба. Під час бігу лікті повинні рухатися на рівні десь між вашою грудьми і талією: не нижче, і не вище. Кисті повинні постійно рухатися туди-сюди перед тулубом, але не перетинатися. Збільшувати швидкість руху рук потрібно тільки, якщо ви біжите спринт, або вгору по похилій площині; в інших випадках так ви лише даремно витратите енергію.
Дихання
Поступово кожен бігун знаходить оптимальну для себе техніку дихання. У кожному разі, дихання повинно бути глибоким і розслабленим — тобто, ви не повинні витрачати багато енергії, щоб робити кожен вдих і видих. Спочатку дихати глибоко під час пробіжки може бути непросто, з часом у багатьох бігунів автоматично виходить дихати животом — організм сам знаходить спосіб отримувати необхідний для бігу об’єм кисню. Велику частину часу людина дихає швидко і поверхнево (грудне дихання), і для повсякденного життя такий спосіб дихання цілком годиться, але при інтенсивних навантаженнях цього недостатньо.
Щоб навчитися черевному подиху, ляжте на спину, і покладіть на живіт книгу. Повільно вдихайте, поки не побачите, що книга помітно піднялася, а потім також повільно видихніть. До речі, глибоке дихання значно зменшує ймовірність появи гострого болю в боці, яка знайома, напевно, кожному бігунові.
Довжина кроків
Одна з найпоширеніших помилок початківців бігунів — робити занадто довгі кроки під час бігу. Коли ви ставите ногу занадто далеко перед тулубом, вона стикається із землею попереду центру ваги, що може призвести до різних травм. Якщо кроки занадто короткі, людина буде бігти повільніше, ніж він міг би, і витрачати більше енергії, проте це менш ризиковано, ніж надмірно довгі кроки. Знайдіть таку довжину кроку, при якій ви будете бігати досить швидко, але ваші м’язи не будуть отримувати надмірного навантаження. Поступово довжина кроку буде збільшуватися сама собою — це природно, але квапити цей процес не потрібно.
Біг з носка або з п’яти
Суперечки про те, як правильно бігати — з носка, або з п’яти, не вщухають вже багато років, хоча більшість людей бігають з п’яти: тобто, під час бігу їх стопи приземляються на п’яту, а потім переміщаються на носок. Такий спосіб бігу здається найбільш природним, проте він може бути пов’язаний з підвищеним ризиком травм; особливо велика ймовірність отримати травму коліна.
Нерідко з часом люди починають бігати, приземляючись на носок, або на центральну частину стопи — це значно зменшує ризик отримання травми. Найбільш ефективною вважається техніка бігу, при якій людина приземляється на носок, потім переміщається на п’яту, а потім відштовхується від землі пальцями ніг. Як правило, таку техніку освоюють люди, які тренуються досить довго, і у яких досить сильні як м’язи, так і сполучна тканина. Проте гарна взуття і регулярне виконання вправ на розтяжку допоможуть уникнути серйозних пошкоджень навіть тим, хто продовжує бігати, приземляючись на п’яту.
Як правильно бігати довгі дистанції
Для деяких людей пробігти марафон або хоча б напівмарафон здається нездійсненним завданням. Втім, чимало і тих, хто з жахом думає про пробіжці довжиною навіть в 5-10 км, а комусь не під силу пробігти без зупинок і пару кілометрів. Проте можливості людини якщо не безмежні, то вже точно набагато ширше, ніж думають багато людей, які звикли до комфортного способу життя, сидячій роботі і мінімуму фізичної активності. Наприклад, ультрамарафонец Дін Карназес у віці 43 років пробіг 560 км — не зупиняючись, і провівши без сну більше трьох діб. Не обов’язково намагатися побити його рекорд, але прикладом таких людей можна і потрібно надихатися.
Біг на довгі дистанції допоможе вам підвищити витривалість, що корисно не тільки на біговій доріжці, але і в повсякденному житті. Поговоримо про те, як правильно бігати не довгі дистанції, щоб отримувати від тренувань максимум користі, і уникати травм.
Бігайте повільно
Хто сказав, що обов’язково потрібно бігати швидко? Якщо зазвичай ви пробігаєте один кілометр, наприклад, за п’ять хвилин, спробуйте пробігти його за шість-сім хвилин. Збільшуйте тривалість тренувань і дистанції, які ви пробігаєте. Виберіть дистанцію, яку ви хочете пробігти без зупинок — наприклад, п’ятнадцять кілометрів, напівмарафон або повну марафонську дистанцію, і бігайте повільно, поки не досягнете своєї мети. Після цього починайте збільшувати швидкість, з якою ви пробігаєте потрібну дистанцію.
Якщо ви не звикли бігати на довгі дистанції, спроба швидко пробігти хоча б 10-15 км призведе або до травми, або закінчиться тим, що у вас просто закінчаться сили вже на середині дистанції. Це природно — організм потрібно привчати до навантажень поступово.
Ритм бігу
У професійних бігунів на довгі дистанції ритм бігу становить не менше 180 кроків за хвилину — це приблизно на 30 кроків більше, ніж роблять початківці бігуни. Короткі, швидкі кроки означають, що ступні менше і легше стикаються із землею, а отже, ймовірність отримання травм значно зменшується. 180 кроків за хвилину — це три кроки в секунду: пробуйте бігати з такою швидкістю, дивлячись на секундомір, і вважаючи кроки. Спочатку це потрібно робити на тренажері в спортзалі або на стадіоні: дивитися на секундомір, бігаючи по дорогах міста, вкрай небезпечно. Крім цього, спочатку бігати в такому ритмі буде вкрай незручно, і ви будете постійно перебудовуватися на більш звичний ритм, але вироблення звички — це лише питання часу.
Бігайте на швидкість
Це потрібно не тільки спринтерам, а й тим, хто бігає на довгі дистанції. Біг на швидкість допомагає урізноманітнити тренування і оцінити можливості свого тіла. 1-3 рази на тиждень бігайте 500-800 метрів з максимальною для вас швидкістю. Після короткої дистанції можна пробігти кілька кілометрів підтюпцем або зі своєю середньою швидкістю — залежно від того, наскільки ви втомитеся після спринту.
Підвищуйте витривалість
Біг на довгі дистанції передбачає обов’язковий розвиток витривалості. Як правильно бігати на витривалість? Насамперед, потрібно перестати боятися дуже інтенсивних навантажень. Справжнє тренування на витривалість починається, коли тіло переходить з відносно комфортного режиму роботи в режим, в якому задіюється значно більше ресурсів, ніж зазвичай: організм починає витрачати більше кисню і калорій, частота серцевих скорочень значно збільшується, і так далі. На цьому етапі багато людей припиняють тренування: вони прагнуть уникнути виникає дискомфорту. Але для тих, хто хоче розвивати витривалість, на даному етапі все тільки починається: бігуни на довгі дистанції повинні навчитися долати втому, і поступово збільшувати відстань, якою вони можуть пробігати, не відчуваючи сильної втоми.
Для бігунів є два основних види тренувань на витривалість: збільшення тривалості пробіжки, і збільшення дистанції. Перший варіант: якщо зазвичай ви пробігаєте п’ять кілометрів зі швидкістю один кілометр за п’ять хвилин, спробуйте раз на тиждень пробігати вісім кілометрів (або більше) з тією ж швидкістю. Другий варіант: вибрати дистанцію, яка на кілька кілометрів перевищує вашу звичайну дистанцію, і пробігти її з будь-якою швидкістю, але обов’язково без зупинок. Такі тренування потрібно влаштовувати приблизно один раз на тиждень; якщо робити це частіше, організм не встигне повністю відновитися.
Як правильно харчуватися коли бігаєш
Якщо перед забігами на короткі дистанції є не обов’язково, але перед тривалими пробіжками організм обов’язково потрібно постачити вуглеводами і білками у співвідношенні 3:1. Уникайте жиру і клітковини — вони збільшують ймовірність появи проблем з шлунком, які абсолютно недоречно під час забігу довгу дистанцію. Скільки саме можна з’їсти, залежить від того, скільки часу залишилося до пробіжки. Наприклад, якщо до старту ще дві години, можете з’їсти пару скибочок булки з арахісовим маслом і порцію фруктів. Якщо у вас є всього годину, обмежтеся склянкою апельсинового соку з невеликою кількістю протеїнового порошку. Якщо ж ви стартуєте через кілька хвилин, можна з’їсти жменю фініків.
Як правильно бігати новачкам — Здоров’я та спорт
Це простий спосіб тримати себе у формі, але якщо ігнорувати деякі правила, можна дуже швидко зійти з дистанції.
Із поліпшенням погоди багато хто вирішує зайнятися своїм тілом та почати бігати. Хтось робить це заради схуднення, а хтось просто для підтримання себе у формі.
Але мало хто знає, що до бігу потрібно підходити дуже відповідально, бо вже через тиждень після неправильних тренувань можна зійти з дистанції через виснаження та травми. Тому, щоб такої неприємності не сталося, давайте з’ясуємо, як бігати правильно, що для цього потрібно та як отримувати максимум задоволення від процесу.
РОЗМИНКА
Розминка перед бігом має бути легкою, без різких рухів, буквально кілька хвилин, тому що у нас ще не розігріті м’язи, і ми можемо таким чином їх пошкодити. А от після бігу, коли ми вже розігрілися, дуже корисно зробити повноцінну розтяжку хвилин 10-15 з великою кількістю вправ на різні групи м’язів.
БлогиДе знайти мотивацію для занять спортом
Назар ІванчукЛегка розминка може бути такою: нахили голови, скручування корпусу, колові оберти тазом, розминка стоп — носок поставити на поверхню землі і робити п’яткою кругові оберти, розминка колінних суглобів.
ТЕХНІКА
Насамперед все має контролювати спеціаліст, бо без досвіду в цій справі важко зрозуміти, що правильно вдається, а що не дуже. Приміром, найбільш запеклі дискусії безперервно точаться навколо питання, як правильно ставити стопу: бігти з носка, чи з п’ятки.
Насправді потрібно під час бігу ставити ногу на передню частину стопи або навіть на повну стопу, не на носок. У такому випадку ризик отримати травму буде мінімальним, крім того, ви зменшите негативний вплив на коліна та спину, – тому це найкращий метод постановки стопи. Руки мають бути зігнуті, рухатися вздовж корпусу під кутом 90 градусів, але не затиснуті в плечах.
Також існує міф, що обов’язково потрібно поставити техніку бігу, але це не зовсім правильне твердження. У всіх нас своя біомеханіка рухів, а це означає — ідеальної техніки не існує. Перш за все треба бігати так, щоб було комфортно, бо біг — це легкість і свобода.
Насамперед все має контролювати спеціаліст, бо без досвіду в цій справі важко зрозуміти, що правильно вдається, а що не дуже
Також сюди можна зарахувати і дихання. Дихати треба, як під час розмови чи ходьби, як ви це робите у будь-якій іншій буденній ситуації. Коли під час бігу працює і ніс і рот, організм споживає більше кисню, відповідно і бігти буде легше.
ОДЯГ ТА ВЗУТТЯ
Правильне взуття — чи не найважливіше із чого слід почати підготовку до бігу. Кросівки обов’язково мають бути біговими, нехай це буде найпростіша модель, будь-якої марки, але головне, щоб бігові. Досвідчені спортсмени, які долають довгі дистанції, обирають кросівки «марафонки», вони зазвичай без підтримок і з дуже легкою підошвою.
Але новачкам таке взуття вибирати не варто, краще купити універсальні: в них можна бігати на будь-якому покритті. Якщо бігаєте конкретно у лісі або на пересіченій місцевості, можна звертати увагу на взуття, яке призначене саме для цього.
Щодо одягу, то на пробіжку завжди потрібно одягатися так, наче на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді.
pixabay.comДЕ ТА КОЛИ КРАЩЕ БІГАТИ
Це звичайно більше питання вподобань, але біг на доріжці у тренажерному залі та на вулиці досить відрізняються. На доріжці значно легше бігати, бо вона вже робить за вас частину роботи, тому більш природніми все ж вважаються заняття на вулиці. Ідеальним варіантом буде періодична зміна бігових локацій — це цікавіше, а тому не набридатиме.
БлогиЯк правильно розминатися перед силовим тренуванням
Анастасія НовіковаЩодо часу, то тут все індивідуально — комусь подобається вранці, комусь ввечері. Але перед заняттям потрібно враховувати кілька правил:
1. Ніколи не вибігати не поснідавши. Звісно, не потрібно наїдатися перед бігом, але можна з’їсти щось легке, наприклад, печиво з чаєм.
2. Не вибігати одразу із ліжка на вулицю. Після пробудження потрібно дати організму хоча б півгодини остаточно прокинутися.
3. Також не варто бігати одразу після основного приймання їжі. Дайте організму хоча б три години, щоб її перетравити. Але за годину до бігу можна випити чай із чимось легким.
СХЕМА ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Все залежить від стану здоров’я та підготовки. Але якщо говорити про новачків, які ніколи не бігали, то починати завжди варто з ходьби і бігу, чергуючи їх. Наприклад, 5 хвилин пробігти, а потім 5 хвилин пройти, і так до 20 хвилин. Або якщо людина взагалі фізично не підготовлена, то можна чергувати по дві хвилини бігу через дві хвилини ходьби та поступово зменшувати кількість ходьби і додавати більше бігу.
Але якщо говорити про новачків, які ніколи не бігали, то починати завжди варто з ходьби і бігу, чергуючи їх
Коли людина вже починає повноцінно бігти 15-20 хвилин, можна збільшувати дистанцію і швидкість, але це все має бути дуже поступово. Новачкам слід починати бігати з двох разів на тиждень, а потім, коли вже впевнено буде почуватися, можна і три рази. А коли долатимете дистанцію у 30 хвилин, можна додавати різні види бігових тренувань: інтервальний, біг у гору, прогресивний чи тривалий біг.
ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ
Найрозповсюдженіша помилка — це бажання відразу додавати в кількості кілометрів, в швидкості, в дистанціях, але такого бути не повинно. У бігу є два основних правила — постійність та поступовість.
Також є ті, хто любить геройствувати. Зараз модно бігати і для перевірки себе бігуни без достатнього досвіду намагаються долати півмарафони (21 км) та марафони (42 км). Від такого бігу задоволення не отримаєш, тому так робити не варто. Треба, щоб організм був готовий до навантажень.
ЩО Є НОРМОЮ ПІД ЧАС БІГУ, А ЩО НІ
- Нежить — дуже поширена проблема. Він виникає зазвичай через те, що слизова оболонка носа реагує на перепади температур і це — нормально.
- Поколювання в боку — може бути пов’язане із тим, що ви поїли перед бігом, і їжа ще не встигла перетравитися. Тому треба дотримуватися правила, що перед бігом не слід наїдатися.
- Оніміння, судоми — можуть бути пов’язані з нестачею мікроелементів, наприклад, магнію, калію, кальцію. Треба контролювати їхнє споживання у продуктах харчування, можливо, додати спеціальні вітаміни. Ну і звичайно слід обов’язково розтягуватися до та після. До бігу робіть мінімальну розтяжку, а після — повноцінну, і тоді таких проблем не виникатиме. Ще це може залежати від взуття чи водного балансу. Тому не забувайте пити воду.
Бігайте на здоров’я!
Як правильно бігати?
Сидяча робота з ранку до вечора, проведення дозвілля за комп’ютером або телевізором — все це малорухливий спосіб життя. Що тут поробиш, не змінювати саму роботу?! Хороша компенсація всього цього — біг! Щоб біг приносив користь, сприяв досягненню цілей, дотримуйтесь наступних правил.
Як правильно почати бігати
Ви зробите велику помилку, якщо, не розігрів організм, приступите до бігу. На початку перед бігом слід гарненько розім’ятися, розігнати кров по тілу.
Як правильно бігати вранці на вулиці
Після того, як ви розім’ялися, приступати до чистого бігу ще не можна. Поступово збільшуйте швидкість ходьби до повільного бігу. Потім чергуйте пробіжки з ходьбою, поки організм не звикне до навантажень. Для нетренованого людини великі фізичні навантаження з першого разу вкрай шкідливі і небезпечні для здоров’я! Тільки після таких маніпуляцій, може піти чистий біг.
Положення тіла при бігу
Як би новачкові здалося не дивно, але при бігу потрібно стежити за правильною позою свого тіла. Тут все дуже індивідуально. Правильним для кожної людини буде своє положення тіла, так як воно залежить від особливостей статури. Ось загальні для всіх рекомендації:
Повірте, пройде кілька тренувань, ви побігаєте, і тіло саме підкаже ідеальне положення для вас. Дотримуйтеся його.
Як часто потрібно бігати
Найкраще бігати вранці. Рано вранці повітря ще не наповнений міський пилом і брудом, насолодіться ранковим бігом, який піде організму на користь. У день бігайте не менше 30 хвилин, півгодини в принципі буде досить. У тиждень влаштовуйте собі 2 таких тренування. Якщо медичних протипоказань немає, то частоту пробіжок і навантаження надалі можна збільшити, але далеко не відразу!
Обов’язково стежте за своїм самопочуттям, прислухайтеся до сигналів організму. У разі погіршення стану, знизьте навантаження або припиніть біг. Біг принесе користь, якщо він буде супроводжуватися лише позитивними фізичними та моральними відчуттями.
Як правильно бігати крос
Кросс передбачає певні нормативи, а також конкретну дистанцію. Наприклад, багато хто бажає знати, як правильно бігати 1 км. Тут найголовніше розрахувати свої сили і довжину кроку. Тобто починайте бігти рівномірно, не поспішаючи, а всі сили викладайте, наближаючись до фінішу.
Тим, хто втікає від 3 до 10 км, необхідно зрозуміти, як правильно бігати довгі дистанції. Правильна робота ніг — запорука успіху спортсмена. Техніка полягає в тому, що стопа стає спочатку на передню частину склепіння, а потім вже плавно перекочується на всю поверхню. Це скорочує тривалість гальмівного дії і допомагає зберегти поступальний рух вперед.
Вчимося правильно бігати на біговій доріжці
Діємо також, як і при бігу на вулиці, тобто розминаємося перед тренуванням, поступово збільшуємо навантаження. Що стосується використання самої бігової доріжки, то вставайте на неї, переконавшись, що, натиснувши старт, вона буде перебувати на мінімальній швидкості. Початкове положення людини має бути таким: ноги знаходяться по різні сторони від стрічки, і тільки потім відбувається запуск тренажера.
Страхувальні рукоятки можна використовувати лише на початку, щоб адаптуватися до занять. Справа в тому, що якщо тримати їх постійно, тіло буде мати неправильну позицію, рухам буде далеко до природності.
Не відволікайтеся ні на що, щоб не збитися, дивіться вперед себе. Не займайтеся босоніж, одягайте зручні кросівки, як і на вулиці. А тепер займемося досягненням конкретних цілей …
Як правильно бігати, щоб схуднути
Ви не помилилися у виборі способу схуднення. Дійсно, біг — ідеальний помічник в цій справі! Ви спалюєте зайві калорії, поліпшується обмін речовин, неправильна робота яка веде до надмірної ваги, та й організм насичується киснем, який змушує його працювати ефективно.
Отже, якщо ваша мета — скинути пару кг і підтягти фігуру, то результат буде повним вже через 2 місяці бігу, якщо не пропускати заняття, зрозуміло. А вже якщо мета — 10 кг і більше, тоді збільшимо тривалість тренувань і будемо поєднувати біг з правильним харчуванням.
У перший тиждень занять бігайте 20-25 хвилин в день, починаючи з інтенсивної ходьби і чергуючи біг-ходьба. Чи не перенапружуйте організм, привчайте його до навантажень дуже поступово. Як правильно бігати швидко? Звичайно, це не головний чинник у процесі схуднення. Але хочеться зазначити, що швидкий біг не повинен проходити в спеку, а також не повинен тривати більше 15 хвилин.
Як правильно бігати, щоб схуднути?
Біг ефективно бореться із зайвими кілограмами: покращується моторика кишечника, знижується рівень холестерину в крові, нормалізується обмін речовин, зменшується відчуття голоду. Як бігати, щоб отримати максимальний результат і не травмуватися – наша тема сьогодні.
Де бігати?
- Обирайте маршрут, мінімально забруднений вихлопами: парк, ліс, поле подалі від магістралей.
- Не бігайте по асфальту. Це травмує суглоби і негативно впливає на поперек. Краще використовуйте спеціальні бігові покриття, наприклад, на стадіоні чи біговій доріжці, або м’які тропи в парку, лісі.
- Обирайте маршрут із пологими схилами і підйомами. Навіть 5%-й підйом допоможе спалити на 20% більше калорій.
У чому бігати?
- Взуття для бігу відіграє важливу роль. Кросівки мають бути гнучкими, з м’якою гумовою ортопедичною підошвою і амортизацією в п’яткові зоні для зменшення навантаження на суглоби.
- Одяг краще обирати із натуральних матеріалів, він має бути зручним, не давити і не плутатись навколо тіла під час бігу. Для теплої пори року це можуть бути шорти та футболка, для холодної – термобілизна, спортивний костюм і обов’язково шапочка та рукавиці.
Як бігати?
- Не потрібно одразу давати організму надмірні навантаження. Почніть із ходьби або із чергування: хвилину пробігли, хвилину пройшли, і переходьте до пробіжок лише коли самі відчуєте, що ходьба не дає достатнього тренувального стресу: ви не пітнієте, пульс не переважає 90-100 уд./хв.
- Оптимальним є біг у рівномірному темпі протягом 30-60 хвилин 3 рази на тиждень. Початківцям краще стартувати з 15-20 хвилин і дистанції у 1-2 км, поступово збільшуючи її до 3-4 км. Оптимальна швидкість бігу 6 км/год.
- Спочатку розігрійте м’язи. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, зробити пару вправ на розтяжку.
- Для кращого результату поєднуйте біг із силовими вправами. Біг і ходьба спалюють жирову масу, а випади, віджимання, присідання – зміцнюють м’язову тканину. Також ви посилите ефект, якщо братимете на пробіжку скакалку.
- Бігти потрібно нахиливши корпус вперед, не підстрибуючи вгору-вниз.
- Ступні потрібно ставити м’яко, без різких ударів на п’яти, від яких можуть постраждати суглоби.
- Під час бігу потрібно дихати носом, а видихати ротом. В ідеалі ритм дихання має попадати в такт 4 крокам — тоді дихання буди залишатися спокійним а надходження кисню в кров буде стабільним і дозованим.
- Ефективним для схуднення є інтервальний біг, однак до нього слід переходити не раніше ніж через 3-4 місяця після початку занять. Він полягає у чергуванні повільного бігу на довгі дистанції із спринтом на короткі на максимумі своїх зусиль. Якщо простий монотонний біг за 30 хвилин знизить вашу вагу на 300-400 г, то чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин цю цифру можна збільшити до 500 г і калорії продовжуватимуть спалюватися ще протягом 6 годин після пробіжки. Таке тренування слід проводити 1-2 рази на тиждень, а в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг.
- Обов’язковим є самоконтроль під час тренування: контроль самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимір ЧСС до та після занять. Задишка, запаморочення, біль в серці чи в області шлунка, дискомфорт у суглобах – стани, які в жодному разі не можна ігнорувати. Пульсометр допоможе виміряти пульс під час пробіжки. Залежно від віку та ваги тіла пульс має складати 120-150 уд./хв. Якщо пульс перевищує 150, необхідно знизити швидкість. Збільшення ЧСС після бігу не повинно перевищувати 50-60% від вихідних даних. Протягом 30 хвилин ваш пульс має повністю відновитися.
Що їсти?
- Для посилення ефекту слід дотримуватись дієти: не налягати на солодке, мучне і смажене, відмовитися від алкоголю та нічних перекусів, надавати перевагу овочам, фруктам і цільним крупам, не їсти за три години до сну, а протягом дня їсти 5 разів, але маленькими порціями.
- Не бігайте натщесерце, що може викликати запаморочення, а також на повний шлунок. Ситно їсти не можна за 2 години до бігу і протягом 1 години після нього. За 40 хвилин можна з’їсти щось легке, наприклад, салат чи йогурт.
- Легше схуднути, якщо вживати менше солі, яка перешкоджає виходу води із організму.
- Не хвилюйтесь, якщо в перший місяць тренувань вага тіла збільшиться: це виріс відсоток м’язової маси. З часом ви почнете втрачати жирову тканину.
І наостанок, пам’ятайте: не важливо з якою швидкістю ви рухаєтесь, головне — не зупинятися!
Попередні статті «20 причин почати бігати вже сьогодні»
«Плюси і мінуси бігу»
«Як перетворити біг на цікаве хобі?»
«Оздоровчий біг для зміцнення серця»
Коментує Андрій Півень,
персональний тренер з фітнесу,
магістр з фізичного виховання
в галузі теорії і методики оздоровчої фізичної культури
та масового спорту, КМС з пауерліфтингу.
Досвід роботи у сфері фітнесу більше 10 років.
Важливо розуміти, що лише з 20-ї хвилини перебування в оптимальному пульсовому діапазоні організм на 80% починає використовувати жир як джерело енергії. До цього ми спалюємо глюкозу та глікоген, які отримали з їжею. Тому, якщо мова йде про схуднення, тривалість тренування має бути більше 20 хвилин. Результат від бігу буде на 30% кращим, якщо спочатку виконати силове навантаження. Під час силових вправ організм витратить більшу частину глюкози та глікогену і перейшовши до бігу, ми майже одразу почнемо саме «спалювати» жир.
Оптимальний пульсовий діапазон можна визначити так: за загальною формулою
«220 – вік» ми з’ясовуємо гранично допустимий пульс. Потім слід врахувати рівень фізичної підготовки: для новачків нижньою межею буде 50% від гранично допустимого, верхньою — 60%. Для більш підготовлених людей — 65%-75% відповідно. Якщо пульс виходить за будь-яку межу, треба збільшити або зменшити швидкість руху.
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для «Живи активно
Також читайте «20 причин почати бігати. Інфографіка»
«Плоскостопість: страшно чи не дуже?»
«Формуйте фігуру змолоду»
«Бігати чи ходити?»
Як правильно бігати?
Сидяча робота з ранку до вечора, проведеннядозвілля за комп’ютером або телевізором — все це малорухливий спосіб життя. Що тут поробиш, не змінювати ж роботу ?! Хороша компенсація за все цього — біг! Щоб біг приносив користь, сприяв досягненню цілей, дотримуйтесь наступних правил.
Як правильно почати бігати
Ви зробите велику помилку, якщо, не розігрів організм, приступите до бігу. На початку перед бігом слід гарненько розім’ятися, розігнати кров по тілу.
- Отже, щоб це зробити, почніть ходьбу в швидкому темпі, нехай пульс почастішає.
- На свіжому повітрі глибоко вдихніть через ніс і видихніть через рот, зробіть так декілька заходів
- Зробіть кілька махів руками, а потім ногами, намагаючись дотягтися до витягнутих вперед рук.
- Виконайте обертальні рухи всім тілом.
- І під кінець непогано було б зробити кілька вправ на розтяжку м’язів ніг і спини. Це можуть бути випади ногами вперед-назад і в сторони, нахили до ніг.
Як правильно бігати вранці на вулиці
Після того, як ви розім’ялися, приступати дочистому бігу ще не можна. Поступово збільшуйте швидкість ходьби до повільного бігу. Потім чергуйте пробіжки з ходьбою, поки організм не звикне до навантажень. Для нетренованого людини великі фізичні навантаження з першого разу вкрай шкідливі і небезпечні для здоров’я! Тільки після таких маніпуляцій, може піти чистий біг.
Положення тіла при бігу
Як би новачкові здалося не дивно, але при бігупотрібно стежити за правильною позою свого тіла. Тут все дуже індивідуально. Правильним для кожної людини буде своє становище тіла, так як воно залежить від особливостей статури. Ось загальні для всіх рекомендації:
- Коли бігаєте, дивіться вперед, не нахиляти сильно корпус і не опускайте голову вниз.
- Не впадайте і в іншу крайність, не закидайте підборіддя вгору і голову назад.
- Руки згинайте під кутом 90 градусів. Чи не напружуйте кисті в кулак, розслабте тіло, щоб руху стали природними.
Повірте, пройде кілька тренувань, ви побігаєте, і тіло саме підкаже ідеальне положення для вас. Дотримуйтеся його.
Як часто потрібно бігати
Найкраще бігати вранці. Рано вранці повітря ще не наповнений міський пилом і брудом, насолодіться ранковим бігом, який піде організму на користь. У день бігайте не менше 30 хвилин, півгодини в принципі буде досить. У тиждень влаштовуйте собі 2 таких тренування. Якщо медичних протипоказань немає, то частоту пробіжок і навантаження надалі можна збільшити, але далеко не відразу!
Обов’язково стежте за своїм самопочуттям,прислухайтеся до сигналів організму. У разі погіршення стану, знизьте навантаження або припиніть біг. Біг принесе користь, якщо він буде супроводжуватися лише позитивними фізичними і моральними відчуттями.
Як правильно бігати крос
Крос на увазі певні нормативи, атакож конкретну дистанцію. Наприклад, багато хто бажає знати, як правильно бігати 1 км. Тут найголовніше розрахувати свої сили і довжину кроку. Тобто починайте бігти рівномірно, не поспішаючи, а всі сили викладайте, наближаючись до фінішу.
Тим, хто біжить від 3 до 10 км, необхідно зрозуміти,як правильно бігати довгі дистанції. Правильна робота ніг — запорука успіху спортсмена. Техніка полягає в тому, що стопа стає спочатку на передню частину зводу, а потім вже плавно перекочується на всю поверхню. Це скорочує тривалість гальмівного дії і допомагає зберегти поступальний рух вперед.
Вчимося правильно бігати на біговій доріжці
Діємо також, як і при бігу на вулиці, тобторозминаємося перед тренуванням, поступово збільшуємо навантаження. Що стосується використання самої бігової доріжки, то вставайте на неї, переконавшись, що, натиснувши
➤ЯК ПРАВИЛЬНО БІГАТИ — Займаємось спортом правильно — В-МАНДРИ
Зміст сторінки
Як часто потрібно займатися бігом?
«Займатися потрібно регулярно – три-чотири рази на тиждень, щоб бути у гарній формі та тримати себе в тонусі. Якщо ви в суботу для себе пробігли 10 кілометрів і думаєте, що займаєтеся спортом, – ви помиляєтеся. Оптимальний час тренування – 45-50 хвилин. І це тільки сама бігова фаза».
Як правильно тренуватися?
- «Тренування – це не тільки біг. Потрібно тренуватися в режимі реального часу. Головне – здоров’я, нічого важливішого його немає. Потрібно співвіднести всі свої активності – тренажерний зал, басейн, біг і все інше. Якщо ви займаєтеся бігом, то у вас повинна бути поетапна робота.
- Всього існує п’ять блоків тренування: розминка, біг, заминка, ЗФП (загальна фізична підготовка). Середня людина робить тільки два з п’яти. Люди намагаються відразу з під’їзду вибігти, набрати обертів, потім забігти в під’їзд, зайти додому і впасти на килим. Це провокує багато проблем в плані травм ».
Щоб почати бігти, потрібно тренуватися в такому порядку:
- Легка розминка, яка розігріє наші суглоби, це займає пару хвилин.
- Легкий біг – 15-20 хвилин. Ми біжимо легко, пульс до 145 ударів, тобто можна без задишки розмовляти зі співрозмовником.
- Розтяжка дозволить підготувати наші м’язи до основної частини роботи і скоротити травматизм.
- Комплекс спецбігових вправ: біг з високим підніманням стегна.
- Додаткова розминка.
- Основна частина тренування – власне біг.
- Загальна фізична підготовка. Щоб тримати м’язи в тонусі, потрібно в першу чергу робити вправи на черевний прес і спину. Якщо спина слабка, ми втомлюємося і не справляємося з навантаженням. А забіг може тривати і годину, і дві. У цьому випадку ми нахиляється вперед і не можемо утримувати корпус у вертикальному положенні, тоді таз йде назад. Ще робимо присідання, потім знову робимо розтяжку для відновлення м’язів.
Чому потрібно звертати увагу на пульс
- «Бігти потрібно з пульсоміром. І обов’язково звертати на нього увагу. Пульс повинен бути 140-145 ударів в хвилину. На першому тренуванні біжимо два кола, знаходимо пульс. Якщо він 145 ударів і нижче – йдемо в одну сторону. Якщо 145 і вище – в іншу. На пульсі 150 людина бігти не повинна, треба просто йти кроком. Якщо сьогодні ви не можете бігти, то просто йдіть кроком. Ви маєте зрозуміти, що іноді потрібно йти кроком, а не бути як всі і відразу бігти.
- Якщо ви будете завжди тренуватися на високому пульсі – це погано. Можливо, поки вам просто не потрібно бігати, потрібно ходити кроком, але це тимчасово. Ваше серце швидко накачається, і ви побіжите».
Також читайте: ХАРЧУВАННЯ В ПОХОДІ – Поради від туристів
В якому одязі бігати?
- «Екіпірування – дуже важлива річ. Не бігайте в бавовняному, тому що х/б вбирає в себе вологу і перетворюється в ганчірку, і ви біжите в поту. Екіпірування завжди повинно відповідати погоді.
- Бігаємо в тайтсах (різновид тренувальних штанів) або в шортах. Ні в якому разі не бігайте в спортивних штанях. Вранці бігайте у вітровках. Вітровка не пропускає вітер. Не надягайте капюшон. Дуже важливо бігати в кепці, яка збирає піт, тоді він не капає на очі. Кепка повинна бути спеціальна, без обідка. Не можна бігати в кедах і кросівках на товстій підошві».
Яка техніка бігу буває?
«Існує три види постановки стопи при бігу. Перша – спринтерська – припускає біг на носках, не торкаючись п’ятами землі (так бігають на відстань 100-400 метрів). Друга, класична техніка бігу, – перекатом з п’яти на носок, коли на поверхню ставиться спочатку п’ята. Так бігає 90 відсотків спортсменів. Третя – з постановкою на всю довжину стопи».
Чим займатися, крім бігу?
«Є чотири види спорту, які розвивають ваш організм з точки зору серцево-судинної системи – плавання, біг, лижі, велосипед. Потрібно постійно займатися одним з них до кінця життя. Або міксувати їх. Тому треба вибрати орієнтир, наприклад, бігати або плавати до 80 років. І тоді можна буде виключити мазохізм і тренування через силу. Навіщо мені травмуватися зараз, якщо я хочу бігати до старості?»
Не потрібно бути професійним спортсменом
“Іноді любителі починають приймати на себе амбіції професіоналів. Це група ризику – вони вже достатньо підготовлені, думають, що на багато здатні.”
Існує величезна різниця між професійним і аматорським бігом. Професіонали вранці бігають, вдень їдять і сплять, потім увечері знову бігають. А у любителів є робота – приблизно з 8 ранку до 18 вечора, тому вони не повинні тренуватися як професіонали. І то, як тренуються круті спортсмени, вас хвилювати не повинно.
Не можна впадати в крайнощі. Досягати мети ціною свого здоров’я невірно. Любителі повинні залишатися любителями .
ВІДЕО: ЯК ПРАВИЛЬНО БІГАТИ – Займаємось спортом правильно
А може ще одну на останок?
Сайт корисної інформації | Сайт корисної інформації
Кожна людина, незалежно від віку, соціального стану, наявності або відсутності дітей, і, нарешті, матеріального достатку, хоче бути здоровою і привабливою, мати струнку фігуру, пружні м’язи і красиву шкіру. Більше цьому увагу приділяють жінки, але й чоловіки надають величезного значення своєму зовнішньому вигляду і загальному стану здоров’я.Правильний біг як спосіб життя
Ви звертали увагу, що в багатьох фільмах той чи інший успішний герой або героїня показані під час пробіжки по парку чи вздовж набережної? Це неспроста, люди бігають, щоб мати можливість рухатися, вести активний спосіб життя. Показані в кіно образи відображають прагнення багатьох звичайних людей бути весь час у русі, і бути, безсумнівно, в позитиві.
Як правильно бігати закладено у активних людей в крові. Від пробіжок спортсмени отримують величезне задоволення, рух стимулює їх життєві сили, не дає застоятися ні в спорті, ні в житті.
Правильна техніка бігу
Біг, так само як і ходьба – абсолютно природний для організму стан. Але початківці бігуни можуть зіткнутися з безліччю проблем. Виявляється, бігати – не так-то просто. Існує навіть таке поняття як правильний біговій почерк. Він має на увазі прямо поставлену голову, рівну спину, правильне розташування ніг. Тільки коли всі складові витримані, можна домогтися легкого і швидкого бігу.
Отже, які аспекти необхідно витримувати тим, хто прагне опанувати правильну техніку бігу:
• Звести вертикальні коливання тіла до мінімуму. Різкі удари об бігову поверхню, так само як і викидання тіла в повітря можуть призвести до сильного зростання навантаження на суглоби і хребет.
• Не допускати розкачувань тіла в різні сторони. Взагалі такі розгойдування можуть бути, якщо стопи відносно одна одної стоять неправильно. Тому необхідно вчитися бігати так, щоб внутрішні краї стоп знаходилися на одній лінії. Допускається лише невеликий кут, який може утворюватися між носками стоп. Це дозволить при поштовху максимальне зусилля направити на великий палець.
• Правильний біг передбачає також грамотну постановку стоп, коли вони торкаються поверхні землі. Фахівці виділяють три методи – вся стопа, носок-п’ятка і п’ята-носок. Початківці бігуни повинні прагнути розподіляти навантаження рівномірно на всю стопу – це істотно розвантажить суглоби. Правильна техніка бігу дозволяє перевірити постановку стоп таким чином: потрібно провести пряму лінію до бігової поверхні через центр ваги тіла. Пройти ця лінія повинна через центр стопи. Для порівняння, при ходьбі вона проходить через п’яту. Ще один момент: при торканні землі стопу слід злегка напружити.
• Щоб навчитися бігати, слід також правильно підібрати довжину кроку. Вузький крок не дає достатній тонус м’язам. Тоді як надмірно широкий крок збільшує ризик приземлення на пряму ногу.
• Верхня частина тулуба при правильному бігу повинна бути нерухомою. Поставу доведеться витримувати, тобто не нахилятися вперед і не закидати тулуб назад. Все це дозволить уберегти від травм суглоби і хребет. Також слід стежити за положенням рук. Так, в ліктях вони повинні бути зігнуті під прямим кутом, кисті повинні бути злегка стиснутими. Голову також не можна нахиляти низько погляд повинен бути спрямований метрів на 10-15 вперед.
• Правильна техніка бігу неможлива без невимушеного ритмічного дихання – це не дозволяє організму занадто рано втомитися.
Люди, які тільки починають займатися бігом, часто роблять рухи ривками, що є великою помилкою. Зокрема, варто уникати, так званого, «натикання на виставлену ногу». Це відбувається при занадто ранньому розгинанні гомілки при виставленні ноги вперед. Все б нічого, але вага всього тіла в такому випадку припадає на пряму ногу в момент торкання бігової поверхні стопою. Удар передається від колінного суглоба до тазостегнового, а потім на хребет і навіть на голову. Досвідчені бігуни рекомендують гомілку розгинати тільки плавно, легко виносячи ногу вперед. Тоді зігнута нога виступає в ролі своєрідного амортизатора, який пом’якшує удар об поверхню.
Варто відзначити, що не можна прагнути навчитися правильно бігати, перебуваючи постійно в напрузі. Важливо зрозуміти і прийняти правильну техніку бігу. А від самого бігу прагнути отримувати задоволення, не зациклюючись при кожному кроці на правильності того чи іншого руху. Тільки тоді можна навчитися правильно, а, відповідно, красиво і швидко бігати.
Бігати, щоб схуднути
Щоб позбутися від зайвої ваги, жінки і деякі чоловіки виснажують себе дієтами, роблять різні процедури в салонах краси, займаються в спортзалах і фітнес-центрах. Вони витрачають чималі гроші, але не завжди досягають бажаного результату.
Однак є спосіб схуднути абсолютно без витрат. Нічого надприродного ви не дізнаєтеся – цей спосіб – звичайний біг.
Щоб позбутися кількох зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись наступних правил:
• Біг повинен стати регулярним заняттям. Частота пробіжок не повинна бути меншою двох разів на тиждень.
• Бігти потрібно підтюпцем, зі швидкістю приблизно 6-7 кілометрів на годину. Пульс не повинен перевищувати 150 ударів на хвилину.
• Як правильно почати бігати: почати можна з 1-2 кілометрів, через місяць перейти на 3-4 кілометри за одну пробіжку.
• Щоб збільшити потовиділення, надіньте вітрозахисний костюм, який не пропускає вологу. Через піт виходять шлаки, зайва рідина, тому, чим більше ви спітнієте під час пробіжки, тим кращого результату досягнете.
• У період занять оздоровчим бігом для схуднення необхідно правильно харчуватися, бажано виключити з свого раціону жирну, гостру їжу, солодощі. Краще їсти більше білків, фруктів і овочів.
• Намагатися їсти менше солі, оскільки сіль викликає спрагу, і затримує в організмі зайву воду.
• Не чекайте результату через один тиждень, це занадто рано. Ваш організм ще не перебудувався, йому знадобиться кілька місяців, щоб ви змогли відчути зміни, що відбулися.